Активная зарядка после пробуждения, обливание холодной водой и отказ от завтрака могут привести к проблемам со здоровьем. Весомые аргументы в пользу зарядку, а также рекомендации, когда лучше заниматься, как правильно делать утреннюю зарядку и как привить эту полезную привычку. Портал собрал семь секретов эффективности утренней зарядки. Ученые в очередной раз доказали, что даже короткая зарядка полезна для человеческого организма. Уделяя зарядке всего лишь 20 минут в день, вы можете сбросить вес, подтянуть фигуру и избежать множества проблем со здоровьем.
Зачем нужна утренняя зарядка?
Изменения в состоянии будут ощущаться уже после первого дня занятий. Устранится раздражительность, вялость, разбитость, психоэмоциональная нестабильность. Польза утренней зарядки заключается и в снабжении всех клеток организма кислородом. Правильно запущенные функции хорошо действуют на настроение.
Нормализует режим дня и улучшает сон Соблюдение режима дня и ранние пробуждения исключают чрезмерные переутомления. Своевременный отход ко сну и утренняя зарядка после отдыха обещают энергичный день и здоровый, спокойный сон. Укрепляет здоровье Нехитрая связка действий после пробуждения утром дает возможность ощутить пользу зарядки для здоровья, общего самочувствия.
Практически сразу происходит стимуляция кровотока, улучшается функция мозга и полноценная работа органов дыхания. Уходят все застойные образования, появившиеся за время сна, улучшается координация движения. Бодрствование без продолжительной раскачки приводит в тонус мышцы, заставляет держать осанку.
Утренняя зарядка является отменной профилактикой сколиоза, позвоночной грыжи, полезна для суставов и костных тканей. Расправление легких, насыщение их кислородом настраивает кислотно-восстановительные процессы, что исключает набор лишнего веса. Жизненно важные органы работают правильно, без перебоев.
Ценный результат от утренней зарядки — укрепление барьерных функций организма. Люди, соблюдающие режим и начинающие день с простых занятий, менее подвержены инфекциям. Зарядку утром необходимо выполнять правильно.
Учитывая все нюансы можно получить ожидаемый полезный эффект в виде утреннего заряда бодрости, который сохранится на весь день, увеличивая производительность труда. Улучшает фигуру Утренняя зарядка не заменяет изматывающую полномасштабную тренировку, пробежку, но она будет полезной для людей, контролирующих свои внешние данные. Правильно запущенные с утра метаболические процессы исключают вероятность развития ожирения.
Состояние кожи становится лучше. Она пышет здоровьем, приобретает эластичность. Профилактика травм Гимнастика по утрам укрепляет мышечный корсет.
Кроме того, она разрабатывает суставы и предотвращает в течение дня появление усталости и болевых ощущений в ногах, а также возможных травм. Польза зарядки по утрам для детей Особенно необходима утренняя зарядка для детей.
Однако если у вас есть какие-либо медицинские противопоказания, специалисты настоятельно рекомендуют обратиться за консультацией к лечащему врачу. Возможно, вам действительно не подходят утренние тренировки. Но ведь ничего не мешает заниматься спортом в послеобеденное или вечернее время. Помните: только грамотные физические нагрузки укрепляют ваш иммунитет, делая организм более устойчивым к различным заболеваниям. А как на ваше самочувствие влияют утренние тренировки?
Это «корова». Менять «кошку» и «корову» необходимо медленно. Обязательно дышите глубоко и спокойно, двигайтесь без резких движений. Поставьте будильник на 5—10 минут и перейдите к выполнению Шавасаны. Лягте так, чтобы позвоночник полностью соприкасался с поверхностью пола, закройте глаза. Расслабьте все мышцы проще всего это сделать после того, как вы их напряжете. Дышите медленно и размеренно, не глубоко и не поверхностно — через нос. Продолжайте дышать ровно до сигнала будильника, который также подстрахует вас, если вы заснете. Шавасана улучшает осанку и работу сердца, нормализует давление и помогает сопротивляться стрессу. Хорошо, если при этом вы пользуетесь рюкзаком, а не сумкой на одно плечо, из-за которой нагрузка распределена неравномерно. До работы слишком далеко и вы привыкли ездить на метро?
