Упражнение ослик поможет вам накачать икры, а вот как правильно это сделать и как выполнять данное упражнение вы найдете в данной статье. Описание упражнения: Юрий Спасокукоцкий рассказывает про редкое упражнение "Ослик" предназначенное для тренировки икроножных мышц ног. Специалист посоветовал упражнение «ослик», которое используется в силовой гимнастике и бодибилдинге. Данное упражнение, не слишком популярное, идентично подъемам на носки, только во время его выполнения вы поднимаетесь и опускаетесь с партнером на спине, чтобы увеличить. Описание упражнения: Юрий Спасокукоцкий рассказывает про редкое упражнение "Ослик" предназначенное для тренировки икроножных мышц ног.
Упражнение ослик: техника упражнения, какие мышцы работают
| Лягающийся осёл | При выполнении упражнения ослик основная часть нагрузки ляжет на мышцы голени. |
| Подъемы на носки в упражнении ослик (donkey calf) | Пикабу | по сравнению с другими упражнениями для прокачки икроножных мышц, то именно ослик позволяет получить максимальную амплитуду движений. |
Упражнения для мышц ног
Очень распространенной ошибкой является растягивание голеностопа в нижней фазе амплитуды движения, когда атлет опускает пятку ниже носка, что не только бессмысленно, но ещё и травмоопасно. Больше того, глубокая амплитуда движения делает упражнение ослик менее силовым, а, значит, менее пригодным для наращивания мышечной массы. Выполнять упражнение ослик следует в короткой амплитуде движения, поскольку таким образом можно достичь гораздо большей иннервации мышечных волокон. Да, конечно, Вы не растянете мышцу, но это не важно, поскольку гипертрофия мышечных волокон, в первую очередь, происходит из-за прогрессии нагрузок, при соответствующем гормональном фоне. Нельзя сказать, что растяжка совсем не влияет на рост мышц, нет, влияет, но это повод использовать стретчинг, а не внедрять в тренировочный процесс техники, снижающие эффективность силовых упражнений. Именно поэтому важно понимать, что за мышцу Вы тренируете, какую функцию она выполняет, какие мышцы могут «украсть» у неё нагрузку и как этого избежать, чтобы максимально нагрузить целевую мышечную группу! Работа мышц и суставов Основной рабочей мышечной группой является двуглавая мышца бедра, причем, хочется отдельно подчеркнуть, что камбаловидная мышца нагрузку не получает, что связано со спецификой её крепления.
Суть в том, что двуглавая крепится и к коленному суставу и к голеностопу, а камбаловидная только к голеностопу, в связи с чем иннервировать двуглавую проще, поэтому, когда возможно загрузить двуглавую мышцу, то нагрузку получает она. Ситуация меняется в положении сидя, поскольку атлет исключает из работы коленный сустав, что и позволяет загрузить камбаловидную мышцу.
Это позволяет полноценно проработать камбаловидную мышцу и укрепить ахиллово сухожилие. Специализированные тренажеры для выполнения «ослика» встречаются не в каждом фитнес-зале, а работа с напарником на спине по силам только опытным спортсменам. Новичкам лучше начинать тренировать икры с помощью подъемов на носки стоя или сидя с небольшими весовыми нагрузками. Подготовленным атлетам однозначно рекомендуем выполнять «ослика» для мощной закачки голеней. Место упражнения в тренинге Икроножные мускулы участвуют во всех элементах для развития ног.
Поэтому, чтобы проработать эту группу мышц, «осла» следует выполнять в начале занятия, после разминки. Если вы хотите добиться именно увеличения объема икр, возьмите вес чуть больше обычного и не опускайте пятки ниже линии платформы. Это немного сокращает амплитуду движения, зато позволяет полноценно нагрузить икроножные мышцы. Рекомендуемое число подъемов на носки — 15—25 в каждом подходе. Большое количество повторений в сете обусловлено необходимостью длительного нахождения мышц голени под нагрузкой для их гипертрофии. Была ли статья для вас полезна? Пожалуйста, оцените!
Просим вашего совета! Упражнение ослик Икроножные мышцы выполняют роль амортизатора, отвечают за разгибание голеностопного и сгибание коленного суставов. Существует множество развивающих икры упражнений для бодибилдеров. Большинство из них направлено на нагрузку поясничного отдела, в том числе и «ослик». Нагрузка на поясницу при его выполнении осуществляется за счет обычных подъемов на носки в наклоне. Техника выполнения Этот вариант предполагает помощь партнера и выполняется следующим образом: Примите исходную позицию в соответствии с приведенной фотографией. Посадите на спину напарника таким образом, чтобы нагрузка от дополнительного веса приходилась на мускулатуру ног.
Если партнера нет, упражнение можно делать на тренажере, предназначенном для подъемов в наклоне носков. Чтобы занять требуемое положение, плотно опираются в подушку. Возьмитесь за опору руками. Старайтесь потянуться как можно выше, не двигая коленных суставов, за счет задействования только икроножных мышц. Медленно опуститесь на выдохе. Перед опусканием задержитесь на пару секунд в верхней крайней точке. Хорошо натренировать икры поможет и тренажер, работать в котором нужно сидя.
