Периодически просматриваю видеоролики бикинисток с тренировками и увидела интересное упражнение: ягодичный мостик в тренажере смита. Ягодичный мостик в тренажере Смита Ягодичный мостик в Смите — изолирующее упражнение, направленное на проработку целевой группы мышц (ягодицы).
Тренажер ягодичный мост Smith SH031
Ягодичный мостик с поднятием одной ноги Single Leg Glute Bridge Выполняется и с амортизатором либо штангой, и без утяжелителя. Если используют штангу, снаряд облегчают. Чтобы принять исходное положение, ложатся на пол, сгибают колени, ступнями упираются в полу. Ногу поднимают вверх, колено толкают поближе к грудной клетке. Делают мостик, отталкиваясь от пола, при этом носок может отрываться. Бедро должно растягиваться, а таз подниматься. Опускаясь, нужно полностью расслабиться, а уже потом делать повтор. Если какие-то моменты техники исполнения не совсем понятны, лучше посмотреть видео, а уже затем приступать к выполнению. Наглядное пособие позволит делать ягодичный мостик без ошибок.
Есть еще одна вариация этого упражнения, называемая обратным ягодичным мостиком, выполняемом на возвышении. Оно требует задействовать скамьи или другой подставки. Здесь можно использовать амортизатор. Принимают исходную позицию, но только ступни располагают на скамье, а таз близко к возвышенности. Поднимаясь, подвигаются к скамейки поближе, а правую ногу поднимают по диагонали. Весь упор приходится на левую пятку. Правая нога должна быть поднята так, чтобы диагональная линия проходило через бедро, то есть от самой лодыжки до плеча. Верхнюю точку удерживают пару секунду, опускаясь не касаются пола, а сразу делают повтор, количество которых должно быть максимальным.
Чем заменить? Стоит ли заменять упражнением подъем таза приседания и становые тяги? Конечно, нет! И причина очевидна: в данных упражнениях разная нагрузка. В мостике она направлена на мышцы разгибатели приходится в момент укорочения больших ягодичных мышц. В приседаниях и становых тягах большая ягодичная мышца испытывает максимальное напряжение в удлинённом состоянии. Поэтому вы можете делать мостик со 100 кг. Мы рекомендуем делать ягодичный мостик 1 раз в неделю, со средним рабочим весом, до 10 повторений за каждый подход.
Как определить рабочий вес в тренажерном зале? Польза и вред упражнения ягодичный мостик Из всех упражнений в тренажерном зале, которые формируют ягодицы, это самое безопасное упражнение. Вред может нанести, разве что, некорректная техника выполнения, чрезмерные веса и сильный прогиб поясницы, который недопустим в упражнении. Ягодичный мост не стоит выполнять при обострении травм, воспалений в поясничном и крестцово-копчиковом отделе позвоночника. Его главное преимущество — безопасность, ведь упражнение можно выполнять и без веса в период восстановления и реабилитации после травм позвоночника. Мост позволяет эффективно проработать ягодичные группы мышц без компрессии на позвоночник, например, как в приседаниях и выпадах со штангой. При выполнении моста не подключаются квадрицепсы и спина, что позволяет качественно доработать ягодицы, которым не хватает нагрузки или объема. Также это универсальное упражнение для дома и зала, так как вес нагрузки можно использовать буквально из чего угодно — от гантелей и резинок до специальных тренажеров.
Отзывы На основе отзывов посетительниц зала мы составили основные и самые важные плюсы данного упражнения: Марина: у меня очень большие проблемы с коленями и это практически единственное упражнение, которое врач и тренер разрешаем мне делать для поднятия ягодичек! Кость Широкая: да, нагрузка на коленный сустав в ягодичном мостике не осевая и минимальная. Так что если у вас болят колени при приседе, то не беспокойтесь, в этом упражнении даже с отягощением боли не будет. Тоже самое относится и к проблемам со спиной. Нет осевой нагрузки на позвоночник, значит, подъем таза можно выполнять при протрузиях, грыжах и других проблемах со спиной но после консультации врача. Ольга: выполняю ягодичный мост уже пару месяцев, исключила приседания и знаете, варикоз перестал так сильно беспокоить как раньше. Кость Широкая: опять же повторимся, что выполнении данного упражнения нет осевой и ударной нагрузки как при беге или прыжках и не создается большого напряжения в ногах как при приседаниях с отягощением или других движениях, выполняемых стоя. Так что варикоз тут не помеха!
