Это рафинированный продукт, в котором очень мало полезных веществ, зато в избытке углеводы, объяснила врач и посоветовала отдавать предпочтение цельнозерновому хлебу. Десять самых вредных углеводных продукта назвала в своем Telegram -канале известная врач-эндокринолог Зухра Павлова. По словам Павловой, самые вредные углеводы содержатся в вареньях и джемах. В таблицах указано содержание углеводов в самых распространённых продуктах питания. Из них вы сможете узнать, какие продукты относятся к медленным углеводам, а какие к быстрым. Углеводы считаются врагами стройного тела, но зарубежные диетологи составили список углеводных продуктов, которые, по их словам, не приводят к появлению лишних килограммов.
Углеводы, простые и сложные
Для организма нужны белки, витамины B, E, PP и калий, фосфор, магний, селен. КБЖУ на 100 г: Белки — 10,4 г; жиры — 1,3 г; углеводы — 66,3 г. Калорийность — 324 ккал. Овсяная крупа В чем польза продукта: Обеспечение длительной сытости, восстановление сил и энергии после физической или умственной нагрузки, снятие напряжения. Участие в синтезе серотонина, избавление ЦНС от влияния стрессовых факторов, уменьшение тревожности. Нормализуется работа кишечника и ЦНС, укрепляются кости, поддерживается сердечная мышца.
Идут из состава в организм витамины B, PP, фосфор, кальций и калий. КБЖУ на 100 г: Белки — 12 г; жиры — 7,2 г; углеводы — 70 г. Калорийность — 366 ккал. Кускус В чем польза продукта: Стимуляция метаболизма, улучшение функций ЖКТ и стабилизация водно-солевого обмена. Уменьшается в сосудах уровень вредного холестерина, поднимается гемоглобин.
Иммунная система укрепляется, ЖКТ от токсинов и остатков пищи очищается, мозг стремительнее функционирует. При этом организм подпитывается энергией, сон налаживается, а плохое настроение рассеивается. Содержит кускус витамины B, селен, железо и марганец. КБЖУ на 100 г: Белки — 12-13 г; жиры — 1 г; углеводы — 72-73 г. Калорийность — 376 ккал.
Киноа крупа В чем польза продукта: Регуляция липидного обмена, уменьшение отложений жировой ткани, поддержка функций кишечника. Ускоряется работа мозга, зубы становятся прочнее, поднимается уровень гемоглобина. Одна из лучших круп на ПП и похудении. Киноа показано и тем, кто страдает диабетом, заболеваниями сердца и гипертонией. Содержит много железа, кремния, калия, кальция, магния, фосфора и йода, витаминов A, C, E и B.
КБЖУ на 100 г: Белки — 14 г; жиры — 6 г; углеводы — 57 г. Калорийность — 368 ккал. Перловая крупа В чем польза продукта: Поддержка здоровья опорно-двигательного аппарата с суставами, очистка кишечных стенок и выведение токсинов. Снижается в крови доля вредного холестерина и сахара, повышается уровень гемоглобина. Ногти и волосы быстрее растут, обновляется кожа.
Организм насыщает энергия. Этот вид крупы полезен для ЦНС, обмена веществ, иммунитета, сердца, сосудов. КБЖУ на 100 г: Белки — 9-10 г; жиры — 1,1 г; углеводы — 73-74 г. Нут В чем польза продукта: Мягкое очищение кишечника с замедлением перехода сахара из пищи в кровь, выведение вредных веществ. Появляется сытость, силы и энергия, снижается тяга к перееданию.
Полезен нут для сердечной мышцы, из бобов организм получает необходимые жирные кислоты.
Продукты, их содержащие, как правило, богаты ещё и витаминами, минералами, антиоксидантами и аминокислотами. Всё это необходимо организму человека для осуществления различных метаболических процессов, функций: Восполнение энергетических запасов. Следует знать, что углеводы выполняют данную функцию лишь при совместной работе с белками и жирами. Именно поэтому важно соблюдать «правило тарелки», следить за тем, чтобы продукты сочетались между собой.
Для этого необходимо придерживаться принципов правильного, здорового питания. Ни одна диета не способна обеспечить организм питательными компонентами в должной степени. Улучшение работы центральной нервной системы. Функционирование клеток головного мозга во многом зависит от количества глюкозы. Если её достаточно, человек чувствует себя хорошо, а при резком её снижении наблюдается упадок, появляются рассеянность, недомогания в виде головокружения, сонливости.
