Ягодичный мостик в Смите со скамейкой дает гарантии безопасности я с весом помогают целенаправленно строить тело и корректировать массу.
Правила выполнения упражнения
- Упражнения для ягодичного мостика: ключ к подтянутой и красивой попе
- Техника выполнения
- Ягодичный мостик: варианты упражнения и техника выполнения
- Ягодичный мостик: мышцы и техника выполнения со штангой, в смите, на одной ноге
- Выпады в тренажере Смита
Ягодичный мост в смите🔥 #shorts
Вдыхая через нос, вернуть ягодицы в первоначальную позицию. Повторить упражнение еще 12-16 раз, выполнив не менее 3 подходов. С весом Для усложнения упражнения можно использовать дополнительный вес. Если спортсменка занимается в тренажерном зале, в качестве утяжелителя подойдет любой спортивный снаряд. Если занятие проводится дома, то необходимый вес можно обеспечить с помощью книг или бутылки с водой.
Техника выполнения: Лечь на пол, спиной вниз. В области тазобедренных костей зафиксировать дополнительный вес. Ноги должны быть согнуты в коленях, а стопы стоять не ширине плеч. Удерживая дополнительный вес руками, оторвать ягодицы от пола, после чего сделать паузу в самой высокой точке над опорной поверхностью.
Когда мышцы ягодиц и бедер начнут дрожать от напряжения, бедра следует медленно опустить в первоначальное положение. С гантелей Ягодичный мостик с гантелями можно выполнять как уже опытным спортсменкам, так и новичкам. В зависимости от выбранной массы спортивного снаряда, можно скорректировать нагрузку, ориентируясь на собственные ощущения и общую цель программы тренировок. Начинающим спортсменкам рекомендуется использовать в качестве дополнительной нагрузки гантели, массой до 5-7 кг; количество подходов и повторений — 3 по 10.
Опытным спортсменкам удастся проработать мышц нижней части тела путем использования гантелей, весом 10-12 кг; количество подходов и повторений — 4 по 15. Техника выполнения ягодичного мостика с гантелей выглядит так: Лечь на пол, спиной вниз. С помощью рук зафиксировать гантель необходимой массы на нижней части живота в области тазобедренных костей. Спину необходимо прижать к опоре, шею вытянуть, а взгляд направить в потолок.
Ноги нужно согнуть в коленях, а стопы расположить на расстоянии 20-30 см друг от друга. Выдыхая через рот, бедра необходимо поднять, зафиксировав их на максимальном расстоянии от пола на 3-5 сек. По истечению указанного времени, ягодицы необходимо медленно вернуть в первоначальную позицию. С блином Ягодичный мостик с блином является альтернативным вариантом упражнения, выполняемого с гантелью.
Алгоритм проработки мышц нижней части тела в данном случае будет таким: Лечь на пол, спиной вниз. Придерживая руками, расположить металлический блин на нижней части живота между тазобедренными косточками. Спину нужно прижать плотно к полу, а взгляд направить в потолок. Ноги необходимо согнуть в коленях, поставив при этом стопы на расстоянии плеч.
С выдохом оторвать ягодицы от пола и довести до предельно высокой точки. Удерживать напряжение в мускулах ягодиц и задней поверхности ног в течение 3-5 сек. Спустя 3-5 сек. Выполнять упражнение следует 10-15 раз по 3-4 подхода в рамках одной тренировки.
Массу блина необходимо подбирать с учетом физической подготовки спортсменки, наличия у нее противопоказаний, а также поставленной цели. Со скамьи Ягодичный мостик со скамьи можно делать двумя способами. Фитнес-тренеры рекомендуют чередовать варианты выполнения упражнения, для достижения максимальной результативности тренинга. Техника выполнения нагрузки выглядит так: Лечь на спину, расположив плечи и верхнюю часть спины на горизонтальной скамье.
Они станут более подтянутыми. Также, увеличится сила мышц таза. Что поможет повысить результаты в более сложных базовых упражнениях. При выполнении ягодичного мостика, на поясницу ложится не значительная часть нагрузки. Поэтому, упражнение отлично подойдет для начинающих атлетов и людей восстанавливающихся после травм спины. Техника выполнения ягодичного моста очень проста.
Ее смогут освоить атлеты с любым уровнем подготовки. За счет снижения застоя крови в малом тазу, улучшается общее самочувствие. Благодаря этому, уменьшается риск получения проблем со здоровьем, такими как боли в пояснице, геморрой, варикоз и ухудшение репродуктивной функции. Классический вариант выполнения, не требует какого-либо оборудования. Поэтому его легко можно выполнять и в домашних условиях. Укрепляются мышцы кора и спины.
Во время выполнения ягодичного моста, не включаются в работу квадрицепсы. Данная новость особенно должна порадовать девушек, которые не хотят иметь больше бедра. Как вы видите, упражнение имеет большой перечень преимуществ. Которые могут не только увеличить ягодичные мышцы, но и улучшить самочувствие. Не стоит выполнять данный мост людям, испытывающих боли в поясничном и крестцовом отделе. Прежде всего, следует обратиться к врачу и выяснить причину данного недуга.
Основные ошибки Несмотря на простоту выполнения ягодичного мостика, это упражнение имеет свои особенности, позволяющие увеличить КПД: Чтобы повысить эффективность и делать более глубокую проработку, осуществляйте действия с опоры. Облокотившись на подставку или скамью, вам удастся ниже опускать таз. Следовательно, потребуется больше усилий на подъем его ягодицами и, в результате, вы сможете достичь результата в более короткие сроки; Должна соблюдаться техника дыхания подъемы — на вдохе, опускания — на выдохе ; Используя дополнительный вес следует правильно рассчитывать нагрузку. Утяжелитель должен быть таким, чтобы вы свободно смогли с ним выполнить до 10 повторений для каждого из 2-3-х подходов. Что касается расчета весов, то опытными тренерами выработаны более-менее приблизительные показатели. Они зависят от уровня подготовки атлета и от его половой принадлежности: девушкам разрешается делать по 2-3 подхода с 10-20 повторами в каждом и весом утяжелителя до 500 г; парни могут выполнить те же 2-3 сета по 10-20 повторов с весами до 10 кг.
Так как эти действия не являются базовыми, их лучше выполнять в комплексе с основными упражнениями программы тренировок. В таком случае вам будет обеспечен более эффективный результат. В верхней точке упор не делается на пятку. Это снижает нагрузку на ягодицы. Отсутствие фиксации при поднятии таза. Слишком близкое или дальнее положение ног, что также не дает ягодицам работать по максимуму.
Резкое расслабление в нижней точке не ведет к прогрессу. Переход к отягощению без подготовки ведет к травмам. Кроме того, во время выполнения упражнения, в частности начинающими, требуется избежать ошибок: В максимальной точке упор не следует делать на пятку. Подобное снизит нагрузку на ягодичные мышцы. Отсутствует фиксация во время поднятия таза. Чересчур близкое либо дальнее расположение нижних конечностей препятствует ягодичным мышцам максимально функционировать.
Внезапное расслабление в нижней точке станет преградой к прогрессу. Отягощение без подготовки приведет к травматизму. Жим сидя Упражнение «ягодичный мостик» Жим сидя или как говорят армейский дает нагрузку на средние и передние части дельтовидной мышцы, трапециевидные мышцы, трицепсы. Подходы могут быть двух вариантов: жим перед собой, либо жим из-за головы. Жим перед собой с узким хватом тренирует ключичную часть грудной мышцы и передние дельтовидные мышцы. Жим с широким хватом выполняется при нагрузке средних дельтовидных мышц и верхних отделов грудной мышцы.
Подходы жима из-за головы выполняются с груди вверх на стуле с немного наклоненной спинкой. Во время выполнения движений спина должна быть прижата, а хват таким, чтобы предплечья были перпендикулярными к грифу в нижней точке, в верхней точке руки остаются немного согнутыми, таким образом, происходит нагрузка на трицепс. Соответственно, выдох при подъеме, и вдох при опускании штанги. Полезные советы и рекомендации Как и в любом другом упражнении тут присутствуют свои нюансы и особенности. Соблюдая их, можно получить не только максимум эффективности, но и не травмировать себя при работе с большим весом. Рассмотрим их более детально: Обеспечьте себе хорошую устойчивость.
