Что делать, когда ночью не спиться, как уснуть, как успокоиться. Что делать, если сознание перебирает картины прошлого дня или строит грандиозные планы?
Врач-сомнолог дал советы на случай, когда не получается заснуть из-за усталости
Это вещество с весьма высоким потенциалом формирования зависимости, поэтому мы категорически не приветствуем его длительного использования в качестве снотворного. В то же время эпизодическое, редкое применение как средства первой помощи в экстренных ситуациях может быть оправданным. Прием валерьянки, пустырника или афобазола может помочь хоть в какой-то мере? Эти вещества оказывают влияние на сон только за счет эффекта плацебо. Мед, сыр, индейка способствуют лучшему сну? Нет, особых продуктов для сна не существует. Не стоит ложиться спать голодным.
Ешьте то, что вам нравится, но в небольшом количестве.
Пила успокоительное, но оно особо не помогало. Прошло само, но не быстро. Тогда я себя настраивала, что не буду нервничать, если не смогу заснуть, а просто отдохну полежу.
Сейчас тоже после сильного нервного возбуждения такое случается, помогает спать под негромкий телевизор. Вначале смотрю, а потом не знаю, как и засыпаю. Или книжку читать. У меня план действий такой 1.
Обычно один день , ну максимум два если ситуация запущена дальше сон нормализуется сам. Устаю сильно; и на работе и дома с маленьким ребенком, муж нервы трепет. Ложусь спать, думаю, но все, сей час выстегнусь, но нет, лежу ворачаюсь, думаю о чем нибудь, то прислушиваюсь чего там ребенок ковыряетя, только задремлю, то ребенок позовет, то приснится что нибудь, а там уже и утро "жду когда будильник прозвенит", лежу и смотрю на часы. Пью иногда снотворное мелаксен, продают без рецепта и к нему нет привыкания.
Пью пустырник-настойку, но много почти пузырек , меньше мне уже давно не помогает. Рюмочка коньяка тоже иногда очень расслабляет и успокаивает. Anonymous Моя знакомая с таким состоянием ложилась в клинику неврозов на Шаболовке. Anonymous 12.
В течении последнего года сильные стрессы были? Нервная система может реагировать с опозданием. И ещё на стрессовом фоне может произойти гормональный сбой.
Мировой рекорд принадлежит Рэнди Гарднеру, который смог провести без сна 264 часа 11 дней. В исследовании говорится, что, с одной стороны, у участников исследования не возникло серьезных медицинских или психологических проблем. А с другой, чем больше испытуемые не спали, тем сильнее у них ухудшались мотивация, концентрация и внимание. Это возвращает нас к тому, что спать достаточно каждый день очень важно.
Почему нас мучает бессонница Если вы думаете, что бессонница — это что-то несерьезное, то спешим вас разочаровать. Бессонница не только включена в международную классификацию болезней сама по себе, но также является и симптомом других заболеваний. Поэтому важно разобраться как с причинами бессонницы, так и с тем, что с ней можно сделать. Начнем с причин. Первая причина психологическая. Также она появляется и при синдроме выгорания, когда вы не знаете, чем хотите заниматься в жизни, а текущее дело уже не приносит удовольствия. Вторая причина физиологическая.
На сон влияет множество различных параметров. Например, у женщин может ухудшаться качество сна во время беременности или менструального цикла. Сюда же отнесем дефицит витаминов и микронутриентов витаминов группы В, железа, магния и различные болезни сахарный диабет, апноэ сна, опухоли, хронические заболевания, инсульты, рассеянный склероз. Причины, связанные с образом жизни. Помимо этого, негативно влияют на сон алкоголь и различные наркотические вещества. Причинами бессонницы также могут быть: отсутствие успокаивающих ритуалов перед сном, переключающих нас с дневного режима на ночной, нерегулярный режим отхода ко сну, долгое лежание в постели после пробуждения, неправильная организация спального места, «отсыпание» на выходных и пр. Как можно бороться с бессонницей и улучшить качество сна Существуют два способа борьбы с бессонницей: с помощью лекарств и немедикаментозно.
Сначала немного поговорим о первом варианте. Современная фармацевтическая индустрия постоянно совершенствует способы лекарственного воздействия на сон, и такие препараты активно применяются в мире, но у них есть ряд побочных эффектов. Например, лекарства могут вызывать зависимость, а после прекращения курса бессонница может возобновиться, а структура сна ухудшиться.
Повторяйте упражнение, продвигаясь выше — от пальцев ног и ступней к икрам, бедрам и остальным мышцам вашего тела. Эксперты отмечают, что особенно важно расслабить челюсти — точнее, жевательные мышцы. Многие сжимают их, пытаясь уснуть, и даже не замечают этого. Прекратите искать виноватых В нашей голове есть целый «канал», который оценивает попытки заснуть, и «ищет» виноватых, говорят психологи. В итоге, понимая, что бессонница — это плохо, вы начинаете постоянно беспокоиться о последствиях из-за недостатка сна, и, скорее всего, осуждаете себя за это. Во-первых, надо поддержать себя, не осуждать, и не погружаться в пучину вины. Еще один способ уснуть, давать мозгу отдыхать в течение рабочего дня. Если ваш мозг весь день был в активном режиме, ему труднее «отключиться», говорят психологи. И уж точно нельзя загружать его работой прямо перед сном. Не смотрите на часы Будете все время смотреть на часы, когда пытаетесь уснуть, определить, сколько вам осталось спать, будете вновь тревожиться и переживать — шансов не останется. Это может очень затруднить возвращение в сон. Читайте также Как заснуть быстрее: 8 проверенных способов от сомнолога Центра Алмазова 6. Избегайте синего света Не надо брать в руки смартфон, когда вы вновь пытаетесь уснуть. Любой источник света снизит уровень гормона сна мелатонина и подавит циркадные ритмы организма.
Общая информация
- Методы лечения бессонницы
- Что делать, если не получается быстро засыпать и часто мучает бессонница?
