Полное руководстов по достижению плоского живота с программой упражнений и полным планом питания по дням на неделю для сжигания лишнего жира. Предлагаемый комплекс упражнений для плоского живота подходит абсолютно всем и хорошо действует именно на брюшные мышцы. Чтобы действительно привести живот в порядок, надо делать упражнения обоих типов.
10-минутная тренировка для плоского живота на каждый день
| Программа тренировок для плоского живота | Видео от Красивое тело |Упражнения для похудения, рецепты. |
| 8 эффективных упражнений, которые подарят вам плоский живот всего за 30 дней | Помимо теории и тестирования, там есть упражнения, которые помогут уменьшить проявления диастаза и сделать живот более плоским. |
| Как избавиться от жира на животе: эффективные упражнения, техники массажа, правила питания | 15 поз йоги для плоского живота, которые мы рассмотрим ниже, помогут восстановить мышечный тонус и придать телу упругость и подтянутость. |
| Упражнения для плоского живота: как правильно тренироваться | Упражнения для женщин при диастазе мышц живота помогут поддерживать мышечный корсет в тонусе и предотвратить дальнейшее расхождение. |
| 5 асан для плоского живота | 15 поз йоги для плоского живота, которые мы рассмотрим ниже, помогут восстановить мышечный тонус и придать телу упругость и подтянутость. |
Как девушкам обрести подтянутый живот. Топ-5 эффективных упражнений
Встаньте на четвереньки. Колени должны быть согнуты под прямым углом, а ладони поставьте под плечевыми суставами. Отрывайте от пола одновременно правую ногу и левую руку, выпрямляйте их, удерживая равновесие. После повторите для противоположной пары. Сделайте по 25 — 30 махов каждой парой. А вы знали? Пытаясь снизить вес, многие совершают ошибку — заменяют обычные молочные продукты обезжиренными.
Однако такие продукты лишь провоцируют голод и вызывают дисбаланс, и совсем не насыщают организм полезными веществами. Особенно эффективно для нижних мышц пресса. Лягте на спину, руки положите за голову. Прямые ноги поднимите вверх — стопы должны «смотреть» в потолок. Каждую ногу, чередуя, опускайте вниз, но не касаясь пола. Пресс должен быть сильно напряжен.
Старайтесь не скручивать корпус — работать должны ноги и мышцы живота. Кофеин повышает окисление жиров и ускоряет метаболизм. Поэтому чашка кофе по утрам поможет предотвратить накопление жира в области живота. Встаньте в планку, опираясь на предплечья. Локтевые суставы должны находиться под плечевыми.
Заведи руки за голову. Ноги согнуты в коленях.
Приподнимай верхнюю часть тела над полом. Скручивания вправо. Скручивания влево. Прижав поясницу к полу, притягивай верхнюю и нижнюю части тела друг к другу, а затем поднимай ноги над собой. Детали, на которые важно обратить внимание: Выдох делается на усилии, вдох — на расслаблении; Поясница зафиксирована в одном положении и не должна участвовать в движении.
В зону нашего внимания попадают также поперечная и косые мышцы живота.
Но в основу большинства тренингов для подтянутого живота ложится именно работа над прямой мышцей. Теперь рассмотрим, какие функции возложены на прямую мышцу. Это важно, потому что без знания функционала мышц мы не сможем правильно их тренировать. Функции прямой мышцы живота: Дыхание в зависимости от фазы дыхания, мышцы живота то расслабляются, то напрягаются. Вертикализация тела. Создание ритма ходьбы.
Сгибание позвоночника. Это не все, но основные функции, и я расположила их по убыванию частоты использования. Понятно, что участие прямой мышцы живота в дыхании — непрерывно, ведь мы дышим на протяжении всей жизни. А вот в сгибании позвоночника наш живот участвует от силы пару раз за день — когда мы наклоняемся завязать шнурки, например. Еще один важный момент, который нужно отметить — это связь мышц живота с другими мышечными системами. В нашем теле все связано со всем, прямая мышца живота, сокращаясь и расслабляясь, действует не сама по себе: она оказывает неизбежное влияние на все, что находится рядом.
