Бег по утрам оказывает тонизирующее воздействие на мускулатуру и психику в начале дня. Нужно ли бегать каждый день. Каждый день бегать не стоит, иначе ваши мышцы не успеют восстановиться. Однако, если вы не собираетесь сразу бежать марафон, а входите в этот вид спорта постепенно, важно заранее узнать: бег по утрам — это польза или вред для организма, а также когда полезнее бегать — утром или вечером? Как заставить себя бегать по утрам: 5 советов от практика. Кто бегает или бегал по утрам?
Сколько бегают спортсмены-профессионалы и опытные любители
- Нужно ли бегать каждый день
- Вечерняя пробежка: польза и вред
- Сколько надо бегать
- Можно ли бегать каждый день: польза и вред регулярного бега, советы для новичков
Информация для населения
Бег по утрам – это отличный способ начать день с пользой. Систематизируя основные положительные факты бега каждый день можно выделить ряд преимуществ для здоровья. Можно ли бегать по утрам каждый день.
Можно ли бегать каждый день по утрам?
Во время аэробной нагрузки будет уходить вес, а значит, ваши усилия будут потрачены впустую. Исключение, если ваша цель — «сушка». Читайте также: Сайкл тренировка для похудения. Эффективность для сжигания жира Уровень подготовки и спортивный опыт Если вы только задумались о том, что наступило время начать ежедневно бегать по утрам, а до этого последний раз бегали в школе или университете, возможно, имеет смысл рассмотреть рациональное и правильное вступление на свой беговой путь: первые два месяца начинайте свой день со спортивной ходьбы, постепенно увеличивая ее темп и продолжительность, таким образом, ваше сердце и легкие окажутся более или менее подготовленными к началу медленных пробежек; свои первые беговые тренировки проводите в максимально спокойном режиме, прислушивайтесь к ощущениям своего тела, оцените показатели пульса. Подберите для себя оптимальный ритм — тот, в котором вы не будете задыхаться. В первые дни своих тренировок вы будете ощущать сильную усталость и боль в мышцах, поэтому новичкам лучше всего бегать через день, затрачивая на пробежку не более 30 — 40 минут; когда вы ощутите, что ваше тело готово к ежедневным пробежкам, вы можете приступить и к ним, однако не забывайте о том, что перетренированность приносит только вред, поэтому периодически устраивайте для себя день отдыха. Если вы оцениваете свой спортивный уровень как продвинутый и имеете опыт регулярных беговых тренировок, повседневный бег принесет вам пользу в следующих случаях: вы хотите сбросить небольшое количество лишних килограммов.
В таком случае сочетание правильно подобранной диеты, подразумевающей небольшой дефицит суточной калорийности, и ежедневные утренние пробежки натощак длительностью 30-35 минут помогут вам расстаться с ненавистным жиром. Ежедневный вечерний бег займет у вас больше времени: для прямого сжигания жира потребуется бежать не менее 60 минут, для того, чтобы истощить накопленные за день запасы гликогена и начать использовать собственные жировые резервы. Подготовительный период ежедневных пробежек занимает около 30 дней, но крайне важно в эти дни не перетренироваться, поэтому нужно рационально чередовать нагрузку. Например, в 1-ый день вы проводите высокоинтенсивную беговую тренировку в течение 30 минут, во 2-ой день вы занимаетесь специальными укрепляющими упражнениями в сочетании с 40-минутной легкой пробежкой трусцой, на 3-ий день вы бежите кросс на скорость и так далее. Это важно Следите за своим самочувствием, состоянием суставов и коленей. Чрезмерная интенсивная подготовка к соревнованиям может стать причиной травмы или перетренированности.
Ежедневные пробежки могут навредить опытным спортсменам в следующих случаях: вы находитесь на этапе восстановления: после сложных и серьезных соревнований, после перенесенной травмы или болезни. В этом случае необходимо взять небольшой перерыв до двух недель — по рекомендациям вашего тренера и наблюдающего медика , в период восстановления вы можете сочетать легкий 40-минутный оздоровительный бег три раза в неделю с йогой, занятиями в бассейне, пилатесом, курсом лечебного восстановительного массажа. Трудности бега каждый день Одной из самых главных трудностей бега каждый день это переоценка своих физических возможностей и физиологических данных. Результат — это накопление усталости, которое приведет к проблемам, например таким как воспаление надкостницы или перетренированность. Решение этой проблемы это уменьшение беговых объёмов либо начать бегать через день. Следующая трудность это потеря мотивации к занятиям бегом каждый день.
Для многих важно установить четкую, обозримую и осязаемую цель. Например, это участие в любительских соревнованиях, к которым следует выстроить свою тренировочную программу. Целесообразным будет делиться со своими друзьями в социальных сетях своими целями и промежуточными результатами, что также будет мотивировать и не сорваться, планомерно достигая своей цели. Следует формировать гибкую программу тренировок, которую можно адаптировать под жизненные обстоятельства и возникшие трудности. Порой следует либо отложить тренировку, либо перенести ее с утра на вечер. Также следует учитывать психологическое состояние, которое может сыграть злую шутку с вашей тренировкой.