- Когда я усну…
- Как быстро уснуть за 1 минуту без снотворного и что делать при бессоннице
- Как уснуть, если вы не устали (с иллюстрациями)
Как быстро уснуть, если вы проснулись посреди ночи? 4 совета от психолога
Еще одна методика — техника парадоксальной интенции (намерения), при которой человек, страдающий бессонницей, прилагает все усилия для бодрствования вместо того, чтобы пытаться заснуть ночью, грубо говоря, он борется с желанием уснуть. После внезапного пробуждения ночью не следует усиленно заставлять себя заснуть, так как такие попытки только сильнее возбуждают нервную систему и могут иметь обратный эффект. Простая прогулка поможет вам быстрее уснуть и сделает сон более глубоким. Если вы просыпаетесь ночью, не нужно смотреть, сколько времени осталось до будильника. «Каждый день просыпаюсь ночью и не могу уснуть», – частая жалоба у неспящих.
Как быстро заснуть
Проблемы со здоровьем. Это может быть что угодно, головная боль, зубная, боль в коленях, боль в суставах, температура и прочее. Не комфортные условия для сна. Это очень важно. Позаботьтесь о своем комфорте. Выбирайте белье из натуральных материалов, подушку и матрас мы говорили об этом выше.
Чаще всего это маленькие или грудные дети. Когда я кормила ребенка грудью, я тоже часто просыпалась ночью, подходила к ребенку. Или в период болезни, когда у ребенка поднимается высокая температура, тут уж совсем, не до сна. Жирная еда перед сном. Мы говорили о том, что на ночь лучше употреблять что-то легкое, лучше за 2-3 часа до сна.
Употребление энергетических напитков. Это могут быть кофе, чай, и другие энергетические напитки. Громкий шум, яркий свет, раздражающий запах. Все эти факторы влияют на качество сна, так что учитывайте эти мелочи. Люди, у которых ухудшается качество сна, становятся рассеянными, раздражительными, страдают расстройством нервной системы, «скачками» давления, нарушением кровообращения.
Очень часто бессонница наблюдаются у людей занимающихся умственным трудом! Ночью плохо сплю — как быть Обязательно обратиться к врачу, всеми этими вопросами занимается врач невропатолог, но лучше всего пойти к терапевту, он направит к тому врачу, к которому посчитает нужным, а также, может назначить анализы и обследование УЗИ сосудов головного мозга, УЗИ сердца, кардиограмму и прочее. По результатам обследования и консультации врачей а может понадобится посетить не одного специалиста , вам назначат лечение исходя из вашего диагноза. Бывает так, что не хватает времени, банально, отдохнуть, взять отпуск и отправиться к морю, это тоже реально работает и помогает расслабиться. Новые эмоции, новые впечатление, новый взгляд на привычные вещи, возможно вам не хватает именно этого.
Советы — как быстро уснуть, что делать Еще одна порция советов. Также, мне очень важно узнать, что вам помогает заснуть, если долго не удается заснуть ночью, или вы часто просыпаетесь среди ночи. Напишите, ниже, в комментариях, свои рецепты, которые вы используете для засыпания и крепкого сна. Буду вам очень благодарна.
Производство мелатонина активизируется в промежутке между 23 и 3 часами. Это оптимальный период для глубокого сна. А укладываться в постель лучше заранее — примерно в 21-23 часа. Создать комфортные условия. Спальню нужно затемнить с помощью штор или жалюзи. Благоприятная температура для сна — 17-20 градусов, уровень шума не должен превышать 30 дБ. По необходимости можно использовать беруши или маску для сна. Завести собственные «усыпляющие» привычки. Стоит попробовать разные способы, чтобы найти свой: читать, вязать, принимать теплый душ или ванну, слушать медитативную музыку, делать самомассаж. Отказаться от использования гаджетов. Излучение синего спектра, исходящее от смартфонов, ноутбуков и телевизоров, разрушает гормон сна мелатонин. В вечернее время следует снизить их яркость, а за 2 часа минимально — за 30 минут до ухода в постель — отложить совсем. Достаточно двигаться. Умеренная физическая активность днем способствует более легкому и быстрому засыпанию вечером, в то время как ее отсутствие мешает избавиться от бессонницы. Этот эффект связан с выработкой гормона усталости. В норме после обычного рабочего дня сон должен наступать в течение 15-30 минут. Если этого не происходит, нужна консультация невролога. Важно понимать, что предпосылкой бессонницы могут быть не только внешние, но и внутренние факторы. Трудности с засыпанием провоцируют сердечно-сосудистые и эндокринные заболевания, пищеварительные расстройства, проблемы с психикой и другие нарушения. Как быстро уснуть при бессоннице? Первое, чему нужно научиться, — это расслабляться и отпускать дневные заботы. Анализировать предыдущий и планировать грядущий день лучше за пределами спальни. Как только голова касается подушки, дела и тревоги должны отступить. Но быстро избавиться от беспокойных мыслей одним усилием воли не всегда получается. Поэтому можно воспользоваться техникой расслабления: Удобно устроиться на кровати, выпрямив руки и ноги. Сбросить телесное напряжение, поэтапно расслабляя мышцы лица, рук и ног.
Стереотипы — часто следствие отсутствия информации, поэтому изучение, что такое циклы сна, какие есть механизмы его регулирования, циркадные ритмы, давление сна и прочее может быть полезно. Искать такую информацию лучше всего у врачей-сомнологов. Я бы посоветовала лекции Михаила Полуэктова , его же курс «Здоровый сон для профессионалов» , книгу Романа Бузунова «Как победить бессонницу» , бот «Слипи» — для налаживания здоровых привычек сна, приложение Somly — от бессонницы. Еще можно изучать свой сон по личному опыту. Вспомните, бывало ли такое, что вы точно спали меньше восьми часов и при этом сохраняли высокую продуктивность. Или подумайте, что еще может влиять на ваше самочувствие кроме качества сна.
