Упражнение «Мёртвый жук». Домашняя тренировка на мышцы кора. Вышеперечисленное упражнение «мертвый жук» прекрасно подойдет для женской половины аудитории. «Мертвый жук» — недооцененное упражнение для предотвращения и устранения болей в спине, укрепления мышц кора и повышения осознанности движений. Последнее упражнение в списке собеседник издания назвал «мертвый жук».
10 упражнений для спины и пресса
- Упражнение мертвый жук для пресса: как убрать жир с живота и талии - 13 августа 2022 - 26.ру
- Каковы преимущества мертвого жука?
- 2. Повороты грудного отдела
- 15 эффективных упражнений на пресс: описание, видео, советы
- Лучшие упражнения для пресса для женщин
- Упражнения для нижнего пресса (абдоминальные мышцы).
«Мертвый жук»: простое упражнение, которое помогает согнать жир с живота и талии
Тренировка упражнением «мертвый жук» не только помогает накачать пресс, но и приносит множество других полезных результатов для организма. «Мертвый жук» — это эффективное упражнение для укрепления мышц спины и пресса, которое нашло свое применение в различных фитнес-программах. Фитнес-тренер Алиона Хильт в интервью порталу «Доктор Питер» посоветовала выполнять упражнение «мертвый жук» тем, кто хочет избавиться от жира на животе и талии. Упражнение «Мертвый жук». 2. Скручивания с руками на груди.
Мертвый жук
Будь то утром, во время обеденного перерыва или после ужина, попробуйте выполнять каждое из этих упражнений в течение минуты. Независимо от того, насколько напряжен ваш график, эта микротренировка доступна каждому. Такие короткие занятия положительно влияют на кровообращение, сон и настроение. Данный набор упражнений подходит и начинающим, и профессионалам. Каждый сможет выделить пять минут в день для себя. И для коротких тренировок мотивация не нужна, так как упражнения не надоедают.
Базовое упражнение — идеальное разминочное движение перед поднятием тяжестей. Найдите нейтральное положение позвоночника и вдохните, стараясь раздвинуть бока в стороны , как будто наполняя живот воздухом, чтобы создать давление и стабильность для позвоночника.
Затем выполните упражнение. Вы также можете использовать эту версию, чтобы определить свой диапазон движений. Начните с того, что держите колени согнутыми, затем попробуйте понемногу выпрямлять их. Точка, в которой вы больше не можете прижимать поясницу к полу, является точкой остановки. Лягте на спину, согнув колени над бедрами, образуя перевернутую букву L. Следите за тем, чтобы поясница прижималась к полу, задействуя основные мышцы. Положите руки на живот. Вытягивайте ноги по одной за раз, сохраняя напряженным корпус и ровную поясницу.
Чем ближе ваши ступни к полу, тем сложнее будет это упражнение. Попробуйте выполнять его с согнутыми коленями или вытяните для большей сложности, прижимая поясницу к полу. Держите руки прямо над собой или попробуйте вытягивать их по очереди или одновременно за головой, чтобы еще больше усложнить задачу. Лягте на спину, вытяните руки прямо над плечами и поднимите ноги так, чтобы колени были прямо над бедрами, в исходное положение «Мертвый жук». Напрягите мышцы пресса и прижмите поясницу к полу.
Если вы хотите усложнить задачу, попробуйте взять в руки несколько банок с фасолью для дополнительного веса. Если у вас нет стены, просто притворитесь, что она есть. Если вы находитесь в парке, попробуйте использовать скамейку или дерево.
Всегда есть выход! Будь то утром, во время обеденного перерыва или после ужина, попробуйте выполнять каждое из этих упражнений в течение минуты. Независимо от того, насколько напряжен ваш график, эта микротренировка доступна каждому. Такие короткие занятия положительно влияют на кровообращение, сон и настроение.
С помощью вариаций жука можно безопасно привести мышцы живота в тонус, уменьшить талию и убрать боли в спине. Именно поперечная мышца отвечает за баланс и положение позвоночника в поясничном отделе, а также же делает живот более плоским. Вред упражнение может нанести в случае неправильного выполнения. Если не контролировать положение поясницы не прижимать ее к полу , то при прогибе будет возникать дополнительное давление на позвонки, что приведет к болям. Также есть ряд противопоказаний, которыми не стоит пренебрегать. Техника выполнения Визуально упражнение кажется легким, но это обман: в технике присутствуют свои тонкости, соблюдение которых — не такая простая задача. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите голени параллельно полу, удерживая прямой угол в коленях. Не соединяйте колени вместе. Поднимите руки вертикально, удерживая параллельно друг другу.
