Заставьте ваш пресс «гореть» с помощью этих 32 упражнений. одно из лучших упражнений для пресса, которое вы, вероятно, не делаете. При правильном выполнении «мертвый жук» задействует глубокие стабилизирующие мышцы нижней части спины, брюшного пресса и бедер, предотвращая скручивание или выгибание спины во время упражнения. отличное упражнение для пресса как для начинающих, так и для более опытных посетителей тренажерного зала, поскольку они с меньшей вероятностью будут оказывать давление на позвоночник или поясницу.
Упражнение мертвый жук: простые движения для плоского живота
отличное упражнение для пресса как для начинающих, так и для более опытных посетителей тренажерного зала, поскольку они с меньшей вероятностью будут оказывать давление на позвоночник или поясницу. Мертвый жук является простым упражнением на пресс, которое способствует повышению силового потенциала с выведением тренировочного процесса на новый результативный уровень. это упражнение для укрепления мышц кора, в котором вы одновременно и попеременно опускаете противоположные руку и ногу, контролируя движение мышцами живота.
Hello World!
| Упражнение мертвый жук для пресса: как убрать жир с живота и талии - 13 августа 2022 - НГС70.ру | 2. Повороты грудного отдела. Крутейшая тренировка на пресс: 6 упражнений, которые прокачают верх, низ и косые мышцы живота. |
| 10 упражнений на кор для людей 50+ и для начинающих | упражнение для рельфного пресса» на канале «Wayout Team» в хорошем качестве и бесплатно, опубликованное 29 марта 2022 года в 11:27, длительностью 00:00:07, на видеохостинге RUTUBE. |
| Упражнение мертвый жук | упражнение для рельфного пресса» на канале «Wayout Team» в хорошем качестве и бесплатно, опубликованное 29 марта 2022 года в 11:27, длительностью 00:00:07, на видеохостинге RUTUBE. |
| Названо эффективное упражнение от жира на животе и талии. Спорт-Экспресс | это упражнение для укрепления мышц кора, в котором вы одновременно и попеременно опускаете противоположные руку и ногу, контролируя движение мышцами живота. |
ЛУЧШЕЕ упражнение на пресс. ХВАТИТ ТРАТИТЬ ВРЕМЯ на бесполезные тренировки!
Мышцы пресса должны периодически отдыхать, поэтому нагрузку на пресс нужно выполнять через сутки. Не стоит очень быстро двигать нижними и верхними конечностями. При выполнении занятия не рекомендуется применять инерционную скорость, потому что это будет считаться ошибкой. Не удастся добиться необходимого результата, если просто махать руками и ногами много раз и быстро. В прокачке пресса скорость не должна быть главной составляющей. Для большей эффективности требуется не спеша опускать нижние и верхние конечности. При отрыве поясничной зоны от напольного основания можно подложить под ягодицы руки.
После привыкания к нагрузке допустимо перейти на более сложный уровень. Подготовка Мертвый жук рекомендуется проводить на голодный желудок, чтобы последний прием еды был не позже, чем за 180 мин. Прием пищи должен быть за 3 ч до выполнения упражнения По завершении тренировки можно покушать спустя 50 мин. Разрабатывая тренировочный план при артрозе, специалист должен учитывать, что энергичные и пассивные движения способны спровоцировать повышение давления в деформированных суставах. Чтобы облегчить процесс воспаления, в профилактических целях требуется облегченная техника лечебной физкультуры. В тренировочную программу должны входить занятия, которые не будут вызывать понижение уровня кислорода в организме.
Для сокращения количества используемых обезболивающих препаратов и получения максимальной пользы от тренировки требуется брать во внимание особенности выполнения лечебной гимнастики: в программу должны входить статичные движения; зарядка должна состоять из динамичных движений большинство больных получает эффект от движений на гибкость ; Лечебная гимнастика позволит снять воспаление в суставах при проведении занятия в суставах не должен возникать болевой синдром; тренироваться нужно не меньше 20 мин. При наличии артроза изначально заниматься нужно под контролем специалиста. В остальных случаях упражнение можно выполнять самостоятельно дома. Техника и методы проведения Исходя из названия, занятие поначалу кажется очень простым. Однако тренировка имеет некоторые нюансы, выполнение которых считается нелегкой задачей. Классический способ выполнения упражнения: В положении лежа на спине поджать нижние конечности в коленках.
Голени приподнять так, чтобы они были параллельны напольному покрытию. Не соединяя коленки вместе, удерживать их под прямым углом. Руки в вертикальном положении должны быть параллельны друг другу. Напрячь мышцы живота и плотно прижать поясничную зону к напольному основанию. Одновременно на выдохе опустить вниз правую ногу с левой рукой. При разгибании колена пяткой не касаться напольного покрытия.
