МФР Роллер, Массажный валик, Валик для фитнеса, Массажный рол. Беременность Это не противопоказание для МФР, но есть несколько ограничений: исключите позы на животе и некоторые положения. Также такой валик помогает убрать излишнюю нагрузку в области позвоночника и поясницы, что особенно актуально для тех, кто ведет малоподвижный сидячий образ жизни. Рассрочка. Компания. Новости. Подробная информация о том, что такое МФР-тренировка, какой эффект даёт и кому она необходима.
Простые и эффективные упражнения с массажным валиком
Просмотрите доску «Валик мфр» пользователя Жанна Утешкалиева в Pinterest. На деле массажный валик оказался универсальным как для занятий активными тренировками, пилатесом и йогой, так и для самомассажа. Валик для МФР Start Up NT40152 45x15см, синий/ черный. Для него используются различные инструменты: валики, пенные роллы, специальные массажные мячи для МФР.
Упражнения с массажным роликом
- Упражнения с валиком для фитнеса: как пользоваться в домашних тренировках
- ТОП-12 Лучшие массажные ролики 2024 года -
- Правда ли, что миофасциальный релиз помогает в спортивных тренировках?
- Роллеры и цилиндры
Валик для МФР Harper Gym NT40152
Б пассивный давление Чаще - для восстановления при травмах разного рода. В первую очередь это спаечные процессы, триггерные точки. В комбинированный сначала давление, потом прокатка Обычно комбинируют для ускоренного восстановления. К примеру, при хамстринг-синдромах подкладывают теннисный мячик под двуглавую мышцу бедра. И ждут, пока точечно исчезнет болезненность.
После меняют положение шарика. Если идет уже последняя стадия такого восстановления, то можно прокатывать всем весом по этому мячу. МФР-ролл Так же отдельным видом приборов включу сюда деревянные стойки с роликами для спины и стоп. Первые используются и хорошо показали себя при болезнях бехтерева, но весьма болезненны в процессе разработки мускулатуры Способ применения: надавить нужной поверхностью и подождать момента ухода болезненности сменить место воздействия для прокатки используйте видеоуроки по мфр 3.
Су-джок кольца Хорошо снимает усталость с кистей и пальцев, способствует профилактики многих заболеваний, связанных с малой подвижностью кистей. Одновременно с этим прорабатывает активные точки на пальцах рук, которые чаще всего являются начало энергетических меридианов тела. Способ применения: взять в одну из рук и прорабатывать свободную руку поступательными движениями, проходя вдоль всего пальца ладони с акцентом на болезненные места 4. Приборы для массажа головы и лица Сюда отнесу и скребок гуаша.
Почему сюда?
Но с возрастом или в следствие различных травм фасция теряет первоначальную эластичность, становится тугой и ограничивает подвижность человека. Напряженная соединительная ткань мешает нормальной циркуляции крови. Вот почему соединительную ткань нужно регулярно разминать, чтобы убирать очаги напряжения и уменьшать жесткость тела. Эластичная фасция — гарантия гибкого тела, красивой осанки и быстрого восстановления после нагрузок. Соединительная ткань окружает органы и мышцы и удерживает их на месте словно паутинка. При повреждении одного участка этой паутинки создается закупорка — фасция обезвоживается, начинают образовываться триггерные зоны, которые имеют свойство болеть и приводят к сильной скованности мышц. Как результат — ваши движения ограничиваются, вы теряете гибкость, а триггеры постоянно напоминают о себе сильной болью, которая может отзываться и в других участках тела.
Обезвоживание соединительной ткани замедляет восстановление после травм, а также повышает риск получения новых повреждений. И все это на фоне хронической боли. Фасцию можно сравнить с целлюлозной губкой. Когда она высыхает, то становится жесткой и начинает крошиться. Ее легко сломать. Но стоит намочить целлюлозную губку, как она сразу же становится упругой и гибкой. Вы можете ее отжимать и выкручивать, не нарушая структуру и целостности изделия. Массажный ролик цилиндр обеспечивает полное расслабление мышц и соединительной ткани, сглаживает триггеры и повторно вводит жидкость, благодаря чему тело приобретает гибкость и легкость так же как бы вы намочили губку в миске с водой.