Для этих целей можно лечь на пол, предварительно постелив коврик. Но, для максимального удобства лучше просто использовать широкую скамью, за которую можно держаться руками во время выполнения упражнения. Можно менять амплитуду движения. Новичкам рекомендуется опускать до угла в 90 градусов. А вот более опытные тренирующиеся могут увеличить амплитуду движения, тем самым еще больше проработав целевые мышцы. Не отрывайте поясницу от скамьи.
Это может привести к травме, особенно при работе с большим весом. Обращайтесь за помощью к напарнику. Самостоятельно зафиксировать зажимы на штанге — дело не из легких. Это потребует посторонней помощи. Учитесь чувствовать мышцы Упражнение будет эффективным лишь в том случае, если вы будете акцентировать свое внимание на работающих мышцах, следя за правильной техникой выполнения. Правильно подбирайте нужный вес.
Не стоит гнаться за отягощением и при этом нарушать технику Лучше сделать меньше повторений, но максимально технично. Это позволит избежать травм и неприятных последствий. При включении упражнения в суперсет или комплекс, стоит использовать его одним из первых. Дело в том, что оно считается базовым и нагружает множество мышечных групп. Если ноги будут утомлены, есть вероятность уронить гриф на себя. Особое внимание, стоит уделить спине и тазобедренному суставу.
Что касается расположения ног. Во время подъема таза вверх, весь вес должен приходится на пятки. При этом, отрывать носки от пола не надо. Работать надо исключительно за счет ягодичных мышц. При этом движения должны быть подконтрольными. При возвращении в исходное положение, не проваливайтесь вниз.
Очень важно, чтобы упор ложился на плечевую зону, а не на шею. Это создаст очень большую нагрузку на позвонки, и может стать причиной травм шеи. При работе с отягощением, стоит верно подбирать вес. Если вы чувствуете боль в пояснице, значит ваша техника выполнения неправильное. Попробуйте снизить вес. Таз во время движения, должен работать в одной плоскости.
Не раскачивайтесь вперед и назад.
Расстояние между ногами — примерно на ширине плеч. Руки вытяните вдоль корпуса, они будут служить вам еще одной опорой.
Не поворачивайте голову и не поднимайте ее, смотрите строго вверх. На выдохе поднимите таз за счет усилий ягодичных мышц, при этом как бы отталкиваясь пятками от пола. В верхней точке ваше тело от колен до плеч должно представлять собой прямую линию, не нужно выгибаться максимально сильно!
Именно здесь задержитесь на 1-2 секунды, выполняя пиковое сокращение ягодичных. Подконтрольно опустите таз, но не касайтесь пола, а чуть не доходя до него сразу же начните новое повторение. Количество повторов для варианта без веса: 20-30.
Новички могут начать и с 10 раз. Порядок выполнения таков: Верхней частью спины нужно упереться в скамью. Если вам некомфортно, можно подложить полотенце или свернутый гимнастический коврик.
Еще один может пригодиться, чтобы подложить под снаряд. Ноги аналогично прошлому варианту надежно уприте в пол. Лучше всего попросить партнера или тренера подать вам штангу, так будет удобнее.
Если вы занимаетесь в одиночестве, расположите снаряд рядом с вами так, чтобы его было удобно взять. Если это штанга, ее можно просто прокатить над ногами и уже потом принять начальное положение с упором спиной и ногами. Далее выполняются такие же подъемы таза до образования прямой линии корпуса между коленями и плечами.
Аналогично выполняется пиковое сокращение, а в нижней точке вы не должны опускаться на пол до завершения подхода.
Подняв бедра над полом, выйдите в мостик. Левую ногу, согнутую в колене, поднимайте вверх до тех пор, пока левое колено не окажется прямо над левым бедром. Пока согнутая левая нога идет вверх, правая стопа плотно прижимается к полу, обеспечивая телу стабильность. Поставьте левую ногу обратно на пол и таким же образом поднимите вверх правую ногу. Бедра остаются поднятыми на протяжении всего упражнения.
Продолжайте в течение 30 сек. Ягодичный мостик с использованием фитбола Использование фитбола, выводит упражнение на совершенно новый уровень. В этой вариации активно работает корпус, поскольку ему приходится удерживать баланс и сохранять линию тела прямой. Лягте на спину, слегка согнув колени, поставьте стопы на верхушку фитбола. Напрягите пресс, чтобы удерживать фитбол в неподвижном состоянии во время упражнения и, надавливая на пятки, поднимите таз вверх, сжимая ягодицы. Опираясь на плечи и верхнюю часть спины сохраняйте тело вытянутым в прямую линию, не давайте тазу проваливаться.
Медленно опустите таз на пол, сохраняя фитбол неподвижным. Ягодичный мостик с ногой в петле TRX Это усложнение упражнения заставляет корпус активно работать, чтобы удерживать тело в стабильном положении, а ягодицы пылать. Закрепите оба ремня TRX, продев одну ручку через другую. Лягте на спину, руки по сторонам, колени согнуты, одну ногу уприте пяткой в петле TRX, так, чтобы ремень висел вертикально; вторую ногу, согнутую в колене, поднимите вверх. Сожмите ягодицы и поднимайте таз, колени, бедра и плечи должны образовать прямую вытянутую линию. Задержитесь на 1-2 сек.
Медленно опустите таз обратно на пол. Выполните полый подход сначала на одну ногу, затем еще один другую. О том как ещё можно разнообразить это упражнение предлагаем вам посмотреть следующее видео. Полезные советы Мостик не является базовым упражнением. Поэтому для наибольшей нагрузки на ягодицы его лучше выполнять, например, после приседаний или румынской тяги. Поднятие таза послужит эдаким добиванием ягодичных мышц, что поспособствует больше эффекту.
Хорош ягодичный мостик и как статическое упражнение Выходя из исходного состояния и подняв таз, зафиксируйтесь в высшей точке, как можно сильнее напрягите ягодицы, обратите внимание на поясницу появление излишнего прогиба и задержитесь в такой позции как минимум на 15 секунд. По их истечению вернитесь на начальный этап.
Ягодичный мостик в тренажере Смита
Короткий узкий выпад нагружает больше квадрицепсы. Во время выпада держите туловище прямо, для этого упражнения важно иметь гибкие мышцы-сгибатели тазобедренного сустава. Если выпрямлять до конца, вся нагрузка прицельно бьет на наши колени, ягодичные мышцы наоборот расслабляются. Применение упражнения выпады в тренажере Смита Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Или в качестве разнообразия тренировок в зале. Непосредственно для роста ягодиц я рекомендую использовать тренажер Смита или свободные веса. Ягодичный мостик VS приседания Заменит ли ягодичный мостик приседания и жимы ногами? Конечно, нет! В этих упражнениях разная нагрузка.
В мостике основная нагрузка приходится в момент укорочения мышц ягодиц. В приседаниях, жимах и тягах большая ягодичная мышца находится в максимальном напряжении в удлиненном состоянии. Вот почему ты способна взять в мостике 100 кг, а во время приседа твой рабочий вес не более 30 кг. Ниже я дам советы, которые будут скорее касаться не техники, а конечного результата. То есть, как можно повлиять на рост мышечной массы. Собственно, вот: Выполнение не должно проходить на автомате. Не используй силу инерции. Каждая стадия движения должна контролироваться.
При подъеме штанги толкайся пятками. В этом случае нагрузка будет приходить точно на ягодицы. Поднимай таз настолько высоко, насколько сможешь. Чтобы получить максимальный эффект, используй полную амплитуду движения. Старайся найти ногами оптимальную опорную позицию. В идеале нужно поставить ноги так, чтобы голень была точно перпендикулярна полу. Не зависай в нижней точке и не отдыхай. Как только твоя попа опустилась, сразу вытолкни ее усилием вверх.
Держи мышцы ягодиц в постоянном напряжении. Упражнение будет малоэффективным, если ты будешь расслаблять мышцы. Делай статическое напряжение. В верхнем положении сожми ягодицы на 1-2 чета. Не держись руками за гриф. Так ты снимешь часть нагрузки с ягодиц. Если совсем сложно держать руки свободными, можешь взяться за скамью. Используй мягкий чехол-накладку для штанги.
Или подложи под гриф гимнастический коврик, или намотай на него полотенце. Это позволит тебе избежать дискомфорта. Ведь при работе с большими весами гриф сильно давит на тазовые косточки.
В этом варианте упражнения не надо делать опускание «по одному позвонку». Следует напрячь мышцы центра тела так, чтобы поднимать и опускать абсолютно плоскую спину. Если не получается, стоит попробовать версию с лавки, или уменьшить вес отягощения.
