Сколько времени должен длиться глубокий сон. Фаза глубокого сна: сколько длится и как увеличить? Поэтому для полноценного сна ночью в спальне должно быть тихо, уровень шума не должен превышать 30 дБ, это равносильно шёпоту.
Обязательно ли спать 8 часов? Ученые высчитали оптимальную продолжительность сна
Некоторые люди могут видеть осознанные сновидения, в которых они понимают, что спят, и могут управлять событиями сна. Смысл сна состоит в подсознательной обработке и моделировании реальности с помощью образов. Такое моделирование становится во сне намного более плодотворным, так как сознание снимает контроль и высвобождается воображение. Человек во сне может проживать чувства, наяву скрытые от него самого.
Так, повторяющийся кошмар — признак проблемы, которую наш мозг настойчиво пытается проработать. Что такое лунатизм? Лунатизм сомнамбулизм, снохождение — это расстройство, при котором люди, находясь во сне, встают и совершают какие-либо действия, от простой уборки до вождения машины или жестоких нападений на близких.
О своих действиях «лунатик» потом не помнит. Приступ лунатизма может длиться от 30 секунд до нескольких часов. Чаще всего лунатизм встречается у детей и является признаком незрелой нервной системы.
Причина снохождения у взрослых неизвестна, и ни лекарства, ни метода лечения не существует. Что такое сонное апноэ? Это прекращение дыхания во время сна более чем на 10 секунд, которое развивается из-за спадения мягких тканей на уровне ротоглотки.
Со стороны это может выглядеть следующим образом: на фоне храпа или посапываний наступает тишина, человек сначала замирает и перестает дышать, потом через некоторое время начинает двигать руками и ногами пытается найти причину, мешающую ему дышать , делает шумный и глубокий вдох и либо просыпается, либо опять начинает храпеть. Часто апноэ длится от 20-30 секунд до 2-3 минут и повторяется настолько часто, что занимает более половины ночного сна, что может привести в выраженному снижению уровня кислорода в крови. К тому же каждая остановка дыхания заканчивается микропробуждением и при тяжелой форме апноэ, когда у человека их более 30 в час, за ночь, чтобы не задохнуться, он по сути просыпается не менее 1 раза в 2 минуты!
Можно ли нормально выспаться в такой ситуации? Конечно нет. Поэтому днем после таких ночей человек чувствует себя разбитым, не выспавшимся, уставшим и готовым заснуть в любой обстановке.
Интересный факт: по статистике вероятность попасть в ДТП выше у тех водителей, которые хотят спать, а не у тех, которые выпили спиртное! Другой проблемой апноэ является высокий риск онкологических, сердечно-сосудистых заболеваний, включая инфаркты и инсульты. Хронический недосып и гипоксия могут вызывать у мужчин проблемы с потенцией.
Апноэ чаще встречается у мужчин, у женщин же проявляется в менопаузе. Факторами риска можно считать ожирение, короткую шею, некоторые ЛОР-заболевания. Храп и остановки дыхания во сне являются основными проявлениями данного состояния, но если человек спит один или его храп не громкий, то на эти признаки ему никто не укажет.
Поэтому стоит обращать внимания и на другие проявления апноэ: постоянные пробуждения, ночные кошмары и сонливость днем. Лечение сонного апноэ зависит от тяжести заболевания и причин, лежащих в его основе. Суть проста: прибор подает воздух под постоянным небольшим комфортным для пациента давлением, за счет чего создается «воздушный каркас», препятствующий спадению дыхательных путей и предотвращающий развитие апноэ.
Чем помогают приложения для сна? Чтобы приложение действительно могло построить график сна и показать его фазы, он должен быть снабжен датчиком движения, который регистрирует количество движений и их чередование. Соответственно, такой «умный» будильник разбудит человека именно в тот момент, когда начнется быстрая фаза сна, что наиболее комфортно и физиологично.
Кроме того, многие гаджеты записывают храп — о нем тоже полезно бывает знать. Некоторые трекеры могут проанализировать и условия сна, сделать правильные выводы и предложить вам рекомендации. Расскажем, как лечиться правильно, объясним разницу между псевдо- и доказательной медициной.
Разберем на примерах, каким новым технологиям можно доверять, а на что не стоит тратить время и деньги.
Стандартно ночной отдых делят на две кардинально противоположные фазы, названные медленной и быстрой. Первая — глубокая, с нее как раз и начинается процесс засыпания. Медленный сон характеризуется 4-мя, плавно сменяющими друг друга периодами: Дремота, когда мозг еще продолжает функционировать и обрабатывать накопленную за день информацию.
Возможно появление т. Сонные веретена или процесс засыпания. Мозговая активность минимизируется, сознание притупляется. Глубокий сон.
Мышцы полностью расслаблены, все процессы организма притуплены до максимума, в мозг поступают лишь слабые электроимпульсы. Именно он отвечает за глубину и требуемое качество отдыха спящего. На человека не влияют любого рода раздражители, его достаточно сложно разбудить. По прошествии всех 4-х периодов наступает время быстрого парадоксального сна.
Исходя из общей длительности ночного отдыха, медленная и быстрая фазы сменяют друг друга до 4-5 раз.
Это вещество очень важно для сна, оно помогает нам переключаться на ночной режим. У здоровых людей похожих экспериментов не проводили, но можно предполагать, что такой эффект появится и у них тоже. Всё это советуют биохакеры. Главное, чтобы в постели во время сна было удобно. Для этого вам достаточно обычных постельных принадлежностей? Температура и влажность воздуха тоже должны быть просто комфортными.