Увеличение мышечных тканей. Рост мышц происходит за счёт протеина при участии углеводов. Если уровень глюкозы в крови недостаточен, происходит разрушение клеток, замедление метаболических процессов. Регуляция деятельности желудочно-кишечного тракта. Медленные углеводы, в большинстве своём, богаты клетчаткой и растительными волокнами, которые не перевариваются, не разлагаются под действием ферментов.
Они способствуют очищению кишечника, создают благоприятные условия для размножения полезных бактерий. Углеводы играют очень важную роль в работе организма. Поэтому ни в коем случае нельзя исключать их из рациона, как того требуют различные диеты. Сколько углеводов нам необходимо? Норма углеводов в рационе зависит от пола, возраста, уровня активности и прочих индивидуальных особенностей человека.
Так, например, мужчине, ведущему обычный образ жизни, без тренировок, необходимо порядка 200-250 грамм в день, а женщине — всего 150-200. Недостаток их может стать причиной слабости, апатии, усталости, а избыток — привести к набору лишних килограммов.
Норма углеводов в день Для составления здорового меню важно придерживаться не только правильного списка продуктов, но и учитывать количество потребляемой пищи. Разрабатывать программу снижения веса необходимо с учетом нормы углеводов.
Если не учитывать этот показатель и употреблять медленные углеводы в завышенном количестве, масса тела неизбежно будет увеличиваться. Необходим строгий учет потребления. Результативным в вопросах нормализации веса является взаимодействием с диетологом-эндокринологом, который, исходя из текущего состояния здоровья пациента, разрабатывает персональную схему и таблицу потребления углеводов в продуктах. В Зеленограде такую помощь оказывают в медицинском центре Аксис.
Консультации врача-диетолога помогут определиться с источниками углеводов и их количеством. Необходимые для организма продукты Разрабатывая рацион питания, важно учесть количество углеводов, при этом не упустить потребление других полезных продуктов. Например, черный шоколад или орехи калорийны, но приносят большую пользу для организма. Молочные продукты богаты кальцием.
Белок участвует в строительстве и восстановлении клеток. Поэтому питание должно быть сбалансированным. В нем должно быть место и мясу, и творогу, и рыбе, и яйцам. К списку Комментарии Здравствуйте.
Эльдар Здравствуйте у меня проблема с весом ,могли бы вы составить план питания Щанникова Дарья Андреевна.
Новости сайта дублируются в социальных сетях. К каждой новости можно добавить комментарий. В разделе «Фоторепортажи», мы размещаем интересные фотографии, а также видеоролики со всего света. Раздел «Комментарии» - мнения известных людей по актуальным вопросам. Особый взгляд на факты и события в разделе «В цифрах».
Мы проводим еженедельные «Опросы» среди наших читателей.
Правильные углеводы — список продуктов
Это рафинированный продукт, в котором очень мало полезных веществ, зато в избытке углеводы, объяснила врач и посоветовала отдавать предпочтение цельнозерновому хлебу. Медленные углеводы содержатся в цельнозерновых крупах, бобовых, овощах – в них больше питательных веществ (витамины, минералы, антиоксиданты), чем в продуктах с простыми углеводами. Полезные углеводные продукты способствуют длительному ощущению сытости и поддержанию уровня энергии, необходимого для работы и учебы. Употребление углеводных продуктов важно для мужчин и женщин, независимо от возраста, физической и умственной активности, других показателей.
Углеводная диета
Гликоген — главный энергетический резерв, который может экстренно использоваться организмом в случае недостатка глюкозы. Во время физической нагрузки происходит расщепление гликогена для выработки энергии. Мальтодекстрин — незаменимый компонент гейнеров и различных спортивных добавок. Клетчатка — способствует нормализации деятельности ЖКТ, похудению источник — Википедия.
Если вы знакомы с метаболизмом углеводов , то знаете, что всю энергию организм традиционно привык черпать именно из карбогидратов. Он расщепляет их все без остатка и пускает полученный сахар в кровь. Но любой переизбыток энергии организм спрятать в жировое депо.
Медленные углеводы — способ помешать накоплению излишков жира. В силу своей структуры они крайне медленно превращаются в чистый сахар, а, следовательно, энергия в кровь поступает дозировано. Если какой-то избыток калорийности питания наблюдается, то с медленными углеводами он вероятнее успеет расщепиться в гликоген , минуя стадию выделения триглицеридов и алкалоидов.
Полное отсутствие нагрузки на печень. Замечательные свойства сложных углеводов сделали их традиционным источником получения избытка калорий в питании. Однако это не значит, что, если вы замените сладкое на кашу, то начнете худеть.
