При этом употребление гречневой крупы в большинстве случаев не вызывает вздутия и дискомфорта. Однако, несмотря на все полезные свойства, специалист порекомендовала есть ее не чаще 4–5 раз в неделю.
Гречка: 7 полезных свойств, секреты приготовления
Гречка, польза и вред гречки. Польза тарелки гречневой каши на обед или ужин, а некоторые едят ее и на завтрак, не вызывает сомнений. Гречка — один из самых популярных гарниров, поспорить с ней может только картошка. Соотношение гречневой крупы и воды всегда 1:2. Иными словами, для приготовления 1 стакана гречки необходимо 2 стакана воды.
Польза гречки
Узнаем о том, каковы полезные свойства гречки, каков ее химический состав, а также в чем заключается польза и вред этой крупы для здоровья человека. Все знают о пользе гречневой каши. Если Вы отдаете предпочтение колотым зернам гречки, то хватит и 15 – 20 минут для приготовления гречневой каши. Среди достоинств любой гречневой крупы можно отметить наличие рутина — вещества, которое улучшает движение крови. Польза и вред гречки для здоровья человека. Гречневая крупа используется в разных областях медицины. Гречневая крупа – это семена гречихи обыкновенной. Слово «гречка» произошло от сокращенной версии «греческой крупы», поскольку на Русь она попала предположительно из Греции.
Химический состав гречки — визитная карточка известного злака
- История гречки
- Польза гречки — 5 доказанных свойств для здоровья организма, противопоказания и состав каши
- Польза гречки — 5 доказанных свойств для здоровья организма, противопоказания и состав каши
- Гречка – польза, вред и всё, что нужно знать об этой крупе
Состав и калорийность
- Гречка: польза и вред для организма человека
- Чем на самом деле полезна гречка
- Химический состав
- Каша, вредно или полезно ли есть каши.
- Полезная для детского организма гречка.
- Главная ошибка при приготовлении
Что произойдет с Вашим телом, если есть гречку каждый день?
Учитывая разнообразие крупы, у многих из нас возникает вполне закономерный вопрос — какая гречка полезнее? Наиболее ценными считаются зеленые живые зерна, которые идеально подходят худеющим и приверженцам здорового образа жизни. Их ценность состоит в том, что они не поддавались никакой обработке, поэтому сохранили все заложенные в них природой вещества. Зеленые зерна лучше всего использовать для проращивания. Принимаемые в пищу ростки нормализуют работу сердца, активно борются с атеросклерозом, улучшают состояние организма при гипертонической болезни, диабете, анемии. Содержащийся в них комплекс минералов и витаминов улучшает метаболизм и стимулирует выведение токсинов. Несмотря на полезные свойства гречки для нашего организма, при ее употреблении нужно соблюдать меру. Гречневая каша — замечательный компонент любого питания, однако рацион должен быть разнообразным и сбалансированным.
Перечисленные и другие свойства напрямую указывают на то, что гречка обязательно должна быть в рационе любимого чада. Вводить в прикорм крупу можно уже с 5 месячного возраста. Но это касается продукта, созданного производственным путем. Домашнюю кашку на молоке разбавленном нужно вводить к 8 месяцам. Так нужно поступать тем, кто стремится поддерживать себя в тонусе, иметь хорошую фигуру и предохранить ожирение. Помимо того, что продукт держит под контролем массу тела мужчины, за счет очищения и укрепления сосудов, выведения из организма шлаков и токсинов, усиления кровотока, повышается потенция. Усиливается чувственность, удлиняется процесс полового акта. Мужской орган отлично снабжается кровью, а клетки получают необходимый кислород, происходит постоянное обновление. По этой причине не возникают застойные процессы, уничтожаются радионуклиды, канцерогены, что препятствует формированию воспалительных процессов, онкологии предстательной железы. Благодаря очищению сосудов происходит профилактика развития атеросклероза, инфарктов, инсультов.