Когда опыта достаточно, можно приступать к повышению амплитуды движений, используя подложку под носки. Основные ошибки при тренировке икр Рассмотрим основные ошибки, которые совершают спортсмены, которые озадачены тем, как быстро накачать икры дома или в зале: Выполнение упражнений на икроножные мышцы в конце тренировки ног. Прокачкой данной группы мышц часто пренебрегают или оставляют на конец тренировки ног, когда сил не осталось. Мышцы не могут расти, если они не подвергаются значительной нагрузке. Поэтому, если вы действительно хотите, чтобы ваши икры были рельефными, вы должны начать тренировать их так, как вы тренируете спину или грудь: со всех сторон и до полного истощения. Если вы можете начать тренировку ног с икроножных мышц и тренировать их с той же интенсивностью, что и квадрицепсы или ягодицы, сделайте это. Если у вас слишком тяжелая тренировка ног, добавьте упражнения на икры в другую тренировку.
Ограничение диапазона повторений до 10-15. В ходе тренировки делайте в каждом упражнении не менее 20 повторений в подходе. Более высокий диапазон повторений вынуждает вас использовать немного меньший вес, что позволяет полностью сокращать мышцы и стимулировать их рост. Одинаковые тренировки. Большинство людей тренируют своих икры одинаково на каждой тренировке. Часто именно они задаются вопросом, как накачать икры, увеличить их в объеме. Если вы выполняете упражнения только сидя или стоя , значит, вы неодинаково воздействуете на все мышечные головки.
Когда вы выполняете упражнения стоя, большую часть работы выполняют непосредственно икроножные мышцы. Камбаловидная мышца, напротив, активируется при выполнении упражнений с согнутыми коленями. Поэтому старайтесь вносить разнообразие в свою тренировочную программу. Слишком большие веса. При работе со слишком большими весами страдает техника выполнения. В свою очередь, и нагрузка переходит на другие мышечные группы, например на квадрицепсы или заднюю поверхность бедра. Таким образом, лучше отдать предпочтение многоповторному тренингу с небольшими весами.
Неспособность изолировать и полностью сжать икры. Как и любые другые мышцы, икры получают наибольшую пользу от упражнений, когда они выполняются с полным сокращением, медленным и полным растяжением. Многим людям нравится сбрасывать вес или просто выполнять частичные повторения, не допуская полного сжатия. Оптимизируйте сжатие, которое вы получаете в пиковой точке каждого повторения, вставая на носки и поднимаясь как можно выше. Как только вы окажетесь наверху, сильно напрягите мышцы. Это требует сознательного усилия и сосредоточения. Работа не заканчивается, как только вы достигнете пика сокращения.
Сохраняйте напряжение в мышцах, пока вы медленно возвращаетесь в исходное положение В конце каждого повторения осторожно, без резких движений вытяните икру как можно дальше, не смещая фокус растяжения на ахиллово сухожилие. Нагрузка должна оставаться на целевой мышце, а не на соединительной ткани Использование неправильного позиционирования ног. При разной постановке ног икры прорабатываются с разных сторон. С ногами, направленными прямо вперед, будут одинаково работать внутренняя и внешняя головки икр. Поворот носков вовнутрь сместит фокус на внутренние головки, а направление пальцев вовне — на внешние. Однако слишком большое отклонение не только препятствует достижению максимальной активации мышц, но и создает чрезмерное напряжение в связках и соединительных тканях лодыжек и коленей. Для достижения наилучших результатов не играйте с большим углом наклона.
Как накачать икры ног дома? Упражнения на икры ног для мужчин и девушек в домашних условиях Если вы девушка, женщина и хотите подтянуть икры, сделать ноги более изящными и привлекательными, то вам не следует выделять много времени на тренировку икр. Достаточно включать 2—3 упражнения в конец любой тренировочной программы. Если ваша цель заключается в наращивании икроножных мышц, то в этом случае стоит сформировать небольшую тренировку, полностью посвящённую икрам. Тем не менее, упражнения для тренировки икр, независимо от ваших конечных целей, одинаковы для каждого случая. Вы можете выбирать и регулировать сколько качать икры и интенсивность занятий самостоятельно в зависимости от желаемой накачки и результата. Подкачать икры можно и дома, выполняя эффективные упражнения описанные далее.
Всё, что вам нужно — это удобная опора спинка стула, подоконник, стена.
Выпрямите ноги в коленях, при этом сустав должен оставаться слегка согнутым. Это будет ваше исходное положение. На выдохе поднимитесь на носок как можно выше. Во время движения коленные суставы должны оставаться неподвижными, работают только икры.
Для этого понадобится прямоугольная подставка для ног, какая-нибудь опора для локтей, это может быть, например, письменный стол, или высокая скамья. В зале же для этих целей можно использовать шведскую стенку, взявшись руками за одну из ее невысоко расположенных перекладин. Обязательно использование обуви. Носки можно установить как параллельно, так и под углом друг к другу. Если пятки поставлены шире, чем носки, то работает внешняя сторона, наоборот — внутренняя. Интересные факты Подъем на носки осликом — это упражнение, которое укрепляет мышцы голени и лодыжек. Оно также помогает улучшить баланс и координацию. Подъем на носки осликом можно выполнять как с дополнительным весом, так и без него. Для начинающих рекомендуется начинать без дополнительного веса, а затем постепенно увеличивать его по мере укрепления мышц. Подъем на носки осликом можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Для выполнения упражнения вам понадобится только устойчивая поверхность и пара гантелей или другой дополнительный вес.