Прислушивайтесь к себе — это одна из самых важных составляющих успеха тренировочного процесса. Возраст и здоровье бегуна Важной подготовкой к ежедневным пробежкам является оценка состояния своего здоровья. Нелишним будет пройти медицинское обследование, сдать необходимые анализы, получить консультации терапевта, кардиолога, хирурга и флеболога. Помните о том, что полными противопоказаниями к бегу являются следующие виды заболеваний: врожденные пороки сердца; гипертоническая болезнь с частыми рецидивами; травмы опорно-двигательного аппарата; хронические заболевания в период обострения; сахарный диабет в тяжелых формах; прогрессирующие заболевания глаз. При таких заболеваниях специалист поможет подобрать для вас подходящей комплекс лечебной гимнастики, распишет план оздоровительной ходьбы если ваш случай это позволяет. Если вам больше 40 лет, ежедневный бег неблагоприятен для вас, в связи с замедлением восстановительных процессов вы можете очень сильно переутомляться.
Оздоровительный бег трусцой через день окажется самым лучшим решением. В день отдыха от бега вы можете заниматься суставной гимнастикой, йогой, плаванием — любой физической активностью, которая приносит вам наибольшее удовольствие. Движение без лишних усилий приравнивается к прогулке, не истощает, не нарушает сон. Читайте также: Что есть после тренировки? Польза бега по вечерам: Снимает накопившийся за день стресс. Во время бега вырабатывается эндорфин — гормон счастья.
Поэтому бег положительно влияет на нервную систему и помогает бороться с неврозами, депрессиями, навязчивыми мыслями и другими психологическими проблемами. Бегуны менее вспыльчивы, более уравновешенны и рассудительны. Разрабатывает сердечную мышцу. Сердце состоит из мышечной ткани и адаптируется к нагрузкам. Здоровое спортивное сердце в состоянии покоя тратит минимум энергии, а при интенсивной физической деятельности поддерживает организм.
Это подтверждается исследованиями.
Журнал «Марафонец» приводит результаты целого ряда экспериментов. Аналогичное исследование в университете Бата показало, что разница не на одну пятую, а вдвое: люди, которые выполняли упражнения до первого приёма пищи, потратили в два раза больше калорий, чем те, кто завтракал. Поэтому если вы хотите «разогнать» метаболизм, и вам есть что сжигать вместо гликогена — бегайте утром, до завтрака. Так вы сделаете тренировки более эффективными для похудения. Кроме того, еда с высоким содержанием углеводов провоцирует выброс инсулина; этот гормон замедляет расщепление жира в жировой ткани, а это совсем не в ваших интересах, если вы стремитесь к снижению веса. Кому нельзя бегать натощак — Если жировых запасов у вас совсем немного, и сжигать вместо гликогена особенно нечего, во время «голодного» бега ваш организм примется вместо жира за мышцы и начнёт их разрушать.
Этот процесс называется катаболизм; он возникает, когда организму остро не хватает питательных веществ. Худым людям, с небольшим количеством жира, бег натощак принесёт больше вреда, чем пользы. Людям с дистрофией бегать на голодный желудок категорически нельзя. Так нужно завтракать перед утренней пробежкой или нет? Худеете — значит сначала бег, потом еда.
Но стоит ли? Если совсем кратко, то нет. Откуда берется желание бегать «без выходных» Когда вы только окунаетесь в бег, вы охвачены азартом — хочется бежать дольше, участвовать во всех доступных событиях, не уступать в километрах и скорости другим бегунам. Здесь легко переусердствовать и в попытках успеть все и сразу легко забыть о днях отдыха. Как ещё появляется установка «лучше больше»? Некоторые люди считают, что делать что-то будет легче, если это станет ежедневной привычкой. Тренировки превращаются в «настройки по умолчанию», и это время неприкосновенно. Другая часть людей любит конкурировать, причем не только с другими, но и с самими собой. Они думают: сегодня я становлюсь сильнее, чем вчера, поэтому добавлю еще пару километров к пробежке. Для них каждая пробежка должна быть лучше предыдущей — быстрее, выше, сильнее и утомительнее. Особо можно выделить любителей, для которых пробежки — это способ «убежать» от тревоги, усталости и навалившихся проблем. Они бегут, чтобы успокоить нервы, привнести ясность в мысли и отвлечься. У кого-то это даже единственное время в сутках, когда можно остаться наедине с собой. Поэтому чем чаще, тем лучше, а в идеале — каждый день. Поначалу сложно понять, с чего лучше начать, поэтому самым очевидным кажется пойти нарезать круги на стадионе.