Согните ноги таким образом, чтобы колени оказались над бедрами. Напрягите мышцы живота и кора и медленно отрывайте ноги от пола. Продолжайте напрягать мышцы живота для подъема согнутых ног, до угла в 90 градусов. Колени должны находиться строго над бедрами, по прямой линии с ними. Определите, какую руку вы будете опускать первой. Держите мышцы живота в напряжении и начните опускать одну руку одновременно с противоположной ногой. Опустите руку и ногу почти до уровня пола, до исходного положения.
Что такое мышцы кора? Это мышцы, которые формируют среднюю часть тела. Зачастую, большинство людей считают, что мышцы кора, это только прямая мышца живота и косые мышцы живота. На самом деле в мышцы кора входят: бедра, ягодичные мышцы, нижний отдел мышц, выпрямляющих позвоночник и мышцы живота. Все вместе они играют огромную роль в стабилизации тела во время выполнения различных упражнений. Несмотря на то, что в упражнении не используется дополнительный вес, сгибатели бедра получают свою нагрузку. Во время опускания и поднимания рук, плечи задействуются для этого движения. Опять-таки, несмотря на небольшой вес рук, плечи получат свою нагрузку. Вместе с плечами будут задействованы зубчатые мышцы, трапеция и широчайшие. Преимущества — Фиксация корпуса. Мертвый жук подходит для того, чтобы натренировать фиксацию корпуса, то есть напряжения мышц для удержания устойчивого положения тела. Это полезный навык, который необходим в таких упражнениях как становая тяга, приседания, жим лежа и тяга штанги в наклоне. Практически в любом упражнении нам необходимо фиксировать свое тело. Разнонаправленные движения руками и ногами тренирует координацию движений. Вы научитесь контролировать свое тело в сложных упражнениях. Так же это полезный функциональный навык, который пригодится в повседневной жизни.
Фитнес-тренер Алиона Хильт рассказала, что эффект от упражнения достигается за счет того, что задействованы глубокая поперечная, прямая и косые мышцы живота. А также мышцы ягодиц и внутренняя и задняя часть бедра. Техника выполнения упражнения Лягте на спину, вытяните ноги и руки. Поднимите ноги над полом, согните обе ноги в коленях так, чтобы угол был 90 градусов. Руки тоже поднимите вверх теперь поза похожа на позу перевернутого жучка. Медленно опускайте правую ногу вниз, пока пятка не коснется пола. Одновременно опускайте вниз, на пол за голову, левую руку.
Упражнение «Мёртвый жук»
Двигайтесь медленно и уверенно, выдыхая на ходу. Выполните те же движения в противоположные стороны, на этот раз удерживая левую руку и правую ногу неподвижно, вытягивая правую руку и левую ногу. Сделайте одинаковое количество повторений в каждую сторону. Когда вы закончите полный подход, просто верните ноги на землю и сядьте.
Распространенные ошибки Двигаться слишком быстро Несомненно, самая распространенная ошибка в упражнении «мертвый жук» — это когда люди путают его со скручиванием на велосипеде и пытаются использовать скорость и импульс, чтобы преодолеть себя. Отличительной чертой этой ошибки является то, что вы замечаете, что все ваши конечности двигаются одновременно, как будто вы не полностью остановились в верхней точке движения, прежде чем начать движение в противоположную сторону. Медленный путь, путь вниз.
Медленный и устойчивый выигрывает гонку, когда дело доходит до стабильности. Если вам кажется, что вы двигаетесь слишком быстро, попробуйте еще больше замедлиться. Как только вы начинаете набирать скорость, ваше туловище начинает смещаться, и вы перестаете сохранять идеальную стабилизацию корпуса.
Если вы просто не можете удержаться от ускорения в каждом повторении, есть хитрость: возьмите стабилизирующий мяч или пенопластовый валик и, когда вы будете готовиться к началу упражнения, держите инструмент между руками и коленями. Цель состоит в том, чтобы не дать инструменту упасть, чего вы не сможете сделать, если отпустите его более чем двумя концами одновременно. Удерживая его на месте одной рукой и одним коленом, когда ваши противоположные конечности вытягиваются, вы вынуждены замедляться и «перезагружаться» между каждым повторением, прежде чем продолжить упражнение на противоположную сторону.
Нижняя часть спины выгибается от пола Слабые стабилизаторы кора в частности, ваши поперечные мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник являются основной причиной того, что ваша спина может автоматически выгибаться вверх и отрываться от пола, когда вы выполняете упражнения на брюшной пресс в положении лежа. Ваши мышцы просто недостаточно сильны, чтобы удерживать нижнюю часть спины на месте. Если вы заметили, что ваша спина выгибается, сначала попытайтесь исправить ошибку, снизив скорость.