Упражнение Ослик - Каталог упражнений - Бодибилдинг и фитнес-бикини
Оно очень простое, но от этого не стало менее эффективным. Депрессию снимет как рукой, а настроение сразу улучшится. Причина этому простая — в вашу кровь поступят гормоны счастья — эндорфины, причём, с неимоверной быстротой!
Жим носками в тренажере Садятся в станок для жима ногами. Стопы расставлены параллельно. Ноги фиксируют в одном положении.
Опоры убирают и выжимают вес при помощи носков. С выдохом делают толчок, а с вдохом опускаются. Платформу нужно выталкивать максимально плавно. Никаких резких толчков. Делают 5 сетов по 6-8 повторов, массируют голени в паузах между подходами не более 60 секунд.
Подъем на носки в тренажере Смита Смит используют в качестве альтернативы станку для вертикальных подъемов на носки: Ноги размещают под скользящим грифом. Перекладывают перекладину на плечи. Встают носками на край подставки и слегка сгибают ноги в коленях. Выдыхая, поднимаются на носочки, а с вдохом опускаются обратно. Выполняют 5 подходов по 6-8 повторов.
Подъем на носки с гантелями Упражнение также подходит для выполнения в домашних условиях: Берут пару гантелей и встают ровно. С выдохом поднимаются на носочки, а на вдохе опускаются. Для усложнения техники используют подставку высотой 10-12 сантиметров, которую подставляют под носки. Всего делают 3-4 подхода с 15-20 повторами в каждом. Подъем на носки на одной ноге Выполнение: Встают правым носком на высоту, а левый носок удерживают на весу.
Удерживаются левой рукой за опору для сохранения равновесия. Берут гантель в правую руку и выполняют подъемы. Повторяют на другую ногу. Делают 3-4 подхода по 15-20 повторов. На заметку!
Последние два упражнения подъемы с гантелями и подъемы на одной ноге не накачивают икроножные мышцы, а укрепляют, поскольку их выполнение не требует задействования большой нагрузки. Рекомендации к упражнениям на икры Описанный выше комплекс принесет максимум пользы, если придерживаться следующих рекомендаций: Подъемы на носках должны выполняться таким образом, чтобы положение ног всегда сохранялось. Коленные суставы лишь немного сгибают и фиксируют в таком положении до конца всего подхода. Когда этого не делают, икры перестают растягиваться. Это приведет к снижению эффективности выполняемого упражнения.
Уделяют максимальное внимание целевым группам мышц. В самой низкой крайней точке должно ощущаться очень сильное растяжение, а в верхней — сокращение. Именно такой подход позволяет максимально качественно проработать мускулатуру икр. Силовые упражнения должны заканчиваться подходом в вертикальном подъеме. Стараются выполнить максимально возможное число повторов, но с использованием небольшого веса.
Создаваемый пампинг приводит к улучшению кровенаполнения волокон и ускоряет их рост. Тренировки на икроножные мышцы лучше всего совмещать с упражнениями на нижнюю часть тела. Если делают силовые приседания в 6-8 повторов, вес при тренировке икр уменьшают. Это позволяет избежать перетренированности мышц. Если икроножные мышцы прокачивают в домашних условиях, использование отягощения становится обязательным.
Можно использовать различные подручные средства.
Для этого начните тренировку с легкой гимнастики, включая в нее вращения стопы с упором на носковую часть. Вес отягощения должен приходиться на ноги — для этого в стартовом положении и далее по ходу смены рабочих фаз тазобедренный сустав необходимо располагать на линии с голеностопом. Точкой опоры стопы выступает носок, пятка должна располагаться за краем платформы и свободно перемещаться в вертикальной проекции. При работе с большим отягощением чтобы сократить нагрузку на сустав, рекомендуется чуть сгибать ноги в коленях. Принципиально, чтобы угол сгиба на протяжении движения сохранялся стабильным. Имейте ввиду, что удержание колен в присогнутом состоянии немного повышает участие в работе камбаловидных мышц. Выполнение «осликовых» подъемов в тренажере при занятии верной исходной позиции предполагает оптимальное распределение нагрузки на рабочие мышцы.
Если же движение воспроизводится самостоятельно при участии партнера, необходимо следить за тем, чтобы отягощение располагалось на тазобедренном суставе — его перемещение на поясничную область небезопасно. Советы по эффективности Сильнее нагрузить мышцы голени позволяет выполнение 1-2 секундного пикового сокращения в верхней точке подъема. Как и во всех упражнениях, задействующих икроножные мышцы, для полноценной их тренировки рекомендуется периодически изменять постановку ступней: параллельная позиция предполагает условно «равноправное» участие в движении обеих головок двуглавой мышцы голени; внешняя ориентация носка перенаправляет нагрузку в медиальные пучки; сведение носков, напротив, повышает долю участия в работе латеральных головок. Если зале отсутствует специальное оборудование, можно «взять в оборот» гакк-машину или воспользоваться помощью ассистента, «усадив» его к себе на спину и имитировав предусмотренное конструкцией тренажера положение. Но в этом случае важно следить за тем, чтобы: а вес приходился на область таза, а не на поясницу; б партнер принял статичную позицию и не «ерзал» в процессе выполнения упражнения. При выполнении упражнения в дуэте с напарником обязательным является использование «подложки» под носки с целью увеличения амплитуды движения. Ошибки Работа в сокращенной амплитуде исключение составляет лишь применение техники частичных повторений. Позиционирование весовой нагрузки в области поясницы.
Резкая манера выполнения движений.