Начинайте пробежки в медленном, комфортном для вас темпе. Легкий бег позволит зарядиться энергией, даст положительную адаптацию сердечно-сосудистой системе, укрепит опорно-двигательный аппарат. Как понять, что вы бежите легко? Это нагрузка, при которой вы можете поддерживать разговор и не чувствуете сильной одышки. Если вам тяжело, просто сбавьте скорость. Где лучше бегать и по какой поверхности? Но если ничего такого поблизости нет, то это не значит, что надо отказаться от идеи пробежек. Бег по асфальту тоже допустим — поверхность ровная, и риск, например, угодить ногой в яму и получить травму минимальный. Но такие тренировки создают больше ударной нагрузки. Так что тут вам поможет правильная техника бега, развитые мышцы и контроль роста уровня нагрузки. Правильная техника бега — это какая? Находясь в движении, важно следить за положением тела и стопы. Тренироваться лучше с прямой спиной, расправленными плечами и небольшим наклоном вперед. Приземляться же при беге нужно на переднюю часть стопы — это исключает торможение при приземлении и сокращает время касания земли стопой, сохраняет энергию. Куда деть руки? Тут все проще: согнуть в локтях под прямым углом. Можно ли бегать голодным? Не стоит. За час до тренировки, особенно если она утренняя, лучше легко перекусить. Подойдет овсяная каша или бутерброд с сыром и чай. Если ваша тренировка будет длиться не больше часа и позавтракать вы не успели, то достаточно за полчаса до пробежки половинки банана, кружки чая или стакана воды. А вот от жирной пищи перед тренировкой лучше отказаться. Какая одежда и обувь лучше всего подойдут начинающим бегунам?
Как правильно бегать
Давай разберемся, почему бегать по утрам может быть вредно для твоего организма и в чем заключаются эти негативные аспекты. Я уже занимаюсь бегом больше, чем 15 лет и могу поделиться опытом, дать советы и подробно рассказать почему некоторые, кто бегает каждый день на протяжении часа не. Пожалуй, главным минусом бега по утрам можно назвать необходимость выделения дополнительного времени в самом начале дня, из-за чего человек должен заставить себя просыпаться хотя бы на полчаса раньше. Главные вопросы о том, можно ли бегать каждый день и в какое время суток, полностью раскрыты в этой статье. Если каждый день утром или вечером совершать получасовые пробежки, то вполне реально сбросить несколько лишних килограммов без изнурительных диет. Дело в том, что бег по утрам оказывает на позвоночник меньшую нагрузку, чем вечерний.
Как начать бегать
Повышается плотность костей и здоровье суставов. Бег в умеренных количествах рекомендуется в качестве нагрузки для профилактики артрита и остеопороза. Укрепляется сердечно-сосудистая система, снижается риск развития сердечных заболеваний. При правильном питании регулярные тренировки позволяют быстрее избавиться от лишнего веса. Но есть и свои недостатки, которые проявляются, если ежедневные тренировки завышены по интенсивности или в случае, если тренировочный план составлен неверно: Отсутствие прогресса. Регулярное повторение однообразных тренировок может привести к тому, что результаты спортсмена перестанут расти, а занятия не будут приносить никакого эффекта. Грамотный тренер всегда составляет план с учетом периодизации нагрузки: тренировки различаются как по объему, так и по интенсивности. Такой подход позволяет варьировать нагрузку и добиваться различных адаптаций в организме, а не только привыкания к одному комфортному темпу. Повышение травматичности.
При отсутствии достаточного отдыха или использовании чрезмерной интенсивности занятий неизбежно возрастает риск получить травму. Риск перетренированности и выгорания. Перетренированность — состояние, при котором человек испытывает усталость даже во время низкоинтенсивной тренировки, у него нарушается аппетит и сон, падает мотивация. Перетренированность нередко возникает при неконтролируемом повышении тренировочной нагрузки и приводит к истощению ресурсов организма. Ключевые выводы: Новичкам лучше всего бегать через день. Тренировочный процесс должен быть разнообразным. Помимо бега в еженедельный план стоит включать силовые тренировки, растяжку, занятия на мобильность суставов. Хотя бы один день в неделю стоит выделить на полный отдых.
Спортсмены-любители высокого уровня могут тренироваться каждый день, но лучше делать это под контролем опытного тренера.
Важно предусмотреть несколько важных моментов: настроиться психологически; рассчитать время, чтобы не опоздать на работу или учебу; учитывайте, что после пробежки потребуется время, чтобы принять душ. Продумайте — где вы будете бегать. Лучший вариант — парк или стадион. От пробежек по асфальтированному покрытию лучше отказаться, потому что во время тренировок большая нагрузка на позвоночник и суставы.
Если все же придется бегать по асфальту, придется купить специальные кроссовки. О том, как начать бегать по утрам с максимальной эффективностью, подробно расскажет тренер. Если вы новичок, проведите несколько занятий с тренером. Польза таких тренировок очевидна: вы обучитесь правильной технике бега ; узнаете, как контролировать пульс и распознавать сигналы организма. Тренер расскажет — какие болевые ощущения неестественные для занятий бегом, а какой дискомфорт нужно преодолеть.
