Сложные углеводы имеют сложную структуру и состоят из полисахаридов – сложных молекулярных цепочек, которые организм расщепляет до более простых – а это занимает время (около 2 часов). Например, крахмал – это сложный углевод, переваривается медленно, поэтому расщепленная глюкоза поступает в кровь очень дозировано, небольшими порциями, а главное медленно – самое главное, что нам и нужно. Углеводы – это всегда наши друзья, однако с ними нужно вести себя с осторожностью и не расслабляться, чтобы случайно не съесть суточную норму калорий только из сладкого. Виды углеводов: простые и сложные В каких продуктах содержаться углеводы Список продуктов для похудения, содержащих углеводы Какие углеводы необходимо исключить при похудении Сколько углеводов можно есть, чтобы вес снижался. Медленные, или сложные углеводы называются так потому, что процесс их расщепления до простых молекул длится часами.
Углеводы для похудения: быстрые исключаем, на медленные налегаем
Если ГИ высокий, то сахар в крови резко поднимается и также резко опускается — из-за этого человек ощущает голод и часто переедает. К правильным углеводам относятся продукты с ГИ менее 50, к неправильным — с ГИ более 70. Это означает, что даже сложные углеводы могут быть неправильными — например, бананы и картофель. Берите на заметку правильные углеводы — список продуктов для похудения: Рис. Существуют разные виды риса, но к правильным углеводам, которые дают долгое чувство насыщения, относится бурый и коричневый. По цене они незначительно дороже того же белого риса, но гораздо полезнее для организма.
К продуктам, содержащим углеводы, относится гречка. Еще она богата витамином В2, фосфоров, цинком, магнием и другими полезными для организма веществами. Вы знали, что гречка содержит почти столько же белка, как мясо? Главное — выбирать твердые сорта. Почти все макароны, которые продаются в магазинах, из твердых сортов пшеницы.
На заметку! Макароны — один из продуктов, в которых много углеводов. Главное, не нарушать суточную калорийность. Это легко, если не поливать макароны готовыми соусами в них слишком много сахара! Помимо того, что этот продукт богат углеводами, на 100 г приходится почти треть дневной нормы белка.
Горох снижает уровень холестерина в крови, полезен для щитовидной железы, улучшает состояние кожи. Содержит углеводы, является источником калия и фосфора, богат железом и кальцием. Еще брокколи обладает противовоспалительным и антиканцерогенным действием, способствует здоровому пищеварению. Овсяные хлопья — тоже углевод, при этом гликемический индекс составляет всего 40-45. Это полезный продукт на завтрак, при этом не важно, хотите вы похудеть или нет.
Овсяная каша нормализует уровень сахара в крови и способствует здоровой работе ЖКТ. Цельнозерновой хлеб. Его выпекают из муки на основе цельного зерна, которое, в отличие от очищенных, рафинированных злаков, богато питательными веществами. Цельнозерновой хлеб состоит из сложных углеводов: клетчатки и крахмала. Содержит много углеводов и белка, мало жиров.
Благодаря высокому содержанию клетчатки, фасоль длительное время сохраняет чувство сытости. Один из самых полезных продуктов для тех, кто хочет похудеть или интенсивно занимается спортом. Горький шоколад. Гликемический индекс горького шоколада составляет 25-40, а углеводов на 100 г — 48,2 г. Это правильный углевод, поэтому, несмотря на высокую калорийность, его тоже рекомендуют при похудении — в качестве альтернативы сладостям с высоким ГИ.
Кислые фрукты. Апельсины, грейпфруты, помело, зеленые яблоки, киви — продукты, богатые углеводами.
При диете Существует классическое правило, актуальное даже для тех, кто желает быстро похудеть — доля углеводов при диете не должна составлять меньше половины суточной тарелки. Идеальное же соотношение — 7:3, где меньшее число относится к сумме жиров и белков. Недобор чреват перманентным чувством года, вследствие которого выдержать диету будет тяжело. При этом простые углеводные продукты во время похудения исключаются полностью, и указанную цифру нужно будет добирать только теми, которые организм будет долго усваивать. При похудении Даже если нужно быстро сбросить вес, снизить суточную норму углеводов в рационе можно только до 50 г.