Ягодичный мост с лавки Выполнять ягодичный мост с лавки рекомендуют из-за большей амплитуды движения в тазобедренном суставе. Но эта версия не подходит людям со сколиозом, а также грыжами в поясничном отделе позвоночника. Всем остальным следует научиться комфортно располагать спину на лавке и собирать центр тела. Для начала, нужно попробовать делать упражнение без штанги. Сядьте на пол рядом с лавкой, положите лопатки на опору. Разместите ноги так, чтобы голень была перпендикулярна полу, и большая часть веса тела приходилась на пятки.
Не сводите колени, держите их чуть разведенными в стороны, носки должны также смотреть в стороны. Постановка стоп напоминает исходное положение для приседания. Далее необходимо подтянуть живот так, чтобы спина стала плоской.
Оторвите таз от земли и поднимайте до тех пор, пока он не окажется на одной линии с плечами и коленями. В конечной точке сильно напрягите ягодичные мышцы. Не допускайте переразгибания спины. Задержитесь в верхнем положении пару секунд и подконтрольно вернитесь в исходное. Существует огромной количество вариантов выполнения ягодичнго мостика. Наиболее распространенными являются ягодичные мостики с гантелью; штангой; лежа на скамье; одной ногой; с ногами, поставленными на возвышение.
Ниже мы остановимся на том, какую пользу несет выполнение ягодичного мостика. Несмотря на то, что это довольно простое упражнение, оно здорово поможет вам повысить уровень атлетизма, взрывную силу и улучшить вид той части тела, на которой так все зациклены. Увеличение силы ягодичных мышц. То, что понадобится на становых тягах, выпадах, приседаниях. Ягодичный мостик — это прекрасный пример вспомогательного упражнения для указанных движений. Выполняйте его с дополнительных отягощением для большего включения ягодичных мышц. Очевидные плюсы и реальная польза упражнения выражается в следующих фактах: ягодицы прорабатываются без перегрузки низа спины, чего нельзя сказать о приседаниях; легкость упражнения заключается в том, что в базовом варианте без веса не требуются тренажеры, можно работать в домашних условиях; упражнение способствует лучшей циркуляции крови в области малого таза, а значит, повышает качество половой жизни; можно подтянуть ягодицы, не выполняя приседания; во время выполнения моста затрачивается колоссальное количество калорий, способствуя тем самым контролю массы тела; подъем ягодиц в разных вариациях помогает укреплять пресс; упражнение выполняется со своим или любым дополнительным весом; полезность подъема таза также заключается в приумножении силы и развитии мышц, которые задействуются в прыжках и беге. Мы разобрали, как делать ягодичный мостик с грузом и какие у него имеются плюсы, но у многих возникают вопросы по поводу безопасности упражнения. В целом упражнение можно назвать безвредным.
Оно может быть противопоказано человеку только тогда, когда ему не разрешены физические нагрузки как таковые. Сегодня огромное количество людей, которые начинают заниматься фитнесом, страдают от варикозного расширения вен. При данном расстройстве можно выполнять подъемы таза, так как осевая нагрузка отсутствует, также тело не получает удары как при выполнении прыжков и бега. Мостик не создает сильного напряжения ног, такого нельзя сказать о приседаниях с весом и иных стоячих вариантах. Область колена задействована при выполнении подъемов таза, но сустав умеренно загружен. Некоторые спортсмены жалуются на боли в коленях от приседаний, а в случае с мостиком такое исключено, даже если используются утяжелители. Разность достижений зависит от интенсивности занятий, исходных данных и физиологических особенностях. Существует ряд преимуществ, которые спортсмен получает, добавляя в программу ягодичный мостик: изменяется внешний вид ягодиц: снижается процент жира, появляется упругость и подтянутость, улучшается форма; нагрузка на поясничный отдел распределяется правильно и равномерно; увеличение силовых показателей напрямую влияет на выносливость: бег, прыжки и ходьба даются легче; укрепляется нижняя часть спины, стабилизируются мышцы центральной части, больше не беспокоит дискомфорт в спине; развитость поясничной области снижает риск травм в процессе спортивных занятий, будь то пауэрлифтинг, кроссфит, тяжелая и легкая атлетика, гимнастика, баскетбол и другие виды спорта. Кроме защиты от травм, укрепление ягодичных мышц помогает улучшить результаты в спорте; упражнение дарит здоровье органам малого таза и поясничному отделу.
Основные ошибки Несмотря на простоту выполнения ягодичного мостика, это упражнение имеет свои особенности, позволяющие увеличить КПД: Чтобы повысить эффективность и делать более глубокую проработку, осуществляйте действия с опоры. Облокотившись на подставку или скамью, вам удастся ниже опускать таз. Следовательно, потребуется больше усилий на подъем его ягодицами и, в результате, вы сможете достичь результата в более короткие сроки; Должна соблюдаться техника дыхания подъемы — на вдохе, опускания — на выдохе ; Используя дополнительный вес следует правильно рассчитывать нагрузку. Утяжелитель должен быть таким, чтобы вы свободно смогли с ним выполнить до 10 повторений для каждого из 2-3-х подходов. Что касается расчета весов, то опытными тренерами выработаны более-менее приблизительные показатели. Они зависят от уровня подготовки атлета и от его половой принадлежности: девушкам разрешается делать по 2-3 подхода с 10-20 повторами в каждом и весом утяжелителя до 500 г; парни могут выполнить те же 2-3 сета по 10-20 повторов с весами до 10 кг. Так как эти действия не являются базовыми, их лучше выполнять в комплексе с основными упражнениями программы тренировок. В таком случае вам будет обеспечен более эффективный результат. В верхней точке упор не делается на пятку.
Это снижает нагрузку на ягодицы. Отсутствие фиксации при поднятии таза. Слишком близкое или дальнее положение ног, что также не дает ягодицам работать по максимуму. Резкое расслабление в нижней точке не ведет к прогрессу. Переход к отягощению без подготовки ведет к травмам. Кроме того, во время выполнения упражнения, в частности начинающими, требуется избежать ошибок: В максимальной точке упор не следует делать на пятку. Подобное снизит нагрузку на ягодичные мышцы. Отсутствует фиксация во время поднятия таза. Чересчур близкое либо дальнее расположение нижних конечностей препятствует ягодичным мышцам максимально функционировать.
Внезапное расслабление в нижней точке станет преградой к прогрессу. Отягощение без подготовки приведет к травматизму. Полезные советы и рекомендации Как и в любом другом упражнении тут присутствуют свои нюансы и особенности. Соблюдая их, можно получить не только максимум эффективности, но и не травмировать себя при работе с большим весом. Рассмотрим их более детально: Обеспечьте себе хорошую устойчивость. Для этих целей можно лечь на пол, предварительно постелив коврик. Но, для максимального удобства лучше просто использовать широкую скамью, за которую можно держаться руками во время выполнения упражнения. Можно менять амплитуду движения. Новичкам рекомендуется опускать до угла в 90 градусов.
А вот более опытные тренирующиеся могут увеличить амплитуду движения, тем самым еще больше проработав целевые мышцы. Не отрывайте поясницу от скамьи. Это может привести к травме, особенно при работе с большим весом. Обращайтесь за помощью к напарнику. Самостоятельно зафиксировать зажимы на штанге — дело не из легких. Это потребует посторонней помощи. Учитесь чувствовать мышцы Упражнение будет эффективным лишь в том случае, если вы будете акцентировать свое внимание на работающих мышцах, следя за правильной техникой выполнения. Правильно подбирайте нужный вес.
Ягодичный мостик
| Тренажер ягодичный мост Smith SH031 | Ягодичный мостик в Смите – чем он лучше большинства упражнений для ягодиц? При неправильном выполнении ягодичного моста. |
| Ягодичный мостик: 11 эффективных вариантов | Ягодичный мостик в Смите – чем он лучше большинства упражнений для ягодиц? При неправильном выполнении ягодичного моста. |
Упражнения для ягодичного мостика: ключ к подтянутой и красивой попе
Ягодичный мост. На тренажере выполняется достаточно простое, но крайне эффективное упражнение для укрепления и увеличения мышц ягодиц, которое особенно популярно в женском тренинге. картинка: Ягодичный мостик в тренажере Смита. Выполняя ягодичный мостик в Смите, ты можешь рассчитывать на следующие преимущества.
