упражнение жук на спине, картинка Чтобы вы получили заметный, радующий результат, заниматься вам нужно хотя бы по 10 минут в день. Правильно делать упражнение тараканчик несложно: есть пошаговая инструкция.
Преимущества:
- Кацудзо Ниши: 4 упражнения для позвоночника
- Ход ГИМНАСТИКИ
- Channel videos
- Упражнение мертвый жук на пресс, польза, какие мышцы работают
«Мертвый жук»: техника выполнения упражнения
Например, упражнение «жук»где акцент идет на растяжение, вы чувствуете легкий тонус, саму мышцу, но нет интенсивной накачки. «Мертвый жук» – это обманчиво простое упражнение, которое при правильном выполнении очень хорошо прорабатывает мышцы пресса и спины. КОР #shorts, Упражнение 'Жук' для укрепления мышц живота с использованием фитбола, «Жук» на спине с фитболом, Базовые упражнения для спины на фитболе, 10 упражнений на ФИТБОЛЕ для здоровья СПИНЫ и.
Раскрыт секрет упражнения "мертвый жук": как правильно выполнять и какие преимущества оно дает
Эти мышцы работают вместе, чтобы передавать движение между верхней и нижней частью тела, и они помогают стабилизировать позвоночник, предотвращая его движения не так, как он должен. В результате сильный и стабильный корпус способствует скоординированным спортивным движениям, одновременно защищая нижнюю часть спины от травм. В основном это означает, что упражнение помогает научить вас эффективно двигать противоположные конечности в тандеме, сохраняя при этом устойчивость корпуса и защиту спины. Подумайте на секунду о таких видах спорта, как теннис или баскетбол, — о том, как спортсменам необходимо разгибать противоположные конечности, когда они прыгают, растягиваются или тянутся к мячу. Сильный, стабильный корпус делает эти движения возможными. Но не только спортсмены нуждаются в такой стабилизации корпуса, защищающей спину. Любой, кто когда-либо случайно спотыкался на неровном тротуаре или терял равновесие после удара о неуместный стул, знает, что не нужно много времени, чтобы потерять контроль над своим ядром. Мертвый жук — это удобное для новичков движение, которое поможет вам привыкнуть к разгибанию контралатеральной конечности, сохраняя при этом устойчивость и защиту корпуса. При правильном выполнении мертвый жук активирует глубокие стабилизирующие мышцы нижней части спины, брюшного пресса и бедер, предотвращая скручивание или выгибание спины во время упражнения. В конечном итоге вы улучшите боковую координацию, которая может эффективно отразиться на спортивных результатах, а также улучшите глубокую силу кора, что может снизить риск травмы поясницы.
Мертвый жук также является отличным вариантом для тех, кто не совсем готов к более известному упражнению «планка». Оба движения предназначены для стабилизации кора, но планка может быть сложной для людей с недостаточной силой кора или для тех, у кого болит поясница. Мертвый жук может помочь улучшить стабилизацию корпуса, необходимую для выполнения планки, и в то же время усложнить задачу движения контралатеральной конечности. Пошаговые инструкции Упражнение «мертвый жук» выполняется на земле, поэтому вам потребуется примерно столько же места, сколько коврику для йоги. И вы, вероятно, захотите использовать коврик для йоги или другой тип коврика для упражнений для комфорта. Лягте на коврик, вытянув прямые руки над грудью так, чтобы они образовывали перпендикулярный угол с туловищем. Согните бедра и колени на 90 градусов, отрывая стопы от пола. Ваш торс и бедра должны образовывать прямой угол, как и ваши бедра и голени. Это исходное положение Напрягите мышцы кора, сохраняя контакт между нижней частью спины и ковриком.
Вы должны убедиться, что ваш позвоночник сохраняет это устойчивое и нейтральное положение на протяжении всего упражнения. Держите правую руку и левую ногу точно там, где они есть, затем медленно вытяните левую руку назад, над головой и к полу, одновременно вытягивая правое колено и бедро, дотягиваясь правой пяткой до пола. Двигайтесь медленно и размеренно, вдыхая, когда выполняете разгибания, избегая любых скручиваний или движений бедер и пресса.
Если будете выполнять все упражнения в соответствии с правилами и техникой, результат не заставит себя долго ждать». Вытяните руки вдоль тела и на выдохе начните мягко и медленно поднимать лопатки. Так же мягко возвращайтесь лопатками вниз. Следите за тем, чтобы живот оставался компактным. Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20 повторений. Поясница должна быть полностью прижата к полу, а лопатки, наоборот, оторваны от него, руки вытянуты вдоль тела. Поочередно на выдохе поднимайте правое и левое колено навстречу корпусу.
Затем полностью опустите корпус. Снова оторвите от пола лопатки и на выдохе поочередно подтяните колени.
