Список продуктов с полезными жирами. В список продуктов, насыщенных жирами, входят в основном продукты животного происхождения: Жирные сорта мяса и сало.
Насыщенные и ненасыщенные жиры — САМАЯ крутая и понятная информация об этом
Жировая прослойка хорошо спасает организм от холода в зимнее время, когда «мороз пробирает до мозга костей» — из-за жира добраться «до мозга костей» морозу гораздо труднее, так как жир — прекрасный изолятор. Общеизвестно, что тощий человек замерзает гораздо быстрее, чем толстый. Надеемся, что эти аргументы убедили вас в пользе насыщенных жиров. В каких продуктах содержатся насыщенные жиры? Насыщенные жиры — это жиры животного происхождения. Они содержатся в молоке, мясе и жире жвачных животных, так как образуются в их пищеварительном тракте.
К насыщенным можно отнести и свиной жир, хоть свиньи и не являются жвачными животными. Отличительная черта насыщенных жиров — это то, что они остаются твёрдыми и при комнатной температуре. Сливочное масло, произведённое из молока, является отличным источником насыщенных жиров. К насыщенным жирам относят также пальмовое и кокосовое масло. Они также тверды при комнатной температуре, но от их употребления организм получает больше вреда, чем пользы.
Поэтому лучше ограничить их использование, а то и вовсе отказаться от них.
Таким же негативным влиянием на организм обладают транс-жиры ТЖ. ТЖ образуются при нагревании до высокой температуры любых жирных кислот. Источником ненасыщенных ЖК являются растения и рыбий жир. Ненасыщенные жиры препятствуют развитию атеросклероза и являются составляющей «хорошего» холестерина. Особое значение имеет соотношение в рационе Омега ЖК. Наиболее полезными являются Омега 3 ЖК — они снижают холестерин, придают эластичность кровеносным сосудам, предупреждают образование тромбов, оказывают антиоксидантный эффект, улучшают состояние связок, обладают противовоспалительным действием. Поэтому в рационе человека оптимальное соотношение Омега 3 и 6 ЖК должно приближаться 1:4. О Холестерине Холестерин в организме синтезируется из насыщенных жирных кислот и уксусной кислоты продукта распада углеводов.
Это так называемый эндогенный холестерин. Часть холестерина поступает в организм экзогенным путем с продуктами животного происхождения экзогенный холестерин. Холестерин играет важную роль в организме. Он является провитамином D3, служит исходным веществом для образования половых гормонов, гормонов надпочечников, участвует в образовании желчных кислот. Пожилым людям и лицам, предрасположенным к атеросклерозу, рекомендуется ограничить потребление продуктов с высоким содержанием холестерина, не исключая их полностью из рациона. Витамины и микроэлементы Нельзя забывать также о витаминах и микроэлементах, источником которых являются продукты как животного, так и растительного происхождения. Витамины играют важную роль в биохимических процессах. Они являются кофакторами для ферментов, то есть активаторами химических реакций. При дефиците витаминов нарушаются функции органов и систем.
Витамины, содержащиеся в продуктах растительного происхождения, очень чувствительны к термической обработке, поэтому важно употреблять эти продукты в сыром виде. В организм витамины поступают двумя путями: экзогенный с пищей и эндогенный синтезируются в кишечнике. Большинство поступает только с пищей. Важен и тот факт, что некоторые из них имеют очень короткий срок пребывания в организме, быстро разрушаются, поэтому их необходимо потреблять ежедневно. Название витаминаФункцияСодержание в продуктахНормы потребления в сутки. Витамин А аксерофтол, ретинол образование зрительного пигмента, сохранение зрения, борьба с инфекциями, размножение и рост клеток, поддержание кожи и слизистых оболочек в нормальном состоянии рыбий жир, печень животных и рыб, желтки куриных яиц, сливочное масло, сметана; морковь, щавель, красный перец, шпинат, томаты, салат, тыква, зеленый лук, персик, абрикос, шиповник, облепиха 1,5 мг витамина А и 4,5-5 мг провитамина А Витамин B1 аневрин, тиамин усвоение углеводов, белковый, жировой и минеральный обмены, нормализует