Почему важно спать именно ночью? Во-вторых, если в силу каких-то причин спать не удается (или вы проснулись ночью и не можете больше уснуть), не нужно находиться в постели: встаньте и уйдите в другую комнату. Если не можете заснуть и не хотите лежать в кровати, попробуйте встать и немного прогуляться по комнате, не обращая внимания на время и не смотря на гаджеты. Не думайте, что ваш питомец поможет вам быстрее заснуть, если вы не чувствуете себя уставшим; на самом деле домашнее животное скорее мешает уснуть, чем помогает. Если же вы не можете заснуть после тяжелого или насыщенного дня, стресса, то существует несколько простых и эффективных способов быстро заснуть и выспаться без применения лекарств.
Уснуть за 60 секунд: техники быстрого засыпания
Это вещество с весьма высоким потенциалом формирования зависимости, поэтому мы категорически не приветствуем его длительного использования в качестве снотворного. В то же время эпизодическое, редкое применение как средства первой помощи в экстренных ситуациях может быть оправданным. Прием валерьянки, пустырника или афобазола может помочь хоть в какой-то мере? Эти вещества оказывают влияние на сон только за счет эффекта плацебо. Мед, сыр, индейка способствуют лучшему сну? Нет, особых продуктов для сна не существует. Не стоит ложиться спать голодным. Ешьте то, что вам нравится, но в небольшом количестве.
Также CBD обеспечивает неврологические эффекты за счет: Блокады выделения возбуждающих нейромедиаторов, таких, как дофамин, норадреналин, что и помогает бороться с бессонницей ночью. Активации серотониновых рецепторов 5-HT1A , которая снижает тревожность благодаря блокаде обратного захвата серотонина аналогично механизму действия препаратов для лечения тревожных расстройств. Повышения уровня анандамида в организме — эндоканнабиноида, связанного с регулированием боли. Это помогает изменить ее восприятие и улучшить настроение. Высокая эффективность CBD также достигается благодаря широкому перечню терапевтических влияний: общеукрепляющему, тонизирующему воздействию, что помогает качественно справляться со стрессом. Всемирная Организация Здравоохранения пока еще не классифицировала CBD масло как лекарство, однако признала, что его прием является безопасным для здоровья и не вызывает привыкания или зависимости. Результаты исследований показывают, что значительный терапевтический эффект достигается уже в первые недели применения препарата, что можно рассматривать как успешно разорванный порочный круг, и позволяет практически вылечить бессонницу. Выраженность влияния была сопоставима при использовании разных форм продукта, включая масла, что подтверждает перспективность применения CBD в лечении и профилактике нарушений сна. Максимального эффекта в кратчайшие сроки можно добиться за счет сублингвального приема масла, так как слизистая ротовой полости хорошо кровоснабжается и первые эффекты можно почувствовать уже через 15-20 минут после приема. Ещё одним важным преимуществом использования CBD по сравнению с традиционной фармакотерапией является отсутствие формирования физиологической толерантности, что позволяет длительно использовать препараты, а также предотвращает повторное развитие данного недуга. Кроме того, являясь органическим продуктом, он практически не обладает побочным действием. Физиопроцедуры, назначаемые при бессоннице Немедикаментозные виды лечения показали свою эффективность среди большинства пациентов. И лишь в малом проценте случаев их оказывается недостаточно. Преимуществом физиотерапии безусловно является возможность применения в ситуациях, когда ряд препаратов просто противопоказан, например, при беременности и в период кормления грудью. А ведь каждая третья беременная женщина жалуется на проблемы с ночным отдыхом. Кроме того, физиопроцедуры могут существенно повысить эффективность традиционных методов лечения, повышая их биодоступность или улучшая кровоснабжение в области мозга. Большинство людей в первую очередь рассматривают варианты, как бороться с бессонницей без лекарств. Тем более что физиотерапия часто не уступает по своей эффективности и разнообразию подходов медикаментам. Отличным успокаивающим эффектом обладает всем известный общий массаж, который можно сочетать с элементами ароматерапии и лечебными ваннами с полезными добавками. Преимуществом физиотерапевтических методов, кроме того, является отсутствие побочных эффектов и привыкания, мягкость воздействия, а также возможность комбинировать с другими методами и подходами. Среди наиболее распространенных вариантов: магнито- и гальванотерапия, электросон, использование дарсонваля и электрофорез седативных препаратов. Профилактика При патологиях различного рода пациентам очень часто рекомендуют вести дневник, отмечая заранее оговоренные моменты. Такие, как пищевые привычки, время приема пищи, воздействие стрессовых факторов и их интенсивность, умственные и физические перегрузки, наличие недомогания или появление боли. Такой мониторинг позволит провести анализ ситуации и достаточно быстро выявит основные причины и главные факторы, которые могут провоцировать проблему в каждом конкретном случае. И как следует из данного перечня — очень важно избегать систематического переутомления и стресса. Почти все нефармакологические подходы можно использовать не только, если ночью мучает постоянная бессонница, но и, учитывая причины в каждом отдельном случае, как перечень рекомендаций по профилактике — что и когда надо делать, и как уснуть. Кратковременный дневной сон не помеха ночному отдыху, только если он занимает не более часа, не пытаясь его заменить. Но чтобы не утруждать себя поиском способов лечения данного недуга, лучше своевременно принять предупредительные меры. А ведь для того, чтобы обеспечить полноценный сон и хорошее самочувствие днем, нужно всего лишь следовать общим рекомендациям по соблюдению гигиены сна. Достаточно просто гулять на свежем воздухе, ограничить использование гаджетов перед сном, повысить уровень физической активности, и вы гарантированно заметите улучшения. Подведем итоги Как же спастись от бессонницы и справиться с недосыпом? Совет очень простой, но порой трудновыполнимый: наслаждайтесь окружающим миром днем и активно бодрствуйте, а ночью ложитесь спать в комфортных условиях. Здоровый образ жизни, поддержка любимых, стабильная работа в удовольствие, физическая активность, удобная кровать — вот главные слагаемые отличного отдыха. Современная CBD-терапия, к счастью, поможет ликвидировать большинство проблем, провоцирующих нарушение сна.
