Рекомендуем книгу «Стресс и бессонница: как выбраться из порочного круга. Здоровый сон за 2 недели»: нужно спать в ра. Сколько нужно спать человеку в сутки, напрямую зависит от того, сколько ему лет. Когда правильно спать — можно ли ночной сон компенсировать дневным? Сколько часов в сутки нужно спать взрослому человеку, чтобы выспаться?
В поисках счастья
- Сон в руку: сколько часов нужно спать человеку, чтобы быть здоровым
- Норма времени для здорового сна | Food and Health
- Почему соблюдение режима сна творит чудеса
- Сколько нужно спать человеку, чтобы выспаться
- Понятие и физиология
Сколько нужно спать человеку, чтобы выспаться
Если попробовать найти в Интернете информацию на тему "сколько часов в сутки нужно спать", то самым распространённым ответом будет "семь-девять часов". Вопрос, сколько сна нужно человеку, занимает науку много лет. Короткий сон, по мнению исследователей, с ухудшением состояния мозга у здоровых взрослых людей коррелирует довольно слабо. "Взрослые должны спать 7-8 часов – то есть все равно больше, чем мы думаем. Нормальная продолжительность сна для взрослого человека 18-60 лет — 7-9 часов, подросток 14-17 лет должен спать чуть больше — 8-10 часов. В среднем взрослый человек должен спать 7 – 9 часов.
Исследование: средняя продолжительность сна россиян составила 6,83 часа
Чем младше ребенок, тем выше для него потребность в дневном сне. Даже при небольшом количестве ежедневных недосыпов накапливается «долг сна». Есть ли люди, которым может быть нужно больше сна или меньше? Базовый ночной сон важен для всех, его сокращение не приветствуется. Удлинение ночного сна и включение дневного сна у взрослых возможно в период выздоровления после заболеваний. Какие основные симптомы недосыпа? На чем вообще он может сказываться? Что такое хронический недосып? Чем он опасен?
Даже один неполноценный ночной сон может сказаться на общей работоспособности, когнитивных функциях человека, поведении и настроении. Ментальный туман, усталость, вспыльчивость и отсутствие концентрации — обычные явления после одной беспокойной ночи, когда головной мозг не смог отдохнуть.
В Amazfit отмечают, что в целом в России ситуация со сном удовлетворительная, однако хотелось бы, чтобы средняя продолжительность сна составляла 7—9 часов, — именно такая длительность способствует хорошему общему самочувствию.
Что это значит Исследования со всего мира подтверждают , что сон является важным компонентом здоровой жизни. Здоровый сон включает в себя множество аспектов, таких как адекватная продолжительность, хорошее качество, подходящее время и отсутствие нарушений. Недостаток сна ночью обычно приводит к сонливости, усталости, подавленному настроению и другим проблемам со здоровьем.
Социальная экономика Хорошие плохие чувства: почему эволюция не уничтожила депрессию «Уменьшение средней длительности сна до менее чем 6 часов ассоциируется с увеличением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, ожирения, деменции, некоторых видов рака и ряда других заболеваний. Достоверно увеличивается и общая смертность — приблизительно в 1,7 раза», — отмечает доктор медицинских наук, заслуженный врач РФ Роман Бузунов, президент Российского общества сомнологов.
Если ваш учебный или рабочий график требует, чтобы вы вставали с 5:00 до 7:00 утра, то рекомендуемое время отхода ко сну: Дети школьного возраста должны ложиться спать с 20:00 до 21:00. Подростки - с 21:00 до 22:00. Взрослые должны стараться ложиться спать с 22:00 до 23:00. Расписание, время бодрствования и даже потребности во сне могут меняться.
К тому же, индивидуальные потребности различаются. Стадии сна Чтобы получить максимум пользы от ночного отдыха, необходимо понимать особенности стадий и фаз сна. Сон всегда происходит в 4 этапа: Засыпание. В норме оно происходит в течение 5 минут, когда вы находитесь в состоянии полусна, а ваши мышцы могут слегка сокращаться. Легкий сон. Волны вашего мозга начинают замедляться, частота сердечных сокращений снижается, а температура тела падает.
Обычно это происходит через 10-25 минут после засыпания, это, как правило, переход к глубокому сну. Глубокий сон. В этот момент активность мозга снижена до минимума, и часть кровотока из мозга перенаправляется к мышцам, чтобы восстановить физическую энергию. Быстрый сон. Мы погружаемся в него, когда глаза совершают быстрые движения. Это особенно регенерирующая фаза для тела.
