N3 представляет собой глубокий сон, во время которого снижается артериальное давление, дыхание становится редким.
Глубокий сон
Глубокий сон, поверхностный и время бодрствования за ночь. Поскольку в таком состоянии количество медленного сна сокращается, а глубокий сон может и вовсе не наступать. Оно должно быть ровным, не слишком частым и не слишком глубоким, вдох — по меньшей мере вдвое короче выдоха. Что такое глубокая фаза, какова норма глубокого сна, и сколько он должен составлять от общего количества времени, проведенного в «объятиях Морфея», рассмотрим в статье. Поскольку потребности в сне меняются с возрастом, количество необходимых часов сильно сна варьируется от младенчества до старшего возраста.
Как эффективно спать (по науке)
| Сколько длится нормальный глубокий сон человека | В первую ночь приоритет отдается глубоким фазам медленного сна для восстановления и ремонта структур организма, иммунной системы. |
| Департамент здравоохранения | Если вы глубоко спите ваша температура низкая или обратным путем, когда вы понижаете температуру, проще дойти до глубокого сна. |
| Спать и просыпаться по науке. Как составить свой индивидуальный график сна? | в материале Forbes Life. |
Фазы сна: зачем человеку сон?
И неважно, спит человек или нет. Другими гормонами управляет уже сон. Гормон роста увеличивается во время глубокого сна и отвечает за ремонт, обновление и восстановление тканей. Тиреотропный гормон, который вырабатывается щитовидной железой и управляет обменом веществ, во время сна снижается. Циркадные часы — область в гипоталамусе размером с булавочную головку, по одной в каждом полушарии мозга. Здесь около 20 000 маленьких нервных клеток, называемых нейронами. Они отправляют сигналы в другие части мозга с помощью десятков нейромедиаторов. Так циркадные ритмы управляют многими процессами в организме. Интересно, что каждый нейрон обладает собственным 24-часовым ритмом, так что циркадные часы, похоже, работают на субклеточном уровне. Они работают, даже если человек полностью отрезан от дневного света. Это определяет жаворонков и сов.
У них циркадные часы сдвинуты в ту или другую сторону, и это частично закодировано в генах. Механизм 2: баланс сон-бодрствование Одних циркадных ритмов недостаточно, чтобы вызвать сон и управлять им. Существует еще один механизм — поддержание гомеостаза баланса сна и бодрствования. Это внутренняя система, которая работает как своего рода таймер или счетчик. По истечении определенного времени она напоминает организму, что пора спать. Чем дольше мы бодрствовали, тем сильнее желание и потребность спать, и тем больше вероятность заснуть быстро. Чем дольше мы спим, тем меньше желание спать и тем проще проснуться. Организм вырабатывает вещества, которые накапливаются в спинномозговой жидкости во время бодрствования. Когда их становится много, мы чувствуем усталость и сонливость. Во время сна концентрация этих веществ резко снижается.
Самое известное из веществ — аденозин. Он накапливается течение дня, как естественный побочный продукт производства энергии в организме. Аденозинтрифосфат АТФ — универсальная молекула, которая обеспечивает энергией все процессы в организме. То есть, большое количество накопленного аденозина говорит организму, что мы потратили много энергии в течение дня, запасы ее снизились, пора на отдых и восстановление. Такие стимуляторы, как кофеин, блокируют чувствительность организма к аденозину. Что еще влияет на сон? Сонливость вызывают некоторые вещества: антигистаминные препараты, мелатонин, некоторые психотропные препараты, марихуана, алкоголь. Хотя некоторые из них вызывают сон, они могут блокировать фазу быстрого сна и привести к нарушенного сна позже. Например, алкоголь действует как успокаивающее средство и может помочь заснуть, но через некоторое время он оказывает сильное стимулирующее действие, и человек посреди ночи может вдруг проснуться. Стимуляторы, мешающие заснуть: кофеин и теин кофе и чай соответственно , амфетамины и другие стимулирующие ЦНС наркотики, никотин, напитки-энергетики и т.
Все они имеют много побочных эффектов и могут вызвать зависимость. Сон улучшают некоторые пищевые продукты, содержащие аминокислоту триптофан бананы, финики, арахисовое масло, тунец, креветки, индейка, йогурт, молоко и продукты с высоким содержанием углеводов, повышающие серотонин хлеб, крупы, сахара. А вот продукты, содержащие тирамин бекон, ветчина, баклажаны, малина, авокадо, орехи, соевый соус, красное вино могут иметь обратный эффект, мешая заснуть. Фазы сна Сон делится на два типа, каждый имеет свои физиологические, неврологические и психологические особенности и задачи. Последний делится на 4 фазы. Таким образом, один полный цикл сна состоит из пяти фаз: Медленный сон. Первая фаза — погружение в сон, пограничное состояние. Именно здесь происходит вздрагивание во сне, когда человеку кажется, что он падает. Есть много теорий, почему это происходит.