Многие, ворочаясь в кровати, начинают переживать, что сон длительностью менее 7—8 часов серьёзно ударит по здоровью. Подобные мысли заставляют тревожиться ещё больше, и сон снова не приходит. Получается замкнутый круг, который нужно разорвать. Учёные анализировали, как чувствуют себя спортсмены, которые переплывали Атлантику на лодках. Оказалось, чем меньше они спали, тем лучше могли управлять плавательным средством, а значит — имели шанс победить и получить вознаграждение. В итоге спортсмены могли спать по 4—5 часов в сутки, и их здоровье при этом не ухудшалось. А сонливость, раздражительность и прочие последствия недосыпа тут же уходили, когда человек высыпался нормально. Конечно, в таком режиме невозможно жить всегда. Но если знать, что одна бессонная ночь не угроза для здоровья, то тревожность уменьшится. А значит, и заснуть станет легче. Если дисфункциональные мысли, как их называют врачи, удалось победить, можно применить один из нескольких способов борьбы с бессонницей. Вставать с кровати, если сон не приходит Постель должна использоваться только для двух вещей — сна и секса. Если человек не может заснуть и крутится под одеялом больше 15 минут, ему лучше встать. Так у организма не возникнет ассоциации: кровать — место для бессонных мучений. Можно заняться любыми спокойными делами. Например, почитать книжку но не новости и не посты в соцсетях , записать в ежедневник планы на завтра, порисовать, взять в руки вышивку или вязание, собрать пазл. Или сесть, расслабиться и мысленно просканировать тело от ступней до макушки или наоборот. При этом представляя, как по очереди расслабляются мышцы ног, корпуса, шеи, рук. Бывает, что тревога всё же не отпускает или возвращается снова. Тогда можно зафиксировать на бумаге деструктивные мысли, которые крутятся в голове и мешают спать. Вот пример: «Я не сдам завтра экзамен». А спокойные и приятные дела помогут расслабиться. Стоит подождать, когда возникнет сонливость, и лишь тогда ложиться в кровать. Каждое утро просыпаться в одно и то же время Даже если заснуть удалось за пару часов до подъёма, лучше встать, когда прозвенит будильник. Этот метод может показаться слишком жёстким, но он работает. На следующий вечер сонливость придёт гораздо раньше. Если проснуться сложно, можно использовать будильник, который так просто не выключишь, — например, прыгающее устройство. Или такое, которое не отключить простым нажатием кнопки — нужно выполнить более серьёзную задачу. Да, подобные гаджеты бесят, но при этом происходит всплеск адреналина и проснуться становится легче. Потом, когда регулярно вставать в одно и то же время станет хотя бы немного проще, можно использовать более мягкие способы.
В домашних условиях бороться с ней можно с помощью растительных препаратов, таких как корень валерианы, трава пустырника или листья мяты. Однако важно понимать, что самолечение не допустимо и иногда только сделает хуже. Поэтому не теряйте драгоценное время, злоупотребляя альтернативными практиками, и не откладывайте визит к врачу. Ведь порой другие подходы могут в кратчайшие сроки вернуть комфорт в вашу жизнь. Дополнительные варианты включают: лечение сопутствующих проблем; предоставление консультаций о модификации привычек и образа жизни; лекарства и психотерапию. CBD при бессоннице В течение последних лет всё большей популярностью стали пользоваться новые эффективные подходы в терапии сомнологических расстройств. Среди которых особое место занимают вещества, содержащие каннабидиол CBD и направленные на балансировку работы эндоканнабиноидной системы человека. Как и любая другая, она может работать неправильно, а в организме возможен недостаток эндоканнабиноидов. Поскольку CBD структурно на них похож, он утилизируется по тем же путям. За счет ингибирования фермента FAAH вещество позволяет замедлить разрушение эндоканнабиноидов и компенсировать их дефицит. Через взаимодействие с CB1 и CB2 каннабиноидными рецепторами, CBD усиливает работу эндоканнабиноидной системы, которая отвечает за регулирование гомеостаза в организме человека. Она играет роль в большом разнообразии таких критических функций, как сон, иммунный ответ, контроль настроения. Также CBD обеспечивает неврологические эффекты за счет: Блокады выделения возбуждающих нейромедиаторов, таких, как дофамин, норадреналин, что и помогает бороться с бессонницей ночью. Активации серотониновых рецепторов 5-HT1A , которая снижает тревожность благодаря блокаде обратного захвата серотонина аналогично механизму действия препаратов для лечения тревожных расстройств. Повышения уровня анандамида в организме — эндоканнабиноида, связанного с регулированием боли. Это помогает изменить ее восприятие и улучшить настроение. Высокая эффективность CBD также достигается благодаря широкому перечню терапевтических влияний: общеукрепляющему, тонизирующему воздействию, что помогает качественно справляться со стрессом. Всемирная Организация Здравоохранения пока еще не классифицировала CBD масло как лекарство, однако признала, что его прием является безопасным для здоровья и не вызывает привыкания или зависимости. Результаты исследований показывают, что значительный терапевтический эффект достигается уже в первые недели применения препарата, что можно рассматривать как успешно разорванный порочный круг, и позволяет практически вылечить бессонницу. Выраженность влияния была сопоставима при использовании разных форм продукта, включая масла, что подтверждает перспективность применения CBD в лечении и профилактике нарушений сна. Максимального эффекта в кратчайшие сроки можно добиться за счет сублингвального приема масла, так как слизистая ротовой полости хорошо кровоснабжается и первые эффекты можно почувствовать уже через 15-20 минут после приема. Ещё одним важным преимуществом использования CBD по сравнению с традиционной фармакотерапией является отсутствие формирования физиологической толерантности, что позволяет длительно использовать препараты, а также предотвращает повторное развитие данного недуга. Кроме того, являясь органическим продуктом, он практически не обладает побочным действием. Физиопроцедуры, назначаемые при бессоннице Немедикаментозные виды лечения показали свою эффективность среди большинства пациентов. И лишь в малом проценте случаев их оказывается недостаточно. Преимуществом физиотерапии безусловно является возможность применения в ситуациях, когда ряд препаратов просто противопоказан, например, при беременности и в период кормления грудью. А ведь каждая третья беременная женщина жалуется на проблемы с ночным отдыхом. Кроме того, физиопроцедуры могут существенно повысить эффективность традиционных методов лечения, повышая их биодоступность или улучшая кровоснабжение в области мозга. Большинство людей в первую очередь рассматривают варианты, как бороться с бессонницей без лекарств. Тем более что физиотерапия часто не уступает по своей эффективности и разнообразию подходов медикаментам. Отличным успокаивающим эффектом обладает всем известный общий массаж, который можно сочетать с элементами ароматерапии и лечебными ваннами с полезными добавками. Преимуществом физиотерапевтических методов, кроме того, является отсутствие побочных эффектов и привыкания, мягкость воздействия, а также возможность комбинировать с другими методами и подходами. Среди наиболее распространенных вариантов: магнито- и гальванотерапия, электросон, использование дарсонваля и электрофорез седативных препаратов. Профилактика При патологиях различного рода пациентам очень часто рекомендуют вести дневник, отмечая заранее оговоренные моменты. Такие, как пищевые привычки, время приема пищи, воздействие стрессовых факторов и их интенсивность, умственные и физические перегрузки, наличие недомогания или появление боли.