Новичкам вполне достаточно заниматься не дольше 20-25 минут. Часовые пробежки — индивидуальный выбор каждого. Если вы планируете бегать для поддержания здоровья, вероятнее всего, потребности в них не будет. Конечно, если вы располагает свободным временем, и чувствуете силы, бегайте в свое удовольствие, не забывайте об интервальной методике. Помните о чувстве меры, не стоит тренироваться до полного изнеможения, в этом случае, вы будете весь день чувствовать усталость, а на следующее утро у вас не будет сил встать с кровати.
Физические нагрузки должны доставлять удовольствие. Типичные рекомендации специалиста Если вы планируете начать бегать с нуля для похудения, не спешите ставить рекорды и не гонитесь за скоростями. В первую неделю тренировок подберите оптимальный режим занятий, комфортную скорость и лучшее время для физических нагрузок. Попробуйте разные виды бега — трусцой, по лестнице, в горку, с препятствиями. Прислушивайтесь к организму — именно он подскажет, какой вид нагрузок наиболее оптимальный.
Бег натощак — вот одно из ключевых правил грамотных тренировок. Перед пробежкой можно выпить стакан чистой воды или скушать яблоко. Во время пробежки нужно следить за дыханием — дышать нужно ритмично, это повышает эффективность занятий и позволяет увеличить продолжительность тренировки. Правильная техника бега — наступать на всю стопу, движения рук свободные, мышцы шеи и спины должны быть расслаблены. Вдох носом, а выдох ртом.
Увеличивать скорость и замедляться нужно постепенно. Три типичные ошибки новичков 1.
Пробежки по утрам не имеют жёсткой привязки к полу и возрасту тренирующихся — бегать может абсолютно каждый. Можно выделить несколько категорий людей, которым рекомендованы утренние пробежки: Людям, имеющим проблемы с излишним весом. Одни только утренние пробежки, возможно, и не решат проблему полностью, однако они помогут сделать первые шаги на этом пути. Тем, кто вынужденно возможно из-за специфики работы ведёт малоподвижный образ жизни, для борьбы с гиподинамией и поддержания жизненного и настроенческого тонуса. Спортсменам-любителям «физкультурникам» , практикующим различные фитнес-дисциплины и целенаправленно ведущим здоровый образ жизни. Продвинутым и профессиональные спортсменам, специфика тренировок которых предполагает обязательные беговые нагрузки. Людям, которые в силу своей профессии военнослужащие, полицейские, спасатели и т.
Польза бега по утрам: Бег по утрам оказывает тонизирующее воздействие на мускулатуру и психику в начале дня. Пробежка снимает остатки сонливости, после неё легче приступить к работе. Бег по утрам дает меньшую нагрузку на позвоночник по сравнению с вечерним бегом. Расстояние между позвонками несколько больше после ночного сна, к вечеру межпозвоночные диски «проседают» и возрастает риск получить дискомфортные ощущения в области позвоночника. При утреннем беге на голодный желудок организм более «охотно» начнёт расходовать жировые запасы. Утренняя активация метаболических процессов ускоряет обмен веществ, этот эффект будет сохраняться в течение дня. В городских условиях в утренние часы воздух меньше загрязнён пылью и автомобильными выхлопами. После утренней пробежки возникает желание позавтракать — актуально для людей со сниженным по утрам аппетитом. Происходит «раскачка» естественных биоритмов человека: утренняя беговая тренировка оборачивается приятной усталостью под вечер, облегчается засыпание.
Вред бега по утрам: Дискомфорт утренние пробежки принесут «совам», то есть тем, кому тяжело вставать по утрам и чей организм медленно «включается» в работу в первой половине дня. Утренний бег на голодный желудок усугубляет последствия ночного катаболизма мускулатуры: это снижает прогресс в наборе мышечной массы. Утренний бег может породить организационную сумятицу тем, у кого рано начинается рабочий день. Спешка, сокращение времени ночного сна не прибавят комфорта в жизни и могут ухудшить рабочие и, как следствие, финансовые результаты. Есть мнение, что для людей с заболеваниями печени, почек и сердечно-сосудистой системы утренние пробежки нежелательны, лучше сместить беговые нагрузки на вечер; насколько это справедливо — сложно сказать. Бег на голодный желудок или после завтрака? Общей, универсальной для всех рекомендации на этот счёт не существует, всё зависит от целей и физических кондиций тренирующегося. Если целью бегуна является сжигание жира, то пробежка на голодный желудок предпочтительнее: организм быстрее израсходует запасы гликогена и примется за жировые отложения. Есть у такого подхода и серьёзный минус: всё это мягко говоря, не очень полезно для развития мускулатуры — после ночного катаболизма мышцам не просто не дадут подпитки, так ещё и нагрузят бегом.