Эндокринолог перечислила самые вредные популярные углеводные продукты 08:19, 14 сентября 2023 г. Здоровье Еда Десять самых вредных углеводных продукта назвала в своем Telegram-канале известная врач-эндокринолог Зухра Павлова. Особенно она выделила различные джемы и варенья, которые зачастую содержат больше сахара, чем ягод.
Заменить их эксперт советует свежими сезонными ягодами, передает Day.
Хорошее дополнение к ежедневному рациону для тех, кто хочет похудеть или интенсивно занимается спортом. Кроме сложных углеводов, в фасоли много растительного белка. За счет содержащегося в фасоли аргинина происходит снижение уровня сахара в крови, так как он принимает участие в расщеплении глюкозы. Говяжья печень Продукт, содержащий углеводы, которые медленно усваиваются организмом. В печени большое количество белка и витаминов. Также врачи советуют употреблять ее людям с низким уровнем гемоглобина в крови.
Яблоки Фрукт, любимый как детьми, так и взрослыми. Яблоки могут стать полезным перекусом, ведь в их составе много клетчатки, аминокислот и витаминов. Тем более приобрести их можно в любом магазине. В предпочтении всегда должны быть сезонные фрукты, в идеальном варианте - с местных фермерских хозяйств. Плоды, выращенные в других странах, проходят специальную обработку химическими веществами для сохранения свежести, регулярное их употребление отрицательно сказывается на состоянии печени. Кроме того, яблоки с хозяйств промышленного масштаба имеют крайне высокое содержание фруктозы, так как для улучшения вкуса яблок - придания сладости - были выведены именно такие сорта. Яблоки с дачи или небольших фермерских хозяйств, выращенные без применения современных технологий, как правило, содержат меньше фруктозы.
Гликемический индекс Значение гликемического индекса показывает, на сколько быстро повышается сахар в крови после употребления определенного продукта. Его обязательно учитывают люди, страдающие диабетом или находящиеся в процессе похудения, профессиональные спортсмены и те, кто тщательно следит за фигурой. ГИ актуально учитывать также при наличии лишнего веса, хронических заболеваний, нарушений работы щитовидной железы, при проблемах с надпочечниками. Но и здоровым людям не следует злоупотреблять продуктами с высоким ГИ на постоянной основе, так как потребление углеводов человечеством за последние 100 лет так велико, как не было никогда за всю его историю существования. Продукты, содержащие простые углеводы, имеют высокий ГИ. И напротив, пища со сложными углеводами чаще отличается низким значением индекса. Гликемический индекс продуктов, содержащих углеводы: 100 — сироп из кукурузы, пиво, глюкоза и финики.
От 90 до 100 — мед, рисовая мука, жареный или печеный картофель, пшеничный хлеб. От 80 до 90 — мюсли, пюре из картошки, попкорн, приготовленная морковь.
В его составе злаки, сухофрукты, орехи, мед — идеальное сочетание. Один батончик содержит 45-50 граммов этих ценных компонентов. Спортивные напитки Протеиновые коктейли содержат до 20 граммов углеводов, они также богаты белками, и почти не содержат жира. Но это скорее добавка к основному рациону, чем полноценное блюдо, которое заменит прием пищи. Орехи Самым полезным перекусом считаются орехи, которые содержат около 30 граммов углеводов на стакан. Они также богаты растительным белком, отлично сочетаются со злаками и являются неотъемлемым компонентом энергетических батончиков.
Овсянка Это идеальный завтрак, порция содержит 50 грамма полезных сложных углеводов. В кашу можно добавить мед, банан, орехи и получить еще больше энергии для хорошего начала дня. Паста из цельнозерновой пшеницы При выборе пасты или макаронных изделий, обращайте внимание на надпись «durum». Такой гарнир не вредит фигуре, в отличие от макарон, которые сделаны не из пшеницы твердых сортов, так как по своему составу он близок к каше. Томатный соус Его производят путем переработки помидоров, с добавлением сахара и крахмала. В столовой ложке соуса содержится 15 граммов углеводов, а также этот продукт полезен, так как сочетается с другими углеводными блюдами — овощами и кашами. Мед В 100 граммах меда содержится 85 г углеводов, остальное это вода и цветочная пыльца. Если нужно быстро восстановить энергию, съешьте с утра натощак ложку меда.
Хорошие углеводы: список продуктов для похудения
Далее в списке оказались йогурты с любыми наполнителями, содержащие много сахара, и различная выпечка. Кроме того же сахара в ней содержится много жира. В ту же категорию врач отнесла и белый хлеб, в котором крайне мало полезных веществ и избыток углеводов. На последнем месте оказался мед.