При этом стоимость массажного валика цилиндра по карману каждому. Уменьшает боли в спине. Массажер для тела разминает триггерные точки, уменьшает воспаление, боль, дискомфорт. После самомассажа вы почувствуете прилив сил и энергии, благодаря чему станете активнее. В тандеме с ежедневной инверсионной терапией ускоряет выздоровление. Борется с мышечной жесткостью. Если вы работаете водителем и весь день проводите за рулем транспортного средства или же трудитесь в офисе и 8 часов не встаете из-за компьютера, скорее всего постоянно ощущаете скованность и боль в разных частях тела. Во время длительного сидения на диване или за столом ваши мышцы сильно напрягаются.
Расположитесь левой ягодицей на ролле и раскатывайте от верхней доли к центру. Растяжка: складка к бедру. Сядьте на ягодицы, расположите левое бедро сверху так, чтобы левое колено располагалось над правым. Наклоните корпус вперед, старайтесь держать спину ровной. Далее расположите ролл над коленом и, натянув носок на себя, начните совершать сгибание в коленном суставе. Повторите такое же движение, расположив ролл по центру бедра и верхней части бедра не заходя на паховую область.
Растяжка: дотягивание пятки к ягодице.
Почему так происходит? Точный ответ могут дать только тщательные медицинские исследования.
Боль — это всегда следствие, а надо искать причину, которую, чаще всего, мы можем только предполагать. Если наше предположение окажется верным, то после проведения подходящей лечебной процедуры возможно облегчение или исчезновение болевого синдрома. Предположим, что первоисточником боли в наших двух случаях стал мышечный спазм, который возник из-за слишком напряженной работы этих мышц.
В результате своего перенапряжения постоянного или кратковременного мышцы ограничивают движение в близлежащих сегментах позвоночника, сдавливают кровеносные сосуды и окружающие ткани, что приводит к отекам, воспалительным процессам и, в конце концов, к болевому синдрому. Как следствие наблюдается образование триггерных точек в мышцах, окружающих болезненную область. Как правило, это могут быть широчайшая мышца спины, квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, ягодичные мышцы, грушевидная мышца, напрягатель широкой фасции.
Что можно предпринять в этой ситуации? Быстрым решением может оказаться использование методики миофасциального релиза МФР , которая стала очень популярной в последнее время благодаря простоте использования и эффективности. Роллер для миофасциального релиза стоит совсем недорого, занимает минимум места и может быть использован практически в любом месте - дома, на работе, в путешествии.
Попробуйте небольшой комплекс из нескольких упражнений миофасциального релиза, который лучше всего выполнять перед сном. Любое занятие следует начинать с разминки — с любых простых движений хотя бы походите на месте несколько минут.
Что такое миофасциальный релиз и в каких случаях он рекомендован?
Чтобы улучшить гибкость, используйте методики МФР для расслабления мышц ног (задней, передней и внутренней поверхности бедер, а также голеней). Массажный ролик из прессованной пены используется в МФР – технике миофасциального расслабления. Делая самомассаж МФР и прикладывая совсем небольшие усилия, возможно добиться значительного улучшения здоровья организма. Я хочу предложить Вам достойную альтернативу – специальный валик для самомассажа, который и называется фоам-роллером. В то же время используя слишком мягкий ролл, можно не добиться желаемого результата от МФР. МФР: прокатывание ребра ладони по валику с ротацией торса.
Как пользоваться массажным роликом — эффективная заминка, которая снимет напряжение
Не опускайте ролл до зоны поясницы, он должен быть чуть выше. Начните медленно прокатывать ролл по спине от нижних рёбер до лопаток. Прогибайтесь в спине, когда ролл оказывается в верхней точке спины. Выполняйте 45 секунд.
Прокатывание рёбер Техника выполнения Лягте на правый бок, левую руку согните и уберите за голову. Ролл положите под подмышку на уровне верхних рёбер, обопритесь на локоть правой руки. Отклоните корпус глубоко назад, после чего наклоните его вперёд так, чтобы рёбрами чувствовать ролл.
