Белковые продукты растительного происхождения усваиваются организмом гораздо медленнее и хуже, чем животные.
Еда будущего: протеиновая гонка и мясо из пробирки
Весь белок, который мы употребляем, расщепляется на аминокислоты, их организм использует для разных целей — поддержания упругости и эластичности кожи, например. Для поддержания молодости необходимо сохранить мышечную массу — при недостаточном употреблении белка с возрастом она истощается, и кожа обвисает Наталья Барсюкованутрициолог, консультант по питанию Норма белка может варьироваться в зависимости от образа жизни и других факторов. Например, количество протеина следует увеличить, если человек ведет активный образ жизни. Женщинам во время беременности и кормления также рекомендуется отдавать предпочтение белковой пище как животного, так и растительного происхождения. Продукты животного происхождения с высоким содержанием белка На самом деле, отмечает Наталья Барсюкова, во всех животных продуктах содержится много белка — это мясо и рыба, яйца и кисломолочные продукты. Топ-5 продуктов с наиболее высоким содержанием протеина на 100 граммов: красная икра — от 28 до 32 граммов в зависимости от рыбы; российский и голландский сыры — 24-26 граммов; тунец — 22,7 грамма; индейка — 21,6 грамма; курица — 20,8 грамма. Индейке и курице не уступает мясо кролика — 20,7 грамма, примерно столько же содержат семга и горбуша. Далее следуют телятина и говядина — около 19 граммов. Речная рыба, кальмары, осьминоги, крабы и креветки содержат от 16 до 18 граммов протеина.
Баранина, свинина, мясо утки и гуся, а также творог содержат 16-17 граммов белка. Замыкают список мидии и яйца — от 11 до 13 граммов. Помимо высокого содержания протеина, животные продукты хороши тем, что из них мы получаем другие жизненно важные элементы: антиоксиданты, витамины, минералы. Например, говяжья печень — это один из лучших источников железа, отмечает Наталья Барсюкова. Мясо индейки содержит много триптофана — аминокислоты, незаменимой для построения белковых молекул в организме. Свежая морская или океаническая рыба — это источник полезных жиров, в том числе омега-3.
Она быстро варится 15-20 минут и хорошо подходит для гарниров, супов и салатов. Овсяная каша Овсяные хлопья — одна из самых полезных зерновых продуктов. Они содержат много клетчатки, железа, магния, цинка, витамина В1 и другие полезные элементы. Из овсяных круп готовят каши, варят супы, кисели. Гречневая каша Гречка крупа гречихи посевной — распространённой крупяной хлебной культуры. Гречневая крупа используется для приготовления гречневой каши, запеканок, супов. Гречневую муку добавляют при выпечке хлеба, блинов, оладий и лепёшек. Её также используют в производстве различных макаронных изделий. Бурый рис Бурый рис более питательный и содержит намного больше клетчатки, чем обычный белый рис. Замена обычного риса бурым в рационе может принести существенную пользу для здоровья. Бурый рис используется для приготовления каш, пловов, запеканок, пудингов, как гарнир к многочисленным мясным и овощным блюдам, как начинка для изделий из теста. Семечки Тыквенные семечки Семена тыквы — полезный продукт, богатый витаминами и минеральными веществами. Их широко используют в кулинарии, а также выжимают из них тыквенное масло. Тыквенные семечки едят в натуральном виде, добавляют в салаты, выпечку, первые и вторые блюда. При выборе следует убедиться, что тыквенные семечки сухие, а кожица — без тёмных пятен. Семечки Семечки — высушенные семена подсолнечника, используемые в основном для производства подсолнечного масла. Лишь небольшая часть семян подсолнечника употребляется в натуральном виде. В большинстве стран семечки продаются лущёными и используются для различных блюд. Из них также готовят заменитель кофе, халву, конфеты и другие десерты. Выбирать лучше необжаренные семечки, так как в них больше полезных веществ, чем в обжаренных. Кунжутные семечки Кунжутное семя известно с незапамятных времён. Сегодня его используют во всём мире, добавляя в различные блюда. Кунжут бывает белый и чёрный. Кунжут обладает выраженным ореховым вкусом. Его добавляют в выпечку, холодные и горячие блюда из мяса, рыбы и морепродуктов. Семена чиа Семена чиа родом из Южной Америки. Они хорошо утоляют голод и часто используются в диетах для похудения. Семена чиа используют как овсяные хлопья для завтрака: заливают горячим молоком или йогуртом. Их можно проращивать, а полученные ростки добавлять в супы и салаты. Из семян чиа готовят десерты и приправы. Орехи Арахис Арахис — плоды растения семейства бобовые. Они напоминают орешки, но находятся в сухом стручке, как у других бобовых. Достоинство арахиса — его низкая цена, поэтому он часто используется как заменитель более дорогих орехов. Его добавляют в сладости, салаты, другие холодные и горячие блюда.
