Не стоит переедать перед сном, но и ложиться спать на голодный желудок не рекомендуется. Доун уверена, что фантазии перед сном действительно могут утешать, поскольку они становятся некой формой бегства от реальности. Сомнологи рассказали, чего следует избегать перед сном, передает телеканал ОНТ ссылаясь на Huffington Post.
14 вещей, которые делают успешные люди перед сном
вы делаете те новости, которые происходят вокруг нас. перед сном лучше отказаться от просмотра телевизора, особенно тревожных новостей, фильмов ужасов. Выделите себе вечером несколько часов перед сном, во время которых вы полностью сосредоточитесь на самом важном и отгородитесь от всего остального мира. Перед сном можно выключить основной свет и оставить только настольную лампу.
6 вечерних привычек, которые подготовят вас к лучшему завтра
Семь шагов, которым нужно следовать вечером, чтобы утром выглядеть красивее: 1. Выпить стакан воды. Во время сна мы много часов проводим без воды и, как правило, обезвоживаемся. Перед сном лучше всего выпить немного воды, чтобы спасти кожу от дефицита влаги, а сухость способствует появлению морщин. Хороший ночной крем имеет высокую концентрацию питательных веществ 2. Почистить зубы. Зубы играют фундаментальную роль в улучшении нашего внешнего вида, поэтому важно заботиться об их гигиене, чтобы избежать размножения бактерий и потери белизны. Не забывайте использовать зубную нить и не чистить их с чрезмерной энергией, чтобы не повредить десны и не удалить естественную зубную эмаль. Порядок ухода за кожей лица.
От этого зависит, проснетесь ли вы с ясной головой и с четким пониманием своих целей или разбитым и вялым. От этого зависит, насколько решительно вы завтра возьметесь за дела и как будете себя чувствовать. Привычка жить реактивно Завершая день неправильно, вы, скорее всего, проведете следующие 23 часа не особенно эффективно.
Не имея ясного плана, вы будете лишь реагировать на происходящее и напрасно потратите свои силы. Зависимость от смартфонов влияет на многие аспекты жизни. Из-за нее мы легко жертвуем сном.
Привычка листать новостную ленту и читать с экрана неизбежно приводит к снижению эффективности и подавлению творческих способностей на следующий день. Смотреть или читать что-то в телефоне непосредственно перед сном — худшее, что вы можете сделать. Наше поведение всегда стремится стать привычкой.
Если вы позволите себе перед сном зайти в социальные сети и бездумно полистать ленту, вы с высокой вероятностью станете повторять это в дальнейшем. И наоборот: если последний час дня вы проведете в размышлениях, то с высокой вероятностью станете делать так и в дальнейшем. Чему посвятить время?
Как писал Томас Эдисон, «не ложитесь спать, не сформулировав запрос к подсознательному». Джош Вайцкин, бывший вундеркинд-шахматист и автор книги «Искусство учиться», в течение последнего часа перед сном размышляет над теми вопросами и задачами, которые являются для него самыми важными. Потом он спокойно засыпает, давая мозгу возможность переработать информацию, а утром, до начала дневной суеты, обязательно медитирует, держа в уме те же вопросы и задачи, и затем записывает в дневник возникшие идеи.
Ещё один важный момент - ваша спина при работе полулёжа, во время чтения, длительно находится в статичном положении, что может в дальнейшем привести к головным болям, боли в спине. Установите план действий перед сном Выполняйте одни и те же шаги в подготовке ко сну день за днём, включая такие действия, как надевание пижамы, чистку зубов, в одной последовательности, это может укрепить в вашем сознании сигнал, что пора спать. Подарите себе спокойный час перед сном Час релаксации, час отдыха, дайте ему название. В первой половине часа можно подумать о завтрашних планах, а во второй - принять тёплый душ. В течение первых 3 часов сна движения тела после купания были менее частыми как у молодых, так и у пожилых людей. Результаты показывают, что ванна перед сном улучшает качество сна, особенно у пожилых людей. Проветрите комнату перед сном Хорошо проветрите комнату перед тем, как лечь спать. Свежий воздух способствует быстрому засыпанию.
Помыть всю грязную посуду и убрать еду со стола.