Если кому-то воздух кажется очень сухим, можно использовать увлажнитель. Из того, что исследовалось в экспериментах и имело позитивный эффект, можно вспомнить согревание конечностей. Применение грелки, особенно пожилыми людьми, может улучшать процесс засыпания. Таким же действием обладает и ритмичное стимулирование кожи. Это может быть как массаж, так и использование специальных устройств, они выпускаются сегодня. Так что чесание пяток — помните, в «Мёртвых душах» Коробочка предлагала Чичикову почесать перед сном пятки — работает! Нарушения сна Сон человека может пострадать от разных внутренних и внешних причин.
Всего по современной классификации существует 89 болезней сна. Их изучает наука сомнология. Реже сомнологи сталкиваются с другими расстройствами. Есть и заболевания, которые ни разу не встречались большинству докторов — до того они редкие. Например, существует генетическое расстройство под названием фатальная семейная бессонница. За всю историю медицины случаи этой болезни были зарегистрированы у представителей лишь 40 семей в мире. В нашей стране сомнология только начинает развиваться.
Всего на территории России существует около 50 сомнологических центров, кабинетов и лабораторий сна — для сравнения, в США их около 5000.
Некоторые профессиональные атлеты спят по 11-12 часов в сутки. Исследование, проведенное на баскетболистах Стэнфорда показало, что продленный примерно на два часа сон при общей продолжительности сна не менее 10 часов , улучшил их скоростные показатели и показатели попадания в корзину. Если вы предъявляете тяжелые физические требования своему телу, медленный сон вам просто необходим. Быстрый сон для ума — то же, что медленный для тела. Мозг относительно спокоен в течение большей части фаз сна, но во время быстрого он оживает.
Быстрый сон — это процесс, когда мозг генерирует сны и реорганизует информацию. В течение этой фазы мозг очищается от неважной информации, стимулирует память, связывая восприятие окружающего за последние 24 часа с опытом из прошлого, способствует познанию и росту нервной системы. Температура тела растет, усиливается кровяное давление и ускоряется сердечный ритм. Несмотря на всю эту активность, тело практически обездвижено. Обычно, фаза быстрого сна проходит короткими всплесками от трех до пяти раз за ночь. Тело, лишенное медленной и быстрой фаз сна, буквально начинает умирать.
Если вы измождаете себя отсутствием сна, вы не можете физически восстановиться, ваша иммунная система слабеет, а мозг становится туманным. Исследователи считают, что люди, лишенные сна, подвержены повышенному риску вирусных инфекций, набору веса, диабету, высокому кровяному давлению, психическим заболеваниям, заболеваниям сердца и смерти. Подводя итог: медленный сон помогает восстанавливаться физически, а быстрый сон — умственно. Время, которое вы проводите в этих фазах, как правило, уменьшается с возрастом, а значит и качество сна, и способность вашего организма восстанавливаться, также ослабевают с возрастом. Читайте также Иногда боль сигнализирует о серьезных и даже страшных диагнозах: невролог Екатерина Данилевич о здоровье спины Возрастные изменения сна Из исследований Гарвардской медицинской школы: «Когда люди стареют, им требуется больше времени, чтобы заснуть. Это явление называется повышенной латентностью сна.
Эффективность сна — процент времени, проведенного во сне — также уменьшается». Существует множество факторов, которые влияют на старение тканей и клеток организма, но очевидно, что если ваше тело получает меньше медленного сна для восстановления каждую ночь, то процесс старения ускоряется. Уместно подытожить, что хороший сон — лучшая защита от преждевременного старения. Циркадный ритм Цикл «Сон-бодрствование» обусловлен циркадным ритмом. Это биологический цикл различных процессов, протекающих в пределах примерно 24 часов. Вот некоторые ключевые моменты в типичном 24-часовом цикле: 6 утра.
Уровни кортизола возрастают, чтобы разбудить мозг и тело. Выработка мелатонина прекращается. Скачок выработки половых гормонов. Скачок умственной активности. Лучшая координация движений. Повышенная реакция.
Наибольшая активность сердечно-сосудистой системы и мышечная сила. Самые высокие показатели кровяного давления и температуры тела. Вырабатывающийся мелатонин начинает готовить тело ко сну. Активность кишечника снижается, со снижением активности тела. Самый глубокий сон. Самая низкая температура тела.
Эти моменты времени не точные и просто отображают общую картину циркадного ритма. Точные моменты вашего циркадного ритма зависят от дневного света, привычек и других факторов, которые мы обсудим позже. На циркадный ритм влияют три основных фактора: свет, время и мелатонин. Вероятно, самый значительный фактор. Зафиксировав взгляд на ярком свете в течение 30 минут, можно обнулить свой циркадный ритм независимо от того, который сейчас час. Чаще всего восход солнца и свет, бьющий в глаза, инициирует переход в новый цикл.
Конкретное время дня, специфический распорядок и последовательность выполнения дел могут повлиять на цикл «Сон-бодрствование». Это гормон, который вызывает сонливость и контролирует температуру тела. Мелатонин вырабатывается в предсказуемом суточном ритме, его количество возрастает после наступления темноты и уменьшается перед рассветом. Исследователи полагают, что цикл выработки мелатонина помогает поддерживать цикл «Сон-бодрствование» на нужном уровне. Двухпроцессная модель регуляции сна В 1982 году доктор Александр Борбели опубликовал статью в журнале «Человеческая нейробиология», где описывается то, что он назвал двухпроцессной моделью регуляции сна. Эта концептуальная структура сна описывает процессы, которые происходят одновременно, регулируя состояния сна и бодрствования.