Если замедление не работает, используйте упомянутый выше прием, удерживая стабилизирующий мяч или пенопластовый валик двумя концами, в то время как противоположные конечности двигаются через их расширения. Если вы по-прежнему замечаете, что не можете удержать нижнюю часть спины от прогиба от пола, уменьшите диапазон движения ваших разгибаний. Вытягивайте ногу и противоположную руку настолько далеко, насколько можете, чтобы спина не начала выгибаться.
Когда вы почувствуете, что поясница выгибается, верните руку и ногу в исходное положение, прежде чем повторить в другую сторону. Модификации и вариации Нужна модификация? Упражнение «мертвый жук» само по себе довольно удобно для новичков, но любой, у кого слабые стабилизаторы кора, может столкнуться с трудностями при правильной форме.
На выдохе прижмите спину к полу, поднимая таз вверх и сжимая ягодицы. Удерживайте это положение на протяжении всего движения. Это будет ваше исходное положение.
Пошаговая инструкция Упражнение «мертвый жук» выполняется на земле, поэтому вам потребуется примерно столько же места, как и на коврике для йоги. И вы, вероятно, захотите использовать коврик для йоги или коврик для упражнений другого типа для комфорта. Лягте на коврик, вытяните руки прямо над грудью так, чтобы они образовывали перпендикулярный угол с вашим туловищем. Согните бедра и колени на 90 градусов, отрывая ступни от земли. Тело и бедра должны образовывать прямой угол, как и бедра и голени. Это исходное положение Включите мышцы кора, поддерживая контакт между поясницей и ковриком. Вы должны убедиться, что ваш позвоночник сохраняет это устойчивое и нейтральное положение на протяжении всего упражнения.
Держите правую руку и левую ногу точно там, где они есть, затем медленно вытяните левую руку назад над головой. Двигайтесь медленно и равномерно, вдыхая во время разгибаний, избегая любых скручиваний или движений бедер и пресса. Остановите движение перед тем, как ваши рука и нога коснутся земли. Поменяйте движение и верните левую руку и правую ногу в исходное положение. Двигайтесь медленно и равномерно, выдыхая на ходу. Выполните те же движения в противоположные стороны, на этот раз удерживая левую руку и правую ногу в устойчивом положении, когда вы вытягиваете правую руку и левую ногу. Сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны. Когда вы выполните полный подход, просто верните ноги на землю и сядьте. Распространенные ошибки Слишком быстрое движение Несомненно, самая распространенная ошибка с упражнением «мертвый жук» - это когда люди путают его с хрустом велосипеда и пытаются использовать скорость и инерцию, чтобы выжить. Отличительной чертой этой ошибки является то, что вы замечаете, что все ваши конечности двигаются одновременно, как и вы.
Медленный путь, путь вниз. Когда дело доходит до стабильности, медленное и стабильное побеждает в гонке. Если вам кажется, что вы двигаетесь слишком быстро, попробуйте еще больше сбавить скорость. Как только вы начинаете набирать скорость, ваш торс начинает смещаться, и вы перестаете поддерживать идеальную стабилизацию своего кора. Если вы просто не можете удержать себя от ускорения при каждом повторении, есть уловка: возьмите мяч для стабилизации или ролик из поролона, и когда вы собираетесь начать упражнение, держите инструмент между руками и колени. Цель состоит в том, чтобы не дать инструменту упасть - чего вы не сможете сделать, если отпустите его более чем двумя конечностями за раз.
Руки остаются на месте. Медленно верните правую ногу в исходное положение.
Усложненный вариант Модификация: изометрическая стабилизация с сопротивлением за счет собственного веса Чтобы усилить упражнение, оказывайте руками сопротивление движению ног. Начните с положения лежа на спине, согнув колени под углом 90 градусов, лодыжки должны находиться на одной линии с коленями. Прижмите ладони к бедрам чуть выше колен. Бедра должны активно прижиматься к ладоням для изометрического сопротивления. Вытяните правую ногу и опустите ее на пол. Продолжайте прижимать левую ладонь к левому бедру. Распространенные ошибки Самой распространенной ошибкой, которую люди совершают при выполнении упражнения «Мертвый жук», — это отрыв нижней части спины от пола и слишком сильное вытягивание шеи, что может привести к болезненным ощущениям. Следите за тем, чтобы ваша поясница не отрывалась от пола во время каждого повторения, и не пытайтесь вытягивать голову и шею вверх.