Белок содержится не только в мясе и рыбе, но также в орехах, фасоли и даже овощах. При составлении рациона важно сочетать разные типы белков, чтобы получить все необходимые аминокислоты. Список продуктов, богатых белком В списках продуктов, содержащих белок, нередко можно встретить такие, чье ежедневное употребление маловероятно. Например, лидерами среди таких продуктов будут соевый изолят, желатин и яичный порошок, содержание белка в которых превышает 80 г в 100 г продукта. Поэтому мы отобрали только те продукты, которые доступны всем и которые мы регулярно встречаем в своем рационе. Комментарии экспертов Белок куриной грудки — выбор не только тех, кто хочет похудеть, но и тех, кто занимается спортом профессионально, отмечает диетолог Андрей Воронин. Содержащиеся в грудке аминокислоты помогают обновляться клеткам и строиться мышцам. При этом ее белок усваивается в два раза быстрее, чем тот, который содержится в рыбе, например. Если вы решаете, чему отдать предпочтение — протеиновым батончикам и коктейлям или куриной грудке, — выбирайте последнее. Натуральные источники белка, к которым можно отнести яйца, молочные продукты, рыбу и другие продукты, всегда остаются в приоритете, а грудка — рекордсмен этого списка по многим показателям. Как набрать мышечную массу?
Для этого нужно просто целый день только и делать, что поглощать в себя еду. Протеины наше всё. Какова усвояемость она же биодоступность растительного белка? Это обусловлено наличием в растительных продуктах клетчатки и других нутриентов, способных снижать усвоение аминокислот. Есть даже несколько умных показателей касаемо усвояемости белков, типа PDCAAS и азотистого баланса , но мы просто примем, что растительный белок хуже усваивается, чем животный. Все мои изыскания говорят о том, что протеины нужно смешивать, чтобы см. Нельзя существовать на одном виде растительного протеина. Совет от спортсмена-вегана таков: смешиваем в шейкере гороховый изолят, тыквенный, подсолнечный и конопляный протеины. Причём конопляный и гороховый нужны в обяз, как самые биодоступные для организма. А, и да, конопляный протеин легален и от него не штырит эх , а гороховый просто мерзкий на вкус, поэтому растительное молоко тебе в помощь, брат. Соевый советовать не буду хоть он и явный лидер по содержанию белка , ибо до сих пор не разрешился спор о полезности сои для мужского организма. В идеале протеиновый коктейль принимать бы трижды в день, но можно и два. Собираем цифры и факты в выводы: Быть веганом и получать белок из растительной пищи можно.
17 лучших растительных источников белка: полноценный список продуктов для тех, кто не ест мясо
Рынок растительного белка в России: Аналитики проанализировали ключевые показатели, оценили ценовую динамику предложений производителей. Любимые белковые продукты должны быть в приоритете, но, опять же, не в ущерб другим — ежедневное питание должно быть разнообразным. Какой растительный протеин лучше выбрать, виды растительного протеина, самый лучший растительный протеин, плюсы и минусы, как принимать для похудения и в каких продуктах содержится. Ответ: Наталья, белок содержат соевые продукты, гречка, овсянка, орехи и семена.