Вы ошибаетесь, если думаете, что есть какие-то прицельные упражнения, которые помогут убрать живот и бока. Работать придется со всем телом! Вот ближайшие соседи мышц пресса: Дыхательная диафрагма — сверху, Тазовая диафрагма и другие мышцы тазового дна — снизу, Поясничная мышца — сзади. Все эти мышцы тесно связаны между собой и входят в состав кора, или глубокого блока. Наш кор подобен мышечному бочонку в грудобрюшной области. В норме, он обеспечивает передачу сил между нижними и верхними конечностями, поддерживает внутрибрюшное давление и вообще является этаким стабилизатором тела в пространстве.
Состояние одних мышц кора неизбежно отражается на работе других.
В результате выполнения этого упражнения вы получаете чётко очерченные мышцы брюшного пресса и улучшаете стабильность позвоночника. Задержитесь в этой позе на пять глубоких дыханий вдох и выдох и вернитесь в исходное положение. В видео показан стандартный вариант выполнения позы. Более сложная версия — выпрямление ног. Поза собаки мордой вниз адхо мукха шванасана Если вы думаете, что мышцы кора работают в этой позе меньше всего, то ошибаетесь.
Во время выполнения этого упражнения вы должны подтягивать свой пупок к позвоночнику и дышать не животом, а грудью.
10 лучших упражнений для плоского живота
Локтевые суставы должны находиться под плечевыми. Мышцы пресса держите в напряжении, чтобы не провисала поясница. Отрывайте левую руку от пола и разворачивайтесь влево. Возвращайтесь в начальное положение и повторите для второй руки. Сделайте 25 — 30 повторов для каждой руки. Если питание и спорт не помогают избавиться от жира на животе, стоит исключить проблемы с эндокринной системой. Нарушения ее работы могут привести к накоплению жировых отложений.
Нужно лечь на спину и поднять прямые ноги под углом 45 градусов. Голову и лопатки приподнимите, руки заведите за голову. Ноги сгибайте в коленях и притягивайте к груди, обхватывая колени руками. После выпрямляйте ноги, а руки заводите за голову. Пресс при этом должен быть напряжен. К сведению!
Жевательная резинка провоцирует аппетит, поэтому от нее лучше отказаться, чтобы не переедать. Примите упор лежа, чтобы ладони находились под плечевыми суставами. Следите, чтобы тело было вытянуто в одну линию. Сгибайте ногу, подтягивая ногу к локтю с внешней стороны, и возвращайте обратно. Повторите для другой ноги.
Спину важно удерживать ровной — не прогибать. Как правильно делать «вакуум для живота»: пошаговая техника выполнения Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки — вдоль туловища. Медленно выдохните через нос. До-выдохните весь воздух из легких через рот. Потренируйтесь делать полный выдох несколько раз, чтобы прочувствовать движение мышц и воздуха. Повторите полный выдох. Втяните живот под ребра как можно выше в направлении грудной клетки. Удерживайте в таком положении минимум 15 секунд. Расслабьте мышцы пресса и верните их вестественное положение. Сделайте плавный вдох. Сначала делать упражнение будет тяжело, а ощущения будут неприятными.
В видео показан более лёгкий вариант позы. Постарайтесь оторвать прямые ноги от пола ничего страшного, если они будут трястись. Поза лодки сидя ардха навасана Эта поза на сохранение баланса прорабатывает даже глубокие мышцы. В результате выполнения этого упражнения вы получаете чётко очерченные мышцы брюшного пресса и улучшаете стабильность позвоночника. Задержитесь в этой позе на пять глубоких дыханий вдох и выдох и вернитесь в исходное положение. В видео показан стандартный вариант выполнения позы.
Можно делать и тем, у кого есть межпозвонковые грыжи, и боли в пояснице — упражнение безопасно, если вы точно следуете инструкции. Исходное положение: лежа на животе на ровной поверхности. Руки ставим перед собой примерно на уровне плеч. Кисти упираются в пол, пальцы рук направлены друг к другу, при возможности — немного повернуты в сторону груди. Локти разверните вперед, насколько возможно. Руками как будто тянем пол к себе и одновременно тянем грудь вперед. Акцент движения именно на движении вперед груди, поясницу не прогибаем! За счет этого мы хорошо вытягиваем переднюю поверхность тела. Почувствуйте растяжение мышц живота, особенно прямых.