Следы вкусного ужина в раковине и на столе тоже могут навлечь несчастья в дом. Это же касается и остальных комнат. Нужно, чтобы семья проснулась в чистом доме, потому что бытовой беспорядок гарантирует хаос в течение дня у всех домочадцев. Верить в суеверия или нет - личный выбор каждого По материалам fraufluger.
Что нужно делать перед сном
Других рекомендаций сомнологи не дают. Если есть проблемы, их нужно рассматривать в индивидуальном порядке, может, даже применять медикаментозную и психотерапевтическую коррекцию. Храп — Может быть симптомом остановок дыхания во сне — синдром апноэ. Даже 10-секундная пауза опасна для здоровья: падает концентрация кислорода, возможны нарушения работы сердечно-сосудистой или нервной системы, поднимается давление, учащается пульс. Кроме того, человек постоянно находится в поверхностном сне, лишается глубоких фаз, не высыпается. Сегодня пациентов с подобными симптомами много. Доказано, что смертность их по сравнению с людьми с такими же факторами риска, но без апноэ, выше в 10 раз.
Поэтому лечить остановки дыхания во сне следует обязательно. Потом пациенты признаются: выспались за всю жизнь. Спишь и худеешь — Потере веса способствует не время, проведенное в постели, а наличие глубоких фаз сна. Если человек их лишен, значит, замедляется или прекращается выработка многих гормонов, в том числе тех, которые отвечают за выход жира из депо. Теория — если ты направишься в крoвать до 11 вечера, то наутро проснешься без лишних килограммов — несколько надуманна. Например, человек по своему хронотипу сова, ему комфортно лечь oтдыхать в час ночи, а подняться в 11 утра.
У него всё равно будут глубокие фазы сна. А заставлять сову ложиться рано, чтобы человек страдал, не в силах заснуть 2 часа, на мой взгляд, нецелесообразно.
Вечерняя медитация поможет «обнулить» разум и войти в грядущий день открытым новому опыту. Комендантский час Свет связан с выработкой мелатонина и кортизола. Темнеет - повышается уровень мелатонина. Это позволяет нам как следует отдохнуть.
Рассвело, и повышается уровень кортизола - организм готов к свершениям. По крайней мере, так задумано природой. Но в XXI веке люди перед сном смотрят в экраны ноутбуков, планшетов и смартфонов. Почему это вредно, подробно читайте по ссылке ниже. Никаких гаджетов! Другая причина заключается в том, что цифровой шум также снижает качество сна. Отправляйте девайсы на ночь в режим полёта.
Тогда ваше спокойствие и ваш сон не потревожит ни уведомление о комментарии к фото, ни очередная email-рассылка, ни SMS с суперпредложением от банка почему они присылают их ночью?
Ни в одном глазу: почему у вас проблемы со сном и как с этим бороться Что делать, если не можешь уснуть: 8 советов Бессонницу, которая длится долго и не поддается корректировке доступными методами, должен лечить врач. Он ознакомится с анамнезом, назначит обследования и выпишет подходящие лекарства. Если проблемы со сном не перешли в хроническую стадию и не зависят от общего состояние здоровья, попробуйте исправить ситуацию следующими доступными способами. Отрегулируйте температуру Когда человек засыпает, температура тела понижается [9]. Если в комнате слишком тепло, это может создавать дискомфорт. Индивидуальные предпочтения могут отличаться, поэтому выберите наиболее подходящую для вас температуру. Проветрите комнату перед сном. По возможности, оставьте на ночь открытую форточку например, в соседней комнате , особенно в сезон отопления.
Люди, которые много гуляют в течение дня, лучше засыпают ночью 2. Прогуляйтесь перед сном на свежем воздухе Исследование ученых из Университета Брандейса, опубликованное в журнале Sleep Health, подтвердило, что люди, которые много гуляют в течение дня, лучше засыпают ночью [10]. По словам авторов, не нужно делать высокоинтенсивную тренировку для улучшения сна. Достаточно пройти больше шагов в течение дня; можно добавить 20-минутную прогулку перед сном. Согласно исследованию Национального фонда сна, один сеанс аэробной активности средней интенсивности, например ходьба, помогает заснуть быстрее по сравнению с энергичными аэробными упражнениями, такими как бег [11]. Интенсивные физические нагрузки бодрят, увеличивают частоту сердечных сокращений и метаболические функции. Легкая или умеренная активность поможет успокоиться, снять стресс и улучшить настроение. Почему ходьба жизненно необходима и сколько нужно гулять в день 3. Примите теплую ванну или душ Вода поможет расслабиться; при выходе из ванной температура тела быстро снижается.