Выполняйте два этих элемента по очереди. В середине упражнения поместите валик на уровень нижних рёбер, чтобы проработать их отдельно. Выполняйте упражнение 45 секунд, после чего сделайте ещё один подход на другую сторону тела.
Техника выполнения Сядьте на пол, возьмите в руку шарик.
Поэтому мы советуем не зацикливаться на одном виде тренировок, а включать в свой тренировочный план разные нагрузки — силовые тренировки, танцы, йогу, МФР и кардиотренировки. Кроме того, фасция придаёт форму мышцам — округлые упругие ягодицы создаются не на силовых тренировках, а на тренировках по МФР. Когда можно заниматься миофасциальным релизом, а когда нельзя Можно. МФР тренировки подходят людям с любым уровнем физической активности: тем, кто вообще не занимается спортом, тем, кто только начинает и даже опытным спортсменам. А ещё советуем прийти на занятия тем, кто: чувствует скованность в движениях; страдает от болевого синдрома в шее, спине или пояснице; сидит на месте большую часть дня; любит спокойные, мягкие тренировки. МФР тренировки противопоказаны людям с простудой — тем, кто температурит, кашляет, сопливит или просто плохо себя чувствует. В этом случае лучше дождаться выздоровления. Есть ещё несколько противопоказаний для МФР: Варикозное расширение вен Из-за давления на такие области болезнь может прогрессировать, поэтому мы советуем сначала получить разрешение от доктора и не прокатывать роллом места с варикозной сеткой. Открытые раны или порезы Если у вас есть открытые раны, ссадины, синяки или инфекции на коже там, где проходит прокатка роллом, то лучше отложить миофасциальный релиз до полного выздоровления.
Массаж и растяжка в таких условиях могут усугубить проблему и привести к дополнительным осложнениям. Беременность Это не противопоказание для МФР, но есть несколько ограничений: исключите позы на животе и некоторые положения. Если вы беременны, обязательно предупредите тренера, он подберёт для вас другие упражнения. Миофасциальный релиз избавляет от боли, увеличивает подвижность и гибкость Эволюция подготовила наш организм к физическим нагрузкам — наши предки постоянно убегали от врагов, догоняли добычу, таскали тяжести, строили жилища и были в хорошей физической форме. В таком организме фасциальная ткань эластичная и прочная, она растягивается, двигается без ограничений и не сковывает движения. Сейчас наш образ жизни изменился. Мы ни от кого не убегаем — саблезубых тигров давно нет; мы редко таскаем тяжести — работаем в основном сидя; добыть еду тоже не проблема — можно заказать доставку и даже не вставать с дивана. Всё это приводит к тому, что в организме современного человека фасция теряет эластичность, становится тугой и твёрдой. Чтобы изменить это состояние, люди приходят на такие тренировки, как RecoverLL в Spirit. МФР убирает миофасциальную боль.
Фасция влияет на подвижность всего тела, если она становится неэластичной, то мышцы и суставы будут ограничены в подвижности. В этом случае наше тело пытается компенсировать потерю движения, и мы начинаем двигаться по-другому. Это значит, что организм постоянно напряжён вспомните сетку , и это напряжение приводит к деформациям — мышечным узлам. Мышечные узлы появляются из-за того, что организм пытается помочь себе и в местах наибольшего напряжения вырабатывает дополнительный коллаген. Коллагеновые волокна наслаиваются друг на друга, как бутерброд, и склеиваются. Появляется воспаление и боль. Жёсткие участки миофасциальной ткани, в которых при надавливании возникает боль, называют триггерными точками. Именно на них и воздействует МФР. На МФР тренировке спортсмены раскатывают мышцы и уделяют особое внимание триггерным точкам — разминают их руками и прокатывают с давлением. МФР улучшает гибкость спины, коленей и локтей.