Будьте к ним безжалостны и они начнут расти. Упражнение ослик на икры: тренируемся как Шварценеггер. Нагрузка на них приходится порядочная и у обыкновенных людей, а вот у бодибилдеров и тяжелоатлетов так и вовсе непомерная. Понятно, ноги надо укреплять.
Надо — будем. Вот ходишь, ходишь, грузы всякие носишь, носишь, трудяга-позвоночник принимает на себя большую долю нагрузки и упирается в тазобедренную часть скелета, а та распределяет упор на ноги. Мышцы ног, несомненно, укрепляются. Но бодибилдеру нужен ведь фактурный контур мышц. Голень оформится так, как надо, — с объем руки, когда удастся ее тщательно разработать.
В детстве в школе мы все прыгали через коня, и вот теперь наш спортивный лексикон пополнился еще одним животным. Сам осел Упражнение считается силовым, с отягощением, нагрузка должна быть примерно равная 40-50 килограммам. Секрет же заключается в том, чтобы нагружались не позвоночник, не поясница, а основной упор чтобы приходился на ноги. Итак, смотрите, как это делается. Станьте обеими ногами на низкую скамеечку 15-20 сантиметров , тогда амплитуда движений увеличивается.
Если стоять на ровном полу, она значительно короче. Рекомендуют делать три варианта постановки ступней: параллельно, носками внутрь, носками в стороны. Пятки тяните вниз, пусть они остаются на весу. Опершись на горизонтальную поверхность, наклонитесь вперед строго параллельно полу. Тазобедренные суставы должны находиться перпендикулярно носкам ступней.
На тазобедренном суставе разместите груз — это может быть ваш партнер, товарищ хор-р-рошей такой комплекции. Он должен сидеть камнем, не наклоняться ни влево, ни вправо. Колени у вас остаются в ровном положении, но чуть согнутом. Смотреть надо прямо перед собой. Следует на выдохе подняться на носках, задержаться на пару секунд, тянуться, тянуться , на вдохе — опуститься.
И так, по классике, три подхода по 15-20 раз. Забавное упражнение, особенно если смотреть на все это со стороны, поднимает настроение всем присутствующим в тренажерном зале, разряжает обстановку. А вам такой тренинг принесет только пользу. Обязательно сделайте фото ваших ног до и после. Если по какой-то причине вы остались без напарника, заменить его может ваш ребенок, которого вы случайно или специально пусть учится!
Вот только закрепить надежно его надо будет. Поняли для себя, как закрепить? Не лягается??? Продолжайте тренироваться. Упражнение «ослик» можно разнообразить, например, поднимаясь на носки с гантелями в руках или сидя с гантелями на коленях.
Что берем в работу Итак, бывалые знатоки настойчиво советуют работать сначала с крупными мышцами Начните с переднего бедра, перейдите к ягодицам, разработайте заднее бедро, не забудьте про приводящие и отводящие мышцы и уже затем все внимание отдайте икроножным и камбаловидным, поддерживающим. Пусть это будет вашей программой тренировок Это эффективное упражнение исключительно затрагивает для разработки переднюю большеберцовую, икроножную и камбаловидную мышцы. Варианты положения ног Упражнение, в зависимости от постановки стоп, позволяет «точечно» воздействовать на разные отделы икроножных мышц: Если развести носки врозь, то нагрузка ляжет на внутренние пучки икр. Если же свести внутрь, то акцентированное воздействие будет оказываться на внешние пучки икроножных. Новичкам рекомендуем осваивать упражнение с параллельным положением стоп.
Такая техника равномерно распределяет напряжение по мышцам голени и способствует укреплению сухожилий. После того как спортсмен научится выполнять «ослика» с параллельными ступнями, можно пробовать другие варианты постановки ног. Отвод согнутой ноги назад 1 Встаем на одну ногу, вторую, согнув, держим сзади на весу. Повторяем по 10 раз на каждую ногу. Общие рекомендации и советы Чтобы повысить эффективность упражнения: чередуйте тренировочный ритм, меняя многоповторные и малоповторные тренинги, устраивая между подходами перерывы на одну или две минуты; делайте мощные подъемы, задерживайте принятое положение икр в верхней позиции, опускайтесь медленно, добиваясь тем самым максимального сокращения; разводите носки в стороны для переноса основной нагрузки на внутреннюю часть икроножных мышц, сводите, чтобы добиться обратного эффекта — концентрации на внешней части.
Хорошо натренировать икры поможет и тренажер, работать в котором нужно сидя. Когда опыта достаточно, можно приступать к повышению амплитуды движений, используя подложку под носки. Несмотря на обилие оборудования в современных фитнес залах, упражнение осел по-прежнему популярно, так как создает мощную нагрузку на икры. Польза и недостатки упражнения ослик Основное преимущество ослика на икры заключается в том, что для выполнения упражнения не нужно какое-либо оборудование. При этом можно создавать невероятную нагрузку, обеспечивая практически бесконечные возможности для прогрессирования.
Главные плюсы: Отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник. Прокачка дополнительных мышц, которые вынуждены включаться в работу из-за положения корпуса. Максимально широкий диапазон движений, в сравнении с другими упражнениями для икр.
Упражнение ослик – лучшее силовое движение для икр старой школы
Если партнера нет, упражнение можно делать на тренажере, предназначенном для подъемов в наклоне носков. Чтобы занять требуемое положение, плотно опираются в подушку. Возьмитесь за опору руками. Расставьте ступни по ширине плеч, согните слегка ноги, при этом носки должны смотреть прямо. Выдыхая, поднимитесь на носочки. Старайтесь потянуться как можно выше, не двигая коленных суставов, за счет задействования только икроножных мышц. Медленно опуститесь на выдохе.