Как быстро уснуть и победить бессонницу: приемы, которые сработают
Применяйте специальные шторы или маску на глаза, выключайте телефон, включайте успокаивающую музыку во время дневного сна. Общая стратегия борьбы с хронической бессонницей Вы лежите ночью с открытыми глазами с мыслями «а что, если? Хроническое волнение — это умственная привычка, которую вы сможете побороть, если изучите ее. Отрицательные мысли, от которых нужно отказаться и заменить их правильными Нереальные ожидания: «Я обязан высыпаться по ночам, как нормальный человек»; Решение: «Многие люди время от времени испытывают проблемы с засыпанием. Мне нужно больше практиковаться»; Преувеличение: «Снова ночь бессонных страданий»; Решение: «Не каждую ночь одно и то же. Иногда я сплю лучше, чем обычно»; Катастрофизация: «Если я не посплю, то испорчу презентацию и поставлю под угрозу свою работу»; Решение: «Я могу пойти на презентацию, даже если я устал. Я все еще могу расслабиться и отдохнуть, даже если не смогу уснуть»; Безысходность: «Я никогда не смогу нормально спать. Это вне моего контроля»; Решение: «Бессонница скоро исчезнет.
Как только я не стану волноваться, то смогу сосредоточиться на правильных действиях и смогу побороть этот недуг»; Гадание: «Чтобы заснуть ночью, я потрачу как минимум час. Я точно это знаю»; Решение: «Я не знаю, что произойдет сегодня вечером. Возможно, мне удастся уснуть быстро, если я буду использовать практики, о которых читал»; Помните, замена пагубных мыслей на верные требует немало времени и практики. Вы можете создать свой собственный список негативных мыслей, которые мешают засыпанию, а также придумать ответы на них. Использование релаксации в борьбе против бессонницы Методы релаксации, такие как медитация, дыхание полной грудью, йога и тай-цзи могут помочь успокоить ваш разум и уменьшить напряжение. И это без побочных эффектов медикаментозного лечения сна! Данные методы являются дополнением к основным способам релаксации, но эффект может быть довольно ощутимым.
Вы можете применять их регулярно, применяя каждый раз перед сном или в случае, когда проснулись среди ночи: Прогрессивная релаксация всех мышц тела. Устройтесь поудобнее в позе «лежа». Начать необходимо с ног — напрягайте мышцы максимально сильно. Задержитесь на счет 10 и после чего следует расслабление. Сделайте упражнение для всех групп мышц в отдельности, следуя по направлению от ног к голове. Диафрагмальное дыхание. Многие люди даже и не знают, что правильно дышать, значит делать глубокие вдохи.
Когда мы дышим полной грудью, это помогает телу максимально расслабиться. Выполняйте упражнение медленно и с закрытыми глазами. Выдох делаем через рот, а вдох — через нос. Для развития навыков релаксации необходимо регулярно практиковать данные методы. Методика оправдывает себя, так как в результате вы обретаете власть над собственным телом. Вы можете применять данные методики постоянно. Порочный круг бессонницы Плохой сон, как правило, приводит к стрессам и рождает тревожные мысли о невозможности сна.
Это в свою очередь ведет к постоянному напряжению и негативной привычке засыпать при помощи снотворного или алкоголя, а также вырабатывает привычку дремать в дневное время, дабы наверстать упущенное время сна ночью. Это приводит к дальнейшему усугублению проблемы с бессонницей. Это и есть так называемый «порочный круг бессонницы». Техники борьбы с негативными мыслями, мешающими засыпать, а также релаксационные упражнения — основные составляющие так называемой когнитивно-поведенческой терапии КПТ , одного из эффективных направлений современной психотерапии. КПТ занимается тем, что не только формирует положительные привычки, но и способствует изменению мыслей и отношения ко сну, что также может способствовать избавлению от бессонницы, снижать стресс и прекращать порочный круг бессонницы [ 46 ]. В это же время психотерапия может быть намного безопаснее и эффективнее по борьбе с нарушением отдыха, чем снотворные средства. Однако это не мгновенное лекарственное средство, так как требует времени и постоянства.
Как можно бороться с бессонницей и улучшить качество сна Существуют два способа борьбы с бессонницей: с помощью лекарств и немедикаментозно. Сначала немного поговорим о первом варианте. Современная фармацевтическая индустрия постоянно совершенствует способы лекарственного воздействия на сон, и такие препараты активно применяются в мире, но у них есть ряд побочных эффектов. Например, лекарства могут вызывать зависимость, а после прекращения курса бессонница может возобновиться, а структура сна ухудшиться. Поэтому перед употреблением лекарственных препаратов, даже безрецептурных, вам нужно обязательно проконсультироваться с врачом.
Немедикаментозные способы Способов улучшить сон немедикаментозно много, но мы рекомендуем в первую очередь те, которые зарекомендовали себя с точки зрения научных исследований. За два часа до сна уменьшите общее количество света в комнате, отложите гаджеты и постарайтесь не использовать компьютер и не смотреть телевизор. Это время можно посвятить себе и придумать несколько полезных ритуалов: принять теплую ванну с солью, выйти на прогулку, пообщаться с близкими. Правильно организуйте свое спальное место. Рекомендуется использовать ночные шторы «блэкаут», которые блокируют свет или маску для сна.