Держите голову, шею и позвоночник в нейтральном положении на полу. Еще одна распространенная ошибка в упражнении — слишком быстрые движения. Магия «Мертвого жука» заключается в медленном и контролируемом движении, которое дает время под напряжением эффективно задействовать глубокие стабилизаторы. Это связано с тем, как пишет издание Sports Medicine, что при выполнении упражнений, которые не требуют больших нагрузок, вам нужно использовать более медленный темп , чтобы получить отдачу.
«Мёртвый жук»
Такая позиция должна сохраняться на протяжении всего упражнения. Со вдохом одновременно выпрямите и опустите правую ногу и приведите к полу над головой левую руку. Не кладите конечности на пол, удерживайте их на небольшом расстоянии от поверхности. С выдохом плавно вернитесь в исходное положение. Точно так же опустите к полу левую ногу и правую руку.
Продолжайте в том же духе, чередуя стороны. Каких ошибок стоит избегать Упражнение довольно простое для освоения, но и в нём можно совершить ошибки, которые уменьшат пользу от тренировок. Быстрые и резкие движения Двигаясь плавно, вы увеличиваете время, которое мускулы проводят под нагрузкой, что полезно для развития силы и выносливости мышц. Кроме того, быстрые движения могут помешать вам соблюдать технику.
Если вы с трудом сохраняете медленный темп и чувствуете, что начинаете ускоряться, попробуйте исправить это с помощью набивного мяча или массажного ролика. Примите исходное положение и зажмите мяч или ролик между руками и коленями. Суть в том, чтобы удержать предмет во время упражнения. Так вам придётся делать небольшие паузы каждый раз, когда возвращаете руку и ногу в исходное положение, и движения станут более контролируемыми.
Арка в пояснице Во время упражнения «мёртвый жук» поясница должна находиться в нейтральном положении и касаться пола. Притом как в исходной позе, так и во время опускания и подъёма рук и ног. Следите за этим во время выполнения. Если вы не уверены, что поясница сохраняет правильное положение, попробуйте тест с эспандером.
Зацепите резиновую ленту за опору невысоко от пола, натяните её и подложите под поясницу. Примите исходное положение для упражнения «мёртвый жук» и прижмите резинку спиной к полу. Вы можете не справиться с заданием, если мышцы пресса и спины недостаточно сильные. В таком случае стоит начать с упрощённого варианта «мёртвого жука».
Как упростить упражнение «мёртвый жук» Пробуйте варианты по очереди.
Начинающим стоит выполнять упражнение медленно, контролируя работу мышц и дыхание читайте также: Тибетская зарядка: 5 незаменимых упражнений для здоровой спины. Это создает необходимую поддержку для позвоночника и уменьшает риск травмирования при выполнении повседневных задач или других видов физической активности. Купить Реклама. Это способствует формированию мышечного корсета, который играет ключевую роль в поддержании правильной осанки и обеспечении общей функциональности тела. Поза помогает развить лучшее чувство равновесия и контроля над своим телом, что может быть полезно для занятий спортом или повседневных движений.
Дело в том, что в рамках выполнения упражнения нужно подкручивать таз в сторону груди, напрягая пресс. Делается это для того, чтобы поясница не прогибалась. По словам эксперта, на первых этапах можно простоять в планке всего десять секунд, однако, постепенно время всё же нужно увеличивать. Источник фото: Фото редакции Второе упражнение, которое посоветовал фитнес-тренер, это обратные скручивания. Они держат мышцы в напряжении дольше, чем обычные и хорошо прорабатывают нижнюю часть живота. Исходное положение — лежа на полу, с прижатыми лопатками и поясницей, а руки вытянуты вдоль тела.
Со вдохом одновременно выпрямите и опустите правую ногу и приведите к полу над головой левую руку. Не кладите конечности на пол, удерживайте их на небольшом расстоянии от поверхности. С выдохом плавно вернитесь в исходное положение. Точно так же опустите к полу левую ногу и правую руку. Продолжайте в том же духе, чередуя стороны. Каких ошибок стоит избегать Упражнение довольно простое для освоения, но и в нём можно совершить ошибки, которые уменьшат пользу от тренировок. Быстрые и резкие движения Двигаясь плавно, вы увеличиваете время, которое мускулы проводят под нагрузкой, что полезно для развития силы и выносливости мышц. Кроме того, быстрые движения могут помешать вам соблюдать технику. Если вы с трудом сохраняете медленный темп и чувствуете, что начинаете ускоряться, попробуйте исправить это с помощью набивного мяча или массажного ролика. Примите исходное положение и зажмите мяч или ролик между руками и коленями. Суть в том, чтобы удержать предмет во время упражнения. Так вам придётся делать небольшие паузы каждый раз, когда возвращаете руку и ногу в исходное положение, и движения станут более контролируемыми. Арка в пояснице Во время упражнения «мёртвый жук» поясница должна находиться в нейтральном положении и касаться пола. Притом как в исходной позе, так и во время опускания и подъёма рук и ног. Следите за этим во время выполнения. Если вы не уверены, что поясница сохраняет правильное положение, попробуйте тест с эспандером. Зацепите резиновую ленту за опору невысоко от пола, натяните её и подложите под поясницу. Примите исходное положение для упражнения «мёртвый жук» и прижмите резинку спиной к полу. Вы можете не справиться с заданием, если мышцы пресса и спины недостаточно сильные. В таком случае стоит начать с упрощённого варианта «мёртвого жука». Как упростить упражнение «мёртвый жук» Пробуйте варианты по очереди. Если получается удержать поясницу от прогиба — переходите к следующему.
