внешние факторы, в том числе образ жизни и привычки. «Голуби относятся к смешанному хронотипу. К слову, помимо «сов» и «жаворонков», существует еще пять хронотипов. Чтобы определить свой хронотип (принадлежность к «жаворонкам» или «совам»), нужно лишь понаблюдать, в какое время вы засыпаете и сколько спите в выходной. До 50% жителей мегаполисов причисляют себя к вечернему хронотипу — совам.
Быть «совой» опасно для здоровья? Давайте разберемся
ADME собрал результаты разных исследований и разобрался в основных отличиях между совами и жаворонками. Обычно выделяют три основных хронотипа человека: ранний (утренний), промежуточный и поздний (вечерний), в просторечии именуемые соответственно «жаворонки», «голуби» и «совы». Доли жаворонков, промежуточного хронотипа и сов составили 46, 44 и 10% среди мужчин и 44, 44 и 12% среди женщин соответственно. Но хорошая новость — в том, что скорректировать хронотип можно.
Сомнолог рассказал об отличиях хронотипа голубей от жаворонков и сов
Представители того же хронотипа, предпочитающие встречать полночь в родных стенах, могут годами ходить в растянутом свитере и старых джинсах. Но хорошая новость — в том, что скорректировать хронотип можно. В результате 95% участников (2176 человек) смогли выбрать один из хронотипов, а 5% респондентов так и не определились. Доли жаворонков, промежуточного хронотипа и сов составили 46, 44 и 10% среди мужчин и 44, 44 и 12% среди женщин соответственно.
«Жаворонки», «совы» и «голуби»: хронотипы человека
Мы не можем изменить генетическую предрасположенность, но в состоянии контролировать её. Вот несколько рекомендаций от экспертов по сну для тех, кто хочет изменить свои биологические часы. Впустите утренний свет По мнению доктора Зи, первое, что нужно сделать — это следить за временем и видом освещения в вашей спальне по утрам. Таким образом вы тренируете все биоритмы — связанные со сном, кровяным давлением или с ритмом секреции кортизола — активироваться в более раннее время суток". Как только прозвонит будильник, ваши глаза должны увидеть свет.
Лучшим выбором будет естественное освещение, но также подойдет и искусственный свет, особенно синего спектра, который помогает организму проснуться. Зимним утром естественное освещение в комнате — редкость, поэтому некоторые люди используют ночники с имитацией рассвета до сигнала будильника. Если вы тоже так делаете, тогда советую использовать очки для светотерапии. Они просты в использовании: очки можно надеть прямо в кровати и продолжать их носить, пока вы чистите зубы и подготавливаетесь к выходу из дома".
Погружайтесь в темноту по вечерам Для перезапуска циркадных ритмов нужно, наоборот, приглушать искусственное освещение вечером раньше, чем вы привыкли это делать. Особенно это касается экранов электронных приборов с синей подсветкой, которая только бодрит организм, как говорит доктор Клерман. Это означает, что вам придется выключать смартфон, ноутбук, игровую приставку или телевизор намного раньше, чем вам хотелось бы. Если такой способ для вас слишком радикальный, тогда есть выход: электронные устройства можно настроить.
В компьютерах тоже есть функция ночного режима экрана, когда включается подсветка в желтых или оранжевых тонах. Такие теплые цвета способствуют выработке мелатонина", — рассказывает доктор Зи. Также можно установить бесплатное приложение f.
Даже если кто-то потревожил ваш покой, вы можете смело игнорировать этого человека, потому что сейчас ночь.
Также стоит отметить, что отсутствие перерывов и отвлекающих факторов помогает выполнять работу качественнее, быстрее и с большим спокойствием, что приводит к лучшим результатам. Или, если не с философской, то, по крайней мере, применяем более вдумчивый подход. Иными словами, днем вы можете вести беззаботные, веселые и непринужденные беседы, но когда часы уже показывают глубоко за полночь, разговор становится более глубоким и насыщенным. Именно ночью рождаются гениальные идеи для творчества.
Недаром многие писатели, музыканты и другие личности творят в ночное время суток, принося в этот мир истинные шедевры.
Однако оказалось, что школьники-совы получают плохие оценки по естественным наукам, а также чаще опаздывают на первый урок, и по мере взросления этот эффект усиливается. Продолжительность больничных у таких учеников выше, чем у жаворонков.
В то же время многие утверждают , что ранние пташки лучше подготовлены к успеху, поскольку более активны и всегда готовы действовать здесь и сейчас. Вдобавок они выполняют большую часть работы в часы, по которым живет почти вся бизнес-индустрия. Это позволяет им быть успешнее.
