Если у вас неинтенсивные тренировки 1-2 раза в неделю для поддержания тонуса, специалисты рекомендуют употреблять обычную питьевую воду, к примеру, упакованную. При этом она должна плотно сидеть на теле, чтобы во время выполнения определенных упражнений не оголялись спина или живот.
Рекомендации по занятию спортом для населения
Только начинающие не должны самообманываться, спортивные занятия не означают менее серьезного отношения к диете, а они лишь улучшают эффективность, комфорт и оздоровляющий эффект от правильного питания. После занятий спортом должно пройти около получаса до приема пищи. Если вы увеличиваете интенсивность занятий, силовые нагрузки, можно перед занятиями съесть банан, яблоко, апельсин, содержащие простые углеводы. Чтобы во время тренировки вам было комфортно, примите пищу или перекусите за один-два часа до занятий и избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки и жира, например, бобовых, крестоцветных овощей или жареных продуктов. За это время вам успеют объяснить основные моменты, показать, какие упражнения подойдут именно вам, а дальше занимайтесь самостоятельно.
Как часто нужно тренироваться?
- В какое время суток лучше всего тренироваться и как правильно совмещать работу со спортом
- Польза физических нагрузок
- Правила тренировки. Как пить, есть и отдыхать во время занятий спортом?
- Какие упражнения полезны
- Вопросы по теме
- В какое время лучше тренироваться?
С чего начать: советы для тех, кто решил заняться спортом
Большинство упражнений в аквафитнесе в отличие от плавания выполняют в вертикальном положении — в работу включаются мышцы, поддерживающие осанку. Эффективность нагрузки повышает необходимость поддерживать баланс и сохранять определенное положение в течение всей тренировки. Большой расход калорий. Разница температур в воде и на суше помогает сжигать больше калорий.
Благодаря потере тепла человек вынужден тратить на 200-300 калорий в час больше. Отсутствие ударной нагрузки. Это особенно актуально при заболеваниях опорно-двигательного аппарата.
Занятия аквааэробикой ускоряют восстановление после травм и заболеваний.
Больше всего от спортивных нагрузок страдают суставы. Особенно это относится к тем видам спорта, где необходимо применять максимальную силу или двигательную выносливость. К ним относятся тяжелая и легкая атлетика, гимнастика, фигурное катание и многие другие. Даже простые упражнения на брусьях несут повышенную нагрузку на суставы. Кроме суставов, от спортивных нагрузок страдают связки, мышцы, сухожилия, кости. Под действием тренировок кости подвергаются значительной перестройке.
Процесс обновления костей происходит постоянно, при этом некоторые части кости рассасываются, а другие восстанавливаются. У спортсменов кости перестраиваются в соответствии с нагрузкой. При этом линии нагрузок совпадают с линиями жесткости кости концентрация костного вещества. Под действием физических нагрузок связки и сухожилия утолщаются и становятся более прочными. У тренированных людей прочность связок достигает такой величины, что при травмах отрывается кусок кости с прикрепленной к ней связкой, а сама связка может остаться невредимой. У профессиональных спортсменов часто возникает такое заболевание как остеоартроз или остеохондроз, при котором происходит разрушение суставного хряща.