Одно из самых эффективных упражнений для пресса, которое выполняют неправильно
Фитнес-эксперт Сергей Киселев раскрыл секрет упражнения «мертвый жук». УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ПРЕССА:вредное и полезное. Повторите упражнение «Мёртвый жук» другой ногой, пока подход не будет завершён. Фитнес-эксперт Сергей Киселев раскрыл секрет упражнения «мертвый жук».
►Мертвый жук: 4 уровня упражнения на пресс и весь мышечный корсет
Вдыхая, напрягайте кор, одновременно выпрямляя разноименные конечности. На выдохе по обратной амплитуде возвращайтесь в стартовую фазу. В чем польза: Несложное, но эффективное упражнение для укрепления кора. Поскольку движение производится при низкой интенсивности, оно снижает нагрузку на позвоночный столб, а также синхронизирует работу мышц и мозга. В ходе работы развивается координация движений и общая концентрация атлета, что полезно при выполнении любых других упражнений. Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону. Скручивания с руками на груди Как выполнять: Для начала лягте на гимнастический коврик, слегка подогнув ноги и поставив их на всю поверхность стопы. Плотно прижмите к полу поясницу и затылок. Руки скрестите на груди. Начинайте неторопливо выполнять скручивания, слегка отрывая верхнюю часть спины от пола.
Задержитесь на секунду в верхней позиции и мягко опуститесь на пол. Напрягайте живот и не отрывайте поясницу от пола. В чем польза: Такое упражнение на кор для начинающих укрепляет брюшные мышцы, способствует стимуляции пищеварения, положительно сказывается на здоровье позвоночника. Кроме того, скручивания помогают прокачать мышцы пресса. Сколько выполнять: 12-15 повторений. Планка на локтях с отведением рук Как выполнять: Это функциональное упражнение на кор для новичков начинается с приема положения планки на коленях. Статично удерживая вес, вам необходимо поочередно отводить согнутые руки в стороны. Это усложнит стандартное положение планки на коленях и позволит более тщательно проработать мышечный корсет. Можно под колени подложить подушку или мягкий коврик для более комфортного положения.
В чем польза: Планка, вне зависимости от ее вариации, является обязательным упражнением для людей с малоподвижным образом жизни. Элемент избавляет от болей в пояснице, укрепляют всю мускулатуру тела атлета, а также нормализует пищеварительные процессы.
Мы задействуем основные мышцы и прижмем нижнюю часть спины к полу.
Шаги, чтобы сделать мертвую ошибку: Лягте на спину на пол или любую плоскую устойчивую поверхность , вытянув обе руки к потолку. Поднимите ноги от земли так, чтобы ноги были согнуты под углом 90 градусов. С контролем опустите одну руку и противоположную ногу друг от друга и к полу.
Опустите конечности как можно ниже, удерживая нижнюю часть спины на земле. Боритесь с желанием выгнуть спину, напрягая пресс и прижимая пупок к земле, чтобы прикрепить нижнюю часть спины к земле. Выдохните, возвращая руку и ногу в исходное положение тем же контролируемым движением.
Повторите с другой рукой и ногой. Почему я не могу сделать мертвого жука? Есть некоторые ошибки и ограничения, которые могут помешать вам правильно выполнить это упражнение.
Мертвого клопа легко укрепить брюшко, но нужно учитывать правильную технику. Если вы не можете опустить обе конечности одновременно Возможно, нам нужно будет улучшить координацию. Это похоже на поглаживание себя по голове во время растирания живота, опускание противоположной руки и ноги может занять некоторое время, прежде чем вы научитесь это делать.
Это нормально, поскольку в реальной жизни вы не выполняете этот двигательный паттерн. Когда требуется новое действие, и человек не делал ничего подобного этому движению раньше, двигательный паттерн для него еще не сформировался. По сути, ваш мозг и мышцы еще не говорили о том, как выполнять движение, поэтому общение получается немного неуклюжим.
