3. КМС – выполнение нормативов засчитывается по сумме трёх упражнений (приседание, жим лёжа, тяга становая). В каждой из них прописаны нормативы по становой тяге в различных сочетаниях без экипировки и с ее применением для мужчин и женщин.
Становая тяга со штангой – техника выполнения различных видов тяг, нормативы и рекорды
Другие соревнования муниципального образования, физкультурные мероприятия муниципального образования среди лиц с ограничением верхней границы возраста. Рекомендуем к прочтению «Скрытое переутомление» — это «усталость» хрящей, костей, зон роста — деталей организма, которые никому, в том числе и их владельцу, не дадут никакого знака о том, что они устали. Но в один прекрасный момент что-то может сломаться, надорваться, треснуть… Федерации пауэрлифтинга Международная федерация пауэрлифтинга англ. Основана в 1972 году. Европейская федерация пауэрлифтинга European powerlifting federation, EPF — организация, занимающаяся развитием пауэрлифтинга и проведением соревнований на европейском континенте. Федерация пауэрлифтинга России ФПР — организация, занимающаяся развитием пауэрлифтинга и проведением на территории России соревнований по дисциплинам пауэрлифтинга: троеборью, троеборью классическому, жиму и жиму классическому.
Представляет интересы российского пауэрлифтинга в Международной федерации пауэрлифтинга.
Упражнение делают для прокачки небольших связок и мышц спины. Хват грифа Когда работают с большим весом могут не выдержать кисти рук и разжаться. Чтобы такого не было используют различные методы: применяют хваты особого вида, используют дополнительную экипировку крюки, лямки и пр.
Самым надежным видом хвата среди специалистов считается разнохват или «смешанный хват». Особенность его в расположении кистей рук на грифе штанги: одна снизу, другая сверху. При таком хвате штанга из рук практически не выскальзывает, но создает крутящий момент, который опасен для позвоночника. Самый удобный и практикуемый «прямой» хват, когда обе руки на гриф ложатся сверху.
Он подходит для начинающих, применяется без каких-либо крюков, лямок. Позволяет нагружать максимально мышцы предплечья спортсмена, увеличивать силу хвата. Легко переходить на работу со свободными весами жгуты, гантели, гири и пр. Существует «штангистский хват» или хват «в замок».
В нем большие пальцы не охватывают гриф, а прижимаются к нему остальными пальцами. Он надежен, но болезненный для больших пальцев. Поэтому используется только на соревнованиях, а при тренировках очень редко. Развитие силы хвата Обычное упражнение для развития силы хвата — становая тяга с плинтов с долгим 20…30 сек удержанием.
Первоначально снаряд лежит на специальных кубиках-плинтах, размером 0,4х0,4х0,4 м и обитых резиной. Удержание спортсмен делает прямым хватом, на позвоночник нагрузка снижается из-за невозможности поднять наибольший вес. Обычно повторяют упражнение не менее 3 раз. Безопасность Нарушая технику выполнения упражнения можно получить травму или «вспомнить» о полученных ранее.
Причем вероятность такого исхода выше при больших весах. При "круглой" спине вред проявляется в большей нагрузке на межпозвоночные диски. Неравномерность нагрузки может привести к их сдвигу, защемлению спинномозговых нервов. Особенно подвержен травмам в этом случае поясничный отдел.
Становая тяга обратным хватом также опасна травмами, особенно при поднятии больших весов. Такой хват укорачивает бицепс, приводит к увеличению нагрузки на него, что чревато иногда разрывом мышцы или сухожилий. Особенно возрастает опасность при нарушении гибкости в локте. Разнохват опасен из-за возникновения крутящего момента от штанги, который действует на позвоночник.
Срыв — максимальное развитие скорости движения штанги в начале подъёма штанги с груди при жиме лежа. Максимальная ширина хвата восемьдесят один сантиметр между указательными пальцами. Для новичка лучше выбрать себе хват, когда при опускании штанги на грудь угол в локте составлял девяносто градусов.
По прошествии некоторого времени вы сможете подобрать для себя оптимальный хват. Но все же старайтесь браться шире, так как при широком хвате больше задействуются грудные мышцы. После занятия стартового положения и приема штанги начинайте движение вниз, сгибая локти.
Одновременно с этим делайте глубокий вдох. После того, как штанга коснулась груди, не выдерживая паузу, выжимаете штангу вверх, резко выдыхая. Пауза — остановка штанги на груди,на соревнованиях по пауэрлифтинги и жиму лежа паузу «командует» главный судья, как правело она не превышает двух секунд 1-1,5.
На данном этапе подготовки жать штангу с паузой нет смысла, так как основная задача развить двигательное умение, чтобы при увеличении отягощения не отвлекаться на контроль траектории движение совершается «автоматически» , а сконцентрироваться на преодолении веса штанги. Двигательное умение — это постоянное совершенствование способа выполнения действия при осмысленном подходе в процессе управления движениями. Также хочется отметить, что эта программа не долговечна и рассчитана на 6-8 недель.
Затем вам будет необходимо поменять выполняемые упражнения, за исключением базовых жим, становая тяга, присед. Отличие пауэрлифтинга от бодибилдинга. Разница между бодибилдингом и пауэрлифтингом.
Чтобы разобраться что Вам лучше подходит, нужно обратить внимание на несколько факторов Здравствуй, новичок железного спорта. Ты задал очень правильный вопрос для новоиспеченного и перспективного качка. В самом начале тренировочного пути необходимо четко определиться — каким видом спорта ты планируешь заниматься в тренажерном зале и что ты хочешь получить в итоге?
Для постороннего взгляда тренировки культуриста и лифтера достаточно схожи — приходят ребята в зал и качают железо до седьмого пота. И те и те жмут штангу, приседают с ней, ведут дневник тренировок, следят за питанием и воздерживаются от вредных привычек. По сути, главное отличие между бодибилдингом и пауэрлифтингом одно — это конечная цель.
