После этого можно рассчитать, сколько минут у вас составляет один цикл и сколько их вы проходите за ночь». Рассчитайте онлайн, во сколько лечь спать, чтобы выспаться, исходя из расчёта фаз сна и правила 90 минут. Сколько должна длиться стадия глубокого сна.
Сколько длится нормальный глубокий сон человека
Эта разница определяется нашей генетикой и окружающей средой. К тому же, на количество необходимого сна влияет возраст. Нормальная продолжительность сна у разных категорий: Малышам до 3 лет необходимо от 12 до 15 часов сна в день. Детям от 3 до 5 лет - 11-13 часов. В возрасте от 5 до 12 лет в среднем требуется 9-11 часов. Подросткам старше 12 лет - 8-10 часов. Взрослым в среднем необходимо 7-8 часов сна в сутки.
Если вы спите достаточно, то вы: Нормально функционируете до конца дня; Не чувствуете сонливость днем; Ощущаете достаточно бодрости, в том числе после еды, в отапливаемом помещении и во время скучных занятий. Вычислите свою индивидуальную потребность в сне и старайтесь придерживаться этой нормы. Когда необходимо ложиться спать Чтобы установить целевое время отхода ко сну, решите, когда вам нужно просыпаться. Затем отсчитайте в обратном порядке необходимое вам количество часов сна. Например, если желаемое время пробуждения - с 7:00 до 8:00 утра: Младенцев можно укладывать спать примерно с 19:00 до 20:00. Малышей - с 19:00 до 21:00.
Дошкольников можно укладывать спать в 20:00 и 21:00. Если ваш учебный или рабочий график требует, чтобы вы вставали с 5:00 до 7:00 утра, то рекомендуемое время отхода ко сну: Дети школьного возраста должны ложиться спать с 20:00 до 21:00. Подростки - с 21:00 до 22:00. Взрослые должны стараться ложиться спать с 22:00 до 23:00. Расписание, время бодрствования и даже потребности во сне могут меняться. К тому же, индивидуальные потребности различаются.
Стадии сна Чтобы получить максимум пользы от ночного отдыха, необходимо понимать особенности стадий и фаз сна. Сон всегда происходит в 4 этапа: Засыпание. В норме оно происходит в течение 5 минут, когда вы находитесь в состоянии полусна, а ваши мышцы могут слегка сокращаться. Легкий сон.
В течение ночи весь цикл повторяется 4-5 раз.
То есть поскольку медленная фаза — это время, когда мозга постепенно «выключается» и переходит в состояние самого глубокого расслабления, то пробуждение в этот период является самым трудным и неприятным. Как правило, чтобы разбудить человека на этапе глубокого сна требуется либо громкий звук, либо тряска. В таком случае ему потребуется немного больше времени на полное пробуждение и восстановление бодрости. Многих после такого пробуждения на протяжении дня сопровождает чувство усталости, словно ночного отдыха у него и не было. На фазе быстрого сна пробуждение проходит намного легче и быстрее, поскольку мозг в этот этап пребывает в состоянии почти идентичному дневному бодрствованию.
Проснувшись в этот период, человек чувствует себя бодрым, свежим и готовым к активным действиям. Поэтому лучшим временем для просыпания считается именно фаза быстрого сна. Как рассчитать наиболее комфортное время для пробуждения Используя усредненные данные о продолжительности фаз, можно создать собственный калькулятор сна и рассчитать, сколько времени должен длиться отдых, чтобы утром проснуться легко. Мы уже знаем, что фаза медленного сна продолжается примерно 90 минут, а это значит, чтобы не проснуться в этот период, общая продолжительность ночного отдыха должна быть кратной 90 минутам 1,5 часа. То есть, если человек планирует утром встать в 7.
В итоге получается 450 минут отдыха, что равно пяти 90-минутным циклам. Но при таком расчете надо еще принять во внимание дополнительное время, необходимое на засыпание. Обычно для этого требуется около 15 минут.
Есть ли негативные последствия от посменной работы, когда человек бодрствует ночью, а отсыпается днем? Сейчас организм человека настолько адаптировался под современный ритм жизни, что мы уже давно не ложимся спать с заходом солнца и не просыпаемся с восходом. На сегодняшний день указания врачей таковы: неважно, когда ты спишь, важно, сколько и как ты спишь. То есть проблема посменной работы, скорее, не в том, что человеку приходится спать днем, а в том, что ему просто мешают это делать. Вот пришел он с ночной смены, а дома все бодрствуют, поэтому и он вынужден не спать. Решение здесь такое — прийти с работы, максимально снизить свет в комнате, обеспечить тишину и хорошо выспаться.
Вы отметили, что важно еще и как человек спит. Что способствует хорошему сну? К сожалению, люди не всегда уделяют должное внимание своему спальному месту. У многих это неудобные диваны или старые, продавленные, доставшиеся от бабушки кровати. Поэтому первое, с чего стоит начать — это создать удобную спальную комнату. Она должна быть просторной, хорошо проветриваемой, с плотными шторами, кровать — с удобным матрасом, который не обязательно является самым дорогим. А подушку, наверно, лучше выбрать ортопедическую? Не обязательно. Что касается ортопедических подушек, с утолщением под шейным отделом позвоночника или, например, гречишных подушек, то многие их приобретают, но впоследствии не используют.
Это потому что зачастую утолщение под шейным отделом позвоночника настолько велико, что обычному человеку с достаточно короткой шеей спать на ней просто невозможно. Например, для себя я бы выбрала детскую ортопедическую подушку, потому что она элементарно меньше. Но подчеркну, что удобная подушка не обязательно должна быть ортопедической. Она должна быть удобной лично для вас, то есть вы должны на нее ложиться и забывать, что она есть. Если говорить о позе для сна, то она также должна быть комфортна лично вам. Партнеры не должны мешать друг другу. Одеяло по возможности у каждого свое, чтобы не причинять дискомфорта.