Более же разумным является индивидуальный расчет, согласно которому на каждый килограмм массы тела берут не менее 2,5 грамм данного макроэлемента. Так для женщины весом 55 кг суточная норма углеводов для похудения составит 137,5-140 г. Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть Из приведенной выше информации можно вычленить ключевой момент — опасность фигуре несут простые сахара. Как итог, вы и сами легко скажете, какие углеводы нельзя есть при похудении — быстрые, то есть источники высокого ГИ. Главная их проблема — синтез инсулина в ответ на попадание в кровь такого макроэлемента. Если организм тут же не начинает расходовать полученные сахара, они становятся жировыми отложениями. Специалисты советуют есть такие продукты только перед физической нагрузкой.
То есть, в иерархии они стоят точно не на первом месте. Что влияет на количество углеводов в еде? Уровень активности Углеводы полезны, если служат топливом для интенсивных тренировок и восстановления после них.
Или вредными, если поступают в большом количестве, но тратить их не на что. На углеводы стоит смотреть именно как на топливо. Они запасаются в мышечных клетках в виде гликогена и служат энергией во время тренировок силовых, спринта, интервальных , а так же для восстановления после.
Но это все не не подходит для сидячего человека. Если вы не тренируетесь и не истощаете запасы гликогена, много углеводов в еде не требуется. Простая аналогия — автомобиль.
Если он стоит в гараже, бензин не нужен. Бак имеет определенный объем и все, что сверх, просто выльется наружу. Но если вы водите машину каждый день, вы должны заправлять ее часто.
Нет бензина — машина не едет. В организме это проявляется чувством усталости, апатией, раздражительностью, депрессией, нарушением производительности на тренировках, потерей мышц, бессонницей, низким уровнем тестостерона, нарушением производства гормонов щитовидной железы, снижением метаболизма. Обмен веществ Если у вас много лишнего веса вплоть до ожирения и вы планируете худеть, углеводы должны быть снижены — это самый безопасный способ уменьшить калории.
Мышцы нетренированного толстого человека плохо принимают углеводы. И если они поступают в избытке, то будут в первую очередь запасаться в виде жира, или, по крайней мере, блокировать способность организма сжигать жир. Стройные люди с мышцами имеют хорошую чувствительность к инсулину — он может эффективно поставлять глюкозу в мышечные клетки.
Метаболическое состояние может меняться со временем. Как только вы сбросите лишний вес, улучшите биомаркеры здоровья, построите мышцы с силовыми тренировками, необходимость ограничивать углеводы пройдет. Но даже человек с ожирением не должен полностью убирать углеводы.
Продукты с медленными углеводами также содержат клетчатку и практически не имеют в составе жирных кислот. Это очень важно для контроля «плохого» холестерина или липопротеинов низкой плотности ЛПНП ; Умственное здоровье. Медленные углеводы помогают поддерживать достаточный уровень энергии без резких всплесков. Человек, который питается преимущественно ими, дольше сохраняет внимательность и когнитивные способности.
Это было отмечено при наблюдениях за пожилыми людьми в домах престарелых. Список медленных углеводов для похудения Чтобы правильно выбрать продукты с медленными углеводами, обращайте внимание на степень их обработки. Все полуфабрикаты, продукты длительного хранения, сладости, выпечка, газировка и пакетированные соки к таковым не относятся. Основное правило: чем меньше степень обработки продукта, тем больше в них клетчатки и тем соответственно ниже гликемический индекс.