Понятно, что о росте мышечной массы при таком режиме речи не идёт другой вопрос, что не всем это и нужно. Тем, кто заботится о сохранении своих мышц, лучше всего принять перед пробежкой лёгкий углеводно-белковый завтрак, причём «быстрых» углеводов можно особенно не бояться, после пробежки они быстро отправятся «в топку». Небольшая порция пищи перед бегом поможет если уж не нарастить, то по крайней мере сохранить мышечные объёмы. Легко завтракать перед утренней пробежкой рекомендуется и худым людям: проблемы с лишним весом им в обозримом будущем не грозят, а вот энергия, полученная из такого завтрака, может очень даже пригодиться. Утро или вечер для бега? Общеизвестный факт: люди делятся на «жаворонков» и «сов». У «сов» всё иначе: ранний утренний подъём даётся с большим трудом, первая половина дня уходит на «раскачку», и только во второй половине дня они ощущают прилив энергии, желание работать и творить. Спортсмену нужно объективно оценить наличие или отсутствие у себя способности к ранним подъёмам и утренним тренировкам: если пробуждение в семь утра даётся с превеликим трудом и мысль о пробежке вызывает холодок страха по позвоночнику — лучше не мучить себя и бегать вечером. Мысль о раннем подъёме может вызвать и нарушение ночного сна, тревога в ожидании звонка будильника просто не даст нормально отдохнуть ночью.
Утренний бег так же, как и вечерний подходит не всем, всё зависит от «программы», заложенной в человеке. Ну а если подъём ранним утром даётся если и не легко, а хотя бы более-менее сносно — утренние пробежки очень даже подойдут и, при правильном режиме тренировок, принесут пользу. Противопоказания для бега: Людям, имеющим серьёзные заболевания сердечно-сосудистой системы. Заболевания внутренних органов, острые и хронические печени, почек и т. Травмы опорно-двигательного аппарата в первую очередь позвоночника, коленных суставов, ступней и т. Беременность 2 и 3 триместры.
Таким образом, утренняя пробежка может стать естественным антидепрессантом, помогая вам справляться с стрессом и улучшая ваше настроение. Кроме того, это время может стать периодом саморефлексии и позволит вам начать день с положительными мыслями. Улучшение концентрации и продуктивности. Утренняя пробежка стимулирует кровоснабжение мозга, что, в свою очередь, улучшает когнитивные функции. Люди, занимающиеся утренними тренировками, отмечают повышенную концентрацию и лучшую продуктивность в течение дня. Это может быть особенно полезным для тех, кто сталкивается с высокой нагрузкой на работе или в учебе. Контроль веса и улучшение общей физической формы. Регулярные утренние пробежки способствуют сжиганию лишних калорий, что может помочь вам контролировать вес.
Польза бега по утрам
Вода насытит организм и исключит обезвоживание. Из вышесказанного можно отметить преимущества, которые имеет ежедневный бег: Стройное красивое тело. Пробежки сжигают ненужные калории, позволяя держать вес под контролем. Здоровое сердце.
Тренируя сердечную мышцу, бег снижает риск сердечных заболеваний, инсультов, высокого артериального давления. Научно доказано, что явления, происходящие в организме, замедляют процесс естественного старения. Здоровая легочная система.
Правильно работающие легкие улучшают качество жизни. Хорошее пищеварение. Бег способствует лучшему усвоению питательных веществ.
Отличное настроение. Пробежка может справиться с любыми плохими мыслями, благодаря увеличению эндорфинов в крови. Здоровая костная система.
Бег укрепляет кости, позволяя избежать остеопороза и артритов. Здоровый крепкий сон.
Изначально очень важна разминка. Не стоит сразу подвергать еще не проснувшийся организм нагрузкам.
Проведите легкую разминку, которая поможет мышцам и суставам разогреться. Утренняя разминка должна занимать около 15-20 минут. Можно использовать следующие упражнения, уделяя каждому 2-3 минуты: Поставьте прямые ноги на ширине плеч. Выполняйте наклоны поочередно к каждой ноге.
После выпрямьтесь, максимально сдвиньте стопы и наклонитесь вперед. Можете обнять свои ног руками и на несколько секунд задержаться в таком положении. Приняв исходное положение, выпрямите руки вверх. Выполняйте наклоны, предварительно сделав поворот влево.
Затем вернитесь в исходное положение и делайте наклоны в правую сторону. В той же позиции поставьте руки на талию и делайте движения бедрами по следующей схеме: вперед, вправо, затем назад, влево, а после в обратном направлении. Одну ногу выставите вперед и выполняйте на нее максимально глубокие приседания, оставляя при этом корпус и вторую ногу выпрямленными. Повторите то же самое, приседая на вторую ногу.
Повисите на турнике, не выполняя раскачиваний и подтягиваний. Техника утреннего бега также очень важна в его пользе и эффективности. На ее оттачивание может уйти много времени, но важно учесть все моменты: дыхание, пульс, положение стопы относительно дороги, вашу осанку. Нужно учесть следующие правила: Хотя идеальное время пробежки — от 30 минут, новичкам рекомендуется начинать с 10-15 минут и давать организму дни для восстановления.