Зарядка лучше тысячи диет: исследования доказали, что она снижает уровень грелина — гормона, вызывающего чувство голода, а также увеличивает секрецию пептида "тирозин-тирозин", который, попадая в гипоталамус, стимулирует нейроны, отвечающие за чувство сытости. Кроме того, выполняя зарядку до завтрака, мы обеспечиваем максимальный жиросжигающий эффект. Это объясняется тем, что натощак запасы гликогена в печени истощены, и во время упражнений организм начинает активно сжигать жиры для получения энергии. Зарядка делает нас умнее: она повышает концентрацию в крови нейротрофического фактора мозга - белка, стимулирующего развитие нервных клеток. Это обеспечивает улучшение внимания, памяти, способности к обучению и принятию решений. Это может показаться невероятным, но зарядка влияет даже на наше подсознание: исследования показали, что люди, начинающие день с утренней гимнастики, стремятся употреблять более здоровую пищу. Причём вечерний фитнес не обеспечивает такой эффект. Учёные объясняют это тем, что зарядка дает установку нашему подсознанию на здоровый образ жизни. Физическая активность в среднем и интенсивном темпе заставляет тело вырабатывать эндорфины и нейромедиаторы, вызывающие естественное чувство эйфории. Создавая хорошее самочувствие и настроение на весь день, зарядка позволяет нам жить и работать с максимальной продуктивностью. Пиковый уровень тестостерона в крови достигается между 5:30 и 8 часами утра. А, как известно, чем выше уровень тестостерона, тем интенсивнее укрепляются и растут наши мышцы. И наконец, утренняя зарядка оздоравливает сердце и сосуды, укрепляет иммунитет, снижает стресс и повышает уверенность в себе. А сейчас мы продемонстрируем уникальный комплекс утренних упражнений, разработанный Ником Синфилдом — ведущим физиотерапевтом Национальной Службы Здравоохранения Великобритании. Эта гимнастика обеспечит все перечисленные нами преимущества утренней зарядки, а также улучшит здоровье и гибкость суставов, связок и сухожилий, окажет общеукрепляющее действие на все группы мышц. Эту зарядку можно начать делать, не вставая с кровати, но для лучшей наглядности мы выполним её на полу. Повторяйте за нами: Упражнение 1 Вытяните руки над головой и потянитесь всем телом, будто вы пытаетесь растянуться в длину. Почувствуйте, как всё тело растягивается от пальцев ног до кончиков пальцев рук. Сделайте 3-4 спокойных дыхания, на вдохе потягиваясь всем телом, а на выдохе расслабляясь. А теперь примите исходное положение для следующих 4 упражнений: лёжа, руки вдоль тела, ноги вместе, согнуты в коленях под комфортным углом.
🤸10 причин делать зарядку на рабочем месте
В этой статье вы найдете ответ на вопрос, чем полезна зарядка для детей дошкольного и школьного возраста. Как только люди благодаря зарядке начинают чувствовать себя лучше, они начинают думать о других полезных вещах, например, правильном питании. Как привычка утренней зарядки может стать ключом к успеху карьеры и лучшей жизни.
Утренняя зарядка: заряд бодрости на целый день и оздоровление организма
Утренняя зарядка — это отличный заменитель кофе и энергетиков, эффективное средство для похудения и улучшения настроения. Смотрите видео онлайн «Зарядка для школьников. Зачем нужна зарядка. Ежедневное выполнение зарядки развивает мышцы, улучшает подвижность суставов, положительно влияет на опорно-двигательный аппарат в целом[4], повышает трудоспособность и качество жизни, способствует закаливанию организма.
Роспотребнадзор рассказал, зачем нужно делать зарядку
Послесловие Несмотря на все предостережения, заниматься физкультурой, конечно же, полезно. Однако если у вас есть какие-либо медицинские противопоказания, специалисты настоятельно рекомендуют обратиться за консультацией к лечащему врачу. Возможно, вам действительно не подходят утренние тренировки. Но ведь ничего не мешает заниматься спортом в послеобеденное или вечернее время. Помните: только грамотные физические нагрузки укрепляют ваш иммунитет, делая организм более устойчивым к различным заболеваниям.
