Сколько должен длиться глубокий сон у взрослого человека. Характеризуется глубоким сном, но при этом мозг активен, а глазные яблоки быстро двигаются, и человек может видеть сновидения. Постарайтесь сократить количество или замените отваром из мяты или ромашки. Независимо от того, во сколько вы ложитесь, спать нужно не меньше 7–8 часовФото: Дарья Селенская /
«О том, как заснуть вечером, надо думать с утра»: любопытные вопросы сомнологу о здоровом сне
Третья стадия — глубокий сон (30–45 минут). Глубокий сон или медленноволновой сон – третья стадия сна без БДГ. Хотя тело совершает несколько циклов в течение ночи, третья стадия происходит в течение более длительных периодов в течение первой части ночи. Разберемся, сколько часов нужно для сна, какое лучшее время для сна человека и во сколько нужно ложиться спать, чтобы быть бодрым и здоровым. Тогда эксперты решили рассмотреть всю выборку перекрестных данных и определить, сколько часов сна коррелирует с максимальным относительным объемом головного мозга и толщиной коры. Нормы сна по возрастам: сколько часов нужно спать и когда ложиться. Количество глубокого сна также может зависеть от того, как вы спали предыдущей ночью.
Сколько часов нужно спать
| Глубокий сон: норма за ночь, сколько должен длиться у взрослого, как увеличить продолжительность | Следующие две стадии — глубокий сон. |
| Правила здорового отдыха по фазам сна человека | это лучшее время для сна ночью. |
Калькулятор сна: для чего нужен и почему так важно высыпаться?
Сомнолог Роман Бузунов Президент Российского общества сомнологов, засл. Эксперт по... Наш сон на протяжении ночи происходит «циклами» длительностью примерно по 1,5 часа. Цикл — это циклическое изменение биоэлектрической активности мозга.
А может есть люди, кому нужно гораздо больше времени на восстановление? Всем пора или только детям? В среднем, взрослый человек спит меньше 7 часов в сутки. Студенту, или много работающему человеку всего 6 или 7 часов сна могут показаться счастьем. На самом деле, этого мало для полноценного отдыха, такой режим может привести к хроническому недосыпанию. Сон состоит из двух чередующихся фаз медленного и быстрого сна. Полный цикл сна занимает от 90 до 110 минут.
Чтобы чувствовать себя максимально отдохнувшим, взрослому человеку нужно спать как минимум 4-5 циклов за ночь. Если принять продолжительность каждого цикла за 100 минут, и умножить на 5 раз, получится 8 часов 20 минут. Именно столько длится здоровый сон. Кстати, длина циклов сна с возрастом меняется. У новорожденных цикл сна длится около 40 минут, у младенцев это время увеличивается до 50 минут. У малышей постарше цикл сна длится примерно 60 минут. На вопрос «когда идеально ложиться спать? Именно в ночные часы вырабатывается гормон мелатонин, сигнализирующий нам о том, что пора спать.
Чем дольше длится этот период, тем лучше человек чувствует себя после пробуждения. Обусловлено это тем, что в этот момент происходит восстановления внутренних органов и систем. Быстрый сон положительно сказывается на интеллектуальных способностях. Его продолжительность варьируется в пределах от двадцати до пятидесяти процентов всего периода отдыха и существенно увеличивается ближе к утру. Увеличение времени дельта-сна Чтобы увеличить по времени продолжительность глубокого сна в течение ночи, нужно придерживаться следующих рекомендаций: строго соблюдать режим. Засыпать и просыпаться в одно и то же время; отказаться от употребления энергетических, алкогольных напитков и курения в вечернее время; ужин должен быть легким, не обременяющим желудок; проветривать помещение за полчаса до отхода ко сну. Увеличение этого периода положительно скажется на организме. Пробуждение будет легким, а сонливость в течение всего дня не возникнет. Причины нарушений Изменение длительности глубокого сна, отсутствие этой фазы, а также поверхностный, неглубокий и прерывистый ночной отдых возникает под воздействием различных причин. Спровоцировать подобные изменения могут психоэмоциональные расстройства и различные заболевания: Хронические стрессы сказываются на качестве отдыха и приведут к стойкому нарушению. Чаще всего подобные изменения возникают вследствие воздействия психотравмирующего фактора. Иногда их появление обусловлено депрессивным состоянием и биполярным аффективным расстройством. Нарушить дельта-период способны патологии внутренних органов.