кровообращение, функцию нервной системы, секрецию желудочного сока и перистальтику желудка, повышает защитные свойства организма желтки яиц, свиное мясо, печень, почки, хлеб из муки грубого помола, отруби, зерна злаков, картофель, помидоры, морковь, капуста и т. Может под влиянием бактериальной флоры образовываться в кишечнике человека 1,5-3 мг Витамин B12 цианокобаламин Участвует в белковом и жировом обмене, улучшает кроветворение и усвоение тканями кислорода, способствует нормализации функций центральной нервной системы Содержится в продуктах животного происхождения, в человеческом организме накапливается в печени 3 мг способствует обмену кислорода в клетках и регенерации печеночной ткани, нормализует функционирование надпочечников Содержится в ядрах косточковых плодов, проросших семенах и ростках многих растений 2-3 мг Витамин В9 фолиевая кислота, фолацин способствует росту и развитию организма, образованию белков, стимулирует кроветворение в костном мозгу, понижает возможность развития атеросклероза Содержится в продуктах животного и растительного происхождения, но в небольших количествах и в неактивной форме в кишечнике она расщепляется и после этого всасывается. Фолиевая кислота под влиянием кишечных бактерий может синтезироваться в кишечнике человека Витамин С аскорбиновая кислота регулирует окислительно-восстановительные процессы и повышает жизненные силы организма, сопротивляемость инфекциям, улучшает проницаемость стенок капилляров кровеносных сосудов и свертываемость крови, восстановление костной ткани, снижает риск развития склероза и т. Содержится в основном в овощах, фруктах, ягодах, хвое и многих дикорастущих растениях до 100 мг способствует регуляции процессов размножения, обмена белков, жиров и углеводов Содержится в растительных маслах, зеленых бобах, зеленом горошке, кукурузе, пшенице, овсе, шиповнике и др.
Потребность человека в отдельных витаминах обусловлена рядом факторов: возрастом, состоянием здоровья, характером деятельности, временем года, полноценностью питания, соответственно величина среднесуточной потребности варьируется. В биохимических процессах человеческого организма задействованы 22 химических элемента микроэлементы. Наиболее важными являются: кальций, фосфор, магний, натрий, калий, селен, цинк, медь, йод, хром, железо, кремний. Источниками этих микроэлементов являются продукты растительного и животного происхождения. При их дефиците в пище развиваются различные патологические состояния. И наоборот, на фоне какого-либо заболевания возникает дефицит микроэлементов из-за повышенного их расхода. В этих случаях необходимо увеличить их поступление.
Сегодня подходы немного смягчились: эти вещества необходимы для синтеза половых гормонов, поэтому полностью их исключать из рациона нельзя; важно контролировать количество углеводов если оно не превышает 4 г на кг веса, насыщенные жиры не приводят к набору веса ; лауриновая кислота, содержащаяся в кокосовом масле , увеличивает содержание только «хорошего» холестерина, что для людей с ожирением полезно. Важно помнить, что суточная норма зависит от энергозатрат человека. Люди, ведущие активный образ жизни или занимающиеся активными тренировками для похудения, могут съедать примерно на 30 г больше за счет насыщенных в том числе. Все они будут расщепляться с образованием энергии при ограниченном потреблении углеводов. Транс-жиры маргарины Единственные вещества, вредность которых бесспорна. Их следует исключать из рациона не только худеющим людям, но всем, желающим оставаться здоровыми. Следствие увлечения транс-жирами — ожирение, начиная с детского возраста, эндокринные и сердечно-сосудистые заболевания. К запрещенным продуктам относятся кондитерские изделия промышленного производства, полуфабрикаты, майонез, кетчуп, маргарин, обезжиренные молочные продукты, фаст-фуд картофель фри, чипсы и другие. Все они содержат растительные масла, обогащенные водородом, которые блокируют ферментативную систему клетки, приводя в конечном итоге к ее гибели. Как похудеть на жирной пище? Мы выяснили, что без жиров невозможно сохранить здоровье и красоту.