Перед опусканием задержитесь на пару секунд в верхней крайней точке. Упражнение принесет максимальную пользу только при соблюдении техники выполнения! Общие рекомендации и советы Чтобы повысить эффективность упражнения: чередуйте тренировочный ритм, меняя многоповторные и малоповторные тренинги, устраивая между подходами перерывы на одну или две минуты; делайте мощные подъемы, задерживайте принятое положение икр в верхней позиции, опускайтесь медленно, добиваясь тем самым максимального сокращения; разводите носки в стороны для переноса основной нагрузки на внутреннюю часть икроножных мышц, сводите, чтобы добиться обратного эффекта — концентрации на внешней части. Таким образом вы подтянете отстающие мышцы.
По мере развития вашей мускулатуры ваши икры могут стать настолько сильными, что вам, возможно, понадобятся все большие отягощения. Арнольд Шварценеггер в зените своей славы, в 1970-х годах, уделял этому упражнению повышенное внимание. Сохранилось несколько черно-белых фотографий, на которых запечатлено, как он поднимает двух человек сразу. Арнольда волновали результаты, а не красота упражнения.
И, конечно, не стоит забывать про напарника. Он будет сидеть на спине, усложняя работу, или наоборот будет упрощать ее, если подержит вес на пояснице. Полезные советы Чтобы правильно выполнить это нелегкое упражнение необходимо следовать таким советам: на вдохе всегда происходит опускание ног, а на выдохе — их подъем; в зависимости от зоны проработки икроножных мышц носки могут занимать следующие положения: прямо, наружу и вовнутрь; коленный сустав, для избежания травматизма, никогда не должен быть «замкнутым», то есть он постоянно должен быть согнутым; в верхней точке нужно подняться максимально высоко; вес партнера или отягощения должен быть оптимальным для трех подходов по 20 повторений. Наклоны со штангой стоя следует выполнять сначала под присмотром опытного партнера. Не берите слишком тяжелый вес! Тягу Зерхера можно назвать базовым упражнением. Заключение «Осел» — это сложное упражнение, доступное далеко не для каждого атлета.
Оно требует правильного выполнения, иначе может пострадать не только спортсмен, но также его партнер. Именно поэтому желательно заранее подготовить мышцы всего тела, перед тем как начинать тренировать икры таким образом. До того, как начать приседать, необходимо выполнить три упражнения. Они актуальны на все дни программы, за исключением дней отдыха. Упражнение 1. Donkey Kick Лягающийся ослик Исходная позиция: на четвереньках, руки на ширине плеч, колени на ширине бедер. Сохраняя правую ногу согнутой, поднимайте ее до тех пор, пока она не окажется над ягодицами.
Напрягите ягодицы и медленно опустите ногу в исходное положение, колено должно коснуться земли. Повторите 15 раз, затем смените ногу. Упражнение 2. Doggy Hydrant Собачий гидрант Исходная позиция: на четвереньках, руки на ширине плеч, колени на ширине бедер. Сохраняя ногу согнутой в колене, отводите ее в сторону, пока она не будет находиться параллельно полу. Напрягите ягодицы и пресс, медленно верните ногу в исходное положение. Колено может касаться пола лишь чуть-чуть.
Упражнение 3. Chair Kicks Подъемы со опорой Исходная позиция: обопритесь руками на высокий стул или другую подходящую поверхность, стоя перед ним на расстоянии вытянутой руки. Ноги стоят вместе. Немного наклонитесь вперед, отведите ногу назад, стараясь не сгибать в колене. Убедитесь, что бедра находятся перпендикулярно опоре. В процессе подъема нельзя уводить ногу в сторону, поднимать нужно строго. Поднимите ногу максимально высоко, напрягите ягодицы.
Затем опустите ногу, контролируя правильность положения, и вернитесь в исходную позицию. Повторите 10 раз, затем смените ногу. Внимание, приседание! Три вида приседаний нужно чередовать согласно расписанию. Для удобства, продублирую его здесь: Basic Squat Основное приседание Исходная позиция: стоя, ноги чуть шире ширины плеч. Носки немного развернуты. Вытяните руки вперед для равновесия и приседайте Убедитесь, что колени не заходят за уровень носков — это важно!
Для этого таз отводите назад. Смотрите прямо перед собой вперед, не склоняйте голову и корпус, держите спину ровной Когда вы присели до конца, напрягите ноги, чтобы подняться и в исходную позицию. Количество повторов упражнения указано в расписании, оно будет разным в разные дни это может быть 10, 15, 20, 25 или 30 раз. Hands-Behind-Head Squat Приседание с руками за головой Исходная позиция: стоя, ноги чуть шире ширины плеч. Заложите руки за голову на уровне ушей, локти широко расставлены так, чтобы вы не могли их видеть боковым зрением. Приседайте так же, как и в предыдущем варианте, только руки держите за головой. При подъеме создавайте напряжение в руках и шее, это поможет удержать осанку прямой.
