Причины, по которым люди не могут уснуть Сон — это важная часть суточного цикла каждого человека. Основные причины отсутствия сна у взрослого человека. После внезапного пробуждения ночью не следует усиленно заставлять себя заснуть, так как такие попытки только сильнее возбуждают нервную систему и могут иметь обратный эффект.
Почему с возрастом сложнее уснуть и что с этим делать?
| «Завидую тем, кто видит сны». Как живут люди с хронической бессонницей | Правмир | Почему важно спать именно ночью? |
| Как крепко спать и не просыпаться ночью | Что мешает человеку заснуть. Бессонница: болезнь или не болезнь? Причины невроза. Поможет ли уснуть снотворное? |
| Бессонница – что делать? Рекомендации эксперта-сомнолога | Как быстро уснуть при бессоннице? |
| Бессонница — Википедия | Чаще всего бывает, что человек не может уснуть из-за того, что не обеспечил себе нормальные условия для сна. |
Почему я сплю и не высыпаюсь
Это может быть одной из причин того, почему человек просыпается ночью и не может уснуть до утра. это поиск ответов на важные вопросы: причины нарушения сна, способы их преодоления. Вопрос о том, почему просыпаюсь посреди ночи без причины, возникает на фоне гормональной перестройки. — Если не спать 2–3 ночи, то нарушается координация движений, фокусировка зрения, появляется раздражительность, замедление движений, четкость речи и даже странности в поведении. Для предотвращения серьезных изменений в организме при первых признаках инсомнии, когда не можете уснуть, но хочется спать, нужно обращаться за медицинской помощью к сомнологу или неврологу. Для предотвращения серьезных изменений в организме при первых признаках инсомнии, когда не можете уснуть, но хочется спать, нужно обращаться за медицинской помощью к сомнологу или неврологу.
Распространенность нарушения процесса засыпания
Когда во время отхода ко сну вы опять захотите все хорошенько обдумать, что практически неизбежно, вспомните, что скоро у вас будет время полностью посвятить себя этим мыслям. Если вы будете делать это каждый день, мышление перед сном будет гораздо менее заманчивым, поскольку ваш мозг постепенно привыкнет к тому, что в данном случае это неуместно. Кофеин также может быть виноват в необычном сочетании усталости и невозможности заснуть. Хотя вы можете не чувствовать прямого воздействия, вы должны помнить, что кофеин может оставаться в вашем кровообращении в течение некоторого времени после того, как вы выпили последнюю чашку кофе или банку энергетического напитка. Поэтому, если вы захотите бодрствовать в течение дня, потребляя больше кофеина, вы можете попасть в порочный круг. Постарайтесь устоять перед соблазном, хотя в первый день это будет очень сложно. Но вечером вы, наконец, сможете заснуть достаточно быстро, так что на следующий день вы будете намного меньше уставать, и в результате ваше желание употреблять кофеин будет становиться все меньше и меньше. Синдром отсроченного наступления фаз сна. За вашими проблемами также может быть расстройство, называемое синдромом задержки фазы сна.
Но представители Книги рекордов заявили, что не будут регистрировать попытки побить рекорд Гарднера из-за слишком сильной угрозы здоровью. Родоначальником сомнологии стала русская биолог и врач Мария Манасеина. В конце XIX века жертвами науки стали щенки. Контрольную группу щенков она не кормила, а основной — не давала спать. Через четыре-пять дней щенки без сна умерли. Голодающие щенки погибали через 20-25 дней. Вскрытие показало, насколько пострадал мозг без сна. Он был пронизан многочисленными кровоизлияниями. Итоги эксперимента вошли в труд Манасеиной «Сон как треть жизни человека, или физиология, патология, гигиена и психология сна» 1888 году, одну из первых книг по данной теме в мире, переведённую на множество других языков. Последствия Многочисленные исследования показали, что отсутствие сна вызывает у людей повышение выработки гормона стресса — кортизола. Это естественная реакция организма на стресс, утомление, голодание и другие экстренные ситуации. Из-за кортизола наш организм начнет разрушать белки до аминокислот — в том числе те белки, из которых содержатся наши мышцы. Гликоген разрушается до глюкозы, и она вместе с аминокислотами выбрасывается в кровь, чтобы дать нам строительный материал для восстановления в экстренной ситуации. Один из эффектов от данной биологической реакции — ожирение. Исследование 2005 года показало , что нарушение сна влияет на способность человека усваивать глюкозу и в итоге приводит к диабету. Без сна мы чувствуем боль в мышцах, теряем концентрацию, чего сами не замечаем, испытываем головную боль, раздражительность, провалы в памяти. Начинаются галлюцинации, нарушения пищеварения и тошнота. Громкой музыкой и отсутствием сна пытали людей, например, в печально известной тюрьме Гуантанамо. В тюрьме строгого режима Pelican Bay в Калифорнии в 2015 году начали будить заключённых каждые 30 минут звуком гонга, называя это «проверкой состояния». Но здесь людей пытали. А многие из нас не спят из-за осознанного выбора. Или он не вполне осознан? Протест неравнодушных у тюрьмы Pelican Bay Статистика Мэтью Уолкер Matthew Walker , директор Центра изучения науки человеческого сна Калифорнийского университета в Беркли, считает, что мы имеем дело с эпидемией недосыпа. Когда мы смотрим на спящего младенца, у нас не возникает мысли «вот это ленивый ребёнок». Со взрослыми всё наоборот. Люди кичатся тем, что почти не спят. Фразы вроде «Я так много работал, что спал всего два часа» мы произносим с гордостью. Что интересно, в 1952 и 2013 году отмечен равный процент людей, спящих по семь часов в день.