Каждая капсула Тройной Омега-3 Эвалар содержит 950 мг омега-3 исключительно высокой степени очистки норвежского производителя Pronova Pure. Принимайте по 1 капсуле в день не менее 1 месяца, чтобы обеспечить себя нужным количеством омега-3 в сутки. Актуализировано: 28. Влияние на риск системы кровообращения. Перова, В. Метельская, Е. Соколов, Г. Щукина, В. Опасность трансжиров пищи: проблема информированности населения. Вестник Челябинского государственного университета. Образование и здравоохранение, 4 12 , 54-58. Влияние омега-3 полиненасыщенных жирных кислот на сердечно-сосудистую систему. Международный журнал сердца и сосудистых заболеваний, 10 36 , 42-47. Форум молодых ученых, 5 9 , 1960-1962. Изменение физико-химических показателей охлажденной рыбы в процессе хранения в гелеобразном льду. Пищевая промышленность, 6 , 52-53. Журнал Американской кардиологической ассоциации, том. Журнал кожной медицины и хирургии, том. Аналог для сравнения выбран по действующему веществу и дозировке.
Жиры — польза и вред для организма
Перечисленные источники насыщенных жиров – лишь общий список продуктов, в который входит большое количество наименований. Вот небольшой список продуктов, наиболее богатых полезными жирами. Насыщенные и ненасыщенные жиры. молочные продукты богатые насыщенными жирами: молоко, сыр, насыщенные жиры сливочное масло, сливки,мороженое. Правильное соотношение жиров в рационе, вредные и полезные жиры. Как распознать трансжиры в составе продуктов, мифы о насыщенных и ненасыщенных жирах. Продукты-рекордсмены по содержанию насыщенных и ненасыщенных жирных кислот.
Жиры в Продуктах: Виды, Свойства, Источники
Организм человека не вырабатывает ненасыщенные жиры, поэтому они должны регулярно поступать с продуктами питания. Самый вредный вид триглицеридов, который получается в процессе обработки водорода под давлением или при нагревании растительного масла. При комнатной температуре трансжиры хорошо застывают. Они входят в состав маргарина, магазинных заправок для блюд, картофельных чипсов, замороженной пиццы, магазинного печенья и продуктов быстрого питания. Они не представляют пищевой ценности, приносят вред. Опасность трансжиров: нарушают метаболизм, изменяют обмен инсулина, приводят к ожирению, отложению бляшек на стенках сосудов, появлению ишемической болезни сердца.
Суточная норма жира для женщин до 40 лет составляет 85—110 грамм, для мужчин — 100—150. Людям старшего возраста рекомендуется ограничить потребление до 70 грамм в день.
Список продуктов, богатых насыщенными жирами Большое употребление продуктов, богатых насыщенными жирами неминуемо ведет к развитию сердечно-сосудистых заболеваний гипертония, атеросклероз и др.
Врачи настоятельно рекомендуют контролировать ежедневное потребление жиров, большую часть которых лучше всего получать из полиненасыщенных жирных кислот. Основными источниками насыщенных жирных кислот являются следующие продукты питания: молочная продукция с высокой массовой долей жира — молоко, сыр, масло, сливки, творог, сметана и т. Стоит принять во внимание, что насыщенные жиры молочного происхождения могут вызвать аллергическую реакцию; мясная продукция — свинина, говядина, мясо птицы курица, утка, индейка , колбасные изделия, бекон, сосиски; кондитерские изделия — шоколад, мороженое, конфеты, десерты; хлебобулочные изделия; фастфуд; соусы.
Это не полный список продуктов, которых стоит ограничивать в употреблении. Людям, склонным к ожирению, ведущим малоподвижный образ жизни и с высоким уровнем холестерина стоит ограничить потребление жиров до 10-15 грамм в сутки. Продукты, содержащие ненасыщенные жиры Каждому человеку важно понимать, в каких продуктах содержится больше полезных жиров, а в каких меньше.
Рассмотрим список продуктов, в которых содержится большое количество полезных ненасыщенных жирных кислот: Растительные масла — играют очень важную роль в полноценном питании. Богатый химический состав необходим организму для полноценной жизнедеятельности. Самыми полезными считаются оливковое, миндальное, кунжутное, льняное, масло авокадо и грецкого ореха.
Лидером, безусловно, является оливковое масло. Употребляя в пищу, оказывает положительное воздействие на работу головного мозга, предупреждает развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Обогащая организм омега-3 и омега-6, выступает в качестве профилактики воспалительных заболеваний.
Стоит отметить, что полезные свойства этого сырья будут зависеть от способа отжима и степени очистки. Рыба жирных сортов — в этом продукте могут содержаться как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жирные кислоты. Наибольшую пользу представляет следующая рыба: скумбрия, лосось, сельдь, палтус, тунец.