Если вам сложно пробуждаться в полной темноте, присмотритесь к электрокарнизам для штор, которые раздвинут их утром. Такие карнизы можно интегрировать в систему умного дома — мы писали об этом. Если пользуетесь ночником, то отдавайте предпочтение лампочкам с теплым свечением. Проследите, чтобы в комнате было тихо и прохладно. Перед сном можно открыть окна для проветривания или включить кондиционер , а на ночь надеть беруши, если за окном шумно.
Подберите подушку, одеяло, простыню и матрас в соответствии со своими предпочтениями — вам должно быть комфортно лежать в кровати. Кто-то любит теплые одеяла и хлопковое белье, а кто-то предпочитает прохладу и сатиновые постельные комплекты. На матрасе должно быть удобно спать в вашей любимой позе, поэтому перед покупкой стоит полежать на нем в магазине. Это же касается и подушек. Для сна на боку подходят высокие подушки, а на спине — низкие.
Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время.
Дарья: В норме после каждого цикла человек просыпается, чтобы оглядеться, убедиться, что он в безопасности и перевернуться на другой бок. Но чем старше мы становимся, тем меньше у нас глубокого сна, следовательно больше поверхностного. А значит, те самые пробуждения среди ночи мы чётче ощущаем и запоминаем. Фото: unsplash. Вам может показаться, что с вами что-то не так. Но не торопитесь с выводами.
Помните, просыпаться ночью — нормально. Просто у большинства эти пробуждения настолько короткие, что люди о них не помнят. Когда ночные пробуждения становятся проблемой? Стоит задуматься, если: пробуждений больше пяти раз за ночь; вы не можете снова заснуть в течение получаса и дольше. Причины могут лежать на поверхности: например, вы спите в слишком жаркой спальне или весь день накануне провели в кровати, болеете или сбили режим, работаете удалённо и проводите много времени в постели или попросту недостаточно устали. Например, синдроме «беспокойных ног», когда вам приходится постоянно дёргать ногами, чтобы избавиться от неприятных ощущений. Или о синдроме обструктивного апноэ, сна, когда вы храпите и периодически не дышите — организму необходимо проснуться, чтобы задышать.
Стоит ли побегать или провести тренировку перед сном, чтобы упасть без сил? Нет, ни в коем случае. Между физическими тренировками и сном обязательно нужен период релаксации. Вообще тренироваться вечером можно только людям вечернего типа — ярко выраженным «совам».
Остальным желательно перенести тренировки на время не ближе чем за 5—6 часов до отхода ко сну. Алкоголь как расслабляющее средство — это метод? Алкоголь способствует инициации сна примерно так же, как и другие транквилизаторы, активируя рецепторы нейронов ГАМК-эргической системы — системы сна в головном мозге. Так же, как и другие противотревожные средства, он может существенно нарушать структуру сна.
Как избавиться от бессонницы и улучшить качество сна
| Как уснуть, если не спится: простые техники борьбы с бессонницей от психолога | Сколько нужно спать ежедневно Почему нас мучает бессонница Как можно бороться с бессонницей и улучшить качество сна. |
| Не могу уснуть из-за тревоги — что делать? | Сомнолог-консультант Эльвира Тарасова рассказала Metro о причинах плохого засыпания и дала совет, как себе помочь и уснуть за минуту. |
| Как быстро уснуть за 1 минуту без снотворного и что делать при бессоннице | Практика показывает, что чаще всего мешают уснуть последствия определенного образа жизни и постоянный стресс. |
| Бессонница (инсомния) — как бороться с нарушениями сна | Если эти способы быстро уснуть ночью не дают результата, стоит обратиться к врачу. |
Как перебороть желание поспать ночью?
Она также посоветовала не есть вечером тяжелую пищу жирное, острое или жареное , потому что такие продукты усваиваются сложнее всего. Чашка чая перед сном. Чай содержит кофеин, который является стимулятором нервной системы. Он начинает действовать через 15-25 минут после попадания в организм и достигает пика в первый час после употребления.
После концентрация постепенно падает, но полностью эффект от кофеина исчезает только через шесть-восемь часов. В результате могут появиться проблемы с засыпанием и даже бессонница», — отметила сомнолог. Алкоголь за ужином.
Расслабляющее действие алкоголя на организм, как правило, позволяет быстро заснуть. Поэтому человек, страдающий бессонницей, может попробовать решить проблему с помощью бокала вина за ужином. Однако на самом деле продукты распада этанола оказывают раздражающее действие на нервную систему и способствуют выработке гормонов стресса , а также повышению пульса и давления.
В результате сон становится поверхностным и прерывистым, из-за чего утром человек ощущает себя разбитым. Усугубить проблемы со сном может и табачный дым, потому что он также оказывает раздражающее действие на нервную систему. Поздние тренировки.
Принято считать, что занятия спортом нормализуют сон. Однако нервной системе нужно около двух часов, чтобы перейти из режима активности в режим покоя. Поздние тренировки могут привести к нарушениям сна.
Смотреть телевизор и использовать гаджеты перед сном. Нервная система человека эволюционно не подготовлена к взаимодействию с гаджетами, отметила сомнолог. Через них человек получает огромное количество данных, а также отвлекается на различные уведомления, что дополнительно возбуждает нервную систему.
Эффект усиливает синий свет от экрана и негативные новости, которые можно там увидеть. Привычки, которые помогут избавиться от проблем со сном. Ложитесь и просыпайтесь в одно время каждый день.
Допустимый интервал отхода ко сну и пробуждения не должен превышать час-полтора, отметила Екатерина Племянникова. Гуляйте перед сном на свежем воздухе. Проветривайте спальню.
Для расслабления организма практикуется такая активность, как прогулки, легкая растяжка или йога. Это не только из-за каких-то нарушений сна: из-за увеличения социальной активности им необходимо сокращать время своего сна, иначе в течение дня они не успевают выполнять свои задачи». По словам сомнолога, такое пренебрежение сном чаще всего и ведет к сильной усталости, так как достаточно человеку не доспать буквально полчаса, и он будет чувствовать себя разбитым. Кофеиносодержащие продукты — кофе, крепкий чай, шоколад — стоит максимально исключить из своего рациона питания, так как они усугубляют проблемы бессонницы. Человек возбуждается, может перевозбуждаться и быть очень активным, а затем наблюдается очень резкий спад», — рассказывает Александр Калинкин.