Этот процесс посылает в мозг сигнал для отхода ко сну [12]. Вечером лучше отказаться от бодрящего контрастного душа и отдать предпочтение релаксу в теплой ванне. Поменяйте постельные принадлежности Волокна, используемые в одежде и постельном белье , имеют разные термические свойства, что влияет на качество сна и скорость засыпания [13]. Выбирайте натуральные ткани, они хорошо впитывают влагу и пропускают воздух. Как выбрать идеальную подушку: советы эксперта 5.
Творческая деятельность, как и любая другая, требует усилий. И чтобы войти в режим покоя, мозгу требуется время. Именно поэтому за час перед сном лучше переключаться на деятельность, не требующую большой умственной активности, например чтение, подведение итогов дня или медитацию. Также не рекомендуется поздно вечером читать с телефона — для этого лучше брать обычную бумажную книгу либо специальное электронное устройство: это будет полезнее для глаз и грядущего сна. Работать поздно вечером тоже не рекомендуется, иначе вы рискуете еще час-другой пролежать в кровати, обдумывая насущные дела. Вместо этого лучше освободить голову, выписать все задачи на бумагу и составить план действий на завтра. Ко всем остальным лучше отнестись с осторожностью и по возможности перенести их прием на первую половину дня. Некоторые антидепрессанты, например, имеют эффект снотворного, другие, напротив, только возбуждают нервную систему. Все обезболивающие также не способствуют засыпанию. Если вам приходится регулярно принимать какие-то таблетки, уточните у врача оптимальное время для этого. А также прочитайте о побочных эффектах: многие из них могут вызывать расстройство сна. Если вы любите посмотреть поздно вечером криминальную хронику или поругаться с кем-то в интернете, не удивляйтесь, что не можете заснуть. Ухудшение сна могут вызывать и более невинные вещи, например страшная или слишком грустная книга. Позитивные эмоции в этом плане тоже не слишком хороши: после увлекательной беседы с подругой или просмотра важного матча вы еще около часа будете возбуждены.
29 дел, которые лучше сделать перед сном, чем тупить в сериалы
Лучше убрать цифровые раздражители в сторону, чтобы отдохнуть от них перед сном, а не во время. Но то, что вы делаете перед тем, как лечь в постель и впасть в забвение, также может сделать вас намного продуктивнее. Но для большинства полноценный ночной отдых может быть проблемой. Что категорически нельзя делать перед сном, рассказал журнал Huffington Post. Так, сомнологи рекомендуют не смотреть перед сном новости. Как уснуть за 2 минуты. Советы для хорошего сна. Что надо делать перед сном. Сомнологи перечислили вещи, которые нельзя делать перед сном. Об этом сообщает Huffington листы рекомендовали не смотреть новости, поскольку они могут спровоцировать у человека беспокойство и не дают плавно перейти ко сну.
Чего не стоит делать перед сном? Сомнолог рассказал о самых вредных привычках
Новости в кровати: как потребление медиаконтента влияет на качество сна и что с этим делать Ученые советуют сократить длительность «зависания» в интернете, чтобы сохранить качество сна. Исследования подтверждают, что недосып негативно отражается на здоровье и может стать причиной развития серьезных заболеваний. Детали Исследователи из США выяснили, что длительный просмотр видео и чтение новостей в кровати негативно отражаются на продолжительности сна. Что говорит наука Ученые полагают, что свет от экрана смартфона может негативно повлиять на качество сна, а скроллинг лент в соцсетях по вечерам вреден для детей и подростков. Почему это важно Недосып может стать причиной развития целого ряда опасных заболеваний. Что делать Ученые советуют соблюдать информационную гигиену, чтобы сохранить здоровый сон. Детали Ученые из США выяснили, как просмотр видео и чтение новостей в постели влияют на качество сна. Результаты исследования оказались противоречивыми.