One comment
- Жиры или углеводы? Что лучше ограничить? Научный подход
- Сложные углеводы - продукты. Список продуктов с большим количеством сложных углеводов
- В каких продуктах есть медленные углеводы: основы здорового питания
- Простые и сложные углеводы: полезные свойства и вред для фигуры
Углеводы для похудения: быстрые исключаем, на медленные налегаем
Полезные углеводы – сложные органические вещества, именно их необходимо включать в свой рацион во время похудения. Сложные углеводы и клетчатку необходимо включать в свой рацион абсолютно всем: детям, взрослым, худеющим, ЗОЖникам, диабетикам и т. д. Сложные углеводы хорошо насыщают и избавляют от постоянного желания «перекусить», поэтому не исключайте их из рациона — они способствуют похудению. Продукты со сложными углеводами долго усваиваются, при этом организм расходует относительно большое количество кислорода и энергии.
Жиры или углеводы? Что лучше ограничить? Научный подход
| Сложные углеводы | Сложные углеводы (цельные зерна и овощи) являются основными источниками клетчатки, именно она помогает поддерживать регулярность актов дефекации и способствует уменьшению запоров. |
| Медленные углеводы (сложные): список продуктов и таблица для похудения | Вместе с врачами Светланой Павличенко, Евгенией Манушиной, Мариной Смирновой рассказываем, в каких продуктах содержится много углеводов, как их правильно принимать для похудения, и отвечаем на популярные вопросы. |
| Углеводы – самый противоречивый из основных видов питательных веществ | Медленные углеводы: особенности, правила употребления для похудения и жиросжигания. |
| Сложные углеводы — что это такое? Зачем нужны организму и где содержатся? | Продукты для похудения с простыми и сложными углеводами из списка в таблице можно смело потреблять при соблюдении диеты. |
Диетолог объяснила, как правильно потреблять сложные углеводы при похудении
| Фитнес-мифы: хочешь похудеть - не ешь углеводы - fitLabs / Ирина Брехт | Итак, давайте посмотрим на сложные и простые углеводы со списком полезных продуктов и таблицей для похудения. |
| Быстрые и медленные углеводы — таблица | Когда сложные углеводы употребляются в чрезмерных объемах и плохо пережевываются, в кишечнике запускаются процессы брожения. |
| Простые и сложные углеводы: полезные свойства и вред для фигуры! | Если мы говорим о похудении, то правильнее разделять углеводы не на «простые» и «сложные», а различать их по гликемическому индексу (ГИ). |
| Фитнес-мифы: хочешь похудеть - не ешь углеводы - fitLabs / Ирина Брехт | Поэтому ради похудения навсегда вычеркните белый хлеб из своего списка продуктов с углеводами. |
Суть углеводной диеты
- Диетолог объяснила, как правильно потреблять сложные углеводы при похудении
- Правильные углеводы – список продуктов | Блог компании «Лина»
- Диетолог объяснила, как правильно потреблять сложные углеводы при похудении
- Медленные углеводы (сложные): список продуктов и таблица для похудения
Все об углеводах на похудении – от расчета нормы до выбора продуктов
Сложные углеводы для похудения – выбирайте продукты только самые лучшие и полезные. Сложные углеводы перевариваются долго, и глюкоза поступает в кровь постепенно, равномерными «дозами». Чем полезны сложные углеводы, какими они бывают и из чего состоят? Виды углеводов: простые и сложные В каких продуктах содержаться углеводы Список продуктов для похудения, содержащих углеводы Какие углеводы необходимо исключить при похудении Сколько углеводов можно есть, чтобы вес снижался. При ограничении углеводов необходимо обратить внимание на их качество и выбирать сложные углеводы, которые предоставляют организму необходимые питательные вещества. Углеводы – это всегда наши друзья, однако с ними нужно вести себя с осторожностью и не расслабляться, чтобы случайно не съесть суточную норму калорий только из сладкого.
20 продуктов, богатых углеводами
Вы можете сократить углеводы или жиры до нуля, но если вы перебираете по калориям, вы не будете худеть. Полезные углеводы – сложные органические вещества, именно их необходимо включать в свой рацион во время похудения. Вместе с врачами Светланой Павличенко, Евгенией Манушиной, Мариной Смирновой рассказываем, в каких продуктах содержится много углеводов, как их правильно принимать для похудения, и отвечаем на популярные вопросы. Сложные углеводы требуют обработки, поэтому сахар в кровь поступает постепенно, а мы получаем длительное чувство насыщения.