3 самых эффективных упражнения для плоского живота
| Видео. 3 простых упражнения для плоского живота. | Чтобы стать счастливым обладателем плоского подтянутого живота или рельефных кубиков, нет необходимости подолгу изнурять себя ежедневными занятиями в тренажерном зале. |
| 12 простых упражнений для плоского живота: некоторые из них ты можешь делать прямо в кресле! | Содержание статьи. |
| Вакуум и планка не помогут сделать красивый и плоский живот: тренер объяснил почему | Хотите красивый плоский живот к лету? Регулярно делайте эти 3 несложных упражнения! |
| Упражнения для плоского живота, боков и талии: правила и советы | Получить тонкую талию и плоский живот возможно с комплексом упражнений Гей Гаспер «Брюшной пресс для чайников». |
| Рельефный живот у девушек: самые эффективные упражнения для пресса | Упражнения для плоского живота, которые мы хотим предложить вам, сделают намного больше, чем напряженные упражнения для брюшного пресса в тренажерном зале. |
Как девушкам обрести подтянутый живот. Топ-5 эффективных упражнений
Упражнения для плоского живота в домашних условиях практически всегда включают в себя планку. Чтобы результатом тренировок стал плоский, красивый живот, нужно понимать, как накачать нижний пресс и какие эффективные упражнения стоит включить в свой план занятий. Хотите красивый плоский живот к лету? Регулярно делайте эти 3 несложных упражнения!
Китайская жиропластика: упражнение для сжигания жира на животе, покорившее соцсети
| 7 эффективных дыхательных упражнений, сжигающих жир на животе :: Инфониак | Как добиться плоского живота в домашних условиях: необходимо выполнять комплекс эффективных упражнений для плоского живота, которые помогут сделать узкую талию и упругие мышцы пресса. |
| Как избавиться от жира на животе: эффективные упражнения, техники массажа, правила питания | Помимо теории и тестирования, там есть упражнения, которые помогут уменьшить проявления диастаза и сделать живот более плоским. |
| Как избавиться от жира на животе: эффективные упражнения, техники массажа, правила питания | Для плоского и сексуального животика, пожалуй, одно из самых лучших упражнений. |
| Как сделать плоский живот: комплекс упражнений и план питания на неделю по дням | Этапы выполнения упражнения: для выполнения классического варианта данного упражнения разместитесь на коврике с упором на бок, напрягите мышцы живота и бедер, положите верхнюю ногу строго над нижней. |
| 12 простых упражнений для плоского живота: некоторые из них ты можешь делать прямо в кресле! | Если вы думаете, что с помощью определенных упражнений сможете избавиться от жира в самых проблемных местах — будь то бедра, живот, спина или руки, — спешим заверить: это не так. |
«Плоский живот за короткий срок!» Фитнес-тренер о домашних упражнениях, которые работают
Какие еще существуют упражнения для плоского живота для женщин? Предлагаемый комплекс упражнений для плоского живота подходит абсолютно всем и хорошо действует именно на брюшные мышцы. Эффективные методы, жиеты и упражнения, которые помогут сделать живот плоским, как добиться результатов за неделю. Содержание статьи.
Топ-5 домашних упражнений для плоского живота
Это упражнение, разработанное специально для мышц живота — просто превосходно! Содержание статьи. Хотите красивый плоский живот к лету? Регулярно делайте эти 3 несложных упражнения! Как добиться плоского живота в домашних условиях: необходимо выполнять комплекс эффективных упражнений для плоского живота, которые помогут сделать узкую талию и упругие мышцы пресса. В общем, хотите плоский живот, нужно помимо пресса тренировать еще и поперечную мышцу живота.
Рельефный живот у девушек: самые эффективные упражнения для пресса
Если поставить перед собой цель и четко следовать всем правилам, то ничего невозможного нет. Главный секрет успеха, как сделать рельефный живот у девушки, - совмещение питания и физической нагрузки. Причем очень важно, чтобы выполнялись и кардио-, и силовые тренировки. Как накачать рельефный пресс в домашних условиях?
