“Адхо” – направление вниз, “Мукха” – морда или лицо, “Швана” – собака, “Асана” – поза, положение тела. Адхо Мукха Шванасана относится к перевёрнутой асане.
Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордой Вниз)
Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана на санскрите) — это основополагающая поза хатха-йоги, которую часто называют перевернутой, а также позой с опорой на руки. Асана собаки мордой вниз обеспечивает идеальный баланс силы и гибкости. Техника Выполнения Поза Собаки Мордой Вниз эффект, показания и противопоказания Adho Mukha Svanasana Zhanna Kurzeneva Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана на санскрите) — это основополагающая поза хатха-йоги, которую часто называют перевернутой, а также позой с опорой на руки.
Чем полезна асана «собака мордой вниз»
В позу собаки мордой вниз можно входить разными способами: из положения лежа, стоя на четвереньках, а также из Урдхва Мукха Шванасаны (поза собаки мордой вверх) в рамках последовательности Сурья Намаскар – порядок перехода описан в соответствующей статье. Сегодня мы разберём такую асану как Собака мордой вниз или же Адхо Мукха Шванасана, а именно её технику выполнения и описание. Фото 4 Асана Собака мордой вниз полезна тем, что оказывает благоприятное воздействие на все тело. Рецензии на книгу «Собака мордой вниз, или 80 асан, которые должен научиться делать каждый». «Собака мордой вниз» — прекрасная асана для расслабления и восстановления сил. Собака мордой вниз – краткий справочник необходимых каждому асан.
Чем полезна асана «собака мордой вниз»
В этой асане можно находиться довольно долго, практикуя и оттачивая правильное дыхание. Хорошо ощущается и польза для мышц груди. У большинства из нас эти мышцы напряжены из-за сидячего образа жизни. Находясь в позе Собака Мордой Вниз вы раскрываете грудные мышцы, избавляетесь от напряжения в плечах и боли, особенно при артрите плечевых суставов. Также укрепляются мышцы рук, лопатки становятся более подвижными. Велика и польза от этой позы для вашей красоты, поскольку прилив крови к голове улучшает цвет лица, обновляются клетки головного мозга. Эта поза замедляет сердцебиение, переворачивая диафрагму.
Главная Без рубрики Адхо мукха шванасана Собака мордой вниз Адхо мукха шванасана Собака мордой вниз Перевод с санскрита: собака мордой вниз; адхо — направление вниз, мукха — лицо, морда животного, шван — собака, асана — поза положение. Положение тела в асане схоже с позой потягивающейся собаки, которая растягивает свой позвоночник. Часто асану называют просто «собака» или же «горка». Это одна из самых популярных и важных асан хатха-йоги, входит в вариации комплексов Приветствия Солнцу — Сурья Намаскара. Техника выполнения Есть несколько вариантов входа в Адхо-мукха-шванасану.
С фитнес-центрами ситуация проще — можно начать практику в небольших группах, а затем под кураторством более опытного инструктора перейти на полноценное преподавание в группах крупнее. Сертификаты в данной ситуации играют небольшую роль, главное — понравиться работодателю. Так что даже с трехдневными курсами шанс устроиться на работу действительно есть — было бы желание и уверенность в себе. Без предварительной консультации с врачом не стоит заниматься йогой при: любых острых заболеваниях внутренних органов, паховых грыжах, повышенном артериальном и внутричерепном давлении, проблемах с сердцем и позвоночником, простуде и гриппе, температуре, повреждениях менисков.
И это лишь малая часть того, с чем, придя на занятие, вы имеете все шансы получить проблемы со здоровьем Каждый сам себе гуру Недавно в интернете проскочила новость: в России мужчина на занятиях по йоге получил перелом позвоночника с компрессионным повреждением спинного мозга обломками позвонков. Даже нейрохирургов снимки повергли в шок. После операции больной восстановился, но вряд ли он захочет и дальше становиться на голову. К счастью, в нашей стране таких страшных случаев не было, но травмы спины, шеи, коленных суставов, поясницы, плеч, запястьев — почти обыденная практика.
Визуально это напоминает потягивающееся животное с опущенной вниз головой. Это простое упражнение не опаснее обычного наклона вниз. Считается, что такая позиция пробуждает тело и расслабляет нервную систему. Вот только не каждый инструктор предупреждает, что с повышенным артериальном давлением, гайморитом или банальным насморком лучше эту асану не делать: вместо того чтобы оздоровиться, человек попадет на больничную койку.
Сейчас много говорят о том, что на Западе уже строится целый бизнес на травмах после йоги. При бакасане, сету бандхасане поза моста сгиб в запястье более 90 градусов для большинства является травмирующим. О том, с какими еще проблемами чаще всего обращаются наши граждане к медикам, рассказали специалисты Белорусского общества прикладных кинезиологов. Интенсивные скручивания и прогибы — к травмам позвоночника, грыжам.