Простые и сложные углеводы: полезные свойства и вред для фигуры
| Сложные углеводы — список продуктов для похудения в таблице | Полезные углеводы – сложные органические вещества, именно их необходимо включать в свой рацион во время похудения. |
| Какие углеводы можно есть при похудении - дневная норма и список продуктов | В конечном счете, сложные углеводы расщепляются на глюкозу. |
Углеводы в продуктах и их значение для организма
Быстрые и медленные углеводы отличаются именно скоростью переваривания, как следствие, попадания глюкозы в кровь. Деление на медленные/быстрые углеводы напрямую связано со скоростью их расщепления организмом и временем превращения в питательную глюкозу. Сегодня ты узнаешь, в каких продуктах содержатся лучшие сложные углеводы, как отличить быстрые и медленные углеводы, и почему вредны простые углеводы?Список.
Медленные (сложные) углеводы – полезные свойства и список продуктов
Охрана труда Авторское право на систему визуализации содержимого портала iz. Указанная информация охраняется в соответствии с законодательством РФ и международными соглашениями. Частичное цитирование возможно только при условии гиперссылки на iz.
Поэтому, основными источниками нашего жирка на попе являются именно жир и углеводы. Теперь обратимся к царице наук — математике. Допустим, вашему организму необходимо 2000 ккал в сутки. Предположим, что вы хотите похудеть, и решили создать дефицит в 300 ккал, то есть для похудения вам нужно потреблять 1700 ккал, при том, что тратить будете 2000. Как мы уже выяснили, любые углеводы, будь то медленные или быстрые, расщепляются до глюкозы, которая и дает энергию.
А теперь скажите мне, что тяжелее — 1 кг железа, или 1 кг ваты? Что больше 1700 ккал из быстрых углеводов, или 1700 ккал из медленных?
Они содержат медленно усвояемые углеводы, которые сдерживают быстрое поступление сахаров в кровь. Можно заменить сладости сухофруктами. Фаворитами среди них будет курага и чернослив. Их гликемический индекс самый низкий — всего 35-40 единиц. А вот от изюма и фиников нужно отказаться. Так как их ГИ равен 65 и 146 единиц. ГИ фиников превышает калорийность и ГИ свиной вырезки в два раза!
Но помните, что во время диеты конфеты и сладости для диабетиков лучше не употреблять. Ведь их калорийность все также высока. Потребляйте каши на завтрак или обед, а на ужин отдайте предпочтение белковой пище. Продукты-источники медленных углеводов Самыми известными поставщиками полисахаридов в организм признаны каши, злаки, хлеб. В список круп не входит манная. Самым низким гликемическим индексом обладают следующие крупы: овсяная; гречневая; перловая каша. К списку медленных углеводов часто ошибочно вносят белый рис.
Специфический вид сложных углеводов, который не передает энергию организму, но регулирует уровень холестерина. К клетчатке относятся органические волокна. Они способствуют правильному ходу пищеварительных процессов, а также выполняют очистительную функцию. В список продуктов, содержащих такие сложные углеводы, входят отруби, бобовые, ржаной хлеб, фрукты и овощи. Это органическое соединение еще называют животный крахмал. Гликоген накапливается в крови и печени. Организм использует его в качестве приоритетного источника энергии. Высокое содержание гликогена отмечается в изюме, кураге, финиках, арбузах и других продуктах. К этому виду углеводов относятся органические волокна, способные усваиваться в процессе пищеварения. Пектин способствует снижению уровня глюкозы в крови и холестерина.