Проявления могут быть разные — засыпание более 30 минут, частые ночные пробуждения, раннее утреннее пробуждение, дневная сонливость при достаточном времени и подходящих условиях для сна. С причинами бессонницы важно разобраться, так как со временем она может привести к тяжелым психическим и сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету, ожирению, снижению трудоспособности, а еще — к ДТП и проблемам в личной жизни. Храп — еще одно распространенное расстройство сна. По некоторым данным, постоянно храпит каждый пятый человек старше 30 лет. Причин храпа очень много: нарушение носового дыхания, избыточный вес, нарушение прикуса, курение и др. У каждого пятого храпящего встречается опасное заболевание — синдром обструктивного апноэ сна. Это состояние в 2-3 раза увеличивает риск развития инфаркта миокарда и инсульта, ухудшает течение артериальной гипертензии, вызывает нарушения эндокринных и нейропсихических функций. В настоящее время считается, что храп — предвестник синдрома обструктивного апноэ сна, то есть со временем болезнь будет развиваться и утяжеляться. Поэтому важно вовремя обратиться к врачу и устранить симптомы храпа. И, наконец, синдром беспокойных ног — неврологическое заболевание, характеризующееся неприятными ощущениями в ногах, например, ползание мурашек или жжение под кожей, усиливающееся в состоянии покоя. Это состояние вызывает непреодолимое желание двигать ногами, так как при движении симптомы уменьшаются. И встречается во всех возрастных группах, но в основном у людей среднего и старшего поколения, причем в 1,5 раза чаще — у женщин. Заболевание требует обязательного посещения сомнолога, поскольку в некоторых случаях может приводить к тяжелой бессоннице и значительно ухудшать качество жизни. Это распространенные мифы, связанные со сном, или нет? К циркадным ритмам относят колебания температуры тела, желание есть и спать, настроение и эмоции, количество выделяемой мочи, выработку гормонов и другое. В ходе экспериментов было показано, что циркадный ритм человека составляет примерно сутки, но не строго 24 часа. Отсюда и название — циркадный ритм: circa — «около», dian — производное от diam, «день». У большинства людей длительность циркадного ритма составляет 24 часа 15 минут, то есть наши внутренние биологические часы все время спешат примерно на 15 минут. Внутренние биологические часы можно приблизить к реальному времени с помощью яркого света, приема пищи, физических упражнений и др. Хотя каждый человек внутренне следует 24-часовому циклу, пики активности и сна могут приходиться на раннее время. Это люди утреннего хронотипа, или «жаворонки». Биологические часы «жаворонков» опережают реальное время, поэтому, когда на часах 21:00, их внутренние биологические часы показывают уже 23:00. Это вечерний хронотип, или «совы». Биологические часы «сов» отстают от реального времени, то есть если на часах 22:00, то на их внутренних биологических часах может быть еще только 20:00. Принадлежность к тому или иному хронотипу определяется исключительно генетикой. Чтобы понять, к какому хронотипу вы относитесь, нужно посмотреть, как бы вы спали, если не нужно было бы вставать в определенное время. Например, когда вы в отпуске, но при условии, что соблюдается режим. Степень сонливости определяется также накоплением в мозге во время бодрствования особого вещества — аденозина. Он работает как таймер, который отсчитывает, сколько времени прошло от момента пробуждения. Рост аденозина в мозге усиливает желание спать. Можно искусственно подавить влияние аденозина, приняв кофеин. Кофеин — наиболее употребляемый в мире психостимулятор. Кофеин блокирует рецепторы к аденозину, то есть убирает возможность аденозина воздействовать на мозг и давать команду о сне. Кофеин вводит мозг в заблуждение и заставляет на некоторое время чувствовать себя бодрым, несмотря на высокий уровень аденозина. Уровень кофеина в крови достигает пика через 30 минут после приема внутрь, период полувыведения достигает 5-7 часов. Конечно, ни о каком сне не может быть и речи. Кофеин содержится не только в кофе, но и в некоторых сортах чая, темном шоколаде и мороженом. Последний прием кофеина должен быть не позднее 14:00.
Покой нам только снится
- Больше о Blue Sleep
- Департамент здравоохранения
- Фазы сна: зачем человеку сон?
- Что делать, если плохо спится?
- Нет фазы глубокого сна: причины
Полноценный сон: медленный, быстрый, цикличный
В зависимости от того, как долго длится глубокий сон в пределах одного цикла, зависит, сколько часов за ночь составляет его общая продолжительность. После этого можно рассчитать, сколько минут у вас составляет один цикл и сколько их вы проходите за ночь». Норму глубокого сна, согласно последним научным исследованиям, можно скорректировать в большую или меньшую сторону. Не столько влияет ритм на продолжительность сна, сколько влияет индивидуальная физиологическая особенность человека. А дальше там говорится, что те, кто спит меньше 7 часов, испытывают дефицит сна и не успевают восстановить силы за ночь. Сон — периодически возникающее физиологическое состояние, противоположное состоянию бодрствования, характеризующееся пониженной реакцией на окружающий мир.
Сколько нужно спать?
Регенерация клеток Глубокий сон способствует регенерации клеток с участием гормона соматотропина. Например, активная регенерация кожи происходит именно во время стадии глубокого сна. Кожа восстанавливается и обновляется, что помогает сохранить её молодость и красоту. Недостаток глубокого сна приводит к преждевременному старению кожи, появлению морщин. Регуляция гормонов Глубокий сон способствует регуляции уровня ряда гормонов: гормона роста, о котором мы уже говорили; тестостерона — гормона, ответственного за регуляцию сексуальной функции, уровня энергии и мышечной массы, выработка тестостерона достигает пика во время глубокого сна; пролактина, отвечающего за регуляцию иммунной системы и поддержание гормонального баланса, именно этот гормон способствует образованию молока у женщин после родов; кортизола — гормона стресса, его уровень снижается во время глубокого сна; мелатонина, участвующего в регуляции циклов сна и бодрствования и обеспечивающего правильное физиологическое состояние организма. Регуляция температуры Как мы уже отмечали выше, во время глубокого сна температура тела снижается. Это обеспечивает организму отдых и помогает восстановлению.
Недостаток дельта-сна, в свою очередь, может вызвать гипертермию, которая становится причиной сердечно-сосудистых заболеваний. Качественный глубокий сон играет ключевую роль в состоянии человека: это время физического и ментального восстановления, регуляции гормонального баланса, обеспечения оптимальной работы иммунной системы и психического здоровья организма. Сколько должна длиться стадия глубокого сна У взрослых стадия глубокого сна составляет примерно одну пятую или четверть общего времени сна, у детей этот процент выше. Это связано с тем, что физиологические процессы — рост, развитие нервной системы — у детей происходят более интенсивно, поэтому им требуется больше времени для восстановления и, соответственно, для глубокого сна.