Соответственно, первым делом начинаем разминать шею, плечи, руки, а затем туловище, таз и ноги. Упражнения для шеи Сделайте наклоны шеи вправо и влево, держа голову ровно — движения выполняйте медленно по 10 раз на каждую сторону. Затем наклоните подбородок вниз и так же не спеша поворачивайте его в стороны, по 5 раз на каждую. Следите за тем, чтобы голова не кружилась.
Теперь растяните шею. Для этого, положите правую руку на правое плечо, а голову наклоните влево, положив на нее левую руку. Растягивайте мышцы шеи, помогая руками. Сделайте то же самое в другую сторону, а затем повторите еще 2-3 раза. Упражнения для рук и спины Чтобы улучшить мобильность плечевого сустава и лопаток, сделайте обычные вращения руками: 10 вперед и 10 назад. Хорошим упражнением для рук будут отжимания, они укрепят сразу несколько мышц: спины, груди и рук. Сделайте 10-15 отжиманий.
После нее нужно чувствовать прилив сил, а не усталость. Евгения Белая предлагает примерный набор упражнений, с которыми справиться большинство людей: В начале и в конце делаем 3-5 спокойных, но глубоких вдохов и выдохов; 20 наклонов с прямой спиной и отведением таза назад; 20 приседаний; 20 прямых скручиваний упражнения на пресс ; планка по времени — кто сколько продержится. Евгения Белая, фитнес-тренер: — Лучше всего делать небольшой комплекс, минут на 10-15. К наклонам и приседаниям полезно добавить упражнения в статике, например планку. Она хорошо укрепляет все мышцы. Движения нужно делать плавно, не торопясь. В фитнесе запрещены наклоны шеи, особенно запрокидывания назад. Допускаются наклоны головы в стороны, но не больше 8 раз. СС0 На что обратить внимание, делая зарядку по утрам? На технику выполнения.
Комплексы можно периодически менять или дополнять. Старайтесь заниматься не реже 5 раз за неделю, а лучше каждый день. Сколько нагрузок рекомендуется включать в занятие Чтобы пробудить организм, выполните 7-10 движений для проработки всех частей тела. Начинайте с простых элементов, постепенно повышая нагрузку. После тренировки человек должен ощущать легкость и бодрость, а не усталость. Если вам тяжело, то уменьшите количество упражнений или подберите более простые. Если вы давно не занимались спортом, то проводите первые тренировки не дольше 5 минут. Со временем длительность занятия можно увеличить до 15-20 минут, но не более получаса. Начинайте разминку с суставных упражнений. Сначала выполняйте круговые движения шеей, потом руками, наклоняйте-поднимайте корпус, вращайте талией, махайте ногами. Важно включить в работу все тело, чтобы ускорить кровообращение и метаболизм. Какими рекомендуется заканчивать После выполнения основного комплекса рекомендуется растянуть мышцы. Достаточно выполнить 2-3 упражнения для разных частей тела. Это необходимо, чтобы расслабить мускулатуру, повысить ее эластичность. Поэтому после выполнения блока упражнений как следует растяните руки, туловище, ноги. Если в середине комплекса темп наиболее интенсивный, то ближе к концу тренировки старайтесь его снижать. Это необходимо, чтобы не перегружать сердце. Как составить примерный план для начинающих Новички должны понимать, как организовать план утренней зарядки. Начинается тренировка с суставной разминки. Включите в комплекс несколько упражнений для всех частей тела. Эти движения помогут подготовить мускулы и суставы к нагрузке. Чтобы ускорить обменные процессы и ток крови, пополните программу взрывным упражнением. Это могут быть приседания с выпрыгиванием, прыжки с разворотом, отжимания с хлопком в воздухе и т. Обязательно включите в комплекс 2-3 элемента для растяжки мышечных волокон. После их выполнения мышцы удлиняются, становятся более эластичными, снижается боль. Оптимальная длительность утренней гимнастики — от 15 до 20 минут. Методика проведения Ли Холден Гимнастика Ли Холдена — это адаптированная версия цигун восточная гимнастика. Она помогает улучшить физическое состояние, бороться со стрессами, снизить вес. По мнению автора методики, она помогает восстановить баланс между телесным и духовным состоянием. Комплекс Ли Холден состоит из простых упражнений. Чтобы зарядка принесла пользу, нужно дышать нижней частью живота, концентрироваться на своих ощущениях во время выполнения упражнений, включить в программу энергичный массаж. Гимнастика Ли Холден состоит из таких элементов: Стоя поворачивайте туловище вправо-влево, сгибая руки, похлопывая ими поясницу и живот. Стойте, руки над головой, выдыхая приседайте, плавно опуская конечности.