В основу легли наблюдения за 58 добровольцами. Они вели дневник, в котором записывали количество времени, потраченного на различные медиа перед сном, место, где они это делали, и сколько занятий в этот момент совмещали. Ученые также отслеживали активность мозга добровольцев с помощью электроэнцефалографии.
Лучше убрать цифровые раздражители в сторону, чтобы отдохнуть от них перед сном, а не во время. Умывание Мы уже писали, как важно смывать макияж перед сном. Тональник, корректор, румяна, пудра, база — все это, вместе с уличной пылью и микробами, остается в твоих порах. Поэтому не удивляйся, почему у тебя потом возникают угри, черные точки, поры закупориваются, а кожа в Т-зоне всегда жирная.
Кожа лица тоже должна отдыхать, поэтому обязательно смывай косметику перед сном. Даже если ты не носишь макияж, тебе все равно необходимо умывать лицо и пользоваться очищающими средствами. Ты ведь моешь руки с мылом после возвращения с улицы, ведь на них скапливаются пыль и микробы из всех мест, где ты побывала.
Хорошие идеи можно подсмотреть тут. Сделайте запись в дневнике. Займитесь самомассажем. Но не тем, про который вы сначала подумали… 12. Хотя можно и помастурбировать, чего уж там. Соберите пазл.
Сделайте что-нибудь своими руками. Послушайте музыку или подкасты. Или аудиокнигу. Поиграйте со своим домашним питомцем.
Есть гипотеза, что во время бодрствования внутренние органы не особо общаются с мозгом — мол, у него есть более важные дела. А ночью мозг обращает внимание на кишечник, желудок, печень и т. И смотрит, что нужно сделать: ремонт, очистку, восстановление тканей, коррекцию гормонов и т. Можно представить, что это врач, который заходит к больному пару раз в день, чтобы скорректировать лекарства. Если долго не спать, когнитивные способности тоже снижаются, но от этого не умирают.
Умирают не от самого недосыпа, а от болезней, которые накопились из-за пропущенных «осмотров» мозгом — а они как раз происходят во сне. Крысы, которых экспериментально лишали сна на несколько дней, умирали от воспаления кишечника. Скорее всего, мозг не успевал продиагностировать кишечник, и он бесконтрольно воспалялся. Во сне мы учимся У нас как минимум две фазы сна: глубокий сон и парадоксальный REM-сон. Это видно по электроэнцефалограмме. Когда мы спим, сначала датчики электрической активности регистрируют дельта-ритм, характерный для глубокого сна. Спустя час появляются черты альфа-ритма, характерного для бодрствования. Так длится 15—20 минут. Это тот самый парадоксальный сон.
Во время парадоксального сна мозг разгребает информацию, которая накопилась за день. Поэтому решения сложных проблем часто приходят именно во сне. Мозг выборочно переносит впечатления текущего дня в долговременную память, из гиппокампа в большую кору. Это как оперативная память и жёсткий диск: что-то из нового за день мы запомним надолго, а что-то забудем навсегда. Перезапись памяти зависит от эмоционального фона. То, что вызвало в нас какие-то сильные чувства, запоминается дольше. Чем интереснее прошёл день, тем насыщеннее сны. Мозг охотно принимает в гиппокамп то, что не единожды повторяется или подкрепляется чем-то эмоционально. Или то, что в него закинули прямо перед сном.
Не все запоминают сны, но фаза парадоксального сна есть у всех. Если разбудить человека во время парадоксального сна, он скажет, что ему снилось. Мозг не считает ранние часы для засыпания за два, они равноценны. Для взрослого человека норма сна в пределах 6—7—8 часов. Одному хватает 6 часов, а другому нужно 8, чтобы чувствовать себя хорошо.
10 идей, как полноценно отдохнуть вечером перед сном
Прослушивание их перед сном подойдет тем, кому сложно сконцентрироваться на повествовании, когда он занимается посторонними делами. Но никак не поздно вечером, перед сном, – так мы обманываем мозг, заставляя его думать, что попали в стрессовую ситуацию. Ранее "Рамблер" рассказывал, чем перекусить перед сном без вреда для фигуры. Именно поэтому за час перед сном лучше переключаться на деятельность, не требующую большой умственной активности, например чтение, подведение итогов дня или медитацию. Перед сном необходимо проветрить помещение: чтобы быстрее заснуть, следует снизить температуру в комнате.