Все это происходит из-за того, что у наших людей совершенно другая ментальность, заточенная на результат, — быстрее, выше, сильнее. Никакого расслабления и спокойной концентрации, сплошные рывки. Но один из главных принципов восточной культуры — нельзя руководить процессами, которые происходят с телом. Чрезмерное стремление обязательно до больницы доведет.
В своей практике Александр видел много случаев, когда некоторые так увлекались посадкой в позу лотоса, что попросту сворачивали себе колени. Это происходит, когда человек не понимает, что эта асана выполняется за счет раскрытия тазобедренных суставов. У многих, кстати, после занятий сбивается дыхательный ритм, что очень опасно. Часто приходят пациенты с потянутыми связками шеи после позы свечи, серьезными проблемами с поясницей из-за сильных прогибов.
Александр говорит, что получить травму можно в любой момент, даже если йогой занимаешься несколько лет. Поэтому лучше обезопасить себя и не увлекаться сложными асанами: — Общей системы обучения как таковой у нас нет, и все зависит от индивидуальных способностей инструктора, который часто переносит возможности молодых ребят на людей среднего возраста. Чего быть в принципе не должно. На самом деле эффективны самые простые позы.
Врач спортивной медицины Павел Гончаренко и вовсе уверен, что йога подходит только для людей в отличной спортивной форме. Офисные же работники, просидев весь день в кресле, приходят пару раз в неделю в зал и пытаются скрутиться в положение, для которого у них нет необходимой гибкости. А ведь индийские йоги этому посвящают каждый день жизни: — Перед основными упражнениями нужна хорошая разминка. Есть определенные требования к состоянию здоровья, объему движений суставов.
Также многие пытаются через боль достичь результата — это недопустимо. Скрутки — не естественны для нашего позвоночника, поэтому нужно избегать применения физической силы для углубленного выполнения упражнения. Иначе это чревато грыжами. Большинство пациентов приходят к кинезиологам, когда болезнь уже становится хронической: после травмы человек обратился к ортопеду, ему прописали лекарства, все вроде бы наладилось.
Вновь пошли тренировки. Но причина боли не была устранена.
В нем же коренятся причины зажатых и напряженных плеч, сутулой и вечно ноющей спины. А лопатки так и вовсе оттопыриваются, подобно крыльям за спиной, увы, не ангельским… В общем, поза Собаки мордой вниз являет собой печальную картину в группах йоги для начинающих. Давайте вместе разберемся, как ускорить Ваш прогресс в практике позы Собаки мордой вниз. Хотя поза Собаки мордой вниз относится к базовым, фундаментальным позам хатха йоги, нельзя сказать, что это положение естественно для рядового человека. Вы стоите вниз головой, пытаясь растянуть свое тело в разных направлениях и войти в роль собаки, которая, в отличие от Вас сейчас, действительно наслаждается этой позой. Адхо Мукха Шванасана — прекрасное средство для снятия компрессии с позвоночника, однако растягивается здесь не только спина. Тянутся руки, ноги, включая подколенные сухожилия, и если Вы не балерина, то Вам приходится преодолевать себя при овладении позой Собаки мордой вниз. Зато овладев ею, Вы быстро поймете, почему я отношу Адхо Мукха Шванасану к позам для расслабления.
Поза Собаки мордой вниз: техника выполнения Главное — удостовериться, что Вы все делаете правильно. Ладони при этом плотно прижаты к полу всей поверхностью, основной упор приходится на основание указательного пальца. Пальцы рук широко расставлены. Мышцы рук сверху и снизу делают противоположное усилие: предплечья стремятся развернуться вовнутрь, плечи — наружу. Необходимо вытягивать руки, отталкиваясь от пола ладонями. Плечи старайтесь отвести подальше от ушей. Проследите, что плечи находятся прямо над запястьями, а пятки — над подушечками под большими пальцами ног. Не сдвигая с места ладони и ступни, поднимите таз вверх и назад, чтобы войти в позу Собаки мордой вниз. Вы можете уменьшить расстояние между руками и ногами — это поможет поставить пятки на пол, но поясница при этом, скорее всего, округлится, что снизит терапевтический эффект позы. Старательно вытягивайте спину, тянитесь ягодицами к потолку, в пояснице при этом поддерживается естественный изгиб.
Постепенно пробуйте выпрямлять ноги. Если почувствовали, что спина начала округляться, остановитесь на достигнутом. Выпрямленная спина — это точка отсчета, колени выпрямятся и ступни опустятся на пол, когда позволит растяжка. Втяните низ живота и направьте ребра вверх. Мы перечислили основные элементы техники выполнения позы Собаки мордой вниз, а еще подробнее Вы можете прочитать здесь. Но знание правил еще не гарантирует успеха. Посмотрите на 11 модификаций этой асаны. Они классифицированы по 4-м основным трудностям, с которыми практики обычно сталкиваются, овладевая позой Собаки мордой вниз. Вам останется просто выбрать наиболее подходящие для Вас модификации. При динамичной практике мы иногда делаем позу Собаки мордой вниз раз по 30 в пределах 20 минут.