Weighted Squat Весовое приседание Исходная позиция: стоя, ноги чуть шире ширины плеч. Носки немного развернуты, в руках — гантели, руки опущены. Для первого раза рекомендуются гантели весом примерно 2 кг. В процессе тренировок постепенно смените их на гантели 3,5 кг, а затем — на 4,5. Если впоследствии вы почувствуете усталость при приседаниях, медленно опустите гантели и замените их на более легкие. Когда вы присели до конца, напрягите ноги, чтобы подняться и в исходную позицию. Завершение тренировки Заканчиваем тренировку всегда одинаково.
Румынская тяга Любой, кто занялся внешним видом своих ягодиц и бедер, рано или поздно сталкивается с тягой — одним из наиболее почитаемых упражнений всей индустрии фитнеса. Румынская тяга немного сложнее обычной, но, безусловно, дает прекрасные результаты. Станьте ровно, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, в руки возьмите штангу или гантели.
Не позволяйте левой ноге или бедру наклоняться в сторону от поднятой ноги. Вернуть правое колено на ковер и повторяйте от 10 до 30 повторов на каждой стороне. Как сделать: Сядьте так, как показано на рисунке.
Аккуратно поднимите левое колено от земли, ступня при этом остается прижатой к полу. Вернуть колено обратно на землю. Повторяйте в течение 30 раз на каждую сторону. Но с дополнительным приспособлением будут более напряженно работать ягодичные мышцы и икры, что обеспечит более заметные результаты. Как делать: для выполнения нужна прочная веревка без эффекта растягивания, то есть не эластичная резинка. Стоять на одной ноге, выпрямив вторую перед собой максимально высоко.
Напрягая мышцы живота, отклонить плечи вниз и назад и приседать медленно.
Увеличиваем объем икр с помощью «осла»
Упражнение ослик не рекомендуется выполнять при наличии травм мягких тканей голени (в частности растяжениях и разрывах ахиллова сухожилия) до полного восстановления. При работе с партнером правильная техника выполнения упражнения ослик напрямую влияет на безопасность, потому и вы, и напарник, должны понимать основные правила. При правильной форме, ослик удар является весьма эффективной изоляции упражнения для ягодиц. Рекомендуется выполнять упражнение «ослик» в конце тренировки ног или в рамках тренинга других групп мышц.
Упражнение ослик для икр техника выполнения от а до я
Подъемы на носки в наклоне — альтернатива традиционным подъемам на носки, точно так же нацеленная на создание объема и толщины икроножных мышц. Особенностью упражнения является отсутствие опасной компрессионной нагрузки на позвоночник в сравнении со всеми «стоячими» вариантами нагрузки , отчего его применение доступно в том числе и спортсменам с травмами спины. Под прицел нагрузки попадает трехглавая мышцы голени, которая объединяет: Латеральную и медиальную головки икроножных мышцы; Камбаловидную мышцу. Частично задействована в движении передняя большеберцовая мышца. Подготовка к упражнению Голеностоп — основная двигательная единица в упражнениях на икры, поэтому перед нагрузками его следует разогревать. Для этого начните тренировку с легкой гимнастики, включая в нее вращения стопы с упором на носковую часть. Вес отягощения должен приходиться на ноги — для этого в стартовом положении и далее по ходу смены рабочих фаз тазобедренный сустав необходимо располагать на линии с голеностопом. Точкой опоры стопы выступает носок, пятка должна располагаться за краем платформы и свободно перемещаться в вертикальной проекции. При работе с большим отягощением чтобы сократить нагрузку на сустав, рекомендуется чуть сгибать ноги в коленях. Принципиально, чтобы угол сгиба на протяжении движения сохранялся стабильным.
Имейте ввиду, что удержание колен в присогнутом состоянии немного повышает участие в работе камбаловидных мышц. Выполнение «осликовых» подъемов в тренажере при занятии верной исходной позиции предполагает оптимальное распределение нагрузки на рабочие мышцы. Если же движение воспроизводится самостоятельно при участии партнера, необходимо следить за тем, чтобы отягощение располагалось на тазобедренном суставе — его перемещение на поясничную область небезопасно. Советы по эффективности Сильнее нагрузить мышцы голени позволяет выполнение 1-2 секундного пикового сокращения в верхней точке подъема. Как и во всех упражнениях, задействующих икроножные мышцы, для полноценной их тренировки рекомендуется периодически изменять постановку ступней: параллельная позиция предполагает условно «равноправное» участие в движении обеих головок двуглавой мышцы голени; внешняя ориентация носка перенаправляет нагрузку в медиальные пучки; сведение носков, напротив, повышает долю участия в работе латеральных головок. Если зале отсутствует специальное оборудование, можно «взять в оборот» гакк-машину или воспользоваться помощью ассистента, «усадив» его к себе на спину и имитировав предусмотренное конструкцией тренажера положение.
Будьте внимательны и осторожны, существуют куда более простые и безопасные способы укрепить икроножные мышцы. Базовое упражнение для икр, для которого не нужен инвентарь: Подъём на носки — полезное упражнение для прокачки ног и улучшения кровообращения Как выполнять упражнение? Потребуется дополнительное отягощение. Вы можете выполнять подъёмы вместе с напарником, посадив его на спину. Отсюда и пошло название упражнения — «Ослик». У мужчин в качестве партнёра, как правило, выступают хрупкие девушки, чтобы дополнительный вес не был слишком большим. Высота платформы, на которой будут располагаться стопы, около 10-15 сантиметров, это может быть любой плоский предмет, способный выдержать большую нагрузку. Также вам понадобится неподвижная точка опоры, за неё нужно будет держаться руками. Также для этого элемента есть специальный тренажёр. В нём предусмотрен плоский валик, который должен располагаться в районе крестца. За счёт него вы можете выставлять нужный вес. Упражнение выполняется после хорошей разминки, когда все ваши мышцы разогреты. Достаточно будет 3-4 подхода по 10-15 подъёмов, в зависимости от того, насколько комфортно вам работать с выбранным весом. Техника выполнения с партнёром Поставьте носки на край платформы, пятки на пол, таз располагается строго над стопами.