Что такое «глубокий сон» Глубокий сон не занимает в структуре сна преимущественное время, но именно эта фаза заряжает нас энергией и бодростью. Первая стадия считается поверхностным сном, а на второй стадии тело постепенно начинает расслабляться, поэтому у некоторых возникают миоклонии — вздрагивания рук и ног, зачастую вызывающие пробуждение, так как сознание медленнее тела переходит в третью фазу — глубокий сон, когда даже внешние раздражители не способны нас разбудить. Четвертую стадию называют парадоксальным сном или фазой быстрого движения глазами: в этой фазе мозг начинает медленно работать, поэтому человеку часто снятся сны именно на этой стадии. Третью и четвертую стадии сомнологи объединяют уже давно в одну «дельта сон» или «глубокий сон». Во время нее в нервных клетках накапливается аденозинтрифосфорная кислота АТФ. По словам врачей, именно она является источником энергии для биохимических процессов. Также во время глубокого сна синтезируются необходимые организму гормоны например, гормон роста и важные аминокислоты, идет процесс регенерации и общего восстановления.
Обычно это происходит через 10-25 минут после засыпания, это, как правило, переход к глубокому сну. Глубокий сон. В этот момент активность мозга снижена до минимума, и часть кровотока из мозга перенаправляется к мышцам, чтобы восстановить физическую энергию. Быстрый сон. Мы погружаемся в него, когда глаза совершают быстрые движения. Это особенно регенерирующая фаза для тела. Чем дольше вы остаетесь в этом состоянии сна, тем больше отдохнете. И эта фаза не наступит, пока не будут пройдены предыдущие шаги. Все эти стадии составляют так называемый полный цикл сна, который длится примерно 90 минут. В среднем взрослому человеку нужно 5 полных циклов, чтобы хорошо отдохнуть. Это соответствует 7 часам 30 минутам в сутки. Просыпаться легче вам поможет небольшая хитрость: заводите будильник, отсчитывая по 90 минут полных циклов. Напротив, пробуждаясь в середине цикла, например, во время глубокого или быстрого сна, вы с большей вероятностью встанете с трудом. Цикл сон-бодрствование Цикл сон-бодрствование - это время, которое мы проводим в состоянии бодрствования и сна каждые 24 часа. Этот паттерн является одним из многих циркадных ритмов организма и зависит от вида. У людей 24-часовые часы делятся примерно на восемь часов сна и 16 часов бодрствования. В дополнение к циклу сна и бодрствования существуют другие циркадные ритмы, регулирующие многочисленные функции организма, которые замедляются и ускоряются в течение 24-часового периода. Некоторые из этих функций включают выработку гормонов, внутреннюю температуру тела, уровень энергии и аппетит. Циркадные ритмы работают вместе с гомеостатическим давлением сна, помогая управлять циклом сна и бодрствования. Давление сна гомеостатический S-процесс , или потребность во сне, находится на самом низком уровне после ночи спокойного сна и медленно нарастает в течение дня. Напряженная физическая или умственная работа, долгие часы бодрствования или ослабленная иммунная система - все это может привести к повышению давления сна. Здоровый цикл сна и бодрствования достигается, когда циркадный ритм тела и гомеостатический процесс синхронизированы. Можно выделить следующие: Хроническая бессонница психологического происхождения возникает из-за эмоционального стресса; Бессонница внешнего происхождения возникает в результате изменения условий сна больничная койка, шум, свет, храп партнера или в результате важного события болезнь , потеря близкого человека, изменение профессиональной деятельности и т.
К примеру, в тех циклах, которые у нас происходят в первую половину ночи, глубокий сон представлен больше, чем в тех, которые случаются под утро. И у разных людей персональные параметры циклов сна различаются. И в любом случае остальные стадии сна будут длиться дольше, чем глубокая. Лечение бессонницы без снотворных.
Важна каждая минута: как недосып связан с деменцией
| Ценность сна: сколько нужно спать и почему? | Поскольку в таком состоянии количество медленного сна сокращается, а глубокий сон может и вовсе не наступать. |
| Все особенности медленного сна человека | Поэтому сегодня предлагаем обсудить, сколько нужно спать чтобы выспаться и какие здесь есть ключевые правила. |
Вред долгого сна для здоровья
| «От четырех до двенадцати». Сомнолог развенчала популярные мифы о сне | Сон после ночной смены получается коротким и меняет свою структуру: уменьшается доля глубокого сна, сон становится более чутким, учащаются рефлекторные пробуждения и фазы бодрствования, и весь сон в целом более поверхностен и хуже восстанавливает силы. |
| Наука сна: Краткое руководство по хорошему ежедневному сну | Вторая стадия сна – это более глубокий сон (средней глубины), во время которого продолжается снижение артериального давления, пульса, частоты дыхания и происходит дальнейшее расслабление мышц. |
| Глубокий сон: сколько должен длиться и зачем он нужен - советы Molto Bene | Глубокий сон. В этот момент активность мозга снижена до минимума, и часть кровотока из мозга перенаправляется к мышцам, чтобы восстановить физическую энергию. |
| Как влияет глубокий сон на самочувствие человека и сколько должна длиться эта стадия | Количество глубокого сна может снижаться при различных проблемах со сном. |
| Глубокий сон - норма для взрослого человека - фазы, норма, советы | Сколько должен длиться глубокий сон, в какое время он наступает, и что будет, если избегать эту фазу. |
Сколько нужно спать
Продление фазы глубокого сна, выявленное по результатам полисомнографии, может говорить о скрытых проблемах со здоровьем. Третья стадия — глубокий сон (30–45 минут). Сколько должен длиться глубокий сон, в какое время он наступает, и что будет, если избегать эту фазу. При этом потребность зверьков в глубокой фазе сна в ходе эксперимента осталась прежней. В результате в структуре ночного сна наиболее важные для организма фазы глубокого сна могут практически полностью отсутствовать.
Наука сна: Краткое руководство по хорошему ежедневному сну
Сколько часов в сутки следует выделять на сон? Чтобы выяснить, сколько времени вы проводите в состоянии глубокого сна, можно приобрести фитнес-браслет или фитнес-часы с функцией отслеживания фаз сна. Именно эта фаза глубоко сна дарит приятные и спокойные сны. Также мы видим, что большая часть глубокого сна была в первой половине ночи, а длительность REM-фазы увеличивалась к утру. Сократите количество выкуренных сигарет минимум вдвое и откажитесь от курения за 2 часа до сна.