Курение также влияет на выработку различных нейромедиаторов, прежде всего дофамина, который обладает определенным стимулирующим действием. Совокупность внешних факторов образ жизни человека в сочетании с фоновой патологией приводит к тому, что у человека возникают проблемы с о сном. Поэтому сомнологи прежде всего занимаются поиском причины бессонницы и воздействуют конкретно на нее, вместо того, чтобы просто назначать какое-то снотворное.
Все это поможет понять, например, какое время засыпания лично для вас окажется лучшим. Маска для глаз Сначала маски от света стали раздавать во время ночных авиаперелетов. Но они полезны и в повседневной жизни, особенно для тех, кто вынужден жить в условиях повышенной ночной освещенности. Электронные беруши Обычные - полипропиленовые или силиконовые беруши - помогают уснуть, даже если шумно. Не так давно в продаже появились электронные беруши.
Они не только отсекают внешние звуки, но и транслируют релаксирующие звуки шум дождя или набегающих на берег волн , которые помогают расслабиться и уснуть. Утяжеленное одеяло Возможно, это дело привычки - под каким одеялом лучше спать. Но исследования показали: когда человек ложится под утяжеленное одеяло, у него на треть усиливается синтез мелатонина - и, следовательно, улучшается сон. Грелка для ног Нередко уснуть мешает сущая мелочь - например, холодные ноги. Наши бабушки в таких случаях согревали стопы просто бутылкой с горячей водой или резиновой грелкой. Теперь выпускают специальные безопасные электрогрелки и электроодеяла. Светобудильник Переход от сна к бодрствованию не должен быть резким. Вскочив на звук будильника, мы потом полдня не можем прийти в себя.
Умные часы включают постепенно усиливающееся освещение в заданный час - за 30-40 минут до нужного времени подъема. Сон становится менее глубоким, и мы легко просыпаемся. Кстати Фото: Gettyimages Пока одни страдают бессонницей, другие борются со сном. Есть даже такое психическое расстройство - гипнофобия, боязнь сна. А, например, Сальвадор Дали ставил со сном эксперименты.
Стоит ли побегать или провести тренировку перед сном, чтобы упасть без сил? Нет, ни в коем случае. Между физическими тренировками и сном обязательно нужен период релаксации. Вообще тренироваться вечером можно только людям вечернего типа — ярко выраженным «совам». Остальным желательно перенести тренировки на время не ближе чем за 5—6 часов до отхода ко сну. Алкоголь как расслабляющее средство — это метод? Алкоголь способствует инициации сна примерно так же, как и другие транквилизаторы, активируя рецепторы нейронов ГАМК-эргической системы — системы сна в головном мозге. Так же, как и другие противотревожные средства, он может существенно нарушать структуру сна.
Как быстро уснуть и победить бессонницу: приемы, которые сработают
Диафрагмальное дыхание. Многие люди даже и не знают, что правильно дышать, значит делать глубокие вдохи. Когда мы дышим полной грудью, это помогает телу максимально расслабиться. Выполняйте упражнение медленно и с закрытыми глазами. Выдох делаем через рот, а вдох — через нос. Для развития навыков релаксации необходимо регулярно практиковать данные методы. Методика оправдывает себя, так как в результате вы обретаете власть над собственным телом. Вы можете применять данные методики постоянно. Порочный круг бессонницы Плохой сон, как правило, приводит к стрессам и рождает тревожные мысли о невозможности сна. Это в свою очередь ведет к постоянному напряжению и негативной привычке засыпать при помощи снотворного или алкоголя, а также вырабатывает привычку дремать в дневное время, дабы наверстать упущенное время сна ночью.
Это приводит к дальнейшему усугублению проблемы с бессонницей. Это и есть так называемый «порочный круг бессонницы». Техники борьбы с негативными мыслями, мешающими засыпать, а также релаксационные упражнения — основные составляющие так называемой когнитивно-поведенческой терапии КПТ , одного из эффективных направлений современной психотерапии. КПТ занимается тем, что не только формирует положительные привычки, но и способствует изменению мыслей и отношения ко сну, что также может способствовать избавлению от бессонницы, снижать стресс и прекращать порочный круг бессонницы [ 46 ]. В это же время психотерапия может быть намного безопаснее и эффективнее по борьбе с нарушением отдыха, чем снотворные средства. Однако это не мгновенное лекарственное средство, так как требует времени и постоянства. В первое время ваше состояние может даже ухудшиться, особенно если терапевт посоветует терапию ограничения сна, согласно которой вам придется сократить продолжительность отдыха. Бессонница — бороться надо правильно об успокоительных и снотворных Если вы ночью не можете уснуть, самое простое, что можно сделать — это принять снотворное, но это не выход из положения, так как лекарство не устранит саму причину бессонницы, а в некоторых случаях только усугубит проблему. В любом случае, прежде чем принимать какие-либо меры, важно проконсультироваться с врачом в этом вопросе.
Существует множество разных диетических и травяных добавок, стимулирующих сон. Некоторые из них, такие как травяные чаи из ромашки и мелиссы, в большинстве случаев безвредны, в то время как другие могут иметь массу побочных действий. Они могут быть действенны не для всех, но можно выделить две самые популярные добавки: Мелатонин — гормон, который естественным путем синтезируется в организме человека в ночное время. Как показывает опыт, данная добавка может быть эффективной при кратковременном использовании для корректировки «внутренних часов», например, в путешествиях. Тем не менее, могут наблюдаться побочные эффекты, один из них — сонливость на следующий день. Валериана — трава, обладающая умеренным успокаивающим действием, которая помогает сделать сон крепче. Однако качество добавок валерианы значительно различается. Снотворное, отпускаемое без рецепта Основной компонент подобных медикаментов часто является антигистаминным, как правило, он принимается в случаях аллергии, сенной лихорадки и при простудных симптомах. Поэтому использовать данные препараты на протяжении длительного периода времени не рекомендуется.