Чтобы значительно нагрузить мышцы голени, делайте 1-2 секундное пиковое сокращение в верхней точке амплитуды движения. Для полной тренировки периодически меняйте постановку ног: параллельная позиция позволяет распределить нагрузку равномерно между обеими головками двуглавой мышцы голени; внешнее направление носка переносит нагрузку в медиальные пучки; соединение носков увеличивает долю участия в работе латеральной части мышц. Не допускайте соскальзывания носка с опоры. Это может привести к повреждению связок и сухожилий. Девушки могут выполнять упражнение «ослик лягается влево», чередуя его с классической версией данного упражнения, что позволит прокачать как ягодичные мышцы, так и икроножные за одну тренировку. Из исходного положения, стоя на четвереньках, необходимо вытянуть левую ногу в сторону, максимально развернув колено вверх, а затем вернуться в исходное положение. Упражнение «ослик лягается вправо» выполняется по аналогии, разница лишь в работающей ноге. Ошибки Рассмотрим основные оплошности, которые совершают спортсмены при выполнении упражнения: Работа в неполной амплитуде исключение — целенаправленное выполнение упражнения с частичной амплитудой. Перенос нагрузки в области поясницы. Резкое выполнение движений. Место в тренировочной программе Рекомендуется выполнять упражнение «ослик» в конце тренировки ног или в рамках тренинга других групп мышц. Базовой схемой тренировки икроножных мышц является выполнение большого количества подъемов — в промежутке от 12 до 20 повторений и от 3 до 5 подходов. Для предотвращения эффекта плато следует время от времени создавать стресс голеням посредством повышения нагрузки с одновременным сокращением количества повторений. Чтобы оптимизировать тренировочный процесс, старайтесь придерживаться следующих рекомендаций: Делайте день отдыха между тренировками. Эффективнее всего выполнять три тренировки в неделю: понедельник, среда и пятница. Качайте икры в течение отдыха между подходами.
В упражнении ослик, тем ни менее, нагрузка ложится так же и на бицепс бедра и даже ягодичную мышцу, в общем-то, можно почувствовать и длинные мышцы спины, но это все не очень важно, поскольку сколько-либо серьезно они нагрузку не отберут. Рабочими суставами во время выполнения «ослика», как Вы уже догадались, являются коленный сустав и голеностоп, что очень хорошо, поскольку один другого страхует. Суть в том, что, когда нагрузка распределяется между несколькими суставами, то получить травму намного сложнее, ведь, когда один из них находится в невыгодном положении, то второй способен взять на себя нагрузку. Но это не единственный плюс, второй плюс, который вытекает из предыдущего, заключается в том, что организм себя чувствует в безопасности и поэтому готов выдать больший нервный импульс, за счет чего достигается более высокая иннервация мышечных волокон. Именно поэтому базовыми упражнениями являются те, которые задействуют, как минимум, 2 сустава, поскольку то позволяет избегать травм и эффективно прогрессировать нагрузку. Упражнение ослик — техника 1 Встаньте на подставку тренажера, упираясь в него носками, а пятка должна находиться на вису, чтобы в нижней точке двуглавая мышца не расслаблялась. Упражнение ослик — примечания 1 Рекомендуется выполнять подъемы на носки в достаточно большом количестве повторений, поскольку мышцы голени предназначены для ходьбы, а это значит, что в них много медленных мышечных волокон. Видео: Упражнение "Ослик" Анатомия Мышцы голени состоят из двух мышц: двуглавой и камбаловидной, которые часто называют трехглавой мышцей, поскольку они имеют одну общую точку крепления к сухожилию голени. Упражнение ослик грузит двуглавую мышцу, которую необходимо гипертрофировать в первую очередь, поскольку она находится снаружи и она сама по себе больше.
Упражнение ослик: техника упражнения, какие мышцы работают
В силу особенностей положения тела при выполнении этого упражнение, оно также известно и под названием «ослик». Упражнение ослик — одно из лучших упражнений для развития и стимуляции роста двуглавой мышцы голени. Упражнение Арнольда Шварценеггера «ослик» — это силовое упражнение, которое направлено на формирование мышц голени. Упражнение ослик является очень эффективным для развития икроножных мышц.
Упражнение «ослик» на икры в бодибилдинге
Для выполнения упражнения ослик потребуется твердая поверхность, возвышение 15-20 сантиметров, установленное на ней и опоры в форме рамы с наклоном. В силу особенностей положения тела при выполнении этого упражнение, оно также известно и под названием «ослик». Упражнение ослик не рекомендуется выполнять при наличии травм мягких тканей голени (в частности растяжениях и разрывах ахиллова сухожилия) до полного восстановления.