Очень хорошо, когда в такой период есть люди, которые прошли через это и могут тебя поддержать. Моя депрессия и бессонница отчасти были спровоцированы переездом в другой город, так что рядом никого не было». У сна глаза велики При лечении бессонницы сомнологи опираются на американские, европейские и российские рекомендации по ее лечению. Если оно проводится без лекарств, используют метод когнитивно-поведенческой терапии — методики, которая помогает вывести неосознанные мотивации человека на сознательный уровень. Такая терапия, согласно рекомендация, является наиболее эффективной, рассказывает Бузунов: «Это лечение показано при наиболее распространенной форме нарушения сна — хронической неорганической условно-рефлекторной бессоннице. Достаточно человеку несколько раз лечь в постель и не заснуть, как у него начинает формироваться условный рефлекс боязни не заснуть: он ожидает плохих результатов от грядущей ночи и автоматически активизируется при мысли о сне. В попытках больше поспать он начинает дольше лежать в постели: раньше ложиться вечером, позже вставать утром, стараться прилечь днем. Когда не получается заснуть, он совершает еще одну ошибку: изо всех сил старается погрузить себя в сон. На фоне перечисленного бессонница закрепляется, усугубляется и может сохраняться годы и десятилетия. В подобных случаях когнитивно-поведенческая терапия позволяет вернуть здоровый сон без лекарств. Она устраняет негативные факторы поведения и мышления, которые заставляют человека поддерживать свою бессонницу. Обучает методам релаксации и тренирует системы, отвечающие за сон. Самостоятельный подбор лекарства нежелателен и даже вреден. Препараты от бессонницы должен подбирать врач, если они необходимы. А такие способы, как остеопатия, гипнотерапия, иглорефлексотерапия, не имеют доказанной эффективности в отношении бессонницы». Роман Бузунов, президент Российского общества сомнологов. Коллаж: Анна Лукьянова Психиатры назначают медикаментозное лечение бессонницы. Опрошенные «СПИД. ЦЕНТРом» специалисты отмечают, что страх перед подобным путем лечения чаще всего преувеличен. Коробкова утверждает: «Применение антидепрессантов и каких-то других препаратов не всегда дает какие-то серьезные побочные эффекты. Подавляющее большинство современных препаратов обладают хорошей переносимостью и высоким уровнем безопасности. При адекватных дозировках и при правильном выборе самого препарата, как правило, человек не чувствует никаких негативных явлений. Здесь важно, чтобы он подбирался врачом, чтобы не было самоназначений, ведь каждый случай индивидуален. Есть отдельные препараты, которые могут вызывать повышение аппетита и, как следствие, увеличение веса, но на самом деле, их достаточно немного. Уменьшение дозировок — это вообще в случае психофармакологических препаратов заведомо бесперспективная тактика. С антидепрессантами не работают полумеры. Два краеугольных камня работы антидепрессантов — дозировка и длительность приема. Если не будут правильно подобраны и соблюдены два этих момента, то, к сожалению, здесь какого-то полноценного терапевтического эффекта ожидать не приходится». Но, действительно, антидепрессант может и нарушать, и улучшать сон. Всякий раз, когда у человека возникает побочный эффект, ему надо связаться со своим лечащим врачом и обсудить его. Иногда кажется, что побочный эффект есть, а это на самом деле — не от препарата. А иногда есть эффекты, которые требуют коррекции — желательно быстрее». Постель — для сна и секса Бузунов напоминает о правилах гигиены сна, которые являются профилактикой бессонницы. Спите по строгому режиму — у вас должно быть одинаковое время отхода ко сну и пробуждения в будние дни. В выходные допустимо просыпаться не более, чем на два часа позже в сравнении с будними днями. Не спите слишком долго. Большинству людей требуется от семи до восьми часов сна в сутки. Не спите днем. Используйте постель только для сна и секса. Откажитесь от употребления кофеинсодержащих продуктов и напитков за восемь и менее часов до сна. Занимайтесь спортом по 40—60 минут пять раз в неделю, но не тренируйтесь в последние два часа перед сном. Позаботьтесь о комфорте в спальне: спите в тишине, темноте и на удобной постели. Не употребляйте алкоголь и не курите в течение минимум двух часов перед сном. Последние два часа бодрствования проведите в спокойной обстановке. За один час до сна откажитесь от использования гаджетов. И сном, и духом Доступность информации и поддержка близких — важные условия для тех, кто страдает бессонницей.