При норме в 7 — 9 часов. В этом и кроется ответ, почему на утро Вы чувствуете себя разбитым и без энергии. Но не о тех, кто по разным причинам вынужден не спать в течение целых суток. Отсутствие сна в течение суток и более требует полноценного восстановления. В таком случае имеет значение лишь индивидуальное количество часов сна для восстановления. Почему нельзя наспаться вдолг? Чрезмерное сонное время может привести к дезорганизации циркадных ритмов, что усложняет адаптацию организма к смене времени суток, например, при перелетах через несколько временных поясов. В таком состояниии человек ощущает потерю ясности ума после пробуждения, которая сопровождается тяжестью, замедлением и даже раздражительность. Люди, страдающие от депрессии, часто спят слишком много, используя сон, как попытку убежать от проблем и реальности.
Нет фазы глубокого сна: причины
Зафиксировав взгляд на ярком свете в течение 30 минут, можно обнулить свой циркадный ритм независимо от того, который сейчас час. Чаще всего восход солнца и свет, бьющий в глаза, инициирует переход в новый цикл. Конкретное время дня, специфический распорядок и последовательность выполнения дел могут повлиять на цикл «Сон-бодрствование». Это гормон, который вызывает сонливость и контролирует температуру тела.
Мелатонин вырабатывается в предсказуемом суточном ритме, его количество возрастает после наступления темноты и уменьшается перед рассветом. Исследователи полагают, что цикл выработки мелатонина помогает поддерживать цикл «Сон-бодрствование» на нужном уровне. Двухпроцессная модель регуляции сна В 1982 году доктор Александр Борбели опубликовал статью в журнале «Человеческая нейробиология», где описывается то, что он назвал двухпроцессной моделью регуляции сна.
Эта концептуальная структура сна описывает процессы, которые происходят одновременно, регулируя состояния сна и бодрствования. Процесс 1: давление сна. По сути это давление усиливается с момента пробуждения до момента, когда вы ложитесь спать.
Пока вы спите, давление снижается. Если вы полноценно спите всю ночь, следующий день начинается с низким давлением сна. Процесс 2: это будящий привод, который противодействует давлению сна и контролируется 24-часовым ритмом, повторяющимся в виде волны.
Важно понять этот процесс, потому что он помогает выявить важное заключение о сне в современном мире, которое я узнал от Дэна Парди: В течение миллионов лет наши предки эволюционировали, чтобы спать по ночам когда темно и просыпаться днем когда светло. Однако в современном мире мы работаем в течение всего дня, часто в местах, где снаружи светлее, чем на рабочем месте. А потом ночью мы смотрим на яркие экраны и телевизоры.
Слабый свет в течение дня и больше света ночью противостоят естественным циклам, и это вполне может испортить ритм пробуждения и циркадный ритм. Результат этого сдвига — сонливость и нарушение функциональности в течение дня. Совет: используйте привычки светового дня, руководимые здравым смыслом.
Выходите на улицу пока светло, чтобы получить дозу дневного света, выключайте свет и экраны с наступлением темноты. Когда мне стоит ложиться спать? Если вы спите рекомендованные восемь часов, имеет ли значение, в какое время суток вы спите?
Соотношение быстрого и медленного сна меняется в течение ночи, от доминации глубоких циклов на начальных этапах сна до быстрого сна ближе к рассвету, говорит Уокер. Это значит, что поздняя ночь может стать результатом недостаточного количества глубокого сна. Как мы обсуждали ранее, критически важно получать здоровое количество и быстрого и глубокого сна.
Когда нужно ложиться спать, чтобы получить достостаточно сна обоих типов? Уокер говорит, что есть окно в несколько часов между 8 вечера и полночью. Лучшее время для каждого различно.
Тилл Рённеберг, профессор хронобиологии университета Людвига-Максимилиана в Мюнхене, который изучает биологические истоки сна, говорит, что каждый индивидуум имеет уникальный временной профиль, который называется хронотипом сна, и определяет нашу принадлежность по шкале от «жаворонка» до «совы». Ваш хронотип в большей степени генетический. Выбирая время для сна, старайтесь не сопротивляться физиологии.
Лучшее время сна будет меняться немного для каждого, но важно чтобы вы обращали более пристальное внимание на свои внутренние часы и то, что говорит ваше тело. Если вы спите рекомендуемые 8 часов, просто фокусируйтесь на том, чтобы подобрать время, которое лучше работает для вас. Как спать лучше Засыпать быстрее 1 Выработайте привычку «выключения» перед походом в кровать.