Так что же есть, чтобы мозг отлично работал? Для этого нужны три составляющие: Жиры. Речь, естественно, не о любой жирной пище — бутерброд с салями не лучшая идея. А вот постоянное потребление жирных сортов рыбы, качественных растительных и животных масел, в общем тех жиров, которые хорошо усваиваются, станет хорошим способом подпитать мозг. Их недостаток будет заметен по нарушению мыслительной деятельности. Тут сразу стоит добавить: витамины как пищевые добавки то есть в таблетках, растворах и так далее может назначить только специалист по результатам анализов. А вот употреблять богатые определённой группой витаминов продукты можно и без назначения врача. Например, витамины группы В содержатся в мясе, гречке, тыкве и фасоли. Как уже упоминалось выше — речь не про сладости, а про продукты, богатые медленными углеводами, вроде круп, цельнозерновой пасты, хлеба и овощей. Но продукты сами по себе — это ещё не всё. Многое зависит от того, как организованы приёмы пищи. Здесь можно руководствоваться знаменитой формулой «Завтрак съешь сам, обед подели с другом, а ужин отдай врагу». Мы уже объяснили, что для студентов и школьников он должен быть сытным. Главное же — его категорически нельзя пропускать! Что бы вы ни выбрали на обед, там тоже должен быть белок — например, рыба, мясо, курица, кисломолочные продукты. На гарнир стоит съесть гречку, цельнозерновую пасту — в общем, то, что содержит «долгие» углеводы. Об обеде лучше подумать ещё накануне: будет ли там, где вы планируете находиться, место, где можно вкусно, сытно и правильно поесть. Если нет, стоит что-то приготовить заранее и взять с собой. Эти вопросы позволят избежать соблазна «откупиться» от голода фастфудом. С ужином главное — не переборщить, а ещё — не есть непосредственно перед сном. Для этого приёма пищи отлично подойдут овощи и кисломолочные продукты, а также то, что содержит лёгкий белок. Например, рыба или птица легко усваиваются, как и блюда из фарша — котлеты или тефтели. Что стоит взять с собой на полезные перекусы? Орехи, цельнозерновое или белковое печенье, хлебцы, фрукты — например, банан или яблоко. Мы попросили Элеонору Овчинникову поделиться рецептом идеального бутерброда для перекуса школьников и студентов. Вот он: Рецепт идеального бутерброда Основа: для основы возьмите цельнозерновой хлеб или тонкий армянский лаваш, если хотите что-то вроде шаурмы.
Для новичков будет достаточно двух тренировок в неделю, а тем, кто уже давно занимается, можно и больше. Во всем должна быть дисциплина. Если тренироваться по графику, то результаты не заставят себя ждать. Тренируйтесь на улице. Если есть такая возможность, то выходите упражняться на свежем воздухе. Бег, скакалка, турники и растяжка на улице приводят в тонус тело и мысли. Здесь и места больше, и тренировки могут быть разнообразнее. Не забывайте о социальной дистанции, а если пользовались турниками или другим «уличным» инвентарем — дезинфицируйте руки. Дополнительное оборудование. Многие думают, что без оборудования толку от занятий не будет, а зря: упражнения с весом собственного тела дают хорошую нагрузку, помогают проработать основные мышцы и ускорить процесс жиросжигания. Для дополнительной нагрузки можно использовать бутылки с водой. Если вы занимаетесь дома, обязательно надевайте кроссовки, чтобы не навредить суставам ног. Девушкам рекомендуется надевать спортивный бюстгальтер для поддержания груди, а всем без исключения — удобную одежду из натуральных тканей, которая не стесняет движения. Если занимаетесь йогой, пилатесом или выполняете спокойные упражнения на полу, то кроссовки не нужны. Нельзя тренироваться голодному, так как сил на упражнения в организме не будет, и вместо подтянутых мышц вы получите только истощение. Также не стоит заниматься спортом на полный желудок. Тренировка должна начаться через 1-2 часа после последнего полноценного приема пищи. Если нет возможности поесть, сделайте небольшой углеводный перекус за 45-60 минут до начала занятия для этого подойдет, например, батончик-мюсли. Не забывайте про дыхание во время тренировок в домашних условиях. На усилии глубокий выдох носом, на расслаблении вдох ртом. Нельзя задерживать дыхание при выполнении упражнений. Если вы себя плохо чувствуете, что-то болит, лучше перенести тренировку на другое время или день.
Пресс-центр
Также занятия спортом приводят к выработке нейротрофического фактора мозга — BDNF, усиливающего нейрогенез в гиппокампе. В какой-то момент времени я замучилась пропускать тренировки с персональным тренером или групповые в фитнес-клубе по причине ненормированного рабочего графика сотрудника ИТ-компании. Во время занятий мышцы хорошо снабжаются кислородом и быстрее восстанавливаются, а для получения энергии сжигается жир. Рекомендуется во время занятий регулярно контролировать свой пульс и сердцебиение. С 1 сентября 2024 году ученикам запретят личные средства подвижной радиотелефонной связи во время уроков. Евгений Суборов рассказал о том, как наш организм перестраивается, привыкая к занятиям спортом, и о трех главных принципах тренировок.