Начните упражнение, выпрямляя колено одной ноги и опуская её к полу, не касаясь пола. Сохраняйте исходное положение поясницы и таза, не давая спине прогнуться. С напряжением в мышцах верните рабочую ногу в исходное положение.
Такие наклоне не могут стать равноценной заменой других упражнений для спины, однако их выполнение в легком, разминочном стиле может являться для них неплохой разминкой. Например, такое серьезное базовое упражнение, как становая тяга, стоит предварять гиперэкстензией. Укрепить мышцы поясницы можно в домашних условиях, для этого не потребуется специальный тренажер.
Самое простое упражнение, которое легко заменит гиперэкстензию называется супермен. Делается оно так: Если сразу отрывать от пола руки и ноги будет сложно, упражнение можно разбить на две части: то есть сначала выполнить подъемы ног, как более тяжелую группу мышц, затем руки. Вывод: крепкая поясница нужна всем, не только бодибилдерам, и повысить ее силовой потенциал совсем не сложно, главное, подходить к решению этой задачи постепенно и с большой осторожностью.
Гиперэкстензия на спину
- Какие упражнения на пресс можно делать при диастазе, а какие нет
- Тренировка кора для новичков
- Преимущества:
- Противопоказания — кому нужно отказаться от «мёртвого жука»
- В чем польза «мертвого жука»
Упражнение «Мертвый жук» (Dead Bug) для укрепления ядра и пресса
Это непростое упражнение, оно называется мертвый жук, потому что Вы будете похоже на жуке, пытающегося перевернуться. Жук на спине – это идеальное упражнение для развития мышечной массы и формирования привлекательного тела. «Мертвый жук» — недооцененное упражнение для предотвращения и устранения болей в спине, укрепления мышц кора и повышения осознанности движений. При высоких нагрузках на спину (сидячая работа, лишний вес, подъемы или ношение тяжестей) необходим более разнообразный комплекс тренировок. В силовой тренировке упражнения на пресс обычно выполняются в конце, поэтому можно выполнять все вариации жука (если это под силу) друг за другом по 16-20 повторений без отдыха.
Как выполнять упражнение «Мертвый жук»
Все движения выполняются плавно и без рывков. Руки можно держать за головой или прижав к груди, рекомендую второй вариант — так уменьшается риск сделать травмоопасный прогиб в пояснице в верхней точке подъема, ну и плюс, если вы держите руки спереди, то можно брать дополнительное отягощение впоследствии. Кстати, о том, как правильно брать груз. Как правильно взять дополнительный вес Когда при выполнении гиперэкстензии возникает необходимость добавить дополнительное отягощение, важно правильно взять груз, не допуская возможности травмы. Рассмотрим на примере блина от штанги.
Кладем блин перед скамьей напротив того места, куда наклоняется голова. Занимаем исходное положение и опускаемся в крайнюю нижнюю точку. Напрягаем мышцы пресса, ног, спины и поясница, обеспечив максимальную жесткость корпуса. Руками берем блин и прижимаем его к груди.
После того, как блин плотно прилегает к груди, на выдохе осуществляем подъем. После выполнения упражнения груз снимаем в обратной последовательности: опускаемся в нижнюю точку, фиксируем корпус и опускаем блин на пол. Выше было сказано, что гиперэкстензия может акцентировано прорабатывать ягодицы и бицепс бедра либо разгибатели спины. Несмотря на то, что общая техника гиперэкстензии не изменяется, работа на разные мышцы имеет свои особенности.
Часто эта же категория спортсменов неточно следует правильной технике движений, смещая нагрузку на нецелевые мышечные группы. Основное правило для проработки ягодиц и бицепса бедра состоит в том, что при опускании спина должна быть округлена, а взгляд направлен вниз. Подъем также выполняется с округленной спиной — именно это заставляет работать ноги и ягодицы. В верхней и нижней точке траектории целевые мышцы нужно максимально напрягать, кроме акцента, это помогает развить мышечное чувство.
Итак, сначала регулируем под себя тренажёр: Передние валики располагаем так, чтобы они точно оказались в линии сгиба поясницы немного ниже линии сгиба туловища и бёдер самый их верх. Нижние валики обычно они предусмотрены должны находиться чуть выше ахиллова сухожилия. Иногда встречаются тренажёры без нижних валиков только на наклонных скамьях , но обычно тогда есть опора под ноги, в таком случае просто упираемся плотно ногами в платформу и всё. После того, как вы отрегулировали все валики под свой рост, устраиваемся на тренажёр: Упираемся бёдрами в подушку немного ниже линии сгиба туловища.