Но не о тех, кто по разным причинам вынужден не спать в течение целых суток. Отсутствие сна в течение суток и более требует полноценного восстановления. В таком случае имеет значение лишь индивидуальное количество часов сна для восстановления. Почему нельзя наспаться вдолг? Чрезмерное сонное время может привести к дезорганизации циркадных ритмов, что усложняет адаптацию организма к смене времени суток, например, при перелетах через несколько временных поясов. В таком состояниии человек ощущает потерю ясности ума после пробуждения, которая сопровождается тяжестью, замедлением и даже раздражительность. Люди, страдающие от депрессии, часто спят слишком много, используя сон, как попытку убежать от проблем и реальности. Организм может просто не испытывать достаточного бодрствования, чтобы поддерживать нормальный циркадный ритм. Не стоит пытаться "наверстать" сон в выходные, лучше поддерживать стабильность и баланс в режиме дня.
В норме его активность снижается ближе ко времени засыпания, чтобы нервная система успела успокоиться и настроиться на отдых, поэтому лучшее время для сна ночью — когда снижается кортизол. Посреди ночи он снова начинает вырабатываться, а ближе к утру, в 4-5 часов кортизол достигает своего пика. Таким образом он подготавливает организм к пробуждению. Если уровень этого гормона в крови повышен, человек долго засыпает, затем просыпается рано утром и больше не может уснуть. По этой причине ощущается упадок сил, плохое настроение, а нервная и сердечно-сосудистые системы работают на износ. Высокий уровень кортизола также повышает свертываемость крови, что приводит к тромбозу. Его повышенная выработка не всегда бывает связана со стрессами, поэтому людям с высоким кортизолом необходимо избегать волнений, чтобы не усугубить свое состояние. Соматотропин — гормон роста, который важен не только для нормального роста в детстве, но оказывает влияние на здоровье в любом возрасте. Вырабатывается только в ночное время , как мелатонин. Он отвечает за белковый, углеводный и жировой обмен. При его дефиците не запускается процесс сжигания жиров, появляются жировые отложения, а также замедляется процесс восстановления после полученной травмы, накапливается усталость и развивается депрессия. Также при его нехватке может появиться остеопороз, снижение мышечной массы, повышается холестерин, увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Вместе с мелатонином он предупреждает преждевременное старение. Мелатонин оказывает антиоксидантное действие, защищает клетки от окислительных процессов, а соматотропин запускает процессы регенерации клеток. Дофамин — гормон удовольствия, который участвует в передаче нервных импульсов. Он вырабатывается, когда человек совершает активные действия, важные для его выживания.
В результате исследования удалось установить: с возрастом продолжительность медленной фазы за ночь возрастает насколько, что это приводит к ускорению процесса старения. Нормы сна у различных людей существенно отличаются. Ответ на вопрос, сколько должен длиться глубокий сон, у каждого человека будет звучать по-разному. По продолжительности глубокой фазы людей можно разделить на группы: короткоспящие, среднеспящие, долгоспящие. Изменения в организме Во время дельта-сна происходят нормальные физиологические процессы: уменьшается частота сердцебиения; наступает расслабление всех мышц; трудно добиться, чтобы человек проснулся. При глубокой фазе компенсируется катаболизм, произошедший в период бодрствования, о чем свидетельствуют факты удлинения дельта-сна в таких случаях: по окончании активной физической нагрузки; в период резкой потери веса; при тиреотоксикозе. Если провести эксперимент, при котором искусственно лишить испытуемого глубокого сна, он начнет высказывать жалобы на разбитость и неприятные ощущения в мышцах. Дельта сон много значит при процессах запоминания. В результате многочисленных опытов было определено, что ухудшение процессов запоминания, происходящее при наличии длительной бессонницы, имеет прямую связь с проблемами глубокой фазы. Как уснуть глубоким сном и проснуться отдохнувшим Увеличить время глубокой фазы можно и нужно при выполнении следующих рекомендаций: В одно и то же время ложиться спать и просыпаться. За несколько часов перед ночным отдыхом организм должен получать нагрузку. В состоянии усталости человек скорее уснет, но организм должен быть уставшим в отличие от возбужденного. Если в привычку вошел просмотр перед ночным отдыхом фильмов, не следует выбирать триллеры и ужасы. Спокойная музыка также очень помогает своевременному погружению в сонное состояние. Исключить переедание, употребление кофе, алкоголя, напитков, которые повысят энергетику. Не рекомендуется перед ночным отдыхом есть шоколад, выпечку. Нежелательно также употреблять фрукты, так как на переваривание клетчатки требуется много времени. С момента последнего приема пищи до засыпания должно пройти больше 2 часов. В противном случае желудок будет переваривать пищу, что не даст человеку хорошо выспаться.