Правдивый ответ, можно ли заниматься спортом при варикозе Техника выполнения ягодичного мостика в Смите Для выполнения этого варианта поместите гриф на уровне скамьи на небольшом расстоянии друг от друга. Высота скамьи должна быть не слишком большой, примерно до уровня колен. Поместите лопатки на скамью таким образом, чтобы таз находился строго под грифом. Сам же гриф должен располагаться под подвздошными костями, но над лобковой костью. Стопы поставьте по ширине таза, угол в коленях должен быть прямым. Вытолкните тазом гриф вверх, снимая его с фиксаторов, при этом удерживая руками чуть шире таза. Напрягите мышцы-стабилизаторы. На вдохе медленно опустите таз вниз, но не слишком прогибайтесь в пояснице, то есть касаться тазом пола не нужно.
С выдохом сделайте более быстрое движение за счет ягодиц, доведя таз до уровня скамьи. Поднимать таз выше скамьи тоже не нужно.
Это не сделает вашу работу более легкой, просто приведет к нарушениям техники; Не следует выталкивать таз слишком высоко, зажимая ягодицы наверху. Это приведет к сдавливанию седалищного нерва и дискомфорту; Если работать не удобно или больно из-за строения тазобедренного сустава, стоит подложить под гриф свернутый коврик или специальную подушку; Варианты выполнения Ягодичный мостик в Смите на одной ноге. Работают в таком стиле те, кто никак не может добиться равномерной нагрузки на ягодичные из-за асимметричного строения тела; Ягодичный мостик в Смите с резиновым амортизатором. Амортизатор круглой формы одевается на бедра, на старте движения спортсмен растягивает амортизатор в разные стороны ногами, что позволяет больше включить в работу ягодицы; Ягодичный мостик со штангой или гантелью. Это вариант для тех кому проще работать по эллиптической траектории; Основная работающая группа мышц — массив ягодичных и бицепсы бедер.
Знания лишними не бывают. Очень плохо и подло постул, уверял в своих рассылках что курс на гарантии..... Кому интересно, могу опубликовать, честно одолев...
Рубрика: Приправы и соусы Автор: editor Виды ягодичного мостика Повысить эффективность и результативность тренировок удастся с помощью различных вариаций моста. Увеличение сложности поможет приблизиться к поставленной цели быстрее. Со штангой Штанга ассоциируется у нас с жимами, приседанием и становой тягой. Но этот инвентарь незаменимый помощник и при выполнении ягодичного мостика. Снаряд нужно расположить в области паха. Избежать неприятных ощущений и давления можно с помощью полотенца или любой другой подкладки. Так на коже не останется повреждений. Ягодичный мостик со штангой требует от спортсмена большой осторожности. Не стоит включать упражнение в свою программу, если вы не обладаете соответствующей подготовкой Рекомендованный вес штанги для женщин-культуристок — 113 кг, для мужчин — 182 кг. Пока ваш уровень далек от «профессионального», возьмите штангу с олимпийским грифом. Широкий обхват штанги и небольшой вес позволят повысить эффективность упражнения, но не станут причиной травм и дискомфорта после тренировки. Рекомендованный вес — 60 кг. Альтернативой выступит блин от штанги или гантели. Во время выполнения упражнения блин будет располагаться в области паха, а гантели — на бедрах. Техника выполнения далее ничем не отличается от классического мостика. Подъем, фиксация на несколько секунд, плавное возвращение в исходную позицию. Минимальное количество подходов — 3, по 10 повторений в каждом. С поднятием одной ноги Такой вариант исполнения позволит увеличить нагрузку на одну из сторон. Исходное положение прежнее. При подъеме одна нога остается согнутая в колене, а вторая держится прямой. Весь упор переносится на стопу согнутой ноги. Допускается использование амортизатора или штанги. Вес выбирается в соответствии с исходными физическими данными. В нижней точке предусматривается полное расслабление перед следующим повтором. Особое внимание уделите прямой ноге. Она должна быть напряжена и зафиксирована в одном положении Оба бедра должны оставаться параллельны друг другу. Похожая нагрузка ляжет на одну из сторон, если неупорную ногу согнуть в колене, а голеностоп разместить на колене упорной ноги. Колено должно быть перпендикулярно по отношению к упорной ноге. Со скамьей обратный мостик Единственным отличием при выполнении такого варианта станет положение стоп. Принимаем исходную позицию, ступни располагаем на возвышенности