Ягодичный мост Smith Strength RE8022
Ягодичный мостик с использованием фитбола Использование фитбола, выводит упражнение на совершенно новый уровень. В этой вариации активно работает корпус, поскольку ему приходится удерживать баланс и сохранять линию тела прямой. Лягте на спину, слегка согнув колени, поставьте стопы на верхушку фитбола. Напрягите пресс, чтобы удерживать фитбол в неподвижном состоянии во время упражнения и, надавливая на пятки, поднимите таз вверх, сжимая ягодицы. Опираясь на плечи и верхнюю часть спины сохраняйте тело вытянутым в прямую линию, не давайте тазу проваливаться. Медленно опустите таз на пол, сохраняя фитбол неподвижным.
Ягодичный мостик с ногой в петле TRX Это усложнение упражнения заставляет корпус активно работать, чтобы удерживать тело в стабильном положении, а ягодицы пылать. Закрепите оба ремня TRX, продев одну ручку через другую. Лягте на спину, руки по сторонам, колени согнуты, одну ногу уприте пяткой в петле TRX, так, чтобы ремень висел вертикально; вторую ногу, согнутую в колене, поднимите вверх. Сожмите ягодицы и поднимайте таз, колени, бедра и плечи должны образовать прямую вытянутую линию. Задержитесь на 1-2 сек.
Медленно опустите таз обратно на пол. Выполните полый подход сначала на одну ногу, затем еще один другую. О том как ещё можно разнообразить это упражнение предлагаем вам посмотреть следующее видео. Советы новичкам Ягодичный мостик — это не базовое упражнение, поэтому его лучше включить в комплекс упражнений. Наиболее эффективно он покажет себя после приседаний и перед элементами на пресс.
В такой программе нагрузка будет равномерно распределяться: сначала работают ноги, потом ягодицы и затем мышцы живота. Тем более после приседаний ягодицы уже достаточно разогреются и можно закрепить эффект мостиком. Особенно результативным в этом случае ягодичный мостик будет в статике, при которой мы фиксируем положение в верхней точке на несколько секунд или добавляем сведение коленей. Существует ряд рекомендаций, следование которым позволит освоить технику упражнения даже новичку и извлечь из нее максимальную пользу: Следите за расположением ног. Они не должны находиться слишком близко или наоборот далеко от корпуса, иначе нагрузка будет «уходить» на мышцы квадрицепса.
Найдите оптимальный для себя угол между задней поверхностью бедра и голенью. При выталкивании таза вверх старайтесь переместить вес тела на пятку, так нужные мышцы будут задействованы еще сильнее. Не отрывайте стопы от пола. Старайтесь поднять корпус как можно выше от пола. Напряжение всех мышц: от ягодиц до пресса должно сопровождать упражнение на всех его стадиях.
Смысл элемента — напряжение в верхней точке, но и в нижней расслабление недопустимо. Иначе ощутимого прогресса не будет. Не делайте подъемы-опускания механически, каждое движение должно быть проконтролировано и сопряжено с правильным дыханием: подъем — вдох, опускание — выдох. В процессе выполнения упражнения не должно быть опоры на шею, иначе можно пережать нервные окончания. Помните: постепенность — главный союзник.
Увеличивайте нагрузку постепенно, не доводите ягодицы до «истощения». И главное правило абсолютно для любой тренировкой — тренинг всегда должен начинаться разминкой, а заканчиваться растяжкой. Польза и противопоказания Данное упражнение имеет множество полезных свойств: Легкость в реализации даже дома — его можно выполнять без дополнительных приспособлений; Благодаря активному участию в процессе исполнения упражнения таза происходит улучшение кровяной микроциркуляции, что благотворно влияет на организм в целом и увеличивает сексуальное желание в частности; Дополнительно прорабатываются мускулы кора; За счет косвенного задействования многих мышц все тело приходит в тонус, а также наблюдается снижение веса; Нет излишней нагрузки на спину в целом, на поясницу в частности; Разнообразное занятие — можно выполнять как с весом, так и без, использовать фитбол, резинки, эспандеры. Отказом для исполнения столь эффективного упражнения может быть только общее состояние организма, при котором нельзя заниматься спортом вообще. Другие необходимые упражнения для «пятой точки» Если Вы настроены на серьезный результат, обязательно нужно подходить комплексно.
Есть множество других движений: Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»; Различные «Выпады» хорошо зарекомендовали себя для прокачки «пятой точки»; Добить мышцы можно статикой, например упражнением «Стульчик»; Не забывайте про тренировку икроножных мышц и области вокруг колен; Без Становой тяги и Гиперэкстензии обойтись тоже не получится Ягодичный мостик — это отличное многофункциональное упражнение, способную вам подарить не только фигуру мечты, но и отличное самочувствие. Сочетайте его с другими базовыми и ваш организм скажет вам спасибо.
Особенности выполнения в домашних условиях Упражнение имеет некоторые особенности и нюансы, о которых стоит знать заранее. С помощью регулярного выполнения этого упражнения можно не только добиться желаемой формы ягодиц, но и укрепить все основные мышцы ног, а также мышцы-стабилизиторы. В условиях дома — это одно из базовых упражнений для девушек и женщин. Большое количество вариаций ягодичного мостика позволяет подобрать оптимальный вариант для людей с различным уровнем физической подготовки.
Можно выполнять людям, страдающим заболеваниями суставов. Во время выполнения нагрузка на них сведена к минимуму. Чтобы добиться более глубокого и эффективного мышечного сокращения, рекомендуется использовать определенную технику дыхания. Поднятия проводятся на выдохе, опускания на вдохе. Тренироваться с данным движением могут как молодые и энергичные люди, так и более спокойная возрастная аудитория. При использовании дополнительных утяжелителей масса груза рассчитывается таким образом, чтобы можно было без усилий и напряжения выполнить не менее десяти повторов в каждом из двух-трех подходов.
Представительницам прекрасного пола фитнес инструкторы рекомендуют выполнять элемент 10-15 раз по 2-3 подхода. Вес спортивного снаряжения при этом — 0. Молодые люди могут сделать мостик по 15-20 раз 2-3 подхода. Масса спортивного инвентаря от 1 до 10 килограмм в зависимости от физической подготовки. Гораздо быстрее достичь желаемого эффекта, укрепить мышечный корсет удастся, если выполнять ягодичный мостик в комплексе с другими упражнениями. Предлагаем обзор подходящих в конце материала.
Как включать ягодичный мост в тренировку? Если тренировка начинается с комплексных упражнений типа приседаний или становой тяги, то мостик лучше делать ближе к финалу фитнес-урока. Так я окончательно «забиваю» ягодицы». Но это не строгое правило. В целом когда приступать к данному упражнению вам посоветует спортивный тренер, так как все зависит от схемы вашей тренировки». Техника выполнения для женщин Ягодичный мостик мост, подъем таза лежа на спине — упражнение, в котором очень сложно что-то сделать не так, так как оно выполняется естественным образом и анатомически комфортно.
В пошаговом варианте тазовые подъемы представляют собой: Мы настоятельно советуем вам выполнять упражнение на коврике для йоги, туристической пенке или хотя бы пледе! Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, пятки уприте жестко в пол. Руки лежат вдоль корпуса или на животе. На вдохе напряжением ягодиц поднимите бедра, пока тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен. В кульминационной точке движения задержитесь на 1-2 счета, еще сильнее напрягите ягодицы и на выдохе опуститесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз.
Обратите внимание на положение позвоночника, вы не должны прогибаться в грудном и поясничном отделе. Также вы должны научиться полному поднятия таза в пиковом сокращении — до образования прямой линии с туловищем Если вы не можете это сделать, то есть в тазу сохраняется небольшой угол, вес для вас слишком большой: Разновидности У ягодичного мостика немало разновидностей, которые дают возможность разнообразить и усложнить нагрузку. Рассмотрим самые популярные. Ягодичный мостик на одной ноге В данном варианте на полу в исходном положении фиксируется только одна нога. Вторую нужно поднять и вытянуть вверх или расположить на колене опорной ноги. В результате идет проработка одной стороны тела, и поочередное задействование ягодичных мышц.
В дальнейшем техника выполнения такая же, как и в классическом варианте. Ягодичный мостик на фитболе На фитболе можно делать как классический вариант упражнения, так и вариацию с одной ногой. Ноги в данном случае фиксируются на мяче, а не на полу. Ввиду увеличения амплитуды повышается и нагрузка. Также можно поместить на фитбол не ноги, а лопатки, а таз поднимать до прямой линии с ними. В нижней точке для снижения нагрузки на поясницу тазом необходимо касаться пола.