Чем дольше вы остаетесь в этом состоянии сна, тем больше отдохнете. И эта фаза не наступит, пока не будут пройдены предыдущие шаги. Все эти стадии составляют так называемый полный цикл сна, который длится примерно 90 минут. В среднем взрослому человеку нужно 5 полных циклов, чтобы хорошо отдохнуть. Это соответствует 7 часам 30 минутам в сутки. Просыпаться легче вам поможет небольшая хитрость: заводите будильник, отсчитывая по 90 минут полных циклов.
Напротив, пробуждаясь в середине цикла, например, во время глубокого или быстрого сна, вы с большей вероятностью встанете с трудом.
Одна категория людей получает от дневного отдыха только позитивные моменты, а у другой возникают расстройства сна. В этом случае отдых днем лучше исключить.
К чему может привести недосыпание? Сколько часов должен спать взрослый человек? Систематическое отклонение от необходимой нормы сна может привести к ухудшению здоровья.
Попытки компенсировать недостаточный ночной отдых в выходные только ухудшают положение. Хроническое недосыпание может вызвать: снижение иммунитета; возникновение болезней сердца и сосудов; избыточный вес; депрессивное состояние; ухудшение внимания и зрения. Сколько нужно спать взрослому человеку в сутки?
У мужчин нехватка сна может привести к уменьшению вырабатываемого тестостерона. Это, в свою очередь, приводит к утрате силы и выносливости, увеличению жировой ткани и к возникновению простатита. Увеличение веса возникает из-за необходимости восполнить энергию калорийной пищей.
При недосыпании происходит выработка кортизола, который называют гормоном стресса. А возникающие нервные расстройства люди часто заедают. При недостаточном количестве сна человека очень часто посещает гнев, раздражительность и угнетенное состояние.
Первоочередно от нехватки ночного отдыха страдает нервная система. Это состояние может вызвать повышение кровяного давления и нарушение работы ЖКТ. Часто на лице человека можно разглядеть последствия недосыпания в виде темных кругов под глазами и отечности.
Недостаточное количество ночного отдыха может привести к нарушению биоритмов человека. Некоторые изменения в организме приводят к необратимым процессам, которые самостоятельно решить человеку не удастся. В этом случае понадобится помощь специалиста.
Полезен ли длительный сон Известно, что недостаток сна отрицательно влияет на здоровье человека. Длительный сон по 9-10 часов также не приносит пользы организму, ведь норма сна взрослого человека составляет около 8 часов. Из-за этого возникают проблемы со здоровьем следующего характера: увеличение массы тела; боли в голове и спине; депрессивное состояние; заболевание сердца и сосудов.
Когда человек много спит, то он ощущает постоянную усталость. Такое состояние также приводит к нарушению биоритмов организма. Пересыпание может спровоцировать возникновение гормонального сбоя.
Сколько должен спать взрослый человек в сутки
Сколько нужно спать? За сколько часов взрослый человек высыпается? Вопрос, сколько сна нужно человеку, занимает науку много лет. Выясняем, сколько нужно спать взрослому человеку, существуют ли совы и жаворонки и можно ли контролировать свои сны.
Сколько необходимо спать людям разного возраста
- Сколько должен спать взрослый человек?
- Норма сна - 8 часов?
- Сколько часов нужно спать? Минимальные нормы сна для взрослых и подростков
- 5 убедительных причин меньше спать по выходным
Долго спать – вредно? Чем опасен 8-часовой сон
| Сколько нужно спать? | Аскона | Сколько нужно спать человеку, чтобы выспаться? |
| Сколько нужно спать человеку, чтобы выспаться - Азбука Сна и Дыхания | Если взрослый человек не может погрузиться в «царство Морфея» больше 40-60 мин, то стоит задуматься о бессоннице. |
| Сколько нужно спать? | Первоначально следует определить: сколько нужно спать взрослому человеку в сутки? |
| Сколько нужно спать человеку, чтобы выспаться | Независимо от того, во сколько вы ложитесь, спать нужно не меньше 7–8 часовФото: Дарья Селенская / |
Долго спать – вредно? Чем опасен 8-часовой сон
В предыдущем материале рассказали, сколько нужно спать, чтобы выспаться, в разном возрасте. А сколько часов сна в идеале нужно взрослому человеку и что страшного может произойти, если спать слишком долг. взрослому человеку необходимо спать от 6 до 8 часов в сутки. Если вам нужно немного поспать днем, не ложитесь спать, если уже вечер, и не спите дольше 20-30 минут. В этой статье Крис Гейомали (Chris Gayomali), расскажет о том, сколько часов мы должны спать — однако воспримите это с долей скептицизма.