скамья, степ, подставка. Таз должен находиться максимально близко к скамье. В нижней точке стараемся не касаться пола и не делать пауз. Фиксация только наверху. В ходе упражнения упор может быть на обе стопы. Можно объединить два варианта и выполнять мост со скамьей и с поднятием одной ноги. Со сведением коленей Принимаем классическую исходную позицию. Поднимаем таз, фиксируем его. В верхней точке сжимаем ягодицы и сводим колени друг к другу. Такое выполнение даст дополнительную нагрузку на ягодицы. В мышцах должно ощущаться жжение. Это верный признак соблюдения техники. С фитболом Преимуществом такого вида выступает возможность задействовать дополнительные группы мышц. Необходимость удерживать равновесие заставляет работать стабилизирующие мышцы. В исходном положении плечи располагаются на мяче, стопы упираются в пол. Дальнейшее выполнение без изменений. Теперь попробуем изменить положение плечевого пояса и стоп. В исходной позиции плечи прижаты к полу, а стопы располагаются на мяче. Боковой мостик Боковой мостик — упражнение, в ходе которого также осуществляется подъем таза. В исходном положении упираемся на одно предплечье и ногу. Следите, чтобы предплечье располагалось строго под плечом. Это поможет избежать травм. Поднимаем таз и фиксируемся в верхней точке на несколько секунд. В качестве заключение одно видео с техникой выполнения всех видов ягодичных мостиков: Наличие вариаций внесет разнообразия в тренировку и поможет вам не заскучать. Добавляйте отягощения для увеличения результативности. Пробуйте объединять разные варианты для усложнения. Регулярные занятия положительно повлияют на внешний вид ягодичных мышц, разовьет выносливость и увеличит продуктивность повседневных и спортивных нагрузок, улучшит состояние здоровья. Упражнение подходит для любой категории людей. Какие мышцы задействованы? При выполнении ягодичного мостика работают многие мышцы, так как это сложносоставное упражнение. Опытные спортсмены делают его преимущественно для: растяжения передней поверхности бедра; прокачки ягодичных мышц; придания тонуса бедрам. Как правильно делать упражнение мужчинам и женщинам вам может рассказать любое тренер, но в действительности техника достаточно проста, и вы можете сами во всем разобраться Оно помогает избавиться от болей в пояснице, но важно соблюдать технику. Можете посмотреть видео или фото, на которых подробно видны все нюансы выполнения мостика для ягодиц Польза данного упражнения многогранна, так как оно прокачивает многие мышечные группы и дает ряд преимуществ: Ягодичные работают без давления на поясницу, которое бывает противопоказано из-за проблем со спиной. Ягодицы хорошо подтягиваются, как при выполнении более сложных приседаний. Прокачивается пресс. Активируются мышцы, работающие при беге или прыжках в длину. Работают икроножные. В зависимости от выбранной техники и дополнительных снарядов выполнять мостик для ягодиц можно дома или в спортзале. Если почитаете отзывы людей об этом упражнении, осознаете всю его пользу. Важна ли техника выполнения Ответ положительный.
Ягодичный мостик в тренажере Смита
КНР Описание Сгибание ног Smith RE8022 — тренажер продуманного дизайна для комфортных тренировок спортсменов любого роста и комплекции. Регулируемые стартовые позиции обеспечивают комфорт пользователей любого роста и комплекции, а также вариативность тренировки. Складная скамья для брюшной области делает использования тренажера более удобным.
Ягодичный мостик от скамьи. Ягодичный 2 мост тренажер Смит. Ягодичный мостик со штангой техника. Обратная гиперэкстензия в Смите. Обратный ягодичный мостик в Смитте. Ягодичный мостик со штангой на скамье техника. Ягодичный мост со штангой техника. Ягодичный мостик техника для женщин со штангой.
Ягодичный мост со скамьи мышцы. Ягодичный мост со штангой. Упражнения на ягодицы со штангой. Ягодичный мостик со штангой. Мостик со штангой для ягодиц. Ягодичный мостик в Смите со скамьи. Ягодичный мостик с грифом. Мостик с утяжелением. Мостик в Смите техника на ягодицы. Ягодичный мостик Усманова.
Ягодичный мостик в тренажере для сгибания ног техника. Яголичный мост со штангой. Ягодичныйй моксттв со штангой. Ягодичный мост в тренажёре техника. Подъем таза в Смите. Ягодичный мост в Смитте. Ягодичный мост тренажер. Ягодичный мостик тренажер. Ягодичный мостик тренажер Ясиновского. Ягодичный мостик со штангой в Смите.