А все остальные расхождения — это скорее следствие различия основной задачи. Итак, конечная цель бодибилдера — построение атлетичной, мускулистой, красивой, рельефной и пропорциональной фигуры для возможности состязаться с такими же крепышами на соревнованиях по бодибилдингу, побеждать на этих соревнованиях, либо ради себя любимого. Культурист должен добиваться равномерного увеличения мышечной массы , путем приложения объемных динамических нагрузок, при этом, не допуская серьезного увеличения процента подкожного жира.
Бодибилдер — это скорее эстет, чем спортсмен, а бодибилдинг — это скорее конкурс красоты, чем спорт. Соревнования по культуризму достаточно субъективны, так как оценивается исключительно внешний вид атлетов, а критерии внешнего вида у каждого судьи свои. На таких состязаниях не оценивается сила, скорость или реакция.
Только внешний вид.
Акцент в упражнении идёт на ягодицы. Видео: Различия между мёртвой и румынской тягой Становая тяга на одной ноге За основу этого упражнения берётся предыдущее, но немного усложняется. Соответственно, прорабатывается одна нога, что позволяет работать с разным весом и улучшать симметрию, а также чуть больше включать в работу ягодичные мышцы. Можно использовать штангу, гири, одну или две гантели, блины. На начальных этапах используйте лёгкие гантели, чтобы выработать технику. Баланс некоторым даётся достаточно трудно Техника выполнения: Встаём так, чтобы ноги были примерно на ширине плеч, отягощение держим в руках. На вдохе начинаем выполнять наклон корпуса и поднимать одну ногу назад. Спина и задняя нога всё время должна образовывать одну прямую линию.
Опорную ногу также слегка сгибаем в колене для баланса и защиты коленного сустава. Наклоняемся в зависимости от нашей растяжки, но не ниже параллели спины с полом. Здесь есть важный момент — не нужно разворачивать корпус и таз к опорной ноге, их важно держать всё время прямо. Наиболее хороший способ воздействовать на ягодичные мышцы в становой тяге — выполнять их на одной ноге В нижней точке лучше всего не касаться пола ногой, чтобы удерживать постоянное напряжение и тренировать баланс. Видео: Становая тяга на одной ноге Сколько повторений и подходов нужно выполнять? Если вы занимаетесь для поддержания формы, то со средним весом нужно сделать 10—12 рабочих повторений в 3—4 подхода. Если вы худеете, особенно на первых порах, берите минимальный вес, но старайтесь выполнить больше повторений — от 15 в 3—5 подходов. Увеличивайте количество подходов по мере улучшения физической подготовки. Например, первые два раза — 2 подхода, следующие две недели — 3 подхода, следующий месяц — 4 подхода.
При наборе массы рабочие подходы выполняются с тяжёлым для вас весом но не переборщите! Если вы занимаетесь с лёгкими весами, то делать разминочный подход необязательно, достаточно хорошей стандартной разминки. При среднем весе сделайте 1 разминочный, 1 подводящий. Если вы занимаетесь с тяжёлыми весами, то 1—2 разминочных, 2 подводящих и только потом рабочие веса. Экипировка для становой тяги Для любой тренировки важно, чтобы одежда и снаряжение помогали, а не делали упражнение ещё сложнее. А если мы говорим о выступлениях, то здесь важна каждая мелочь, иначе даже самое незначительное явление может обратиться против вас. Обувь Существует много разновидностей кроссовок, которые способны обеспечить безопасность спортсмену в любых видах спорта. Нам необходимо выбирать «дышащие» кроссовки, а следовательно, изготовленные из натуральных материалов.
Становая тяга: техника выполнения упражнения, видео от эксперта
Тяга становая в однослойной экипировке. Разрядные нормативы AWPC по становой тяге без экипировки (c 2012 года). Становая тяга (без экипировки) – 460 кг. Виды становой тяги Экипировка для становой тяги Польза становой тяги Как выполнять становую тягу по правилам пауэрлифтинга? Становая тяга в экипировке женщины про. без экипировки. МСМК.
Нормативы по пауэрлифтингу AWPC. Безэкипировочный девизион и однослойная экипировка
При соблюдении правильной техники выполнения работают брюшные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра, ягодицы, спина и руки. Помимо развития скелетной мускулатуры, упражнение тренирует сердечную мышцу. Из-за высокой интенсивности упражнения повышается ЧСС, сердце активнее перекачивает кровь по организму. Благодаря этому сердце и сердечно-сосудистая система адаптируются к физической нагрузке.
При становой тяге прокачиваются следующие мускулы: большая ягодичная мышца;двуглавая мышца бедра;четырёхглавая мышца бедра;мышцы-разгибатели спины;ромбовидная мышца;широчайшая мышца спины;трапециевидная мышца;задние пучки дельтовидных мышц;мышцы предплечья;двуглавая мышца плеча;брюшные мышцы;икроножные мышцы. Фото: istockphoto. Они по-своему задействуют мускулы.
В 2018 году проводилось исследование разницы нагрузки между классической становой тягой и румынской становой тягой. Для этого набрали мужчин, снарядив их специальными датчиками для измерения работы мышц. Учёные обнаружили, что в классической становой тяге передняя поверхность бедра и большая ягодичная мышца вовлекались сильнее, чем в румынской.
С другой стороны, если вы не хотите вовлекать в работу переднюю поверхность бедра, лучше делать румынскую становую тягу. Выделяют три основных вида тяги. Классическая становая тяга.
Упражнение нагружает спину и делает акцент на ягодицах, передней и задней поверхности бёдер. Становая тяга в сумо. Упражнение позволяет уменьшить нагрузку на спину и увеличить акцент на работу ягодичных мышц и внутренней части бёдер.