Если вы хотите повысить пользу круп и снизить их гликемический индекс, то лучше всего замачивать их в воде на ночь вместо традиционной варки. Отказываться ли от углеводов на похудении? Независимо от углеводов для борьбы с лишним весом рекомендуется перейти на дефицит калорий.
В первую очередь убирается сахар и продукты, его содержащие, а также мучные изделия и фастфуд, то есть весь «пищевой мусор». Это значительно понижает калорийность рациона и в целом оздоравливает организм, положительно влияет на внешний вид. В рационе должны преобладать медленные углеводы. Если вы хотите ускорить процесс похудения, то минимизируйте потребление быстрых углеводов. Не будет энергии на активность, и усилится тяга к сладкому. Что происходит при низкоуглеводном питании: Падает настроение, появляется вялость и усталость.
Снижается продуктивность и работоспособность. Замедляются умственные и мыслительные процессы. Повышается аппетит, возникает плохо контролируемая тяга к сладкому. Появляется нервозность и агрессия. Нарушается работа ЖКТ, работа печени и почек. Нарушаются метаболические процессы, разрушаются мышцы.
При активном сбрасывании лишних килограммов можно вписать в КБЖУ часть быстроусвояемых углеводов. Например, если ваша норма калорий составляет 1800 ккал, то быстрых углеводов можно съесть на 180-270 ккал. Быстрые углеводы — это все продукты с ГИ больше 60-70. В эту группу входят как полезные фрукты, так и ПП-сладости: темный шоколад, мед, зефир, пастила, мармелад, цукаты. Преобладать в рационе должны медленные углеводы ГИ меньше 50. Быстрые углеводы — это не только сахар, конфеты и пончики, но и некоторые полезные продукты, например, арбузы, мед, финики, картофель.
Их тоже нужно ограничить. Если вы хотите ускорить похудение, минимизируйте потребление быстрых углеводов. Обязательно посмотрите: Калькуляторы калорий и БЖУ. Сколько сложных углеводов нужно употреблять? Доля сложных и простых углеводов в рационе зависит от ряда факторов: уровня активности, возраста, веса и пола. Среднестатистическая ежедневная норма для женщин — 150-200 г, а для мужчин — 200-250 г.
Показатели могут меняться в зависимости от индивидуальных параметров. Норма углеводов для разных групп людей: Малоактивный, сидячий образ жизни — 80-150 г. Спортсмены, работники физического труда — до 370 г. Пожилые люди, дети или беременные — 200-300 г. Люди с ускоренным метаболизмом — до 300-350 г.
В список "углеводных бомб" она включила также покупные круассаны и прочую выпечку. Эндокринолог посоветовала заменить их домашней выпечкой, в которой можно уменьшить количество сахара и заменить часть муки кабачком или морковью. Сюда же она отнесла белый хлеб. Это рафинированный продукт, в котором очень мало полезных веществ, зато в избытке углеводы, объяснила врач и посоветовала отдавать предпочтение цельнозерновому хлебу.
На пятой строчке — быстрые завтраки. Они, как правило, тоже рафинированные подслащённые продукты, которые лучше заменить обычной кашей. Консервированные фрукты эндокринолог приравняла по вредности к джемам, а любимое всеми мороженое Павлова называет подслащённым жиром.
Зеленые овощи. Правильные углеводы содержатся не только в брокколи и горохе, но и других овощах: спарже, шпинате, луке, цветной и брюссельской капусте, огурцах. Они делают рацион питания более сбалансированным и разнообразным — это важно для похудения. Вишня, клубника, земляника, черная смородина, другие ягоды — это медленные углеводы. Они содержат растворимые и нерастворимые пищевые волокна, полезные для сбалансированного питания, и в частности, для похудения.
Какая суточная норма углеводов? Рекомендуемая норма углеводов составляет от 301 до 551 г для мужчин, от 238 до 435 г — для женщин. Эти показатели определены Методическими рекомендациями MP 2. Потребность в углеводах возрастает для спортсменов, людей, которые заняты преимущественно тяжелым физическим трудом, для беременных женщин. Указанная суточная норма — не вес продуктов, а только содержание углеводов. На упаковке каждого продукта указано, сколько углеводов в нем содержится на каждые 100 г. Углеводная недостаточность: признаки и причины Слабость, быстрая утомляемость, сонливость, головные боли — основные признаки дефицита углеводов в организме. Если чрезмерно сократить потребление углеводов или вообще от них отказаться, то рано или поздно начнется углеводная недостаточность — это не просто неприятное, а опасное для здоровья состояние.