Аквааэробика: польза и вред упражнений в воде
Восьмая причина заключается в том, что спорт — это способ противостоять хроническому утомлению, повысить стрессоустойчивость , увеличить запас жизненной энергии и поддерживать прекрасное самочувствие. Посещая спортзал, ходя на тренировки, совершая пробежки, человек делает себя сильнее перед воздействием внешних обстоятельств и давлением будничной жизни. Каждый день становится наполненным стимулами и желанием добиваться целей , смело шагая по жизни. Девятая причина подразумевает быстрое восстановление организма после различного рода травм, тяжёлых заболеваний, операций и т.
И интересно то, что это действует во всех случаях, то есть не важно, предшествовали занятия спортом каким-либо проблемам со здоровьем или проблемы со здоровьем предшествовали занятиям спортом — положительное воздействие спорта будет заметным всегда, так как организм становится в разы сильнее, чем был прежде. И в качестве десятой причины можно назвать образ жизни в целом. Занимаясь спортом, человек может круто изменить себя, свою личность и свою жизнь.
И этому есть огромное количество подтверждений. Спорт можно назвать даже своеобразной терапией, ведь многие люди, которым их жизнь казалась тёмным туннелем, в конце которого не было света, после нескольких месяцев занятий начинали замечать долгожданный огонёк, а со временем вообще приходили к гармонии и счастью. Кроме того, спорт помогает избавиться от вредных привычек , изменить круг общения, найти новых друзей и даже обрести спутника жизни.
Как ни крути, спорт можно охарактеризовать только положительными качествами. Это, пожалуй, одно из немногого, о чём вообще нельзя сказать ничего плохого. У каждого могут быть свои причины для занятий спортом и главное — это их найти.
А примеров, действительно, хоть отбавляй. Хрупкие и нежные девушки записываются в секции боевых искусств, чтобы уметь постоять за себя и дать отпор обидчику в опасной ситуации. Люди, перенёсшие тяжёлые травмы опорно-двигательного аппарата, начинают заниматься гимнастикой или даже йогой.
Более того, на многих форумах посвященных ЗОЖ, утренняя зарядка оценивается довольно скептически. Зачем нужна утренняя зарядка? Давайте разберемся зачем нужна утренняя зарядка, или ее эффекты. Когда человек только проснулся, организму требуется еще какое-то время, чтобы активизировать все физиологические процессы и восстановить свои функции. Как правило, на это уходит полтора-два часа. В течение этого времени человек чувствует себя разбитым и уставшим, у него отмечается сонливость и снижена трудоспособность.
Немного взбодриться можно путем простого умывания, желательно прохладной водой. Она воздействует на термочувствительные рецепторы, расположенные в коже, которые отправляют в мозг соответствующие нервные импульсы — «Хватит спать! Также в качестве методов, способствующих пробуждению, некоторые применяют крепкий чай или кофе, выпитый натощак. Да, этот метод работает! Но эффект его кратковременный, к тому же не каждому желудку понравится подобная процедура. Помочь организму проснуться еще быстрее и в короткий срок, так сказать, войти в колею, поможет именно утренняя зарядка.
Каким образом? Она оказывает на организм множество положительных эффектов, например: мобилизует нервную систему; активизирует работу органов чувств: зрительного, слухового, вестибулярного анализаторов; улучшает кровообращение во всем организме, в частности, ток крови в венах; активизирует процессы обмена веществ; оптимизирует работу сердечной мышцы и системы органов дыхания; делает более сильными мускулы и крепкими суставы; улучшает иммунный статус организма. После 15-20 минут физических упражнений человек находится в отличном настроении, ощущает прилив сил, бодрость, желание выполнять какую-либо работу. Кроме того, делая зарядку регулярно, изо дня в день, через месяц вы наверняка заметите, что похудели на 2-3 кг. Правила утренней гимнастики Прежде всего хотим отметить, что утренняя гимнастика или зарядка и спортивная тренировка — это не одно и то же. Тренировка предназначена для того, чтобы укрепить мышцы, достичь каких-то результатов и спортивных побед.