Как эффективно спать (по науке)
| Глубокий сон: сколько должен длиться и зачем он нужен - советы Molto Bene | Расскажем сколько времени нужно человеку для здорового сна. |
| Как сон влияет на развитие деменции: недосып и болезнь Альцгеймера - 2 декабря 2023 - НГС.ру | В результате в структуре ночного сна наиболее важные для организма фазы глубокого сна могут практически полностью отсутствовать. |
| Что такое глубокий сон, и почему он важен | Причем особую важность имеет фаза глубокого сна, дефицит или избыток которого негативно отражается на здоровье, отмечают эксперты. |
Как эффективно спать (по науке)
Мозг уже отключается, перестает реагировать на внешние раздражители, но иногда мышцы сокращаются, и рука или нога вздрагивают. Глубокий здоровый сон — именно он позволяет нам черпать силы и это к нему мы должны стремиться. Когда он длится, некоторых людей «из пушки не разбудишь», как раз потому, что тело и мозг полностью расслаблены. Это самый важный цикл и не достигнув его, организм не сможет восстановиться за ночь. Цикл быстрого движения глаз — именно проживая его, мы видим и запоминаем сны. В предыдущей стадии они тоже снятся, вот только вспомнить их утром почти не удается. Здесь организм уже «оживает» - АД колеблется, мышцы сокращаются, зрачки двигаются. Важно понимать, что каждая фаза сна должна длиться ориентировочно 90 минут. Отвечая на вопрос «сколько должен спать человек, чтобы быть здоровым? Получим около 6 часов, но стоит понимать, что все люди разные, у каждого свой темп жизни, потребности, а, главное, пройденный жизненный путь.
Европейская комиссия ВОЗ установила шумовые границы: шум в 30 децибел не вызывает опасений и не влияет на сон, шум в 30-40 децибел воздействуют на сон наиболее чувствительных людей, к которым относятся дети и пожилые люди, шум от 40 до 55 децибел то есть громче шепота делают сон большинства людей более беспокойным и заставляет их ворочаться, шум больше 55 децибел рассматривается как наносящий вред здоровью. Желательно, чтобы спальня не была оборудована техникой, создающей шум такой, как музыкальный центр, телевизор, компьютер. Также не стоит недооценивать такие звуковые раздражители, как тикание часов, храп соседа по кровати, звуки извне спальни из соседней комнаты или улицы. Если обеспечить полную тишину в спальне невозможно, приобретите беруши или воспользуйтесь генератором белого шума — это смешение звуков различной частоты и интенсивности напоминает помехи радиоэфира. Генераторы белого шума можно купить в магазине, можно воспользоваться различными приложениями для смартфона, программами для компьютера или просто найти в интернете запись белого шума. В спальне должно быть темно. Спальня должна быть затемнена шторами, так как избыточный солнечный свет препятствует выработки гормона сна — мелатонина и может существенно ухудшить качество сна. В идеале шторы должны обеспечивать такую степень темноты, чтобы задернув их, Вы не могли сказать день сейчас за окном или ночь. Если у Вас нет возможности создать темноту в спальне, приобретите маску для глаз. Также ее можно использовать в путешествиях например, в самолетах и поездах. Включайте фильтр синего света на своих электронных устройствах а лучше вовсе не пользуйтесь гаджетами со светящимися экранами за 1-1,5 часа до отхода ко сну. Подобные фильтры уже встроены в операционную систему Windows и MacOS, а так же на смартфонах под управлением Android некоторых производителей, однако на каждую платформу существуют и сторонние программы с расширенным функционалом. Каждому человеку с чувствительным сном рекомендуется вечерний свет за 1,5-2 часа до сна не ярче 40-60 ватт. Также допустимо надевать в вечернее время солнцезащитные очки. Используйте электрокарниз с таймером, чтобы шторы автоматически открывались за 10-15 минут до звонка будильника в светлый период года. Допустим вам нужно проснуться в 7 утра. В 6:45 шторы открываются, впуская солнечный свет в окна, и вы либо просыпаетесь от этого до звонка будильника естественным путем, либо в нужное время вас поднимет мелодия. Используйте световой будильник, имитирующий рассвет для более комфортного пробуждения по утрам особенно в темный период года. Спальня должна регулярно проветриваться. Кислород является отличным антидепрессантом, повышает настроение и снимает напряжение. Поэтому перед сном очень полезно спальню проветривать. В спальне должен быть особый температурный режим. Раньше считалось, температура в спальне должна быть ниже, чем в других помещениях на уровне от 15 до 23 градусов , однако это не подтвердилось. Для этого необходимо иметь несколько одеял разной толщины; грелку, которую можно наполнить горячей водой и взять с собой в постель; белье для сна. Если Вы спите на одной кровати вдвоем и ваши температурные предпочтения разнятся, то рекомендуется спать под разными одеялами. В спальне должна быть оптимальная влажность. Следует избегать чрезмерной сухости в спальне, так как это приводит к сухости кожи и слизистых оболочек, заложенности носа и першению в горле. Можно в спальне в течение всей ночи использовать увлажнитель воздуха. В спальне должно быть чисто. Рекомендуем убрать из спальни вещи, накапливающие пыль книги, ковры и т. Не рекомендуется в спальне выращивать цветы. Регулярно проводите в спальне влажную уборку. Еще один выход из положения — поставить рядом две кровати. Желательно, чтобы кровать была изготовлена из натурального дерева — это наиболее экологически чистый материал может быть с обшивкой из экокожи. Матрац Идеального матраца не существует — выбирайте матрац исходя из своих предпочтений и индивидуальной комфортности. Для этого обязательно перед покупкой полежите на нем на спине и на боку в течение 10-15 минут, чтобы оценить свои ощущения. Ниже приведены общие принципы, которым желательно следовать при выборе матраца: В идеале матрац желательно менять каждые 7-8 лет. У полных людей срок службы матраца может быть еще меньше. Кроме этого, матрац впитывает пот и чешуйки омертвевшей кожи, что способствует размножению пылевых клещей и плесневых грибков, которые могут вызывать аллергию, астму и экзему. Покупайте матрац у известного производителя. Серьезные фирмы дорожат своей репутацией и не предлагают за большие деньги низкокачественную продукцию. Чем более дорогой матрац, тем он более технологичен, надежен и экологичен. Людям с проблемным позвоночником лучше использовать ортопедические матрацы. Повторяя контуры тела, ортопедические матрацы равномерно распределяют нагрузку. Выбор вида матраца пружинный, беспружинный, комбинированный , наполнителя латексный, кокосовый и др. Целесообразно вместе с матрацем приобрести решетку под матрац, рекомендуемую производителем. Основание играет важную роль в том, чтобы матрац выполнял необходимые функции. Особенно это касается ортопедических матрацев. Если вы страдаете аллергией на шерсть животных, то выберите матрац, не содержащий шерсти или конского волоса. Можно подобрать матрац, обработанный специальными антиаллергенными препаратами или имеющий обивку из прорезиненного хлопка. Правильно ухаживайте за матрацем, чтобы он прослужил дольше: Каждые три месяца переворачивайте новый матрац с одной стороны на другую и разворачивайте его изголовьем в сторону ног. Это обеспечит правильное распределение наполнителя и позволит сохранить матрац ровным. Никогда не сгибайте, не сворачивайте и не сдавливайте пружинные матрацы. Поправляя матрац, пользуйтесь специальными ручками, но не держите за них матрац на весу, чтобы не повредить тканевую обивку. Каждое утро оставляйте матрац открытым по крайней мере на 20 минут, чтобы кровать проветрилась и влага испарилась.