На зарядку становись! Чем полезны утренние физические упражнения?
Снизится риск развития сахарного диабета. Потягивания, растяжки улучшают подвижность суставов, что сделает вас пластичнее, грациознее. Это замечательная профилактика и один из способов лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата, таких как артроз, остеохондроз и другие. При регулярном выполнении соответствующего комплекса вы худеете за счет дополнительной физической нагрузки, раннего запуска обмена веществ. Улучшается осанка. Фигура становится стройнее, повышается тонус, упругость мышц. Во время занятий спортом выделяются гормоны, биологически активные вещества, усиливающие внутриклеточный метаболизм и резистентность. При физической нагрузке оптимизируется тканевый обмен, что повышает общий тонус организма, его работоспособность. При регулярных занятиях происходит уравновешивание процессов возбуждения, торможения в коре головного мозга. Уйдет бессонница, вы станете спокойнее, внимательнее, повысится стрессоустойчивость.
Улучшается работа вегетативных отделов нервной системы, что благотворно влияет на желудочно-кишечную, сердечно-сосудистую и другие системы организма. Неожиданная польза от зарядки: упражнения оказывает обезболивающий эффект. Это связано с выбросом гормонов эндорфинов, которые вызывают радость, эйфорию, снижают ощущение боли. Подберите для себя специальный комплекс, способствующий расслаблению, растяжению определенных частей позвоночника или суставов. Но помните, что, выполняя нагрузку через боль, можете спровоцировать дополнительное повреждение тканей. После физической нагрузки вы с удовольствием позавтракаете. Это важно для тех, у кого нет привычки принимать пищу по утрам. Систематические занятия повышают тренированность, выносливость, совершенствуют координацию движений, умение владеть своим телом. Гимнастика повышает настроение, концентрацию внимания.
Активные упражнения заряжают энергией на весь день. После выполнения несложного ритуала вы будете довольны собой, так как сделали утром полезную и приятную работу.
Во-вторых, систематическая утренняя зарядка укрепляет иммунитет, поэтому полагается, что ребенок, который регулярно выполняет физические упражнения, будет болеть меньше. Ведь хороший иммунитет способствует уменьшению разных болезней и простуд. В-третьих, зарядка существенно улучшит кровообращение, что поможет запустить в действие все системы организма, придаст бодрости и собранности в классе. В-четвертых, утренние упражнения закаляют человека, делают его устойчивым к стрессовым ситуациям и более активным.
Делайте шаги с упором на носки, пятки, наружную, внутреннюю часть стопы — по 8 раз. Следующая короткая зарядка поможет проснуться и набраться сил людям со слабой физической подготовкой: Наклоняйтесь вперед, пытаясь коснуться руками пола. Бегайте на месте с поднятыми коленями. Делайте махи ногами назад. Отводите ногу в сторону и обратно. Махайте ногами вперед-назад, постепенно увеличивая амплитуду. Лежа с согнутыми коленями поднимайте туловище.
Катайтесь на позвоночнике, обхватив колени руками. Лежа на животе поднимайте туловище, выпрямляя руки, старайтесь откинуть голову назад таз на полу. Поднимайте ягодицы, фиксируясь на верхней точке. Все упражнения повторяются по 10 раз. Зарядка длится 15 минут. Комплекс упражнений для утренней зарядки поможет разбудить организм более опытным спортсменам: Опускайте корпус, прикасаясь к полу руками — 10 раз. Приседайте с небольшими гантелями — 15 раз.
Отжимайтесь — 15 раз. Поднимайте ноги лежа — 10 раз. Поднимите таз, зафиксируйтесь на 30 секунд. Выполните планку — от 30 секунд. Поднимайтесь на носки — 30 секунд. Быстрая зарядка поможет проработать все мышечные группы за 15 минут. Как правильно делать в домашних условиях Правильная зарядка принесет только пользу организму, главное — придерживаться следующих правил: Тренируйтесь после водных процедур натощак через 15 минут после пробуждения.