После отмены снотворных состояние может стать хуже, чем было до лечения. Это подтверждают отзывы людей, страдающих бессонницей. Кроме того, некоторые снотворные могут замедлять скорость реакции в дневное время суток, что недопустимо для водителей и людей, работающих со сложными механизмами. Снотворные препараты назначаются коротким курсом в качестве средства первой помощи. Они дают возможность истощенному организму отдохнуть, временно купируют симптомы, но в качестве монотерапии бессонницы они не применяются. Легкие седативные препараты Лечение нарушений сна у взрослых требует нормализации состояния нервной системы, с этой целью широко используются легкие седативные успокоительный препараты. Обычно они имеют растительное происхождение. Они оказывают минимум побочных эффектов, не вызывают зависимости, а в дневное время не влияют на скорость реакции и внимание. Сильные седативные препараты Эти препараты для лечения бессонницы используются в сложных случаях. Как правило, они актуальны для пациентов, у которых причиной инсомнии является сильный стресс, психические расстройства, длительное психоэмоциональное напряжение, депрессия. Как и снотворные, они вызывают зависимость и нежелательные побочные эффекты. Также нельзя превышать дозировку и сочетать эти препараты от бессонницы с употреблением алкоголя. Препараты мелатонин для нормализации уровня мелатонина Одно из популярных средств при бессоннице - искусственный мелатонин. Этот гормон регулирует цикл сна и бодрствования. У пациентов, страдающих инсомнией, его выработка в организме снижена. Заместительная терапия позволяет не только нормализовать длительность сна, но и улучшить его качество. Но следует учитывать, что препарат может вызывать такие побочные эффекты, как чрезмерная сонливость и головная боль, поэтому принимать его нужно под контролем врача. Также успешно используются препараты, регулирующие синтез гормона сна мелатонина, который вырабатывается железой под названием эпифиз. К таким препаратам относится Эпифамин. Он нормализует метаболизм, регулирует деятельность шишковидной железы эпифиза , позволяет организму вырабатывать необходимое для качественного сна количество мелатонина. Эпифамин содержит полипептидный комплекс натурального происхождения, не вызывает побочных реакций в виде снижения реакции или зависимости. Они обладают свойством тканеспецифичности, то есть для каждого вида тканей существуют свои пептиды. Действие Эпифамина обусловлено тем, что входящие в его состав пептиды идентичны пептидам, необходимым для работы человеческого эпифиза. Препарат не только нормализуют сон, но и оказывают благоприятное воздействие на психоэмоциональное состояние. Отзывы пациентов об Эпифамине демонстрируют, что регулярный прием препарата сокращает время засыпания, делает сон глубоким, позволяет избежать частых ночных пробуждений, а также позволяет просыпаться утром в бодром состоянии. Эпифамин — входит в число препаратов от бессонницы без привыкания. Немедикаментозное лечение Физиотерапевтические процедуры помогают справиться с бессонницей и нарушениями сна. При инсомнии назначается электрофорез, гидромассаж, электросон. Эти процедуры проводятся в кабинетах физиотерапии. Отзывы пациентов говорят о том, что такие сеансы облегчают состояние при бессоннице. Хороший результат дает психотерапия, особенно если проблемы со сном вызваны стрессом, невротическими расстройствами. Сеансы также позволяют справиться с лабильностью нервной системы, вызванной хроническим недосыпанием. Дома можно использовать перед сном ароматические масла, оказывающие успокаивающее действие, принимать вечером теплую ванну. Также перед сном рекомендуется совершать прогулку спокойным шагом, слушать расслабляющую музыку, практиковать медитацию.
Факторы, которые влияют на сон человека
Обычно проблема состоит в том, что человек просыпается среди ночи и после этого долго не может заснуть. Почему появляется нарушение сна. Симптомом каких заболеваний является нарушение сна, причины и лечение недуга, список рекомендуемых анализов и исследований, к какому врачу обратиться. Человек может чувствовать, что спал поверхностно, что изматывает не меньше, чем затяжное бодрствование.