Когда слои фасции слипаются, они сковывают мышцу и не дают ей выполнять полную амплитуду движений. В свою очередь мышцы не дают двигаться суставам. Таким образом человек испытывает ограниченность в движениях — не может полностью разогнуть руку или ногу, не может согнуть спину или дотянуться до носков. Миофасциальный релиз высвобождает коллагенновые слои фасций, и после массажа мышца может двигаться свободно. Это легко проверить на себе — замерьте, насколько низко вы можете опустить руки к полу, не согнув колени, до и после тренировки. Результат вас удивит. МФР разгоняет лимфу и убирает отёки. В нашем теле жидкость подходит к тканям одним путём — через артерии в виде крови, а отходит двумя путями — по венам в виде крови и по лимфатическим сосудам в виде лимфы. Когда мы давим роллом на мышцы, лимфоток и кровоток ускоряются, и застой лимфы исчезает. Если задача вашей тренировки — разогнать лимфу, то начинайте тренировку с раскатки стоп и поднимайтесь наверх.
Когда лучше заниматься МФР: до или после силовой тренировки Некоторые спортсмены используют МФР как разминку перед тренировкой или после нагрузки для расслабления. Но мы не советуем так делать. Вот почему: После прокатки роллом тело не знает, как себя вести. МФР как бы «перезагружает» организм — до этого тело было зажато и напряжено, а после тренировки зажимов нет, и тело буквально не знает, как себя вести. После МФР организм расслабляется так сильно, что становится «пластилиновым» и податливым, как тесто, которое хорошенько раскатали скалкой. Поэтому раскатываться на ролле до и после силовой тренировки неэффективно.
Массаж широчайшей мышцы спины. Лягте на правый бок с прямыми ногами, правая рука вытянута над головой и валик под мышкой; Поставьте левую руку и левую ногу на пол перед собой для поддержки и отталкивания; Прокатывать валик с подмышки до уровня ниже грудной клетки; Повторите на левом боку. Выполнять прокатку 30-40 сек каждую сторону. Продолжительность упражнений 10-15 мин, использовать 3-4 раза в неделю. Как выбрать массажный валик? При выборе валика для фитнеса ориентируйтесь на результат, который хотите получить и уровень физической подготовки. Учитывайте следующие параметры: Размер. Диаметр массажных валиков — 12-15 см. Длина — 30-100 см. С валиком 30 см прорабатывают икры, голень, плечи. Длина 60 см — вариант для проработки рук и ног. Длина 90 см используется для массажа спины.
Противопоказаний для работы с валиком не нашлось. Теперь надо сделать все по инструкции — пройтись по самым болезненным точкам. Чаще всего боль в спине вызывает не сам позвоночник, а места прикрепления мышц к костям — сухожилия, которые напрягаются из-за мышечного спазма. Грамотный массажист умеет расслаблять сжавшиеся мускулы, а вот валик Марии не помог. Врач-реабилитолог Валерий Васильев, который использует похожие тренажеры при работе с пациентами, не удивлен. По его мнению, спину таким валиком лечить нельзя, он просто создан для другого. Валерий Васильев, врач-реабилитолог : «Неудобно, потому что здесь спина и позвоночник находятся в активной фазе, точно не расслаблены. Приходится держать тело в напряженном состоянии, на напряженную мышцу мы не можем дать расслабляющую процедуру, это еще больше может спазмировать». Основная область применения — мышцы, которые трудно проработать и расслабить самому массажем или упражнениями. Например, боковая или передняя поверхность бедра, икроножные мышцы.
Правда ли, что миофасциальный релиз помогает в спортивных тренировках?
Валики МФР выполненный из различных пенных материалов в зависимости от бренда и модели. SILAPRO Валик массажный для фитнеса, 15x45см, EVA, 2 цвета. Как бы то ни было, если вы пользуетесь валиком, чтобы избавиться от боли или травмы, то есть способы гораздо эффективнее и долговременнее. Также такой валик помогает убрать излишнюю нагрузку в области позвоночника и поясницы, что особенно актуально для тех, кто ведет малоподвижный сидячий образ жизни. Миофасциальный релиз (МФР) Shark Ролик массажный для йоги и фитнеса, Спортивный точечный валик для спины, PVC и EVA.
Кто изобрел поролоновый валик?