Это затрудняет эту новую деятельность, потому что тело еще не придумало скоординированный способ объединения определенных мышц, которые необходимы. Лучшее решение, чтобы исправить это, это практика. Точно так же, как научиться пользоваться палочками для еды или кататься на велосипеде, вы улучшите свою координацию только в том случае, если будете продолжать в том же духе.
И когда вы делаете движение, думайте про себя о противоположной руке, противоположной ноге. Вы не можете держать спину на земле Возможно, вам потребуется развить некоторую фундаментальную силу корпуса. Это своего рода ловушка: упражнения с мертвыми жуками улучшают силу вашего кора, но вам нужен определенный уровень силы кора, чтобы выполнять их правильно.
То есть вы просите свой пресс делать прямо противоположное тому, к чему он привык. И, как и в случае с координацией, для совершенствования требуется практика.
Поднять нижнюю конечность вверх, заняв первоначальную позицию. Аналогичные действия повторить с другими ногой и рукой. Расписание Для достижения необходимого эффекта тренироваться нужно не меньше 10 мин. Если сложно за 1 раз выполнить упражнение в течение указанного времени, занятие допустимо проводить 2 раза в день утром и вечером по 5 мин. Мертвый жук упражнение можно выполнять утром и вечером по 3 сета подхода Для закрепления результата тренировка должна быть каждый день и носить постоянный характер.
Данное расписание подходит для тех, у кого нет проблем со здоровьем. Если диагностирован артроз 1 степени, тренироваться нужно интенсивно, но не больше 10 мин. Это позволит облегчить болезненные ощущения и замедлить дальнейшее прогрессирование заболевания. При артрозе 2 степени упражнение нужно выполнять на дольше 5 мин. Тренировка не должна включать варианты с отягощением. Тренировка при артрозе 3 степени нацелена на то, чтобы облегчить болезненные ощущения и избавить от мышечного спазма. Нагрузка должна быть минимальной.
При этом длительность тренировки будет зависеть от общего состояния здоровья. Мертвый жук — упражнение на пресс — нужно делать только после разминки Оптимально заниматься в утреннее и вечернее время, начиная тренировку с разминочного комплекса, чтобы разогреть и не травмировать мышцы с тканями. Двигаться нужно не спеша и плавно, не делая отрывистых движений. При этом при выполнении упражнения не должен возникать болевой синдром, но должно присутствовать легкое напряжение в мышцах. Эффективность Мертвый жук — упражнение, которое позволяет получить крепкий и плоский живот за 21-28 дней, если заниматься постоянно и каждый день. Для закрепления результата рекомендуется ограничить прием вредных жиров с незначительным снижением общей калорийности пищи. Эффект в каждом конкретном случае будет индивидуальным и зависеть не только от приложенных усилий, но и от образа жизни со здоровьем, скорости обмена веществ и массы тела.
Не стоит заниматься до полного истощения сил. При возникновении нестабильности в движениях нужно сразу остановить тренировку. При этом не удастся добиться желаемой пользы, если выполнять упражнение в чрезмерном количестве. Чтобы упражнение было эффективным, важно также исключить из своего рациона вредную пищу По этой причине может появиться травма, которая заставит надолго отказаться от тренировки. Если изначально поясничный отдел позвоночника был травмирован, не стоит включать технику «Мертвый жук» в основной тренировочный комплекс. При этом нужно отказаться от силового упражнения при возникновении болевого синдрома колющего либо острого характера. В подобных ситуациях необходимо проконсультироваться со специалистом, иначе можно столкнуться с серьезными последствиями, способными испортить качество жизни.
Силовая тренировка в домашних условиях будет зависеть от выносливости и силы мышц кора. Мертвый жук является простым упражнением на пресс, которое способствует повышению силового потенциала с выведением тренировочного процесса на новый результативный уровень.
Делается это для того, чтобы поясница не прогибалась. По словам эксперта, на первых этапах можно простоять в планке всего десять секунд, однако, постепенно время всё же нужно увеличивать. Источник фото: Фото редакции Второе упражнение, которое посоветовал фитнес-тренер, это обратные скручивания. Они держат мышцы в напряжении дольше, чем обычные и хорошо прорабатывают нижнюю часть живота. Исходное положение — лежа на полу, с прижатыми лопатками и поясницей, а руки вытянуты вдоль тела.
Ноги необходимо поднять так, чтобы бедра находились в вертикальном положении, а колени согнуты под прямым углом.
15 эффективных упражнений на пресс: описание, видео, советы
Зацепите резиновую ленту за опору невысоко от пола, натяните её и подложите под поясницу. Примите исходное положение для упражнения «мёртвый жук» и прижмите резинку спиной к полу. Вы можете не справиться с заданием, если мышцы пресса и спины недостаточно сильные. В таком случае стоит начать с упрощённого варианта «мёртвого жука».