Причины, по которым люди не могут уснуть
| Вредно ли не спать ночью, а спать днем: последствия | это поиск ответов на важные вопросы: причины нарушения сна, способы их преодоления. |
| Что будет, если не спать по ночам: последствия для здоровья | Это может быть одной из причин того, почему человек просыпается ночью и не может уснуть до утра. |
Бессонница (инсомния) — как бороться с нарушениями сна
Но когда эти проблемы становятся привычной частью повседневной жизни — это уже серьезный повод задуматься и обратиться к специалисту. Сон является одним из показателей состояния здоровья. Люди, которые не страдают какими-либо заболеваниями, обычно спят хорошо, в то время как у тех, кто испытывает повторяющиеся или не прекращающиеся проблемы со сном, скорее всего, имеются психологические или физические нарушения, которые могут быть как незначительными, так и серьезными. Стоит даже один день плохо поспать — и это сказывается на настроении, работоспособности, стрессоустойчивости. А когда проблема повторяется или ее игнорируют, это может привести к серьезному ухудшению работы всего организма, снижению производительности труда и стрессам. Бессонница, например, может если не вызывать, то усугублять астенические и депрессивные состояния, тревожные психические расстройства. Долговременные нарушения сна ведут к стойкому повышению выработки гормона кортизола, который вводит организм в состояние постоянного стресса и напряжения. В результате нарушается метаболизм, происходит гормональный дисбаланс. Если вы ответили утвердительно хотя бы на один вопрос, скорее всего, у вас имеются нарушения сна, требующие коррекции. Нарушения сна встречаются в любом возрасте Когда нарушения сна становятся проблемой? Если человек просыпается обычно в ранние утренние часы, примерно с 3 до 5 утра, ощущает беспричинную тревогу и не может уснуть, такое состояние может сопровождать начинающуюся депрессию или невроз, поэтому необходимо обязательно обратиться к неврологу за консультацией.
Когда бессонница не является признаком болезни, в большинстве случаев от нее можно избавиться с помощью коррекции образа жизни, без медикаментозного лечения. Бессонница Ночные кошмары мешают полноценному отдыху Симптомы бессонницы: Апноэ Тяжелые сновидения могут быть результатом ранее пережитых травмирующих событий, симптомом надвигающегося заболевания, маркером депрессивного состояния.
Но проветрить перед сном желательно. Также важный момент — комната должна быть именно для сна, а не, например, для работы или просмотра телевизора.
Желательно, чтобы стены и предметы интерьера были в спокойных тонах и отсутствовали источники синего света. Лучше заняться нервно-мышечной релаксацией упражнения на расслабление мышц. Или даже попить чай но не поесть, особенно углеводную еду! Отмечу: даже если вы подготовитесь ко сну по максимуму, а спите на неудобном диване, то сложно ждать хорошего сна.
Привычки принимать специальные таблетки быть не должно. Алкоголь, даже если вы выпили только бокал вина, улучшит процесс засыпания, но ухудшит качество сна. Он повышает уровень гормонов стресса, сон становится менее глубокий, деструктурируется. Но если вы все-таки решили выпить, сомнолог рекомендует делать это за четыре часа до сна, чтобы лечь со свежей головой.
Сон после обеда В детских садах после обеда сразу идет сон-час. Некоторые взрослые тоже замечают, что после перекуса засыпать легче и хочется. По словам сомнолога, это полезно делать всем. Перед ним правильно провести легкий прием пищи, мы иногда рекомендуем взрослым выпить чашку кофе и уснуть.
Особенно это касается психологической зависимости: «А как я буду спать без своих таблеток? Но именно здесь может быть проблема: что касается препаратов, в Беларуси возможности очень ограниченные. Чаще всего с жалобами на бессонницу обращаются к психиатру или психотерапевту: в этом случае существует несколько вариантов лечения — медикаментозное, психотерапевтическое и плюс их комбинация. Ведь еще один нюанс медикаментозной терапии — человек получает результат сразу же, но, когда прием снотворных прерывается, хроническая бессонница может снова вернуться. Поэтому хорошо иметь еще одно средство в арсенале, а именно психотерапию.
Но у нее есть обратная сторона: она не дает мгновенного эффекта. Невозможно получить от специалиста определенные рекомендации и сразу же избавиться от проблемы: здесь большое значение имеет то, что человек сам делает для того, чтобы его сон становился нормальным. А этому нужно научиться и какое-то время стараться делать — только тогда это начнет приносить результат. В целом в психотерапии, с какой бы проблемой ни обращался человек, очень большую роль играет то, что он делает для себя сам. Начиная с того, что он просто приходит на сеансы, и заканчивая тем, что он реализует в своей жизни то, что узнал, чему научился, что он понял.