У мужчин улучшается память, мыслительные функции, зрение и слух. Противопоказания в потреблении гречки и её вред Нелегкая это задача, искать в изучаемой нами уникальной культуре негативные стороны. Но все же они есть, правда в мизерном объеме. Как и любой другой продукт питания, гречиха может вызывать аллергические реакции у лиц с индивидуальной непереносимостью. Но как показывает практика, таких случаев было минимальное количество. Чтобы исключить такого рода проблему, нужно в первый раз употребить малую порцию гречки и следить за своим состоянием. Если нет сыпи, отечности, покраснения кожи и глаз, слезотечения, зуда — все в порядке. Можете без опасений съедать и целую тарелку. Гречка стимулирует свертываемость крови. Если есть с этим проблемы, не стоит увлекаться продуктом, лучше ограничить потребление до 1 раза в 2 недели в небольших дозах.
Гречка для похудения Нет смысла изнурять себя строгими диетами, чтобы обрести красивую фигуру и избавиться от лишнего веса. Отличным вариантом разгрузки будет гречневая диета. Рацион не только сожжет лишние калории, но и обеспечит организм полезными микроэлементами, витаминами кислотами и т.
Злаковые культуры — семейство однодольных растений, к которому относятся пшеница, рожь, овес, рис, кукуруза, ячмень, просо, бамбук, сахарный тростник. Плоды злаков в ботанике называются зерновками, а в быту — зернами. Гречка же — это крупа, которую иногда называют псевдозлаком, в одном ряду с амарантом, киноа, семенами чиа и еще более экзотической целозией. Крупинки гречки — трехгранные орешки, плоды гречихи, выросшие из плоских треугольных семян этого растения. Дикая гречиха происходит из Гималаев; человек окультурил ее более 5 тысяч лет назад, и с тех пор через Китай, Корею и Японию, Среднюю Азию и Кавказ она добралась до Европы. Сегодня основной мировой поставщик гречки — Россия, но также ее выращивают в Китае, на Украине, во Франции и Польше. Так что производство гречневой крупы и производство гречишного меда напрямую связаны между собой. Вся гречка на полке одинаковая? Нет, все зависит от того, как и где она выращивалась. Гречиху 1-го класса, выращенную на полях без применения пестицидов, размещают, транспортируют и хранят отдельно от гречихи, выращенной с применением пестицидов, — в России это требование ГОСТ. Отличить гречневую крупу, которая выращена полностью без применения вышеозвученной химии, можно по пометке «Рекомендовано для детского питания» на упаковке на пестицидной ее точно не будет. Впрочем, слишком сильно бояться пестицидов не стоит: их потенциальный вред ученые пока оставляют под вопросом. Также на пачке с гречкой можно увидеть надпись «ядрица» и «продел» — это не разные сорта, просто в пачку с первой попали полностью целые крупинки, а со второй — расколотые. Зеленая гречка полезнее коричневой? Уже задаетесь вопросом, какую гречку сеять на даче: элитную зеленую или рабоче-крестьянскую коричневую?
Но обо всём по порядку. Гречку нужно есть, чтобы улучшить состояние сосудов. Укрепляет стенки наших сосудов рутин, входящий в состав гречихи. Верхнюю часть этого растения даже используют для его получения в фармацевтической промышленности. Гречку нужно очень часто употреблять людям с атеросклерозом, сахарным диабетом заменяет картофель и другие вредные гарниры, хлеб , геморроем, варикозным расширением вен и др. Лицам с этими заболеваниями нужно взять за правило регулярно, минимум 2-3 раза в неделю съедать по полноценной порции гречи. Гречка нужна при лечении инфекционных заболеваний — ОРВИ, гриппе. Это свойство также определяется воздействием гречи на проницаемость сосудов из-за содержания рутина. Во время вирусных заболеваний проницаемость стенок увеличивается в 10 раз, поэтому они становятся подвержены проникновению в них болезнетворных микроорганизмов и их токсинов. Из истории прошлых веков мы знаем, что настой гречихи и саму гречневую кашу врачи широко рекомендовали при простудных заболеваниях. Современная медицина объясняет правильность этих назначений. Гречу необходимо употреблять тем, кто поддерживает свой вес или стремится к похудению. Многие жёсткие диеты предполагают употребление только одного продукта, гречу эта печальная участь не обошла стороной: интернет-«диетологи» предлагают есть одну несолёную гречку в течение длительного времени. Греча действительно является малокалорийным продуктом, а углеводы из неё усваиваются медленно, что надолго даёт ощущение сытости.