Если подсчет овец больше не помогает вам побыстрее заснуть, прочитайте эти несложные рекомендации, с помощью которых вы будете меньше времени тратить на засыпание и больше — на здоровый сон. Большинству людей, которые долго не могут заснуть, достаточно выполнять несколько простых правил подготовки ко сну: соблюдать режим и ложиться в постель в одно и то же время; перестать пользоваться гаджетами и смотреть телевизор минимум за час до отхода ко сну; принимать теплый душ и проветривать комнату перед сном; стараться не есть за три часа до сна. Строго говоря, эта техника занимает 120 секунд, но засыпание происходит в последние 10. Расслабьте лицо, включая мышцы рта; Опустите плечи, чтобы снять напряжение и опустить руки на бок; Выдохните, расслабив грудную клетку; Расслабьте ноги, бедра и икры; Представьте себе какой-нибудь расслабляющий вас образ; Повторите слова «не думай! Надо понимать, что военные — люди дисциплинированные и привыкли подчиняться приказам, поэтому этот метод может не подойти людям, которых слова «не думай! Тогда, возможно, вам придется освоить другие техники. Но все остальные могут использовать ее без ограничений. Поместите кончик языка на небо сразу за передними зубами; Вдохните, слегка приоткройте губы и выдохните со свистящим звуком; Закройте рот и медленно вдохните через нос на счет 4; Задержите дыхание на 7 секунд; Выдыхайте через приоткрытый рот в течение 8 секунд; Старайтесь не слишком концентрироваться на дыхании, делайте все спокойно и расслабленно. Скорее всего, вам потребуется для засыпания не более четырех циклов вдохов-выдохов.
Бесконечное число переживаний. Психолог рассказала, как восстановить сон
| Врач-сомнолог дал советы на случай, когда не получается заснуть из-за усталости | Со сном так же: если хочешь хорошо заснуть ночью, подумай об этом прямо с утра. |
| Как уснуть за 1 минуту при бессоннице: Простая техника для здорового сна | Еще одна методика — техника парадоксальной интенции (намерения), при которой человек, страдающий бессонницей, прилагает все усилия для бодрствования вместо того, чтобы пытаться заснуть ночью, грубо говоря, он борется с желанием уснуть. |
Не могу уснуть из-за тревоги — что делать?
| Как быстро уснуть, если не спится ночью – советы психологов | Достаточно человеку несколько раз лечь в постель и не заснуть, как у него начинает формироваться условный рефлекс боязни не заснуть: он ожидает плохих результатов от грядущей ночи и автоматически активизируется при мысли о сне. |
| Как быстро заснуть, если бессонница? Не можешь, не хочешь спать? | Не думайте, что ваш питомец поможет вам быстрее заснуть, если вы не чувствуете себя уставшим; на самом деле домашнее животное скорее мешает уснуть, чем помогает. |
5 причин, по которым вы не можете заснуть
Почему же заснуть не получается, рассказал руководитель центра медицины сна МГУ имени Ломоносова Александр Калинкин. Врач объяснил, почему из-за усталости сложно уснуть. трудности с первичным засыпанием – человек не может заснуть в течение 30 минут и дольше, когда вечером ложится в постель. Сколько нужно спать ежедневно Почему нас мучает бессонница Как можно бороться с бессонницей и улучшить качество сна. После внезапного пробуждения ночью не следует усиленно заставлять себя заснуть, так как такие попытки только сильнее возбуждают нервную систему и могут иметь обратный эффект.
Как избавиться от бессонницы и улучшить качество сна
В выходные дни можно позволить себе спать дольше на 1–2 часа, чем обычно, но не более. Что нужно делать если появилась бессонница и не можешь заснуть, как уснуть при бессоннице? Что делать, если не получается быстро засыпать и часто мучает бессонница? Многие из нас долго ворочаются в постели, не могут заснуть час, два, а то даже и три часа. Если эти способы быстро уснуть ночью не дают результата, стоит обратиться к врачу. «Каждый день просыпаюсь ночью и не могу уснуть», – частая жалоба у неспящих. Не могу уснуть из-за тревоги — что делать? Не спится, не заставляйте себя спать, вставайте продолжайте активную деятельность, как продолжения дня, если получится порадуйтесь, что увеличился день, примите подарок.
5 причин, по которым вы не можете заснуть
Или о синдроме обструктивного апноэ, сна, когда вы храпите и периодически не дышите — организму необходимо проснуться, чтобы задышать. Дарья: В любом случае, если у вас замечаются такие патологические пробуждения — они частые, вам сложно заснуть повторно — я бы рекомендовала обратиться к специалисту. Что нужно делать, чтобы хорошо спать всю ночь? Проветрите комнату Обратите внимание, при какой температуре воздуха вы спите. Наиболее подходящей для сна считается 19-20 градусов. Поэтому перед сном можно ненадолго открыть окно, чтобы проветрить и охладить помещение. Материалы по теме Как восстановить режим сна после праздников?
Отрегулируйте влажность В сухой комнате тоже тяжело спится. Зачастую приходится чаще просыпаться, чтобы попить воды или промыть нос. Обеспечьте себе комфорт Если у вас неудобная подушка или матрас, в комнате есть посторонние запахи или вы спите с домашним питомцем, у которого другие циклы сна, это также будет приводить к частым пробуждениям. Встаёте ли вы всегда в одно и то же время? А ложитесь? Достаточно ли у вас физической активности днём?
Как избавиться от бессонницы ночью женщинам? Попробуйте поспать под утяжеленным одеялом. Помните, как уютно было засыпать в детстве у бабушки под теплым и тяжелым, стеганным покровом. Секрет его эффективности очень прост, оказывая ощутимое давление на человека, можно достигнуть впечатления, как от крепких объятий или немного похожий на давление околоплодных вод на ребёнка при беременности — период максимального комфорта и спокойствия. А ещё есть проверенные наукой приемы, которые помогают расслабиться и отключить мозг за считанные секунды. Большинство из них подразумевает максимально полное расслабление мышц или концентрируется на дыхательных техниках. В первые пару раз такие упражнения могут занять немного больше времени, но с практикой их эффективность существенно повышается. Например, можно последовательно начиная с области лба, сокращать и расслаблять мышцы с паузой в 10 секунд.