В целом техника поднятий не отличается от классического варианта, но сложность в том, что дополнительно нужно удержание равновесия и концентрация на мяче. Будут задействованы и стабилизирующие мышцы. Ягодичный мостик со штангой Для продвинутых спортсменов может подойти вариант усложненного упражнения с отягощением, например, со штангой или грифом. Техника в данном случае будет следующей: Примите исходное положение как в классическом варианте. Штангу зафиксируйте на тазобедренном сгибе, рукам захватывая тренажер сверху. Фиксировать ее на животе ни в коем случае нельзя.
Приподнимайте таз вместе со штангой, в верхней точке задерживайтесь на пару секунд, затем опускайтесь. Все действия нужно выполнять плавно и осторожно. Опытные спортсмены могут утяжелить нагрузку, приподнимая штангу в нижней или верхней точке.. Также можно выполнять упражнение с грузом в виде блина или гантелей подходящего веса, держа их обеими руками Также можно выполнять упражнение с грузом в виде блина или гантелей подходящего веса, держа их обеими руками. Ягодичный мостик с резинкой Эспандер — отличный способ разнообразить нагрузку. К нему часто прибегают девушки.
Техника выполнения в данном случае будет такой: Аналогичное исходное положение. Концы вдвое сложенной резинки зафиксируйте на уровне тазобедренного сгиба на полу. Сама резинка должна проходить над тазом. При подъеме таза мышцы получают разные нагрузки в разный момент. В наиболее верхней точке сопротивление будет максимальное, а нагрузка — сильная. Можно варьировать нагрузку, натягивая резинку сильнее или ослабляя ее.
Ягодичный мостик на скамье При выполнении упражнения на скамье принцип такой же, как и на фитболе. За счет возвышения увеличивается амплитуда движения и нагрузка. Усиление возможно за счет двух вариантов: На скамье располагается плечевая часть корпуса. Согните ноги и жестко зафиксируйте их на полу. Спина должна быть прямой, без прогиба. На выдохе выталкивайте ягодицы вверх, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.
Ягодицы все время должны быть напряжены. На скамье находятся ноги, согнутые в коленях, корпус прижат к телу. На вдохе поднимите таз максимально высоко и задержитесь в верхней точке, на выдохе вернитесь в исходное положение. С упором на скамью можно также делать упражнение с упором только на одну ногу либо со сведением коленей. Те, кто посещает тренажерный зал, могут выполнять упражнение в тренажере Смита. Техника в данном случае такова: нужно расположиться прямо по краю лавки тренажера, прижать ступни и расставить ноги по ширине плеч.
Валик поставьте строго на тазобедренную кость. Таз удерживается в воздухе. Поместите руки на валик.
Главное — учиться правильному выполнению упражнения и не допускать ошибок, чтобы эффективно прокачать ягодичные мышцы. Какие мышцы работают в выполнении ягодичных мостиков в Смите? Ягодичные мостики в Смите — эффективное упражнение для прокачки ягодичных мышц.
Какие именно мышцы работают при выполнении этого упражнения? Плюсы использования машины Смита в сравнении с выполнением свободными весами заключаются в том, что она обеспечивает более полную активацию мышцы. Варианты выполнения ягодичных мостиков в Смите дает возможность сосредоточиться на работе именно на ягодичных мышцах, избегая ошибок в технике выполнения. Однако, есть и минусы выполнения ягодичных мостиков в Смите. Один из них — ограничение вариантов упражнения и невозможность прокачать другие мышцы. Также, часто в упражнении на машине Смита возникает определенная степень поддержки, что снижает нагрузку на ягодичные мышцы.
Теперь, когда мы знаем, что ягодичные мостики в Смите дает возможность работать полной активацией ягодичных мышц, пора рассмотреть, какие конкретно мышцы прокачиваются при выполнении этого упражнения: Ягодичные мышцы — основные мышцы, которые работают во время выполнения ягодичных мостиков. Они отвечают за подъем бедра и стабилизацию таза. Прямая мышца бедра — эта мышца находится на передней части бедра и активируется при подъеме бедра. Задняя поверхностная мышца бедра — она сопряжена с ягодичными мышцами и также активизируется при выполнении упражнения. Прорабочие мышцы: икроножные и задние шейные — они придают упражнению дополнительное напряжение и участвуют в поддержании стоячего положения. Бицепс бедра — эту мышцу нельзя назвать основной в выполнении ягодичного мостика, но она активизируется при сокращении ягодичных мышц и способствует стабилизации сустава.
Рекомендуем прочитать: Держите свои суставы в форме: лучшие витамины для поддержания здоровья связок и суставов Теперь, когда мы ответили на вопрос, какие мышцы работают при выполнении ягодичных мостиков в Смите, вы можете приступить к выполнению этого упражнения с уверенностью и знанием ожидаемого результата. Не забывайте также об основных советах по технике выполнения и выбору веса, чтобы максимально эффективно прорабатывать ягодичные мышцы. Плюсы: Работают все мышцы ягодиц. При выполнении ягодичного мостика в Смите, задействованы как свободные, так и прикрепленные к телу мышцы ягодиц, что помогает эффективно прокачать всю эту группу мышц. Техника выполнения. Возможность использовать машину Смита позволяет правильно выполнять упражнение и избегать возможных ошибок, что помогает добиться лучшего результата.
Разнообразие вариантов. Машину Смита можно использовать для выполнения различных вариаций ягодичного мостика, включая вариант с дополнительным весом. Это позволяет варьировать нагрузку и достичь полной проработки мышц ягодиц. Минусы: Ограничения в движении. Использование машины Смита ограничивает естественную амплитуду движения и не позволяет полностью мобилизовать ягодичные мышцы, что отрицательно сказывается на результате. Не развивает функциональную силу.
Упражнение на машине Смита работает в основном на отдельные мышцы, не развивая их функциональную силу и не укрепляя стабилизирующие мышцы.
Задержитесь на 1-2 сек. Медленно опустите таз обратно на пол. Выполните полый подход сначала на одну ногу, затем еще один другую.
О том как ещё можно разнообразить это упражнение предлагаем вам посмотреть следующее видео. Плюсы от включения ягодичного мостика в программу тренировок Улучшение осанки: Продолжительное сидение в течение дня приводит к тому что ягодицы ослабевают, одновременно с этим мышцы-сгибатели в передней части бедра укорачиваются, что приводит к их напряжению. В конечном счете, тело начинает сутулиться, поскольку напряженные сгибатели бедра тянут его вперед, а у ягодичных не хватает сил, чтобы вывести корпус в нормальное вертикальное положение. Однако, ягодичный мост задействует ягодицы и поясницу, ответственные за корректное вертикальное положение тела в пространстве, и при регулярном выполнении этого упражнения, они становятся сильнее.
Укрепление мышц кора: Несмотря на то, что упражнение направленно в первую очередь на область ягодиц, оно также активирует и укрепляет стабилизирующие мышцы кора. Это упражнение делает его более плоским, концентрируясь на брюшном прессе и прорабатывая косые мышцы, что делает линию талии более четкой. Тонус и отличная форма ягодиц: Данное упражнение, как и приседания, включает в себя разгибание бедра и колена, поэтому они оба прорабатывают одну и ту же группу мышц разгибатели бедра , в которую входят большая ягодичная и квадрицепс. Однако, в первую очередь, мостик прорабатывает большую ягодичную мышцу — самую крупную мышцу ягодиц.
А именно она имеет огромное значение в придании желаемой формы этой части тела особенно для женщин. Уменьшение болей в пояснице: Выполнение ягодичных мостов помогает снизить болевые ощущения в области поясницы. Помимо ягодиц, прорабатываются также задняя поверхность бедра, нижняя часть спины и пресс. Наряду с теми же плюсами, что и у приседаний, у мостика есть одно немаловажное преимущество: он не оказывает никакого давления на поясницу.
Это упражнение — просто находка для тех, кто не может выполнять присед из-за проблем со спиной, бедрами или болей в коленях Выполняя этот мостик можно проработать эти мышцы лежа на спине и не нагружая суставы Это упражнение — просто находка для тех, кто не может выполнять присед из-за проблем со спиной, бедрами или болей в коленях. Выполняя этот мостик можно проработать эти мышцы лежа на спине и не нагружая суставы. Снижение болей в коленях: Одна из основных причин возникновения болей в коленях — недостаточный контроль бедренной кости, располагающейся в верхней части бедра. Без должного контроля, она может скользить вперед, вызывая внутреннее вращение или сворачивание к средней линии тела.