Как выполнять упражнение «Мертвый жук»
Упражнение мертвый жук – это упражнение для развития мышц пресса, которое будет полезно как новичкам, так и продвинутым атлетам. Вывод: техника выполнения упражнения на пресс «мертвый жук» довольно проста, но при соблюдении всех правил, оно заставляет мышцы кора работать очень активно. Техника выполнения упражнения «мертвый жук» для укрепления мышечного корсета. Таким образом вы выполните упражнение «мертвый жук» правильно и уменьшите риск травм.[3] X Источник информации.
Мертвый жук
С выдохом плавно вернитесь в исходное положение. Точно так же опустите к полу левую ногу и правую руку. Продолжайте в том же духе, чередуя стороны. Каких ошибок стоит избегать Упражнение довольно простое для освоения, но и в нём можно совершить ошибки, которые уменьшат пользу от тренировок. Быстрые и резкие движения Двигаясь плавно, вы увеличиваете время, которое мускулы проводят под нагрузкой, что полезно для развития силы и выносливости мышц. Кроме того, быстрые движения могут помешать вам соблюдать технику. Если вы с трудом сохраняете медленный темп и чувствуете, что начинаете ускоряться, попробуйте исправить это с помощью набивного мяча или массажного ролика. Примите исходное положение и зажмите мяч или ролик между руками и коленями. Суть в том, чтобы удержать предмет во время упражнения. Так вам придётся делать небольшие паузы каждый раз, когда возвращаете руку и ногу в исходное положение, и движения станут более контролируемыми.
Арка в пояснице Во время упражнения «мёртвый жук» поясница должна находиться в нейтральном положении и касаться пола. Притом как в исходной позе, так и во время опускания и подъёма рук и ног. Следите за этим во время выполнения. Если вы не уверены, что поясница сохраняет правильное положение, попробуйте тест с эспандером. Зацепите резиновую ленту за опору невысоко от пола, натяните её и подложите под поясницу. Примите исходное положение для упражнения «мёртвый жук» и прижмите резинку спиной к полу. Вы можете не справиться с заданием, если мышцы пресса и спины недостаточно сильные. В таком случае стоит начать с упрощённого варианта «мёртвого жука». Как упростить упражнение «мёртвый жук» Пробуйте варианты по очереди.
Если получается удержать поясницу от прогиба — переходите к следующему. Выполнять движение с опорой на вторую ногу Примите исходное положение для обычного «мёртвого жука», а затем поставьте левую стопу на пол. Одновременно разгибайте правую ногу и левую руку и возвращайте обратно.
Это уменьшит количество силы, которую должны генерировать ваши основные мышцы, чтобы помочь вам крепко удерживать спину на земле во время движения. Результат: вы наращиваете силу кора, чтобы постепенно все больше и больше выпрямлять колени. Упражнения на пресс стоя также рекомендуются, чтобы помочь вашим клиентам набрать достаточную силу для дохлых жуков. Вы даже можете использовать их как часть быстрой разминки перед тренировками на пресс.
Если вы не можете полностью опустить ногу Возможно, у вас напряжены сгибатели бедра. Одним из последствий сидения за столом в течение всего дня является напряжение сгибателей бедра, потому что они находятся в более коротком положении. И это не идет на пользу вашим тренировкам. Гибкость сгибателей бедра важна, потому что вы должны быть в состоянии разгибать и сгибать бедро, чтобы правильно выполнять упражнение. Если они тугие, вы не сможете полностью опустить ногу или ваша нижняя часть спины выгнется слишком сильно, чтобы это компенсировать. И со временем это может привести к болям в пояснице. Растягивает напряженные сгибатели бедра.