Стопы упираем в платформу на наклонных тренажёрах , они должны стоять параллельно друг другу внутрь или наружу не разводим , иначе будет смещаться нагрузка. Валик нижний располагаем чуть выше ахиллова сухожилия на горизонтальных тренажёрах они точно есть, на наклонных в зависимости от конструкции. Следим за тем, чтобы колени были слегка согнуты на протяжении всего выполнения упражнения, так как нам не нужно лишний раз грузить коленный сустав, иначе бицепс бедра заберёт основную часть нагрузку с ягодиц. Руки я советую расположить снизу, либо скрестить их на груди, либо взять дополнительное отягощение, если вы уже привыкли выполнять упражнение со своим весом.
Вот наглядное пособие: Верхняя картинка показывает то, о чём мы поговорили с вами только что, а нижняя то, какое положение должно быть снизу видно плоховато, но основное — это спина снизу тоже должна быть скруглённой, и всё! Если держим спину прямо, то работают разгибатели позвоночника, а нам этого не нужно, если мы хотим накачать ягодицы. Упражнение осуществляем только в медленном темпе, без рывков, особенно с отягощением. В верхнем положении фиксируемся на 1-2 секунды и опять напрягаем дополнительно ягодицы пиковое сокращение.
Дыхание ровное, на опускании вдох, на подъёме выдох. Надеюсь, здесь основные моменты понятны, так что вперёд Дополнительно, можете почитать мою статью про то, как быстро накачать ягодицы. Там много полезных советов. Гиперэкстензия: техника выполнения работают разгибатели В отличие от работы на ноги, при проработке разгибателей спины движения выполняют с ровной спиной, а взгляд направлен не вниз, а вперед.
В общем-то, это основное отличие, просто прямая спина и взгляд вперёд, И ВСЁ! Остальное то же самое. Не вижу смысла также подробно рассматривать технику выполнения упражнения, так как выше я уже рассмотрел гиперэкстензию с акцентом на ягодицы. Кстати, именно этот вариант я покажу вам на схеме на своём примере: Вывод: Для того, чтобы работали разгибатели позвоночника спина должна быть прямая во время выполнения упражнения, а взгляд направлен вперёд.
Гиперэкстензия в домашних условиях Если нет возможности посещать тренажерный зал, можно выполнять гиперэкстензию в домашних условиях. Для этого понадобится ровная горизонтальная, желательно твердая поверхность, например скамья, пара табуреток или кровать. Возможен даже вот такой вариант, как изловчилась эта девушка: Тут всё зависит от вашей фантазии.
Сведения об образовательной организации Упражнение мертвый жук Упражнение мертвый жук — это упражнение для развития мышц пресса, которое будет полезно как новичкам, так и продвинутым атлетам. В мире фитнеса существуют упражнения, которые носят странные названия: прогулка краба, обезьянья тяга , паучьи сгибания и лягушачьи прыжки. Теперь вы можете добавить к ним и мертвого жука. Несмотря на странное название, это эффективное упражнение для тренировки мышц живота.
Выполнение Так как это упражнение выполняется на полу, используйте спортивный коврик или выполняйте его там, где есть мягкое покрытие. Руки вытяните вверх. Это исходная позиция. Одновременно с ногой, левую руку опустите назад. Вытяните обе конечности и держите их над поверхностью. Как только ноги и рука будут полностью выпрямлены, верните их в исходное положение. За одно повторение считается выполнение движения каждой стороной.
Для начала выполните 3 подхода по 15 повторений. Далее по мере того, как мышцы пресса окрепнут, увеличивайте количество повторений следуя за жжением. Рекомендации — Старайтесь выполнять все движения медленно, чувствуя, как напрягаются мышцы живота. Задействованные мышцы — Мышцы кора. Упражнение мертвый жук активно задействует мышцы кора.
Упритесь руками и ногами в кровать и поднимите таз как можно выше, затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 7-10 раз. Поднимите ноги под углом примерно в 45 градусов, руки поместите под ягодицы.
Такое действие поможет снять напряжение с поясницы. Затем начинайте делать махи ногами.
ШАГ 2. Принять положение, в котором тело будет представлено прямой линией, то есть линия тела продолжает линию туловища, скрестив руки перед грудью. ШАГ 3. Выполнить наклон вперед, следя за тем, чтобы спина была прямой и ноги не сгибались в коленных суставах, и вернуться в исходное положение, задержавшись в конечной точке на несколько секунд. Но при всей своей кажущейся простоте, делать это упражнение для поясницы нужно предельно осторожно, ибо получить травму во время таких наклонов можно запросто. Безопасность гиперэкстензии базируется в следующем: Вывод: другими словами, при выполнении гиперэкстензии в тренажере необходимо избегать сильного обратного перегиба в поясничном отделе, а сами наклоны делать медленно и подконтрольно.