Жиры или углеводы? Что лучше ограничить? Научный подход
Сложные углеводы (или полезные) — это картофель, макароны из твердых сортов пшеницы, крупы (гречка, овсянка, перловка, бурый рис), а еще бобовые (горох, чечевица, фасоль). Виды углеводов: простые и сложные В каких продуктах содержаться углеводы Список продуктов для похудения, содержащих углеводы Какие углеводы необходимо исключить при похудении Сколько углеводов можно есть, чтобы вес снижался. Продукты со сложными углеводами долго усваиваются, при этом организм расходует относительно большое количество кислорода и энергии. В каким продуктах содержатся быстрые и медленные углеводы (таблица).
Что такое гликемический индекс?
- Углеводы – самый противоречивый из основных видов питательных веществ
- Что такое медленные углеводы
- Полный гайд по углеводам: типы угловодов, зачем нужны и нормативные рекомендации
- Классификация углеводов
- Все о сложных (медленных) углеводах
В каких продуктах есть медленные углеводы: основы здорового питания
Если вы хотите питаться правильно и вводить в рацион только полезные продукты, нужно понимать, что такое гликемический индекс. Чем выше его значение, тем быстрее в организме вырабатывается глюкоза. Продукты, гликемический индекс которых превышает 70, считаются опасными для вашей фигуры. Составляя рацион, нужно учитывать собственную активность и время суток. В первой половине дня вы можете подкрепиться продуктом, входящим в «опасную зону». Это позволит вам получить заряд энергии и бодрости. Во второй половине дня стоит выбирать продукты с низким гликемическим индексом, чтобы обезопасить себя от лишних калорий. Составьте список продуктов и укажите их индекс. Держите его всегда под рукой — тогда вам будет легче решить, чем утолить голод и что приготовить на ужин.
Полезные каши: овсянка, рис, гречка, ячмень Обязательно включайте в рацион крупы. Они богаты полезными веществами, витаминами, содержат клетчатку и долго перевариваются. Каши выводят токсины из организма, улучшают работу ЖКТ. Их лучше кушать на завтрак, чтобы в течение дня поступала энергия. Вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Совет диетолога Если вы хотите похудеть, каши нужно варить на воде. Не дробите крупу до кашеобразного состояния — оставляйте зерна цельными. Каши можно сочетать с фруктами, небольшим количеством орехов или семечек — это повысит энергетическую ценность блюда и улучшит его вкусовые качества.
Бобовые культуры Это кладезь витаминов, микроэлементов, минералов, которые обеспечивают нормальную жизнедеятельность всего организма. Клетчатка очищает от шлаков и способствует пищеварению.
Читайте также Углеводная диета на месяц Если вы решитесь практиковать данную методику похудения в течение столь длительного периода, строго придерживайтесь всех предписанных ею правил и старайтесь не превышать количество углеводов, разрешенное к употреблению в день его легко высчитать по показателям веса и возраста с помощью специального интерактивного калькулятора. Правда, иногда можно полакомиться чем-нибудь вкусненьким: например, смузи из фруктов и ягод, молочным коктейлем или мороженым — но не чаще одного раза в неделю. Примерное меню на один день диеты вариант I : Завтрак — 1 ломтик цельнозернового хлеба плюс порция овсяной каши, сваренной на воде.
Обед — картофель, запеченный в духовке под тертым сыром, ломтик ветчины, салатик из листовых овощей. Ужин — 180 г лазаньи с грибами, томатами и сыром под соусом бешамель. Примерное меню на один день диеты вариант II : Утро — фруктовый салат из плодов трех видов. Второй прием пищи — овощное рагу, большой кусок пиццы. Вечерняя трапеза — кусок курятины, приготовленной на гриле; спаржевый суп.
Углеводное чередование Эта система похудения весьма напоминает углеводную диету, рассчитанную на 2 недели, поскольку ее главным принципом точно так же является попеременное употребление белковой пищи и продуктов, насыщенных полисахаридами. Однако у данного метода есть и существенное отличие от упомянутой выше техники: практикование смешанных дней, в течение которых можно поглощать и углеводные, и протеиновые лакомства. Благодаря использованию программы углеводного чередования за 14 суток реально избавиться от 8 кг лишнего веса — правда, при условии интенсивных спортивных тренировок. Максимальный срок соблюдения данной похудательной методики составляет 1,5 месяца. Примерное меню диеты углеводного чередования: Белковый день.