Растяжка сгибателей бедра великолепна, как и растяжка Человека-паука. Преимущества Упражнение на дохлых жуках — это безопасный и эффективный способ укрепить и стабилизировать мышцы кора, позвоночника и спины. Этот Mejora la Postura и помогает облегчить и предотвратить боль в пояснице. Слишком Улучшим баланс и координацию. Мы можем обнаружить, что у нас есть сила и стабильность, чтобы лучше двигаться во время занятий спортом и повседневной деятельности. Польза мертвого насекомого признана специалистами во всех областях. Это одно из рекомендуемых упражнений для людей с артритом, пожилых людей, работающих над улучшением мышечной функции, людей с хроническими болями, пловцов, которые хотят улучшить положение своего тела, и людей с болезнью Паркинсона, чтобы облегчить повседневную деятельность и предотвратить травмы и несчастные случаи.
Мертвый жук — это движение, подходящее для начинающих, которое помогает нам привыкнуть к контралатеральному разгибанию конечностей, сохраняя при этом устойчивость и защиту корпуса. При правильном выполнении «мертвый жук» задействует глубокие стабилизирующие мышцы нижней части спины, брюшного пресса и бедер, предотвращая скручивание или выгибание спины во время упражнения. Мы закончим, улучшив координацию из стороны в сторону, которая может эффективно отразиться на спортивных результатах, а также улучшив глубокую силу кора, что может снизить риск травм нижней части спины. Мертвый жук также является отличным выбором для начинающих которые еще не готовы к более популярному упражнению «планка». Оба движения предназначены для стабилизации кора, но планка может быть сложной для людей, у которых нет большой силы кора или у которых есть боли в пояснице. Мертвый жук может помочь улучшить стабилизацию корпуса, необходимую для выполнения планки, а также усложнить движение контралатеральной конечности.
Реальные тренировки с виртуальным героем спорт See more Делай это упражнение и поясница будет меньше болеть МЕРТВЫЙ ЖУК See more «Мертвый жук»:простое упражнение, которое помогает согнать жир с живота и талии See more пресс мышцыкора качаемпресс фитнестренер See more «Мертвый жук», Дарья качает пресс, вся тренировка на канале See more.
Следующий прием должен быть не ранее чем через 40—50 минут после занятий. Движение можно усложнить. С этой целью разработано несколько вариантов. Опустить одну руку, ноги не задействовать. Опустить обе руки. Опустить одну ногу, руки не подключать. Опустить обе ноги. Опускать обе ноги и обе руки. Если техника освоена и упражнение получается легко, дополнительно можно использовать гантели. К ногам также можно прикреплять утяжелители или использовать эластичную ленту. В качестве укрепляющего варианта возможно поменять направление рук и ног. Они могут двигаться в противоположных направлениях, что дополнительно разгонит лимфу и укрепит пресс.
Для плоского живота и спины: как работает упражнение «Мертвый жук»
Вернув его в центр, вытяните левую ногу. После того, как вы вернете левую ногу в центр, сделайте то же самое с левой рукой и правой ногой. Когда вы почувствуете, что можете успешно двигать каждой конечностью независимо друг от друга, снова попробуйте выполнить упражнение «рука-противоположная нога», но соответствующим образом отрегулируйте диапазон движения, останавливая разгибания, когда почувствуете, что туловище смещается или изгиб поясницы отрывается от пола. Готовы принять вызов?
Мертвый жук — хороший предшественник базовой планки или любого количества вариаций планки, потому что он воздействует на те же стабилизирующие мышцы, что и планка, но не создает такой потенциальной нагрузки на нижнюю часть спины, особенно для новичков в упражнениях или для тех, у кого низкая боль в спине. Это связано с тем, что упражнение «мертвый жук» выполняется лежа на спине, что упрощает выявление и контроль свода поясницы по сравнению с упражнением «планка». Идите вперед и включите в свою тренировку стандартную планку на предплечьях, как только вы освоите «мертвого жука», или, если вы чувствуете себя комфортно с базовой планкой, попробуйте разгибания планки, когда вы поднимаете и выпрямляете одну или две конечности за раз противоположные конечности, если вы поднимаете два , сохраняя при этом идеальную стабилизацию торса.
Планку можно выполнять, балансируя на подушечках стоп и предплечьях, напрягая корпус и образуя прямую линию туловищем от пяток до головы. Просто убедитесь, что ваши бедра не провисают к земле, а ягодицы не поднимаются к потолку. Или, если вы предпочитаете выполнять упражнения на спине, просто добавьте вес к стандартному мертвому жуку.