Американский диетолог перечислила главные растительные источники белка
Важность белка для здоровья человека, в каких продуктах содержится много белков, расскажут эксперты Роскачества в новой статье. Растительные продукты с высоким содержанием белка. кто употребляет альтернативную пищу? Драйверы роста рынка растительных альтернатив и прогнозы экспертов и футурологов. Интересно, что недостаток белковых продуктов, содержащих триптофан, тоже отрицательно сказывается на нервной системе. Эксперты FutureBridge определили ряд растительных белков – «протеинов следующего поколения», которые наилучшим образом способны замещать альтернативные белки первого поколения.
Еда будущего: протеиновая гонка и мясо из пробирки
Ученые связали колоректальный рак, рак поджелудочной и предстательной железы с употреблением красного мяса. Обработанное мясо бекон, колбаса, жареное мясо оказывает такой же негативный эффект. Но хоть мясо и провоцирует рак, это не самый серьезный враг. Число людей, погибающих от рака, вызванного диетой с повышенным содержанием красного мяса, — 50 000 в год. От грязного воздуха умирает 200 000 человек в год. От алкоголя — 600 000 человек и 1 миллион человек — от сигарет. От растительного белка худеют. Но не больше, чем нужно «День 1-й». Переходят на растительное питание чаще люди, которые стремятся сбросить вес. Растительная пища менее калорийна и не замедляет метаболизм.
Поэтому диетологи в период похудения советуют есть салаты, овощные блюда и крупы. Если употреблять различные растительные продукты а не просто капусту , вес не снизится больше, чем нужно, а придет в норму в соответствии с вашим ростом, возрастом и полом. Поэтому употребление растительных белков — это залог похудения без вреда для здоровья. Растительный белок так же хорошо помогает наращивать мышцы, как и животный Существует предубеждение, что мясо — единственный источник ценного белка.
Амарант можно употреблять как гарнир, добавлять в салаты, а еще из него делают муку. Хлеб из проращённых семян 6,8 граммов белка на 100 граммов продукта Хлеб из проращённых семян может состоять не только из злаковых культур, но даже из бобовых: пшеницы, ячменя, полбы, сои и чечевицы. Это заметно повышает питательные свойства хлеба и делает его отличной основой для рациона — обычный хлеб содержит куда меньше полезных веществ и зачастую рекомендуется только в ограниченных количествах. Соевое молоко 3 грамма белка на 100 мл продукта Соевое молоко является основой многих напитков, как и других видов растительного молока например, бананового. Его можно найти в любом супермаркете — иногда вариантов соевого молока на полках даже больше, чем коровьего. Рекомендуем выбирать молоко без добавленного сахара в составе, а также обогащенное витаминами и минералами.
Getty Images 13.
Для женского организма эти вещества полезны, а для мужского безопасны в небольших дозах. Грибы Грибы называют «мясом» вегетарианцев. Хотя они не отличаются рекордными показателями по содержанию белка, но имеют богатый аминокислотный состав. К примеру, шампиньоны содержат 18 аминокислот. Самые богатые белком грибы — сушёеные. Такой способ обработки повышает содержание протеинов в 10 раз! Существенный минус грибов — они тяжело перевариваются, поэтому лучше не увлекаться этим продуктом, чтобы не перегружать пищеварительную систему. Орехи и семена Орехи тоже помогают заменить мясо.
Орехи содержат высокое количество калия, магния, кальция, фосфора, железа, селена, марганца, молибдена, никеля, кобальта, витаминов В1, В2, РР, Е, жирных кислот, в том числе омега-3.
Он содержит до 50 г белка на 100 г, что вдвое превышает содержание протеина в мясе. А это не шутки. Соевые бобы перерабатывают, а на выходе получают богатый ассортимент продуктов: тофу, молоко, муку. Изготавливается также текстурированная соя, известная как соевое мясо. Большинство опасений у противников сои вызывает тот факт, что она содержит фитоэстрогены — белки, структурно похожие на эстрогены. Хотя они способны влиять на те же рецепторы организма, но уровень этого влияния весьма ограничен.