И для части пациентов это считается минусом, ведь в медикаментозной терапии все, что требуется, — принимать лекарства в положенное время. В психотерапии все немного сложнее: при бессоннице нужно соблюдать все рекомендации по гигиене сна, но многие к этому не готовы. Какие подходы применяются в психотерапии в случае с бессонницей? Поведенческая терапия — это то, что имеет непосредственное отношение к поведению, к тому, что человек делает. Можно сказать, все принципы гигиены сна, которые я назову дальше, — это и есть поведенческая терапия.
Грубо говоря, человеку дается инструкция: делать так и не делай вот так. Для того чтобы отдыхать, спать максимально качественно, нужно минимизировать то время, которое ты находишься в постели. Нужно просто сделать расчет — и придерживаться его. Пусть даже человеку кажется, что это время — меньше, чем то, которое бы ему хотелось иметь. Например, вы находитесь в постели 10 часов, а на сон вам нужно всего 6 — значит, вам нужно сократить время пребывания в постели до 6 часов.
Как понять, сколько времени нужно тратить на сон В течение десяти дней понаблюдать, сколько времени вам в действительности удается спать: можно вести дневник, можно использовать фитнес-браслет. Стоит отметить, что страдающие бессонницей люди в целом склонны скорее недооценивать продолжительность своего сна: ведение дневника позволит минимизировать эту склонность. Попутно имеет смысл фиксировать время нахождения в постели. А дальше вооружаемся арифметикой и начинаем считать. Нам надо вычислить два показателя.
Первый — средняя продолжительность сна: суммируем сон за десять ночей и делим полученное на десять. Второй — эффективность сна: надо просуммировать время в постели за десять дней, затем так же разделить его на десять среднее время в постели за ночь , а после этого разделить среднее время сна на среднее время в постели. И умножить на 100, чтобы получить в процентах. А теперь ваша задача — составить себе график сна. Назначаете время, в которое вы будете вставать.
Оно должно быть одно и то же каждый день, включая выходные. Отсчитываем от этого времени вашу среднюю продолжительность сна — и получаем время, когда вам пора ложиться.
Кроме того, не нужно забывать, что съеденная на ночь жирная, жареная или острая пища провоцирует изжогу, с которой точно спокойно не уснешь. Не хотите проворочаться полночи - ешьте за 3-4 часа до отхода ко сну, и прощайтесь с телефоном в такое же время. Гиподинамия Люди, которые ведут неактивный образ жизни, нередко очень плохо засыпают. Вся причина в мышечной слабости, которая наступает в ходе расслабления опорно-двигательного аппарата, также в нарушениях кровообращения и дыхания - все эти вещи также являются неотъемлемыми последствиями отсутствия физической активности к сожалению, проявляются они не сразу, поэтому далеко не каждый человек способен вовремя заметить такие симптомы.
«Считать овец бесполезно»: сомнолог о бессоннице и других нарушениях сна
Статья рассказывает о причинах, по которым вечером ощущается сонливость, а ночью становится сложно засыпать и объясняет, как справиться с этой проблемой. Читайте статью о причинах, симптомах, стадиях, последствиях и лечении Хроническая бессонница на сайте клиники Rehab Family. Нередко спать мешают носящиеся в ночи коты или скучающие собаки, и этот пункт один из самых сложных в поиске решения.
5 причин, по которым вы не можете заснуть
Как быстро уснуть при бессоннице? Если быстро уснуть и выспаться ночью не получается, утром человек просыпается уставшим, а к вечеру у него ни на что не хватает сил. «Часто человек не может заснуть из-за активации мозговых процессов (когда «прокручивает» ситуацию и это мешает ему расслабиться).
5 причин, по которым вы не можете заснуть
А вот что действительно можно и нужно делать, так это создать комфортные условия для того, чтобы бессонницы избежать. Как уснуть при бессоннице? Гораздо проще бессонницу предупредить, нежели лечить. Достаточно следовать вполне выполнимым и простым правилам: ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время; не смотрите перед сном телевизор, не «сидите» в телефоне; не ешьте на ночь тяжелую пищу; перед сном проветривайте помещение; откажитесь от приема на ночь алкоголя, крепкого чая и кофе; не курите; создайте в спальне комфортную атмосферу; исключите лишние источники света; займитесь йогой или другим спортом. Как избавиться от бессонницы Как быстро уснуть при бессоннице? Средство от бессонницы Крепко уснуть поможет теплая ванна с расслабляющими и успокаивающими ароматическими веществами, душ, медитация, чтение. Кроме того, нормализации ночного сна способствует вечерняя прогулка, спокойная музыка, аудиокниги. Полезно выпить перед сном теплого молока или травяного чая.
Гигиена сна очень важна, особенно для людей, подверженных инсомнии. Если же профилактические методы не помогают, а бессонница беспокоит регулярно, обязательно обратитесь к врачу.