Мало просто упорно делать простые скручивания - толку от этого не будет. Даже если прямая мышца пресса окрепнет в достаточной мере, то подкожный жир попросту скроет ее. В результате живот останется таким же, каким и был, - рыхлым на вид.
Это вполне объяснимо: вследствие особенностей гормонального фона жировая прослойка у девушек больше, чем у мужчин. И избавиться от нее тоже сложнее. В результате многие девушки заранее пасуют перед сложностями и начинают принимать анаболические стероиды, препараты-жиросжигатели и другие.
Однако это "путь в никуда", так как после отмены препарата весь эффект сойдет на нет. Гораздо лучше регулярно тренироваться и правильно питаться - в этом случае рельефный живот у девушек сохранится надолго, а не на пару месяцев. Мифы о "верхнем" и "нижнем" прессе Развенчаем один из самых больших мифов о мышцах пресса: бытует мнение, что есть так называемый нижний пресс, и он расположен внизу живота.
Якобы от жировых скоплений в этой области можно избавиться, если делать упражнения с подъемом ног. А обычные скручивания задействуют только верхний пресс. Это миф!
Существует только прямая мышца живота, и она не делится на верхние или нижние участки. И не важно, какое упражнение вы делаете - скручивания или подъем ног в тренажере или вне его. Прокачивается именно прямая мышца пресса целиком, и не стоит думать, что это поможет избавиться от жира в области живота.
Жир топится исключительно кардионагрузкой, а с помощью силовых упражнений мы всего лишь укрепляем мышцы кора. Есть также и косые мышцы живота. Однако девушки обычно отказываются от их прорабатывания, так как в результате роста мышечной ткани талия становится визуально шире.
Ничего страшного в отказе делать упражнения на косые пресса нет. Это никак не повлияет на возможность стать обладательницей рельефных мышц живота. Список лучших упражнений для пресса Эти упражнения можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома.
Для их выполнения не требуется никакого специального инвентаря. Так что их можно делать тем, кто далек от особенностей профессионального фитнеса. Лучшие упражнения для рельефного пресса: скручивания классические; подтягивание коленей к животу в позе планки некоторые тренеры называют это упражнение "кузнечик" ; соединение колена и локтя в положении лежа на спине, так называемый "велосипед".
Скручивания: секрет правильного выполнения Многие девушки делают скручивания неправильно.
Упражнение вакуум на выдохе 1. Исходное положение — лежа, сидя или стоя для спортсменов с уровнем физподготовки выше среднего. Сделайте через нос глубокий вдох, а затем практически сразу же выпустите воздух через рот, освободив от него легкие полностью. Одновременно с этим сильно втяните в себя живот, чтобы расстояние между пупком и поясницей было как можно меньше. Удерживайте 10-15 сек.
Совершите короткий вдох, но при этом не спешите расслаблять мышцы живота. Постепенно начинайте делать это с выдохом, неспешно возвращаясь в исходное положение. Повторить движение можно от 8 до 15 раз. Для более заметных и быстрых результатов рекомендуется дополнить это базовое упражнение и другими упражнениями на пресс, включающими в работу эту мышцу. Основной режим тренировки — статический, при этом важно постоянно усилием втягивать живот, иначе нагрузка будет смещаться на внешние, более привыкшие к нагрузке мышцы. Наиболее известное из них- классическая планка, которая задействует практически мышцы всего тела, в том числе глубокие.
Всем, кто хочет улучшить форму живота и сделать талию тоньше. Благодаря этому вы быстро получаете результат: живот становится более плоским и рельефным, а талия - тоньше. Двигайтесь только в зоне вашего комфорта.
Пресс всегда должен быть напряженным, чтобы не допускать лишних прогибов в пояснице. Сколько раз и когда выполнять Рекомендуем следовать такому плану:.
Простые упражнения для плоского живота в домашних условиях
Ананасовый коктейль. Налейте в блендер 1 стакан обезжиренного молока и 100 грамм свежих или консервированных ананасов, нарезанных кусочками. Смешивайте в течение 1 минуты. Перелейте смесь в стакан и добавьте 1 столовую ложку льняного масла холодного отжима.