Для женского организма эти вещества полезны, а для мужского безопасны в небольших дозах. Грибы Грибы называют «мясом» вегетарианцев. Хотя они не отличаются рекордными показателями по содержанию белка, но имеют богатый аминокислотный состав. К примеру, шампиньоны содержат 18 аминокислот.
Почему люди отказываются от животных белков?
- Кунжут: вкусовая добавка к салатам и выпечке
- В чём больше всего белка?
- Продукты питания, богатые растительным белком
- В чём больше всего белка?
- Растительный белок: в каких продуктах содержится, польза для организма
- Разновидности растительных протеинов
Источники белка для вегетарианцев и веганов: где брать и чем заменять
Очень важно научится сочетать белковую пищу растительного происхождения. Миф первый – чтобы получить полноценный белок из растительной пищи, нужно сочетать разные его источники в одном приеме пищи. Польза растительного белка. Продукты растительного и животного происхождения различаются составом, усвояемостью, временем переработки. Помимо перечисленного, существует также белковая мука растительного происхождения, она применяется в бакалейной и хлебопекарной отраслях для повышения содержания белков в готовом продукте. Растительный белок усваивается полностью только из соевого изолята, белки других растительных продуктов усваиваются в среднем на 80 % и меньше. Кроме того, продукты с растительным белком не содержат столько жира и холестерина, как животные.
Что такое белок?
- 10 лучших источников растительного белка для здорового питания
- Что такое растительный белок
- В чём больше всего белка?
- Что есть в пост: постные блюда, в которых больше всего белка
Растительный Белок в Продуктах
Однако суточную норму ими покрыть сложно, кроме того, растительный белок усваивается организмом не полностью. Идеальным вариантом здесь будет изолят горохового белка. Наряду с соевым он является самым ценным из растительных белков — его аминокислотный профиль максимально приближен к эталонному составу» Понятие «изолят» здесь обозначает, что белок прошел дополнительную очистку для повышения содержания протеина и удаления факторов, вызывающих газообразование. Кроме того, вкус у него нейтральный, без привкуса гороха, что позволяет использовать его в чистом виде при приготовлении домашних блюд. Например, вместо муки в выпечке, запеканках, котлетах, для загущения соусов и супов-пюре, в протеиновых коктейлях.
Они питаются только растительной пищей, а значит, получают исключительно растительные протеины.
Согласитесь, выглядят они абсолютно здоровыми существами. Ученые из этой группы считали, что в питании могут содержаться продукты только растительного происхождения. Да, в растительной пище сразу все незаменимые аминокислоты не найти, но если рацион разнообразный, в нем сочетаются бобы, злаки, овощи и фрукты, то человек будет обеспечен необходимой нормой витаминов и белков. Кроме того, в растительная пища — это важный источник клетчатки , которая необходима нашему организму для здоровья желудочно-кишечного тракта. Клетчатка также выступает в роли природного пребиотика, являясь пищей для полезных бактерий кишечника.
И наконец, клетчатка позволяет быстро почувствовать насыщение без переедания и на длительное время сохраняет чувство сытости. Незаменимыми аминокислоты называются потому, что они не синтезируются организмом. А не потому, что их нельзя заменитью. Их можно получить только из продуктов питания. Наверняка, как это обычно и бывает, истина где-то посередине.
И для полноценного функционирования надо употреблять оба вида белка: и растительный, и животный. Но бывает, что человек по каким-то причинам полностью или частично отказывается от животного белка. Сознательно, если переходит на вегетарианский или веганский тип питания. Или вынужденно, если медицинские показания требуют сократить количество животного белка. И, конечно, многие не употребляют мясо или в целом продукты животного происхождения во время Поста.