В начале бега придерживайтесь умеренного темпа, который поможет не перегрузить организм сразу. Постепенно ускоряйтесь. На максимальном темпе ваше дыхание не должно сбиваться. Дышите через нос, ритмично и равномерно.
Руки согните в локте под прямым углом. Активно двигайте ими вперед, не скрещивая их при движениях. Спину держите ровно, не сутулясь. Пресс можно немного напрячь, а плечи выровнять и расслабить.
Смотрите вперед. Ваши шаги должны быть тихими, двигайтесь легкими и короткими шажками. Старайтесь избегать громких и тяжелых топаний. Не нужно пружинить на стопах.
Выводы Исследования показывают, что даже десятиминутный регулярный бег может принести пользу здоровью и даже продлить жизнь. Регулярный не означает ежедневный. Вы можете бегать через день, чтобы не перегружать суставы. Ежедневный бег может быть полезным и безопасным при соблюдении ряда условий: нагрузка, темп и продолжительность соответствуют уровню физической подготовки, экипировка, особенно обувь, предназначены именно для бега, между тренировками достаточно времени для восстановления. Бег может быть отличным дополнением к другим тренировкам: силовым , плаванию , йоге, велосипеду.
Хотя по моему опыту оно начинается не сразу, а примерно через несколько дней ежедневного бега, но об этом позже. На самом деле это связано с энерговыделением организма: при регулярных тренировках организм создает избыток энергии. И наоборот, при прекращении тренировок этот избыток быстро гаснет. В результате, после полноценного отдыха ещё повышается умственная работоспособность и творческие возможности человека.
И тезис последний — сон. Бег, особенно вечерний, является естественным транквилизатором, который, согласно исследованиям, работает лучше чем большинство препаратов. Он снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и «сжигает» избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Если вам интересна тема сна, то рекомендую изучить книгу Мэттью Волкера под названием "Зачем мы спим". Лично мне понравилась. Мой собственный опыт В целом, мне понравилось Бег это физическая нагрузка. Крайне простая и непринужденная, в сравнении с другими видами физической активности. Лично я выбрал его для того, чтобы заместить другие виды спорта и упростить себе жизнь. В зал ходить я не люблю и качаться мне не интересно, но спорт нам необходим.
Это оптимальное время для формирования привычки. Вот так новость. Для трекинга я выбрал беговое приложение от Адидас, вот ТУТ. Очень полезное и удобное. Позволяет отслеживать общий прогресс, наблюдать за достижениями друзей и за денежку можно взять у них программу тренировок. Мне хватило бесплатной версии за глаза, к тому же есть там интересные челленджи, например, пробежать 50 километров за месяц. Вот это я понимаю, цель. Начал бегать Я с 3х километров. Затем начал пробовать преодолеть отметку в 5 километров.
Всё с учетом того, что бегу я без остановок. После первого такого раза ноги на следующий день болят — моё почтение. Всё это индивидуально и лучшее, что можно сделать в начале это хотя бы пробежать пару километров. Это идет на перекор исследованиям, так как бег должен быть в умеренных количествах и тут я должен предупредить: перед каждым забегом разминайтесь. Это очень важно. Сам этим я пренебрёг и после второго забега на 5 километров заболели колени. Прошло само через неделю отдыха. Не пытайтесь сразу бить рекорды, бег должен быть умеренным.
Стимулятор настроения. 10 причин отправиться на утреннюю пробежку
Кто бегает или бегал по утрам? «Если бегать, то нужно каждый день?» — один из самых частых вопросов среди новичков и даже более опытных бегунов. В статье говорится о том, когда лучше бегать, каковы плюсы и минусы разного времени, какова польза водородной воды для занимающихся бегом, как получить такую воду.
Вопрос: бег ранним утром опасен для здоровья?
Нужно ли бегать каждый день. Каждый день бегать не стоит, иначе ваши мышцы не успеют восстановиться. Есть ли определенные преимущества у бега утром и вечером, а какие существуют недостатки? Можно, например, каждую неделю увеличивать скорость, и в итоге сократить время, за которое дистанция будет преодолена, — говорит Эдуард Шакула. К противопоказаниям к бегу можно также добавить плоскостопие, диабет, проблемы со зрением, хроническую усталость, варикоз.
Что будет, если начать бегать каждый день?
Отведенное на тренинг время следует использовать максимально рационально и чередовать темп передвижения для получения максимальных результатов. Контролируйте свое дыхание. Необходимо использовать только специальную беговую экипировку. Повышается активность гормональной и защитной систем Часто от атлетов можно услышать утверждение, что польза ежедневного бега состоит в усилении гормональной и иммунной системы. Здесь бесполезно спорить, ведь в ходе многочисленных исследований этот факт был подтвержден. Однако не все так просто, как кажется. Учёными было обнаружено, что аналогичный эффект достигается благодаря ускоренному производству анаболических гормонов. Однако это возможно только при определенном психоэмоциональном состоянии.