Последний делится на 4 фазы. Таким образом, один полный цикл сна состоит из пяти фаз: Медленный сон. Первая фаза — погружение в сон, пограничное состояние. Именно здесь происходит вздрагивание во сне, когда человеку кажется, что он падает. Есть много теорий, почему это происходит. По одной из них, при слишком быстром погружении в сон мозг считает, что тело умирает, и запускает электрический разряд наподобие дефибрилляции. Другая теория считает, что так мозг будит человека в последний раз для проверки, что он принял все меры безопасности в ночное время. Еще одна теория полагает, что это отголоски тех времен, когда предки людей спали на деревьях: при сильном резком расслаблении мышц мозг думает, что тело падает, и будит его. Медленный сон. Вторая фаза — полноценный сон. Мышцы еще больше расслабляются, а осознание внешнего мира полностью исчезает. Третья и четвертая фазы — спящий полностью отрезан от мира и не реагирует ни на какие стимулы. Нейронная активность, температура тела, частота дыхания, частота сердечных сокращений и кровяное давление — все на самом низком уровне. Обычно здесь случаются ночные кошмары, лунатизм, разговоры во сне. Обработка информации и консолидация памяти происходят тоже в этой фазе. Человека очень трудно разбудить, и если он разбужен, то чувствует себя сонным и разбитым. В последние годы появились специальные будильники, которые отслеживают фазы сна и будят человека в период «быстрого» сна, когда проснуться легко. Есть и приложения для смартфонов — поискать можно по sleep cycle alarm app. Быстрый сон пятая по счету фаза — фаза сна с быстрым движением глаз под веками. До сих пор точно не известно, для чего это нужно, но считается, что это связано со сновидениями. Активность мозга в это время высокая и часто выше, чем в состоянии бодрствования и работе над сложной проблемой, но при этом мышцы расслаблены максимально. Здесь происходит большинство ярких, запоминающихся снов. Эти пять фаз составляют один полный цикл сна, который занимает 100-120 минут в таком порядке: В первой половине ночи длиннее «медленный» сон в каждом цикле, а во второй происходит сдвиг в сторону «быстрого» сна. В конце каждого цикла происходят микро-пробуждения на несколько секунд, но спящий обычно не помнит их, хотя в это время можно проснуться полностью. Каждая фаза сна выполняет четкую физиологическую и неврологическую функцию, необходимую для поддержания здоровья, ремонта и обновления тканей, нервных клеток, нейтрализации нейротоксинов и восстановления нормального уровня химических веществ. Заживление ран ускоряется во время сна, и сон так же укрепляет иммунную систему в целом. Так, в фазу быстрого сна происходит ремонт и восстановление мозга, а в фазу медленного — ремонт и восстановление тела и его структур. Если сон прерывается, если какие-то фазы отсутствуют, человек может чувствовать себя усталым, слабым. Если определенное число полных циклов не набирается на протяжении нескольких ночей, снижается выработка гормона роста и ухудшается физическое и психическое восстановление. Среднему взрослому человеку нужно около 8 часов сна в сутки, но это очень общая рекомендация. Можно сказать, что сна достаточно, если человек не испытывает дневной сонливости, чувствует себя бодрым и активным в течение дня. На практике это требует не только минимального количества сна, но и его качества — то есть, достаточного количества циклов медленного и быстрого сна. Сегодня уже известно, что генетика частично регулирует то, сколько человеку нужно спать. Некоторым людям с мутацией генов может потребоваться всего лишь 3-4 часа, чтобы выспаться и восстановиться. Возраст — важнейший фактор, который определяет норму сна. С возрастом меняется не только продолжительность сна, но и его качество и состав фаз. Страдает и фаза глубокого медленного сна, что делает сон поверхностным, беспокойным и ставит под угрозу иммунную систему, делая людей более уязвимыми для болезней. В 2016 году Национальная ассоциация сна National Sleep Foundation выпустила обновленные рекомендации по продолжительности сна для людей разных возрастов. Был проведен мета-анализ более чем трехсот исследований, в обсуждении которых принимали участие не только специалисты по сну, но и по анатомии, физиологии, неврологии, психиатрии, педиатрии и т. Сегодня этот самые современные с научной точки зрения рекомендации для здорового сна.
Оптимальное количество сна. Сон — это больше, чем просто время для отдыха тела и ума. На самом деле, пока вы спите, ваш организм усердно работает. Это общая рекомендация, но конкретное количество сна может варьироваться в зависимости от возраста, физической активности, индивидуальных особенностей организма и текущего состояния здоровья. Недостаток сна может привести к различным негативным последствиям для физического и психического здоровья человека. Вот некоторые из них: ухудшение когнитивных функций: недостаток сна влияет на память, внимание, концентрацию и способность принимать решения. Ценность сна в разные часы. Сон, который приходится на разные часы суток, может иметь разную ценность и эффективность. Это связано с так называемыми циклами сна и бодрствования, которые регулируются циркадными ритмами — внутренними биологическими часами организма.
Спать и просыпаться по науке. Как составить свой индивидуальный график сна?
Спать больше, чем нужно, организм сам не будет. Так что подобной ситуации опасаться не стоит. Человек может просто больше времени, чем необходимо, проводить в постели. Тогда сон нарушается, становится прерывистым. Поэтому чем хуже вы спите, тем меньше времени нужно проводить в постели. Если уснуть не удается, не следует ворочаться с боку на бок. Попробуйте встать и что-то поделать. То есть если вы находитесь в постели восемь часов и при этом плохо спите, попробуйте проводить в постели шесть часов. Вероятнее всего, сон улучшится.