В большинстве случаев эксперты в области сна выступают против применения снотворных, даже ставят под сомнение вопрос об их эффективности в виду наличия ряда побочных эффектов и нехватки информации о безопасности [ 47 ]. Если лекарство от бессонницы может обеспечить временное облегчение при наступлении сна, все же лучше использовать препарат лишь в крайних случаях и только в ограниченном количестве. Для начала попробуйте изменить распорядок дня, свои привычки, а также отношение ко сну. Как показывает опыт, изменение образа жизни и поведения человека дает самый лучший и длительный эффект в борьбе с бессонницей. Когда стоит обратиться к профессиональному лечению от бессонницы? Если вы уже перепробовали вышеупомянутые средства и методы по борьбе с бессонницей самостоятельно и все еще испытываете затруднения при наступлении сна, вам нужен психолог или другой специалист по нарушению сна, который будет в состоянии вам помочь. Обратиться к профессиональной помощи необходимо в следующих случаях [ 29 ]: бессонница не отвечает на стратегию самопомощи; нарушение сна вызывает серьезные проблемы дома, на работе или в школе; вы испытываете сильные симптомы, такие как боль в груди или одышка; бессонница наступает почти каждую ночь и прогрессирует. Перед обращением к психологу желательно пройти медицинское обследование.
Я бы посоветовала лекции Михаила Полуэктова , его же курс «Здоровый сон для профессионалов» , книгу Романа Бузунова «Как победить бессонницу» , бот «Слипи» — для налаживания здоровых привычек сна, приложение Somly — от бессонницы. Еще можно изучать свой сон по личному опыту. Вспомните, бывало ли такое, что вы точно спали меньше восьми часов и при этом сохраняли высокую продуктивность. Или подумайте, что еще может влиять на ваше самочувствие кроме качества сна. Можете расспросить других: действительно ли они спят не меньше восьми часов в сутки, как чувствуют себя с утра, часто ли просыпаются посреди ночи. Еще для самоизучения полезно проводить небольшие эксперименты.
Если ситуация приобретает характер хронической, это весомая причина, по которой следует записаться на консультацию к врачу-сомнологу, чтобы установить диагноз, обсудить и подобрать фармакологические и нефармакологические средства. Комплексный подход включает фармакотерапию, психотерапию и современные методики аппаратной психорелаксации. К альтернативам относят различные расслабляющие техники и когнитивно-поведенческую терапию. Эти варианты широко применяются даже у пациентов с когнитивными нарушениями. Практические рекомендации общества сомнологов содержат подробный перечень советов о том, как помочь нормализовать сон у взрослых при бессоннице ночью. Структурируйте свой день — засыпайте и пробуждайтесь в одно и то же время, подстраиваясь под внутренние циркадианные ритмы. Узнать, к какому из типов — вечерний сова или утренний жаворонок — вы относитесь, достаточно легко с помощью опросника онлайн. Используйте постель исключительно для отдыха и только когда чувствуете сонливость. Не пренебрегайте простыми правилами гигиены сна: спальня должна быть спокойным, тихим, прохладным, затененным и удобным местом. Перед сном займитесь чем-нибудь расслабляющим — почитайте книгу, попрактикуйте дыхательную гимнастику. Ограничьте физическую активность и прием пищи перед сном. Снотворные лекарства Свежие рекомендации Американской академии медицины сна предписывают использовать бензодиазепиновые и небензодиазепиновые седативные средства. Также хорошо себя зарекомендовали агонисты рецепторов мелатонина, антидепрессанты и антагонисты орексина. Бензодиазепины и небензодиазепиновые миметики помогают преодолеть бессонницу ночью как благодаря седативному влиянию, так и эффективно нейтрализуя следующие её проявления: задержку начала сна; регулярные ночные пробуждения; малое общее время отдыха ночью и плохое его качество. Длительное применение этой группы лекарств ограничено значительным перечнем побочных эффектов, развитием толерантности и повторных эпизодов патологии. Антидепрессанты от бессонницы Различные средства из этой группы также обладают седативными свойствами и часто используются для фармакотерапии, способствуя увеличению продолжительности сна и повышению его эффективности. Эта группа препаратов получила широкое распространение при данной патологии, несмотря на то, что изначально они для этого не были предназначены и сейчас все ещё нет убедительных доказательств их эффективности. Принимая во внимание, что психотерапия доступна не многим, иногда прибегают к использованию альтернативных веществ, таких как антидепрессанты и антигистаминные лекарства, которые применяют для лечения аллергии. Растительные препараты Тактика решения зависит от продолжительности и природы проблем у пациентов. Также необходимо учитывать высокую распространенность данного нарушения. Ведь известно, что приблизительно у каждого пятого человека на земле отмечаются трудности подобного рода в течение года. Это состояние может вызывать дневную усталость, дистресс, ухудшение работоспособности и снижение качества жизни. Что делать, если замучила сильная бессонница, а вы предпочитаете народные средства. В домашних условиях бороться с ней можно с помощью растительных препаратов, таких как корень валерианы, трава пустырника или листья мяты. Однако важно понимать, что самолечение не допустимо и иногда только сделает хуже. Поэтому не теряйте драгоценное время, злоупотребляя альтернативными практиками, и не откладывайте визит к врачу. Ведь порой другие подходы могут в кратчайшие сроки вернуть комфорт в вашу жизнь. Дополнительные варианты включают: лечение сопутствующих проблем; предоставление консультаций о модификации привычек и образа жизни; лекарства и психотерапию. CBD при бессоннице В течение последних лет всё большей популярностью стали пользоваться новые эффективные подходы в терапии сомнологических расстройств. Среди которых особое место занимают вещества, содержащие каннабидиол CBD и направленные на балансировку работы эндоканнабиноидной системы человека. Как и любая другая, она может работать неправильно, а в организме возможен недостаток эндоканнабиноидов. Поскольку CBD структурно на них похож, он утилизируется по тем же путям. За счет ингибирования фермента FAAH вещество позволяет замедлить разрушение эндоканнабиноидов и компенсировать их дефицит. Через взаимодействие с CB1 и CB2 каннабиноидными рецепторами, CBD усиливает работу эндоканнабиноидной системы, которая отвечает за регулирование гомеостаза в организме человека. Она играет роль в большом разнообразии таких критических функций, как сон, иммунный ответ, контроль настроения.