Для его достижения бег трусцой явно не подходит. Однако вы может решить данную проблему с помощью чередования темпа движения. В то же время такая методика бега не подходит людям, имеющим проблемы с суставно-связочным аппаратом, сердечнососудистой системой и при атеросклерозе. Улучшается настроение Поклонники здорового образа жизни единогласно говорят о беге с точки зрения отличного средства против депрессивного состояния. Это связано с ускоренным синтезом эндорфинов и определенно является положительной стороной бега. Однако возникает вопрос — по какой причине большинство начинающих спортсменов вынуждены пересиливать себя, чтобы выйти на пробежку? Возможно здесь дело в обычной лени или все же нет?
Ученые чаще всего отвечают на данный вопрос отрицательно. Пробежка в монотонном темпе никак не способствует повышению бодрости. Согласитесь, достаточно скучно не спеша бегать даже в течение получаса. Однако есть способы устранения этого недостатка: Сочетайте пробежки с другими видами спорта, например, плаванием, футболом и т. После тренинга необходимо предоставить организму достаточное время для полного восстановления. Чаще меняйте стиль бега и место проведения тренировок. Используйте умеренные физические нагрузки, чтобы не перегружать организм.
Из всего вышесказанного можно сделать вывод о пользе и вреде ежедневного бега. Если вы хотите улучшить свое здоровье, то подходите к занятиям любым видом спорта с полной серьезностью. Вред ежедневного бега Говоря о пользе и вреде ежедневного бега, следует рассказать и о его отрицательных сторонах. Сразу следует заметить, что разговор сейчас идет только о любителях, а не профессиональных спортсменах. В ходе исследований было установлено, что чрезмерные нагрузки, которые испытывают про-атлеты, значительно хуже воздействуют на организм в сравнении с пассивным образом жизни. Однако большинство людей начинают бега не для достижения высоких результатов, а стремятся просто укрепить свое здоровье. Особую опасность пробежки представляют для суставно-связочного аппарата.
Также внимательно отнеситесь к подбору обуви и места для тренировок. Это поможет не переутомиться и сохранить здоровье суставов. Главное — не останавливайтесь!
Хорошее настроение Легкая пробежка улучшает настроение, помогая справиться с тревогой и навязчивыми мыслями. Это связано и со сменой обстановки, и со свежим воздухом, и с самой по себе физической активностью. Можно ли бегать каждый день Выбирая регулярность пробежек, медики рекомендуют объективно оценить свой уровень физической подготовки.
Хороший показатель — пульс. Если после пробежки пульс не приходит в норму в течение 5—10 минут, значит, нагрузка слишком велика. Такой режим мобилизует силы организма, но при этом поможет не допустить переутомления.
Выбирая время пробежек, ориентируйтесь на свои биоритмы. Обычно жаворонкам легче бегать по утрам, а совам — вечером. Время суток не влияет на эффективность тренировок.
Советы начинающим бегунам Перед пробежкой разомнитесь Суставная динамическая разминка — залог безопасной тренировки. Достаточно выполнять не резкие круговые движения головой, локтевыми и коленными суставами в течение пяти минут. Особенно важна разминка для тех, кто бегает по утрам.
Сразу после сна мышцы и связки не готовы к тренировке, важно их разогреть, чтобы снизить риск травмы. Бегайте по ровному грунту Идеальное покрытие для бега — ровная грунтовая дорожка или стадион.
Поначалу сложно понять, с чего лучше начать, поэтому самым очевидным кажется пойти нарезать круги на стадионе. Так что же, бегать каждый день — нормально? Есть бегуны, которые могут тренироваться ежедневно и не уставать от этого ни физически, ни морально. Таких историй немало: например, Денис Степанов из Москвы бегает больше 5 лет подряд , а Юрий Черноплечий из Вологодской области начал ежедневный цикл в 2019 году и не останавливается до сих пор.
Статья из архива: Денис Степанов: 1287 дней непрерывного бега. И это не предел! Есть тип людей, которым трудно вернуться к тренировкам или выйти на пробежку даже после перерыва длиной в один день. Поэтому они не останавливаются и тренируются, пока «не сядет батарейка». Сначала все идет замечательно: километры растут, все окошки в календаре заполнены пробежками, челленджи выполняются, гордость за свои успехи согревает душу. Шепот организма, который просит перевести дух, заглушается мощной волной возбуждения и радости после очередной тренировки.
Так может происходить довольно долго, пока не закричит одна из систем организма: мышцы и связки, иммунитет или даже нервная система. Спортивный психолог и доктор философии Энджи Файфер, которая работала с триатлетами и марафонцами в рамках подготовки к чемпионатам мира, считает, что абсолютно всем спортсменам нужно время, чтобы восстанавливаться морально. Если мы систематически не восстанавливаемся, то есть шанс выгореть». По словам Файфер, если в тренировочном цикле позволять себе расслабляться, то тело станет только сильнее: «Физиологически тело становится крепче, реагируя на раздражитель. Это сработает, если у вас есть периоды перегрузки или «тяжелые» дни, за которыми следуют периоды восстановления — «легкие» дни».