Основные признаки углеводной недостаточности: Головная боль. В течение 24-48 часов после полного отказа от углеводов возрастает раздражительность, появляется головная боль. Она связана с тем, что организм «перестраивается» — начинает получать энергию не из углеводов, как обычно, а из белков и жиров. Ощущение постоянной усталости. Углеводы — источник энергии. Если они не поступают в организм вместе с едой, то он переключается на энергосберегающий режим. Это основная причина, по которой на низкоуглеводных диетах присутствует постоянная усталость и сонливость. Перепады настроения.
Углеводы тесно связаны с гормоном радости серотонином. Дефицит углеводов снижает выработку нейромедиаторов, что только повышает уровень стресса, тревожность и раздражительность. Известно, что углеводы удерживают воду в организме. Если отказаться от углеводных продуктов, то большая часть воды «уйдет». Отсюда — постоянная жажда и обезвоживание, которое тоже сопровождается головной болью и усталостью. Нарушения гормонального фона. Первым страдает Т3 — гормон щитовидной железы. Он начинается меньше вырабатываться, что влияет на общее состояние организма.
Отсутствие углеводов влияет на щитовидную железу даже больше, чем отсутствие других макронутриентов. Вывод один — нельзя чрезмерно сокращать и, тем более, полностью убирать углеводы из рациона питания, даже при похудении. Бывает ли зависимость от углеводов? Да, в противовес углеводной недостаточности бывает другое состояние — углеводная зависимость.
Что такое углеводы, их функции, продукты, богатые углеводами
Быстрыми углеводами богаты продукты с высоким гликемическим индексом. Эндокринолог Зухра Павлова рассказала о самых вредных продуктах, содержащих углеводы, которые могут привести к нарушениям в работе организма. Продукты, содержащие углеводы в большом количестве, способны дать человеку заряд энергии и многие необходимые питательные вещества.
В каких продуктах много углеводов: их польза и вред
Медленные углеводы содержатся в зерновых продуктах с низкой степенью обработки, картофеле и бобовых культурах. К продуктам с высоким ГИ чаще всего относится пища, содержащая простые углеводы, сложно-углеводистые продукты имеют, как правило, низкий ГИ. Можно придерживаться низкоуглеводной диеты, но употреблять при этом множество полезных продуктов, в частности с высоким содержанием клетчатки, которая дает ощущение сытости и позволяет свести к минимуму перекусы и переедание. Продукты, содержащие углеводы, полезные для здоровья и способствующие похудению — это. Дескать, углеводы повышают уровень инсулина, увеличивающего запас жира в организме, поэтому так популярны низкоуглеводные диеты, на которых все действительно быстро худеют. В этом видео речь пойдет о низкоуглеводных и безуглеводных продуктах.
«АиФ»: Углеводные продукты оказались наиболее сытными
Эндокринолог перечислила самые вредные популярные углеводные продукты 08:19, 14 сентября 2023 г. Здоровье Еда Десять самых вредных углеводных продукта назвала в своем Telegram-канале известная врач-эндокринолог Зухра Павлова. Особенно она выделила различные джемы и варенья, которые зачастую содержат больше сахара, чем ягод. Заменить их эксперт советует свежими сезонными ягодами, передает Day.
Когда говорят, что мозгу нужны углеводы, имеется в виду не сахар, а именно сложные углеводы, которые будут медленно и планомерно поступать в ткани мозга и давать энергетическое плато, чтобы мозг постоянно получал должный объем энергии. Пациентам гастроэнтеролог рекомендует не считать калории, а знать гликемический индекс продуктов. Он отражает уровень воздействия пищи на выработку инсулина. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее продукт всасывается в кровь, вызывает выброс инсулина и тем быстрее в дальнейшем человек захочет есть. Чем гликемический индекс ниже, тем продукт меньше воздействует на инсулинозависимые органы. Например, на поджелудочную железу — при употреблении продуктов с низким гликемическим индексом нагрузка на нее меньше и ниже риск вызвать инсулинорезистентность нечувствительность клеток к инсулину, невозможность для клеток взять глюкозу для использования , ожирение, сахарный диабет.
Отличия простых и сложных углеводов — Уровень сахара у нас колеблется в норме в определенном диапазоне. Если сахара поступает больше, поджелудочная железа должна быстро высвободить инсулин из проинсулина, — говорит врач. Но инсулин работает недолго, от 30—40 минут до часа. Раз был быстрый скачок выделения инсулина, глюкоза успеет уже «расщепиться», а инсулин всё еще будет циркулировать в крови, вызывая чувство голода. Если питаться только быстрыми углеводами, то человек начинает набирать вес, постоянно хочет есть и чувствует себя некомфортно. Некоторые крупы, например овсянку, относят к сложным углеводам Источник: Тимофей Калмаков Сложные, или медленные, углеводы — это цельнозерновые крупы овсянка, гречка, бурый рис, ростки пшеницы, просо, дикий рис , кукурузная мука, овощи бобовые, шпинат, салат, брокколи, сельдерей, капуста, огурцы, лук, репа, артишок, морковь , нежирный йогурт без сахара, обезжиренное молоко, семена и орехи. Сложные углеводы имеют такое название, так как у них сложная структура; это полисахариды, и их молекулярные цепочки организм сам будет расщеплять до более простых. Это занимает более длительное время, около двух часов. При этом процессе энергия поступает дозировано, стабильно, без резких скачков.