Давление на нижнюю часть поясницы снижается. Румынская становая тяга. Упражнение нагружает спину и делает акцент на ягодицах и задней поверхности бёдер.
Стопы параллельны друг другу. Штанга соприкасается с голенью ноги. Держим прямую спину с лёгким прогибом во время всего упражнения.
Лопатки опущены вниз и сведены вместе. Грудь выводим вверх. Голова смотрит прямо, шея ровная.
На вдохе отводим таз и сгибаем колени, наклоняя корпус вперёд, чтобы взять штангу руками на ширине плеч или чуть шире. В положении полуприседа держим руками штангу. Плечи не рекомендуется выводить сильно вперёд за снаряд.
На выдохе мощным движением тянем штангу руками вверх.
Жим штанги лежа КМС нормативы. КМС по жиму лежа нормативы. Нормативы жим лежа экипировка IPF. Разрядная таблица по жиму лежа без экипировки. Жим лёжа нормативы 2021. Жим лежа нормативы 2023.
Жим штанги лежа нормативы 2021. После становой тяги болит поясница. Становая тяга разряды. Разряды становой тяги. Становая тяга должна ли болеть спина. Нормативы по приседу без экипировки 2021. Присед мастер спорта норматив.
Норматив КМС приседание со штангой. Нормативы по приседу без экипировки 2020. Нормативы по приседу со штангой. Таблица КМС присед со штангой. Нормативы приседания со штангой. Таблица по приседаниям нормативы. КМС становая тяга.
Становая тяга нормативы. КМС по становой тяге. Мастер спорта по становой тяге нормативы. AWPC становая тяга. Мастер спорта по становой тяге. Пауэрлифтинг нормативы по становой тяге. Становая на мастера спорта таблица.
Таблица тренировки становой тяги. План тренировки становой тяги. Сколько сжигается калорий при жиме лежа. Жим штанги лежа подходы. Нормативы пауэрлифтинг AWPC. Троеборье пауэрлифтинг нормативы. Нормативы пауэрлифтинг без экипировки.
Пауэрлифтинг нормативы мужчины. План тренировок по становой тяге. Становая тяга вес для новичков. Становая тяга программа тренировок. Становая тяга 120 кг. Оптимальный вес гантелей для женщин. Гантели для женщин вес.
Как выбрать вес гантелей для женщин. Таблица вес гантелей для женщин. Становая тяга со штангой 100 кг. КМС становая тяга классика. Показатели становой тяги. Нормативы по жиму лёжа без экипировки 2021. Нормативы по пауэрлифтингу без экипировки мужчины жим лежа.
КМС жим лежа нормативы 2021. Упражнения со свободными весами. Становая тяга. Становая тяга вес. Тяга штанги в наклоне. Нормативы АВПЦ жим лежа. Разряды жим лежа AWPC.
Пояс на поясницу, эластичные бинты на суставы, футболка с рукавами — все эти элементы экипировки призваны защитить атлета от травм. Однако производители снаряжения так усовершенствовали свою продукцию, что «защита» стала помогать спортсменам поднимать тяжести. Приведу один пример. Американский пауэрлифтер Райан Кеннелли в 2008 году, используя экипировку, выжал от груди штангу весом 487,6 кг. При этом максимальный вес штанги, который Райан смог выжать, без экипировки составляет 297 кг.
В свою очередь специальная экипировка может быть однослойной и многослойной. Многослойная защита увеличивает возможности спортсмена. Появление специальной усиливающей защиты повлияло на дальнейшие развитие силового троеборья. Во-первых, появились новые дисциплины с экипировкой, без экипировки, многослойная экипировка. Во-вторых, вместе с новыми дисциплинами, появились новые управляющие организации.
В настоящее время, в пауэрлифтинге, как в профессиональном боксе существует несколько федераций. Каждая федерация проводит свои соревнования, регистрирует свои рекорды и объявляет своих чемпионов. Современный пауэрлифтинг насчитывает более десятка международных организаций, которые пропагандируют различные виды силового троеборья. Международные Федерации силового троеборья Международная федерация пауэрлифтинга англ. IPF является единственной федерацией пауэрлифтинга, которую признали все ведущие мировые спортивные организации, включая МОК Международный олимпийский комитет.
Характерным отличием IPF от остальных организаций является наличие обязательного допинг-контроля. Вместе с тем, IPF предъявляет самые высокие требования к экипировке и качеству выполнения упражнений. Федерация проводит чемпионаты мира по пауэрлифтингу двух видов: без специальной экипировки и в однослойной экипировке. Кроме того, начиная с 1995 года под эгидой IPF проходит отдельный чемпионат мира по жиму штанги лёжа. Всемирный конгресс пауэрлифтинга WPC — организация основана в 1986 году.
Штаб-квартира расположена в США. Основным отличием является использование многослойной экипировки. На соревнованиях, проходящих под эгидой WPC, разрешают использовать защиту с неограниченным количеством слоев. Для такой категории спортсменов существует отдельный дивизион. Кроме того, в WPC существует дивизион без допинг-контроля и отдельная категория для спортсменов старше 40 лет.
Американская ассоциация пауэрлифтинга англ. Отличается хорошим призовым фондом. Имеет международное подразделение — Всемирный альянс по пауэрлифтингу WPA. Соревнования проходят в трех дивизионах: «без экипировки», «однослойная» и «двухслойная экипировка». Всемирная федерация пауэрлифтинга WPF — организация создана в Великобритании, в 1997 г.
WPF объединила европейские организации по пауэрлифтингу. Соревнования проходят только в однослойной экипировке. В 2006 году в WPF произошел раскол. В результате появилась новая федерация — Всемирный союз пауэрлифтинга англ. Союз проводит соревнования в однослойной, многослойной экипировке и без неё.