Процесс 1: давление сна. По сути это давление усиливается с момента пробуждения до момента, когда вы ложитесь спать. Пока вы спите, давление снижается. Если вы полноценно спите всю ночь, следующий день начинается с низким давлением сна. Процесс 2: это будящий привод, который противодействует давлению сна и контролируется 24-часовым ритмом, повторяющимся в виде волны. Важно понять этот процесс, потому что он помогает выявить важное заключение о сне в современном мире, которое я узнал от Дэна Парди: В течение миллионов лет наши предки эволюционировали, чтобы спать по ночам когда темно и просыпаться днем когда светло.
Однако в современном мире мы работаем в течение всего дня, часто в местах, где снаружи светлее, чем на рабочем месте. А потом ночью мы смотрим на яркие экраны и телевизоры. Слабый свет в течение дня и больше света ночью противостоят естественным циклам, и это вполне может испортить ритм пробуждения и циркадный ритм. Результат этого сдвига — сонливость и нарушение функциональности в течение дня.
Полноценный сон: медленный, быстрый, цикличный
Сон после ночной смены получается коротким и меняет свою структуру: уменьшается доля глубокого сна, сон становится более чутким, учащаются рефлекторные пробуждения и фазы бодрствования, и весь сон в целом более поверхностен и хуже восстанавливает силы. Глубокий сон, поверхностный и время бодрствования за ночь. в материале Forbes Life.
Сколько часов нужно спать ночью: 6, 7, 8 или 9
Опыт, в ходе которого ни один зверёк не пострадал, проводился на лабораторных мышах. Это основная часть центральной нервной системы, и именно она в ответе за обработку информации, восприятие, мышление, внимание, память. Исследование показало, что процессы в коре головного мозга отвечают в том числе и за цикл сна-бодрствования — например, определяют, как долго мы спим. Фото: unsplash. И нашли в нём «переключатели сна». Речь идёт об особых клетках одной из извилин. Когда авторы работы деактивировали эти мелкие нейроны, грызуны стали бодрствовать каждый день на три часа дольше обычного.
В перспективе это добавило бы мышам три месяца бодрствования, ведь они живут примерно два года. По человеческим меркам это около десяти лет. Материалы по теме Сколько человек может продержаться без сна? При этом потребность зверьков в глубокой фазе сна в ходе эксперимента осталась прежней. Обычно недосып приходится компенсировать. Но опыт показал, что лишние часы бодрствования никак не сказались на здоровье и биологических ритмах подопытных.
А вот влияние глубокого сна на другие аспекты здоровья давно изучено, так что начинать следить за качеством своего сна можно уже сейчас. Что такое «глубокий сон» Глубокий сон не занимает в структуре сна преимущественное время, но именно эта фаза заряжает нас энергией и бодростью. Первая стадия считается поверхностным сном, а на второй стадии тело постепенно начинает расслабляться, поэтому у некоторых возникают миоклонии — вздрагивания рук и ног, зачастую вызывающие пробуждение, так как сознание медленнее тела переходит в третью фазу — глубокий сон, когда даже внешние раздражители не способны нас разбудить. Четвертую стадию называют парадоксальным сном или фазой быстрого движения глазами: в этой фазе мозг начинает медленно работать, поэтому человеку часто снятся сны именно на этой стадии. Третью и четвертую стадии сомнологи объединяют уже давно в одну «дельта сон» или «глубокий сон». Во время нее в нервных клетках накапливается аденозинтрифосфорная кислота АТФ. По словам врачей, именно она является источником энергии для биохимических процессов.
Если у вас проблемы с желудком или печенью, легче засыпать на левом боку, если с сердцем — на правом.
Иногда врач может порекомендовать вам спать полулежа. Частая психологическая причина трудностей с засыпанием — мысли, которые человек без конца крутит в голове. В этом случае попробуйте найти другую, более убаюкивающую «умственную жвачку», не давая себе соскользнуть на животрепещущие проблемы дня или старые обиды. Просыпаюсь ночью и не сплю по 3-4 часа, а утром разбитый. Что делать? Есть исторические сведения о том, что во многих странах, особенно северных, люди частенько делили ночь на два сна. Поспав с 8-9 вечера до полуночи, они вставали, занимались несложной работой или развлечениями, даже ходили в гости. Затем в 3-4 часа ложились снова и спали до 7-8 утра.
В наше время ситуация, когда человек ложится спать в 23-24 часа, потом просыпается в 3 ночи и до 5-6 утра ворочается, а под утро опять засыпает — к сожалению, не редкость, и уже не может восприниматься вариантом нормы. Необходим поиск причины, возможно ваша упомянута в пункте десять. Если ситуация с ночными пробуждениями беспокоит вас каждую ночь и уже длительный срок — необходимо обратиться к сомнологу. Если ситуация редко возникает, то сократить время ночных бдений можно, если не ворочаться в постели, а встать, включить свет там, где никто не спит , в течение полутора часов полноценно бодрствовать, занимаясь рутинными делами или почитать не очень интересную книгу, а потом снова погасить свет и лечь в постель второй раз за ночь. Как проще пережить смену часовых поясов? Если поездка короткая, постарайтесь не полностью переходить на новый режим, а придерживаться хотя бы среднего между ним и режимом, в котором вы привыкли жить. Если поездка была длительной, начинайте понемногу сдвигать время сна в сторону режима страны возвращения за 7-10 дней до перелета. Накануне постарайтесь хорошенько выспаться.