Беременность также может вызывать проблемы со сном. У женщин во время климактерического периода могут возникать проблемы с ночным сном. Пожилые люди часто страдают от бессонницы ночью, но могут дремать в течение дня. Жизненные изменения Самая распространенная ситуативная бессонница, которая быстро проходит, может возникнуть в результате жизненных изменений. Причиной могут быть не только негативные события, но и приятное волнение. Например, смена места жительства, работы, появление нового увлечения, экзамены и другие события. Нарушение режима дня и вредные привычки Неправильное питание, содержащее большое количество жиров, переедание и поздний ужин могут быть причиной того, что человек не может заснуть. Также на качество сна влияют нарушения режима сна и бодрствования, джетлаг, употребление алкоголя, кофеина и других препаратов, курение и другие факторы. Проблемы со засыпанием или внезапными ночными пробуждениями могут возникать на фоне следующих заболеваний: Эндокринные заболевания, включая заболевания щитовидной железы. Сердечно-сосудистые заболевания, связанные с одышкой и сердечной недостаточностью. Заболевания дыхательной системы, при которых затруднено дыхание или есть кашель. Заболевания желудочно-кишечного тракта, особенно связанные с изжогой и тяжестью в желудке. Заболевания мочеполовой системы. Как уснуть при бессоннице Если вы хотите заснуть быстрее, то стоит понизить температуру в комнате. Проветривание поможет привнести свежий воздух и создать прохладу в спальне. Если не можете заснуть и не хотите лежать в кровати, попробуйте встать и немного прогуляться по комнате, не обращая внимания на время и не смотря на гаджеты. Когда вернетесь в постель, расслабьтесь и воображайте, что переживаете свой день в обратном порядке, начиная с текущего момента и заканчивая утренним пробуждением, вдумчиво вспоминая каждую деталь.
Как заставить себя нормально спать, когда очень тревожно?
Большинству людей, которые долго не могут заснуть, достаточно выполнять несколько простых правил подготовки ко сну. Если Вы не можете нормально заснуть в течение месяца и дольше, то можно говорить о хронической бессоннице, которая является серьёзным нарушением сна, поскольку в этом случае нарушается его цикл. при бессоннице пациенту сложно уснуть, процесс засыпания растягивается на несколько часов, даже длительный сон не приносит облегчения и в течение дня сохраняется усталость и сонливость. Что делать, если не можешь уснуть.
Из-за чего нарушается сон
- Несколько советов, которые помогут быстрее уснуть
- Как определить, есть ли у вас бессонница
- Что делать, если не получается быстро засыпать и часто мучает бессонница?
- Бессонница – что делать? Рекомендации эксперта-сомнолога
Как быстро заснуть
Что делать, если вы не можете заснуть из-за тревожных мыслей, и есть ли какие-то подтвержденные и работающие способы, как наладить здоровый сон? при бессоннице пациенту сложно уснуть, процесс засыпания растягивается на несколько часов, даже длительный сон не приносит облегчения и в течение дня сохраняется усталость и сонливость. Если Вы не можете нормально заснуть в течение месяца и дольше, то можно говорить о хронической бессоннице, которая является серьёзным нарушением сна, поскольку в этом случае нарушается его цикл. Почему мы не можем уснуть ночью и что с этим делать? После этого человек может заснуть и спать всю ночь, однако это происходит не всегда.
«Чтобы вылечить бессонницу, нужно спать еще меньше». Сомнолог Роман Бузунов
Негативные последствия для организма при бессоннице заметны уже через сутки, и ярко проявляются через двое. Что будет, если долго не спать? Уже через несколько дней начинаются психические расстройства, нарушается координация движений, работа внутренних органов. Сон нужен не только человеку, но и млекопитающим, птицам, рептилиям, рыбам, насекомым. Обходиться без него могут только простейшие организмы с упрощенным строением нервной системы. В странах, где нарушаются права человека, в тюрьмах, чтобы сломить волю заключенных, не дают им спать больше двух суток. Их способность к сопротивлению, сокрытию важной информации снижается. Через несколько суток начинаются психические расстройства, галлюцинации. Узники, вынужденно бодрствующие больше недели, могут умереть.
Почему отсутствие сна приводит к таким негативным последствиям? Он также нужен, как вода и еда? Зачем нужен сон? Ученые считают, что регулярные перерывы бодрствования нужны для «перезагрузки нервной системы», иначе наш центральный процессор «зависает». Уже на следующий день после бессонной ночи он хуже запоминает и обрабатывает информацию. Сон — это физиологическое состояние, противоположное бодрствованию, когда человек не контролирует свои мысли, органы чувств. Ученые продолжают изучать его механизм, влияние на нервную систему. Установлено, чтобы сохранить здоровье, человек должен спать 7-9 часов в сутки.
Норма у разных людей может отличаться: одному достаточно 5-6 часов, чтобы восстановить силы, хорошо себя чувствовать, другому нужно проводить в постели не меньше 9-10 часов, иначе ощущается слабость, рассеянность, головная боль. Но не выявлено негативных последствия для здоровья и тех, кто мало времени проводит в кровати, и тех, кто отдыхает долго.
К примеру, если «приливы» и другие симптомы менопаузы не дают женщине нормально спать, то назначается гормонозаместительная терапия и уже после этого проводится работа с остаточными проявлениями.
Если же бессонница является первичной, то сразу проводится специфическое лечение. Согласно современным тенденциям, при расстройстве сна у взрослого лечение включает в себя два основных подхода: когнитивно-поведенческую терапию и медикаментозные назначения. Причем в качестве первой линии рекомендуется применять именно когнитивно-поведенческую терапию, а к лекарствам прибегают в качестве дополнительной помощи в составе комплексного лечения.
Когнитивно-поведенческая терапия предназначена для выявления, понимания и изменения шаблонов мышления, которые лежат в основе патологического поведения. Исследования показали, что при нарушении засыпания лечение КПТ работает не хуже, чем рецептурные лекарства, но при этом не просто временно устраняет последствия, а борется с причиной. Если терапию проводит высококвалифицированный специалист, то удается добиться стойкого положительного результата.
Могут проводиться как индивидуальные, так и групповые занятия. При таком подходе к нарушению сна лечение отличается безопасностью и эффективностью, однако требует времени и регулярного посещения психотерапевта. Медикаментозная терапия назначается в рамках комплексного лечения бессонницы и позволяет получить быстрый результат, благодаря чему пациент сможет выспаться и восстановить силы.
При потере сна лечение лекарственными средствами включает в себя назначение таких групп препаратов как бензодиазепины, z-гипнотики, антидепрессанты со снотворным эффектом и мелатонин. Последний назначается для коррекции нарушений циркадных ритмов. Применять снотворные средства следует только по назначению врача, строго следуя его рекомендациям.