Глобальный альянс по пауэрлифтингу GPA — проводит международные турниры с 2009 года. Альянс проводит только безэкипировочные соревнования.
Им можно заниматься практически каждому человеку, при условии отсутствия противопоказаний и наличия хронических заболеваний. Он не только приводит тело в хорошую физическую форму укрепляет здоровья, Стоит помнить, что, как и любой вид спорта — пауэрлифтинг травмоопасен и при несоблюдении правил, может привести к тяжелым последствиям. Большое количество новичком ежегодно пополняют ряды пауэрлифтеров и покоряют все новые рекорды. Для того, чтобы принять участие в соревнованиях по пауэрлифтингу, необходимо тщательно Ознакомится с техническими правилами проведения соревнований, в которых подробно описана вся необходимая информация. С экипировкой или без неё?
В федерации awpc предусмотрены два варианта выполнения: С экипировкой. Без экипировки. Однослойная майка может помочь вам увеличить ваш рабочий вес на 10—15 килограмм, а многослойная на 30—40 килограмм. Это зависит от материала изделия, а также от индивидуальных особенностей спортсмена. Соответственно, нормативы с экипировкой и без неё, для одного и того же разряда, будет разными. Например, для получения кмс по жиму лёжа, мужчине весом 60 килограмм без экипировки, необходимо выжать штангу весом 90 килограмм. А с экипировкой вес штанги должен составлять 105 килограмм.
Ознакомьтесь с этой таблицей, и оцените свои силы. Возможно, вы уже способны выполнить какой-нибудь разрядный норматив. В этой таблицы указаны веса штанги для выполнения одного повторения за подход. Дополнительные рекомендации Если вы достигли определённых результатов в силовом спорте, но обычные тренировки перестали приносить вам радость, попробуйте получить разряд по жиму лёжа. Любая цель, которая вами ещё не достигнута, будет сильно вас мотивировать, и не позволять вам пропускать тренировки. Безусловно, любой разряд достоин уважения. Однако для многих людей показателем являются довольно высокие разряды, например, кмс или мастер спорта по жиму лёжа.
Поэтому стремитесь именно к этим разрядам.
Нормативы по пауэрлифтингу в цифрах
Начнем конечно же с классического варианта. Классическая становая тяга Классический вариант выполнения становой тяги, пожалуй, наиболее распространен в кроссфите , силовом экстриме и пауэрлифтинге. Нет точной информации о том, в какой спортивной дисциплине он зародился, но вероятнее всего это была тяжелая атлетика — первая часть толчка представляет собой именно это движение. Итак, как правильно делать становую тягу пошагово техника выполнения : При классической становой тяге атлет берется за гриф на ширине плеч, ноги стоят чуть уже, ступни располагаются параллельно друг другу. Гриф штанги максимально придвинут к голеням, поэтому рекомендуется использовать гетры при выполнении становой тяги. Лопатки и плечи отведены немного назад. Движение начинается движением ног — штангу необходимо «сорвать» усилием квадрицепсов и ягодиц. Короткое видео с техникой выполнения становой тяги: Большая часть нагрузки в классической становой тяге ложится на мышцы спины а именно, разгибатели позвоночника и трапециевидные мышцы , поэтому данный вариант рекомендуется атлетам, у кого мышцы спины преобладают над мышцами ног. Также существует ряд анатомических особенностей строения организма например, длинные руки или короткий торс , при которых стоит выполнять именно классическую тягу.
Основная ошибка новичков здесь — округление спины при подъеме тяга «горбом». Делая так, Вы рискуете получить серьезную травму спины и забыть о спортивном долголетии. Уделите тщательное внимание отработке правильной техники упражнения, только так Вы сможете извлечь максимум пользы из этого движения. Подробное видео о правильном выполнении классической становой тяги, разбор типичных ошибок новичков: Становая тяга сумо При становой тяге сумо нагрузка больше смещается на квадрицепс и приводящие мышцы бедра. Широчайшие мышцы спины, разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса несут больше статическую нагрузку, так как разгибание в поясничном отделе здесь намного меньше, чем в классическом варианте. При тяге сумо атлет берется за штангу чуть уже уровня плеч, а ноги — наоборот, ставит шире. Насколько широко, зависит от уровня растяжки. Понятное дело, что чем шире расставлены ноги, тем короче будет амплитуда, и, следовательно, тем выше будет результат, однако если Вы не обладаете достаточной растяжкой, при слишком широкой постановке ног Вы рискуете получить растяжение или надрыв приводящих мышц.
Поэтому рекомендуется начинать со средней постановки ног чуть шире плеч и постепенно ее увеличивать, не забывая при этом отдельное внимание уделять растяжке. Движение в пояснице при тяге сумо минимальное, нам не нужно «разогнуться» со штангой, как при классическом варианте. Нам нужно осуществить ее подъем максимальным усилием мышц ног, не округляя при этом спину и не заваливаясь вперед. Наиболее распространенная ошибка новичков при выполнении тяги сумо — большое движение в спине. В нижней точке они наклоняются над штангой и срывают ее одновременным усилием спины и ног.
Здесь требуется хороший уровень растяжки спины и ног. Если вы будете делать это движение без нужного уровня подготовки, то слишком велика вероятность что-нибудь растянуть. Давайте рассмотрим вариант со штангой, который могут выполнять как мужчины, так и женщины.
Как можно меньше используйте ноги в смягчении движения Техника выполнения: Встаём прямо, ноги при этом не должны быть широко расставлены — ширина плеч или даже уже. Мы не ставим ноги под штангу, а встаём возле неё. Фиксируем спину. Делаем вдох и выполняем наклон вперёд. Здесь мы встречаем одно из отличий от румынской тяги: выполняется именно наклон с прямой спиной и прямыми ногами. Колени мягкие, но мы практически не сгибаем их. Таз не уводим сильно назад, хотя чуть-чуть допустимо. Что получается в итоге: вам необходимо выполнить прямой наклон с минимальной помощью ног.