Свет от компьютерных экранов, телевизора и телефонов может препятствовать выработке мелатонина, то есть ваше тело не будет подготавливать гормоны для входа в фазу сна. Именно волна голубого светового спектра отвечает за снижение выработки мелатонина. Выработка ритуала «выключение», когда вы отключаете всю электронику за час или два до сна может очень вам помочь.
Работа допоздна и задержки до ночи поддерживают лихорадочное мышление и высокие уровни стресса, что также мешает телу успокоиться перед сном. Отключите экраны и почитайте книгу. Отличный способ изучить что-то полезное и успокоить свои мощности перед сном.
Еще один способ — установить приложение f. Поищите разгрузочную деятельность, чтобы уменьшить стресс, и вы заметите, что результатом будет более качественный сон. Доказанные методы — ведение дневника, упражнения на глубокое дыхание, медитация, физическая нагрузка и ведение журнала благодарности запись чего-то, чему вы благодарны каждый день.
Улучшить качество и продолжительность сна Три рычага, которые вы можете использовать, чтобы сделать свой сон качественней: Интенсивность — насколько крепко вы спите, в зависимости от соотношения глубокого и быстрого сна каждую ночь. Временная привязка — точки во времени, когда вы ложитесь спать. То, во сколько вы засыпаете, важно по двум причинам.
Во-первых, если вы идете в постель примерно в одинаковое время каждую ночь, вашему телу легче выработать хорошие привычки для сна. Во-вторых, момент засыпания должен совпадать с вашим циркадным ритмом. Продолжительность — сколько вы спите каждую ночь.
На интенсивность вы не слишком можете повлиять. Тут главный руководитель — ваше тело и оно управляет интенсивностью цикла сна его фазами. Она регулируется автоматически, основываясь на ваших потребностях и том, сколько времени вы проводите во сне.
Физические упражнения, разумные привычки, связанные с регуляцией света, и правильное питание могут помочь, но только косвенно. Это вообще-то хорошие новости, поскольку для вас все упрощается. Раз ваше тело саморегулирует сон, вам нужно сфокусироваться только на двух факторах: когда вы идете спать и сколько вы спите.
Если мы сделаем еще одно допущение, можно будет упростить все еще больше. Допущение такое: если вы всегда просыпаетесь в одно и то же время, то продолжительность сна фактически предопределена тем, когда вы ложитесь спать.
В таком случае ему потребуется немного больше времени на полное пробуждение и восстановление бодрости.
Многих после такого пробуждения на протяжении дня сопровождает чувство усталости, словно ночного отдыха у него и не было. На фазе быстрого сна пробуждение проходит намного легче и быстрее, поскольку мозг в этот этап пребывает в состоянии почти идентичному дневному бодрствованию. Проснувшись в этот период, человек чувствует себя бодрым, свежим и готовым к активным действиям.
Поэтому лучшим временем для просыпания считается именно фаза быстрого сна. Как рассчитать наиболее комфортное время для пробуждения Используя усредненные данные о продолжительности фаз, можно создать собственный калькулятор сна и рассчитать, сколько времени должен длиться отдых, чтобы утром проснуться легко. Мы уже знаем, что фаза медленного сна продолжается примерно 90 минут, а это значит, чтобы не проснуться в этот период, общая продолжительность ночного отдыха должна быть кратной 90 минутам 1,5 часа.
То есть, если человек планирует утром встать в 7. В итоге получается 450 минут отдыха, что равно пяти 90-минутным циклам. Но при таком расчете надо еще принять во внимание дополнительное время, необходимое на засыпание.
Обычно для этого требуется около 15 минут. То есть с учетом времени на засыпание, лечь в кровать необходимо в 23:15. В результате продолжительность сна составит 7,5 часа, что идеально вписывается в рекомендуемые нормы здорового ночного отдыха.
Если человек не успевает уснуть до 23:30, но все равно должен встать в 7 утра, то согласно этой теории, чтобы проснуться бодрым, он должен лечь между 1:00 и 2:30 ночи.
Медленные волны генерируются в лобной доле мозга Полноценный, продолжительный, глубокий медленно-волновой сон характерен для молодого возраста. Такой сон помогает мозгу запоминать и сохранять новую информацию. Медленные волны играют ключевую роль в переносе воспоминаний из гиппокампа где они хранятся кратковременно в префронтальную кору головного мозга — зону долговременной памяти. Результаты исследования позволяют предположить, что у пожилых людей воспоминания могут «застревать» в гиппокампе из-за низкого качества глубокого сна, а затем «переписываться» новыми воспоминаниями. Это по-новому освещает некоторые распространенные виды забывчивости у пожилых людей, включая трудности с запоминанием новых имен, событий, дат и т. Медленные волны генерируются в средней части лобной доли — исследование показало, что ухудшение состояния данной области мозга у пожилых людей связано с неспособностью спать глубоким сном. Это открывает путь для терапевтических методов лечения потери памяти у пожилых людей. Например, в недавнем исследовании неврологи из Германии успешно использовали электрическую стимуляцию лобной доли мозга у молодых взрослых людей, что позволило углубить их сон и вдвое улучшить долгосрочное запоминание новой информации. Какие плюсы дает нам достаточное количество глубокого сна Снижение уровня стресса.