Ягодичный мостик техника. Чгодичныц мост со штангой. Тренажер Наутилус ягодичный мост.
Далее рассмотрим, как пользоваться тренажёром и какие упражнения можно выполнять в машине Смита. Общая техника выполнения упражнений в машине Смита Приседания 1 Переставляем гриф на необходимую по росту высоту, подлезаем под гриф, чтобы он оказался на верхней части трапеции, а не на шее.
Руками необходимо одинаково с двух сторон обхватить гриф можно равняться на риски на грифе , локти не уводим назад. Спина прямая, мышцы живота держим в тонусе. Выпады выполняются аналогичным образом, только одна нога отставлена назад. При этом при отведении таза назад и приседании в выпаде вес тела только на впереди стоящей ноге и таз не разворачивается. Толкаемся наверх опорной ягодицей.
В отличие от работы со свободными весами штангой, например , в приседаниях и выпадах в Смите мы опираемся на гриф, который движется в вертикальном направлении, как лифт, он нас удерживает от падения, поэтому включается меньше мышц стабилизаторов и не нужна такая явная подстраховка тренера, как в классических приседах. Кроме того, упражнения могут быть травмоопасны для колена, так как, опираясь спиной на гриф, гриф давит также на нашу спину, и по цепи нагрузка передаётся на колено. Также в виду конструкции тренажёра, гриф не проходит через середину свода стопа, как это необходимо, бедренная кость стремится выползти вперёд, а связки колена этому препятствуют, беря большую нагрузку на себя. Тяга на прямых ногах 1 Гриф фиксируем на уровне бедер. Подходим вплотную и руками берёмся чуть шире таза, стопы на ширине таза-плеч.
Колени всегда слегка согнутыми остаются. И снова проворачиваем гриф на упоры. Ягодичный мост 1 Потребуется скамья, расположенная под тренажёром таким образом, что когда мы ложимся на неё верхней частью спины, гриф сможем опустить на низ живота сверху высоту расположения грифа отрегулировали изначально.
Выглядит это все, как на картинке ниже: Разновидности У ягодичного мостика немало разновидностей, которые дают возможность разнообразить и усложнить нагрузку. Рассмотрим самые популярные.
Ягодичный мостик на одной ноге В данном варианте на полу в исходном положении фиксируется только одна нога. Вторую нужно поднять и вытянуть вверх или расположить на колене опорной ноги. В результате идет проработка одной стороны тела, и поочередное задействование ягодичных мышц. В дальнейшем техника выполнения такая же, как и в классическом варианте. Ягодичный мостик на фитболе На фитболе можно делать как классический вариант упражнения, так и вариацию с одной ногой.
Ноги в данном случае фиксируются на мяче, а не на полу. Ввиду увеличения амплитуды повышается и нагрузка. Также можно поместить на фитбол не ноги, а лопатки, а таз поднимать до прямой линии с ними. В нижней точке для снижения нагрузки на поясницу тазом необходимо касаться пола. В целом техника поднятий не отличается от классического варианта, но сложность в том, что дополнительно нужно удержание равновесия и концентрация на мяче.
Будут задействованы и стабилизирующие мышцы. Ягодичный мостик со штангой Для продвинутых спортсменов может подойти вариант усложненного упражнения с отягощением, например, со штангой или грифом. Техника в данном случае будет следующей: Примите исходное положение как в классическом варианте. Штангу зафиксируйте на тазобедренном сгибе, рукам захватывая тренажер сверху. Фиксировать ее на животе ни в коем случае нельзя.
Приподнимайте таз вместе со штангой, в верхней точке задерживайтесь на пару секунд, затем опускайтесь. Все действия нужно выполнять плавно и осторожно. Опытные спортсмены могут утяжелить нагрузку, приподнимая штангу в нижней или верхней точке.. Также можно выполнять упражнение с грузом в виде блина или гантелей подходящего веса, держа их обеими руками Также можно выполнять упражнение с грузом в виде блина или гантелей подходящего веса, держа их обеими руками.
Тренажер Smith Fitness RE8022 Ягодичный мост
Если такой закинуть штангу возможности нет – замените ягодичным мостиком в Смите (техника будет ниже). Ягодичный мост делится на 2 основных формы (даже 3), которые являются отдельными упражнениями. Ягодичный мостик в Смите – эффективное изолирующее упражнение для крепких ягодиц.