При выполнении этого упражнения надо сосредоточиться на ощущении расслабленности и почувствовать тяжесть в теле. Как справиться с навязчивыми мыслями Самостоятельно можно противостоять острой бессоннице, возникшей впервые. При этом старайтесь избегать ловушек мышления: Инсомния — это ужасно, завтрашний день безвозвратно испорчен. Нет ничего страшного в том, чтобы провести целую ночь за чтением увлекательной книги, а потом пойти на работу или учебу. Но некоторые люди сами формируют крайне негативное отношение к этому явлению, непрерывно ворочаясь всё время в безуспешных попытках уснуть, воспринимая однократный эпизод как нечто ужасное. Я непременно усну, если приложу достаточно усилий. Многочисленные эксперименты, в которых людям предлагали вознаграждение, чтобы они быстрее заснули, сработали с точностью до наоборот. Как только человек ложился в постель — сна как ни бывало из-за боязни не уснуть.
Чем больше я проведу в постели, тем лучше для мозга. Увеличение продолжительности в данном случае однозначно не означает качество. Ведь чем дольше вы находитесь в постели, тем менее глубоким будет ваш сон с регулярными пробуждениями, а днем вы будете ощущать усталость. Чтобы разрушить такие негативные ассоциации, ложитесь спать только тогда, когда чувствуете сонливость, чтобы уснуть в течение нескольких минут. По утрам вставайте в одно и то же время, засыпая, не смотрите на часы и исключите дневной сон. Ещё несколько советов, как побороть такую бессонницу без лекарств: не пытайтесь решить накопившиеся проблемы в момент засыпания, не бойтесь единичных эпизодов нарушения сна и никогда не принуждайте себя спать. Придерживайтесь несложного правила, если уснуть не удалось за 15 минут. Не стоит заставлять свой организм, вставайте с кровати и перейдите в другую комнату.
Попробуйте заняться низкоуровневой активностью, например, почитайте книгу или разберите вещи, или посмотрите какую-то легкую передачу или фильм. Этот прием позволит избежать хронизации процесса. Как справиться с тревожным состоянием Нарушения сна могут быть проявлением соматической болезни или следствием повышенной тревожности. Как бороться с бессонницей в условиях общей неопределённости или если вы испытываете сильное беспокойство относительно здоровья, тревожитесь из-за проблем с работой? В таких случаях необходимо сфокусироваться на положительных моментах: больше проводить времени с членами семьи и в кругу друзей. Ведь к факторам риска появления инсомнии также относят одиночество, отсутствие регулярного социального взаимодействия, что способствует развитию депрессии. В случае возникновения сильно выраженного напряжения или тревоги изучите и используйте упражнения самопомощи, и если они не помогают, обратитесь за врачебной помощью, рассмотрите варианты дальнейшей психотерапии или приема лекарственных средств. Как эффективно побороть бессонницу: придерживаясь знакомого распорядка дня — рутинные процессы и привычки будут способствовать снижению тревожности; избегая совмещения работы с выполнением домашних обязанностей, особенно если вы подумываете о фрилансе; не отказывая себе в отдыхе и регулярно практикуя различные техники релаксации.
Работая дома, не забывайте, что ограничение инсоляции, уменьшение физической активности и, нередко сопровождающее чувство тревоги, увеличение аппетита и потребления пищи также могут спровоцировать возникновение инсомнии. Старайтесь уменьшить количество негативной информации, включая постоянные мысли о том, как вылечиться от бессонницы. Иначе вы рискуете усугубить и без того клинически значимый стресс и функциональные отклонения в виде повышенного уровня кортизола — гормона, обеспечивающего адаптацию в таких ситуациях.
Итак, инсомния или бессонница — это одно из самых часто встречающихся нарушений или расстройств сна, при котором человек спит плохо и мало или вообще не может заснуть. Риск бессонницы возрастает при сменной работе или при частых перелётах со сменой часовых поясов.
Ко всему прочему это недомогание может возникать и из-за постоянного переутомления, в стрессовых ситуациях, при некоторых болезнях, а также в чересчур шумных и освещённых помещениях, используемых для сна. Если у пациента наблюдаются следующие признаки, то врач, скорее всего, поставит ему диагноз бессонница или хронический недостаток сна: постоянное плохое засыпание; плохое качество сна, когда человек постоянно просыпается и потом долго не может уснуть или ему снятся кошмары; нарушение сна наблюдаются не менее трех раз в неделю на протяжении месяца; нестабильное психоэмоциональное состояние, связанное с постоянным недосыпом; повышенная беспокойность и возбудимость. Причинами бессонницы могут быть: неблагоприятные условия для сна неудобная кровать, подушка, матрас, синтетическое постельное белье, плохо проветренная комната, шум, психологический дискомфорт ; сбой в привычном режиме дня человека из-за посменной работы или перелета; прием некоторых лекарственных средств антидепрессанты, ноотропы, кортикостероиды, нейролептики или психотропных наркотических веществ; невралгические и соматические расстройства гипогликемия , гипотиреоз , астма , эзофагальный рефлюкс, деменция , черепно-мозговые травмы, болезнь Паркинсона, инфекционные заболевания, сопровождающиеся лихорадочным состоянием, болезни сердечной системы, болевой синдром, зуд из-за кожных заболеваний, психические расстройства, депрессивные состояния ; пожилой возраст. Бессонница — это серьезное недомогание, которое не только доставляет человеку множество неудобств, но и провоцирует развитие ряда серьезных заболеваний, например, инфаркта миокарда , нарушений в обмене веществ, инсульта, депрессии и других. Именно поэтому следует безотлагательно обратиться к врачу при первых симптомах бессонницы.
Как победить бессонницу и научиться легко засыпать? На начальном этапе сомнолог врач, занимающийся проблемами сна проводит полное обследование пациента и устанавливает причины недомогания. Это чрезвычайно важная часть в лечении бессонницы. Поскольку именно от причины данного состояния врач выбирает подходящее лечение. С бессонницей можно и нужно бороться без лекарств, потому что снотворные средства лишь помогают устранить проявления недомогания, а не устраняют его причину.