Это движение часто сопровождается болью в колене. Укрепление спины: Ягодичные мосты работают не только на разгибание бедра, но также безопасно и эффективно прорабатывают мышцы, отвечающие за осанку. Не стоит обделять эти мышцы вниманием, поскольку это самая влиятельная группа в теле. Эти мышцы, проходящие через икры, ягодицы, заднюю поверхность бедра и нижнюю часть спины —неотъемлемая часть здорового движения, правильной осанки, атлетической формы и отсутствия болей и дискомфорта в спине Эти мышцы, проходящие через икры, ягодицы, заднюю поверхность бедра и нижнюю часть спины —неотъемлемая часть здорового движения, правильной осанки, атлетической формы и отсутствия болей и дискомфорта в спине.
Бег становится быстрее, а прыжки — выше: Ягодичные мосты также полезны и для повышения скорости бега и высоты прыжка, поскольку благодаря им бедра и мышцы, задействованные в этих активностях, становятся гораздо сильнее. Зачастую люди уверены, что для того, чтобы добиться желаемой скорости и высоты, необходимо прокачивать икры, и упорно выполняют сотни подъемов на носки в надежде добиться заветных результатов. Но это мнение ошибочно: желаемые сила и скорость таятся в ягодицах. Подведем итоги Надеемся, что эта статья не оставила сомнений, что ягодичный мостик однозначно стоит включать в свои тренировки.
Они будут прекрасным дополнением занятий как в зале, так и в домашних условиях. Но тут возникает резонный вопрос «Когда именно его выполнять? Также он позволяет пояснице расслабится и смещает фокусирует нагрузки на корпус. Компенсационный изгиб поясницы в сторону, противоположную работе в предыдущих упражнениях очень полезен для нашего организма.
Это дает пояснице так необходимое ей вытяжение. А также снимает напряжение, накопленное за время проработки пресса. Любая женщина мечтает об идеальной фигуре. Женщина, которая посещает фитнес-клуб, знает, что красивая попа — это одна из главных точек приложения ее усилий.
Из множества существующих физических упражнений — от выпадов и приседаний, до мегапопулярного тверка танец ягодиц — ягодичный мостик стоит особняком.
Тренажер Smith Fitness RE8022 Ягодичный мост
Ягодичный мостик. Евгения Рудковская Для Папы Смита: Упражнение Ягодичный Мост На Одной Ноге Как Делать Правильно. "Зачем нужен ягодичный мост в фитнесе" Ягодичный мост, или гиперэкстензия ягодиц, – упражнение, которое помогает развивать и укреплять ягодичные мышцы. Как самостоятельно выполнять Ягодичный мостик.
Ягодичный мостик в смите
О выполнении данной вариации ягодичного моста мы писали в статье Накачать ягодицы дома реально: какие упражнения и инвентарь доступны вам в домашних условиях? Как самостоятельно выполнять Ягодичный мостик. Ягодичный мостик на одной ноге с мини-бэндом / BANDED SINGLE LEG GLUTE BRIDGE. Ягодичный мостик в Смите 00:01:25
Техника выполнения ягодичного мостика со штангой, на скамье, с весом, на полу
Ягодичный мостик с резинкой Резинка на мостиках надевается выше колен и заставляет ягодичные мышцы прикладывать больше усилий, чтобы удерживать колени на расстоянии. Этот вариант усложнения можно использовать на любом другом варианте будь то без веса лежа на полу или в машине Смита. Техника выполнения мостика с эспандерами будет зависеть от той разновидности, на которой вы решили попробовать усложение. Самое главное — резинка своим сопротивлением будет сводить колени в центр, поэтому ваша основная задача — удерживать колени как можно шире друг от друга, не отрывая стоп от пола. Убавьте рабочий вес и пробуйте с самой легкой по натяжению резинки, после того как сделаете 20 повторений, можете увеличить вес или попробовать взять резинку потуже. Сила резинки определяется умением удерживать колени в верхней точке. Ягодичный мостик на одной ноге На одной ноге мостик можно делать на полу, на скамье или в тренажере Смита.
Этот способ усложнения подходит для более опытных и может использоваться в любых вариантах по аналогии с резинкой. Техника выполнения: Займите начальное положение на полу, скамье или тренажере. Одну ногу оставляем на полу сначала делаем на слабую сторону , а вторую или вытягиваем вперед при варианте с пола без веса, если вы используете отягощение, то кладите «ногу на ногу» на опорную. Таким образом весь вес пойдет в одну ногу. На вдохе опускаемся в течение 2-3 секунд в нижнюю точку, затем на выходе толкаем пяткой опорной ноги пол и поднимаем таз наверх. В верхней точке максимально сводим ягодицу на работающей стороне.
Советы: Делайте 3-5 подходов по 8-15 повторений. Можно делать сначала обе ноги одновременно и отдыхать между подходами 60-90 секунд, а можно отдыхать 40-50 секунд между каждой ногой — рекомендуем первый вариант, но это целиком вопрос удобства, попробуйте оба варианта. Избегайте перекосов на одну сторону, старайтесь занимать максимально симметричное положение тела на обе стороны. Для усложнения возьмите блин или гантель и положите на таз, небольшого веса будет достаточно. Ягодичный мостик в Смите Мостик в тренажере Смита это самый удобный вариант для тренажерного зала, когда выполнять с блинами, гантелями и штангами по какой-либо причине неудобно. Этот вариант максимально близок к подъемам со штангой, поэтому они взаимозаменяемые.
Техника выполнения: Установите высоту грифа тренажера Смита на высоте бедер.
Да,присед,становая и выпады - это некий "золотой стандарт" для работы с ягодицами. А это, повторюсь, большая редкость. С помощью миостимулятора.
В домашних условиях без специальных знаний никак для любителей заморочиться намекну - МФР. Помимо работы с большой ягодичной,не следует забывать и о средней ягодичной.
В первом случае больше работает верхняя часть ягодиц, во втором — нижняя. Вместо скамьи можно использовать большой надувной фитнес-мяч, который также часто используют в упражнениях во время беременности, но отягощение при этом лучше не использовать из-за более высокой травмоопасности.
Не стоит использовать отягощение и при упоре в скамью ногами по той же причине. Техника, когда делают ягодичный мостик в Смите, единственная безопасная и может выполняться без дополнительного страховщика. Тем не менее, она несколько хуже тренирует мышцы, и обязательно подкладывать под гриф коврик увеличенной толщины. Техника безопасности Помните, что ягодичная мышца не совсем приспособлена для статических силовых нагрузок.
Сама структура мышцы имеет не слишком много сухожилий, и более подходит для динамических тренировок. Эту мышцу сравнительно просто порвать, такая травма — одна из самых болезненных. Будьте аккуратны с большими весами — для увеличения объёма эффективнее увеличить количество повторов и дополнить тренировки динамическими нагрузками — бег, плавание, игра в футбол, езда на велосипеде.
У нас смит еще так стоит что его со всех сторон видно: На спину одно из моих любимых, его нет в инете, хоть самой ролик записывай. Убирает валики под талией над жопой Беру в руки палку бодибар что бы научиться начать лучше с пустой палки легкой. Подъем корпуса за счет мышц поясницы, подняться надо буквально на 5-10 см наверх, чуть чуть. Подъем это сильно сказано, надо из прямой спяны сделать прогиб в пояснице, поднимаешься прогибая поясницу, как будто бы грудь хочешь вывернуть к потолку. Амплитуда прям еле еле заметна со стороны.
Секреты упражнения ягодичный мост. Вариации выполнения на одной и на двух ногах
Для девушек среднего уровня подготовки и выше. Сделайте мостик в Смите в середине тренировки для ягодиц или вторым в супер сете с базовым упражнением. Например, с приседаниями. Отдых между подходами 60 сек. Читать: Ягодичный мостик. Используйте манжету для штанги. Выполнение упражнения будет некомфортным и опасным без нее. Можно использовать полотенце.
Ягодичный мостик в Смите: техника выполнения Исходное положение: лежа лопатками на скамье. Ногами упирайтесь в пол на расстоянии по ширине плеч. Станьте в положение «мостик» — корпус и бедра стоят параллельно полу. Гриф тренажера Смита удерживайте руками на бедрах. Опустите таз со штангой вниз на полную амплитуду движения. Не доводите до пола 3-5 см. Сделайте вдох.