Любопытный факт За лишние калории в этом случае переживать не стоит. Съеденная перед тренировкой конфета попадет в так называемое «углеводное окно», то есть сгорит без вреда для фигуры. Два последних пункта можно совместить, выпив за 10 минут до начала занятия стакан сока. Проверьте, чтобы в нем не было сахара, лучше свежевыжатый. Но для качественного восстановления мышцам необходим протеин. Спортсмены называют этот прием пищи «белковая загрузка» и особенно рекомендуют тем, кто занят силовыми видами спорта и стремится нарастить мышечную массу. Если ваша цель — похудеть, белковую загрузку можно и пропустить.
Понявина Кристина, PRO-эксперт «Спортмастер»: После тренировки необходимо выждать около 45 минут при силовых — 25 минут — в этом вам поможет вода. А затем принять быстрый протеин, например, сывороточный белок. Существует мнение, что после тренировки нельзя есть. Вот только если этого не сделать, может начаться разрушение мышечной массы. Белковая загрузка — скорее перекус, а не полноценный прием пищи. Порции в 20-30 граммов будет достаточно. Постарайтесь, чтобы это был чистый белок, например, греческий йогурт, небольшой кусок белой рыбы или куриной грудки, тофу, куриное яйцо или стакан отварной фасоли.
Отказываться от него не стоит даже вечером — организму необходимо восполнить энергетические запасы. Идеальный ужин спортсмена — творог, свежие или приготовленные на пару овощи, рыба и нежирное мясо. А на гарнир — полезная крупа: гречка, булгур, дикий рис, перловка. Перед сном Для наращивания мышечной массы перед тем, как отправиться в кровать, можно выпить стакан кефира или протеиновый коктейль. Что делать тем, кто тренируется по утрам Утро — прекрасное время, чтобы пробежаться по набережной, пока город только просыпается, или порадоваться свободным весам в полупустом зале фитнес-клуба. Но заниматься придется натощак — тренируясь в первые часы после пробуждения, вы просто не успеете позавтракать, а организм — переварить еду. Любопытный факт Некоторые специалисты даже рекомендуют заниматься на голодный желудок.
Особенно если вы хотите похудеть. Исследования показали, что при тренировках натощак организм расходует жиры более активно, чем в сытом состоянии. Если чувствуете, что не выдержите полноценную тренировку с пустым желудком, съешьте что-то легкое и жидкое: натуральный йогурт без добавок, смузи, белковый коктейль. От твердой и тяжелой пищи перед утренней тренировкой лучше отказаться.
Многие ходят в тренажёрный зал вечером после работы — нередко это единственное свободное окошко в плотном графике. Но как оказалось, время суток играет не последнюю роль в эффективности тренировок. Материалы по теме Точка невозврата: как быстро теряется физическая форма без тренировок Эксперимент британских учёных Учёные университетов Бата и Бирмингема в Великобритании провели исследование , чтобы выяснить оптимальное время для тренировок. Эксперты организовали эксперимент, в котором приняли участие 30 мужчин с лишним весом. Фото: istockphoto. Предполагалось, что первая будет тренироваться до завтрака, вторая — сразу после, а третья — придерживаться стандартного для них режима дня. Эксперимент продлился шесть недель и показал, что наиболее эффективным оказался режим первой группы добровольцев. У них калории сжигались в два раза быстрее по сравнению с другими участниками. Кроме того, учёные выяснили, что занятия спортом перед приёмом пищи улучшают восприимчивость организма к инсулину. А это, в свою очередь, снижает риск развития диабета.