У некоторых людей запястья начинают молить о пощаде. Многое зависит, опять же, от правильной техники при расстановке рук и пальцев. Пальцы рук необходимо растопырить, развести пошире. Мы вдавливаем в пол не основание ладони, не запястье, а основания пальцев. С одной стороны, для этого нам придется заставить руки работать сильнее. С другой стороны, такая практика в большей мере способствует их укреплению. Но даже при правильной отстройке рук многие люди продолжают испытывать боль или дискомфорт. Боли в запястьях могут быть вызваны синдромом запястного канала еще статья на эту тему — здесь.
Поза собаки мордой вниз: описание, техника выполнения и отзывы
Адхо Мукха Шванасана, или Поза собаки головой вниз, – одна из самых известных асан в йоге. Инструктор Чуркина: «собака мордой вниз» улучшает кровоснабжение головного мозга. Асана поза собаки мордой вниз содействует насыщению головного мозга притоком свежей крови. Из положения «Собака мордой вниз» на выдохе вынесите вперёд согнутую в колене правую ногу и поставьте на пол. Инструктор Чуркина: «собака мордой вниз» улучшает кровоснабжение головного мозга.
Адхо Мукха Шванасана или «Собака мордой вниз»
Чтобы было легче выполнить позу Собака мордой вниз, нужно включить воображение, будто вы создали гору, на которой два склона, вершина горы находится в копчике. Поза собака мордой вниз встречается на каждом занятии по йоге. Рассказываем, как правильно делать асану, какая от нее польза и есть ли вред от упражнения. Результаты исследования показали, что во всех позах, где происходит наклон головы вниз, наблюдается повышение внутриглазного давления, однако при позе «собака мордой вниз» наблюдалось наибольшее повышение вутриглазного давления. Асану Собака мордой вниз не следует практиковать или практиковать с осторожностью если вы страдаете от высокого кровяного давления.
Адхо мукха шванасана (Собака мордой вниз)
В книге Жаклин Мэй Лисиша “Собака мордой вниз или 80 асан, которые должен выучить каждый” автор подробно описал особенности выполнения упражнения – можете ознакомиться с ней для большего понимания техники. Также "Собака мордой вниз" станет прекрасным подарком любому, кто проявляет интерес к йоге, совершенствующей тело и исцеляющей душу. Асана собаки мордой вниз обеспечивает идеальный баланс силы и гибкости. «Собака мордой вниз» является компенсирующей для прогиба «Собаки мордой вверх» (Урдхва Мукха Шванасана). Во-первых, Собаку мордой вниз можно выполнять с опорой руками на йога-стульчик или другую подобную поверхность. Перевод с санскрита: собака мордой вниз; адхо — направление вниз, мукха — лицо, морда животного, шван — собака, асана — поза положение.
Собака головой вниз: секреты асаны. Александра Штукатурова
Шею следует держать параллельно позвоночнику. Очень важно: пальцы рук развести в стороны и надавить подушечками на пол, как показано на фотографии ниже. Эта начальная фаза планки будет служить переходом для того, чтобы правильно получилась поза собаки мордой вниз. Следующее действие Опираясь на руки, сделать шаг-другой вперед. Почувствовали, как натянулись сухожилия под коленями? Можно остановиться и помочь себе при помощи стула. Смотрите фото. У кого-то получается лучше, но не совсем. Новый этап Голова и шея расслаблены.
Голова находится между руками. Ноги максимально вытянуты, и стопы крепко стоят на полу, а кости седалища подняты к потолку. Это сложное положение для новичка можно облегчить, сделав упор на спинку стула. Тогда ягодицы не являются главным держателем тела, зато спина прямая и ноги тоже. Нет значительного упора на руки, запястья не испытывают сильной нагрузки. С помощью приспособлений новичок поэтапно может выполнить эту перевернутую позу. Позже человек из позы лежа на животе подобной началу позы кобры «буджангасане» будет спокойно, без напряжения, распрямляя ноги и руки, подтягивать кости таза наверх. Постепенно распрямляясь, закончите упражнение стоя тадасана.
Для продвинутых — классический вариант Итак, поза собаки мордой вниз. Как делать ее по всем правилам? Сидя в баласане или, как она еще называется, адхо мукха вирасане, следует подвернуть пальцы ног, поднять пятки и колени от пола. Затем вытяните руки в локтях и ноги в коленях. Пальцы рук разведены, направлены вперед и хорошо прижаты к полу. Упритесь ладонями в пол и оттолкнитесь от него. Руки и туловище должны стать одной линией. Расслабьте шею, голова без напряжения находится между рук.