- Как пользоваться массажным роликом — эффективная заминка, которая снимет напряжение
- Как выбрать массажный ролик для фитнеса и йоги -
- Отзывы о НАДПО
- Валик для фитнеса: упражнения на растяжку на ролике
- Спортивный валик для мышц - 60 фото
- Насколько изучен МФР: результаты исследований обещанных преимуществ
Как правильно использовать массажный ролл? 3 упражнения для новичков от тренера
Уточните предварительно у тренера, нет ли нужных приспособлений в наличии в вашем клубе. Если вы все же решите приобрести массажное оборудование для дома, то внимательно изучите состав — нужно покупать изделия, сделанные из прочных и водостойких материалов. Не забывайте ухаживать за ними, своевременно протирая влажной тряпочкой. Ролики и цилиндры для мышечного востановления Когда делать миофасциальный релизинг? Фасциальный фитнес — занятие не только полезное, но и удобное, ведь ограничений по времени выполнения упражнений нет. Миофасциальный релизинг можно делать: утром после пробуждения; в любое время в течение дня, когда у вас есть возможность и желание; вечером для лучшего расслабления. Особенно он эффективен после занятий — достаточно включить несколько упражнений с роллом во время заминки, чтобы уже спустя несколько недель ощутить значительные результаты. В идеале, конечно, после любой интенсивной тренировки отправляться на массаж или на процедуру постановки вакуумных банок , но такая возможность есть далеко не у каждого. Поэтому мфр тренировка с роллом оптимальна для тех, кто нашел себя в любительском спорте. Однако есть и противопоказания.
Упражнения с инвентарем не стоит делать людям с варикозным расширением вен, тромбофлебитом и открытыми ранами. Противопоказан фасциальный фитнес при онкологическом заболевании. Техника безопасности Выполнять упражнения нужно четко по инструкции, особенно бережно работая с нижней частью спины. Места, в которых кожа повреждена, задействовать не стоит. Если в мышцах идет воспалительный процесс, то миофасциальный релизинг рекомендуется проводить только после обсуждения вопроса с опытным тренером, чтобы случайно не нанести своему организму серьезный вред. Будьте готовы, что занятие на все тело займет около часа. Фитнес-клубы предлагают и групповые тренировки, и индивидуальные. Естественно, что во время работы с тренером один на один вы проработаете все зоны более эффективно, но вопрос выбора занятий в первую очередь зависит от финансовых возможностей. Можно заниматься дома самостоятельно, используя доступные руководства.
В этом случае важно следить за техникой выполнения и не спешить, чтобы избежать травм. МФР эффективно расслабляет мышцы и избавляет от боли Упражнения, которые можно выполнять в зале и дома Миофасциальная гимнастика — это последовательная проработка всех зон. Следуйте следующему плану: Начинать лучше со спины. Для этого лягте спиной на ролл, разместив его на уровне лопаток. Голову нужно держать на весу. Ноги располагаются параллельно, колени необходимо согнуть, а стопы поставить на пол. Руки сведены вместе на груди. Таз требуется приподнять, как в ягодичном мостике, затем оттолкнуться ногами и «покататься» на ролике, который во время движения не должен спускаться ниже середины спины. Почувствовали боль?
Ненадолго задержитесь, чтобы проработать проблемную зону тщательнее. После того, как завершите со спиной, переходите к работе с приводящей бедренной мышцей. Нужно опереться на локти, поместив инвентарь в области паха.
Если Вы покупаете валики фирменные Balanced Body или TriggerPoint,то можно у них взять с выступами,они очень эргономичные. У Китайских аналогов,лучше гладкие. Есть вопросы по выбору валиков,пишите Правила тренировки с валиком ,.