Вернитесь в начальное положение и сделайте статическое напряжение фиксацию на 1-2 секунды. Сделайте выдох. Повторите движение. Читать: Программы тренировок для увеличения ягодиц На фото: персональный тренер Тамара Шенгелия. Ошибки при выполнении: Неправильная постановка ног на полу. Постановка ног — на ширине плеч. Расстояние стоп относительно штанги подбираем правильно.
В исходной точке движения углы в коленях должны быть 90-120 градусов. Некорректное положение тела на скамье. Размещайтесь комфортно лично для себя. Не допускается упираться шеей или нижней частью спины. Идеальное положение — это лопатками поперек скамьи. Плохая амплитуда исполнения упражнения. Ставьте акцент упражнения на стато-динамику и статику.
Быстрые и маховые движения не допускаются. Читать: Упражнения для ягодиц с резинкой. Комплекс из 10 упражнений Плюсы ягодичного мостика в Смите: Одно из лучших упражнений для попы. Подойдет для тренировочной программы, как для роста, так для формирования ягодиц. Легко выполнять в Смите по заданной траектории движения. Можно использовать любые веса с отягощением, не боясь потерять равновесие. Со штангой Данная вариация ягодичного мостика может выполняться в тренажере Смита или просто со штангой.
По возможности используйте мягкую накладку на гриф или подложите под него полотенце, чтобы уменьшить дискомфорт при движении. Правильная техника выполнения мостика со штангой или другим утяжелением для ягодичных мышц следующая: Займите удобное положение в машине Смита или в силовой раме. Разместите гриф на бедрах. Согнутые ноги разместите ступнями ближе к ягодицам. Отрывайте бедра от пола вместе со штангой. В верхней позиции вес должен равномерно распределяться между пятками и верхом спины, которым вы упираетесь в пол. Пресс должен быть в напряжении, а спина оставаться прямой.
Ягодичный мостик на одной ноге Данная вариация упражнения должна быть обязательно включена в комплекс упражнений на ягодицы, она позволяет не только изолировано прокачать все мышцы попы, но и проработать нижнюю часть вашего тела. Читайте также: Упражнение молитва: техника скручивания на верхнем блоке кроссовера Техника выполнения: лягте на спину, согните колени, ноги расставьте на ширине плеч на расстоянии 30-40 см от ягодиц. Поднимите правую ногу так, чтобы она была прямо в воздухе на уровне бедер. Удерживая верхнюю часть спины на полу, напрягите ягодицы, двигайтесь через левую пятку и оторвите бедра от земли, пока колено, бедра и плечи не образуют прямой линии. Держите мышцы кора в напряжении все время. Сделайте паузу наверху, сжимая ягодицы на одну-две секунды. Затем опуститесь обратно.
Завершите все повторения, затем поменяйте ноги. Если вы добавляете вес, уменьшите количество повторений до 12. Отдыхайте в течение 30 секунд между каждым подходом. Чем полезно выполнять упражнение Как и в случае со стандартным ягодичным мостом, разновидность с одной ногой предназначена для всех трех ягодичных мышц — maximus, medius и minimus. Но подъем одной ноги добавляет работы вашим бицепсам бедра и нижней части спины, делая упражнение намного более интенсивным. Ягодичный мост отлично подходит для любого человека, который постоянно сидит за столом, потому что он улучшает подвижность бедер и силу в нижней части спины. А сидение за столом действительно ослабляет ягодичные мышцы и может привести к проблемам со спиной.
Ягодичные мосты на одной ноге сложны для выполнения и без какого-либо веса, но как только вы улучшите свою физическую подготовку, вы можете постепенно прибавлять вес — гантели или штангу. Как включить в тренировку Начните выполнять данное упражнение два-три раза в неделю без веса. Если вы уже чувствуете, что готовы добавлять дополнительный вес, то сократите выполнение до 1 раза в неделю, чтобы дать полноценно восстановиться своим ягодичным мышцам. Для суперсетов объедините это упражнение со встречными движениями, такими как скалолазы, или выполните все три подхода самостоятельно. В этом упражнении также есть множество вариаций: выполните то же движение, что описано выше, но с одной ногой на мяче или фитболе. Опустите бедра, затем двигайтесь вверх, опираясь на пятки, сожмите ягодицы. Затем опуститесь вниз, это одно повторение.
Как включить в тренировку По советам Эпперли, старайтесь включать мостик в тренировку один или два раза в неделю, неважно тренируете ли вы все тело полностью или только ноги. Особенно круто использовать это упражнение уже после основных, например, приседаний или тяги, как добивочное Если вы новичок в упражнениях на ягодицы, классического мостика достаточно, чтобы заставить ваши ягодицы гореть. Но если у вас уже есть базовая подготовка и вы не чувствуете жжения после трех или четырех подходов, перейдите на один из этих вариантов: Добавьте фитнес резинку, закрепив ее на ногах чуть выше колен; когда вы поднимаете бедра, вытягивайте колени, чтобы поддерживать напряжение на резинке. Сделайте большую паузу в верхней точке движения в течение 30 секунд. Поместите гантель или штангу прямо на бедра. Держите их, когда поднимаетесь и опускаетесь. Поднимите одну ногу параллельно полу.
Поднимайтесь и опускайтесь, удерживая ногу в этом положении. Переключайте ноги каждый второй подход. Или объедините несколько из вышеперечисленного, вариации бесконечны. Эффективность и польза Поговорим о ягодичном мостике — упражнений, развивающем ягодичные мышцы и которое может выполняться атлетами любого уровня. Ниже мы рассмотрим технику, задействованные мышцы и пользу выполнения упомянутого движения. Ягодичный мостик изолированно задействует ягодичные мышцы. Использование дополнительного отягощения изометрически нагружает заднюю поверхность бедра и низ спины.
Читайте также: Правильная техника бега на беговой дорожке и типичные ошибки начинающих Техника выполнения Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки положите на пол, вдоль туловища.
Это приведет к сдавливанию седалищного нерва и дискомфорту;Если работать не удобно или больно из-за строения тазобедренного сустава, стоит подложить под гриф свернутый коврик или специальную подушку; Читайте также на Posovetujte. Работают в таком стиле те, кто никак не может добиться равномерной нагрузки на ягодичные из-за асимметричного строения тела;Ягодичный мостик в Смите с резиновым амортизатором. Амортизатор круглой формы одевается на бедра, на старте движения спортсмен растягивает амортизатор в разные стороны ногами, что позволяет больше включить в работу ягодицы;Ягодичный мостик со штангой или гантелью.
Это вариант для тех кому проще работать по эллиптической траектории; Основная работающая группа мышц — массив ягодичных и бицепсы бедер. Включаются в работу пресс как стабилизатор, квадрицепсы, и икроножные и камбаловидные как стабилизаторы.
Добавьте вес Фото: Александр Старостин Упражнение с весом на бёдрах больше нагружает ягодичные мышцы и быстрее прокачает попу. В качестве утяжеления можно использовать штангу , гантели, канистру с водой или песком и любой другой предмет, с которым удобно будет заниматься. Техника выполнения совпадает с классическим вариантом ягодичного мостика.
Как ещё разнообразить ягодичный мостик Чтобы сделать свои тренировки интереснее, попробуйте разные вариации мостика. Они помогут прокачать все волокна ягодичных мышц и дополнительно нагрузить пресс, приводящие мышцы и сгибатели бедра. С покачиванием бёдрами Эта вариация заставляет постоянно держать ягодицы в напряжении и дополнительно нагружает мышцы кора. Разогнитесь в тазобедренном суставе, сожмите ягодицы и покачивайте бёдрами из стороны в сторону, стараясь не опускать таз до конца упражнения. С шагами Это упражнение добавляет нагрузки на мышцы-сгибатели бедра и как следует утомляет ягодицы за счёт постоянного напряжения.
Поднимите таз, зафиксируйте положение и сожмите ягодицы. По очереди поднимайте ноги, согнутые в коленях, и ставьте обратно. Старайтесь удерживать таз на одном уровне, чтобы он не опускался до конца упражнения. Лягушачий Поставьте стопы вместе, а колени разведите в стороны. Выполняйте мостик в таком положении, стараясь полностью разгибаться в тазобедренном суставе.