Приняв волшебную пилюлю, вы, конечно, заснете, но бессонница от этого никуда не исчезнет. Ко всему прочему, как мы упоминали выше, снотворные препараты могут вызывать привыкание и имеют ряд противопоказаний и тяжелых побочных эффектов. Заснуть при бессоннице помогут: Психологическое консультирование, то есть сеансы у психиатра или психотерапевта, где специалист будет разбираться с бессонницей, причиной которой стал стресс или нестабильное психоэмоциональное состояние пациента, вызванное, к примеру, травмой или пережитыми жизненными событиями. Врач-психотерапевт обучает своих пациентов различным расслабляющим техникам, которые помогают настроиться на позитивный лад и уснуть. Коррекция циркадного ритма цикла сна и бодрствования человека при помощи фототерапии воздействие светом , хронотерапии, а также приема препаратов, содержащих мелатонин.
Терапия неврологических, психических или соматических заболеваний, симптомы которых к примеру, болевой синдром, зуд, депрессивное состояние могут вызывать бессонницу. Отмена препаратов, которые вызывают бессонницу или замена их на другие лекарственные средства. Инструктаж по гигиене сна. К сожалению, многие ошибочно полагают, что совсем необязательно приобретать хорошую кровать, матрас или постельное белье, чтобы высыпаться. Помимо того, для крепкого и здорового сна нужно обязательно проветривать спальню, не захламлять ее старыми и пыльными вещами, а также периодически делать влажную уборку.
Также имеет значение одежда, в которой спит человека. Вам должно быть комфортно, то есть не холодно, не жарко, пижама не должна быть маленькой или большой, а еще лучше выбирать натуральные ткани, от которых не возникнет неприятные ощущения зуда или жжения. При лечении бессонницы врачи рекомендуют своим пациентам вести дневник сна, который помогает выявить причины недомогания. Помогают заснуть различные дыхательные техники, о которых мы также говорили выше. Людям, страдающим от бессонницы, не лишним будет узнать азы медитации и ознакомиться с другими методами релаксации.
Все это поможет успокоиться, расслабиться и сладко заснуть. Общие рекомендации по гигиене сна или что нужно делать или не делать, чтобы заснуть: Специалисты рекомендуют ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, то есть придерживаться режима сна и бодрствования, тогда организм будет сам уставать к определенному времени, а вы сможете без труда уснуть. Активный образ жизни и физические нагрузки помогают расслабиться, а следовательно уснуть во время, главное не переусердствовать и не перевозбудиться непосредственно перед сном. Скорректировать свое ежедневное меню таким образом, чтобы во второй половине дня не употреблять в пищу напитков, содержащих кофеин, а также продуктов, которые тяжело перевариваются. Отказаться от вредных привычек, лучше конечно навсегда или как минимум за пару часов до сна.
Ложиться в кровать только для того, чтобы поспать. Исключить дневной сон, так как выспавшись после обеда, вы можете не захотеть ложиться спать вечером. По возможности избегать во второй половине дня сильных эмоциональных потрясений и переживаний, пусть даже и радостных. К примеру, некоторые любят перед сном посмотреть фильм ужасов, а потом не могут заснуть, потому что в голову лезут всякие дурные мысли. Абсолютно то же самое можно сказать и о безудержном веселье перед сном, особенно это касается детей, которые «набесившись» в активных играх не могут уснуть или всю ночь плохо спят.
Не стоит перед сном пользоваться какими-либо гаджетами смотреть телевизор, сидеть за компьютером, планшетом или телефоном или заниматься умственной деятельностью. Все это возбуждает, а не успокаивает мозг. Лучше почитать книгу или, уютно устроившись на кресле, послушать расслабляющую музыку. Сомнологи утверждают, что индивидуальный вечерний ритуал поможет настроить организм на сон. Это может быть традиционный стакан горячего молока перед сном или расслабляющая ванная.
В общем, не запрещено все то, что успокаивает вас и настраивает на позитивный лад. Атмосфера в спальне, как и ее оснащенность удобными постельными принадлежностями играет первостепенное значение. Согласитесь, намного приятнее засыпать в уютной постели и в хорошо проветренной комнате. Помимо того, освещенность спальни, как и уровень шума в комнате должны быть минимальными. Специалисты рекомендуют ложиться в кровать только тогда, когда вы почувствовали усталость и сонливость.
Если в течение получаса вам не удается заснуть, то лучше не мучатся и не раздражаться по этому поводу. Встаньте и займитесь чем-нибудь, так вы отвлечетесь, устанете и захотите спать. Справиться с бессонницей помогают основные методы релаксации расслабляющий аутотренинг, визуализация спокойных образов и приятных моментов, дыхательные техники , а также йога и медитация. Когнитивная психотерапия помогает наладить сон пациентам, которые из-за панического страха «не уснуть» впадают в истерику и страдают от депрессии. Помимо того, эффективен метод «ограниченного сна», когда вместо стандартных восьми часов, человек спит не более пяти.
Сначала будет сложно из-за того, что организм должен принять новые правила игры. Первую неделю человек будет больше уставать днем и чувствовать сонливость и упадок сил. Однако со временем его организм перестроится, а бессонница отступит. Безусловно, медикаментозное лечение бессонницы дает стабильные результаты. Гипнотики или снотворные препараты нового поколения хорошо зарекомендовали себя.
Правда, специалисты не спешат назначать их своим пациентам. Все дело в том, что более эффективным считается терапия, направленная на устранение причины бессонницы, а не на облегчение ее последствий. Ведь, принимая снотворное, человек действительно лучше спит, но не избавляется от недомогания. Поэтому к всевозможным лекарственным средствам стоит прибегать только тогда, когда все другие методы не приносят долгожданного облегчения. Автор-составитель: Евгений Янковский - врач, медицинский журналист Специальность: Хирургия, Травматология, Онкология, Маммология подробнее Образование: Окончил Витебский государственный медицинский университет по специальности «Хирургия».
В университете возглавлял Совет студенческого научного общества. Опыт работы: Работа в общелечебной сети 3 года хирургом Витебская больница скорой медицинской помощи, Лиозненская ЦРБ и по совместительству районным онкологом и травматологом. Работа фарм представителем в течении года в компании «Рубикон».