Держите легкие гантели в каждой руке, когда выполняете разгибания, или зацепите эластичную ленту между рукой и ногой противоположной стороны, чтобы добавить сопротивление, когда вы разгибаете контралатеральные конечности. Если вы используете эспандер, просто убедитесь, что вы выполняете все повторения в одну сторону, прежде чем менять сторону. Безопасность и меры предосторожности В целом, мертвый жук — безопасное упражнение для большинства людей.
Как и в любом укрепляющем движении, основной риск травмы возникает, когда вы жертвуете правильной формой, пытаясь «выпотрошить» серию повторений. Просто помните, это говорит ваше эго. Если ваша форма начинает страдать, это, скорее всего, потому, что ваши мышцы устали, и пора заканчивать подход.
Выполнение большего количества повторений с плохой техникой не поможет вам стать сильнее и может даже привести к травме, особенно поясницы. Прежде всего, замедлитесь и обратите внимание на форму — убедитесь, что поясница не прогибается, а туловище не раскачивается вперед-назад во время движения. Во-вторых, если у вас есть известная травма поясницы, не заставляйте себя выполнять движение, если оно вызывает боль.
Болезненность мышц или усталость — это одно, но острые или колющие боли или любой дискомфорт, который заставляет вас думать: «Завтра я не смогу пошевелиться», — это то, чего вам следует избегать. Поговорите с тренером или физиотерапевтом о возможных вариантах, если дохлый жук вам просто не подходит. Попробуй Включите это движение в одну из этих популярных тренировок: Упражнения для пресса и спины для начинающих Топ-10 продвинутых упражнений для пресса 10-минутная летняя круговая тренировка для пресса.
Подконтрольно верните рабочую ногу в исходное положение. Повторите упражнение другой ногой. Упражнение Мертвый жук - на фото Копирование любой информации с данного сайта запрещено. Эксклюзивные права на все материалы охраняются в соответствии с российскими и международными законами.
На вдохе рука и нога опускаются, на выдохе — поднимаются. Сначала работает одна сторона, затем другая. Снаряд удерживается в одной или, соответственно, обеих руках при выполнении любой вариации жука. Не забывайте плотно прижимать поясницу к полу. Подробнее смотрите технику в этом видео: Кому и как внедрить в тренировку Упражнение подходит всем — и женщинам, и мужчинам, не зависимо от возраста, в том числе детям. Это безопасное упражнение, но выполнять его важно правильно. The link has been copied! Предыдущая статья.
Прижмитесь спиной к полу, чтобы не напрягать спину. Опустите левую руку назад. Одновременно вытяните правую ногу вперед и коснитесь пяткой пола. Медленно и одновременно верните левую руку и правую ногу в исходное положение. Повторите с другой стороны. Выполняйте упражнения, чередуя руки и ноги в течение 30 секунд. Затем расслабьтесь, отдохните и повторите еще раз. Начинайте занятия с 30 секунд, постепенно увеличивая время выполнения исходя из своего физического состояния и по мере укрепления мышц корпуса. Примечание: чтобы усилить упражнение, слегка приподнимите голову, или держите ее на полу, в зависимости от того, какой уровень физической подготовки вам подходит. Предосторожности: перед выполнением любого нового упражнения желательно получить разрешение врача. Людям, у которых есть травмы шеи или спины, или если вы чувствуете какую-либо боль не путайте с возможным дискомфортом от напряжения активированных мышц кора , следует отказаться от этого упражнения. Основные преимущества упражнения «Мертвый жук» Dead Bug «Мертвый жук» — это обманчиво простое упражнение, которое при правильном выполнении очень хорошо прорабатывает мышцы пресса и спины. Укрепление этих мелких мышц-стабилизаторов помогает улучшить баланс, координацию и осанку, а также облегчить боли в спине и бедрах», — утверждает Дэниел Уилсон, сертифицированный тренер NASM, мастер-тренер HIIT и EvolveYou. Мышцы, использующиеся в упражнении «Мертвый жук» — это упражнение, которое прорабатывает глубокие мышцы кора, такие как поперечная мышца живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, косые мышцы, прямая мышца живота и мышцы тазового дна. Работа этих внутренних и внешних глубоких стабилизирующих мышц делает упражнение таким эффективным для защиты позвоночника и мышц талии.