В самолете постарайтесь не спать. Если прилетели днем, не ложитесь спать до вечера, даже если очень хочется. Если прилетели ночью — стоит хоть немного поспать, даже если не хочется. В первые несколько суток не пейте кофе и алкоголь, а пейте больше воды. Проводите часть времени на открытом воздухе — это поможет организму быстрее перестроить биоритмы. Так же быстрее перестроится на новый ритм помогают препараты мелатонина. Снотворные: как к ним относиться? Врачи единодушны: постоянный прием снотворных очень вреден.
Не следует принимать снотворное дольше двух недель подряд. Снотворные вызывают зависимость — сон «ломается» и без них потом не уснуть вообще. Снотворные вызывают адаптацию — требуется повышение дозы, что может быть очень опасно, так как высокие дозы снотворного могут привести к замедлению сердечной деятельности во сне. Одним словом, снотворное, даже безрецептурное, — это экстренная мера для экстренных случаев. Принимать его следует только в минимальной дозе и коротким курсом. В случае зависимости от снотворных стоит пройти лечение и все-таки настроить нормальный сон. Какие средства помогут нормализовать сон безопасно? Некоторым помогают растительные средства: боярышник, валериана, пустырник, а также препараты на их основе.
Очень популярным в последнее время стал мелаксен. Это препарат, повышающий мелатонин в случае если вырабатывается недостаточно.
У людей, которым достаточно меньше 5 часов сна, были обнаружены типичные изменения в этом гене. Да-да, люди, которым почти не нужен сон, существуют взаправду. Они столько же проводят в восстанавливающей стадии глубокого сна, сколько и остальные, и в этом смысле их сон может считаться более эффективным.
У других людей, поскольку спят они дольше, больше поверхностного сна, но и REM-сна, нужного нам для обучения, запоминания и уравновешенности днем, тоже больше. Тут, к сожалению, я вынужден задушить в зародыше надежду тех, кто спит дольше: нет никаких оснований полагать, что они умнее тех, у кого потребность в сне меньше. Так что придется сойтись на том, что как люди бывают разного роста, так они могут иметь разную потребность в сне. Ничто из этого не лучше и не хуже, а поскольку все связано с генетикой, то мы ничего не можем поделать. Photo by Fabian Oelkers on Unsplash Тем не менее Национальный фонд изучения сна некоммерческая исследовательская организация в США дал в 2015 году рекомендации, сколько нужно спать.
В целом исследователи соглашались, что на потребность в сне влияет множество факторов и делать какие-либо обобщения довольно сложно. Но так как сон имеет базовое значение для человеческого здоровья, было все же решено разработать наиболее приемлемую схему продолжительности сна. Согласно их предписаниям, новорожденным до трех месяцев нужно спать 14—17 часов в сутки, потом до 11 месяцев 12—15 часов и на первом и втором году жизни 11—14 часов. Дошкольникам до пяти лет ученые рекомендовали 10—13 часов сна, детям школьного возраста младше 13 лет все еще от 9 до 11 часов в сутки. Подросткам в возрасте от 14 до 17 лет нужно регулярно спать по 8—10 часов.
Взрослые могут обойтись 7—11 часами сна, а пожилым людям старше 65 хватает 7—8 часов. Взрослые, спящие меньше 7 часов, согласно данным исследований, подвергаются повышенному риску ожирения, диабета, гипертонии, болезней сердца, инсульта, депрессии.
«От четырех до двенадцати». Сомнолог развенчала популярные мифы о сне
Глубокий сон является самым важным для человека. Во время глубокого сна: Нормализуются все процессы в организме; Восполнятся энергия; Происходит восстановление мышц, нормализуется давление, все органы тела работают слаженно и спокойно; Регенерируются клетки; Организм «успокаивается» и избавляется от стресса и прочих негативных факторов; Очищается и восстанавливается сознание и подсознание. Сколько должен длиться глубокий сон? Каждый человек индивидуален.
Кому-то хватает буквально 90 минут, проведенных в глубоком сне, а кому-то требуется порядка 300 минут. Понять, что вам нужно увеличить продолжительность дельта-сна, вы можете по следующим признакам: У вас ухудшилась память; Вы стали хуже восстанавливаться после тренировок; Вам стало сложно изучать что-то новое; Вы начали замечать проблемы со здоровьем неприятные ощущения в области сердца, забывчивость, симптомы диабета и так далее ; Ваше общее физическое и психологическое состояние стало хуже, чем раньше. Иногда людям, испытывающим недостаток глубокого сна, кажется, что они нормально и полноценно спят.
В этом случае организм сам посылает им сигналы о необходимости перемен в жизни. Вот эти сигналы: Увеличение веса. Если организму не хватает восстановления во время сна, он пытается восстановиться другими способами.
Например, с помощью еды и получения различных гормонов например, эндорфинов — гормонов счастья из сладостей, фаст-фуда и прочей не очень здорово пищи. Ухудшение координации и внимания.
Если их слишком много, увеличивается риск возникновения болезни Альцгеймера и других неврологических заболеваний.