«О том, как заснуть вечером, надо думать с утра»: любопытные вопросы сомнологу о здоровом сне
Глубокий сон. В этот момент активность мозга снижена до минимума, и часть кровотока из мозга перенаправляется к мышцам, чтобы восстановить физическую энергию. Несколько раз глубоко вдохните через нос и выдохните через рот. Стадия глубокого сна обычно длится от 20 до 40 минут и повторяется несколько раз за ночь. читайте в статье. 3 стадия медленного сна – глубокий сон.
Как эффективно спать (по науке)
| По каким критериям оценивается качество сна | Не столько влияет ритм на продолжительность сна, сколько влияет индивидуальная физиологическая особенность человека. |
| Сколько должен длиться правильный сон | Расскажем сколько времени нужно человеку для здорового сна. |
| Как влияет глубокий сон на самочувствие человека и сколько должна длиться эта стадия | Характеризуется глубоким сном, но при этом мозг активен, а глазные яблоки быстро двигаются, и человек может видеть сновидения. |
| 17 любопытных вопросов эксперту по сну | Сон должен быть достаточно глубоким, без регулярных пробуждений, в том числе в туалет. Не должно быть потливости во сне, головных болей, кошмарных сновидений, храпа и ощущения задержек дыхания. |
Лучшее время для сна: во сколько лечь спать, чтобы отдохнуть и восстановить силы
В зависимости от того, как долго длится глубокий сон в пределах одного цикла, зависит, сколько часов за ночь составляет его общая продолжительность. Дневной сон это плохо, отсутствует чувство свежести, плюс могут возникнуть проблемы при засыпании ночью, сомнологи рекомендуют не спать днем, чтобы ночной сон был максимально глубокий и накапливался дефицит сна. Разберемся, сколько часов нужно для сна, какое лучшее время для сна человека и во сколько нужно ложиться спать, чтобы быть бодрым и здоровым. В зависимости от того, как долго длится глубокий сон в пределах одного цикла, зависит, сколько часов за ночь составляет его общая продолжительность. Причем особую важность имеет фаза глубокого сна, дефицит или избыток которого негативно отражается на здоровье, отмечают эксперты.
«От четырех до двенадцати». Сомнолог развенчала популярные мифы о сне
| Полноценный сон: медленный, быстрый, цикличный | Вторая стадия сна – это более глубокий сон (средней глубины), во время которого продолжается снижение артериального давления, пульса, частоты дыхания и происходит дальнейшее расслабление мышц. |
| Сколько должен длиться здоровый сон и что делать, если плохо спится | Постарайтесь сократить количество или замените отваром из мяты или ромашки. |
Сколько часов в день на самом деле нужно спать и как узнать свою личную норму? Объясняет сомнолог
Ценность сна в разные часы. Сон, который приходится на разные часы суток, может иметь разную ценность и эффективность. Это связано с так называемыми циклами сна и бодрствования, которые регулируются циркадными ритмами — внутренними биологическими часами организма. Была даже разработана специальная таблица, по которой легко определить ценность сна в определенный период времени. Время суток;Ценность сна за 1 час 19:00 - 20:00;7 часов 20:00 - 21:00;6 часов 21:00 - 22:00;5 часов 22:00 - 23:00;4 часов 23:00 - 24:00;3 часов 00:00 - 01:00;2 часов 01:00 - 02:00;1 часов 02:00 - 03:00;30 минут 03:00 - 04:00;15 минут 04:00 - 05:00;7 минут 05:00 - 06:00;1 минута Исследуя состояние человека, спавшего по одному часу в различные периоды ночи, был сделан вывод, что максимально эффективен сон с 19 до 23 часов.