Крутейшая тренировка на пресс: 6 упражнений, которые прокачают верх, низ и косые мышцы живота
Повторите упражнение «Мёртвый жук» другой ногой, пока подход не будет завершён. Упражнение «Мёртвый жук». Домашняя тренировка на мышцы кора. Мёртвый жук для пресса — пост пикабушника IgoryanFit. это упражнение для тренировки пресса, в котором вы одновременно опускаете противоположные руку и ногу, контролируя движение мышцами пресса.
Раскрыт секрет упражнения «мертвый жук»
отличное упражнение для пресса как для начинающих, так и для более опытных посетителей тренажерного зала, поскольку они с меньшей вероятностью будут оказывать давление на позвоночник или поясницу. Исходное положение: лягте на спину, руки подняты над плечами, лопатки прижаты к полу (упражнение называют «мертвый жук»). Заставьте ваш пресс «гореть» с помощью этих 32 упражнений.
Нужно подкручивать таз: Фитнес-тренер рассказал о лучших упражнениях на пресс
С фитболом Если задействовать стабилизирующий мяч, это будет способствовать улучшению стабильности кора с позвоночником. Техника проведения тренировки: Лечь на спину. Удерживая инвентарь двумя руками, расположить мяч между коленками. Снаряд не должен соприкасаться с бедрами, предплечьем и грудной клеткой.
Прижав поясничную зону к напольному основанию, правую верхнюю и левую нижнюю конечности потянуть вниз. Инвентарь должен оставаться в первоначальном положении. Левой коленкой делать прижимания внутрь и вверх, правой рукой — наружу и вниз.
Удерживать данное положение на протяжении нескольких секунд. После можно занять первоначальную позицию и проделать аналогичные манипуляции с противоположными рукой и ногой. Касание пятками Первоначальная позиция должна быть лежа на спине.
Одну коленку поджать, при этом противоположную нижнюю конечность не спеша вытянуть. Аналогичные манипуляции проделать с другой ногой. При опускании конечностей пятками касаться напольного покрытия.
С прямой ногой Техника проведения тренировки: Лежа на спине вытянуть нижние конечности. При этом ступни должны смотреть вверх. Руки должны быть в приподнятом положении.
Не спеша опустить любую нижнюю конечность, не касаясь напольного основания. Нога должна зависнуть в воздухе. Одновременно опустить противоположную руку.
Поднять нижнюю конечность вверх, заняв первоначальную позицию. Аналогичные действия повторить с другими ногой и рукой. Расписание Для достижения необходимого эффекта тренироваться нужно не меньше 10 мин.
Если сложно за 1 раз выполнить упражнение в течение указанного времени, занятие допустимо проводить 2 раза в день утром и вечером по 5 мин. Мертвый жук упражнение можно выполнять утром и вечером по 3 сета подхода Для закрепления результата тренировка должна быть каждый день и носить постоянный характер. Данное расписание подходит для тех, у кого нет проблем со здоровьем.
Если диагностирован артроз 1 степени, тренироваться нужно интенсивно, но не больше 10 мин. Это позволит облегчить болезненные ощущения и замедлить дальнейшее прогрессирование заболевания. При артрозе 2 степени упражнение нужно выполнять на дольше 5 мин.
Тренировка не должна включать варианты с отягощением. Тренировка при артрозе 3 степени нацелена на то, чтобы облегчить болезненные ощущения и избавить от мышечного спазма. Нагрузка должна быть минимальной.
Практически в любом упражнении нам необходимо фиксировать свое тело. Разнонаправленные движения руками и ногами тренирует координацию движений. Вы научитесь контролировать свое тело в сложных упражнениях. Так же это полезный функциональный навык, который пригодится в повседневной жизни. Во время различных односторонних упражнений особенно с дополнительным весом нас постоянно пытается повернуть или развернуть. Если наша антиротационная сила будет слабой, у нас будет неправильная техника выполнения упражнений, что повысит риск получения травмы. Поэтому укрепление такой силы, позволит нам прогрессировать и добиваться результатов в тяжелых односторонних упражнениях.