Сколько нужно спать человеку?
В структуре сна именно эта фаза обеспечивает глубокий сон. Если медленный сон необходим человеку для полноценной работы организма, направленной на восстановление потраченной энергии, гормонального баланса и обмена веществ, то фаза быстрого сна отвечает за психические функции. Поэтому крепкий сон, протекающий по заданному алгоритму с чередованием обеих фаз, считается универсальным лекарством от любых болезней. Сколько нужно времени, чтобы выспаться? Научные исследования ясно показывают, что сон необходим в любом возрасте. Однако в зависимости от возраста разнится количество часов, необходимых для полноценного и качественного отдыха. В рекомендациях Национального фонда сна говорится, что здоровым взрослым необходимо отдыхать не менее 7 часов в сутки. Идеально — 7-9 часов. Младенцам, маленьким детям и подросткам нужно больше сна, чтобы обеспечить их рост и развитие — 9-11 часов. Люди старше 65 лет должны отдыхать не менее 8 часов в сутки.
Знание общих рекомендаций о «правильном» количестве сна — первый шаг к пониманию своей нормы. Индивидуальные потребности конкретного человека могут существенно различаться и зависят от уровня его активности, хронотипа, а также общего состояния здоровья. Рекомендуемое время сна разбито на девять возрастных групп. В каждой из них свой диапазон нормальной продолжительности ночного сна для здоровых людей.
В южных странах это, наоборот, правило. Такой сон однозначно полезен. Доказано, что люди, которые спят днём, меньше страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, меньше подвержены стрессам, более устойчивы к вирусам.
Но такой сон должен быть регулярным и соблюдать временные рамки. Известно, что один цикл сна занимает период бодрствования, период дремоты, которая потом переходит в стадию расслабления организма: человек уходит в глубокий сон, когда вырабатываются основные гормоны. И все это длится в среднем полтора часа. Потом человек уходит в состояние лёгкого пробуждения и цикл повторяется снова. Если человек спит днём, важно соблюдать следующие временные рамки: либо спать до 20 минут, либо полтора часа. То есть, сомнологи советуют взять либо начальную фазу сна, либо полный цикл. И, конечно, дневной сон не должен нарушать ночной.
Если человек испытывает сложности с ночным засыпанием, то от сиесты ему лучше воздержаться. Можно ли отсыпаться на выходных? Отсыпание на выходных — это "болезнь" нашей цивилизации. Допустим, мы в будни ложимся спать в 11 ночи и встаем в шесть утра. Наш организм привыкает к этому распорядку. Ведь в течение нескольких дней в одно и то же время он начинает вырабатывать гормоны, желудок работает в это время особенным образом, сердце бьётся в ночном ритме. Но вот наступают выходные.
Мы ложимся так же в 11 вечера, но встаем уже в 10 утра. Этим человек сбивает себе ритм. А дальше наступает самое страшное — понедельник. Есть даже такой "синдром понедельника", когда человек, кажется, спал столько же, сколько и в будни, но всё равно чувствует себя уставшим и разбитым. Это является одной из пандемий вегето-сосудистой дистонии нашего века. Больше половины населения страдает недугом только за счёт того, что люди позволяют себе еженедельно сбивать режим. Необходимо построить свой жизненный график так, чтобы и в выходные вставать в одно и то же время.
Только тогда наш организм будет работать ритмично и эффективно. Бессонница — как с ней бороться? Причин бессонницы около десяти: это стрессы , отсутствие режима, сердечно-сосудистые, эндокринные и прочие заболевания. Для избавления от бессонницы необходимо обратиться за помощью к специалисту.
Суточные ритмы: ночь для сна, а день для дел Биологические часы по-научному — супрахиазменные ядра в головном мозге. Каждая клеточка и даже отдельная молекула в ядрах знает, что в сутках 24 часа. Соль в том, что они не только запоминают, но и держат один суточный ритм. Для супрахиазменных ядер освещённость — главный сигнал. Они напрямую связаны со зрительным центром. Когда темнеет, клетки в ядрах получают сигнал заряжать на сон все остальные системы в теле.