Укрепление долговременной памяти — если сон прерывистый, это не даёт полноценно развиваться способности к формированию эмоциональных и физических воспоминаний. Наверняка любой, кому вы зададите этот вопрос, ответит, ни секунды не задумываясь, и весьма шаблонно — 8 часов. Но так ли это на самом деле?
По мнению учёных — не совсем. Для того, чтобы сон продолжал считаться здоровым, можно поспать и меньше — от 6 до 8 часов. Фото из источника: 123ru.
Бывало ли у вас, что, ложась раньше обычного, с целью восполнить свой «недосып», вы просыпались разбитыми? Если да, то, возможно, что это был вовсе не «недосып», а «пересып». Чтобы узнать наверняка, так ли это, поэкспериментируйте с длительностью сна, уменьшив его на полчаса или час.
Посмотрите, насколько изменятся ваши ощущения после этого. Вполне возможно, что вы будете удивлены, насколько хорошо стали высыпаться, всего лишь уменьшив часы сна! В крайности уходить тоже не нужно, потому что сон, длительность которого составляет четыре — пять часов, тоже ничего хорошего для здоровья не предвещает.
Кстати, свежие исследования учёных установили любопытный факт: здоровье тех, кто спит 6,5 — 7,5 часов в разы крепче, чем тех, кто спит дольше 8 часов. Кроме того, эти люди чувствуют себя намного счастливее, а их работа в течение дня более продуктивна. Фото из источника: sunhome.
Если человек не знает, сколько ему нужно спать, чтобы выспаться, или знает, но постоянно нарушает свою норму, последствия могут быть самыми неприятными: 1 Повышается риск возникновения ожирения, инсульта, сахарного диабета второго типа — так как организму кажется, что энергии мало, он пытается восполнить её недостаток самым простым способом — употреблением самой калорийной пищи, причём в больших объёмах; Фото из источника:goprosport. Данные утверждения основаны на исследовании 72 000 человек; Фото из источника:male. Исследование 1240 участников доказало, что сон, длительность которого менее шести часов, приводит к тому, что возникают предраковые состояния; Фото из источника:joinfo.
И даже если была сделана прививка для профилактики, её эффективность снижается; Фото из источника:jfrjapan. Фото из источника: pinterest. Последствия в обоих случаях не только одинаковы, но и довольно страшны.
Подробнее о понятии «глубокий сон» Сон — процесс, состоящий из циклов. Как правило, чередуются две фазы — быстрый сон и медленный. Сон взрослого человека начинается с медленной фазы, которая длится около полутора - двух часов.
Далее следует фаза быстрого сна, продолжительность которой составляет всего пять - десять минут. За одну ночь сменяется примерно четыре - пять циклов. И чем ближе человек к пробуждению, тем меньше времени уходит на фазу медленного сна и больше - на фазу быстрого.
Фото из источника:aspergillosis. А именно она важна, так как обеспечивает глубокий сон, который состоит из четырёх стадий: 1. При этом его мышцы расслабляются, сознание спутано.
На этой стадии с человеком ещё можно вести диалог, но на полную адекватность его ответов рассчитывать не приходится. Ритм сердцебиения постепенно становится медленнее, температура тела понижается, сознание отключается. Дельта-сон — стадия углубления сна.
Медленный дельта-сон — режим, когда энергопотребление организмом производится в минимальной степени. При этом мышцы тела находятся в состоянии максимального расслабления, пульс и дыхание замедлены, мозг отключён от реального мира. На этой стадии человек видит сны.
При этом разбудить его довольно трудно, а если это и удаётся, человек не сразу понимает, что происходит, испытывает разбитое состояние и дезориентацию. Фото из источника:health.
Диагностику проводили в среднем на протяжении 2,51 года максимум — 11,2 года. Исследователи учитывали индекс массы тела, уровни дохода и образования, наличие симптомов депрессии. Кроме того, в дополнительный анализ были включены 51 тыс. Продолжительность сна измерялась с помощью Питтсбургского индекса качества сна, Каролинского опросника и других методов анкетирования. В ходе исследования она в среднем оставалась стабильной: семь часов на протяжении жизни, то есть на уровне, либо чуть меньше, рекомендуемой нормы.
Полученные данные потом сравнили с результатами кортикального анализа. В результате исследователи сделали вывод, что продолжительность сна не связана с истончением коры, потерей объема либо изменениями площади. Тогда эксперты решили рассмотреть всю выборку перекрестных данных и определить, сколько часов сна коррелирует с максимальным относительным объемом головного мозга и толщиной коры. Оказалось, что оптимальная продолжительность ночного отдыха — 6,5 часа.
Цикл быстрого движения глаз — именно проживая его, мы видим и запоминаем сны. В предыдущей стадии они тоже снятся, вот только вспомнить их утром почти не удается. Здесь организм уже «оживает» - АД колеблется, мышцы сокращаются, зрачки двигаются. Важно понимать, что каждая фаза сна должна длиться ориентировочно 90 минут. Отвечая на вопрос «сколько должен спать человек, чтобы быть здоровым? Получим около 6 часов, но стоит понимать, что все люди разные, у каждого свой темп жизни, потребности, а, главное, пройденный жизненный путь. Сколько часов нужно спать зависит от возраста Именно прожитые годы или месяцы — основной показатель нормы. Чем старше мы становимся, тем за меньший промежуток времени высыпаемся. Но и здесь нельзя четко следовать приведенным данным, поскольку индивидуальность свойственна каждому человеку. Кто-то и после 6 часов бодр и свеж, а кому-то 10 недостаточно, поскольку он занят на тяжелом физическом или умственном труде с высокой концентрацией внимания.