Оно — «рекордсмен» по содержанию полезных липидов, способствующих похудению. Его ненасыщенные жиры позволяют быстро разрушить насыщенные липиды, которые отложились в вашем теле. Помимо этого, сало повышает иммунитет, минимизирует риск заболеваний сердца, а также является профилактикой онкологии. Краткий экскурс, почему жиры так важны Ещё в 90-е годы мировой прессой активно популяризировалось мнение, что жиры — это плохо. От них отказывались, а продукты с указателем на упаковке «обезжиренные» — скупались в неограниченных количествах. Но отсутствие жира в пище — отнюдь не панацея от лишнего веса.
И только совсем недавно массы стали воспринимать жиры, как полезный элемент питания: наряду с белками, углеводами, витаминами, минералами…. Липиды обладают целым рядом полезных функций: способствуют вырабатыванию гормонов; оказывают клеткам необходимую энергетическую поддержку; регулируют теплообмен, что особенно актуально при наступлении холодов; формируют клеточные мембраны. Организм не будет нормально функционировать без жиров. Однако не все они одинаково полезны. От некоторых действительно придётся отказаться, чтобы эффективно сбросить лишний вес. Как стабильно снижать вес на 1-2 кг.
Именно они играют важную роль при похудении, сохраняя человеку красоту, энергию, здоровье. Ненасыщенные — вид липидов, которые необходимы для построения новых клеток в организме. Помимо этого, они отвечают за обмен веществ. Ненасыщенные жиры бывают мононенасыщенными и полиненасыщенными. Их ценят за целый ряд полезных воздействий, оказываемых на организм. Но где найти эти полезные жиры?
Мононенасыщенные — присутствуют в оливковом масле, авокадо, орехах. Полиненасыщенные — семена льна, некоторые сорта рыб. Многие диетологи рекомендуют заменить транс-жиры, насыщенные жиры — именно ненасыщенными липидами. Это позволит значительно оздоровить, улучшить работу буквально всех органов и систем человека. Насыщенные жиры Они просты по своему строению, поэтому в крови соединяются друг с другом, образуя жировые соединения. Чем, собственно, и оказывают наиболее пагубное влияние на здоровье человека, заставляя увеличиваться массу его тела.
Помимо этого, они закупоривают артерии, что может стать причиной инфаркта, инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний. Насыщенные жиры замедляют все обменные процессы, из-за чего замедляется и процесс сжигания калорий. Полинасыщенные жиры — основной источник вредного холестерина. При этом полностью отказываться от таких липидов также не рекомендуется, так как там присутствуют определённые витамины.
Итоговая цифра будет зависеть от возраста, пола, роста, веса, образа жизни и конкретной цели человека. Общие правила употребления жиров употребляем в пищу только «хорошие» жиры — они снижают уровень холестерина в крови и предотвращают сердечно-сосудистые заболевания. Секрет хорошей фигуры прост: ешьте вовремя, в меру и качественную пищу. Ваше здоровье полностью зависит от вас самих. Пересмотрите свои привычки и предпочтения.
Продукты с ненасыщенными и насыщенными жирами
Чтобы ограничить их потребление, нужно обращать внимание на жирность выбираемых продуктов. Как определить количество жиров в продукте Чтобы контролировать потребление животных жиров, важно уметь определять их количество в разных продуктах. Для этого можно: Изучать информацию о пищевой ценности на этикетках Ориентироваться по процентному содержанию жира в типичных продуктах Сравнивать аналогичные продукты по количеству жира Например, в 100 г творога содержится около 18 г жира, а в обезжиренном - менее 0,5 г. Значит, при прочих равных условиях обезжиренный творог предпочтительнее для тех, кто контролирует жиры. Таким образом, изучение этикеток, знание ориентировочных норм жирности разных продуктов и их сравнение между собой помогут выбирать продукты с меньшим содержанием животных жиров. Правила употребления животных жиров Чтобы избежать негативного влияния животных жиров на здоровье, необходимо придерживаться следующих правил их употребления. Соблюдать допустимую норму В среднем в сутки можно употреблять 60-80 г животных жиров.
Распределять жиры равномерно Лучше получать жиры понемногу в течение дня, а не концентрировать их потребление в один прием пищи. Это облегчает их усвоение. Правильно сочетать с другими продуктами Жирная пища плохо сочетается с фруктами и овощами - это затрудняет переваривание. Лучше употреблять жиры вместе с белковой пищей. Готовить с минимумом жира Выбирать постное мясо, обезжиренные молочные продукты. При готовке мяса сливать лишний жир, запекать в духовке или на гриле.