Конкретно Дети первых трех месяцев жизни должны спать 14-17 часов, от трех месяцев до года - 12-15 часов, от года до двух лет - 11-14 часов, от 3 до 5 лет - 10-13 часов, от 6 до 13 лет - 9-11 часов, подростки 14-17 лет - 8-10 часов, взрослые до 65 лет - 7-9 часов, старше 65 лет - около 7-8 часов в сутки. Советы Что съесть, чтобы заснуть Татьяна Залетова, ФИЦ питания и биотехнологии: - За регуляцию сна в нашем организме отвечает гормон мелатонин. Его концентрация в крови начинает возрастать за два часа до привычного времени отхода ко сну, если при этом нет яркого света. Но для выработки мелатонина также важно наличие "сырья".
Это триптофан - незаменимая аминокислота, которая не может быть синтезирована нашим организмом и должна регулярно поступать с пищей. Основные источники триптофана: твердый сыр, мясо, орехи и семена, рыба и морепродукты, грибы, яйца. Вот их и стоит есть на ужин. Сыр - лидер по содержанию триптофана: всего один-два ломтика 25-50 г дадут нам суточную норму. Лучший вариант - рыба, индейка, курица. Это более легкая еда, и к тому же триптофана в них в 1,5 раза больше, чем в говядине, баранине и свинине.
Также для получения суточной нормы хватит одной-двух горстей любых орехов. Только надо помнить, что и сыр, и орехи очень калорийны. Важно также время ужина: с одной стороны, плохо засыпать голодным, с другой - если переесть на ночь, ухудшится снабжение кислородом мозга, и это скажется на качестве сна. Так что последний прием пищи должен быть не позже чем за 2-3 часа до сна и умеренным по объему и калорийности. Не стоит отсыпаться в выходные Оксана Венгржиновская, врач-диетолог, сомнолог, эндокринолог НМИЦ эндокринологии: - Многие пытаются компенсировать недостаток сна в будни, отсыпаясь в выходные - так называемый "социальный джетлаг". Но исследования показали: чем больше разница между продолжительностью сна в будни и в выходные, тем выше склонность к перееданию, депрессии, набору веса.
Дело в том, что гормоны в нашем организме вырабатываются, подчиняясь циркадным ритмам. Когда мы живем в одном часовом поясе, соблюдаем режим сна и бодрствования, наши основные гормоны - щитовидной железы, надпочечников - вырабатываются в одно и то же время.
К таким относят тразодон, амитриптилин, миртазапин; Растительные препараты с успокаивающим эффектом. Среди них валериана и пустырник, для появления результата требуется систематический длительный курсовой прием; Достаточно эффективны анксиолитики. Это лекарства с успокаивающим, противотревожным и миорелаксирующим действием. Они нормализуют соотношение процессов возбуждения и торможения в головном мозге. Чаще всего используют от бессонницы афобазол и алпразолам; Снотворные можно пить только по назначению врача, так как они зачастую вызывают развитие привыкания и способны затормаживать нервную деятельность. Обычно их назначают при неэффективности других методов лечения. Чтобы предотвратить развитие зависимости прием должен быть не дольше 4 недель. Самостоятельно можно пить от бессонницы лекарственные препараты, которые не вызывают развитие привыкания.
Прием таких медикаментов должен контролировать врач, который занимается лечением проблем со сном. Поведенческая терапия Такой метод лечения предусматривает работу с психологом или психотерапевтом, направленную на контроль внутренних переживаний пациента. К таким относят: Когнитивную терапию. Она направлена на разъяснение пациенту о сне и способах его улучшения; Релаксационную терапию. Это обучение пациента методикам, направленных на расслабление и подготовку организма ко сну. С этой целью применяют дыхательную гимнастику, йогу и специальные упражнения; Терапия ограничением сна. Принцип основан на возникновении ощущения сонливости.
Лучше заняться нервно-мышечной релаксацией упражнения на расслабление мышц. Или даже попить чай но не поесть, особенно углеводную еду! Отмечу: даже если вы подготовитесь ко сну по максимуму, а спите на неудобном диване, то сложно ждать хорошего сна. Привычки принимать специальные таблетки быть не должно. Алкоголь, даже если вы выпили только бокал вина, улучшит процесс засыпания, но ухудшит качество сна. Он повышает уровень гормонов стресса, сон становится менее глубокий, деструктурируется. Но если вы все-таки решили выпить, сомнолог рекомендует делать это за четыре часа до сна, чтобы лечь со свежей головой. Сон после обеда В детских садах после обеда сразу идет сон-час. Некоторые взрослые тоже замечают, что после перекуса засыпать легче и хочется. По словам сомнолога, это полезно делать всем. Перед ним правильно провести легкий прием пищи, мы иногда рекомендуем взрослым выпить чашку кофе и уснуть. И он, как правило, хорошо уснет, потому что сам прием пищи помогает некоему релаксу, плюс человек уже поработал, подустал, это физиологично. Выработается кортизол, и человек сам начнет просыпаться, будет в состоянии хорошей работоспособности. Если вышеперечисленные проблемы относятся к вам, то вы можете сдать в лаборатории кровь на биохимию, а также изучить стероидный профиль слюны — гормоны надпочечников, стресса.