Недостаток глубокого сна может привести к повышению уровня «гормона стресса» — кортизола. На фоне хронического стресса у человека страдает психика — возникает тревожность, депрессия, а также ухудшается физическое состояние — развивается гипертония, повышается риск инфаркта и инсульта. Таким образом, полноценный глубокий сон позволяет бороться со стрессом и его последствиями. Недосыпание и некачественный сон провоцируют хронический стресс Улучшение памяти и способности к обучению. Глубокий сон способствует «очистке» кратковременной и укреплению долговременной памяти, что крайне важно для усвоения и запоминания новой информации. Гормональная регуляция роста и развития всех тканей, от кожи и ногтей до печени и мышц. Этими процессами, в частности, управляет активно вырабатывающийся на стадии глубокого сна гормон роста —соматотропин. Предотвращение развитие диабета и ожирения. Во-первых, при недостатке глубокого сна повышается уровень «гормона аппетита» — грелина, в результате чего человек постоянно испытывает голод и желание «съесть что-нибудь сладенькое». Во-вторых, плохое качество ночного отдыха и его недостаточное количество способны сами по себе вызвать повышение уровня глюкозы в крови.
Если сахар повышается часто, то это может неблагоприятно повлиять на естественную резистентность организма к инсулину, что приведет к диабету. Достаточное количество глубокого сна ночью — источник физической энергии днем.
Цветные, яркие и подробные сны видят дети, люди с развитыми эмоциями. Часто мы видим такие сны во время болезни или важных событий в жизни. Некоторые люди могут видеть осознанные сновидения, в которых они понимают, что спят, и могут управлять событиями сна.
Смысл сна состоит в подсознательной обработке и моделировании реальности с помощью образов. Такое моделирование становится во сне намного более плодотворным, так как сознание снимает контроль и высвобождается воображение. Человек во сне может проживать чувства, наяву скрытые от него самого. Так, повторяющийся кошмар — признак проблемы, которую наш мозг настойчиво пытается проработать. Что такое лунатизм?
Лунатизм сомнамбулизм, снохождение — это расстройство, при котором люди, находясь во сне, встают и совершают какие-либо действия, от простой уборки до вождения машины или жестоких нападений на близких. О своих действиях «лунатик» потом не помнит. Приступ лунатизма может длиться от 30 секунд до нескольких часов. Чаще всего лунатизм встречается у детей и является признаком незрелой нервной системы. Причина снохождения у взрослых неизвестна, и ни лекарства, ни метода лечения не существует.
Что такое сонное апноэ? Это прекращение дыхания во время сна более чем на 10 секунд, которое развивается из-за спадения мягких тканей на уровне ротоглотки. Со стороны это может выглядеть следующим образом: на фоне храпа или посапываний наступает тишина, человек сначала замирает и перестает дышать, потом через некоторое время начинает двигать руками и ногами пытается найти причину, мешающую ему дышать , делает шумный и глубокий вдох и либо просыпается, либо опять начинает храпеть. Часто апноэ длится от 20-30 секунд до 2-3 минут и повторяется настолько часто, что занимает более половины ночного сна, что может привести в выраженному снижению уровня кислорода в крови. К тому же каждая остановка дыхания заканчивается микропробуждением и при тяжелой форме апноэ, когда у человека их более 30 в час, за ночь, чтобы не задохнуться, он по сути просыпается не менее 1 раза в 2 минуты!
Можно ли нормально выспаться в такой ситуации? Конечно нет. Поэтому днем после таких ночей человек чувствует себя разбитым, не выспавшимся, уставшим и готовым заснуть в любой обстановке. Интересный факт: по статистике вероятность попасть в ДТП выше у тех водителей, которые хотят спать, а не у тех, которые выпили спиртное! Другой проблемой апноэ является высокий риск онкологических, сердечно-сосудистых заболеваний, включая инфаркты и инсульты.