Они сообщают и о более высоком уровне положительных эмоций однако стоит учитывать, что счастье приходит легче, когда режим сна подстраивается под график с 9:00 до 18:00. Также, согласно исследованию, проведенному Барселонским университетом, жаворонки, как правило, более настойчивы и реже испытывают усталость, разочарование и трудности. Совы имеют больший риск преждевременной смерти В основном это касается проблем, связанных с метаболической дисфункцией, и сердечно-сосудистых заболеваний.
Соавтор исследования, профессор неврологии из Медицинского колледжа в Чикаго Кристен Кнутсон сделала следующий вывод: «Возможно, люди, которые встают поздно и опаздывают, имеют биологические часы, не соответствующие внешней среде. Это может быть вызвано психологическим стрессом, неправильным питанием, недостаточной физической нагрузкой или употреблением алкоголя». В то же время ученые доказали , что по утрам совы чувствуют себя хуже и менее внимательны на дороге, чем жаворонки.
Это может влиять на безопасность, поскольку оптимальные часы для вождения совой — это вечер для жаворонка время суток не имеет значения.
Исследования показывают, что этот фактор может быть закодирован в ДНК человека. У каждого есть внутренние часы, но мои, например, необязательно совпадают с вашими.
А все потому, что у всех разные хронотипы и предпочтительные режимы сна. Ученые, изучая хронотипы, отслеживают время отхода людей ко сну в те дни, когда им не нужно идти на работу или в школу. Если вы ложитесь спать около 11 вечера и встаете в 7 утра, то имеете наиболее распространенный "промежуточный" хронотип.
Ранние и поздние хронотипы имеет очень небольшое количество людей, что в левой, что в правой части таблицы. Но даже те из нас, кто лишь немного отстает от промежуточного типа, могут просыпаться с чувством усталости каждый день. Люди с промежуточным хронотипом обычно спят одинаковое количество времени как в рабочие, так и в выходные дни.
График сна подстраивается под все общество в целом. Но чем сильнее отклонение от нормы, тем больше разница между количеством сна в будни и выходные. Поэтому некоторым вернуться к рабочему графику после уикенда — все равно, что пролететь несколько часовых поясов.
Жаворонок или сова: как составить рацион питания, исходя из своего хронотипа
Изменить хронотип нельзя — то есть сова в одночасье не станет жаворонком, как бы ей того не хотелось. Как «сове» стать «жаворонком» и научиться вставать рано: советы по изменению образа жизни. Согласно опросу, людей, относящихся к известному нам хронотипу «сов» оказалось большинство – 24%, а вот «жаворонков» всего 13% из всех участников эксперимента. Но в случае хронотипов дрозофил дело обстоит наоборот – разные траектории приводят к одному исходу. По хронотипу всех людей подразделяют на сов, жаворонков и голубей.
Хронотип: что это такое и как определить?
Хронотип «Сова» — поздний или вечерний хронотип, такие люди засыпают после полуночи и встают около 9–10 часов утра. Доли жаворонков, промежуточного хронотипа и сов составили 46, 44 и 10% среди мужчин и 44, 44 и 12% среди женщин соответственно. Одни считают, что совы таким образом подвергаются дискриминации по хронотипу: то, что они должны просыпаться рано, противоречит их природе. Как смена деятельности влияет на хронотип и можно ли превратиться в сову из жаворонка?
Хронотип «сова»: характеристика и рекомендации
Растения с хронотипом «сова» активный день начинали к полудню и продолжали свою активность до глубокой ночи. «сов» и «жаворонков». Но хорошая новость — в том, что скорректировать хронотип можно. "Совы" не должны быть обречены на ранний подъём на работу к восьми утра, нужно будет составить рабочие смены в соответствии с хронотипами людей", — заключает Кнутсон. В результате оказалось, что у жаворонков по хронотипу риск депрессии на 12-27% ниже, чем у сов или людей промежуточного типа суточной активности, которых также называют «голубями». Финские ученые провели исследование и выяснили, какой из хронотипов менее эффективен в работе и чаще подвержен заболеваниям.
Сов часто критикуют за ночной образ жизни, а зря: 5 причин полюбить и принять свой хронотип
На втором месте, как ни странно, жаворонки, а голуби занимают третье место, их не так много. Еще одно интересное наблюдение: хронотипы могут быть смешанными, причем смешанный тип чаще представлен среди мужчин. Сова, голубь или жаворонок — кому больше повезло? Дети в кровати Как мы сказали выше, наиболее удобно в современном мире живется голубям — им не нужно вставать затемно и они готовы к трудовым подвигам в течение всего дня. Жаворонки теряют работоспособность к вечеру, поэтому, если попросить их задержаться после работы, на продуктивную деятельность рассчитывать не стоит. К тому же жаворонки весьма склонны к тревожным состояниям и депрессии, именно из-за этого им стоит строго придерживаться графика и не обделять себя сном. Что же касается сов, они меньше других хронотипов подвержены стрессам и чаще всего имеют весьма оптимистичный взгляд на жизнь.