Кстати, на нашем сайте есть раздел с постными рецептами — их больше 300, где вы всегда можете найти идею, что приготовить не только во время Поста, но и в те дни, когда вам не хочется употреблять продукты животного происхождения. В чем польза растительного белка? Растительная клетчатка влияет на работу кишечника и состав его микрофлоры, выводит токсины и холестерин, приводит в норму уровень глюкозы, а также создает чувство сытости. Знакомо чувство, когда на обед вы съели сочный стейк и вам хочется поспать? Это ваш организм бросил все силы на переваривание мяса, для чего нужно четыре часа.
Организму все равно, что до окончания рабочего дня еще далеко. В чем вред растительного белка? Переход полностью на постный растительный белок далеко не всегда бывает безопасным для организма. Не стоит забывать, что большинство из нас живет в бешеном ритме и бесконечно испытывает стресс. Часто отказ от продуктов животного происхождения вызывает анемию.
Кожа и волосы тоже могут пострадать.
Однако растительные белки нужны не только веганам. Человечество столкнулось с необходимостью производить и распределять достаточное количество белка, чтобы накормить более 9 млрд человек к 2050 году экологически устойчивым и доступным способом. Эксперты видят в производстве растительных альтернатив многообещающую перспективу. Человек выращивает сельскохозяйственные культуры давно и в больших объемах, это дешевле и намного экологичнее, чем производство мяса. Растительные белки и протеины перестают быть чем-то диковинным и экспериментальным для рядового потребителя. Даже отъявленные мясоеды добавляют в пищу растительные протеины, чтобы восполнить дефицит белка и полезных микроэлементов. Владимир Шафоростов, партнер Strategy partner: «Раньше драйвером российского рынка растительного протеина был сегмент мясной бакалеи и молочной продукции из-за потребности белка для кормов. В последние годы это альтернативные продукты — альтернативы мясу, молоку, рыбным продуктам — и функциональное питание». Откуда получают растительные белки Основным источником растительного белка служат бобы, орехи и зерновые.
В производство они попадают не в своем изначальном виде, а в виде изолята. Наиболее распространенные растительные изоляты — соевый, пшеничный и гороховый. Как правило, это порошок от кремового до светло-коричневого оттенка с характерным для исходного сырья запахом и вкусом. Какие бывают растительные изоляты Соевый изолят Изолят соевого белка получают из бобов сои. По аминокислотному профилю он очень близок к белкам животного происхождения и имеет наивысший аминокислотный коэффициент усвояемости белков PDCAAS. По этому показателю соевый белок превзошел и микопротеин грибковый белок , и говядину, и горох. Содержащийся в сое протеин аналогичен по свойствам животному протеину и при этом не содержит холестерин, что делает этот белок более здоровой заменой мяса. Сою легко найти на российском рынке и купить по невысокой цене. В пищевой промышленности изолят соевого белка используют в кондитерских изделиях, соевом молоке, тофу, диетическом и детском питании в качестве замены животного белка, эмульгатора, улучшителя консистенции, а также для имитации мясных продуктов. Минус сои — негативные ассоциации, которые возникают у массового потребителя еще с 1990-х годов.
Важно понимать, что тогда сою добавляли в мясную продукцию лишь для снижения ее стоимости, а не для насыщения белками, поэтому и качество соевой добавки было низкое.
Белок — основной строительный материал для мышц. Если его совсем исключить, это может быть чревато негативными последствиями для здоровья.
Чем заменять животный белок и в каких постных продуктах его больше всего? Разбираемся вместе с нутрициологом Анной Глумовой. Материалы по теме Больше протеина: 5 рецептов высокобелковых перекусов В каких продуктах больше всего растительного белка?
Больше всего белка содержится в бобовых: нут, маш, чечевица и, особенно, соя. Выбрав ответственного производителя, смело добавляйте в кофе соевое молоко, пробуйте блюда с соевым творогом тофу, а также бобы эдамаме — это молодая соя, богатая белком. Фото: istockphoto.
А из нута — хумус.