Хронический недосып и гипоксия могут вызывать у мужчин проблемы с потенцией. Апноэ чаще встречается у мужчин, у женщин же проявляется в менопаузе. Факторами риска можно считать ожирение, короткую шею, некоторые ЛОР-заболевания. Храп и остановки дыхания во сне являются основными проявлениями данного состояния, но если человек спит один или его храп не громкий, то на эти признаки ему никто не укажет. Поэтому стоит обращать внимания и на другие проявления апноэ: постоянные пробуждения, ночные кошмары и сонливость днем.
Лечение сонного апноэ зависит от тяжести заболевания и причин, лежащих в его основе. Суть проста: прибор подает воздух под постоянным небольшим комфортным для пациента давлением, за счет чего создается «воздушный каркас», препятствующий спадению дыхательных путей и предотвращающий развитие апноэ. Чем помогают приложения для сна? Чтобы приложение действительно могло построить график сна и показать его фазы, он должен быть снабжен датчиком движения, который регистрирует количество движений и их чередование. Соответственно, такой «умный» будильник разбудит человека именно в тот момент, когда начнется быстрая фаза сна, что наиболее комфортно и физиологично.
Кроме того, многие гаджеты записывают храп — о нем тоже полезно бывает знать. Некоторые трекеры могут проанализировать и условия сна, сделать правильные выводы и предложить вам рекомендации.
Сколько нужно спать
Какой сон важнее? Зачем нам нужен медленный сон Это период отдыха — снижается давление крови в сосудах, отдыхают сердце и мышцы, восстанавливается иммунная система. Это период роста: не зря говорят, что дети растут во сне, так как во время медленного сна действительно выделяется гормон роста и более активно синтезируются аминокислоты. Это также период очищения организма — основная активность печени приходится именно на ночные часы. Что происходит во время быстрого сна Ученые полагают, что снижение с возрастом количества времени, которое человек проводит в глубоком сне, частично ответственно за старение и изнашивание организма. А вот зачем нам нужны быстрый сон и сны в принципе, человечество пока так и не выяснило. Есть мнение, что во время быстрого сна мозг отсеивает ненужную информацию, формируя правильные логические цепочки. Другие ученые, напротив, полагают, что быстрый сон улучшает креативность. Ясно одно: так же, как и медленный, быстрый сон — это жизненно важная часть нашего существования.
Экспериментальные животные, лишенные быстрого сна, жили всего несколько недель, даже если остальные стадии покрывали время сна с избытком. Как спать и просыпаться правильно Распространение электронных девайсов, определяющих стадии сна и рассчитывающих цикл сна, сделало возможным устанавливать будильник на самое комфортное для организма время — на границе между фазами, чтобы не прерывать ни медленный, ни быстрый сон.
Третью и четвертую стадии сомнологи объединяют уже давно в одну «дельта сон» или «глубокий сон». Во время нее в нервных клетках накапливается аденозинтрифосфорная кислота АТФ. По словам врачей, именно она является источником энергии для биохимических процессов. Также во время глубокого сна синтезируются необходимые организму гормоны например, гормон роста и важные аминокислоты, идет процесс регенерации и общего восстановления.
Как узнать, хватает ли мне глубокого сна Самыми очевидными симптомами недостатка глубокого сна будут ощущение разбитости наутро или частые пробуждения. Надежда Подкорытова говорит, что глубокий сон наступает на сороковой минуте после засыпания. Подкорытова говорит, что в домашних условиях глубину сна можно определять с помощью фитнес-часов — некоторые из них измеряют ее, ориентируясь на жизненные показатели организма.
Если прилечь поспать после 16 часов, в это время уже может начать темнеть, начнет вырабатываться мелатонин и будет сложнее вовремя проснуться. Больше 30-45 минут спать не стоит, иначе организм перейдет на стадию глубокого сна. После такого сна тяжелее проснуться, может появиться головная боль.
Если у взрослого человека продолжительность дневного сна составляет более часа, это приводит к сбою в циркадных ритмах, а также снижается работоспособность и усиливается тревожность. Кроме того, продолжительный дневной сон помешает нормально заснуть ночью, и это может привести к бессоннице. Короткий дневной сон в течение полчаса полезен для здоровья. Он положительно влияет на память, улучшает настроение и оздоравливает весь организм. Также он помогает в профилактике заболеваний сердца и сосудов. Чтобы поспать днем, необходимо обеспечить тишину и темноту, занять удобное положение и расслабиться.