Пресс-центр
Многие ученые связывают занятия профессиональным спортом с вредом для здоровья: сердечно-сосудистая система подвергается пиковым нагрузкам, которые могут нанести вред организму. Для хорошего засыпания врачи рекомендуют прекращать занятия спортом за 3-4 часа до того, как лечь в постель. Также рекомендуется, чтобы время питания было примерно одинаковым. Во время занятий спортом надпочечники вынуждены вырабатывать больше адреналина и кортизола, чем это предусмотрено природой, последствием может стать их постепенное истощение. Во время занятий также одновременно работают мышцы рук и ног, спины и кора, причём со сменой нагрузки.
Пресс-центр
Особое внимание физическим упражнением стоит уделять людям старше 65 лет — это нужно для поддержания равновесия, координации движения и укрепления мышц. Активность играет немаловажную роль в профилактике и лечении онкологии, диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний, может способствовать уменьшению тревоги и улучшению мыслительной деятельности. Конкретных рекомендаций по отдельным видам физической активности ВОЗ не даёт. Главное: начинать с небольших нагрузок и со временем повышать регулярность, интенсивность и продолжительность тренировок. Пожилым людям в целом как и остальным возрастным группам стоит исходить из собственных возможностей. Бег Кто из нас не пытался приучить к себя к лёгким пробежкам по утрам или вечерам. Заниматься бегом можно по-разному: кому-то достаточно нескольких кругов на ближайшей спортплощадке, кто-то предпочитает наматывать километры по району или парку.
Не важно, какой из вариантов выберете вы, главное, что бег — отличная кардионагрузка. Пусть и не для всех. Кому подходит: без особых опасений этим спортом может заниматься молодёжь конечно, с учётом состояния здоровья и физической формы , считает Александр Колесов, врач по спортивной медицине и ЛФК, заведующий отделением реабилитации клинико-диагностического центра «Медси». Бег имеет много нюансов и часто приводит к типовым травмам, лечение которых иногда длительно и затратно», — пояснил он. А вот Глеб Маркелов, невролог сети клиник «Поликлиника. Он убеждён, что однозначно рекомендовать бег можно только детям.
А у взрослых этот вид активности может тратить ресурс амортизирующей части опорно-двигательной системы: тазобедренных, коленных, голеностопных суставов, а также межпозвоночных дисков. Из-за этого они могут быстрее изнашиваться и разрушаться. Однако и преимущества у бега тоже заметные. Чем полезно: бег отлично влияет на сердечно-сосудистую и дыхательную систему организма. С помощью этого вида спорта можно снизить риск сосудистых катастроф в том числе таких распространённых, как инсульт и инфаркт , а также профилактировать болезни дыхательной системы например, хроническую обструктивную болезнь лёгких ХОБЛ и астму. Как часто заниматься: если нет противопоказаний, то можно бегать через день, отметил Александр Колесов.
Важно: параллельно врачи советуют делать беговые упражнения, направленные на укрепление нижних конечностей и мышц кора, которые поддерживают позвоночник и внутренние органы. Катание на велосипеде Не менее доступный вид активности, чем бег. Кататься на велосипеде можно практически везде — на городских улицах, в парках и лесах. Кому подходит: опять же практически всем. Осторожность при этом стоит соблюдать людям старше 60 лет из-за повышенного риска получить травмы. Чем полезно: развивает мышцы ног и спины.
Правильно рассчитанная нагрузка и специально подобранный комплекс упражнений обладают терапевтическим эффектом. С помощью лечебной физической культуры лечат заболевания опорно-двигательного аппарата, нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной системы и др. Но существуют и риски физкультуры.
Например, чрезмерная нагрузка для неподготовленного организма чревата сильными болями в мышцах, связках и суставах, а несоблюдение техники упражнений может привести к различным травмам. Чтобы занятия спортом приносили пользу, необходимо соблюдать несложные правила. Оптимальное время — не более 1,5 часов.