Выбирайте простые упражнения в зависимости от физической подготовки. Выполняйте гимнастику в проветриваемом помещении или на улице. Включите веселую музыку. Основная часть комплекса состоит из элементов для разминки и растяжки, лучше отказаться от силовых элементов. Занимайтесь не дольше 15-20 минут. Дышите глубоко, двигайтесь плавно. После тренировки примите контрастный душ.
Комплексы можно периодически менять или дополнять. Старайтесь заниматься не реже 5 раз за неделю, а лучше каждый день. Сколько нагрузок рекомендуется включать в занятие Чтобы пробудить организм, выполните 7-10 движений для проработки всех частей тела. Начинайте с простых элементов, постепенно повышая нагрузку. После тренировки человек должен ощущать легкость и бодрость, а не усталость.
Зря торопишься, деток-то в саду нету! А куда же они делись? Напрасно ждали ее ребята. Зарядка к ним больше не приходила… А вредная Простуда между тем старалась вовсю: непрерывно чихала, кашляла и сморкалась в огромный грязный платок. А вот что.
Сначала заболела одна девочка, за ней другая, потом еще один мальчик, и скоро вся группа слегла с температурой, насморком и кашлем. Предположения ребенка. Всех заразила вредная старушонка Простуда. Только с одной девочкой — Таней — Простуда не справилась! Та не кашляла, не чихала, а продолжала ходить в детский сад бодрая, как всегда. Как ты думаешь, почему Таня не заболела? А все было очень просто! Таня утром обливалась холодной водой, а потом вместе с мамой и папой занималась физическими упражнениями. Вот Простуда и не смогла девочку свалить! Как-то Таня шла по улице и встретила Зарядку.
Девочка поздоровалась с ней и спросила, почему Зарядка не ходит в сад. Никуда мы не переехали, а вот без тебя ребята заболели. Сейчас же пойдем в детский сад! Те ребята, что уже поправились, очень обрадовались, когда улыбающаяся Зарядка вошла в зал. Она сейчас же включила музыку, и занятие началось. Зловредной Простуде это очень не понравилось: она стала еще сильнее кашлять, чихать и шмыгать носом. Наконец, это заметила заведующая. Она вызвала уборщицу в свой кабинет. Вы мне всех малышей заразили! Отправляйтесь-ка домой и лечитесь.
Вызовите врача, возьмите больничный лист. Пока совсем не поправитесь, на работе лучше не появляйтесь. Это мой приказ!
Как зарядка влияет на человека?
Портал собрал семь секретов эффективности утренней зарядки. Зарядка для здоровья Не стоит думать, что утренняя зарядка способна привести ваше тело в форму. Ци зарядка каждый день – 852 просмотра, продолжительность: 16:07 мин., нравится: 4. Смотреть бесплатно видеоальбом Х Х в социальной сети Мой Мир.
Почему нужна утренняя зарядка
- Есть ли вред утренней гимнастики для здоровья
- Влияние утренней зарядки на организм
- Как зарядка влияет на человека?
- Что будет с организмом, если делать зарядку каждый день: вот простой комплекс упражнений
11 причин почему нужно делать зарядку каждый день
Изменение структуры мозга. Отмирание нервных клеток. Ухудшение работы памяти. Показано , что регулярные упражнения уменьшают риск возникновения депрессии, волнений и стресса, и вызывают в мозге изменения, ответственные за борьбу с этими симптомами. Упражнения повышают чувствительность мозга к серотонину. Это один из основных нейромедиаторов, который часто называют «гормоном хорошего настроения» и «гормоном счастья».
Дефицит или ингибирование серотонинергической передачи является одним из факторов формирования депрессивных состояний, навязчивых расстройств и тяжёлых форм мигрени. Также упражнения могут увеличивать уровень эндорфинов в теле. Эти химические соединения по способу действия похожи на опиаты. Они вырабатываются в нейронах головного мозга естественным путём и обладают способностью уменьшать боль и положительно влиять на эмоциональное состояние. При этом из исследований получается, что интенсивность и нагрузка во время тренировок не имеют решающего значения — ваше настроение будет увеличиваться в любом случае.
В одном исследовании , где участвовали 24 женщины в депрессивном состоянии, было обнаружено, что упражнения любой интенсивности значительно уменьшили депрессивные ощущения. Улучшение качества сна Людям с нарушениями сна показаны регулярные физические упражнения. Они способствуют расслаблению и улучшению качества сна. А после качественного сна человек становится более внимательным и способен сохранять концентрацию на более длительных временных промежутках. Вечерняя физическая активность повышает температуру тела, а это расслабляет разум.