Также это будет полезно для спортсменов из любых видов спорта, так как они часто двигаются в различных направлениях. Варианты выполнения и альтернативы — Полумертвый жук. В этом варианте вы двигаете только ногами. Данный вариант упражнения подойдет для новичков. После освоения движений ногами, можно подключать движения руками. Для этого варианта понадобится резиновая лента. Закрепите один конец ленты, а другой возьмите в руки и натяните в вытянутых руках.
После чего выполните сгибания и разгибания ног. Возьмите швейцарский мяч и лягте на коврик.
Бедра находятся на одном уровне с головой, корпус — прямая линия. Делайте шаги в разные стороны при помощи одной руки и противоположной ноги попеременно. То же самое можно делать, шагая назад и вперед.
Эффективные упражнения для рельефа пресса 1. Боковые наклоны из плие Отличное упражнение для косых мышц живота с дополнительной нагрузкой на бедра и ягодицы. При противопоказаниях для плие, например коленных травмах, можно выполнять наклоны из положения стоя, подтягивая колено через бок. Техника выполнения Ноги шире плеч, глубокий присед, колени в стороны, руки за головой. Держите спину прямой.
На вдохе наклонитесь вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону. Старайтесь не скруглять позвоночник вперед, двигайтесь за счет косых мышц пресса. Скручивания лежа Это универсальное упражнение помогает прокачать все мышцы пресса. Скручивания необходимо выполнять, не разгибаясь полностью.
Таким образом, во время тренировки мышцы живота не расслабляются и нагрузка переходит с одной стороны на другую. Техника выполнения Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы на коврике. На выдохе приподнимаются лопатки, поясница остается прижатой к полу. Постарайтесь выполнять упражнение максимально плавно. Не надо полностью поднимать корпус — в таком случае вы сильнее нагрузите мышцы-сгибатели бедра и подвздошно-поясничную мышцу, а не пресс.
Двусторонние подъемы корпуса Попробуйте усложнить упражнение за счет подъема нижней части тела. Так вы уделите внимание и «верхнему», и «нижнему» прессу, затратив больше энергии и усилив жиросжигающий эффект. Техника выполнения Ноги согнуты в коленях, ступни на коврике. Руки за голову, поясница в естественном положении — не прижата к полу, но и не выгнута. Мышцами пресса трижды поднимите верхнюю часть тела к ногам, затем опустите плечи на пол.
Выпрямите ноги к потолку, отрывая таз на несколько сантиметров от коврика. Двусторонние подъемы корпуса 4. Повороты туловища В этом упражнении ноги остаются зафиксированными, движется только верхняя часть тела. Если сохранять баланс трудно, можно поставить ноги на пол, коснувшись пятками коврика. Техника выполнения Вес тела на копчике, ноги подняты над полом, руки согнуты в локтях и соединены перед грудью.
Следите за тем, чтобы спина не скруглялась. Поворачивайте корпус вправо, а затем влево. Для усиления нагрузки можно использовать гантели либо отводить руки в стороны, касаясь ими пола.
Определите, какую руку вы будете опускать первой.
Держите мышцы живота в напряжении и начните опускать одну руку одновременно с противоположной ногой. Опустите руку и ногу почти до уровня пола, до исходного положения. Выполняйте все действия медленно, чтобы задействовать необходимые мышцы, а не силу инерции. Благодаря такому темпу ваша спина не будет отрываться от пола.
Как только вы опустите руку и ногу, с которых начали упражнение, поднимите и опустите противоположные руку и ногу. Так нагрузка на мышцы живота и кора с обеих сторон будет равномерной.
"Мертвый жук" ( упражнение на пресс )
«Упражнение „мертвый жук“ очень эффективно для тренировки мышц кора — фундамента в строительстве нашего тела. * В силовой тренировке упражнения на пресс обычно выполняются в конце, поэтому можно выполнять все вариации жука (если это под силу) друг за другом по 16-20 повторений без отдыха. Простое, но очень эффективное упражнение разучим вместе с фитнес-тренером Игорем Наумкиным. «Упражнение „мертвый жук“ очень эффективно для тренировки мышц кора — фундамента в строительстве нашего тела. Фитнес-тренер Алиона Хильт в интервью порталу «Доктор Питер» посоветовала выполнять упражнение «мертвый жук» тем, кто хочет избавиться от жира на животе и талии.