Это минеральные вещества, содержащиеся в жидкости нашего тела. При занятиях спортом происходит распад этих минералов на ионы, которые создают импульсы для правильного сокращения мышц и нейромышечных реакций. Также ионы регулируют уровень PH в крови и содержание воды. В тех случаях, когда вы теряете довольно большое количество минералов, и организм начинает испытывать их нехватку, то в качестве негативных последствий этого процесса можно отметить усталость, судороги, рвоту, тошноту, головные боли. Таким образом, изотоники безопасным образом компенсирует все, что теряет организм во время спортивной деятельности.
В их составе всегда присутствует кальций, сульфаты, калий, сода, хлориды, углеводы например, мальтодекстрины. Некоторые производители добавляют в свою продукцию жиросжигатели и аминокислоты. Изотоники рекомендованы для бегунов, велосипедистов, во время длительных тренировок и после них, а также при любых других видах физической активности, характеризующейся высоким потоотделением. Как правильно пить изотоник В каких случаях нужен изотоник: при длительном тренировочном процессе от 40 минут ; в соревнованиях на длительные дистанции марафоны, велозаезды, лыжные гонки ; в жаркую погоду при активном потоотделении. При этом следует отметить, что начинать пить изотонический напиток следует не через несколько часов после начала тренировки, а заранее, в идеале за 30-40 минут до старта занятий.
Как употреблять изотоник, чтобы это было полезным? Впрочем, тенденция последнего времени говорит о том, что спортсмены предпочитают ориентироваться на потребности тела и чувства жажды.
В чем разница между этими понятиями? Когда врачи говорят о пользе физкультуры в отличие от занятий спортом, они, как правило, подразумевают «спорт высоких достижений» и профессиональный спорт, а не спорт в широком смысле этого слова, который, наоборот, полезен для сердечно-сосудистой системы. Более точную границу позволяет провести понятие «спортсмен»: согласно определению Европейского общества кардиологов, это молодой или взрослый человек, любитель или профессионал, который регулярно тренируется и участвует в официальных спортивных соревнованиях. Элитные спортсмены члены национальных сборных, олимпийцы, профессиональные спортсмены занимаются физической активностью более десяти часов в неделю; спортсмены соревновательных видов спорта например, спортсмены из школьных, университетских команд — больше шести часов в неделю; физкультурники — четыре часа в неделю.
Так, например, исследование Американской коллегии кардиологов продемонстрировало, что фибрилляция предсердий мерцательная аритмия встречалась у бывших игроков Американской национальной футбольной лиги в 5,5 раз чаще, чем в обычной популяции, а кардиостимулятор имплантировался в десять раз чаще. Во-первых, убедись в том, что выбранная физическая активность безопасна практически для всех. Иначе говоря, что для ее выполнения не требуется специальное обучение или подготовка. Во-вторых, выберите подходящий тип и объем физической активности — она должна соответствовать уровню подготовки. Не стоит сразу ставить рекорды. В-третьих, наращивайте физическую активность постепенно: начинайте с занятий относительно умеренной интенсивности и избегайте тяжелых нагрузок таких как бег.
Дайте организму возможность привыкнуть к умеренным физическим нагрузкам: сначала увеличивайте длительность каждой тренировки в минутах и число дней в неделю, а уже потом — интенсивность. В-четвертых, обращайте внимание на еженедельное увеличение физической активности.
Рекомендации по занятию спортом для населения
Во время выполнения различного рода упражнений организм человека начинает потреблять большее количество кислорода, тем самым насыщая им все свои клетки. Поэтому перед началом занятий спортом рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом. Занятия спортом необходимы для профилактики инфарктов и онкологических заболеваний.
Что нельзя делать до начала и после окончания тренировки
При этом время восстановления не обязательно должно быть полностью сидячим или лежачим (хотя это тоже нормально): легкая физическая активность, например, ходьба, может присутствовать каждый день. Совет для тех, кто решил тренироваться с простудой: избегайте занятий, которые требуют интенсивных физических нагрузок. Во время уроков ребята получили возможность ознакомиться с информацией об инженерных профессиях и различных отраслях промышленности России. При этом время восстановления не обязательно должно быть полностью сидячим или лежачим (хотя это тоже нормально): легкая физическая активность, например, ходьба, может присутствовать каждый день.