Примеры упражнений, техника выполнения Заниматься миофасциальным релизом можно в домашних условиях, выполняя самомассаж, или в зале, с тренером. В основе лежат упражнения с роллом, прокатка по мышце с небольшим давлением. Массажные движения чередуются и образуют в комплексе 5 R-метод: Rolling — прокатывание ролла вдоль мышечных волокон. Rocking — раскачка с переносом веса поперек мышечных волокон. Resting — статика с дозированным давлением на проблемный участок. Raking — «терка» с растяжением или сдвигом поверхностных слоев кожи. Releasing — непосредственно релизинг, освобождение за счет давления на целевую область и одновременного сокращения мышц-антагонистов. В процессе тренировки упражнения циклически сменяют друг друга. Не стоит слишком много времени уделять какой-то одной области — достаточно от 30 секунд до двух минут локального воздействия. Давление должно быть умеренным, приятным, не вызывать дискомфорта, а катание ролла — медленным. Усиливают нагрузку постепенно, по мере повышения болевого порога. В процессе миофасциального массажа необходимо следить за правильной осанкой — это позволит правильно и свободно дышать, обеспечит приток кислорода. Прокатывать можно только мышцы, нельзя затрагивать костные структуры, суставы, зону паха и подколенную область. Советы, распространенные ошибки Главная рекомендация, которая встречается во всех руководствах для новичков — не переусердствовать с давлением и заранее подготовиться к началу тренировок: в первую очередь, исключить возможные противопоказания, о которых поговорим ниже. Заниматься нужно натощак, через полтора-два часа после приема пищи. Воду пить разрешено, но лучше небольшими порциями. Соблюдайте главный принцип — постепенность, плавность всех движений. Дыхание должно быть глубоким и размеренным. Начинайте с зон, которые ближе к туловищу, постепенно удаляясь от него. Начинайте с области, где боль выражена слабо, постепенно переходя к прокатыванию триггерной точки. Если возникает сильный дискомфорт, сразу же прекращайте давление. Типичные ошибки при самостоятельных занятиях МФР: выполнение упражнений с «круглой» спиной; резкое начало с болевой точки; слишком быстрый темп, сбои дыхания; продолжительное воздействие на болезненное место более одной минуты ; чрезмерное давление. Показания Занятия миофасциальным фитнесом показаны всем, у кого нет противопоказаний. Существует также перечень проблем, при которых метод особенно полезен и эффективен. К ним относятся: мышечные боли; частые травмы, предрасположенность к остеопорозу; отсутствие спортивной базы, сильная боль в мышцах при занятиях фитнесом; нарушения сна и головные боли; недостаток гибкости, наличие триггерных точек, участков мышечного закрепощения; лишний вес, преобладание жировой ткани над мышечной; стрессы, перенапряжение; спортивные травмы.
Сядьте на валик с согнутой левой ногой и стопой на полу, правая нога лежит на левом бедре. Поместите обе руки на пол позади для поддержки; Наклоните тело вправо, чтобы правая ягодица плотно прижалась к валику; Медленно катайтесь по валику, массируя ягодицы сначала с правой стороны, затем с левой. Массаж подколенных сухожилий. Сядьте на пол с прямыми ногами и валиком под бедрами; Положите руки на пол по обе стороны таза; Поднимите таз и используйте руки, прокатывая валик чуть ниже таза до колен. Массаж подвздошно-большеберцового или отибиального тракта. Лягте на правый бок с прямыми ногами и валиком под правым бедром; Обопритесь на правый локоть, левую ногу используйте как упор, поставив перед собой; Используйте руки, чтобы прокатывать боковую часть бедра по валику; Смените ногу и повторите. Массаж бедер. Лягте на живот и станьте на локти, поднимите и согните правое колено на бок под углом 90 градусов к телу; Поместите валик под правое бедро параллельно с корпусом; Медленно прокатывайтесь от паха до внутренней части коленного сустава; Повторите с левой ногой. Лягте на спину согнув колени, стопы на полу; Разместите валик по середине спины, чтобы тело держалось на валике и на стопах; Соберите руки в замок за головой и медленно прокатывайтесь с плеч до поясницы; Важно! Массажируйте только мышцы, избегая давления на позвоночник! Массаж широчайшей мышцы спины. Лягте на правый бок с прямыми ногами, правая рука вытянута над головой и валик под мышкой; Поставьте левую руку и левую ногу на пол перед собой для поддержки и отталкивания; Прокатывать валик с подмышки до уровня ниже грудной клетки; Повторите на левом боку.
Миофасциальный релиз – расслабление, легкость, второе рождение суставов
Рассказываем, как правильно и с максимальным эффектом заниматься с массажным валиком дома или в зале. Как правильно использовать валик для фитнеса, упражнения от отеков и целлюлита. SILAPRO Валик массажный для фитнеса, 15x45см, EVA, 2 цвета. Мфр ролик, Shark Fit, Валик для спины массажный, ролл для мфр, 33 см, Розовый.