Заменять животный жир растительным Использовать растительные масла в салатах и готовке. Например, оливковое или рапсовое масло. Полезные свойства животных жиров Несмотря на риски, животные жиры в разумных количествах полезны для здоровья. Укрепление иммунитета Ненасыщенные жирные кислоты участвуют в синтезе простагландинов, регулирующих иммунитет. Работа мозга и нервной системы Жирные кислоты входят в состав оболочек нервных волокон и клеток головного мозга. Гормональный фон Холестерин - предшественник в биосинтезе половых гормонов, кортизола, витамина D.
В результате потребления мяса с орехами возникает изжога из-за обильного выделения желудочной кислоты. Орехи, горчица, авокадо, кунжут, оливковое масло содержат жирную кислоту Омега-9 в большом количестве. Эти продукты богаты витамином F, который улучшает работу сердечно-сосудистой системы. При правильном употреблении они нормализуют уровень холестерина и сахара в крови, повышают иммунитет. Орехи и кунжутные семена можно сочетать с бананами. Оливковое или растительное масло лучше употреблять с овощами, а молоко пить отдельно от них или готовить на нем каши. Чтобы восполнить организм витамином С и снять усталость, можно посыпать кунжутом салат из красного болгарского перца с зеленью. Этот витамин вместе с В3 и В6 необходим для усвоения организмом жирной кислоты Омега-3. Они содержатся в большом количестве в морепродуктах. Бобовые можно сочетать без ограничений с различными видами продуктов.
Эта особенность зависит от содержания в них крахмала, который совместим с растительными жирами. Зернобобовые часто сочетают с овощами, насыщенными крахмалом, а также зеленью, поскольку они содержат растительный белок. Возможные осложнения Дефицит потребления незаменимых жирных кислот Омега-3 и Омега-9 организмом приводит к медленному заживлению ран, артритам, выкидышам, частым запорам, выпадению волос.
Есть два типа связей - предельные насыщенные и непредельные ненасыщенные.
Можно увидеть это на моделях углеводородов - этена слева и этана справа То же самое и с жирами. Насыщенные не содержит двойных, тройных и каких-либо других связей. Мононенасыщенные содержат всего одну двойную иногда тройную связь между атомами углерода. Полиненасыщенные содержат две, три или несколько подобных связей.
Насыщенные связи, как правило, более устойчивые. Поэтому насыщенные жиры будут устойчивы к температурам и окислителям, таким как кислород. Ненасыщенные же могут присоединять к себе радикалы в процессе нагревания или даже при контакте с воздухом, особенно при наличии солнечного света. В больших количествах такие окислившиеся жирные кислоты являются одной из причин образования раковых опухолей.
Именно поэтому некоторые масла хранят в темных бутылках, а иногда и вообще в металлических тарах. Теперь, когда мы разобрались в химической подоплеке, давайте теперь рассмотрим каждый класс в отдельности: Насыщенные жиры Насыщенные жиры традиционно ассоциируются с повышенным уровнем сердечно-сосудистых заболеваний, некоторыми видами рака, а в последнее время и с пониженной минеральной плотностью костной ткани. Данных о влиянии на здоровье диеты без насыщенных жиров, недостаточно. Кто-то считает, что небольшое количество насыщенного жира необходимо для нормальной работы нервной системы, кто-то отрицает эту гипотезу.
Насыщенные жиры имеют одну полезную особенность - они почти не окисляются при жарке и не превращаются в особо опасные для человека соединения. Да, они и сами по себе не очень-то полезны, но если вы любитель хорошо прожаренной пищи, то для здоровья гораздо полезнее будет жарить именно на насыщенных жирах, например на животном жире или сливочном масле. Насыщенные жиры содержатся в мясе, молочных продуктах масло, молоко, сливки, сметана, сыр , кокосовом и пальмовом масле. Стоит также упомянуть, что животные жиры содержат небольшой процент природных они синтезируются в желудке жвачных животных транс-изомеров жирных кислот, которые в последние годы связывают с особо высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
Также стоит отметить, что искусственные транс-жиры и природные отличаются по составу и их действие на здоровье может быть разным.