Какие гормоны регулируют ритмы сна и бодрствования У каждого человека есть циркадные ритмы, которые отвечают за регулирование процессов метаболизма, и при их нарушении могут возникнуть серьезные сбои в работе всего организма. К примеру, ночью замедляются процессы пищеварения , но активируется регенерация и восстановление клеток. Цикл бодрствования и сна длится примерно сутки. От биологических ритмов сна зависит выработка гормонов, которые нужны организму для восстановления. Мелатонин — гормон сна, но также отвечает за регулирование всех циркадных ритмов. К примеру, он нужен, чтобы пищеварительная система активно работала в дневное время, а ночью ее деятельность замедлялась.
Другие функции, например регенерация тканей и создание долговременной памяти активны в ночное время.
Ответ на вопрос, сколько должен длиться глубокий сон, у каждого человека будет звучать по-разному. По продолжительности глубокой фазы людей можно разделить на группы: короткоспящие, среднеспящие, долгоспящие. Изменения в организме Во время дельта-сна происходят нормальные физиологические процессы: уменьшается частота сердцебиения; наступает расслабление всех мышц; трудно добиться, чтобы человек проснулся. При глубокой фазе компенсируется катаболизм, произошедший в период бодрствования, о чем свидетельствуют факты удлинения дельта-сна в таких случаях: по окончании активной физической нагрузки; в период резкой потери веса; при тиреотоксикозе. Если провести эксперимент, при котором искусственно лишить испытуемого глубокого сна, он начнет высказывать жалобы на разбитость и неприятные ощущения в мышцах.
Дельта сон много значит при процессах запоминания. В результате многочисленных опытов было определено, что ухудшение процессов запоминания, происходящее при наличии длительной бессонницы, имеет прямую связь с проблемами глубокой фазы. Как уснуть глубоким сном и проснуться отдохнувшим Увеличить время глубокой фазы можно и нужно при выполнении следующих рекомендаций: В одно и то же время ложиться спать и просыпаться. За несколько часов перед ночным отдыхом организм должен получать нагрузку. В состоянии усталости человек скорее уснет, но организм должен быть уставшим в отличие от возбужденного. Если в привычку вошел просмотр перед ночным отдыхом фильмов, не следует выбирать триллеры и ужасы.
Спокойная музыка также очень помогает своевременному погружению в сонное состояние. Исключить переедание, употребление кофе, алкоголя, напитков, которые повысят энергетику. Не рекомендуется перед ночным отдыхом есть шоколад, выпечку. Нежелательно также употреблять фрукты, так как на переваривание клетчатки требуется много времени. С момента последнего приема пищи до засыпания должно пройти больше 2 часов. В противном случае желудок будет переваривать пищу, что не даст человеку хорошо выспаться.
Необходимо осознано делать выбор постели и нательного белья, которые должны быть изготовлены из натуральных тканей. Особенно важно правильно выбрать подушку, обратив внимание на ее размер, наполнитель, плотность.
Глубокий сон
После этого можно рассчитать, сколько минут у вас составляет один цикл и сколько их вы проходите за ночь». Количество глубокого сна также может зависеть от того, как вы спали предыдущей ночью. Поэтому сегодня предлагаем обсудить, сколько нужно спать чтобы выспаться и какие здесь есть ключевые правила. Третья стадия — глубокий сон (30–45 минут). Здоровый ночной сон разделяется на две основные фазы: фазу быстрого сна (ФБС, или сон со сновидениями) и фазу медленного сна (ФМС, или сон без сновидений).
Сколько должен длиться глубокий сон у взрослого человека
| Как улучшить качество сна | Сократите количество выкуренных сигарет минимум вдвое и откажитесь от курения за 2 часа до сна. |
| Обязательно ли спать 8 часов? Ученые высчитали оптимальную продолжительность сна | В первую ночь приоритет отдается глубоким фазам медленного сна для восстановления и ремонта структур организма, иммунной системы. |
| Спать и просыпаться по науке. Как составить свой индивидуальный график сна? | Чтобы выяснить, сколько времени вы проводите в состоянии глубокого сна, можно приобрести фитнес-браслет или фитнес-часы с функцией отслеживания фаз сна. |
Сколько часов нужно спать человеку?
Последнюю стадию относят к быстрому сну, во время которой активность мозга значительно возрастает. Стадии последовательно сменяют друг друга в течение ночи — это называют циклом сна. За ночь цикл повторяется обычно пять раз. Первая фаза. Вы только задремали и совершаете переход от бодрствования ко сну. Обычно эта стадия занимает до пяти минут. Люди на этой стадии легко просыпаются. Вторая фаза. Здесь замедляется активность тела, сердцебиение и дыхание. По разным оценкам, эта стадия может занимать от 10 до 60 минут. Примерно половину ночи человек находится в этой стадии.