Чтобы радоваться каждому дню и хорошо себя чувствовать, лучше не пытаться подстроиться под другой хронотип это далеко не всем удается без последствий , а выбрать место работы с подходящим графиком. В Европе уже давно стараются подбирать работников в соответствии с хронотипом, ведь тогда производительность повышается, а уровень профессиональных ошибок заметно снижается. Чтобы справиться с этим неприятным состоянием и выполнить все запланированные дела, стоит принять контрастный душ и выпить кружку ароматного горячего чая с двумя-тремя дольками лимона. Кстати, жаворонкам лучше исключить из утреннего рациона кофе — это совам бодрящий напиток нужен как воздух, а представители утреннего хронотипа могут слишком перевозбудиться от него и раньше времени остаться без сил. Кофе лучше заменить зеленым чаем — он тонизирует не хуже, но без перегибов. А вот от полноценного завтрака жаворонкам лучше не отказываться, ведь пик их активности приходится на первую половину дня, а значит, организму нужны силы.
Ужин же должен быть легким, поэтому лучше выбирать углеводы: они быстрее усваиваются и способствуют выработке серотонина — гормона, который является залогом хорошего здорового сна. Что же касается занятий спортом, лучше планировать тренировки на утро, поскольку пик физической активности жаворонков приходится на 7.
При этом доктор Анита Леннейс из Уорикского университета отмечает, что обеспечивается это в основном генетическими факторами. Чтобы определить свой хронотип принадлежность к «жаворонкам» или «совам» , нужно лишь понаблюдать, в какое время вы засыпаете и сколько спите в выходной. Необходимо сложить время, когда вы смогли заснуть, с продолжительностью сна, разделённой на два. Если в результате удалось получить высокий балл, то вы относитесь к «совам», если низкий - к «жаворонкам».
Несмотря на то что с возрастом хронотип человека смещается в сторону «жаворонка», на самом деле очень тяжело изменить график сна. Поэтому многие из «сов», которые стараются в течение рабочей недели жить по графику, в итоге в выходные всё равно возвращаются к привычному режиму.
В сравнении с жаворонками, у сов оценки по всем параметрам, которые связаны со сном и здоровьем, были хуже. Кроме того, они чаще рассказывали, что страдают недосыпанием и бессонницей, а также оставались без семьи и работы. Ранее турецкие ученые выяснили, что хеви-метал является лучшим жанром для засыпания. Подпишитесь и получайте новости первыми Читайте также.
Отправили домой отсыпаться, а свою «пятерку» она получила потом. Но нельзя сказать, что у хронотипов оптимальные часы для разных типов деятельности строго подразделяются. Есть множество факторов.
Мы планируем создать персонифицированный сервис, который будет рассчитывать индивидуальную работоспособность — и умственную, и физическую. Одни считают, что раннее утро, другие — вечер после работы. Если рядовой гражданин, тренировавшийся в далеком прошлом, решил с раннего утра устроить марафон, это может закончиться инфарктом или инсультом. Неподготовленный организм воспринимает это как стресс.
Начинать лучше ближе к обеду, независимо от хронотипа. Вообще, оптимальное время для спорта — с 11. Поздний вечер может подойти «совам», но точно не «жаворонкам». Как акклиматизироваться в начале отдыха и после возвращения домой?
В отпуске человек релаксирует, поэтому адаптация проходит легче. Тем более, если вы летите в Европу или Африку, и время у вас прибавляется, а не в Азию, где время отнимается. Другое дело, если отдыхать на другом полушарии. По приезду также адаптироваться сравнительно легко.
Однако трудности по возвращении будут весьма ощутимы. Поэтому хорошо иметь в запасе два-три дня для адаптации, а не идти с самолета сразу на работу. В эти пару дней лучше гулять, отдыхать на свежем воздухе, купаться, а не просто валяться в постели. И еще надо помнить, чем человек старше, тем ему труднее перестраиваться.
Например, если у вас появляются проблемы со сном — бессонница несколько раз в неделю или наоборот — регулярный, более чем девятичасовой, сон «пересып» , после которого нет чувства бодрости. Если есть депрессия, апатия, когда ничего не хочется. Отчасти состояние может быть хронобиологическим. Все это повод обратиться к врачу.
Если же работа офисная, то какая разница, где работать — в центре Тюмени или в Майами? В любом случае надо рано вставать.