В другом было показано, что после 16 недель регулярных занятий у 17 людей, страдавших от бессонницы, улучшилось качество сна и увеличилось его время. Также это способствовало приливу энергии в дневные часы. При этом качество сна улучшают как аэробные, так и силовые нагрузки. Особенно они полезны для пожилых людей, среди которых расстройство сна встречается чаще. Из всего этого следует, что даже умеренных нагрузок будет достаточно для улучшения когнитивных способностей, как прямого, так и опосредованного.
При этом вам не потребуется выполнять никаких сложных упражнений или получать доступ к специализированному оборудованию.
По словам врача-психиатра, психотерапевта Алексея Вилкова, физиологически утром можно считать время, когда человек может сосредоточиться и настроить себя на рабочий лад. Чтобы это проходило быстрее, помимо лёгкой зарядки и освежающего душа поможет несколько простых приёмов: Составление плана от важного и срочного — к менее важному. Это не только помогает структурировать задачи, но и заставляет думать. Не отвергайте древнейшую технику монахов и йогов — она также позволяет сосредоточиться с утра, заряжает энергией и активизирует мозг. Найти подходящую практику можно с лёгкостью в интернете. Что съесть, чтобы разбудить мозг Врач-диетолог Марина Макиша рассказала, что есть пищевые секреты, которые помогают настроить работу мозга с утра. Чашка кофе, чая или какао помогает стимулировать умственную деятельность и концентрировать внимание. Завтракать важно сложными углеводами или фруктами, чтобы повысить уровень глюкозы, которая включает мозг.
Поможет взбодриться стакан воды с утра, который запускает не только пищеварительную систему, но и собственно мозг.
Комплекс упражнений поможет избавиться от ощущения разбитости, раздражительности, которые являются следствием недостатка движения, и поднимет настроение. Для детей утренняя гимнастика также принесет немало пользы: выработка привычки здорового образа жизни; бодрость, хорошее настроение на весь день; укрепление мышц; полноценность физического развития; улучшение деятельности мозга. Гимнастику утром необходимо делать и пожилым, комплекс упражнений может отличаться, но тут главное регулярность. Зарядка улучшит метаболизм, поможет избежать проблем с суставами и истончением мышц, а также: улучшит настроение и самочувствие; повлияет на укрепление костей, позвоночника; нормализует работу сердца, сосудов, органов дыхания; улучшит работу вестибулярного аппарата, что повысит координацию движений.
Весь комплекс упражнений не занимает дольше 15 минут, однако обладает огромной пользой для человека. Как правильно делать упражнения Утренняя гимнастика особенно эффективно насыщает организм кислородом в проветриваемом помещении, прекрасно, если есть возможность заниматься на свежем воздухе. Одежда и обувь должны быть правильно подобраны без стеснений движения. Все упражнения должны выполняться плавно с чередованием вдоха и выдоха. Хорошо выполнять движения под динамичную музыку.
Прием пищи перед занятиями исключен, но после пробуждения нужно выпить стакан воды комнатной температуры.
На вдохе — опустите в исходное положение, работая максимально плавно. Повторите то же самое на другую ногу. Выполните по 10-15 повторений на каждую сторону. Полезно упражнение «Ножницы». Поднимите ноги под углом примерно в 45 градусов, руки поместите под ягодицы. Такое действие поможет снять напряжение с поясницы. Затем начинайте делать махи ногами. Левую ногу направляйте вправо, правую — влево, потом наоборот, имитируя движение ножниц.
Можно сделать упражнение «Полумостик». Упритесь руками и ногами в кровать и поднимите таз как можно выше, затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 7-10 раз. Помните, что лучшая утренняя зарядка — та, после которой чувствуется прилив сил и бодрости. Главной ошибкой при выполнении зарядки, как правило, становится чрезмерная нагрузка. Основная идея зарядки — поднять тонус организма, она не имеет цели нарастить мышечную массу. Лучший способ выявления меры нагрузки — собственное самочувствие: не должно быть утомления, усталости. Если это происходит, нагрузку необходимо снизить.