Правила сочетания Насыщенные жиры, список продуктов с содержанием которых включает мясо и молочные изделия, нужно правильно сочетать с растительными жирами. Последние бывают полиненасыщенными Омега-3 и Омега-6 и мононенасыщенными Омега-9. Здоровое питание возможно только при правильном сочетании продуктов с содержанием данных веществ. Это необходимо для правильной работы системы пищеварения, особенности которой состоят в следующем: усвоение питательных веществ на основе определенных ферментов; разная скорость переработки продуктов желудком; выработка желудочного сока в зависимости от вида продукта; создание щелочной среды для переработки углеводов и кислой — для белков. Многие виды морепродуктов с содержанием полиненасыщенных жирных кислот, а также рыбий жир, могут быть переварены желудком при наличии в нем кислой среды. Сочетать их с продуктами, богатыми крахмалом, нужно осторожно, поскольку переработка последних требует щелочной среды.
По причине разного времени переваривания не рекомендовано смешивать рыбу с крупами, бобовыми, зерновыми, сметаной. Диетологи не советуют есть орехи за один прием с мясом либо сыром. Эти продукты содержат белки разных видов, требующих выработки определенного типа пищеварительного сока. Они различны по своей концентрации и времени выделения. В результате потребления мяса с орехами возникает изжога из-за обильного выделения желудочной кислоты. Орехи, горчица, авокадо, кунжут, оливковое масло содержат жирную кислоту Омега-9 в большом количестве. Эти продукты богаты витамином F, который улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
Продукты содержащие жиры
Насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты – основные поставщики энергии в организм. Около половины этого количества – насыщенные жиры, а вторая часть богата полезными жирами и множеством других нужных питательных веществ — витамины А, В и Е, кальций, железо, калий, магний и флавоноиды (растительные антиоксиданты). Насыщенные жиры, или насыщенные жирные кислоты (НЖК), содержат максимальное число атомов водорода и только одинарные углеродные связи. Насыщенные жирные кислоты в сочетании с глицерином образуют насыщенные жиры (триглицериды).
Что такое насыщенные жиры, и как исключить их из своего рациона
Жиры бывают насыщенными (животного происхождения) и ненасыщенными (растительного). Добавление продуктов, богатых ненасыщенными жирами, в рацион питания полезно для здоровья. В чём польза жиров и в каких продуктах они содержатся. Насыщенные жиры — группа триглицеридов (жиров), содержащих лишь насыщенные жирные кислоты. Насыщенные и ненасыщенные жиры: список продуктов, виды, дневная норма потребления, какие полезны. Довольно частый вопрос: «Насыщенные жиры в каких продуктах (растительного происхождения или животного) чаще встречаются?» Многие считают, что источники насыщенных жиров — только животные, ненасыщенных — только растения.
Жиры — польза и вред для организма
| Источники насыщенных жиров | Список продукции, содержащей насыщенные жиры. |
| Топ-6 продуктов с «правильными» жирами, и что из них можно приготовить (рецепты внутри) | Насыщенные жиры, которые содержатся в животных продуктах, лучше заменить на ненасыщенные, такие как орехи, авокадо или рыба. |
| В таблице ниже мы представим, какие насыщенные и ненасыщенные жиры будут вам полезны и в каких продуктах их можно встретить. |
Жиры в продуктах питания: содержание полезных и вредных источников жиров в продуктах
молочные продукты богатые насыщенными жирами: молоко, сыр, насыщенные жиры сливочное масло, сливки,мороженое. Вот небольшой список продуктов, наиболее богатых полезными жирами. Довольно частый вопрос: «Насыщенные жиры в каких продуктах (растительного происхождения или животного) чаще встречаются?» Многие считают, что источники насыщенных жиров — только животные, ненасыщенных — только растения.
Насыщенные жиры. Список продуктов, что это такое, польза, вред
Жиры — источник энергии и главный способ её хранения. Жировая ткань изолирует тело и помогает поддерживать его нормальную температуру. Другие жировые клетки окружают жизненно важные органы и защищают их от внешних воздействий. При этом жировая ткань не всегда бывает видна и бросается в глаза лишь при избыточном весе.
Наконец, жир играет важную роль в поддержании всех клеток организма. Сами клеточные мембраны создаются из фосфолипидов, а это означает, что они тоже жировые. Многие ткани в теле человека являются липидными т.