2. Повороты грудного отдела
- Преимущества:
- Упражнение мертвый жук для пресса: как убрать жир с живота и талии - 13 августа 2022 - ПРОИЖЕВСК.ру
- Легкие, но эффективные упражнения, которые укрепят и накачают ваш пресс
- Если вы ненавидите планки, это упражнение так же хорошо поможет вам взорвать мышцы кора.
- Каковы преимущества мертвого жука?
- Лучшие упражнения для пресса для женщин
«Мёртвый жук»
See more Упражнение Мертвый Жук здоровье польза рекамендация рекомендации See more Упражнения на силу мышц кора вместе с кулакасом. Реальные тренировки с виртуальным героем спорт See more Делай это упражнение и поясница будет меньше болеть МЕРТВЫЙ ЖУК See more «Мертвый жук»:простое упражнение, которое помогает согнать жир с живота и талии See more пресс мышцыкора качаемпресс фитнестренер See more «Мертвый жук», Дарья качает пресс, вся тренировка на канале See more.
Помимо спины дополнительная опора должна осуществляться на поверхность ладони. После этого поднимайте таз до такой степени, пока туловище не станет продолжением бедер по прямой линии. Ненадолго зафиксируйтесь в статике, после чего опустите таз и сделайте очередное повторение. В чем польза: В отличие от классического мостика на руках , представленная вариация абсолютно не нагружает позвоночник. Кроме мышц кора, мостик замечательно прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедер. Это безопасное упражнение на кор для новичков, которое можно выполнять без всякой физической подготовки. Планка от коленей с выведением рук перед собой Как выполнять: Данное упражнение на кор для начинающих представляет собой несколько усложненную вариацию планки. Удерживайте положение на вытянутых руках с опорой на колени. Ваша задача в процессе работы — поочередно вытягивать верхние конечности перед собой, оказывая на них дополнительную нагрузку.
Под колени можно положить подушку или мягкий коврик для большего комфорта. В чем польза: Элемент обладает всеми положительными качествами классической планки. Он укрепляет общую мускулатуру туловища и кора, способствует нормализации пищеварения, увеличивает показатели выносливости атлета, а также сосредотачивает нагрузку в мышцах верхних конечностей. Дополнительно упражнение позволяет избавиться от боли в плечах и шее. Подъем корпуса с подведением рук к бедрам Как выполнять: Работа ведется из положения лежа на животе. Вытяните руки вперед, лицо смотрит в пол. Начните поднимать корпус, стараясь оторвать грудь от пола. Задержитесь на секунду в верхнем положении и, не опуская корпус, отведите верхние конечности к бедрам через стороны, акцентируя нагрузку в широчайшей мышце спины. После этого по обратной амплитуде верните руки в исходное положение. Ноги при этом остаются лежать на полу.
В чем польза: Это упражнение на кор для начинающих позволяет акцентировать нагрузку в задних пучках дельт, укрепляет широчайшую мышцу и поясничный отдел. Элемент незаменим для людей, которые ведут неактивный образ жизни и мучаются от постоянных болей в спине.
Техника выполнения «Мертвого жука» подразумевает лежание на спине с поднятыми коленями над тазом и руками, вытянутыми к потолку. Основной принцип — одновременное опускание противоположной руки и ноги к полу, сохраняя при этом постоянный контакт поясницы с полом. Для избежания травм необходимо следить за положением спины: она должна быть прижата к полу без прогибов. Начинающим стоит выполнять упражнение медленно, контролируя работу мышц и дыхание читайте также: Тибетская зарядка: 5 незаменимых упражнений для здоровой спины. Это создает необходимую поддержку для позвоночника и уменьшает риск травмирования при выполнении повседневных задач или других видов физической активности.
Это будет ваша стартовая позиция. Начните упражнение, выпрямляя колено одной ноги и опуская ее к полу, едва касаясь поверхности. Сохраняйте исходное положение поясницы и таза, не давая спине прогнуться. Подконтрольно верните рабочую ногу в исходное положение.