И человек чувствует себя комфортно, — рассказывает терапевт-гастроэнтеролог. Простые углеводы всегда имеют высокий гликемический индекс, то есть показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Сложные углеводы тоже могут иметь высокий гликемический индекс, но будут работать медленнее и дольше. Здесь ключевую роль играет гликемический индекс продуктов, показатель, насколько быстро продукт преобразуется в глюкозу по стандартной шкале от 0 до 100, — рассказывает Александр Соболь.
Количество белка мясо, яйца, мучные изделия тоже сокращается.
Весь курс занимает две недели. Первые семь дней сопровождаются более жестким режимом и малым количеством поступающих калорий. За этот период уходит от 6 до 7 килограммов лишнего веса. Если речь идет о болезненном ожирении, потеря в весе будет еще больше. Мужчины на углеводной диете худеют немного тяжелее, чем женщины.
Следующий этап призван закрепить результат. Похудение во вторую неделю протекает медленнее, но сброшенные килограммы уходят надолго. По отзывам тех, кто уже прошел весь курс углеводной диеты, в последние дни может вернуться 0,5-1 кг. Пугаться этого не стоит, при правильном питании и умеренных нагрузках, вес стабилизируется. Кроме основного двухнедельного варианта, разработана углеводная диета на одну неделю.
Она отличается более жестким режимом, быстрой потерей массы и рекомендуется в экстренных ситуациях. Углеводное меню В первые семь дней рацион будет содержать больше молочных продуктов и овощей. Одна порция должна быть не более 100 гр. Можно самостоятельно составлять меню, исключив запрещенные продукты: картофель, сладости, газированную воду, сахар, мучные изделия. Примерное меню на первую неделю может состоять из: Завтрак: овсяные каши, фрукты, творог , черный кофе без сахара или чай.
Ланч: 150 мл кефира , натурального йогурта или ряженки. Обед: запеченная рыба, овощи на пару или тушеные, фасоль, чечевица.
Рекомендуется есть их вместе со злаковыми, поэтому идеальным началом дня является овсянка с бананом.
Коричневый рис Неочищенный рис содержит 50 граммов углеводов на стакан, поэтому каша из него — ценнейший источник энергии. Этот продукт рекомендован также людям с диабетом, так как имеет низкий гликемический индекс. Ягоды Клубника, малина, ежевика, вишня, черника и другие ягоды содержат сахар, за счет которого богаты углеводами.
В среднем, в стакане ягод их около 20 граммов. Чем слаще ягоды, тем больше энергии они дают организму. Энергетические батончики Такой продукт можно найти на полке со спортивным питанием или приготовить самостоятельно.
В его составе злаки, сухофрукты, орехи, мед — идеальное сочетание. Один батончик содержит 45-50 граммов этих ценных компонентов. Спортивные напитки Протеиновые коктейли содержат до 20 граммов углеводов, они также богаты белками, и почти не содержат жира.
Но это скорее добавка к основному рациону, чем полноценное блюдо, которое заменит прием пищи. Орехи Самым полезным перекусом считаются орехи, которые содержат около 30 граммов углеводов на стакан. Они также богаты растительным белком, отлично сочетаются со злаками и являются неотъемлемым компонентом энергетических батончиков.
Овсянка Это идеальный завтрак, порция содержит 50 грамма полезных сложных углеводов.
Врач Павлова назвала опасные продукты - "углеводные бомбы"
Что такое быстрые углеводы: в чем отличие от медленных, чем вредны быстрые углеводы, список продуктов с быстрыми углеводами, мнение нутрициолога о пользе и рисках. В данном материале РИА Новости рассказываем о пользе сложных углеводов, почему они важны в похудении, и составляем список продуктов — источников ценных питательных веществ. Гликемический индекс (ГИ) — условный показатель, характеризующий, как быстро после переработки углеводного продукта повышается уровень сахара.