Нарушения сна
Бессонница – это нарушение сна, из-за которого человек не может нормально заснуть и выспаться, или просыпается ночью. Что же именно мешает людям спать ночами и высыпаться, рассказал кандидат психологических наук, доцент, психоаналитик, клинический психолог высшей квалификационной категории, когнитивно-поведенческий терапевт, сомнолог Алексей Мелехин. один из самых распространенных виновников того, что иногда вы не можете заснуть, даже когда вы очень устали. Нередко спать мешают носящиеся в ночи коты или скучающие собаки, и этот пункт один из самых сложных в поиске решения.
Что такое циркадные ритмы
- Почему не можешь уснуть ночью: причины, приметы
- Правила комментирования
- «Проснулся и не могу уснуть»: сомнолог Бузунов назвал частую причину ранних пробуждений ночью
- Почему вы часто просыпаетесь по ночам? Причины плохого сна и гормоны, отвечающие за сон
- Публикации
- Просмотр будоражащих фильмов и передач
Что будет, если не спать по ночам: последствия для здоровья
От тревожного сна можно проснуться только в REM-стадии. Справочно: в структуре сна есть фаза медленного и быстрого сна. Медленный сон по степени глубины делится на три-четыре стадии, быстрый сон не имеет стадийности. С вечера превалирует медленный сон, проходит четыре-пять циклов, каждый составляет от 60 до 90 минут учитывая это, человек может высчитать, во сколько вставать. В первой четверти ночного сна идет гормональное восстановление, потом биохимическое, к концу ночи — психомоторное, невралгическое. Организм избавляется от нагрузки, кортизола, чтобы утром проснуться отдохнувшим. Для этого нужны маленькие циклы.
Лайфхаки для быстрого засыпания По словам Евгения, в спальне необязательно должно быть прохладно — нужно выбрать температуру, комфортную именно для вас. Но проветрить перед сном желательно. Также важный момент — комната должна быть именно для сна, а не, например, для работы или просмотра телевизора. Желательно, чтобы стены и предметы интерьера были в спокойных тонах и отсутствовали источники синего света. Лучше заняться нервно-мышечной релаксацией упражнения на расслабление мышц. Или даже попить чай но не поесть, особенно углеводную еду!
Отмечу: даже если вы подготовитесь ко сну по максимуму, а спите на неудобном диване, то сложно ждать хорошего сна.
Менопауза вызывает уменьшение эстрогена и прогестерона, что сказывается на частых ночных приливах, мешающих нормально уснуть. Решить проблему с изменениями гормонов помогут прием специальных препаратов, одобренных врачом, и теплый вечерний душ или ванна с ароматическими маслами. Использование электронных устройств перед сном В современном обществе одной из самых распространенных причин нарушения здорового сна является использование электронных гаджетов в течение всего дня и особенно перед сном. Свет, излучаемый телефонами и планшетами, препятствует выработке мелатонина — гормона, отвечающего за сон. К тому же во время взаимодействия с подобной электроникой стимулируется деятельность мозга, что мешает человеку полностью расслабиться.
Электронные гаджеты влияют на ритм тела, препятствуя хорошему сну. Особенно негативно электроника влияет на сон детей и подростков. Для того чтобы хорошо спать ночью, желательно выключать телевизор, планшет, телефон или компьютер как минимум за час перед тем, как лечь спать. Потребление кофеина вечером Многие люди обожают кофе и пьют его в течение всего дня и даже после ужина перед сном. Но от вечернего распития кофе стоит отказаться, если хочется хорошо и крепко поспать. Лучше отложить эту затею на утро.
Кофеин — достаточно сильный стимулятор, который может вызвать нервозность и головокружение. Они в свою очередь способны спровоцировать бессонницу. Кофеин, принятый за 6 часов до сна, оказывает негативное воздействие на сон. Высококалорийное питание перед сном Когда речь идет о нарушении сна, то причиной этого вполне может быть сытный и чрезмерно калорийный ужин. Питание с высоким содержанием жира и низким уровнем клетчатки вечером может ухудшить качество сна. Потребление жареного, сладкого и жирного приводит к тяжести в желудке, и поэтому человек будет тяжело засыпать и чаще просыпаться.