Вытягивая ноги и растягивая заднюю поверхность бедра, поднимайте седалищные кости вверх к потолку. Руки, туловище и ноги — полностью прямые. Живот, шея и голова полностью расслаблены.
Задержитесь в этом положении и почувствуйте своё тело. Повторите 5 циклов дыхания вдох-выдох. Из позы стола поднимите кости таза вертикально вверх. Для этого вам может потребоваться поставить стопы на один-два небольших шага вперёд, не отрывая руки от пола. Ключевой момент - вытянуть спину и создать между втянутым животом и бёдрами угол, примерно 60 градусов. Теперь старайтесь постепенно тянуть пятки к полу. Важно: на первых порах при входе в асану допускается держать колени согнутыми, а пятки приподнятыми. Но при этом крайне важно тянуть копчик вверх. Опуститесь ягодицами на пятки. Максимально вытяните перед собой прямые руки.
Тренировочная поверхность Еще одним важным фактором, который следует учитывать, если вы чувствуете, что ваши руки скользят , является тип поверхности, на которой вы тренируетесь. Хотя в этом нет необходимости, многие практикующие йогу используют специальный коврик, и тип коврика, который вы выберете, значительно улучшит, а иногда и помешает вашей физической практике йоги. На рынке существует множество стилей ковриков, изготовленных из разных материалов и для самых разных целей. Мы рекомендуем вам потратить некоторое время на изучение, пока вы не найдете то, что подходит для вашей практики и ваших потребностей. Выравнивание Несмотря на то, что собака мордой вниз является довольно распространенной асаной йоги, практикуемой во многих стилях йоги, это не самая доступная или простая поза. Часто, когда мы практикуем форму так, как «думаем, что должны», мы можем опускать вариации и модификации, которые легко дали бы нам лучший доступ к асане. В собаке, направленной вниз, расположение рук напрямую связано с силой и вовлеченностью мышц рук, а также с разгибанием позвоночника, а также с силой и гибкостью поясничного отдела позвоночника, ягодичных мышц и подколенных сухожилий, как обсуждалось ранее. Когда все выровнено, вес распределяется по телу более равномерно, что снижает нагрузку на запястья и руки. Захват руками — Хаста Бандха То, как вы кладете руки на землю, независимо от того, какой коврик или поверхность находится под ними, сильно влияет на степень хвата, которую вы можете получить в положении собаки мордой вниз, а также во многих других позах йоги, требующих силы рук и запястий и стабильности. Когда хват неадекватен, наши руки не только скользят , но мы также оказываем давление на запястья, часто создавая дискомфорт или даже боль. Хаста-бандха, ручной замок, — это то, как мы начинаем работать над облегчением боли в запястьях, а также укрепляем руки и запястья и создаем ручную хватку, которая не даст вашим рукам соскользнуть вниз. Способы предотвратить скольжение рук К настоящему моменту вы, возможно, начали понимать, почему ваши руки соскальзывают вниз, поэтому вот несколько решений для некоторых из причин, описанных выше: Используйте полотенце Если вы практикуете теплую или горячую йогу или склонны сильно потеть, одним из наиболее распространенных решений является размещение полотенца для йоги поверх коврика, чтобы создать более цепкую поверхность.
Ее включают во все комплексы, в том числе и для начинающих. Но новичкам не очень просто сразу правильно выполнить адхо мукха шванасана. Природная гибкость у всех разная, но регулярные тренировки помогут добиться нужного результата. Поза собака мордой вниз в йоге учит акцентировать свое внимание на дыхании, насыщая кислородом тело и успокаивая душу. Только в этой асане есть возможность научиться йоговскому дыханию: наклонившись, легко почувствовать, как работает диафрагма и набирается воздухом живот. Поза собаки мордой вниз польза Помогает убрать зажимы и укрепить мышцы спины от шейного до поясничного отделов, сокращение мышц тазобедренной области способствует улучшению пищеварения; Вытягивает, при этом расслабляя заднюю поверхность ног; Асана поза собаки мордой вниз содействует насыщению головного мозга притоком свежей крови. При вхождении в асану голова опускается вниз, кости таза подняты вверх; Положительное действие оказывает при лечении бронхита, женских и мужских воспалительных болезнях органов мочеполовой системы; Улучшает память, внимание, снимает стрессовые состояния, позволяет контролировать свои эмоции, настроение. С большой осторожностью нужно выполнять асану поза собаки мордой вниз детям, так как мышцы ног у подростков слабые и легко получить травму. Противопоказана поза при травмах верхних нижних конечностей и позвоночника, при защемлении нерва в запястье, сильных головных болях, заложенностях носа, высоком давлении крови.