Получается, что лишний час человек спать не будет — организм все равно проснется, когда получит свое. Но у многих людей обратная ситуация — они недосыпают положенные часы. Чем это грозит? Недосып очень вреден для организма. Он приводит к хронической усталости, сонливости днем, снижению работоспособности, ухудшению памяти и концентрации внимания. Чаще всего встречается такая ситуация: по будням человек спит с часу ночи до пяти утра, в выходные, когда никуда не нужно идти, — с часу ночи до десяти утра. То есть мы видим, что на сон этому человеку требуется гораздо больше времени. Совет здесь один — свою норму нужно высыпать, поэтому следует раньше ложиться.
Чаще всего бывает, что человек не может уснуть из-за того, что не обеспечил себе нормальные условия для сна. Включен телевизор, компьютер, где-то в доме свет горит, телефон звонит или принимает сообщения. Все эти раздражающие факторы нужно устранять и нормально спать. Есть ли негативные последствия от посменной работы, когда человек бодрствует ночью, а отсыпается днем? Сейчас организм человека настолько адаптировался под современный ритм жизни, что мы уже давно не ложимся спать с заходом солнца и не просыпаемся с восходом.
Порог восприятия еще достаточно высокий; погружение в глубокий этап сна; самый глубокий ночной отдых дельта. Восстановление клеток, тканей и внутренних органов происходит во время дельта-сна. Сновидения, которые грезятся в этот период, не запоминаются. На этом этапе нередко возникают ночные кошмары и проявляются симптомы лунатизма.
Сколько он должен длиться В норме продолжительность цикла у здорового человека варьируется в пределах от полутора до двух часов. За ночь одна фаза сменяется другой до шести раз. За счет этого организм полностью восстанавливает силы и появляется прилив бодрости в утреннее время. Норма глубокого погружения достигает восьмидесяти процентов от всего ночного отдыха. Чем дольше длится этот период, тем лучше человек чувствует себя после пробуждения. Обусловлено это тем, что в этот момент происходит восстановления внутренних органов и систем. Быстрый сон положительно сказывается на интеллектуальных способностях. Его продолжительность варьируется в пределах от двадцати до пятидесяти процентов всего периода отдыха и существенно увеличивается ближе к утру. Увеличение времени дельта-сна Чтобы увеличить по времени продолжительность глубокого сна в течение ночи, нужно придерживаться следующих рекомендаций: строго соблюдать режим.
Это состояние в 2-3 раза увеличивает риск развития инфаркта миокарда и инсульта, ухудшает течение артериальной гипертензии, вызывает нарушения эндокринных и нейропсихических функций. В настоящее время считается, что храп — предвестник синдрома обструктивного апноэ сна, то есть со временем болезнь будет развиваться и утяжеляться. Поэтому важно вовремя обратиться к врачу и устранить симптомы храпа. И, наконец, синдром беспокойных ног — неврологическое заболевание, характеризующееся неприятными ощущениями в ногах, например, ползание мурашек или жжение под кожей, усиливающееся в состоянии покоя. Это состояние вызывает непреодолимое желание двигать ногами, так как при движении симптомы уменьшаются. И встречается во всех возрастных группах, но в основном у людей среднего и старшего поколения, причем в 1,5 раза чаще — у женщин.
Заболевание требует обязательного посещения сомнолога, поскольку в некоторых случаях может приводить к тяжелой бессоннице и значительно ухудшать качество жизни. Это распространенные мифы, связанные со сном, или нет? К циркадным ритмам относят колебания температуры тела, желание есть и спать, настроение и эмоции, количество выделяемой мочи, выработку гормонов и другое. В ходе экспериментов было показано, что циркадный ритм человека составляет примерно сутки, но не строго 24 часа. Отсюда и название — циркадный ритм: circa — «около», dian — производное от diam, «день». У большинства людей длительность циркадного ритма составляет 24 часа 15 минут, то есть наши внутренние биологические часы все время спешат примерно на 15 минут.
Внутренние биологические часы можно приблизить к реальному времени с помощью яркого света, приема пищи, физических упражнений и др. Хотя каждый человек внутренне следует 24-часовому циклу, пики активности и сна могут приходиться на раннее время. Это люди утреннего хронотипа, или «жаворонки». Биологические часы «жаворонков» опережают реальное время, поэтому, когда на часах 21:00, их внутренние биологические часы показывают уже 23:00. Это вечерний хронотип, или «совы». Биологические часы «сов» отстают от реального времени, то есть если на часах 22:00, то на их внутренних биологических часах может быть еще только 20:00.
Принадлежность к тому или иному хронотипу определяется исключительно генетикой. Чтобы понять, к какому хронотипу вы относитесь, нужно посмотреть, как бы вы спали, если не нужно было бы вставать в определенное время. Например, когда вы в отпуске, но при условии, что соблюдается режим. Степень сонливости определяется также накоплением в мозге во время бодрствования особого вещества — аденозина. Он работает как таймер, который отсчитывает, сколько времени прошло от момента пробуждения. Рост аденозина в мозге усиливает желание спать.
Можно искусственно подавить влияние аденозина, приняв кофеин. Кофеин — наиболее употребляемый в мире психостимулятор. Кофеин блокирует рецепторы к аденозину, то есть убирает возможность аденозина воздействовать на мозг и давать команду о сне. Кофеин вводит мозг в заблуждение и заставляет на некоторое время чувствовать себя бодрым, несмотря на высокий уровень аденозина. Уровень кофеина в крови достигает пика через 30 минут после приема внутрь, период полувыведения достигает 5-7 часов. Конечно, ни о каком сне не может быть и речи.
Кофеин содержится не только в кофе, но и в некоторых сортах чая, темном шоколаде и мороженом. Последний прием кофеина должен быть не позднее 14:00. Многие ошибочно считают, что алкоголь помогает быстро уснуть и крепко спать. Алкоголь — это седативное средство, он подавляет процесс возбуждения нервных клеток в головном мозге. В умеренных дозах алкоголь помогает человеку развеселиться, стать более общительным, открытым. Это происходит за счет подавления участков лобной коры.
Затем успокаивающее действие алкоголя распространяется на другие участки мозга. Появляется вялость, медлительность.