Диетолог рассказал о важности употребления гречки
| Гречневая каша: польза и вред рассыпчатой гречки | Гречневая правда – удивительные факты о самой знаменитой русской каше#доктор24 #гречка Подпишись на Доктор 24 |
| Чем полезна гречка в рационе | В целом же, резюмируют эксперты, гречневая каша несет в себе и множество полезных свойств, однако злоупотреблять ей, как и любыми другими продуктами, не рекомендуется. |
| Гречневая каша: польза и вред для здоровья человека. Гречневая каша: калорийность :: | В гречневой каше высокое содержание магния, калия, бора, меди, цинка, что обеспечивает корректную регуляцию гормонов организмом, а также влияет на здоровье опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы, - отмечает специалист. |
| О полезных свойствах гречневой каши | Польза гречневой каши при диетах объясняется и способностью крупы улучшать работу кишечника, убирать отеки, а также выводить токсины и скопившиеся шлаки. |
Диетологи в шоке: что будет, если есть гречку каждый день
| Чем на самом деле полезна гречка | Гречневая крупа – это семена гречихи обыкновенной. Слово «гречка» произошло от сокращенной версии «греческой крупы», поскольку на Русь она попала предположительно из Греции. |
| Почему всем нужно есть гречку? - Азбука здоровья | привычный гость на каждом столе. |
| Диетологи в шоке: что будет, если есть гречку каждый день | При этом употребление гречневой крупы в большинстве случаев не вызывает вздутия и дискомфорта. Однако, несмотря на все полезные свойства, специалист порекомендовала есть ее не чаще 4–5 раз в неделю. |
Не варить, а заваривать: диетолог раскрыл секрет полезной гречки
Данный элемент необходим для нормальной работы нервной системы. Польза крупы Сложно переоценить полезные свойства гречихи. Благодаря тому, что в состав растительного продукта входит железо, поэтому гречневые блюда рекомендуется употреблять для поднятия гемоглобина, укрепления сосудов, снижения уровня холестерина. Гречку рекомендуют пациентам с ишемической болезнью сердца. Содержащиеся в крупе калий, фосфор поддерживают работу эндокринной системы, укрепляют костную, мышечную ткань, способствуют выведению свободных радикалов. Гречка: помогает бороться с отечностью; повышает результативность лекарственной терапии атеросклероза, гипертонии. За счет высокого содержания органических кислот гречневые блюда способствуют усвоению пищи, улучшают переваривание.
Сколько калорий в гречке В 100 граммах сырой гречневой крупы содержится 330 ккал. Это среднее значение для круп. Сколько гречки можно съедать в день Я не рекомендую употреблять ежедневно больше 300 грамм готовой гречки, если пациент находится в стадии снижения веса, или более 450 грамм, если в стадии сохранения веса. Это, конечно, при условии, что никаких других крахмалистых продуктов другие крупы, хлеб, макароны, картофель он в этот день не ест. Чем вредна гречка Гречневая крупа относится к тем продуктам, на которые существует очень мало аллергических реакций и у которых практически нет противопоказаний. Однако ею не следует слишком злоупотреблять людям с нарушением работы почек и склонностью к запорам. Сколько углеводов в гречке В 100 граммах гречки содержится 72 грамма углеводов.
Растительный белок в этом плане удобнее для пожилых", — объяснила диетолог. Кроме того, в гречке содержится клетчатка. Она забирает на себя излишки сахара и холестерина, а также служит кормом для полезной микрофлоры кишечника. При этом употребление гречневой крупы в большинстве случаев не вызывает вздутия и дискомфорта. Однако, несмотря на все полезные свойства, специалист порекомендовала есть ее не чаще 4—5 раз в неделю. Хотя она и полезная, нет ни одного продукта, который заменил бы все остальные", — заключила Соломатина.
Заключение Насколько полезна гречка? Этот питательный продукт может похвастаться множеством полезных свойств, которые могут улучшить ваше здоровье и качество жизни. Гречка не содержит глютена и богата клетчаткой, белком и необходимыми витаминами и минералами. Она также может помочь регулировать уровень сахара в крови, улучшить здоровье сердца и поддерживать здоровое питание. Благодаря своей универсальности в приготовлении и восхитительному вкусу гречка станет отличным дополнением к любому блюду. Так почему бы не попробовать и убедиться в пользе гречки на себе! Если статья была полезна Вы можете поблагодарить автора, если статья была вам полезна и понятна. Это позволит понять мне, что сайт, действительно, полезен.