Как упростить упражнение «мёртвый жук» Пробуйте варианты по очереди. Если получается удержать поясницу от прогиба — переходите к следующему. Выполнять движение с опорой на вторую ногу Примите исходное положение для обычного «мёртвого жука», а затем поставьте левую стопу на пол.
Одновременно разгибайте правую ногу и левую руку и возвращайте обратно. Выполнив нужное количество повторений, поменяйте ноги и повторите с другой стороны. Опускать согнутые ноги Скрестите руки на груди или положите их вдоль тела.
Поднимите ноги, согнув их в коленях под прямым углом. Не выпрямляя ноги, по очереди опускайте их до касания стопой пола и поднимайте обратно. Не обязательно сразу опускать ноги низко.
Найдите свой уровень, при котором удаётся сохранить поясницу в нейтральном положении. По мере укрепления мышц старайтесь оставлять всё меньше пространства между ногами и полом. Как усложнить упражнение «мёртвый жук» Есть несколько вариантов, как можно сделать упражнение ещё более сложным и эффективным.
Только прежде чем пробовать их, убедитесь, что выполняете классический вариант с идеальной техникой. Лягте на спину головой к опоре, но в паре шагов от неё. Возьмитесь за резинку и выпрямите руки над телом.
Эспандер будет тянуть вас назад, это обеспечит дополнительную нагрузку на мышцы корпуса. Работайте ногами, как в классической версии упражнения. Взять отягощение Возьмите в руки медбол и опускайте его за голову, попеременно разгибая ноги.
Какие мышцы работают в процессе? Их много, прежде всего это: мышцы кора, мышцы живота все, а также мышцы рук, ног, бедер, спины. Читайте также: Стойка на голове: техника выполнения, польза и вред Как правильно делать упражнение жук на спине?
Я советую вам, дорогие читатели, не просто внимательно прочитать описание активности. Но также посмотреть соответствующее видео — это поможет вам выполнять все как надо, без досадных ошибок. Видео с разными вариантами размещено ниже.
Перед началом упражнения желательно сделать разминку, хотя бы самую простую. В качестве разминки можно делать наклоны, махи ногами и руками, скручивания, приседания, прыжки на месте. Вот техника выполнения пошагово: Лягте на спину, ноги согните в коленях под прямым углом и поднимите их, также поднимите прямые руки вверх.
Поясницей старайтесь хорошенько прижаться к полу. Выпрямите правую руку и левую ногу опустив ее почти до пола , противоположные руку и ногу удерживайте, фиксируя в той же позе. Плавно вернитесь в свою исходную позицию, затем повторите все это с правой ногой и левой рукой.
Даже если вы спортивный «чайник», то желательно, чтобы вы сделали по 10 повторов каждой парой «рука-нога». При этом напрягайте пресс, и удерживайте свое положение работой мышц пресса. Важно, чтобы вы делали «жука» только на пустой желудок.
Или же спустя 3 часа после трапезы. Воду перед тренировкой тоже не пейте — чтобы она не «булькала» внутри вас! После завершения активности также лучше воздержаться от еды на 40-50 минут.
Вдохни и подними вверх правую ногу. А теперь выдохни и плавно опускай ее в исходное положение. Теперь переворачивайся на правый бок и повтори то же самое с левой ногой.
И так по 10-15 повторений на каждую сторону. Это упражнение направлено на косые мышцы живота и кор. Если ты впервые услышал, что у тебя есть какой-то там кор, то знай: это комплекс из нескольких мышц в средней части тела, позвоночный и тазобедренный отделы.
Мы попробовали отступить от рекомендаций и начали это упражнение с правого бока. Не поверишь, ничего не изменилось. Сколько нужно заниматься для результата?
Чтобы вы получили заметный, радующий результат, заниматься вам нужно хотя бы по 10 минут в день. Если делать «жука» целых 10 минут кряду вам тяжело — просто разделите активность на 2 части вечернюю и утреннюю по 5 минут. При таком режиме результат в виде более плоского и крепкого животика вы заметите уже спустя 3-4 недели.
В дополнение к этому отличному упражнению желательно убрать из рациона вредные жиры, чуть снизить общую калорийность еды. Здесь все индивидуально, и результаты зависят не только от стараний конкретного человека, но и от его веса, скорости метаболизма, состояния здоровья, образа жизни и многих иных факторов. Другие вариации активности В зависимости от вашего уровня вы можете делать более простой либо более усложненный вариант данной активности.