Эти медикаменты обладают большим количеством побочных эффектов, поэтому в целях безопасности и эффективности они используются под контролем специалиста, который индивидуально подберет нужный препарат и рассчитает дозировку. При правильной диагностике и корректном лечении расстройства сна трудность засыпания и другие проблемы начинают сглаживаться довольно быстро, а затем проходят полностью. Главное — это выбор грамотного специалиста с опытом ведения пациентов данной специфики.
К чему приводит нарушение сна Недостаток сна оказывает влияние на организм со всех сторон: от эмоциональной сферы до физической. Осложнения при нарушении сна включают в себя: Проблемы с иммунитетом: угнетаются процессы обновления организма и выработка таких веществ как иммуноглобулины и цитокины, что приводит к сильному снижению иммунитета Обострение хронических заболеваний: недосып пагубно влияет на все системы организма, в особенности сердечно-сосудистую, нервную и эндокринную Усугубление и развитие психических заболеваний Лишний вес: недостаток сна приводит к инсулинорезистентности и обостряет аппетит Проблемы в учебе, работе и социальной жизни из-за резкого снижения концентрации, мотивации и внимания. Человек становится раздражительным, вялым и вечно уставшим Повышенный риск автокатастроф: проблемы с вниманием и концентрацией приводят к частым авариям на дороге.
Исследования показали, что поведение на дороге человека, который страдает бессонницей сопоставимо с поведением человека в состоянии алкогольного опьянения Знание того, к чему приводит нарушение сна показывает, как необходимо своевременное лечение этой проблемы. Недостаток сна подвергает людей риску возникновения проблем со здоровьем, снижает продолжительность жизни и мешает социальной активности.
Полный желудок должен переработать еду, на что и будут затрачиваться силы. Работа органа не позволит человеку уснуть длительно.
Важно: Стоит понимать, что ложиться в постель с урчанием в животе также не стоит. Чувство голода может заставить человека встать среди ночи и наведаться в холодильник, лишь бы остановить голодный спазм. Идеальным вариантом является ранний ужин, в основе которого будут легкие для желудка продукты. После можно немного подкрепиться чем-то низкокалорийным ближе к моменту отхода ко сну, но не позже, чем за 1,5 часа до того, как лечь в постель.
Подойдёт стакан теплого молока с печеньем, стакан нежирного кефира или сладкая слойка. А вот жаренное, копчености или бобовые есть перед сном категорически нельзя. Это может вызвать очень неприятную симптоматику, которая способна лишить человека сна. Может появиться изжога, вздутие кишечника и даже тошнота.
Не стоит лакомиться перед сном и мороженым. Этот продукт способен бродить в желудке очень длительно, что также не даст уснуть вовремя, крепко и быстро. Ванны Очень часто расслабиться человеку помогает теплая ванная для ног или тела. Для того чтобы максимально расслабить тело и нервную систему, стоит добавить в воду легкие ароматические масла.
Прекрасно для этой цели подходят череда и липа. Главное не использовать для ванночек сильно горячую воду, чтобы не нагружать организм дополнительно и не вводить его в стресс. Как только человек ощутит полное расслабление и приятную слабость, стоит покинуть ванную, обтереться мягким полотенцем и сразу же лечь в постель. Важно: Дополнительно при приёме ванн для расслабления можно использовать морскую соль, специальные бомбочки с добавлением увлажняющего крема и трав.
Приятный ненавязчивый запах успокоит нервную систему и настроит на спокойный сон. Отказ от вредных привычек Некоторые вредные привычки способны значительно расстроить качество сна. Только избавившись от них, вы сможете быстро и спокойно засыпать, а также получать максимальную пользу от отдыха: Сон с домашним животным — является не только не гигиеничным, но и тревожным, так как питомец в любой момент может вас побеспокоить, требуя внимания или игр. Употребление алкоголя перед сном — алкогольные напитки негативным образом воздействуют на нервную систему, возбуждая её, что провоцирует бессонницу и чувство тревоги.
Сон с телефоном, планшетом, ноутбуком — свечение гаджетов значительно раздражает мозг, что постоянно прерывает процесс засыпания или сам процесс сна. Сон с телевизором — даже несущественный шум, который производит работа телевизора, способно отвлекать человека от отдыха и прерывать даже глубокий сон. Неправильно подобранная пижама — синтетические ткани, которые были использованы для пошива пижамы, крайне отрицательно сказываются на состоянии кожи человека — она перегревается, потеет. Это создает значительный дискомфорт при отдыхе.
Предпочтение стоит отдать натуральным тканям — хлопку, льну. Отсутствие режима — постоянные скачки режима приводят к тому, что организм начинает давать сбой и работать неправильно.
Нарушение режима сна и бодрствования Нарушение разделяется на три вида: синдром замедленного периода сна, когда пациенту хочется спать реже, чем раз в сутки ночью; синдром преждевременного периода сна, когда сонливость появляется раньше, чем через 12-14 часов бодрствования; синдром не-24-часового цикла суток, при котором нарушается график сна и бодрствования и пациент спит то ночью, то днем.
Парасомнии Группа расстройств функции сна, при которых нарушаются фазы сна, происходит неполное пробуждение, наблюдается повышенная двигательная активность во сне. К этой группе нарушений относятся: ночные страхи; лунатизм и другие расстройства. Диагностика Диагностикой нарушений сна занимается врачневролог.
Он записывает жалобы пациента, изучает историю болезни и назначает аппаратную диагностику.
7 шагов чтобы быстро уснуть при бессоннице без лекарств
Если человек спит, но часто просыпается в течение ночи и в итоге не высыпается – это тоже бессонница. Последнее время стала плохо спать, тяжело засыпала, а если засыпала то могла среди ночи проснуться и снова долго не могла уснуть. Не могу долго уснуть незнаю что делать и как спать. Что такое бессонница — почему человек долго не может уснуть ночью: причины. «Не могу уснуть ночью что делать?» — такой вопрос часто задают мои пациенты.
Сколько должен длиться сон?
- Бессонница: что делать?
- «Чтобы вылечить бессонницу, нужно спать еще меньше». Сомнолог Роман Бузунов
- Неумение говорить «Нет»
- Как быстро уснуть, если вы проснулись посреди ночи? 4 совета от психолога
- Как избавиться от бессонницы и улучшить качество сна: комментирует врач-сомнолог
- Бессонница – что делать? Рекомендации эксперта-сомнолога