С предметом между ногами Упражнение дополнительно нагружает приводящие мышцы на внутренней поверхности бедра. Сожмите между ногами плоский предмет и выполняйте мостик в таком положении. Удержание с подъёмом ноги Эта вариация дополнительно нагрузит сгибатели бедра.
Собираясь, сделать еще один подход, нельзя расслаблять мышцы. Чтобы добиться по-настоящему значительно эффекта за более короткий срок, следят за тем, чтобы амплитуда движения оставалась прежней, а не уменьшалась с каждым новым подходом. Всего нужно постараться сделать не менее трех «мостиков», полностью выкладываясь до отказа.
Ягодичный мостик со штангой Ягодичный мостик со штангой Watch this video on YouTube Поднимать штангу можно не только от груди, но и при поднятии таза. Конечно, такое исполнение требует соответствующей подготовки, поскольку нагрузку берут максимальную. Женщинам, занимающимся культуризмом, рекомендуется брать 113, а мужчинам — до 182 килограммов. Такая тяжесть моментально лишает ягодичный мостик статуса «для слабаков». Если уровень подготовки не позволяет поднимать подобную тяжесть, а веса берут меньше 60 килограммов, то штангу используют с олимпийским грифом. Она отличается широким обхватом, но весит 10 либо 15 килограммов.
Диски олимпийского типа требуют высокого поднятия. Иначе штангу будет проблематично комфортно разместить на бедрах. Снаряд необходимо располагать поближе к области промежности. Снять излишнее напряжение позволяет подкладка либо полотенце, которые применяют при приседаниях со штангой и прочих аналогичных упражнений. Благодаря этому, на коже не останется следов. И плечи, и лопатки должны быть прижаты к скамье, упор при поднятии приходиться на пятки.
О правильности выполнения свидетельствует расположение на одной прямой коленных суставов, бедер и плечевого пояса. Как и при обычном мостике, в верхней точке задерживаются на две секунды, держа ягодичные мышцы сжатыми. Во время опускания штанги следят, чтобы она не касалась пола, пока не начнется выполнять второй повтор. Всего рекомендуется делать не менее 3 подходов с 10-12 поднятия таза в каждом. Ягодичный мостик с поднятием одной ноги Single Leg Glute Bridge Watch this video on YouTube Выполняется и с амортизатором либо штангой, и без утяжелителя. Если используют штангу, снаряд облегчают.
Чтобы принять исходное положение, ложатся на пол, сгибают колени, ступнями упираются в полу. Ногу поднимают вверх, колено толкают поближе к грудной клетке. Делают мостик, отталкиваясь от пола, при этом носок может отрываться. Бедро должно растягиваться, а таз подниматься. Опускаясь, нужно полностью расслабиться, а уже потом делать повтор. Если какие-то моменты техники исполнения не совсем понятны, лучше посмотреть видео, а уже затем приступать к выполнению.
Наглядное пособие позволит делать ягодичный мостик без ошибок. Есть еще одна вариация этого упражнения, называемая обратным ягодичным мостиком, выполняемом на возвышении. Оно требует задействовать скамьи или другой подставки. Здесь можно использовать амортизатор. Принимают исходную позицию, но только ступни располагают на скамье, а таз близко к возвышенности. Поднимаясь, подвигаются к скамейки поближе, а правую ногу поднимают по диагонали.
Весь упор приходится на левую пятку. Правая нога должна быть поднята так, чтобы диагональная линия проходило через бедро, то есть от самой лодыжки до плеча. Верхнюю точку удерживают пару секунду, опускаясь не касаются пола, а сразу делают повтор, количество которых должно быть максимальным. Мостик со скамьей Ягодичный мостик Ягодичный мостик дома и в зале можно выполнять на скамье. Разместите ее у себя за спиной и сядьте на пол. Упираться в поверхность нужно лопатками, а ступни должны устойчиво стоять на полу: Начинайте движение с подъема бедер вверх, отталкиваясь от пола ногами.
Вверху вес должен распределяться между лопатками, лежащими на скамье, и ступнями. В верхней точке задержитесь, сколько получится. Возвращайтесь в исходную позицию. Можно выполнять аналогичное упражнение, используя сразу две скамьи — под плечи и под ступни. Это позволит расширить рабочую амплитуду, еще сильнее задействовав целевые мышцы. Ягодичный мостик — техника выполнения Данное упражнение влияет на размер, форму и силу Ваших ягодичных мышц.
Единственное, что может принести неудобство — это поиск джинсов подходящего размера! Если Вы готовы приступить, у нас есть все, что Вам нужно знать о ягодичном мостике и его правильном выполнении. Маленький подъем для больших результатов Ягодичный мостик также известный как поднятие ягодиц из положения лежа — это легко выполняемое упражнение, которое работает вне зависимости от уровня подготовки. Люди, регулярно включавшие его в свои тренировки, отмечали заметное увеличение объема ягодиц. Ниже описан лучший способ достижения подобных результатов! Независимо от того, занимаетесь ли Вы для эстетических или спортивных целей, ягодичный мостик нужно выполнять от двух до четырех раз в неделю исходя из того, насколько быстро Вы хотите добиться результата.
Читайте также: Что посмотреть на беговой дорожке? Новые захватывающие сериалы для пробежки Небольшой подъем — большие ягодицы Примечание: между ягодичным мостиком и поднятием таза из положения лежа существует небольшая разница — а именно, в положении плеч. Если плечи лежат на полу — Вы выполняете ягодичный мостик. Если плечи находятся на небольшом возвышении, например, коробке или скамье, то это поднятие таза из положения лежа. Но иногда приходится подкладывать блины и другие опоры;Скамью под лопатки нужно расположить так, чтобы положение корпуса было стабильным, тело не скользило;Стопы должны полностью стоять на опоре, лопатки — лежать на опоре;Освободите гриф машины Смита, расположив его на сгибе бедра Движение Опустите таз вниз, как если бы вы приседали, но тянулись при этом ягодицами к полу;За счет сокращения ягодичных мышц и хорошего упора в стопы, вытолкните таз вверх;В верхнем положении спина полностью параллельна полу;Выдох осуществляется на подъеме;Движение за счет одного лишь разгибания в тазобедренном суставе;Гриф нужно удерживать руками, чтобы он не вращался вокруг своей оси, и не цеплялся страховочной опорой;Работайте плавно и медленно, выполняя выдох на усилии. Внимание Не следует садиться на ягодицы на пол, чтобы отдохнуть между подходами.
Это не сделает вашу работу более легкой, просто приведет к нарушениям техники;Не следует выталкивать таз слишком высоко, зажимая ягодицы наверху. Это приведет к сдавливанию седалищного нерва и дискомфорту;Если работать не удобно или больно из-за строения тазобедренного сустава, стоит подложить под гриф свернутый коврик или специальную подушку; Особенности выполнения Классическое упражнение мостик выполняется с собственным весом, без использования дополнительного инвентаря. Исходное положение: ложимся на спину, сгибаем колени, стопы ставим на ширине плеч, руки лежат вдоль туловища, ладони смотрят в низ. Следите, чтобы коленные суставы, плечи и бедра располагались на одной прямой. Поднимаем таз над полом и переносим весь упор на стопы, фиксируем и возвращаемся в исходную позицию. В верхней точке максимально сжимаем ягодицы.
Стараемся поднять таз, как можно выше, не отрывая при этом стоп от пола. Возврат в исходную позицию осуществляем медленно, без рывков. Рекомендуется делать 3 подхода по 10 раз. Каждый подход требует полной отдачи, иначе результат может задержаться. Жжение в ягодицах говорит о верном исполнении упражнения. Включаем упражнение в тренировочную программу 2-4 раза в неделю.
Количество будет продиктовано поставленной целью. Важно не путать стандартное поднятие таза от ягодичного мостика, техника которого немного отличается. Различие заключается в положении плеч При поднятии тазового сустава плечи находятся на возвышенности скамья, коробка. Во время выполнения ягодичного моста, плечи прижаты к полу. Упражнение имеет некоторые особенности и нюансы, о которых стоит знать заранее. С помощью регулярного выполнения этого упражнения можно не только добиться желаемой формы ягодиц, но и укрепить все основные мышцы ног, а также мышцы-стабилизиторы.
В условиях дома — это одно из базовых упражнений для девушек и женщин. Большое количество вариаций ягодичного мостика позволяет подобрать оптимальный вариант для людей с различным уровнем физической подготовки. Можно выполнять людям, страдающим заболеваниями суставов. Во время выполнения нагрузка на них сведена к минимуму.