Фитнес-тренер советует: упражнение «мертвый жук» поможет избавиться от жира на животе и талии
Как обрести стальной пресс: 9 упражнений, которые помогут «приклеить» живот к спине. это упражнение для укрепления мышц кора, в котором вы одновременно и попеременно опускаете противоположные руку и ногу, контролируя движение мышцами живота. 1. Упражнение «Мертвый жук». Как выполнять: Лежа на спине вытяните руки перед собой. Тренировка мышц кора способствует улучшению осанки и состояния позвоночника, повышению выносливости и снижению риска получения травм.
10 простых упражнений, чтобы победить боль в спине и укрепить пресс
Таким названием это упражнение, одна из вариаций скручивания на полу, обязано исходному положению — лежа на спине. Что такое упражнение Мертвый жук и как его правильно выполнять для получения тонкой талии и упругого пресса. Тегиюжный парк жук на спине, сафина динара гимнастика, упражнение мертвый жук какие мышцы работают, почему жуки умирают на спине. Преимущества упражнения «Мертвый жук» Как выполнять упражнение «Мертвый жук».
Упражнение «мёртвый жук» — качаем пресс дома
Важно постоянно контролировать поясницу и не торопиться. Варианты У «жука» есть вариации техники, которые позволяют как усложнить, так и упростить нагрузку. Для этого нужно принять исходное положение как в классическом варианте: руки вертикально, колени согнуты, голени параллельны полу. Только в этом случае ноги не выпрямляются и необходимо коснуться носком пола, не меняя угла в коленном суставе. Движение так же выполняется попеременно. Для того чтобы еще больше облегчить технику, руки можно не опускать вовсе или держать их на полу вдоль туловища. При этом в исходном положении ноги находятся практически вертикально и опускаются к полу одновременно с руками, не касаясь пятками. Движение производится так же — одной рукой и одной ногой попеременно. В этом случае опускаются одновременно обе руки и обе ноги.
Конечности опускаются на выдохе, а поднимаются — на вдохе.
По словам сертифицированного тренера и главного инструктора «Aaptiv» приложение для фитнеса Хайме Макфадена, «собака-птица» — это полезное упражнение с низким ударным воздействием, которое помогает улучшить устойчивость и координацию движений, не оказывая слишком сильного давления на суставы. Техника выполнения: Встаньте на четвереньки, колени под углом 90 градусов, руки под плечами. Не забывайте держать пресс напряженным, а спину ровной. Вытяните правую руку прямо перед собой и одновременно отведите левую ногу назад.
Совершите движение, соединив правый локоть с левым коленом под своим телом. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.
Воспалительные процессы в органах и позвоночнике. Вирусные инфекции при сопровождении повышенной температуры. В зависимости от вариаций, в упражнении работают следующие мышцы: Прямая и поперечная мышцы живота. Косые наружные и внутренние мышцы живота. Широчайшие мышцы спины. Техника выполнения Визуально упражнение кажется легким, но это обман: в технике присутствуют свои тонкости, соблюдение которых — не такая простая задача. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите голени параллельно полу, удерживая прямой угол в коленях.
Не соединяйте колени вместе. Поднимите руки вертикально, удерживая параллельно друг другу. Напрягите мышцы живота, плотно прижав поясницу к полу.
Снаряд удерживается в одной или, соответственно, обеих руках при выполнении любой вариации жука. Не забывайте плотно прижимать поясницу к полу. Подробнее смотрите технику в этом видео: Кому и как внедрить в тренировку Упражнение подходит всем — и женщинам, и мужчинам, не зависимо от возраста, в том числе детям. Это безопасное упражнение, но выполнять его важно правильно. Упражнение можно использовать даже в качестве утренней зарядки и разминки перед тренировкой. В силовой тренировке упражнения на пресс обычно выполняются в конце, поэтому можно выполнять все вариации жука если это под силу друг за другом по 16-20 повторений без отдыха. Также можно использовать всего один вариант техники, выполняя 16-20 повторений по 3 подхода, отдыхая между ними 30-60 секунд. Упражнение подходит как при тренировках с отягощением, так и при занятиях пилатесом, в которых часто выполняются все вариации жука, в том числе с фитболом, резиновыми лентами или гантелями. Давайте мышцам пресса отдых, тренировки пресса выполняйте через день, не чаще. Если поясница отрывается, то подложите руки под ягодицы, пока не привыкните к нагрузке, только затем усложняйте.
«Жук» на спине с фитболом
Таким названием это упражнение, одна из вариаций скручивания на полу, обязано исходному положению — лежа на спине. это упражнение для укрепления мышц кора, в котором вы одновременно и попеременно опускаете противоположные руку и ногу, контролируя движение мышцами живота. «Мёртвый жук». Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Упражнение «мертвый жук» – это всего лишь отличный способ тренировки мышц кора в домашних условиях. Упражнение Тараканчик настолько простое, что почти не имеет ограничений по его выполнению. При проблемах со спиной основное внимание стоит уделить позвоночнику, а также улучшать кровообращение рядом расположенных мышц и связок.