Диетолог рассказал о важности употребления гречки
Гречка польза и вред для организма и ее употребление при различных заболеваниях,при беременности,кормлении грудью,при ение в косметологии. Польза гречневой крупы действительно неоспорима. Гречневая крупа – это семена гречихи обыкновенной. Слово «гречка» произошло от сокращенной версии «греческой крупы», поскольку на Русь она попала предположительно из Греции. Какую пользу мы получим от гречки, гречневой каши? Если рассматривать, какая польза от гречневой каши при похудении, важно заметить, что в нее входят все 8 незаменимых аминокислот, которые помогают эффективно избавляться от излишнего веса без вреда для здоровья.
Врач рассказала о пользе и вреде гречки
Особенно рекомендуется включать почаще в меню питания гречневую кашу вегетарианцам, которые по тем или иным причинам отказались от употребления мяса и печени - главных источников железа. Гречневая каша способна восполнить недостаток белка и железа. Но чтобы железо из гречки хорошо усваивались организмом необходимо употреблять ее вместе в фруктами или овощами, богатыми витамином С - лимоном, апельсином, грейпфрутом, зеленым или репчатым луком. Белок, содержащийся в гречке, не способен полностью заменить недостаток аминокислот, которые поступают в наш организм с белками животного происхождения, хотя по содержанию лизина и метионина гречиха является чемпионом среди других растительных культур. Напоследок, рассматривая вопрос, чем полезна гречка, давайте посмотрим, какие вещества, входящие в состав гречки, делают ее не только диетическим продуктом, но и полезным для профилактики болезней: - кальций, укрепляет кости и предотвращает развитие остеопороза; - фосфор, укрепляет эмаль зубов и помогает предотвратить кариес; - калий, необходим для нормализации водного баланса, работы сердечно-сосудистой системы; - йод, обеспечивает нормальное функционирование щитовидной железы; - молибден, повышает иммунитет и улучшает анаболические процессы; - фтор, предотвращает развитие различных заболеваний зубов; - цинк, обеспечивает нормальное функционирование мочевой и половой системы; - кобальт, оказывает влияние на работу нервной системы и печени, участвует в кроветворении и ферментных реакциях. Польза гречки во многом зависит от правильности ее обработки и хранения. При покупке этой крупы обязательно обратите внимание на ее цвет.
Если гречка темно-коричневого цвета, то это говорит о том, что ее подвергали тщательной обжарке, чтобы она хранилась как можно дольше и не покрылась плесенью. Полезных микроэлементов и витаминов в этой гречке меньше всего. Чем светлее цвет гречки, тем она полезнее. В последние годы в супермаркетах можно встретить и зеленую гречку, представляющую собой ядрицу, не подверженную никакой термической обработке.
Она имеет высокую питательную ценность, обладает антитоксическими свойствами, способствует выведению из организма избыточного холестерина и ионов тяжелых металлов, снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Диетолог Оксана Дмитриева рассказала, почему кашу надо есть всем и каждому и не только по утрам. Витаминизируемся вкусно - В гречневой каше высокое содержание магния, калия, бора, меди, цинка, что обеспечивает корректную регуляцию гормонов организмом, а также влияет на здоровье опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы, - отмечает специалист. Более того, регулярное употребление гречки способствует быстрому улучшению состояния волос, ногтей и кожи.
Фото: istockphoto. Ирина: Если есть такую кашу в особенно больших количествах, можно заработать проблемы с желудочно-кишечным трактом, например, запоры.
Кроме того, на гречневой монодиете в первую очередь из организма уходят полезные микроэлементы и вода. Поэтому не рекомендую есть больше 150-200 г крупы в сутки. Лучше чередовать её с другими продуктами.
Детям постарше требуется очень много энергии, ведь они познают мир, растут, развиваются. А для этого рацион ребенка должен быть обогащен витаминами и минералами в достаточном количестве и при этом покрывать все энергозатраты. И тут на помощь мамам приходит гречневая крупа. Калорийность продукта позволяет восполнить потраченную энергию, а витаминно-минеральный комплекс поддерживает организм растущего ребенка в сбалансированном состоянии.