Ягодичный Мостик
В пошаговом варианте тазовые подъемы представляют собой: Мы настоятельно советуем вам выполнять упражнение на коврике для йоги, туристической пенке или хотя бы пледе! Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, пятки уприте жестко в пол. Руки лежат вдоль корпуса или на животе. На вдохе напряжением ягодиц поднимите бедра, пока тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен. В кульминационной точке движения задержитесь на 1-2 счета, еще сильнее напрягите ягодицы и на выдохе опуститесь в исходное положение.
Повторите заданное количество раз. Обратите внимание на положение позвоночника, вы не должны прогибаться в грудном и поясничном отделе. Также вы должны научиться полному поднятия таза в пиковом сокращении — до образования прямой линии с туловищем. Если вы не можете это сделать, то есть в тазу сохраняется небольшой угол, вес для вас слишком большой: Варианты выполнения Техника не отличается от описанной выше.
С лентой резинкой Самый простой и доступный вариант утяжеления. О выполнении данной вариации ягодичного моста мы писали в статье Накачать ягодицы дома реально: какие упражнения и инвентарь доступны вам в домашних условиях? С прожимом, сведением коленей Такое усложнение действий позволит еще сильнее нагрузить ягодицы. Как правильно делать: после того, как вы в высшей точке поднятия таза напрягаете ягодицы, нужно максимально возможное для вас количество раз свести и развести колени, как в тренажере сведение-разведение.
Поверьте, ягодицы будут просто гореть от пампинга! На одной опорной ногой Ягодичный мостик на одной ноге позволяет лучше проработать каждую ногу отдельно. Первый вариант. Исходное положение: лежа на спине, одна нога согнутая, голень второй лежит на колене первой.
На выдохе поднимаем таз, не забывая про прямую, напряженную спину, задерживаемся на 2-3 счета и вдыхая, возвращаемся в исходное положение. Второй вариант. Опять же, начальное положение — лежа на спине, одна нога согнутая на полу, вторая прямая вытянута вверх. Техника та же: На фитболе Фитбол как и другая нестабильная опора — хорошее усложнение ягодичного мостика.
Так вам придется дополнительно концентрироваться на равновесии и в работу включатся стабилизирующие мышцы. Первый способ. Плечи и лопатки находятся на фитболе, ноги на ширине плеч, стопы прижаты к полу. На усилии делаем выдох и поднимаем таз, задержавшись на пару секунд в высшей точке.
Медленно возвращаемся в исходное положение. В данном варианте мяч выступает в роли скамьи.
Как внедрить в тренировку: рекомендации по выполнению Ягодичный мостик должен выполняться после базовых упражнений, таких как приседания, выпады или жим ногами. Для симметричного развития ног в комплексе должны присутствовать упражнения на квадрицепсы , бицепсы бедра , в том числе ягодицы.
Поскольку все упражнения включают ягодичную группу, достаточно всего одного дополнительного упражнения, в нашем случае мостика, чтобы развиваться гармонично. Также не нужно сильно нагружать штангу, задача упражнения — нагрузить мышцу, улучшить ее форму и рельеф, если ягодицы являются отстающими. Поэтому достаточно 15-20 повторений по 3-4 подхода. Ягодичный мостик в тренажере Смита в видео формате А также читайте:.
Но плюсом будет включение мышц стабилизаторов. Ягодичный мостик в тренажере. Самый удобный вариант мостика, так как валик в тренажере мягкий, на спинку можно положить голову, веса регулируемые.
Ягодичный мостик без веса. Подходит начинающим спортсменам, которые только начинают свой путь к упругим ягодицам. Выполняется на полу: поднимайте таз вверх лежа лопатками на полу.
Видео ягодичный мостик в Смите Карта мышц.
Эргономичная выпуклая подушка добавляет комфорт тренировке. Увеличенная и подвижная платформа подходит под любой размер стопы, обеспечивая надежную стабильность.
У этого товара ещё нет отзывов.
Варианты упражнений в машине Смита и техника их выполнения
Ягодичный мост в Смите технически проще, чем со штангой. Атлету не нужно удерживать снаряд так, чтобы он не смещался, не нужно фиксировать его на бедрах, и можно стоять в максимально удобной постанове. Ягодичный мостик в Смите 00:01:25 ягодичный мост в смите.
Ягодичный мостик
Ягодичный мост делится на 2 основных формы (даже 3), которые являются отдельными упражнениями. Упражнение с акцентом на большую ягодичную мышцу Видео Ягодичный мостик в тренажере Смита канала TRUE FITNESS. Ягодичный мостик (или подъемы таза лёжа) — одно из лучших изолированных упражнений для ягодиц.