Глубокий сон: сколько должен длиться и зачем он нужен
И в любом случае остальные стадии сна будут длиться дольше, чем глубокая. Лечение бессонницы без снотворных. Лечение храпа и апноэ, сна.
Приготовьтесь познать, что и почему происходит с нами в это время.
Циркадный ритм и гормоны У каждого из нас есть свой циркадный ритм — это 24-часовые внутренние часы, которые координируют процессы в нашем организме, в том числе и сон. Циркадный ритм зависит от 2х гормонов: мелатонин гормон сна и аденозин гормон усталости. Мелатонин вырабатывается когда вокруг темно. Чем меньше света, тем больше его выработка, и тем сильнее мы хотим спать.
И наоборот, чем ярче свет, тем меньше мелатонина, и тем бодрее мы себя чувствуем. Мелатонин вырабатывается не всегда в течение дня, а только когда мы чувствуем усталость. За неё отвечает гормон аденозин. Это побочный продукт потребления нашим организмом энергии, то есть АТФ аденозинтрифосфата.
В течение дня мы потребляем энергию и накапливаем аденозин. К вечеру его становится много, мы ощущаем усталость, в нашем организме начинает вырабатываться мелатонин и появляются первые признаки сонливости. У большинства людей гормон сна начинает вырабатываться в малых дозах примерно после 18:00. Во время сна организм избавляется от аденозина, поэтому важно хорошо высыпаться.
Циркадные ритмы так же регулируют выработку кортизола — гормона стресса. Незадолго до нашего просыпания его уровень в организме резко возрастает, чтобы мы почувствовали себя бодрыми, а потом с течением дня постепенно падает. Когда мы ложимся спать, его уровень достигает минимума. Стадии сна и зачем они нужны.
У сна есть 3 стадии: 1 Лёгкий сон. Это промежуточная стадия между засыпанием и бодрствованием, так называемый «поверхностный сон». Именно в нём происходит ощущение падения или резкое подёргивание ногой. С таким сталкивается от 60 до 70 процентов людей.
Во время него мы видим сны, а активность нашего мозга почти не отличается от периода бодрствования. В это время наш мозг перерабатывает все события дня, помогая нам упорядочить и смириться с самыми эмоциональными событиями. Самая важная стадия. В ней происходит перемещение информации из кратковременной памяти в долговременную.
Это позволяет увеличить объём кратковременной памяти на следующий день. При медленном сне нас трудно разбудить, но если это произойдёт, то мы будем чувствовать сонливость и дезориентацию в течение нескольких минут. К сожалению, ночные просыпания происходят как раз в это время например, из-за желания пойти в туалет. Мы спим циклами длительностью примерно по 90 минут.
В начале сна большую часть времени из этих 90 минут занимает медленный сон. Но постепенно продолжительность быстрого сна увеличивается, а медленного сокращается. Это нужно, чтобы мы проснулись в фазе быстрого сна и чувствовали себя бодрыми. Вот мы и подобрались к главной части.
Улучшение сна не требует от вас особых усилий, но даёт большие преимущества. Вот самые эффективные способы это сделать: 1 Засыпать и просыпаться в одно и то же время. Это база. Циркадные ритмы составляют 24 часа, и для хорошего сна нужно жить в соответствии с ними.
Организм знает, в какое время нужно выработать мелатонин, чтобы мы заснули, а в какое кортизол, чтобы мы проснулись. Чтобы хорошо высыпаться, не нужно сбивать эти часы, постоянно ложась в разное время. Если вы будете так делать, то даже спя по 8 часов, сон будет менее качественным. Установите себе будильник и обозначьте время засыпания и подъёма.
Взрослым нужно спать по 7-8 часов, подросткам около 9. Если вы будете ложиться и вставать в одно и то же время, со временем потребность в будильнике отпадёт. Лично я ложусь в 22:30 и встаю чуть раньше 7 утра до того, как он прозвенит. Это самый важный и эффективный совет, который мы подробно разберём.
Свет подавляет выработку гормона сна - мелатонина. То, с какой силой наши глаза воспринимают свет, измеряется в люксах. Чтобы свет оказал заметное влияние на подавление выработки мелатона, он должен быть силой в 10 люкс и больше. Сколько люкс содержат разные источники света: Экраны гаджетов при максимальной яркости дают, в среднем, 100 люкс.
Типичное освещение в помещении даёт от 100 до 250 люкс. В офисах оно, как правило, сильнее и достигает 500 люкс. Солнечный свет даёт 1000 люкс в пасмурную погоду и 10 000 люкс в ясную. Из этого следует, что когда перед сном мы находимся в светлой комнате, то не даём нашему организму нормально вырабатывать мелатонин.
Если мы выключаем свет только прямо перед тем, как лечь спать, то высокий уровень мелатонина начнёт вырабатываться как раз после того, как мы это сделаем. Однако, наш организм способен вырабатывать мелатонин ещё за 2 часа до того, как мы уснём. Поэтому я советую выключать свет в комнате за пару часов до сна. Это поможет вам быстрее заснуть и улучшить качество сна.