Это упражнение больше даёт нагрузку на мышцы спины и сильно растягивает заднюю поверхность ног. Берём снаряд и поднимаемся вверх на выдохе. Здесь уместно использовать подставки, чтобы расположить снаряд выше. Так же при плохой растяжке можно использовать гантели, они легче, и не нужно дотягиваться ими до пола Румынская тяга Вариант с румынской тягой легче, и его можно пробовать без какой-либо особой подготовки. Допустимо использовать гантели, гири, блины, штангу. Это упражнение удобно выполнять со всеми снарядами. Поднимать с пола отягощение необязательно, работаем в комфортной амплитуде. Стремитесь хорошо растягивать заднюю поверхность беда при опускании и максимально сокращать ягодицы, когда встаёте Техника выполнения: Берём штангу с подставки но всё равно с прямой спиной, даже если это 5—7 кг или гантели в руки.
Встаём ровно, лопатки сведены, а плечи расправлены. На вдохе начинаем одновременно отводить назад таз и наклонять корпус вперёд. Колени при этом немного сгибаем, чтобы удерживать спину прямой. Опускать снаряд нужно чуть ниже коленей, не кладите его на пол и не касайтесь пола. На выдохе поднимаемся и сжимаем ягодицы, подавая таз немного вперёд. Акцент в упражнении идёт на ягодицы.
Тянем штангу до полного выпрямления корпуса и ног. Становая тяга в сумо Техника выполнения Широко располагаем ноги. Стопы направлены в стороны. Штанга соприкасается с голенью. На вдохе максимально опускаем таз и сгибаем колени. Штангу берём узким хватом. Плечи вперёд не выводим. В конечной точке ноги и корпус должны быть полностью выпрямлены. Румынская становая тяга Техника выполнения Располагаем ноги на ширине плеч. Стопы параллельно друг другу. На вдохе отводим таз и слегка сгибаем ноги в колене, наклоняя корпус вперёд. Берём штангу руками на ширине плеч. В согнутом положении корпуса с прямой спиной держим руками штангу. На выдохе разгибаем корпус до полного выпрямления и тянем снаряд вверх. Польза становой тяги Помогает набрать мышечную массу. Становая тяга является эффективным упражнением для развития мускулов, так как задействует большой объём мышц.
В зависимости от телосложения атлета и длины его рук используется различная ширина хвата. Причина подобных модификаций — необходимость работать с крайне большим весом. Каждый пауэрлифтер дорабатывает механику упражнения, обеспечивая как максимальный силовой выход, так и безопасность суставов и связок. Различия по федерациям пауэрлифтинга Ключевым различием в нормативах по жиму лежа различных федераций пауэрлифтинга являются требования к экипировке и к механике выполнения упражнения. Например, федерация IPF допускает исключительно однослойную экипировку один слой ткани. При этом использование экипировки не всегда является послаблением — часто это сопряжено с болевыми ощущениями и микротравмами кожи. Также IPF накладывает ряд правил на выполнение жима лежа.
Нормативы WPU без допинг-контроля
Соответственно, нормативы с экипировкой и без неё, для одного и того же разряда, будет разными. Например, для получения кмс по жиму лёжа, мужчине весом 60 килограмм без экипировки, необходимо выжать штангу весом 90 килограмм. А с экипировкой вес штанги должен составлять 105 килограмм. Федерацией awpc разработаны таблицы разрядных нормативов по жиму лёжа без экипировки: Если вы достигли определённых результатов в силовом спорте, но обычные тренировки перестали приносить вам радость, попробуйте получить разряд по жиму лёжа. Любая цель, которая вами ещё не достигнута, будет сильно вас мотивировать, и не позволять вам пропускать тренировки. Безусловно, любой разряд достоин уважения. Однако для многих людей показателем являются довольно высокие разряды, например, кмс или мастер спорта по жиму лёжа. Поэтому стремитесь именно к этим разрядам. Конечно, за несколько месяцев у вас ничего не получится.
Максимум - второй или третий взрослые разряды. Однако за 2-3 года работы вы вполне сможете получить кмс. Главное - это желание. Федерация awpc является любительской. Однако, разряды, утверждённые этой федерацией, также будут документально подтверждены, если вы их получите. Поэтому, если хотите получить кмс, то начните с получения, утверждённого awpc. После чего, можно будет замахнуться и на получение кмс, утверждённого профессиональной федерацией силового спорта. Выполняйте различные вспомогательные и изолирующие упражнения для всех жимовых мышц.
Это поможет вам раскрыть внутренние резервы, и не даст ошибиться в момент истины. Для получения дополнительной порции мотивации поищите информацию о рекордах. Истории о том, как мужчина весом 52 килограмма, выжал штангу весом 105 килограмм, будут мотивировать вас устанавливать личные рекорды. На каждой тренировке необходимо побивать личные рекорды и постоянно повышать планку. Если вы хотите принять участие в соревнованиях по жиму лёжа, то вам необходимо заниматься не менее двух раз в неделю. И тогда, вы будете обречены на хороший результат. Более того, вы не заметите как сильно увеличатся в объёме ваши грудные мышцы! Спортивные звания.
В настоящий момент времени, победители определяются по разным направлениям, что справедливо, ведь одно упражнение идёт лучше, а другое хуже. На территории России действует 7 разнообразных федераций для фиксации результатов, как по отдельности в каждом из базовых упражнений, так, и в совокупности. Виды федераций IPF Представляет собой единственную в своем роде федерацию, которая показывает результат по старому способу, то есть, именно по троеборью. Она не принимает допинговых спортсменов на «фарме», но, показатели, которых следует достичь, рассчитаны как раз на химически заряженных спортсменов. В неофициальных кругах бытует мнение, что, если были достигнуты показатели кандидата мастера спорта, то, это предельное достижение, выше которого без «фармы», практически, невозможно подпрыгнуть. WPC Является не официальным представителем на российской территории, но, при этом, имеет довольно значимый вес. В отличии от IPF, данная федерация не скрывает участие химически заряженных спортсменов, и она это не отрицает. Допинг контроль, при этом, отсутствует.