Третья фаза. Это самая глубокая часть сна, во время которой мозг становится менее восприимчив к раздражителям, поэтому разбудить спящего труднее. Четвёртая фаза. Единственная стадия быстрого сна. За это время активность мозга значительно повышается, и большая часть тела — за исключением глаз и дыхательных мышц — испытывает временный паралич. Эта стадия может длиться до 60 минут. Чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим, лучше просыпаться во время последней стадии. Если проснуться в одной из стадий медленного сна, есть вероятность, что вы будете чувствовать себя уставшим и разбитым. Кадр: фильм «Бойцовский клуб» Правда ли, что женщинам нужно больше сна? Да, есть исследования, которые подтверждают , что женщины спят более чутко и беспокойно, из-за чего им нужно чуть больше времени, чтобы высыпаться.
Правда, разница небольшая — в среднем 11 минут в сутки. Также исследования показали, что женщины, как правило, засыпают и просыпаются раньше мужчин. Если мне снятся сны, то мой сон некрепкий и нездоровый?
Согласно их предписаниям, новорожденным до трех месяцев нужно спать 14—17 часов в сутки, потом до 11 месяцев 12—15 часов и на первом и втором году жизни 11—14 часов.
Дошкольникам до пяти лет ученые рекомендовали 10—13 часов сна, детям школьного возраста младше 13 лет все еще от 9 до 11 часов в сутки. Подросткам в возрасте от 14 до 17 лет нужно регулярно спать по 8—10 часов. Взрослые могут обойтись 7—11 часами сна, а пожилым людям старше 65 хватает 7—8 часов. Взрослые, спящие меньше 7 часов, согласно данным исследований, подвергаются повышенному риску ожирения, диабета, гипертонии, болезней сердца, инсульта, депрессии.
Среди таких людей наблюдается и повышенная смертность. Сверх того, повышается риск ослабления иммунной системы и понижения болевого порога. Такого рода рекомендации — неплохой ориентир. Они позволяют представить себе, сколько примерно нужно спать, чтобы дать восстановиться нашему телу и нашему духу.
Но рекомендациям не нужно рабски подчиняться, поскольку, еще раз подчеркнем, речь не идет о конкретном обязательном количестве часов. Речь идет о том, чтобы спать столько, сколько от вас требуют ваши гены в вашем возрасте. А пять ли это, семь, девять или десять часов — уже не так важно. Так что все те, кому генетически почти не нужен сон, могут выдохнуть: им не нужно заставлять себя спать дольше.
Photo by elizabeth lies on Unsplash Достаточно ли вы спите? Определить это в современных условиях вовсе не так просто.
Потому что они привыкают бодрствовать в ночное время и их циркадный ритм нарушается. При смене часовых поясов циркадные ритмы не синхронизируются со временем суток. Пускай за окном ночь, но в твоей родной стране день, и организм не понимает, почему он должен ложиться спать.
Что происходит, когда ты пропускаешь фазу глубокого сна? Во время глубокого сна мозг обрабатывает информацию, которую ты получила днём. Когда ты постоянно не высыпаешься, замечаешь, что память становится «как у рыбки». Ты не можешь надолго удержать в голове то, что вызубрила. Учёные провели достаточно исследований, чтобы с уверенностью заявить, что низкое качество сна может стать причиной развития патологий в сердце, сосудах и головном мозге.
Ведёшь ночной образ жизни? А кто убережет тебя от болезни Альцгеймера в будущем? После ночи бодрствования не хочется заниматься приготовлением полезной пищи. Ты идёшь в магазин и покупаешь фастфуд или заказываешь на дом сочную жирную пиццу. Количество «пустых» калорий в твоём рационе начинает приближаться к критической отметке.
А систематические переедания и потребление сахара могут вызвать диабет.
Развлекательные видео в тиктоке и ютубе тоже плохо повлияют на ваш сон. Они часто сменяются, приносят много дофамина, и вместо того, чтобы лечь спать, мы продолжаем смотреть их для ещё большего получения удовольствия. Мой совет — хотя бы за полчаса до сна переключайтесь на разговорные видео с ютуба, фильмы, статьи, книги или спокойную музыку. Лично меня это очень расслабляет, и я хорошо засыпаю. Вы так же можете найти своё занятие. Главное, сосредоточьтесь на расслаблении, а не желании развлечься. Дело в том, что такие суждения ссылаются на исследования, в которых влияние гаджетов на сон измерялось при максимальной яркости устройств. А максимальная яркость в несколько десятков раз выше минимальной. Отсюда и сильный негативный эффект на сон.