С момента рождения ребенок постоянно и быстро растет и меняется, развивается физически и умственно. Новорожденный до 3 месяцев спит 14-17 часов, ребенок 4 -11 месяцев - 12-15 часов, в 1 - 2 года - по 11—14 часов, в 3 до 5 лет - 10-13 часов. Для школьников также рассчитано необходимое количество часов сна: 1-4 класс - 10-10,5 часов, 8-9 класс - 9-9,5 часов, 10-11 класс - 8-9 часов. Молодые люди от 18 до 25 лет , как и взрослые нуждаются в 7 - 9 часах полноценного сна. Лучше ложиться спать, когда появилось чувство усталости, поскольку попытки заснуть до того, как мы почувствуем сонливость, как правило, просто приводят к разочарованию. Понаблюдайте за своими ощущениями после сна и в течение дня, чтобы оценить свою потребности во сне Чувствуете ли вы себя отдохнувшим после 7 часов сна или вам нужно хотя бы 8 или 9?
Есть ли у вас дневная сонливость? Необходим ли кофеин в течение дня? Засыпаете ли сразу или долго ворочаетесь? Страдает ли продуктивность на работе? Если у вас регулярно возникают проблемы с засыпанием или сном, постарайтесь ложиться спать и просыпаться в одинаковое время в течение недели. В том случае когда проблемы со сном мешают жить полноценно, нарушается самочувствие и с этим не удается справиться самостоятельно, изменив режим - поговорите с врачом, он поможет вам найти решение. Что ещё может помочь уснуть? В темноте вырабатывается гормон мелатонин - он сигнализирует организму о сне.
Свет снижает выработку мелатонина и сообщает о том, что пора бодрствовать.
Сколько нужно спать
Также мы видим, что большая часть глубокого сна была в первой половине ночи, а длительность REM-фазы увеличивалась к утру. Дневной сон это плохо, отсутствует чувство свежести, плюс могут возникнуть проблемы при засыпании ночью, сомнологи рекомендуют не спать днем, чтобы ночной сон был максимально глубокий и накапливался дефицит сна. Вторая стадия сна – это более глубокий сон (средней глубины), во время которого продолжается снижение артериального давления, пульса, частоты дыхания и происходит дальнейшее расслабление мышц.
Чего нельзя делать перед сном?
- Онлайн-курсы
- Глубокий сон — норма для взрослого человека
- I. Физика сна
- 17 любопытных вопросов эксперту по сну
Сколько спать, чтобы высыпаться? И еще 21 вопрос сомнологу
В эксперименте приняли участие 110 разновозрастных испытуемых, никогда не страдавших бессонницей: Люди 20-30 лет в среднем спали 8 часов, а глубокий сон у них длился 118 минут. Вторая группа участников в возрасте 31-55 лет показала результаты в 7 часов и 85 минут, соответственно. Ночной отдых испытуемых пенсионного возраста составил 6,5 часа, на глубокий сон пришлось 84 минуты из этого времени. Читайте также Грудничок кричит перед сном Многие папы и мамы сталкиваются с тем, что ребенок плачет перед сном. Особенно часто это явление наблюдается у крох до… Полученные результаты позволили с твердостью утверждать, что на продолжительность пребывания человека в той или иной стадии сна влияют возрастные маркеры, режим дня, масса тела, уровень физической активности, общее состояние здоровья и специфика протекания психологических процессов. Таким образом, «нормальный» ночной отдых — понятие сугубо индивидуальное. Человек должен спать ровно столько, сколько необходимо его организму для полного восстановления. Какие симптомы говорят о недостаточности ночного отдыха Проблемы с засыпанием, плохое самочувствие после пробуждения, сбои в часах ночного отдыха — три большие группы нарушений сна.
Они влекут за собой: вялость, усталость, слабую работоспособность в течение всего дня; сниженную умственную деятельность; апатию, раздраженность, плохое настроение, в запущенных случаях — развитие депрессивных состояний; отсутствие любого рода мотивации. Единичные проявления подобной симптоматики не несут вреда для здоровья, но длительность и систематичность описанных состояний ведут к сбоям в работе эндокринной системы, проблемам психологического характера. В случае хронической нехватки полноценного сна соматотропный гормон прекращает вырабатываться, внешний вид человека претерпевает ряд неприятных изменений — у него растет живот, образуется лишний вес. Кроме того, у спящего ночью возникают кратковременные остановки дыхания, т.
Напряжение, стрессы — главные враги сна. Второе важнейшее правило — регулярное соблюдение режима. Ложиться спать нужно в одно и то же время.
Это программирует наши внутренние часы, и в результате нервная система лучше подготавливается ко сну. Благодаря этому формируется условный рефлекс. Вам пятки почесать? Он вырабатывается на определённое время, обстановку спальни. Его формированию препятствует активная умственная или физическая работа перед сном. Из-за неё человек не может переключиться, и рефлекс не срабатывает. Так же действует приём стимуляторов перед сном.
Это кофе, крепкий чай, обильная еда, алкоголь. Хотя с последним есть и особенности. В небольших дозах он, наоборот, оказывает успокаивающее действие, а в больших — возбуждает и нарушает структуру сна. Негативно влияет просмотр в постели телевизора, работа с планшетом, смартфоном и прочими гаджетами. Голубой и синий спектры сильнее других подавляют выработку мелатонина. Это вещество очень важно для сна, оно помогает нам переключаться на ночной режим.