То есть при равном количестве баллов лучшим становится атлет, который в своей категории весит меньше. С 12 лет юношам и девушкам также присваивают разряды: I юн — первый юношеский; II юн — второй юношеский; III юн — третий юношеский. Выполняются нормативы, как и в случае со вторым и третьим взрослым разрядом, на любых официальных спортивных соревнованиях. Зафиксированы они в Единой всероссийской спортивной классификации ЕВСК , которая действует до 2025 года включительно. IPF — федерация, в которой жим лежа выполняется обязательно в жимовой рубашке, а присед и тяга в соответствующих комбинезонах. Без них спортсмен не допускается к соревнованиям.
Отсюда и такие цифры в нормативах.
Техника выполнения становой тяги при использовании тренажера будет незначительно отличаться от работы на помосте со свободными весами. Спортсмену нужно внимательно отнестись к поиску физиологичного исходного положения, так как он не может влиять на траекторию грифа. Становая тяга с трэп-грифом Трэп-гриф представляет собой шестигранник, в центр которого становится спортсмен. По бокам расположены ручки для подъема штанги. Руки опущены вдоль тела, ладони — в естественном положении. Спортсмен приседает и поднимает трэп-гриф.
За счет более физиологичного распределения веса блинов по бокам от корпуса снижается нагрузка на позвоночник. Это упражнение по сравнению с классической становой тягой называют более эргономичным и менее травмоопасным для поясницы. Тяга трэп-грифа практически не задействует широчайшие мышцы спины. Благодаря изменению траектории подъема, включаются трапеции. Это актуально для спортсменов, не уделяющих внимания изолированным упражнениям. Становая тяга с гантелями Штангу на гантели можно заменить при выполнении тяги в любой технике. Замена штанги с грифом на гантели дает прибавку в амплитуде движения, ведь за гантелями, лежащими на полу, придется опускаться ниже.
Несколько сантиметров разницы между высотой грифа штанги и гантелей дают прирост эффективности в работе мышц-стабилизаторов. Варианты хватов в становой тяге Гриф можно взять тремя способами: прямым хватом, обратным или смешанно. Основным является прямой хват, когда ладони развернуты к корпусу и опускаются на гриф сверху. Костяшки направлены от корпуса. При работе со штангой большого веса не всегда удается удержать ее подобным образом. Некоторые спортсмены разворачивают ладони наружу и обхватывают гриф снизу так, что большой палец оказывается на грифе, а костяшки смотрят в пол. Это позволяет взять больший вес, но такое положение опасно выпадением штанги из рук.
Лучше тренировать силу хвата в правильной позиции. Еще один вариант хвата — смешанный. Одна рука ложится на гриф прямым хватом, а другая — обратным. Захват выходит надежный, риск уронить штангу уменьшается, но асимметрия хвата сказывается на биомеханике выполнения упражнения. Вес штанги в момент отрыва создает крутящий момент, мышцы в попытке стабилизировать корпус нагружаются неравномерно. Результатом может стать несимметричное развитие мышц, ведущее к травме или искривлению позвоночника. Нормативы по становой тяге и рекорды Разрядные нормативы для упражнения «тяга становая» пришли из пауэрлифтинга.
В России несколько федераций пауэрлифтеров. В каждой из них прописаны нормативы по становой тяге в различных сочетаниях без экипировки и с ее применением для мужчин и женщин. Они вполне достижимы после небольшой подготовки. Получить разряд КМС по становой сможет большинство спортсменов любительского уровня. В правилах федераций не прописывается техника выполнения упражнения. Спортсмен вправе выбрать вид, который лучше подходит под его биометрию и позволяет показать лучший результат. Обладатель абсолютного рекорда в выполнении становой тяги — Бенедикт Магнуссон.
Отличился и наш соотечественник Юрий Белкин. С экипировкой он покорил 450 кг, находясь в весовой категории до 110 кг. На заметку: Сила мышц разгибателей спины называется становой и измеряется с помощью станового динамометра. Становая сила зависит от пола. Для мужчин нормой считается 130—150 кг, а для женщин — 80—90 кг. А сколько тянете вы? Поделитесь в комментариях.
Как улучшить силовые показатели в становой тяге Прогрессирование в становой тяге обеспечивается за счет отработки двух элементов упражнения по отдельности: повышение взрывной силы во время отрыва штанги; наработка мышечной памяти в корректной технике. Тренировка взрывной силы Если углубиться в физику, то в момент отрыва штанги от пола спортсмен придает ей ускорение. Чем резче будет рывок, тем проще довести движение до конечной точки амплитуды. Для этого нужна взрывная сила — так называют способность развить максимальное мышечное усилие за минимальный промежуток времени. В классической тяге первыми в работу включаются ноги, затем спина. Упражнения для тренировки взрывной силы нижних конечностей и корпуса помогут улучшить результаты по максимальным весам. Для тренировки взрывной силы в тренировочную программу можно включить следующие упражнения: варианты приседов со штангой на плечах; прыжки вверх с запрыгиванием на тумбу определенной высоты; выпрыгивания из седа или полуприседа со штангой на плечах; подтягивания в рывке.
Наработка мышечной памяти Мышечная память — это наработанные нейромышечные связи. Чем чаще повторять движение, тем быстрее и точнее человек его сможет выполнять. Для становой тяги техника выполнения обеспечивает стабильность поясницы и минимизирует травматизм. Но развитие мышечных групп у спортсменов идет неравномерно. Чтобы это компенсировать, технику тяги отрабатывают в трех амплитудах: укороченной, полной и удлиненной.