И, наоборот, солнце встало — значит, пора просыпаться. Биологические часы можно перестраивать, но в пределах пары часов. Для мозга частая перестройка ритмов травматична, пример тому джетлаг — угнетённое состояние и бессонница после смены часовых поясов. Хронотип — это система супрахиазменных ядер. Она определяется нашими генами: кто-то и правда рождается больше жаворонком, чем совой. Но влияет это только на то, как быстро вы встаёте с восходом солнца и насколько травматична для вас ночь без сна. Привычки для засыпания Для мозга важно отличать день от ночи на уровне рефлексов. Вечерние ритуалы могут ему в этом помочь: приглушённый свет, монотонные дела, проветренная комната, учебник английского на тумбочке. Кровать всегда намекает на сон. Если в постели едят или работают, мозг отвыкает там спать.
Поспать днём часик не смертельно, но пользы никакой. Мозг только зашёл в стадию сновидений, а его уже подрывают. Можно вздремнуть на 20—30 минут, если нужно чуть взбодриться. Или поспать полный цикл 1,5 часа и вычесть это время из ночного сна. Матрас — это важно. Не экономьте на нём. Плотные шторы очень помогают качественному сну. Химия сна В мозге есть центр сна и центр бодрствования. Они постоянно конкурируют друг с другом: один нас включает, другой выключает. А сигналы им подают медиаторы-вещества.
Самые главные — ГАМК и глутамат. ГАМК тормозит, а глутамат возбуждает нервную систему.
Он обеспечивает переход в глубокую фазу сновидений — а также отвечает за работу иммунной и гормональной систем, а его синтез напрямую влияет на уровни кортизола, тестостерона, серотонина и дофамина. Чем меньше мелатонина вырабатывается в организме, тем хуже сон. Нехватка мелатонина, в свою очередь, тесно связана с нехваткой серотонина — гормона радости и хорошего настроения. Именно поэтому минимальное количество сна может провоцировать депрессию.
Сколько нужно спать
У людей с непродолжительным недосыпом также наблюдаются такие симптомы, как невозможность сконцентрироваться, замедленный процесс принятия решений, ухудшение зрения, сложности с вождением машины, раздражительность, усталость, проблемы с памятью. Ученые также определили симптомы, связанные с длительным недосыпом. К таким симптомам относится ожирение, резистентность к инсулину, сердечный приступ, потеря памяти, заболевания сердца. Иногда стресс и изменения в физическом состоянии организма повышают потребность организма в сне.
Потребность во сне также увеличивается при болезнях, травмах, сильном физическом истощении, сложных эмоциональных ситуациях и больших умственных нагрузках. Чтобы помочь организму выспаться, старайтесь поспать днем и при любой возможности. Существует много источников, которые приводят графики нужного количества сна в зависимости от возраста.
Младенцы спят от 11 до 19 часов в сутки нормальным считается 14-17 часов , а пожилые люди старше 65 лет - от 5 до 9 часов в среднем 7-8 часов. Информацию о нужном количестве сна в зависимости от возраста можно найти во многих проверенных источниках, включая этот сайт. Там приводится рекомендуемое и допустимое время сна, а также то время, которое считается нежелательным.
Помните, что все люди разные. Кроме того, на потребность в сне могут влиять и другие факторы. Например, некоторые люди принимают препараты или имеют заболевания, которые вынуждают их спать больше обычного.
Мозг уже отключается, перестает реагировать на внешние раздражители, но иногда мышцы сокращаются, и рука или нога вздрагивают. Глубокий здоровый сон — именно он позволяет нам черпать силы и это к нему мы должны стремиться. Когда он длится, некоторых людей «из пушки не разбудишь», как раз потому, что тело и мозг полностью расслаблены. Это самый важный цикл и не достигнув его, организм не сможет восстановиться за ночь. Цикл быстрого движения глаз — именно проживая его, мы видим и запоминаем сны. В предыдущей стадии они тоже снятся, вот только вспомнить их утром почти не удается.
Здесь организм уже «оживает» - АД колеблется, мышцы сокращаются, зрачки двигаются. Важно понимать, что каждая фаза сна должна длиться ориентировочно 90 минут. Отвечая на вопрос «сколько должен спать человек, чтобы быть здоровым? Получим около 6 часов, но стоит понимать, что все люди разные, у каждого свой темп жизни, потребности, а, главное, пройденный жизненный путь.
Ряд клинических наблюдений, проведенных в США, показывают, что подростки, тратящие вечернее и ночное время на компьютерные игры, с нерегулярным режимом, значительно увеличивают риск хронических заболеваний в более взрослом возрасте. Даже если на их самочувствии никак не сказывается нехватка сна, в будущем это чревато повышенным риском сахарного диабета, сердечно-сосудистых и эндокринных нарушений.