Это гормон, который вызывает сонливость и контролирует температуру тела. Мелатонин вырабатывается в предсказуемом суточном ритме, его количество возрастает после наступления темноты и уменьшается перед рассветом. Исследователи полагают, что цикл выработки мелатонина помогает поддерживать цикл «Сон-бодрствование» на нужном уровне. Двухпроцессная модель регуляции сна В 1982 году доктор Александр Борбели опубликовал статью в журнале «Человеческая нейробиология», где описывается то, что он назвал двухпроцессной моделью регуляции сна. Эта концептуальная структура сна описывает процессы, которые происходят одновременно, регулируя состояния сна и бодрствования. Процесс 1: давление сна. По сути это давление усиливается с момента пробуждения до момента, когда вы ложитесь спать. Пока вы спите, давление снижается. Если вы полноценно спите всю ночь, следующий день начинается с низким давлением сна. Процесс 2: это будящий привод, который противодействует давлению сна и контролируется 24-часовым ритмом, повторяющимся в виде волны. Важно понять этот процесс, потому что он помогает выявить важное заключение о сне в современном мире, которое я узнал от Дэна Парди: В течение миллионов лет наши предки эволюционировали, чтобы спать по ночам когда темно и просыпаться днем когда светло. Однако в современном мире мы работаем в течение всего дня, часто в местах, где снаружи светлее, чем на рабочем месте. А потом ночью мы смотрим на яркие экраны и телевизоры. Слабый свет в течение дня и больше света ночью противостоят естественным циклам, и это вполне может испортить ритм пробуждения и циркадный ритм. Результат этого сдвига — сонливость и нарушение функциональности в течение дня. Совет: используйте привычки светового дня, руководимые здравым смыслом. Выходите на улицу пока светло, чтобы получить дозу дневного света, выключайте свет и экраны с наступлением темноты. Когда мне стоит ложиться спать? Если вы спите рекомендованные восемь часов, имеет ли значение, в какое время суток вы спите? Соотношение быстрого и медленного сна меняется в течение ночи, от доминации глубоких циклов на начальных этапах сна до быстрого сна ближе к рассвету, говорит Уокер. Это значит, что поздняя ночь может стать результатом недостаточного количества глубокого сна. Как мы обсуждали ранее, критически важно получать здоровое количество и быстрого и глубокого сна. Когда нужно ложиться спать, чтобы получить достостаточно сна обоих типов? Уокер говорит, что есть окно в несколько часов между 8 вечера и полночью. Лучшее время для каждого различно. Тилл Рённеберг, профессор хронобиологии университета Людвига-Максимилиана в Мюнхене, который изучает биологические истоки сна, говорит, что каждый индивидуум имеет уникальный временной профиль, который называется хронотипом сна, и определяет нашу принадлежность по шкале от «жаворонка» до «совы». Ваш хронотип в большей степени генетический. Выбирая время для сна, старайтесь не сопротивляться физиологии. Лучшее время сна будет меняться немного для каждого, но важно чтобы вы обращали более пристальное внимание на свои внутренние часы и то, что говорит ваше тело. Если вы спите рекомендуемые 8 часов, просто фокусируйтесь на том, чтобы подобрать время, которое лучше работает для вас. Как спать лучше Засыпать быстрее 1 Выработайте привычку «выключения» перед походом в кровать. Свет от компьютерных экранов, телевизора и телефонов может препятствовать выработке мелатонина, то есть ваше тело не будет подготавливать гормоны для входа в фазу сна. Именно волна голубого светового спектра отвечает за снижение выработки мелатонина. Выработка ритуала «выключение», когда вы отключаете всю электронику за час или два до сна может очень вам помочь. Работа допоздна и задержки до ночи поддерживают лихорадочное мышление и высокие уровни стресса, что также мешает телу успокоиться перед сном. Отключите экраны и почитайте книгу. Отличный способ изучить что-то полезное и успокоить свои мощности перед сном. Еще один способ — установить приложение f. Поищите разгрузочную деятельность, чтобы уменьшить стресс, и вы заметите, что результатом будет более качественный сон. Доказанные методы — ведение дневника, упражнения на глубокое дыхание, медитация, физическая нагрузка и ведение журнала благодарности запись чего-то, чему вы благодарны каждый день. Улучшить качество и продолжительность сна Три рычага, которые вы можете использовать, чтобы сделать свой сон качественней: Интенсивность — насколько крепко вы спите, в зависимости от соотношения глубокого и быстрого сна каждую ночь. Временная привязка — точки во времени, когда вы ложитесь спать. То, во сколько вы засыпаете, важно по двум причинам. Во-первых, если вы идете в постель примерно в одинаковое время каждую ночь, вашему телу легче выработать хорошие привычки для сна. Во-вторых, момент засыпания должен совпадать с вашим циркадным ритмом. Продолжительность — сколько вы спите каждую ночь. На интенсивность вы не слишком можете повлиять. Тут главный руководитель — ваше тело и оно управляет интенсивностью цикла сна его фазами. Она регулируется автоматически, основываясь на ваших потребностях и том, сколько времени вы проводите во сне. Физические упражнения, разумные привычки, связанные с регуляцией света, и правильное питание могут помочь, но только косвенно. Это вообще-то хорошие новости, поскольку для вас все упрощается. Раз ваше тело саморегулирует сон, вам нужно сфокусироваться только на двух факторах: когда вы идете спать и сколько вы спите. Если мы сделаем еще одно допущение, можно будет упростить все еще больше. Допущение такое: если вы всегда просыпаетесь в одно и то же время, то продолжительность сна фактически предопределена тем, когда вы ложитесь спать. Говоря проще, если вы раньше будете ложиться спать, вы станете спать больше. Улучшите временную привязку — и этим вы улучшите продолжительность. С точки зрения практического применения, временная привязка, вероятно, самый важный рычаг для сна из трех рассмотренных.
Причины нарушений Иногда жизненные обстоятельства требуют сокращения времени глубокого сна экзаменационная сессия или цейтнот на работе. Кратковременное увеличение физических нагрузок или умственной деятельности быстро компенсируется. Но если длительность этой фазы уменьшается в течение долгого времени, появляется хроническая усталость, ухудшается память, развиваются соматические заболевания. Причинами могут быть: болезни внутренних органов, нервной или эндокринной систем; вынужденные пробуждения ночью при простатите для опорожнения мочевого пузыря ; артериальная гипертензия. Все эти состояния требуют обращения за врачебной помощью и лечения, поскольку дельта-сон жизненно необходим человеку. Если появились хронические ощущения недосыпания, разбитости и усталости, пора задуматься о том, чтобы увеличить общее время сна. Важно соблюдать режим, стараться придерживаться выбранного времени для засыпания и пробуждения. Физическая активность днем и спокойная обстановка вечером в сочетании с легким ужином тоже способствуют нормализации сна. Читайте также: Хорошие результаты дает прием фитосборов или препаратов на основе мелатонина, если расстройство не связано с физиологической патологией. В ряде случаев показан прием лекарственных средств, по назначению врача. С этой целью применяются седативные и снотворные препараты, кальций, магний и поливитаминные комплексы. Заключение Дельта-сон играет важную роль в восстановлении и отдыхе организма, влияя на работоспособность, самочувствие и качество жизни. Любые отклонения от нормы в виде недосыпания, ухудшения памяти и хронической усталости нужно лечить в обязательном порядке. Эффективной профилактикой являются соблюдение режима и гигиены сна, здоровый образ жизни, владение приемами релаксации. Частые вопросы Как влияет глубокий сон на самочувствие человека? Глубокий сон играет важную роль в восстановлении организма, укреплении иммунитета, обновлении клеток и улучшении памяти. Во время глубокого сна происходит выработка гормонов роста, необходимых для регенерации тканей и укрепления иммунитета.