Полезные свойства гречневой каши для похудения Диетологи однозначно среди всех существующих круп отдают предпочтение гречке. Своими полезными свойствами она не только качественно очищает организм, но и способствует снижению избыточного веса. Хоть в ней содержится небольшое количество жиров, все они являются растительными полиненасыщенными. Такие жиры ускоряют метаболические процессы. Очень популярны гречневые диеты. На такой диете удается снизить вес на 8—10 килограммов за непродолжительное время. Диета может быть моно, когда гречневая каша — единственный продукт, употребляемый в течение дня.
А может сочетать употребление гречки с кефиром или овощами. Монодиета очень эффективна. Но у нее есть свои правила. Придерживаться такой диеты можно не более одного-двух дней в неделю, при этом нужно увеличить количество потребляемой жидкости. Гречку при такой диете можно варить либо заливать кипятком и давать настояться не менее 8—10 часов. Обычно запаривают крупу на ночь перед разгрузочным днем. Объем съедаемой гречки за день — стакан сухого продукта.
Этого вполне достаточно, ведь в разбухшем виде крупа увеличивается в объеме в 3—4 раза. Второй вариант диеты — гречневая каша с кефиром. Принцип подготовки крупы такой же, как и в первом случае. Только вместо горячей воды в гречку на ночь нужно залить кефир и дать настояться. Нужно заметить, что в этом случае время набухания крупы увеличивается до 12—14 часов. Если нет по каким-либо причинам времени ждать, следует сварить кашу на воде, без соли и масла. И уже в тарелку залить кефир комнатной температуры.
Пища, которая лечит. Гречка
Но обо всём по порядку. Гречку нужно есть, чтобы улучшить состояние сосудов. Укрепляет стенки наших сосудов рутин, входящий в состав гречихи. Верхнюю часть этого растения даже используют для его получения в фармацевтической промышленности. Гречку нужно очень часто употреблять людям с атеросклерозом, сахарным диабетом заменяет картофель и другие вредные гарниры, хлеб , геморроем, варикозным расширением вен и др. Лицам с этими заболеваниями нужно взять за правило регулярно, минимум 2-3 раза в неделю съедать по полноценной порции гречи. Гречка нужна при лечении инфекционных заболеваний — ОРВИ, гриппе.
Это свойство также определяется воздействием гречи на проницаемость сосудов из-за содержания рутина. Во время вирусных заболеваний проницаемость стенок увеличивается в 10 раз, поэтому они становятся подвержены проникновению в них болезнетворных микроорганизмов и их токсинов. Из истории прошлых веков мы знаем, что настой гречихи и саму гречневую кашу врачи широко рекомендовали при простудных заболеваниях. Современная медицина объясняет правильность этих назначений. Гречу необходимо употреблять тем, кто поддерживает свой вес или стремится к похудению. Многие жёсткие диеты предполагают употребление только одного продукта, гречу эта печальная участь не обошла стороной: интернет-«диетологи» предлагают есть одну несолёную гречку в течение длительного времени.
Греча действительно является малокалорийным продуктом, а углеводы из неё усваиваются медленно, что надолго даёт ощущение сытости.
Нет, все зависит от того, как и где она выращивалась. Гречиху 1-го класса, выращенную на полях без применения пестицидов, размещают, транспортируют и хранят отдельно от гречихи, выращенной с применением пестицидов, — в России это требование ГОСТ. Отличить гречневую крупу, которая выращена полностью без применения вышеозвученной химии, можно по пометке «Рекомендовано для детского питания» на упаковке на пестицидной ее точно не будет. Впрочем, слишком сильно бояться пестицидов не стоит: их потенциальный вред ученые пока оставляют под вопросом. Также на пачке с гречкой можно увидеть надпись «ядрица» и «продел» — это не разные сорта, просто в пачку с первой попали полностью целые крупинки, а со второй — расколотые. Зеленая гречка полезнее коричневой? Уже задаетесь вопросом, какую гречку сеять на даче: элитную зеленую или рабоче-крестьянскую коричневую? На самом деле растение одно, отличается лишь способ обработки.