Упражнение Ослик - Каталог упражнений - Бодибилдинг и фитнес-бикини
Станьте ровно, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, в руки возьмите штангу или гантели. Затем, обязательно сохраняя выпрямленными спину и руки, опускаете и поднимаете штангу. Многие считают, что тяга дает основную нагрузку на руки, но поверьте, если спина и руки будут выпрямленными, напряжение бедер и ягодиц вы почувствуете, подняв тяжесть всего несколько раз. Приседания сумо Иногда даже незначительная корректировка техники выполнения упражнения позволяет нагружать совсем иную группу мышц. Приседания сумо как раз являются такой разновидностью приседаний. Отличие этого приседания от обычного заключается в расположении ступней ног на ширине, значительно превышающей ширину плеч, и разворачивании их наружу. Выполняя такое приседание, вы сгибаете колени не вперед, а в стороны, как — будто садитесь на стул и встаете с него. Любые приседания нагружают мышцы бедра и ягодицы, но приседания сумо акцентируют нагрузку именно на ягодицах и внутренней стороне бедра.
Фишки, помогающие упражнение сделать продуктивнее Соблюдение техники дыхания: опускание выполняют на вдохе, подъемы — на выдохе; В зависимости от зоны, которую прорабатывают, возможно, три положения ног: ступни параллельны друг другу, развернуты наружу и повернуты внутрь: Коленный сустав не нужно «запирать», он держится в подсогнутом положении; В течение тренинга колени неподвижны; В верхней точке подниматься насколько возможно высоко; Вес партнера должен позволить выполнить 3 подхода по 15-20 повторов. Упражнение ослик подходит не только мужчинам, но и девушкам, для которых ноги являются убийственным оружием, а для этого должны иметь прекрасную форму. Вклад в это нужное дело создание формы вносят и икры. И, если девушки не желают сажать, кого бы то ни было на спину, они могут попросить подругу придержать груз, установленный на платформе 2. Некоторых залах имеется «ослиный тренажер» 1. Ну, а, в крайнем случае, можно посадить ребенка, что будет посложнее, чем два первых варианта 3. Видео: Упражнение «Ослик» Степ ап Многие выполняют степ ап в условиях тренажерного зала, используя блоки для аэробики, но даже если у вас и нет такой возможности, это полезное упражнение остается одним из самых простых — вы можете использовать для его выполнения ступеньки, скамейку и, вообще, все что угодно, имеющее разницу в высоте.
Затем подымаете все тело силами мышц этой ноги до ее полного выравнивания, аналогично опускаетесь назад на пол и начинаете с начала, периодически меняя ноги местами. Данное упражнение одно из самых легких, если вы в состоянии ходить по ступенькам, то и его выполните без проблем.
Не изменяя положения корпуса, энергично выполняйте поднимание и опускание на носки. Минимальное число повторений для такого подхода — 15 раз. Подъем на носки осликом очень любят фотографы звезд бодибилдинга. Эффектно смотрится пара красивых спортсменок верхом на здоровенном мускулистом Геркулесе.
И девчонкам приятно покататься и Геркулесу польза для прокача… Ну, и конечно же, не забывайте о спортивном питании, после качественного прокача икр.
Выполняйте движения в мерном и подконтрольном ритме. Затрачивайте на подъем чуть больше времени, чем на исполнение негативной фазы. Варианты выполнения Упражнение осел с партнером или грузом на спине. Это вариация подойдет тем, у кого в спортивном зале отсутствует целевой тренажер.
Займите подобное наклонное положение с упором руками на горизонтальную опоры и встаньте носками на возвышенность, использовав диски от штанги или степ-платформу. Роль «отягощения» в данном случае будет исполнять сам партнер, сидящий на тазобедренном суставе упражняющегося. Вы также можете использовать груз, расположенный ниже основания поясницы и придерживаемый напарником. Упражнение Осел без веса. Выполняйте упражнение ослик на икры без веса, если вы еще новичок или вам нужно отработать технику выполнения.
Видео упражнение Осел в тренажере Видео упражнение Ослик с партнером на спине Видео упражнение Ослик для девушек Разбор упражнения Анатомия упражнения: какие мышцы работают? Подъемы на носки в наклоне — альтернатива традиционным подъемам на носки, точно так же нацеленная на создание объема и толщины икроножных мышц. Особенностью упражнения является отсутствие опасной компрессионной нагрузки на позвоночник в сравнении со всеми «стоячими» вариантами нагрузки , отчего его применение доступно в том числе и спортсменам с травмами спины. Под прицел нагрузки попадает трехглавая мышцы голени, которая объединяет: Латеральную и медиальную головки икроножных мышцы; Камбаловидную мышцу. Частично задействована в движении передняя большеберцовая мышца.
Подготовка к упражнению Голеностоп — основная двигательная единица в упражнениях на икры, поэтому перед нагрузками его следует разогревать. Для этого начните тренировку с легкой гимнастики, включая в нее вращения стопы с упором на носковую часть.
На выдохе поднимитесь на носок как можно выше. Во время движения коленные суставы должны оставаться неподвижными, работают только икры.
Задержитесь в верхней точке на секунду. На вдохе медленно опускайтесь в исходное положение, опускайте пятки, растягивая икроножные мышцы.
Как быстро придать ягодицам тонус и красивую форму: 8 действенных упражнений
Тут я вспомнил упражнение ослик на икры, которое в свое время практиковал Арнольд Шварценеггер. Дополните упражнение Ослик лягается влево другими физическими активностями, чтобы поддерживать общую физическую активность. Упражнение ослик не рекомендуется выполнять при наличии травм мягких тканей голени (в частности растяжениях и разрывах ахиллова сухожилия) до полного восстановления.