Поведенческая терапия — это то, что имеет непосредственное отношение к поведению, к тому, что человек делает. Можно сказать, все принципы гигиены сна, которые я назову дальше, — это и есть поведенческая терапия. Грубо говоря, человеку дается инструкция: делать так и не делай вот так. Для того чтобы отдыхать, спать максимально качественно, нужно минимизировать то время, которое ты находишься в постели. Нужно просто сделать расчет — и придерживаться его.
Пусть даже человеку кажется, что это время — меньше, чем то, которое бы ему хотелось иметь. Например, вы находитесь в постели 10 часов, а на сон вам нужно всего 6 — значит, вам нужно сократить время пребывания в постели до 6 часов. Как понять, сколько времени нужно тратить на сон В течение десяти дней понаблюдать, сколько времени вам в действительности удается спать: можно вести дневник, можно использовать фитнес-браслет. Стоит отметить, что страдающие бессонницей люди в целом склонны скорее недооценивать продолжительность своего сна: ведение дневника позволит минимизировать эту склонность. Попутно имеет смысл фиксировать время нахождения в постели. А дальше вооружаемся арифметикой и начинаем считать. Нам надо вычислить два показателя. Первый — средняя продолжительность сна: суммируем сон за десять ночей и делим полученное на десять.
Второй — эффективность сна: надо просуммировать время в постели за десять дней, затем так же разделить его на десять среднее время в постели за ночь , а после этого разделить среднее время сна на среднее время в постели. И умножить на 100, чтобы получить в процентах. А теперь ваша задача — составить себе график сна. Назначаете время, в которое вы будете вставать. Оно должно быть одно и то же каждый день, включая выходные. Отсчитываем от этого времени вашу среднюю продолжительность сна — и получаем время, когда вам пора ложиться. Например, вы положили себе вставать в 8 утра. А средняя продолжительность вашего сна — 6,5 часов.
Выходит, раньше чем в 1:30 вам ложиться не имеет смысла. Более того, даже в это время надо ложиться только в том случае, если вы уже захотели спать. Не хотите? Занимайтесь своими делами дальше. Поведенческую терапию удобно предлагать в качестве хорошего инструмента, и она во многих случаях дает неплохой эффект. Но также во многих случаях ее стоит дополнять когнитивной терапией: с одной стороны, поведенческий компонент обеспечивает человека с бессонницей правильным поведением и как результат — более качественным сном, но при этом не дает правильного понимания, чего от него хотят и почему ему нужно это делать. Некоторые рекомендации без объяснений могут выглядеть довольно странно. А когнитивная терапия — это терапия, которая направлена на корректировку ошибочных представлений, которые есть у человека.
Например, сюда можно отнести популярное убеждение, что бессонница может привести к неким катастрофическим последствиям, причем незамедлительно. А потому человек вместо того, чтобы вести себя разумно, соблюдая принципы поведенческой терапии, начинает вести себя естественно с его точки зрения: старается больше спать, по понятным причинам, но с совершенно обратным результатом. И здесь ему нужно помочь разобраться, чего он боится, почему этого можно не бояться, как на это можно посмотреть по-другому.
Как быстро уснуть при бессоннице
Если человек плохо спит одну ночь в неделю, а то и реже, это может считаться нормой. Если мы ложимся спать и отчаянно пытаемся уснуть, мы не получим желаемого результата. Прием валерьянки, пустырника или афобазола может помочь хоть в какой-то мере? Что делать, если сознание перебирает картины прошлого дня или строит грандиозные планы? — Если не спать 2–3 ночи, то нарушается координация движений, фокусировка зрения, появляется раздражительность, замедление движений, четкость речи и даже странности в поведении.
Бессонница: симптомы, причины и лечение
Организм пытается компенсировать отсутствие отдыха калорийной едой. У пешеходов и водителей повышается риск стать участником ДТП. Если режим нарушен однократно, это пройдет без последствий. Но если часто не удается заснуть или вы спите мало, сложней контролировать вес. Сердечнососудистая и пищеварительная системы работают с перегрузками из-за употребления большого количества тяжелой еды, крепкого кофе, чая. Вторые сутки Если вы не спите 2 дня подряд, последствия бессонницы более заметны. Эффект от приема стимуляторов бодрости кофе, чай, алкоголь, сигареты долго не сохраняется. Через 20-30 минут возвращается сонливость, вялость.
Ухудшается настроение, работоспособность. Как и в первые сутки, постоянно хочется есть, но аппетит может и пропасть. Нарушается обмен глюкозы, на что первым реагирует пищеварительная система. После двух суток бессонницы появляются боли в желудке, диарея, тошнота. Неприятные симптомы может дополнить головокружение, скачки артериального давления, боль в глазах, покраснение, слезоточивость. Отсутствие сна больше 48 часов ослабляет иммунитет. В ближайшую неделю вы будете более уязвимы для вирусных и грибковых инфекций.
Если вы не можете вторые сутки заснуть из-за стресса, нужно обратиться к врачу, чтобы он выписал успокоительные препараты или снотворное. После трех дней бессонницы Если не спать больше двух суток подряд, начинаются системные нарушения работы всех органов и систем. При отсутствии сна больше 72 часов нарушается координация движений и речь. Походка и жесты выглядят как в состоянии сильного алкогольного опьянения.