Что такое углеводы, их функции, продукты, богатые углеводами
Пектин отлично впитывает в себя токсины, гнилостные бактерии, болезнетворные микроорганизмы и полностью выводит их из организма. Эти качества обеспечивают защиту слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта от механических повреждений и химических воздействий. Крахмал — это нерастворимая растительная клетчатка, которая обеспечивает равномерное высвобождение энергии и длительное насыщение после приёма пищи. Сложный полисахарид замедляет повышение глюкозы, блокирует инсулиновые всплески, защищая таким образом поджелудочную железу от разрушительных нагрузок.
Благодаря крахмалу, сохраняется нормальный метаболизм, повышаются защитные силы организма. Лучшие источники крахмала — овсянка, бурый рис, чечевица, макароны, гречневая крупа, ржаной хлеб, картофель, бобовые соя, горох, чечевица. Клетчатка — растительные волокна, работают подобно щётке, которая «вычищает» избыток холестерина.
Благодаря клетчатке, улучшается отток желчи, нормализуется работа кишечника. Основные источники клетчатки — ягоды, семечки и орехи, фруктовая и овощная кожура, овёс, гречка, цитрусовые, капуста, яблоки, мука грубого помола. Все ли сложные углеводы медленно усваиваются?
В случае перехода на диету с преимущественным содержанием сложных углеводов, важно понимать, что не все из них одинаково полезны. Если говорить о крахмале, то в пшенице и белом рисе он имеет одинаково сложную молекулярную структуру, но неспособен быстро перевариваться и усваиваться в желудочно-кишечном тракте. Многие углеводные продукты питания содержат мальтодекстрин — сложный полисахарид, состоящий из длинных молекулярных цепочек.
При всей многосложности строения в ЖКТ он действует, как обычный углевод, и быстро усваивается. Самыми сложными продуктами считают макаронные изделия, произведённые из пшеницы. На скорость усвоения влияет сорт пшеницы, способ приготовления, порция, которую человек употребляет в качестве гарнира.
В зависимости от этих параметров макароны отличаются высоким гликемическим индексом, средним или низким. При высоком они обладают свойствами простых быстрых углеводов, а при низком — углеводов со сложным длительным усвоением. Сложность углевода зависит от концентрации клетчатки.
Если продукт питания содержит много растительных волокон, говорят о его пользе. Например, в картофеле, который относят к углеводным продуктам, клетчатки крайне мало, но при этом очень много крахмала. Зная эту особенность, следует правильно рассчитывать оптимальную порцию.
Простые полисахариды провоцируют значительное повышение уровня сахара в крови. На фоне этого поджелудочная железа продуцирует большие дозы инсулина. Биохимические процессы проявляются чувством голода.
Повышенный аппетит способствует поглощению дополнительных порций сладкого. Сложные углеводы усваиваются намного дольше, если сравнивать с простыми полисахаридами, а значит, поддерживают постоянство глюкозы в крови. Стабильный сахар обеспечивает полноту энергии, физическую активность даже при повышенных спортивных нагрузках.
Снижают вероятность развития хронических процессов. Продукты, в составе которых присутствуют сложные углеводы, непросто основа здорового питания и залог нормализации веса.
Ее употребление в больших количествах нежелательно, поскольку она вызывает быстрое увеличение глюкозы в крови. Но некоторые пункты вычеркивать из меню все же не стоит. Например, и дыню, и банан можно себе позволить — но только бананы не должны быть перезрелыми, а съедать и то, и другое нужно в первой половине дня. О пользе меда мы уже писали в недавней статье. Повторим еще раз — от пары чайных ложек с травяным чаем в день вы не растолстеете, если будете питаться правильно. А вот белый хлеб лучше заменить цельнозерновым или испеченным из амарантовой муки , джем — диетическим аналогом без сахара, представленным в нашем каталоге. Выше мы дали список сложных и быстрых углеводов, рассказали, какие это продукты, в чем заключаются их польза и вред. Далее мы подробнее расскажем о тех соединениях, которые помогут нам похудеть при условии составления сбалансированного меню, поддержания здорового образа жизни.
Но перед этим ответим на вопрос, почему планировать свой рацион без клетчатки и крахмала нельзя. Роль полисахаридов Полезные полифункциональные соединения нужны нашему организму — без них он не сможет правильно функционировать: Служат основным источником энергии — отказавшись от углеводистой пищи, вы будете чувствовать усталость, вялость, упадок сил. Непосредственно связаны с белками — если необходимые вещества не поступают в кровь, организм не может использовать полученный с пищей протеин для дальнейшей работы. Ему остается только брать то, что уже стало строительным материалом для мышц.