Если вы находитесь в тёмной комнате, то просто снизьте яркость до минимально-комфортного уровня, и всё с мелатонином будет хорошо. Всё потому, что синий свет излучают не только наши гаджеты, но и лампы особенно энергосберегающие. Если вы не хотите или не можете выключать свет за 1-2 часа до сна, приобретение таких очков будет для вас полезно. Наши веки не защищают нас от света полностью. Если вы хотите уснуть, а в комнате светло, купите себе маску для сна. Так же можно купить шторы «Блэкаут», чтобы солнце не мешало по утрам. Это особенно полезно летом. Когда свет воспринимается рано утром, он сдвигает график сна на более раннее время. Это поможет вам наладить циркадные ритмы, если вы хотите вставать и ложиться раньше. Так же некоторые исследования показывают, что чем ярче свет мы воспринимаем утром и днём, тем меньше будет негативное влияние вечернего света на подавление мелатонина.
У вас есть 2 варианта применения этого совета: чаще бывать на солнце или купить лампу светотерапии. Такая лампа излучает свет в 10 000 люкс, что эквивалентно солнечному свету в ясную погоду. Лично у меня такая есть и, субъективно, по утрам она бодрит. К сожалению, в зимней России в 7 утра солнышка за окном я не наблюдаю. Так же светотерапию используют для лечения сезонной депрессии проблемы со сном - один из её симптомов. Для хорошего сна тишина не менее важна, чем темнота. Даже при небольшом шуме гораздо сложнее уснуть. А если вы уснули, то повышается риск просыпания. Даже если так получилось, что вы уснули и не просыпаетесь, шум всё равно ухудшит качество вашего сна: сократится медленная фаза и повысится уровень кортизола. На утро вы проснётесь не бодрым, а сонливым и раздражённым.
Если ваши соседи не понимают того, как важен для вас сон, купите беруши. При стрессе в нашем организме наблюдается высокий уровень кортизола , а также адреналина и норадреналина. Из-за этого повышается частота сердечных сокращений и температура тела. Всё это приводит к: Более долгому засыпанию Большей вероятности ночных пробуждений Сокращению общего времени сна. Выработайте для себя стратегию борьбы со стрессом и старайтесь максимально расслабиться перед тем, как лечь спать. Желание поспать днём может возникать не только из-за плохого ночного сна. Многие из нас хотят вздремнуть из-за феномена послеобеденнего спада. В это время наша энергия и продуктивность снижаются, и появляется сонливость. Исследования показывают, что дневной сон полезен для повышения продуктивности. Оптимальная продолжительность такой сиесты — до 30 минут.
Если спать дольше, то можно впасть в фазу медленного сна и проснуться с ещё худшим ощущением, чем до того, как заснул. К тому же будет сложнее уснуть ночью На графике ниже показано, как дневной сон влияет на когнитивные функции память, способность концентрироваться и тд. Короткий сон — меньше 30 минут. Средний сон — от 30 минут до 2 часов. Долгий сон — больше 2 часов. Эффект от короткого сна наступает сразу и длится до 3х часов. Эффект от более долгого сначала негативный, но потом становится позитивным и длится до 24х часов. Примерно столько требуется времени, чтобы он полностью вывелся из организма. Потребление кофеина может привести к тому, что вы заснете позже и проспите меньше. Например, приём кофеина за 6 часов до сна приводит к засыпанию на 1 час позже.
При этом, сон будет менее качественным. Сократится продолжительность медленного сна, который является критической стадией для ощущения бодрости на следующий день. Вот примерная таблица содержания кофеина в кофе и чае. Как видите, вечером вместо обычного кофе можно выпить кофе без кофеина. Он может помочь уснуть, но сильно снижает качество сна. Пейте в меру и, если это возможно, делайте это за 4 часа до того, как ляжете спать. Я не затрагиваю сильно этот вопрос, потому что если у вас есть проблемы с алкоголем, аргумент о его вреде для сна не убедит вас сократить его потребление. А если вы способны себя контролировать, то оценивайте сами, стоит ли удовольствие последующих негативных эффектов.
Глубокий сон: сколько должен длиться, почему он важен и как его наладить
Количество глубокого сна также может зависеть от того, как вы спали предыдущей ночью. Это самая глубокая часть сна, во время которой мозг становится менее восприимчив к раздражителям, поэтому разбудить спящего труднее. Недостаточное количество сна не позволяет организму полностью пройти через все необходимые фазы сна, включая глубокий сон и фазу быстрого сна.