Проще говоря, весь потребляемый нами жир: либо становится частью тканей и органов в наших телах, либо используется в качестве энергии, либо хранится в жировой ткани. Поэтому, даже если вы худеете, пищевые источники жиров непременно должны быть частью вашей диеты. Люди полнеют, когда потребляют больше калорий из жиров, углеводов, белка и алкоголя , чем сжигают.
Именно он фактически вызывает накопление жира в организме. Высокий уровень сахара в крови заставляет поджелудочную железу выпускать инсулин, из-за которого жировые клетки начинают поглощать избыток глюкозы и превращать её в ещё больший жир на ваших боках. Да, как мы сказали выше, жир содержит больше калорий на грамм, чем белок, углеводы и даже спирт, но он также делает пищу более ароматной и насыщающей.
А это позволяет быстрее почувствовать удовлетворение от пищи, не переедая. Диета для похудения, включающая в себя некоторые жиры, будет не только полезнее для здоровья, но и успешнее в долгосрочной перспективе, поскольку уменьшится вероятность срывов. Другое дело, что жир часто поступает к нам из таких заманчивых источников, как картофель фри, гамбургеры, пирожные, толстые стейки и т.
Вследствие чего вся польза жиров для организма начинает переходить во вред. Превышение норм потребления жирной пищи часто приводит к следующим проблемам: Лишний вес. Высокий уровень холестерина, что в свою очередь увеличивает риск развития ишемической болезни сердца.
Вероятность развития сахарного диабета 2-го типа. Повышенный риск развития сердечных заболеваний и некоторых видов рака в частности, рак молочной железы и толстой кишки. Чтобы избежать этого, женщинам рекомендуется есть не больше 70 г жира в день, а мужчинам — не больше 95 г.
Для получения более индивидуальной цифры исходите из целевого кол-ва калорий. Так, при цели потребления 1800 ККал в день, количество потребляемых жиров должно составлять 360-630 ККал или 40-70 г. Некоторые диетологи также рекомендуют придерживаться простого правила: есть 1 г жира на 1 кг массы тела в сутки.
Итак, какие же жиры лучше выбрать для похудения и здоровья организма в целом?
С тех пор, как появилось огромное количество статей про сахара, рафинированные углеводы, множество людей пребывает в заблуждении по поводу жиров: многие уверены что жиры — это зло, и именно они являются причиной лишнего веса, но это не совсем так. Медики готовы развеять некоторые мифы о жирах. Бывают правильные и неправильные жиры. Как раз-таки неправильные жиры и приводят к лишним килограммам и увеличению объемов тела, наносят вред организму, откладываются в ненужных на местах, а также повышают уровень холестерина, а правильные жиры отличаются тем, что они представляют из себя ненасыщенные жирные кислоты, которые, наоборот, разрушают окаменевшие жировые отложения. Правильные жиры можно получить из продуктов питания, таких как: авокадо, оливковое масло, жирные сорта рыбы и орехи. Специалисты медицинского центра «НАТАЛИ-МЕД» готовы расставить правильные акценты по отношению к жирам: именно правильный жир позволяет поддерживать эластичность клеточных мембран, питать организм, защищать внутренние органы, улучшать работу всех систем организма, помогать в усвоении пищи, сохранять молодость кожи и здоровье на долгие годы. Но перед тем, как употреблять такую пищу, следует разобраться, какие диетические роли играют те или иные жиры.
Насыщенные жиры содержат насыщенные жирные кислоты, они остаются твердыми при комнатной температуре. Такой термин, как насыщенные, они получили благодаря химической структуре, где атомы водорода очень плотно связывают между собой цепи углеродов в молекулах кислот. Именно поэтому для того, чтобы растопить продукт, насыщенный жирными кислотами, его необходимо сильно нагревать.
Миристиновая кислота в масле, кокосовом масле, пальмовом масле повышает общий холестерин и ЛПНП. На веб-сайте Всемирной организации здравоохранения ВОЗ д-р Чу-Синг перечисляет различные исследования, в которых потребление пальмового масла, которое является высоким в пальмитиновой кислоте, не повысило общий холестерин и холестерин ЛПНП, но повысило уровень холестерина ЛПВП. Факторы, повышающие уровень в крови мелких, плотных частиц ЛНП: Генетический фактор Ожирение и устойчивость к инсулину Диета с низким содержанием полезных насыщенных жиров и холестерина ассоциировалась у некоторых людей с небольшими плотными частицами ЛПНП.