Количество часов сна, положенных взрослому Если детскому организму сон необходим для полноценного роста и развития, то взрослому он важен в основном для сбережения сил и энергии. Наиболее общие рекомендации для совершеннолетних гласят, что количество часов ночного отдыха должна составлять от 7 до 9 часов. Но, надо сказать, эти рекомендации давались, исходя из опросов некоторых возрастных групп. Бывает такое, что человек может полноценно отдохнуть и за 6 часов, а некоторым не хватает и 10 часов. Поэтому правильный ответ, сколько часов в сутки спят взрослые: по самочувствию, в особенности если есть хронические заболевания Тем не менее, здоровый и полностью дееспособный человек средних лет в среднем спит 7-8 часов. Именно на этот временной показатель следует ориентироваться, чтобы оставаться здоровым и бодрым.
Но, к сожалению, уделять ночному отдыху определенное время мало. Нужно также сделать его как можно более ритмичным и последовательным.
Если мне снятся сны, то мой сон некрепкий и нездоровый? Нет, сами по себе сновидения не являются признаком плохого сна. Это нормальный процесс, который возникает во время четвёртой стадии сна, когда мозг активизируется. А эта стадия наступает у всех примерно каждые 90 минут. Другое дело, если вам снятся кошмары, от которых вы просыпаетесь. С этой проблемой лучше обратиться к психологу.
Что такое мелатонин и почему все про него говорят? Мелатонин — это гормон, который вырабатывается мозгом в тёмное время суток. Он облегчает переход ко сну и способствует качественному отдыху. Сейчас стали популярны пищевые добавки с мелатонином. Их применяют для регуляции цикла сна и при смене часовых поясов. Пока нет данных , однозначно доказывающих, что добавки с мелатонином действительно работают. Решать вопрос о том, нужны ли вам такие добавки, необходимо вместе с врачом. Как улучшить сон?
Есть множество факторов, которые могут мешать хорошему ночному сну, — от стресса до заболеваний. Контролировать их все вряд ли получится. Но вы можете ввести привычки , которые помогут улучшить качество сна. Придерживайтесь режима. Ложитесь спать в одно и то же время каждый вечер и вставайте в одно и то же время каждое утро, в том числе в выходные дни. Обустройте спальню — купите плотные шторы на окна, уберите источники шума. А ещё — каждый день проветривайте комнату. Постарайтесь не использовать непосредственно перед сном телевизор, компьютер, смартфон и другие источники синего света.
Согласно исследованиям, синий свет подавляет выработку мелатонина. Избегайте плотного ужина перед сном, употребления продуктов, содержащих кофеин и алкоголь.
Обязательно ли спать 8 часов? Ученые высчитали оптимальную продолжительность сна
Важно правильно рассчитать, сколько часов сна нужно человеку, чтобы не допустить развития бессонницы и других неврологических отклонений. Сколько нужно спать человеку, чтобы выспаться: оптимальное время здорового сна. Известно, что дети и юноши спят дольше взрослых, а пожилые люди — меньше всего. Если взрослый человек не может погрузиться в «царство Морфея» больше 40-60 мин, то стоит задуматься о бессоннице. Вредно ли спать днем взрослому и что ученые выяснили о сне. Разберёмся сегодня, сколько нужно спать взрослому человеку, чтобы сохранить хорошие работоспособность и иммунитет.
Мифы и факты о сне
- Сколько нужно спать человеку? - Азбука здоровья
- Врач-невролог назвала возраст, в котором человеку требуется меньше всего сна
- Что такое здоровый сон?
- Что это значит
- Норма времени для здорового сна | Food and Health
Сколько часов нужно спать
| Сколько должен спать в сутки взрослый человек | Американская академия медицины сна (AASM) имеет такое же мнение о том, сколько необходимо спать: взрослые люди должны спать 7–9 часов в сутки. |
| Врач-невролог назвала возраст, в котором человеку требуется меньше всего сна | Взрослым людям нужно спать от 7 до 9 часов, пожилым на час-два меньше – от 7 до 8 часов. |
| Сколько должен спать взрослый человек? | У людей, которые регулярно спали меньше или больше, симптомы тревожности и депрессии были выражены сильнее, а самочувствие оказалось хуже, чем у тех, кто всегда спал ровно по семь часов за ночь. |