Главная ваша задача — напрягать мышцы кора и делать усилия за счет их работы. Варианты вы можете делать такие, выбирая для себя подходящие, либо чередуя: опускать одну руку без ног; без ног, опускать 2 руки; опускать одну ногу, не подключая руки; опускать две ноги, не подключая руки; задействовать 2 руки и 2 ноги. Техника упражнения мертвый жук с разными вариантами на видео: Читайте также: Сколько нужно в день проходить пешком для здоровья и похудения Если вам слишком легко, вы можете применять умеренные утяжелители на ноги.
Либо брать в руки гантели подходящего веса. Еще можно применять эластичные ленты, они работают почти так же, как и утяжелители. Еще вы можете не делать поднимания и опускания конечностей.
А, приняв исходное положение, двигать ногами и руками в противоположных направлениях. Такая активность тоже отлично укрепляет мышцы пресса, разгоняет лимфу, улучшает координацию движений и делает выполняющего сильнее. Упражнения Упражнения составлены таким образом, чтобы были задействованы все части туловища, включая ту непослушную область живота, которая находится немного выше бедер.
Жаклин Крокфорд напоминает, что если речь идет о том, чтобы накачать мышцы, которые находятся за слоем жира в нижней части живота, недостаточно выполнять только физические упражнения. Только таким образом можно достичь не только сжигания жира, но и улучшить внешний вид живота», — утверждает Жаклин. По теме: Пример программы тренировки спины «Мертвый жук» Лягте на спину, приподнимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов.
Поднимите руки вертикально вверх под углом 90 градусов к полу. Заведите правую руку назад, ладонью вверх, одновременно с этим, опустите и распрямите левую ногу, не касаясь ногой пола. Во время выполнения этого упражнения, сжимайте мышцы пресса и вдавливайте позвоночник в пол.
Вернитесь в исходное положение. Заведите левую руку назад и опустите правую ногу. Попробуйте сделать 2-3 подхода по 8-10 повторений для каждой руки и ноги.
Можно сделать то же самое с небольшим мячом, передавая его с одной руки на другую, когда руки сходятся во время выполнения упражнения. Можно использовать другой вариант: держите мяч в двух руках и отведите обе руки назад, в то время как опускаете одну ногу», — советует Жаклин Крокфорд. Планка на локтях «Возможно, вы уже пробовали делать упор лежа, упражнение, где поднимаются на руках из положения лежа, с сохранением прямой спины в течение минуты и более.
Однако, выполнение стойки на локтях — это отличный способ сделать упор, не нагружая запястья», — говорит Жаклин Крокфорд. Положение для этого упражнения абсолютно такое же, как делали в школе на уроках физкультуры, однако локти находятся прямо под плечами, упор на руки и предплечья, которые находятся на полу. Задержитесь в таком положении 20-30 секунд.
Повторите 20-30 минут. Используйте мяч Босу, чтобы усложнить это упражнение», — советует Макеба Эдвардс. Обратные скручивания Лягте на спину, отведите руки в стороны, ладонями вниз к полу.
Если вы хотите усложнить задачу, попробуйте взять в руки несколько банок с фасолью для дополнительного веса. Если у вас нет стены, просто притворитесь, что она есть. Если вы находитесь в парке, попробуйте использовать скамейку или дерево. Всегда есть выход! Будь то утром, во время обеденного перерыва или после ужина, попробуйте выполнять каждое из этих упражнений в течение минуты. Независимо от того, насколько напряжен ваш график, эта микротренировка доступна каждому.
Такие короткие занятия положительно влияют на кровообращение, сон и настроение.
Подтягивание коленей в планке Встаньте в планку на локтях, держите мышцы пресса напряженными. Подтяните левое колено к груди. Затем верните ногу назад в исходное положение. Теперь повторите то же самое с правой ногой.
Продолжайте чередовать стороны и сделайте как можно больше повторений за 1 минуту. Скручивания Лягте на спину, выпрямите ноги и руки, вытянувшись в линию. Втягивая живот, прижмите поясницу к полу. Сделав вдох, медленно поднимите руки, плечи, лопатки и прямые ноги одновременно в воздух. Держите руки и стопы как можно ниже к земле, прижимая спину к полу.
Продолжайте напрягать пресс и ягодицы. Вы можете согнуть колени, если упражнение кажется вам слишком сложным. Задержитесь на 30-60 секунд. Вытяните руки к потолку. Дотянитесь правой рукой до левой ноги.
Старайтесь не отрывать поясницу от пола. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой рукой и ногой.
Легкие, но эффективные упражнения, которые укрепят и накачают ваш пресс
Фитнес-эксперт Сергей Киселев раскрыл секрет упражнения «мертвый жук». упражнение для рельфного пресса» на канале «Wayout Team» в хорошем качестве и бесплатно, опубликованное 29 марта 2022 года в 11:27, длительностью 00:00:07, на видеохостинге RUTUBE. Заставьте ваш пресс «гореть» с помощью этих 32 упражнений.