Чистая отсортированная гречка имеет зеленовато-бежевый цвет. На этом этапе ее уже могут фасовать для продажи — и так в основном поступают с гречкой в Европе. Непропаренную, зеленую гречку чаще всего можно встретить на полках товаров для здорового питания, и несмотря на то, что манипуляций с ней производят меньше, стоит она дороже. А вот обычная коричневая гречка — это уже продукт массового производства. Продукты с клетчаткой полезны тем, что они помогают регулировать уровень сахара в крови, влияя на чувство голода и насыщения. Кроме этого грубые волокна играют важную роль в пищеварении, обеспечивая механическое движение пищи по желудочно-кишечному тракту», — рассказывает Зулай Ибрагимова, диетолог, гастроэнтеролог, заведующая отделением диетологии и нутрициологии X-Clinic. Среди достоинств любой гречневой крупы можно отметить наличие рутина — вещества, которое улучшает движение крови.
Ее ближайшие родственники щавель и ревень. В гречке нет клейковины.
Больше, чем многие другие злаки, гречневая крупа содержит полезный белок, необходимый для строительства клеток, в том числе иммунных», — заявила специалист « Известиям ». Кроме того, гречка богата витамином Е, который снижает уровень холестерина в крови и является антиоксидантом. В ней также содержится витамин PP, который способствует метаболизму жиров, белков и углеводов, а также улучшает микроциркуляцию крови. А также A, D, C, большая группа витаминов В, витамин P рутин, которого в гречке с избытком — он помогает работе сердца и сосудов и PP никотиновая кислота. Полезные для стенок сосудов и сердца калий, кремний, фосфор и магний.
Но во времена кризиса соотечественники вновь возвращаются к гречке. Имеет ли это смысл с точки зрения пользы для здоровья? Низкий гликемический индекс — показатель, делающий гречку крайне важной в диете для профилактики диабета, сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, в ней содержится высокий процент клетчатки, небольшая доля растительных жиров, железо и витамины. Это очень важно для регуляции здоровья ЖКТ. Сегодня врачи гастроэнтерологи приходят к выводу, что поддержка собственной флоры пробиотиками естественного происхождения гораздо эффективнее, чем попытки заселить кишечник какими-то полезными бактериями извне». А здоровая макробиота — залог здоровья всего организма и крепкого иммунитета. Гречка подойдет и тем, кто вынужден ограничить потребление глютена или отказаться от него полностью. Главное правило, о котором просят не забывать диетологи, гласит: делайте гречку частью своего рациона, но не воспринимайте как универсальный продукт, способный дать вам все и сразу. Если в гречке есть и белок, и клетчатка, значит ли это, что на ней можно «жить»? Есть много гречки не вредно, если помимо нее вы едите и другие продукты и ваш рацион хорошо сбалансирован. Если же речь идет о монодиете, когда человек питается только гречкой, то белков, сложных углеводов и других ценных питательных веществ из нее будет поступать все-таки недостаточно. Как правильно варить гречку, чтобы она была максимально полезной? Одна из классических «бабушкиных» хитростей, которой в советское время делились хозяйки, гласила: чтобы гречка получилась особенно рассыпчатой, нужно при варке добавить в нее немного соды. Действительно, этот метод работает, так как сода создает щелочную среду, меняя текстуру на поверхности крупинок — они становятся более темными и плотными, каша не разваривается и приобретает сильный ореховый привкус.
Польза гречки
Польза. Чтобы гречневая крупа была наиболее полезной, следует отдавать предпочтение цельным зернам коричневого цвета. Гречневая каша на молоке хранится в холодильнике не больше 2-х суток. Влияние гречневой каши на мужчин. Польза гречки для мужчин. За счет 80% усвояемости продукта, гречку нужно включать в меню мужчин как можно чаще.
Чем полезна гречка для организма — 5 научных фактов
Влияние гречневой каши на мужчин. Польза гречки для мужчин. За счет 80% усвояемости продукта, гречку нужно включать в меню мужчин как можно чаще. Польза гречки для мужчин При употреблении гречки в организме вырабатывается дофамин ― вещество, положительно влияющее на психическое и эмоциональное состояние. Польза гречки Гречневая каша и по сей день считается одной из самых полезных каш, в XX веке ее начали называть «царицей круп». Польза и вред гречки. Гречневое зерно полезно не только для худеющих, а и для всех тех, кто хочет жить здоровой жизнью, наполненной энергией.