Так что последний прием пищи должен быть не позже чем за 2-3 часа до сна и умеренным по объему и калорийности. Не стоит отсыпаться в выходные Оксана Венгржиновская, врач-диетолог, сомнолог, эндокринолог НМИЦ эндокринологии: - Многие пытаются компенсировать недостаток сна в будни, отсыпаясь в выходные - так называемый "социальный джетлаг". Но исследования показали: чем больше разница между продолжительностью сна в будни и в выходные, тем выше склонность к перееданию, депрессии, набору веса. Дело в том, что гормоны в нашем организме вырабатываются, подчиняясь циркадным ритмам. Когда мы живем в одном часовом поясе, соблюдаем режим сна и бодрствования, наши основные гормоны - щитовидной железы, надпочечников - вырабатываются в одно и то же время. Если режим нарушается, это сбивает гормональный фон и негативно сказывается на работе всего организма. Например, утром активно вырабатывается инсулин, и, если в это время человек спит, потом в течение дня его еще больше будет тянуть на углеводы. Поэтому нужно бороться с "социальным джетлагом", стараться ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Советы Какие гаджеты помогут наладить сон Браслет-трекер Такой браслет расскажет, когда вы уснули, как часто просыпались ночью, сколько длились фазы медленного и быстрого сна, - умные часы определяют это по движениям человека ночью и частоте пульса. Все это поможет понять, например, какое время засыпания лично для вас окажется лучшим. Маска для глаз Сначала маски от света стали раздавать во время ночных авиаперелетов. Но они полезны и в повседневной жизни, особенно для тех, кто вынужден жить в условиях повышенной ночной освещенности. Электронные беруши Обычные - полипропиленовые или силиконовые беруши - помогают уснуть, даже если шумно. Не так давно в продаже появились электронные беруши. Они не только отсекают внешние звуки, но и транслируют релаксирующие звуки шум дождя или набегающих на берег волн , которые помогают расслабиться и уснуть. Утяжеленное одеяло Возможно, это дело привычки - под каким одеялом лучше спать. Но исследования показали: когда человек ложится под утяжеленное одеяло, у него на треть усиливается синтез мелатонина - и, следовательно, улучшается сон. Грелка для ног Нередко уснуть мешает сущая мелочь - например, холодные ноги.
Если вас беспокоит нарушение сна к какому врачу обратиться? В первую очередь вам нужна помощь психиатра-психотерапевта, однако может понадобиться консультация смежных специалистов — невролога или психолога. Лучше обращаться в места, которые могут обеспечить взгляд врачей разных специальностей и специфическое обследование. Клиника, где лечат нарушение сна должна иметь лицензию и штат высококвалифицированный специалистов, которые имеют опыт в медицине сна. Только в этом случае пациент получит тщательную и актуальную диагностику и разные варианты лечения в зависимости от ситуации. Если вы ищите клинику, которая занимается проблемами расстройств сна к кому обратиться лучше вам подскажет наличие опытных специалистов с соответствующей квалификацией и возможность проведения полноценного обследования. Диагностика должна включать в себя: Сбор анамнеза и выяснение привычек: врач выявит и изучит вероятные причины вашей проблемы, возможно, посоветует вести дневник сна с последующим его анализом Лабораторное и инструментальное обследование: необходимо понять, является ли бессонница следствием соматических проблем. К примеру, может понадобиться исследование крови на гормоны или инструментальные методы обследования головного мозга Компетентный анализ лекарственных препаратов и процедур, которые были назначены по поводу других заболеваний Проведение полисомнографии: это современный метод исследования параметров и функций организма во время сна с последующим анализом Если у вас плохой сон к какому врачу обратиться стоит выбирать ответственно. Нарушения сна — отдельная область медицины, которая требует специальных знаний и владения разными подходами: от поведенческой терапии до комбинации разных лекарственных средств. Специалисты без опыта ведения пациентов с такими расстройствами могут быть не в курсе современных подходов и не владеть приемами эффективного лечения. Лечение нарушения сна При нарушении сна у взрослых лечение зависит от причины. Если бессонница является следствием другого психического или соматического заболевания, то прежде всего проводится устранение первопричины. К примеру, если «приливы» и другие симптомы менопаузы не дают женщине нормально спать, то назначается гормонозаместительная терапия и уже после этого проводится работа с остаточными проявлениями. Если же бессонница является первичной, то сразу проводится специфическое лечение. Согласно современным тенденциям, при расстройстве сна у взрослого лечение включает в себя два основных подхода: когнитивно-поведенческую терапию и медикаментозные назначения. Причем в качестве первой линии рекомендуется применять именно когнитивно-поведенческую терапию, а к лекарствам прибегают в качестве дополнительной помощи в составе комплексного лечения. Когнитивно-поведенческая терапия предназначена для выявления, понимания и изменения шаблонов мышления, которые лежат в основе патологического поведения. Исследования показали, что при нарушении засыпания лечение КПТ работает не хуже, чем рецептурные лекарства, но при этом не просто временно устраняет последствия, а борется с причиной. Если терапию проводит высококвалифицированный специалист, то удается добиться стойкого положительного результата. Могут проводиться как индивидуальные, так и групповые занятия. При таком подходе к нарушению сна лечение отличается безопасностью и эффективностью, однако требует времени и регулярного посещения психотерапевта.
При синдроме апноэ у человека может происходить до 500 остановок дыхания за ночь! Каждый приступ удушья эти приступы сам человек чаще всего не замечает, потому что спит частично пробуждает мозг. В итоге апноэ создает прерывистый, беспокойный сон. Спящий из-за частых микропробуждений не достигает самых восстанавливающих глубоких стадий сна. Причин развития этого синдрома несколько. Например, ожирение, слабость мышц неба. Гипертиреоз — нарушение работы щитовидной железы, когда возникает повышенная секреция ее гормонов, непосредственно стимулирующих нервную систему. Если в результате лечения гормональный фон налаживается, то бессонница исчезает. По ночам у пациента болит спина — и это является постоянным фактором нарушения сна. Человек лечит остеохондроз, спина перестает болеть и нормальный сон восстанавливается. А если плохой сон — следствие какого-то заболевания, то какой смысл «сбивать температуру» — принимать снотворное? Пока препарат действует, сон будет. Но затем эффект лекарства закончится, и проблема вернется. Поэтому очень важно сначала установить, почему возникла бессонница, и только затем планировать лечение. Бессонница — симптом, которую можно вылечить исключительно устранением причины, составляет приблизительно треть всех случаев хронической бессонницы. Если человек подозревает у себя именно такую форму нарушения сна, нужно обратиться к врачу-сомнологу или участковому врачу, который, в случае необходимости, даст направление к специалисту по профилю основного заболевания эндокринологу, невропатологу, кардиологу и др. Однако большинство случаев хронического нарушения сна — это самостоятельная, обособленная от других нарушений бессонница-болезнь. Предрасполагающий компонент — это особый тип личности человека, который повышает вероятность развития у него бессонницы. Складывается из разных факторов: темперамент; степень реактивности нервной системы в ответ на раздражители; степень стрессоустойчивости; индивидуальные адаптационные возможности и т. Человек, предрасположенный к бессоннице, но еще не имеющий ее — это нормальный, здоровый человек. Однажды на предрасположенного человека начинают воздействовать какие-то провоцирующие факторы. В большинстве случаев хоть и не всегда это длительная стрессовая ситуация с неопределенным финалом. Когда причина, какой бы она ни была, накладывается на имеющийся биологический фон, человек перешагивает грань между здоровым сном и его нарушением.