Табак стимулирует деятельность мозга; Избавиться от мыслей, не заставлять себя спать; Ложиться спать не голодным и не с наполненным желудком. Соблюдение этих правил усилит эффект при сочетании с другими методиками и поможет вылечить бессонницу. Лечение бессонницы лекарственными препаратами Для лечения нарушения сна используют следующие лекарственные препараты: Антидепрессанты применяют если причиной бессонницы стала депрессия. Однако некоторые средства широко практикуют у пациентов без неврологических расстройств, так как они обладают седативным действием. К таким относят тразодон, амитриптилин, миртазапин; Растительные препараты с успокаивающим эффектом. Среди них валериана и пустырник, для появления результата требуется систематический длительный курсовой прием; Достаточно эффективны анксиолитики. Это лекарства с успокаивающим, противотревожным и миорелаксирующим действием. Они нормализуют соотношение процессов возбуждения и торможения в головном мозге. Чаще всего используют от бессонницы афобазол и алпразолам; Снотворные можно пить только по назначению врача, так как они зачастую вызывают развитие привыкания и способны затормаживать нервную деятельность. Обычно их назначают при неэффективности других методов лечения.
Чтобы предотвратить развитие зависимости прием должен быть не дольше 4 недель. Самостоятельно можно пить от бессонницы лекарственные препараты, которые не вызывают развитие привыкания. Прием таких медикаментов должен контролировать врач, который занимается лечением проблем со сном. Поведенческая терапия Такой метод лечения предусматривает работу с психологом или психотерапевтом, направленную на контроль внутренних переживаний пациента. К таким относят: Когнитивную терапию.
Люди с СОАС не могут полноценно дышать во сне. Их дыхательные пути сужены и периодически полностью перекрываются мышцами глотки, которые во время сна расслабляются, теряют свой тонус и провисают. В результате человек на время перестает дышать апноэ — отсутствие дыхания. Затем «по команде» головного мозга мышцы глотки восстанавливают тонус и освобождают путь потоку воздуха, но для этого нужно на несколько секунд проснуться. После этого человек вновь погружается в сон, мышцы опять расслабляются и все повторяется снова. Один из наиболее характерных симптомов апноэ сна — громкий, прерывистый храп, появляющийся из-за вибрации провисших мышц в потоке воздухе. У человека с СОАС во время сна суженные дыхательные пути перекрываются расслабленными мышцами Микропробуждения из-за отсутствия дыхания чаще всего не запоминаются. Поэтому вам может казаться, что вы нормально спали ночью. На самом деле это не так. Фрагментированный, неглубокий сон апноика с нарушенной структурой вместе с постоянным кислородным голоданием гипоксией — одна из наиболее частых причин постоянной дневной сонливости и усталости, а также метаболических и гормональных нарушений. Последствия хронического стресса, в результате которого не обязательно развивается бессонница. Испытывающий постоянный стресс человек может спать всю ночь, просыпаться невыспавшимся и весь день ощущать усталость. Все потому, что усиленно вырабатывающиеся на фоне нервного напряжения «гормоны стресса» — кортизол, адреналин, норадреналин, кортикостерон — приводят к сбою работы «алгоритмов» сна и восстановительных процессов, истощению организма. Хроническая интоксикация вследствие онкологического или иного тяжелого хронического заболевания например, гепатита. Токсины угнетают активность коры головного мозга, отравляя нам жизнь в буквальном и переносном смысле. Неврологические болезни, нарушающие нормальную работу центральной и вегетативной нервных систем. Анализ ночного сна позволяет найти источник проблемы Выявить нарушения сна и определить их причину врачу-сомнологу помогают специальные опросники и комплексное аппаратное обследование — полисомнография. Полисомнография проводится во время ночного сна и включает несколько параллельных исследований — электроэнцефалограмму, окулограмму запись движений мышц глазного яблока , регистрацию эпизодов храпа, остановок дыхания апноэ или эпизодов значительного уменьшения воздушного потока в дыхательных путях гипопноэ и др. Кардиореспираторный мониторинг Полисомнография Современные полисомнографы компактны и иногда могут использоваться амбулаторно, то есть в домашних условиях. В ряде случаев полисомнографию можно заменить более дешевым и простым методом — кардиореспираторным мониторингом. Метод заключается в подаче в дыхательные пути человека воздуха под определенным давлением через специальную маску. Это не дает расслабленным мышцам спадаться — человек дышит спокойно, равномерно, без остановок и спит нормальным сном. При СОАС легкой и средней степени нормально дышать во сне некоторым людям могут помочь специальные внутриротовые вставки капы. Иногда например, при выраженных анатомических дефектах, аденоидах показана хирургическая операция.