Нормативы по становой тяге (без экипировки)
пауэрлифтинг, для определения лучших, имеет свои установленные нормативы по становой тяге. Там есть нормативы по жиму штанги лёжа, становой тяге и классическому пауэрлифтингу (сумма трёх упражнений – жим, становая и присед). Практически во всех федерациях пауэрлифтинга есть свои нормативы по становой тяге.
Становая тяга: нормативы
| Нормативы по пауэрлифтингу — жим лежа, приседания | Разрядные нормативы AWPC по становой тяге без экипировки (c 2012 года). |
| Становая тяга нормативы для мужчин без экипировки | Нормативы нап становая тяга: Нормативы Становой тяге без экипировки IPAF 2024 года. |
| Становая тяга: техника выполнения упражнения, видео от эксперта | Таблица разрядных нормативов в становой тяге без экипировки (федерации: WPC, AWPC, WRPF, СПР, НАП). |
| Нормативы по пауэрлифтингу 2022. Жим лёжа. | По версии Федераций IPA и WPA отсутствуют юношеские разряды, а нормативы становой тяги без экипировки и с ней повыше и пониже, чем по версии Федерации WPC. |
Нормативы становой тяги в пауэрлифтинге
На сегодняшний день практически во всех федерациях введены разрядные нормативы по становой тяге, в стороне пока остается федерация классического пауэрлифтинга IPF (ФПР), у которых есть действующие нормативы только по троеборью. Становая тяга в экипировке женщины про. Нормативы в однослойной экипировке Нормативы AWPC по пауэрлифтингу в однослойной экипировке вступили в силу также с 2012 года. Становая тяга – последний элемент в соревнованиях по пауэрлифтингу, техника выполнения становой тяги следующая. Нормативы по пауэрлифтингу без экипировки мужчины становая тяга.
Актуальные нормативы по жиму лежа для выполнения разрядов или получения спортивных званий
Хотя рост и возраст играют роль , именно так определяются нормативы силы. Например, средний вес для обычной становой тяги у женщин составляет примерно 83 фунта для начинающих и близок к 200 фунтов для промежуточного уровня. Другими словами, женщин-новичков должны быть в состоянии поднять около половинного веса своего тела , в то время как атлетов среднего уровня могут поднять вес в 1,5 раза больше собственного веса. В случае мужчин средний вес в становой тяге для начинающих атлетов составляет около 173 фунта , а промежуточные могут поднимать до 336 фунтов. В отличие от тяжелоатлеток-женщин, начинающий мужчина может относительно легко поднять свой вес в фунтах , в то время как среднего уровня выполнит становую тягу в 2 раза больше своего веса. Это явление очевидно из-за природных и биологических различий между мужчинами и женщинами. Однако в правильном контексте женщина, поднимающая в два раза больше своего собственного веса, производит не меньшее впечатление, чем мужчина. Всегда будут отклонения, как мужчины, так и женщины, но эти средние значения тяги учитывают наиболее важных переменных: вес и пол.
Тип телосложения влияет на способность к становой тяге Анатомия нашего тела во многом определяет наш успех в подъемных действиях, таких как становая тяга. Для этого упражнения требуется подвижный тазобедренный сустав , который позволяет сгибать и разгибать бедра во всем диапазоне движений. В становой тяге штанга лежит на полу из исходного положения. Наши голени находятся близко к перекладине, бедра согнуты, а туловище наклонено вперед, сохраняя нейтральное положение шеи и позвоночника. Из этого положения атлет встает, удерживая штангу близко к телу, пока не будет достигнуто положение полного локаута. Итак, как ваша анатомия тип телосложения может влиять на то, как вы выполняете становую тягу? Есть много способов.
Начальная позиция Правильная форма начинается со стартовой позиции. Если у человека нет подвижных лодыжек, туловища и бедер , он не сможет правильно настроиться. Это может означать наличие бедра слишком высокие , круглая спина или голени слишком вертикальные. Все эти элементы играют решающую роль на траектории грифа, что означает вашу способность безопасно и эффективно выполнять становую тягу. Чем длиннее руки, тем легче выдвигать грудь и удерживать жесткое положение туловища.
Любой подъем штанги или любая преднамеренная попытка поднять ее считаются подходом.
Причины, по которым поднятый в тяге вес не засчитывается: 1. Любое движение штанги вниз прежде, чем она достигнет финального положения. Ошибка в принятии вертикального положения.
Среди мужчин в весовой категории до 75 кг норматив мастера спорта составляет 202,5 кг для безэкипировочного дивизиона и 212,5 кг для дивизиона однослойной экипировке [4]. Разница составляет 10 кг, что немало для спортсмена-легковеса. Это значит, что в среднем спортсмен высокой квалификации тянет больше на 10 кг, надев комбинезон для становой тяги.
Поэтому влияние экипировки не спорно, а очевидно. Подготовка спортсменов к соревнованиям по становой тяге без экипировки и в экипировке также должна различаться. В первом случае это более объемная работа на силу и силовую выносливость с разными тренировочными планами и выкладками в зависимости от работы в других движениях троеборья, а во втором случае это более изолированное движение, работа только на силу в 2—3 подходах и уменьшение нагрузки в приседаниях табл. Для экипировочного спортсмена необходимо больше времени на восстановление из-за увеличенной нагрузки на спину и ноги, а также ему нужна помощь для того, чтобы надеть комбинезон для становой тяги. Работа в экипировке отличается от тренировки без нее прежде всего в биомеханике движения: комбинезон для тяги отлично помогает спортсмену со стартом движения, выталкивая штангу наверх, на уровень коленей. Комбинезон для тяги обтягивает спортсмена, делает движение натужным.