Что категорически нельзя делать перед сном: приметы и предостережения
Также она отметила, что не стоит смотреть остросюжетные фильмы и передачи, так как из-за выброса стрессовых гормонов заснуть будет проблематично. Кроме того, Гаврилова напомнила, что не следует плотно ужинать и тем более переедать, так как для переваривания потребуются большие ресурсы, а значит, сон будет некачественным. В то же время не стоит засыпать голодным, поэтому лучше перед сном сделать легкий, некалорийный перекус.
Лично меня это очень расслабляет, и я хорошо засыпаю.
Вы так же можете найти своё занятие. Главное, сосредоточьтесь на расслаблении, а не желании развлечься. Дело в том, что такие суждения ссылаются на исследования, в которых влияние гаджетов на сон измерялось при максимальной яркости устройств.
А максимальная яркость в несколько десятков раз выше минимальной. Отсюда и сильный негативный эффект на сон. Если вы находитесь в тёмной комнате, то просто снизьте яркость до минимально-комфортного уровня, и всё с мелатонином будет хорошо.
Всё потому, что синий свет излучают не только наши гаджеты, но и лампы особенно энергосберегающие. Если вы не хотите или не можете выключать свет за 1-2 часа до сна, приобретение таких очков будет для вас полезно. Наши веки не защищают нас от света полностью.
Если вы хотите уснуть, а в комнате светло, купите себе маску для сна. Так же можно купить шторы «Блэкаут», чтобы солнце не мешало по утрам. Это особенно полезно летом.
Когда свет воспринимается рано утром, он сдвигает график сна на более раннее время. Это поможет вам наладить циркадные ритмы, если вы хотите вставать и ложиться раньше. Так же некоторые исследования показывают, что чем ярче свет мы воспринимаем утром и днём, тем меньше будет негативное влияние вечернего света на подавление мелатонина.
У вас есть 2 варианта применения этого совета: чаще бывать на солнце или купить лампу светотерапии. Такая лампа излучает свет в 10 000 люкс, что эквивалентно солнечному свету в ясную погоду. Лично у меня такая есть и, субъективно, по утрам она бодрит.
К сожалению, в зимней России в 7 утра солнышка за окном я не наблюдаю. Так же светотерапию используют для лечения сезонной депрессии проблемы со сном - один из её симптомов. Для хорошего сна тишина не менее важна, чем темнота.
Даже при небольшом шуме гораздо сложнее уснуть. А если вы уснули, то повышается риск просыпания. Даже если так получилось, что вы уснули и не просыпаетесь, шум всё равно ухудшит качество вашего сна: сократится медленная фаза и повысится уровень кортизола.
На утро вы проснётесь не бодрым, а сонливым и раздражённым. Если ваши соседи не понимают того, как важен для вас сон, купите беруши. При стрессе в нашем организме наблюдается высокий уровень кортизола , а также адреналина и норадреналина.
Из-за этого повышается частота сердечных сокращений и температура тела. Всё это приводит к: Более долгому засыпанию Большей вероятности ночных пробуждений Сокращению общего времени сна. Выработайте для себя стратегию борьбы со стрессом и старайтесь максимально расслабиться перед тем, как лечь спать.
Желание поспать днём может возникать не только из-за плохого ночного сна. Многие из нас хотят вздремнуть из-за феномена послеобеденнего спада. В это время наша энергия и продуктивность снижаются, и появляется сонливость.
Исследования показывают, что дневной сон полезен для повышения продуктивности. Оптимальная продолжительность такой сиесты — до 30 минут. Если спать дольше, то можно впасть в фазу медленного сна и проснуться с ещё худшим ощущением, чем до того, как заснул.
К тому же будет сложнее уснуть ночью На графике ниже показано, как дневной сон влияет на когнитивные функции память, способность концентрироваться и тд. Короткий сон — меньше 30 минут. Средний сон — от 30 минут до 2 часов.