Он равносилен четырех-семичасовому сну. Хуже всего идет восстановление организма с 2 до 6 часов. А после 6 часов утра сон и вовсе бессмыслен. Таким образом, если Вы ложитесь в час ночи, а просыпаться нужно в шесть, эти 5 часов сна будут иметь ценность менее двух!
Photo by Pim Chu on Unsplash Вопрос, сколько сна нужно человеку, занимает науку уже десятки лет. Многочисленные немецкие исследования заглядывали в спальни людей, чтобы выяснить, сколько времени среднестатистический немец проводит там во сне. Анализ результатов показал, что в среднем немцы спят около 7 часов в день. Но достаточно ли это? Ответ медицины прост и банален: спать нужно столько, чтобы в идеале проснуться без будильника и почувствовать себя бодрым и выспавшимся. Нас, специалистов по сну, не волнует, сколько человек спит ночью, нас волнует, как он чувствует себя днем. Если вам не составляет труда сконцентрироваться, вы эмоционально уравновешены и не боритесь весь день с приступами сонливости, то вы спали достаточно. Некоторые люди действительно в меньшей степени нуждаются в этом сокровище, чем другие. Любые обобщения здесь неуместны, поскольку продолжительность сна по большей степени заложена в нас генетически. Большинству людей нужно спать от шести до восьми часов, и изменить эти цифры нельзя.
У людей, которым достаточно меньше 5 часов сна, были обнаружены типичные изменения в этом гене. Да-да, люди, которым почти не нужен сон, существуют взаправду. Они столько же проводят в восстанавливающей стадии глубокого сна, сколько и остальные, и в этом смысле их сон может считаться более эффективным. У других людей, поскольку спят они дольше, больше поверхностного сна, но и REM-сна, нужного нам для обучения, запоминания и уравновешенности днем, тоже больше. Тут, к сожалению, я вынужден задушить в зародыше надежду тех, кто спит дольше: нет никаких оснований полагать, что они умнее тех, у кого потребность в сне меньше.
Порог восприятия еще достаточно высокий; погружение в глубокий этап сна; самый глубокий ночной отдых дельта. Восстановление клеток, тканей и внутренних органов происходит во время дельта-сна. Сновидения, которые грезятся в этот период, не запоминаются. На этом этапе нередко возникают ночные кошмары и проявляются симптомы лунатизма. Сколько он должен длиться В норме продолжительность цикла у здорового человека варьируется в пределах от полутора до двух часов.
За ночь одна фаза сменяется другой до шести раз. За счет этого организм полностью восстанавливает силы и появляется прилив бодрости в утреннее время. Норма глубокого погружения достигает восьмидесяти процентов от всего ночного отдыха. Чем дольше длится этот период, тем лучше человек чувствует себя после пробуждения. Обусловлено это тем, что в этот момент происходит восстановления внутренних органов и систем. Быстрый сон положительно сказывается на интеллектуальных способностях. Его продолжительность варьируется в пределах от двадцати до пятидесяти процентов всего периода отдыха и существенно увеличивается ближе к утру. Увеличение времени дельта-сна Чтобы увеличить по времени продолжительность глубокого сна в течение ночи, нужно придерживаться следующих рекомендаций: строго соблюдать режим.
Ну и каким будет утро вашего понедельника? Если не дать телу возможности выполнить все эти крайне нужные дела, с утра вам будет гарантированы усталость, заторможенность, раздражительность и прочие неприятности, которые сопровождают «недосып». Так сколько часов в день нужно спать, чтобы полноценно высыпаться? Однако это мнение подвергается критике. Так, учёные медицинской школы Пенсильванского университета в Филадельфии провели один эксперимент, который доказывает что 6-часовой сон явно недостаточен для полноценного отдыха. Испытуемых разделили на четыре группы. В одной из них ночной сон сократили до четырёх, во второй — до шести, в третьей — до восьми часов. Четвертая группа не спала в течение двух суток. Они не ощущали себя сонными и были уверены, что высыпаются. Но результаты исследований их когнитивных показателей практически не отличались от показателей людей, которые не спали совсем. Исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Франциско обнаружили ген, который позволяет им, действительно, спать по 6 часов в сутки и высыпаться. Так что если вам этого времени недостаточно, берите дневную «сиесту» хотя бы на час. То есть, 7-часовой сон находится в «нижней» границе.
По каким критериям оценивается качество сна
Сон. Сколько часов нужно спать ночью: 6, 7, 8 или 9. Сколько глубокого сна нам нужно. Сам глубокий сон не может быть вреден-в это время происходитучит восстановление всех затраченное ресурсов организма.