Данный рецепт рассчитан на одну порцию коктейля. Имбирь успокаивает желудочно-кишечный тракт и может помочь уменьшить вздутие живота. Добавьте свежий тертый имбирь в зеленый чай или сварите нарезанные кусочки корня и приготовьте имбирный чай.
Не случайно во многих ресторанах подают мятные конфеты после еды; это способствует пищеварению.
В дальнейшем, смотря по своим ощущениям, можно постепенно время добавлять в районе 10 секунд. Уже в течение месяца при регулярном выполнении упражнения можно будет заметить первые положительные результаты. Для выполнения упражнения нужно положить нескользящий коврик на твердую поверхность на пол , на вдохе лечь на этот коврик лицом вниз, руки согнуть под углом 90 градусов, ими нужно опереться о пол, ноги прямые параллельно друг другу. На выдохе приподнимаем тело так, чтобы опора была только на руках, а именно на предплечьях и на носочках ног. Спина при этом должна быть ровной, не прогибаться. Мышцы всего тела, живота, ног, ягодиц во время планки должны быть всегда в напряжении. Ноги нужно расположить как можно ближе друг к другу.
Лягте на спину и делайте тазом круговые движения сначала в одну, а затем в другую стороны. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Важно сосредоточиться на том, чтобы мышцы живота были в напряжении.
Прижимая поясницу к полу, делайте выдох, а приподнимая — вдох. Следите, чтобы грудная клетка и таз были прижаты к полу. Выполняйте 1 минуту.
Важно помнить! Но важно регулярно уделять время физической нагрузке. Нужно опереться на предплечья и стопы, чтобы правильно выполнить это упражнение.
Но при этом важно ощущать основное напряжение в области центра тела. Новичкам достаточно удержаться минуту в статичной планке, а люди с более сильной физической подготовкой могут совершать еще и скручивания корпусом, поворачивая грудную клетку вправо и влево, задействуя косые мышцы живота. Чтобы легче было продержаться минуту, необходимо чередовать напряжение и расслабление разных групп мышц.
На заметку! Постоянные стрессы — «враг» плоского спортивного живота. Это объясняется тем, что усиливается выработка кортизола — этот гормон способствует накоплению абдоминального жира.
Лягте на спину, руки согните и положите на затылок. Грудную клетку приподнимайте, напрягая пресс, но при этом поясница должна оставаться на полу. Работает только живот, ноги полностью расслаблены.
Повтори тоже самое с другой ногой. Сделай по 20-30 повторений, чередуя колени. Это простое упражнение на пресс для плоского живота укрепляет мышцы, улучшает пищеварение и сжигает жир. Опираясь на стул или кресло, начни поднимать обе ноги к груди. Не опускай ноги на пол во время подходов.
Делай по 10-20 повторений эффективного упражнения для плоского живота. Во время тренировок будут задействованы все мышцы пресса — разве это не здорово? Начни выполнять наклоны в правую и левую стороны — хватит 10-20 повторений в каждую из сторон. Эта тренировка замечательно прорабатывает косые мышцы живота и помогает сжигать жир на боках. Отличное упражнение для плоского живота и тонкой талии!
Выполняй наклоны корпуса, поочередно касаясь пола то правой, то левой рукой. Сделай по 20-30 повторений, меняя сторону с каждым наклоном. Упражнение не только поможет сделать живот плоским: ты отлично растопишь жир на животе, боках и бедрах. Удерживаясь за край кресла руками, начни приседать с широко расставленными ногами. Повтори упражнение 10-20 раз.
Такая тренировка не только поможет сжечь жир на животе, но и позволит держать в тонусе мышцы спины и плеч. Уже за неделю регулярных упражнений ты сможешь сделать живот более плоским. Сядь на край стула, широко расставь ноги и заведи руки за голову так, чтобы локти смотрели в разные стороны. Поочередно сжимай правое колено и тяни к нему левый локоть и наоборот. Сделай 4 подхода по 15 повторений.