На завтрак съедают 100 г нежирного творога и запивают его черным чаем. Во время ланча питаются яичницей, приготовленной из двух яиц и посыпанной тертым сыром. Обедают огуречным салатиком и двумя-тремя кусочками рыбы на пару. Вечером довольствуются отварной говядиной. Перед отходом ко сну позволяют себе отведать 200 мл ряженки.
Углеводный день. С утра лакомятся стаканчиком натурального йогурта и порцией овсянки с добавлением сухофруктов. Спустя час-два подкрепляются фруктовым салатом. В обед утоляют голод запеченной в духовке рыбой и вареной гречкой. Полдничают 200 мл кефира, добавив в него 1 ч.
На ужин едят паровые куриные котлеты 1-2 шт. Перед сном наслаждаются вкусом яблока или апельсина. Смешанный день. Завтрак состоит из 2 ст. Можно сдобрить кушанье 1 ч.
Второй завтрак сочетает 1 персик и яблочное пюре из одного спелого плода. В середине дня кушают овощную нарезку, вареное пшено с томатной подливой и ломтик ржаного хлеба. Во время полдника употребляют цельнозерновой хлебец и яйцо всмятку.
Продукты с высоким содержанием сложных углеводов лучше употреблять в первой половине дня на завтрак или обед. Особенно это касается людей, которые контролируют вес или худеют, — отметила Инна Рожок.
Нутрициолог объяснила, почему во время вечернего приема пищи потребление сложных углеводов лучше ограничить. И это объяснимо. Дело в том, что днем человеку больше всего нужна энергия, поставляемая углеводами.
Диета продолжительностью в семь дней предполагает употребление каши из определенной крупы с понедельника и по пятницу в следующем порядке: пшеничная, овсяная, пшенная, ячневая, перловая, рисовая. И если каждый день соответствует определенному виду каши, перечисленной выше, то воскресенье является вольным днем. На седьмые сутки можно сварить любую из перечисленных круп либо все сразу. Готовят кашу без соли и только на воде.
Чтобы диета возымела желаемый эффект, за несколько дней до начала диеты отказываются от алкогольных напитков, фастфуда, жареной и острой пищи. Количество съедаемой каши при этом не имеет ограничений. Десятидневная Предполагает полный отказ от картофеля, сливочного масла, белого и красного мяса, рыбы, молочной продукции, сахара, хлеба. Можно есть абсолютно любые крупы, кроме манной. Каши варят без соли, масла, сахара, не на молоке. Перед приемом пищи обязательно выпивают стакан воды. Разрешается добавлять в кашу небольшое количество орехов, меда либо фруктов.
Крупы выбирать по собственному усмотрению. Полторы недели — довольно внушительный срок, за которые организм может начать испытывать дефицит витаминов. Избежать этого позволяет прием витаминных комплексов. Любую диету, в том числе и на каше, основанную на употреблении пищи, богатой медленными углеводами, можно держать максимум один раз в полгода. Более частая периодичность проведения способна подорвать здоровье. Выходить из диеты нужно максимально деликатно, постепенно обогащая рацион дополнительными продуктами. Основные источники медленных углеводов Наибольшая концентрация медленно усваиваемых органических соединений с химической структурой полисахаридов присутствует в хлебных и макаронных изделиях, злаковых культурах и различных кашах.
Эти продукты отличаются высокой концентрацией крахмала. Его расщепление на моносахариды, в том числе и глюкозу, происходит в результате гидролиза. Усваивается крахмал длительное время, поскольку имеют особую структуру молекул. Хлебные изделия следует употреблять с осторожность. Они не все безвредны для фигуры. В белом хлебе присутствуют соединения с высоким показателем гликемического индекса, а, следовательно, продукт быстро усваивается и провоцирует скопление жировых отложений.