Бесконечное число переживаний. Психолог рассказала, как восстановить сон
Если человек спит, но часто просыпается в течение ночи и в итоге не высыпается – это тоже бессонница. После этого человек может заснуть и спать всю ночь, однако это происходит не всегда. Что делать, чтобы крепко спать всю ночь? Еще одна методика — техника парадоксальной интенции (намерения), при которой человек, страдающий бессонницей, прилагает все усилия для бодрствования вместо того, чтобы пытаться заснуть ночью, грубо говоря, он борется с желанием уснуть. Сколько нужно спать ежедневно Почему нас мучает бессонница Как можно бороться с бессонницей и улучшить качество сна. Если человек спит, но часто просыпается в течение ночи и в итоге не высыпается – это тоже бессонница.
Почему иногда люди часто просыпаются по ночам?
- Ни в одном глазу: что делать, если не получается заснуть накануне важного события
- Что делать при нарушении сна
- «Чтобы вылечить бессонницу, нужно спать еще меньше». Сомнолог Роман Бузунов
- Департамент здравоохранения
- Почему у некоторых людей есть трудности с засыпанием
«Часто мешают спать мысли о том, каким должен быть сон». Психолог — о сне во время стресса
Материалы по теме Как восстановить режим сна после праздников? Отрегулируйте влажность В сухой комнате тоже тяжело спится. Зачастую приходится чаще просыпаться, чтобы попить воды или промыть нос. Обеспечьте себе комфорт Если у вас неудобная подушка или матрас, в комнате есть посторонние запахи или вы спите с домашним питомцем, у которого другие циклы сна, это также будет приводить к частым пробуждениям. Встаёте ли вы всегда в одно и то же время? А ложитесь? Достаточно ли у вас физической активности днём? Не много ли времени вы проводите в кровати? Средняя норма сна для взрослого — 7-9 часов сколько нужно спать в разном возрасте можно узнать тут.
Но это при достаточной физической нагрузке. Чтобы хорошо спать ночью, найдите себе интересное занятие днём. Потратьте время на что-то интересное и полезное, а в кровати проводите ровно столько, сколько вам нужно для сна — не больше. Откажитесь от гаджетов перед сном При современном ритме жизни многие работают до последнего.
Сомнолог советует, чтобы этого избежать, заиметь регулярный, последовательный график сна и бодрствования. Подумайте об этом так: вы же не сидите час в ресторане только потому, что сейчас обеденный перерыв — вы идете, когда вы голодны.
Зачем лежать в постели и ждать сна? Идите в постель, когда организм действительно готов к этому.
Воздействие на отдельно взятый симптом — высокую температуру — не приведёт к выздоровлению. Необходимо провести обследование, чтобы установить диагноз и назначить полноценное лечение. У человека с длительной бессонницей ситуация похожа на предыдущую. Единственное, что его беспокоит — плохой сон. И он хочет найти способ победить бессонницу. Может ли врач просто назначить ему снотворное? У хронической бессонницы более сотни возможных причин. Можно условно разделить бессонницу на бессонницу-симптом и бессонницу-болезнь. Бессонница-симптом — это одно из проявлений какого-то заболевания. Это могут быть заболевания нервной системы, травмы, заболевания органов и систем например, сердца, легких, суставов и др. Приведу несколько примеров. Синдром обструктивного апноэ. Он проявляется храпом и остановками дыхания во сне. При синдроме апноэ у человека может происходить до 500 остановок дыхания за ночь! Каждый приступ удушья эти приступы сам человек чаще всего не замечает, потому что спит частично пробуждает мозг. В итоге апноэ создает прерывистый, беспокойный сон. Спящий из-за частых микропробуждений не достигает самых восстанавливающих глубоких стадий сна. Причин развития этого синдрома несколько. Например, ожирение, слабость мышц неба. Гипертиреоз — нарушение работы щитовидной железы, когда возникает повышенная секреция ее гормонов, непосредственно стимулирующих нервную систему. Если в результате лечения гормональный фон налаживается, то бессонница исчезает. По ночам у пациента болит спина — и это является постоянным фактором нарушения сна. Человек лечит остеохондроз, спина перестает болеть и нормальный сон восстанавливается.
Мед, сыр, индейка способствуют лучшему сну? Нет, особых продуктов для сна не существует. Не стоит ложиться спать голодным. Ешьте то, что вам нравится, но в небольшом количестве. Каких продуктов лучше избегать перед сном? Следует избегать любых продуктов в большом количестве, поскольку они способствуют слишком активной работе желудка, и это может нарушать сон. Естественно, в первую очередь это относится к тем продуктам, которые вы хуже переносите индивидуально. Плотно ужинать рекомендуется не позже 3—4 часов до отхода ко сну. Повязка на глаза улучшает сон? Повязка защищает от света — другой функции у нее нет. Если в вашей спальне или месте, где вам предстоит заснуть, не обеспечена темнота, повязка может быть полезна. Если не спал всю ночь, надо ложиться днем или потерпеть до вечера? Сон вскоре после окончания полностью бессонной ночи необходим. Но это не значит, что нужно отсыпаться днем полностью: 2—3 часов сна должно быть достаточно, чтобы дотерпеть до вечера, заснуть вовремя и не нарушать циркадные ритмы сна и бодрствования еще больше.