Замена штанги с грифом на гантели дает прибавку в амплитуде движения, ведь за гантелями, лежащими на полу, придется опускаться ниже. Несколько сантиметров разницы между высотой грифа штанги и гантелей дают прирост эффективности в работе мышц-стабилизаторов. Варианты хватов в становой тяге Гриф можно взять тремя способами: прямым хватом, обратным или смешанно. Основным является прямой хват, когда ладони развернуты к корпусу и опускаются на гриф сверху. Костяшки направлены от корпуса. При работе со штангой большого веса не всегда удается удержать ее подобным образом.
Некоторые спортсмены разворачивают ладони наружу и обхватывают гриф снизу так, что большой палец оказывается на грифе, а костяшки смотрят в пол. Это позволяет взять больший вес, но такое положение опасно выпадением штанги из рук. Лучше тренировать силу хвата в правильной позиции. Еще один вариант хвата — смешанный. Одна рука ложится на гриф прямым хватом, а другая — обратным. Захват выходит надежный, риск уронить штангу уменьшается, но асимметрия хвата сказывается на биомеханике выполнения упражнения.
Вес штанги в момент отрыва создает крутящий момент, мышцы в попытке стабилизировать корпус нагружаются неравномерно. Результатом может стать несимметричное развитие мышц, ведущее к травме или искривлению позвоночника. Нормативы по становой тяге и рекорды Разрядные нормативы для упражнения «тяга становая» пришли из пауэрлифтинга. В России несколько федераций пауэрлифтеров. В каждой из них прописаны нормативы по становой тяге в различных сочетаниях без экипировки и с ее применением для мужчин и женщин. Они вполне достижимы после небольшой подготовки.
Получить разряд КМС по становой сможет большинство спортсменов любительского уровня. В правилах федераций не прописывается техника выполнения упражнения. Спортсмен вправе выбрать вид, который лучше подходит под его биометрию и позволяет показать лучший результат. Обладатель абсолютного рекорда в выполнении становой тяги — Бенедикт Магнуссон. Отличился и наш соотечественник Юрий Белкин. С экипировкой он покорил 450 кг, находясь в весовой категории до 110 кг.
На заметку: Сила мышц разгибателей спины называется становой и измеряется с помощью станового динамометра. Становая сила зависит от пола. Для мужчин нормой считается 130—150 кг, а для женщин — 80—90 кг. А сколько тянете вы? Поделитесь в комментариях. Как улучшить силовые показатели в становой тяге Прогрессирование в становой тяге обеспечивается за счет отработки двух элементов упражнения по отдельности: повышение взрывной силы во время отрыва штанги; наработка мышечной памяти в корректной технике.
Тренировка взрывной силы Если углубиться в физику, то в момент отрыва штанги от пола спортсмен придает ей ускорение. Чем резче будет рывок, тем проще довести движение до конечной точки амплитуды. Для этого нужна взрывная сила — так называют способность развить максимальное мышечное усилие за минимальный промежуток времени. В классической тяге первыми в работу включаются ноги, затем спина. Упражнения для тренировки взрывной силы нижних конечностей и корпуса помогут улучшить результаты по максимальным весам. Для тренировки взрывной силы в тренировочную программу можно включить следующие упражнения: варианты приседов со штангой на плечах; прыжки вверх с запрыгиванием на тумбу определенной высоты; выпрыгивания из седа или полуприседа со штангой на плечах; подтягивания в рывке.
Наработка мышечной памяти Мышечная память — это наработанные нейромышечные связи. Чем чаще повторять движение, тем быстрее и точнее человек его сможет выполнять. Для становой тяги техника выполнения обеспечивает стабильность поясницы и минимизирует травматизм. Но развитие мышечных групп у спортсменов идет неравномерно. Чтобы это компенсировать, технику тяги отрабатывают в трех амплитудах: укороченной, полной и удлиненной. Упражнение с укороченной амплитудой называют становой тягой с применением плинтов, а с удлиненной — тягой из ямы.
Тяга с плинтов — это работа в верхней фазе амплитуды движения. Она тренирует распрямители спины. Так как штанга поднимается с подставки — плинтов, а не с помоста, спортсмен физически может взять больший вес, чем он привык. Вместе с нейромышечной тренировкой происходит психологическая подготовка к максимальным весам. Тяга с ямы и работа в удлиненной амплитуде дается тяжелее, поэтому веса для нее берутся меньше, чем при выполнении упражнения в полной амплитуде. Внимание тренирующегося сосредотачивается на мышечной работе ног, преимущественно квадрицепсов.
Какие мышцы работают при становой тяге Становая тяга со штангой относится к базовым многосуставным упражнениям из-за включения больших групп мышц в работу. Вот что качает спортсмен при выполнении становой тяги: Мышцы спины. Наибольшее усилие приходится на разгибатели поясницы, но и широчайшие мышцы спины, и трапеции тоже нагружаются. Мышцы кора. В стабилизации корпуса участвуют прямые и косые мышцы живота.
Нормативы WPU без допинг-контроля
Таблица разрядных нормативов в становой тяге без экипировки (федерации: WPC, AWPC, WRPF, СПР, НАП). Существуют общие нормативы становой тяги, которые не учитывают вес тела: начинающие мужчины-спортсмены должны стремиться поднимать 78 кг, чуть более продвинутые — 112 кг, далее — 152 кг, 200 кг, а элитные спортсмены — 250. Илья Франк рассказал о нормативах становой тяги в зависимости от уровня подготовки спортсмена. Илья Франк рассказал о нормативах становой тяги в зависимости от уровня подготовки спортсмена.
Виды и техника выполнения становой тяги
- Становая тяга, нормативы — техника выполнения, виды становой тяги
- Виды федераций
- Становая тяга: польза упражнения и как правильно его выполнять
- Нормативы по пауэрлифтингу 2022. Жим лёжа.