К ним относятся продукты со средним и низким гликемическим индексом этот показатель говорит о том, как быстро сахар всасывается в кровь — ягоды и не очень сладкие фрукты, зеленые и некрахмалистые овощи, цельнозерновые продукты и бобовые, макароны из твердых сортов пшеницы. У сырых или слегка притушенных крахмалистых овощей гликемический индекс ниже, потому картофель лучше есть в отварном или тушеном виде, а морковь и тыква более полезны сырыми. Избыток углеводов и инсулинорезистентность Если в рационе большое количество простых углеводов, развивается инсулинорезистентность. Что это такое? Дело в том, что при избытке глюкозы в крови выделяется еще больше инсулина — это как бы сигнал клеткам мышц и печени, чтобы они еще больше поглощали глюкозы. А они уже не в состоянии это делать из-за перенасыщения и даже как бы сопротивляются. Выходит, клетки мышц и печени перестают реагировать на инсулин, зато жировые клетки продолжают активно поглощать сахара. Это и есть инсулинорезистентность, которая сопровождается набором массы тела, повышенным аппетитом, сонливостью после еды, головными болями, чрезмерной жаждой и частыми мочеиспусканиями. Кроме того, высокий уровень глюкозы в крови из-за пристрастия к простым углеводам приводит к воспалениям и окислительному стрессу. Немецкие ученые после ряда исследований пришли к выводу , что если в период полового созревания юноши и девушки слишком увлекаются простыми углеводами и едят мало продуктов из цельного зерна, в будущем у них могут развиваться воспалительные процессы. Цельное зерно Цельное зерно с отрубной оболочкой, богатое клетчаткой , витаминами и минералами — ценный источник сложных углеводов. Да, в зерне их достаточно много. Несмотря на то, что некоторые зерновые чрезмерно богаты углеводами, бояться их не стоит. Они улучшают пищеварение и долго усваиваются организмом, постепенно отдавая свою энергию. Поэтому после порции зерновых мы чувствуем себя бодрыми, энергичными, и нам долго не хочется есть. Люди, которые часто включают в рацион цельные зерна, реже болеют раком — это показали некоторые научные исследования. Из цельного зерна варят каши, добавляют их в супы, салаты, делают сложные гарниры, начинки для пирогов и десерты. Конечно, желательно варить каши без сахара — лучше добавлять в них фрукты, ягоды и орехи. Да и с маслом перебарщивать не стоит.
Четыре способа победить голод без еды 3. Полезны при тренировках и физических нагрузках Прием фруктозы и глюкозы во время тренировки помогает улучшить спортивные результаты. Во время активных занятий мышцы тратят много энергии, истощая запасы гликогена, — вещества, которое хранит энергию в мышечных волокнах и печени. Простые углеводы помогают быстро восполнить его [11]. Дарья Гудкова, врач-диетолог, нутрициолог, специалист XFIT «Быстрые углеводы можно съесть незадолго до тренировки, они усвоятся, дадут энергию и быстро сгорят. Если вы хотите похудеть, то от них придется отказаться. Если нужно набрать мышечную массу, то быстрые углеводы употребляют за час до тренировки и сразу после». В список полезных углеводных продуктов с быстрым усвоением входят мед, изюм, ананасы, бананы, дыня , запеченный картофель, тыква и зерновой хлеб. Что надо знать о правильном питании: инструкция для начинающих Анастасия Тимощенко, гастроэнтеролог клиники «Мпрофико», автор телеграм-канала по вопросам гастроэнтерологии и диетологии «В зависимости от периода жизни потребность в быстрых углеводах различная. Дети и молодые люди за счет повышенной активности могут употреблять их больше.
Составлен топ-10 "углеводных бомб", которые мы едим каждый день
"углеводных бомб", которые вредны для здоровья. В список полезных углеводных продуктов с быстрым усвоением входят мед, изюм, ананасы, бананы, дыня, запеченный картофель, тыква и зерновой хлеб. Разные продукты обеспечивают разную степень чувства насыщения, сообщили исследователи из Сиднейского университета. Список продуктов для похудения, содержащих правильные и полезные «медленные» углеводы, можно найти в таблице.
Почему быстрые углеводы опасны?
- Эндокринолог перечислила самые вредные популярные углеводные продукты
- Полный гайд по углеводам: типы угловодов, зачем нужны и нормативные рекомендации
- Топ продуктов, содержащих углеводы
- Медленные углеводы (сложные): список продуктов и таблица для похудения
- 10 ЛУЧШИХ НИЗКОУГЛЕВОДНЫХ ПРОДУКТОВ!
- 10 ЛУЧШИХ НИЗКОУГЛЕВОДНЫХ ПРОДУКТОВ!