Когда у вас свободный график, спите ли вы больше, чем в обычный рабочий день? Считается, что пожилые люди спят меньше. Это не так! Пожилым людям требуется примерно столько же сна, сколько и взрослым людям 18-65 лет. Однако по мере того, как вы становитесь старше, режим сна изменяется. Пожилые люди, как правило, спят более чутко, им требуется больше времени, чтобы заснуть. Они спят более короткие промежутки времени с частыми пробуждениями ночью, но как правило, еще отдыхая днем. Регулируйте и управляйте своим сном. Сделайте его приоритетом Не пускайте все на самотек! Сон — это ваше здоровье и ваша полноценная жизнь и им необходимо управлять.
Сделайте сон приоритетом в своем расписании. Составьте график работы, но не только с перечнем ваших дел, но и с графиком сна. Изредка допустимо незначительно сокращать продолжительность сна, например, когда у вас важный проект на работе, но помните, что это должно быть кратковременно и после таких эпизодов необходимо хорошенько восстановится.
Но на самом деле такого нет. Когда мы говорим о времени засыпания и пробуждения, важнее время пробуждения. За регулярность отвечает именно подъем. Дни же у нас по-разному проходят. Сначала надо устать, чтобы потом захотеть спать. Сон — это отдых и восстановление, а для этого нужно сначала поработать. Если человек в отпуске, пенсионер или не очень устает, то потребность во сне ночью будет меньше и, скорее всего, засыпание будет позже. Поэтому не надо идти в определенное время в кровать и заставлять себя спать, если сонливости при этом нет. Здесь время засыпания зависит не от того, насколько ценно спать в то или иное время, а от того, сколько человеку нужно времени, чтобы выспаться, и какой он по хронотипу. Жаворонки, например, ложатся раньше: в восемь-девять часов. Совы — ближе к полуночи, и это для них нормально. Особенно для короткоспящих людей, которые в шесть утра встают, а ложатся в два ночи. Единственное, с чем связан миф про ценность времени сна, что мелатонин — гормон сна.
Обязательно ли спать 8 часов? Ученые высчитали оптимальную продолжительность сна
Следующие две стадии — глубокий сон. Глубокий сон необходим для восстановления и омоложения кожи, поэтому я уделяю ему особое внимание каждую ночь. Сколько времени должен длиться глубокий сон. Фаза глубокого сна взрослого человека составляет от 90 до 120 минут. Затем Sleep Charge сравнивает ваш показатель сна со средним значением за 28 дней, чтобы показать, насколько вы восстановились за ночь. А дальше там говорится, что те, кто спит меньше 7 часов, испытывают дефицит сна и не успевают восстановить силы за ночь.
Во сне ремонтируется тело
- Самое лучшее время для сна в сутках - особенности и рекомендации врачей
- Гиперсомния - вред долгого сна
- Нормы сна по возрастам: сколько часов нужно спать и когда ложиться
- Сколько нужно спать?
- Когда ложиться спать?
Сколько должен длиться глубокий сон у взрослого человека
Расскажем сколько времени нужно человеку для здорового сна. Прочитайте эту статью, чтобы узнать, чем же так важен сон и сколько нужно спать каждую ночь без ущерба для здоровья. Сколько глубокого сна нам нужно. Глубокий сон не занимает в структуре сна преимущественное время, но именно эта фаза заряжает нас энергией и бодростью.
Фазы сна: зачем человеку сон?
Циклы Сон взрослого человека разделяется на 2 фазы: быстрый и медленный. Один сон условно можно разделить на несколько циклов длительностью около 1,5 часа. Цикл составляют 2 основные фазы: Фаза быстрого сна. Отличается бурной деятельностью мозга, повышением артериального давления, температуры тела, ускорением сердечных сокращений. В коре головного мозга перерабатывается информация, активно проходят процессы, от которых зависит запоминание. Медленная фаза. От нее зависит активизация восстановительных процессов, выработка гормона роста, укрепление иммунной системы. Мозг находится в состоянии отдыха.
Глубокий и неглубокий сон На момент подъема проснуться отдохнувшим человек может, если сон состоял из нескольких полных циклов. Если просыпание произошло посередине цикла, самочувствие человека будет близким к неудовлетворительному состоянию. В этом случае чувство недосыпа не раз напомнит о себе в течение дня. Неглубокий сон, недосыпания способствуют повышению количества гранулоцитов, белых кровяных телец, вырабатываемых в ответ на стрессовое состояние организма. Во время легкого засыпания в организме продуцируются цитокины — небольшие белки, без которых невозможны взаимодействия между системами организма и отдельными клетками. Когда лучше засыпать На вопрос, в какое время самый крепкий сон, медики отвечают, что спать следует ложиться до 23 часов. Если уснуть по каким-то причинам не удается, засыпание нужно отложить на период с 2 часов ночи до 4 утра.
Медленный сон 1 стадия. Человек поверхностно дремлет с полусонными видениями. В мозгу отчетливо проявляются решения дневных проблем. Получила название сонные веретена.
Упадок физических сил характерен для недосыпания. Чтобы днем человек был бодрым, энергичным, физически выносливым, активным, ночью организму необходимо дать достаточно времени для «подзарядки» и восстановления. Хорошо выспавшийся ночью человек днем активен и энергичен Укрепление иммунной системы. Недостаток глубокого сна может ослабить иммунную систему из-за уменьшения количества антител, которые помогают предотвратить развитие инфекции.