Долгий сон — больше 2 часов. Эффект от короткого сна наступает сразу и длится до 3х часов. Эффект от более долгого сначала негативный, но потом становится позитивным и длится до 24х часов.
Примерно столько требуется времени, чтобы он полностью вывелся из организма. Потребление кофеина может привести к тому, что вы заснете позже и проспите меньше. Например, приём кофеина за 6 часов до сна приводит к засыпанию на 1 час позже.
При этом, сон будет менее качественным. Сократится продолжительность медленного сна, который является критической стадией для ощущения бодрости на следующий день. Вот примерная таблица содержания кофеина в кофе и чае.
Как видите, вечером вместо обычного кофе можно выпить кофе без кофеина. Он может помочь уснуть, но сильно снижает качество сна. Пейте в меру и, если это возможно, делайте это за 4 часа до того, как ляжете спать.
Я не затрагиваю сильно этот вопрос, потому что если у вас есть проблемы с алкоголем, аргумент о его вреде для сна не убедит вас сократить его потребление. А если вы способны себя контролировать, то оценивайте сами, стоит ли удовольствие последующих негативных эффектов. Во сколько нужно ложиться спать и просыпаться?
Во столько, во сколько вам комфортно. Вы можете быть продуктивным, не просыпаясь в 5 утра.
Сделав несколько глубоких вдохов, осмотритесь вокруг: обратите внимание на то, что вы чувствуете и слышите.
Размышляя о чем-то, связанном с реальной жизнью, постарайтесь строить свои мысли рационально. Если вы представляете себе ситуацию, которой никогда не было раньше к примеру, увольнение , скорее всего, не стоит волноваться: это не произойдет именно сейчас. Неудивительно, что фантазии могут перерастать во что-то более неприятное, потому что тревога усиливается вечером, когда меньше вокруг отвлекающих факторов.
Перед сном можно выключить основной свет и оставить только настольную лампу. За пару часов до сна стоит отказаться и от гаджетов: синий свет от экранов тоже нарушает выработку гормона сна. Если отложить телефон совсем не получается, установите на нем ночной режим — так экран станет теплого оттенка. Составьте список дел Тревога — одна из главных причин, почему бывает сложно погрузиться в сон. Чтобы не переживать о завтрашнем дне, с вечера составьте список дел на завтра.
Так мозг не будет судорожно возвращаться к ним. Если тревожитесь из-за сложной задачи, попробуйте прописать план, как ее решить. Желательно детально, по шагам — так вы уже сделаете часть работы и сможете успокоить себя, если тревожные мысли возникнут вновь. А те, кто любит писать и рефлексировать, могут завести дневник. Он поможет осмыслить прожитый день и выкинуть лишние мысли из головы.
Примите теплую ванну Теплая ванна за пару часов до сна улучшает кровоток, и кровь быстрее приливает к конечностям. Благодаря этому организм быстрее отводит тепло, и внутренняя температура тела снижается.
10 вещей, которые стоит делать перед сном
Перед отходом ко сну лучше отказаться от работы, активного общения и новых впечатлений. Психолог посоветовала перед сном вместо этого принять расслабляющую ванну или почитать книгу. Если это было давно, мы рассказываем, что стоит делать перед сном, чтобы как следует выспаться. Кроме того, когда проведете в кровати, ворочаясь 15 минут, то у вас подкрепится рефлекс боязни заснуть, а если встанете и чем-то займетесь, то накопите дефицит сна и быстрее заснете. Например, перед сном не рекомендуется смотреть телевизор или читать новости в интернете. 7 вещей, которые нельзя делать перед сном, чтобы высыпаться.
Что полезно делать перед сном
Выделите себе вечером несколько часов перед сном, во время которых вы полностью сосредоточитесь на самом важном и отгородитесь от всего остального мира. Перед сном я сажусь на край кровати, кладу большие пальцы рук на место соединение головы и шеи, а остальными пальцами делаю круговые движения по затылочной части. Прослушивание их перед сном подойдет тем, кому сложно сконцентрироваться на повествовании, когда он занимается посторонними делами. В то же время не стоит засыпать голодным, поэтому лучше перед сном сделать легкий, некалорийный перекус.