Факторы, снижающие содержание в крови мелких плотных частиц ЛНП: Потеря веса Диета с высоким содержанием жиров и насыщенных жиров повышает уровень аполипопротеина III в крови, который является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, но снижает уровень мелких плотных частиц ЛПНП. Эффект замены насыщенных жиров другими макроэлементами Замена некоторых насыщенных жиров в рационе полиненасыщенными или мононенасыщенными жирами снижает уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП в крови. Влияние различных продуктов питания или рациона питания на уровень липидов в крови В одном исследовании веганы и ово-лакто вегетарианцы имели более низкие уровни общего холестерина и триглицеридов в крови, чем мясоеды. Согласно одному из метаанализов 2011 года, Темный шоколад и какао в количествах, не превышающих рекомендуемой суточной нормы потребления калорий, снижают уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП и не влияют на уровень холестерина ЛПВП и триглицеридов.
Что такое жиры и какие они бывают Только поняв природу жиров, мы сможем грамотно составить свой рацион и получить от них максимальную пользу. Итак, жиры — это органические соединения, состоящие из глицерина и жирных кислот. Как раз от химического строения последних зависит их роль в организме. Жирные кислоты бывают двух видов: насыщенные и ненасыщенные.
Основные источники насыщенных жиров — продукты животного происхождения: мясо говядина, баранина, свинина , птица, молочные продукты сыр, сливочное масло, сливки , яйца и некоторые растительные, например кокос, масло какао бобов. Как раз с этим видом жира ассоциируются сердечно-сосудистые заболевания, ожирение и другие проблемы со здоровьем. Сразу подчеркнем: насыщенные жиры нужны организму — именно они служат «кирпичиками» клеточных мембран. Просто их употребление нужно строго регулировать и не превышать дозу дневных калорий. Ненасыщенные жиры — где их искать Они делятся на три комплекса кислот: омега-3, омега-6 и омега-9. Большинству из нас эти названия хорошо знакомы. Если вы хотите вести здоровый образ жизни, старайтесь включать в рацион больше продуктов, содержащих ненасыщенные жиры. Например, без омеги-3 не могут нормально работать нервная и иммунная системы, этот комплекс также регулируют свертываемость крови, сокращение и расслабление стенок артерий.
Омега-3 жирные кислоты содержатся в жирной рыбе лосось, тунец, селедка, форель, скумбрия, кижуч, мойва , некоторых других морепродуктах устрицы, сардины, красная и черная икра , а также в маслах льняное, конопляное, рыжиковое, масло чиа. Комплекс омега-6 отвечает за обменные процессы в организме. Он улучшает состояние кожи и снижает эмоциональное напряжение. Омега-6 есть в подсолнечном, соевом, горчичном, сурепном, кунжутном, кукурузном маслах, масле виноградных косточек, в некоторых видах орехов: грецком, бразильском, пекане, миндале, фундуке, арахисе, фисташках.
Вредные жиры: в каких продуктах содержатся, чем заменить в рационе
Узнайте, в чем польза жиров для организма, какие жиры самые полезные, чем отличаются насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, и сколько их кушать. Если заменить насыщенные жиры на трансжиры и углеводы из крахмалистых и сладких продуктов, риск ССЗ увеличивается на 1-5%. Самые жирные продукты, список которых представлен выше, не являются настолько опасными, чтобы полностью исключать их из рациона. Эксперты подчеркивают особенную пользу отдельных продуктов с точки зрения содержания ненасыщенных жиров, это оливковое масло, авокадо и орехи.
Жиры в Продуктах: Виды, Свойства, Источники
| Жиры в организме, в каких продуктах содержится больше всего | Насыщенные жиры, или насыщенные жирные кислоты (НЖК), содержат максимальное число атомов водорода и только одинарные углеродные связи. |
| Насыщенные и ненасыщенные жиры: что это такое, в каких продуктах они содержатся | Когда говорят о продуктах богатых правильными жирами, которые не мешают похудению, подразумевают именно такой список. |
| В каких продуктах содержатся полезные жиры | Что такое насыщенные и ненасыщенные жиры, в чём они содержатся, как влияют на нас, тонкости употребления разных жиров, омега-3 жирные кислоты. |