Таким образом, достаточное количество и качество сна уменьшает восприимчивость организма к инфекционным заболеваниям. Как увеличить долю глубокого сна и улучшить его качество Эксперты утверждают, что эффективно изменить циклы сна невозможно. На них влияет множество не зависящих от нас факторов: возраст, уровень активности, психическое здоровье, болевые ощущения, диета... Также нужно понимать, что более длительный ночной сон не сопровождается автоматическим увеличением количества глубокого сна. Как уже говорилось выше, по мере приближения утра продолжительность периодов REM-сна увеличивается, а non-REM-сна и, преимущественно, его 3-ей стадии — глубокого сна — уменьшается. То есть, чем дольше вы спите, тем меньшую долю в общем времени вашего сна занимает глубокий сон, и большую — быстрый. Чем дольше спит человек, тем больше длится REM-фаза и меньше — медленно-волновой non-REM-сон Но, несмотря на непреодолимую грань, существующую между природой и нашими желаниями, мы можем улучшить качество своего сна. Эксперты пришли к выводу, что следование определенным рекомендациям поможет нам спать, а нашему организму отдыхать более полноценно: Соблюдайте режим сна и бодрствования — это будет способствовать улучшению качества и увеличению количества глубокого сна.
Необходимо установить время отхода ко сну и пробуждения, которое подходит именно вам. И придерживаться этого режима каждый день, включая выходные и отпуск. Создайте комфортную для сна температуру. Эксперты утверждают, что лучше всего спать в прохладной, темной и тихой комнате. Этот ритм регулируется внутренними часами циркадными ритмами , которые следят за чередованием дня и ночи. Подчиняйтесь своим внутренним часам — слишком долгое пребывание в постели без сна нежелательно. Засиживание допоздна со слипающимися глазами или попытки заснуть тогда, когда вы еще не хотите спать, одинаково контрпродуктивны. Если вы долго не можете заснуть, лучше всего немного почитать или послушать расслабляющую музыку, пока сон не придет сам собой.
Также не рекомендуется отдыхать днем более получаса, так как длительный дневной сон неизбежно отрицательно сказывается на ночном отдыхе.
Издавна считается, что самый сладкий и крепкий сон застает нас на рассвете. Однако на практике каждый отдельный человек только в ходе эксперимента сможет установить, в какое время именно ему комфортнее всего просыпаться, чтобы чувствовать себя хорошо в течение дня. Нужно ли спать днем Помимо ночного сна для детей предусмотрен тихий час и днем, а нужен ли он взрослым? Несомненно, то, что даже непродолжительная дремота днем повышает работоспособность и заметно проясняет голову. В отдельных компаниях в Европе предусмотрена возможность для сотрудников немного поспать в ходе рабочего дня. Такой подход дал заметное повышение работоспособности сотрудников. Оптимальное время для дневного отдыха — с 13 до 15 часов.
В этот период температура тела человека снижается, что и служит причиной утомления. Долго спать днем взрослому человеку не следует: если отдых продлится более 30 минут, то вы рискуете промучиться с головной болью до конца дня. Кроме того, длительный дневной сон помешает вам заснуть ночью. Рекомендации На сегодняшний день врачи пришли к однозначному выводу о том, что человек в течение ночи должен проспать 4-6 биологических циклов сна. Важно, чтобы каждый цикл был пройден полностью. Если вы прервете отдых на середине, то рискуете испытывать чувство разбитости весь день. Ложиться спать следует до полуночи, оптимальное время 22-23 часа. Важнейшее значение для формирования полноценного отдыха играет режим.
Старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время, это правило следует соблюдать даже в праздники и выходные дни.
Если не дать телу возможности выполнить все эти крайне нужные дела, с утра вам будет гарантированы усталость, заторможенность, раздражительность и прочие неприятности, которые сопровождают «недосып». Так сколько часов в день нужно спать, чтобы полноценно высыпаться? Однако это мнение подвергается критике. Так, учёные медицинской школы Пенсильванского университета в Филадельфии провели один эксперимент, который доказывает что 6-часовой сон явно недостаточен для полноценного отдыха. Испытуемых разделили на четыре группы. В одной из них ночной сон сократили до четырёх, во второй — до шести, в третьей — до восьми часов. Четвертая группа не спала в течение двух суток. Они не ощущали себя сонными и были уверены, что высыпаются.
Но результаты исследований их когнитивных показателей практически не отличались от показателей людей, которые не спали совсем. Исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Франциско обнаружили ген, который позволяет им, действительно, спать по 6 часов в сутки и высыпаться. Так что если вам этого времени недостаточно, берите дневную «сиесту» хотя бы на час. То есть, 7-часовой сон находится в «нижней» границе. Однако есть мнения, что именно 7-часовой сон и есть самый здоровый и полноценный.
Глубокий сон: сколько должен длиться, почему он важен и как его наладить
Норму глубокого сна, согласно последним научным исследованиям, можно скорректировать в большую или меньшую сторону. Глубокий сон не занимает в структуре сна преимущественное время, но именно эта фаза заряжает нас энергией и бодростью. Но во сне вырабатывается большое количество половых гормонов, а также гормонов надпочечников, щитовидной железы. Сократите количество выкуренных сигарет минимум вдвое и откажитесь от курения за 2 часа до сна. Если вы глубоко спите ваша температура низкая или обратным путем, когда вы понижаете температуру, проще дойти до глубокого сна.
Сон человека: первая фаза
- Сколько часов нужно спать человеку?
- Обязательно ли спать 8 часов? Ученые высчитали оптимальную продолжительность сна
- Глубокий сон: норма за ночь, сколько должен длиться у взрослого, как увеличить продолжительность
- Как улучшить качество сна
- 17 любопытных вопросов эксперту по сну