Любую тренировку лучше начинать с разминки, чтобы подготовиться к нагрузкам на мышцы. Следует сначала сделать растяжку, потом перейти к ходьбе и постепенно увеличивать темп. Заканчивать тренировку нужно так же постепенно — снижать скорость и переходить на шаг. На первые тренировки можно выделить около 30 минут: 5 минут на разминку, 20 минут бега и 5 минут на окончание. Тренер по физической подготовке, мастер спорта по легкой атлетике и участница двух чемпионатов мира по горному бегу Анна Хрящева подчеркивает, что резко давать организму ударную нагрузку не стоит. Начать лучше с быстрой ходьбы, желательно по рельефу — там, где есть горки [или] спуски. Потом можно переходить на чередование ходьбы и бега, постепенно увеличивая время второго Анна Хрящевамастер спорта по легкой атлетике Самой частой ошибкой начинающих бегунов Хрящева называет погоню за километрами. К тому же пробежка не должна ограничиваться только бегом — нельзя забывать и о силовых тренировках», — подчеркивает легкоатлетка. Но пугаться не стоит — садиться на строгую диету, кардинально менять образ жизни и лишать себя всех гастрономических радостей не обязательно. Более того, по мнению экспертов, рацион, состоящий менее чем из тысячи калорий в день, может привести к дефициту витаминов и минералов, что, в свою очередь, вызовет проблемы со здоровьем. Для того чтобы настроить свое питание в период похудения, специалисты Британской национальной службы здравоохранения советуют соблюдать определенные правила. Как правильно питаться при похудении? Не пропускать завтрак — иначе организм не получит питательных веществ и будет требовать перекусов в течение дня. Есть продукты с высоким содержанием клетчатки: фрукты, овощи, овес, цельнозерновой хлеб, бурый рис, фасоль. Они помогают сохранить чувство сытости. Ограничить употребление алкоголя, сладостей и фаст-фуда.
Переимущества и недостатки бега по утрам
И самое простое, что мы можем сделать, — начать бегать по утрам или вечерам. Можно ли бегать после выпитого? «Если бегать, то нужно каждый день?» — один из самых частых вопросов среди новичков и даже более опытных бегунов. А вот относительно того, полезно ли бегать по утрам каждый день, специалисты дают отрицательный ответ – организму нужно время на восстановление, поэтому пару дней в неделю можно сделать заслуженными выходными или посвятить их другому виду активности. На голодный желудок вполне можно бегать. Лучше это делать с утра после раннего подъёма или спустя 6-8 часов после последнего приема пищи. Таким образом, можно бегать с одинаковой эффективностью утром и вечером, а также днем.
Польза кардио упражнений по утрам
- Бег: путь к здоровью
- Правила пробежки
- 60 или 40 минут: врач объяснила, сколько надо бегать по утрам или вечерам
- Что будет если бегать каждый день. 13 причин заняться бегом
- Чем полезен ежедневный бег по утрам
- Что произойдет с вашим телом, если вы будете бегать каждое утро | DOCTORPITER
Польза бега по утрам
Регулярное выполнение пробежек поможет решить эту проблему и даст возможность в 60 лет выглядеть на 40. Бег помогает быстро сжигать калории и решать проблемы лишнего веса. Ни одно другое физическое упражнение не сравниться с бегом по количеству сожженных калорий за определенный промежуток времени. Так что если ваша цель сбросить лишний вес , то бег станет самым лучшим помощником в этом. Выполнение пробежек является отличным средством для поддержания не только бодрого физического состояния, но и психологического. Во время бега происходит выработка гормона эндорфина, так называемого «гормона счастья». Это положительно скажется на эмоциональном состоянии человека и будет отличным средством от депрессии, которой, к сожалению, подвергается все больше и больше современных людей. Это наиболее важные влияния, которые бег оказывает на наш организм и что самое главное -на здоровье. Также бег оказывает положительное воздействие и на многие отдельно взятые органы, кости и суставы. Польза бега по утрам Бегать, в принципе, можно в любое удобное для вас время, в любом случае пробежки принесут Вам пользу. Однако, бег по утрам имеет дополнительные преимущества перед бегом в другое время.
Еще одним минусом перекуса перед пробежкой является сильная тяжесть в желудке, приносящая дискомфорт. После тренировки обязательно следует хорошо позавтракать. Это необходимо для пополнения запаса энергии. Во время утренней пробежки крайне рекомендуется пить воду. Особенно это касается лета, когда по утрам довольно тепло. Зимой, наоборот, от питья следует отказаться. Термос с собой таскать не будешь, а в любой другой таре она будет слишком холодной. Бегать нужно в максимально размеренном темпе.
Обязательно следят за состоянием пульса. Крайне рекомендуется пользоваться пульсометром. Прибор позволяет контролировать сердечный ритм. Нужно внимательно следить за давлением. Если оно выходит за пределы нормы, начинается зевота, пульсация в висках и ушах. Когда подобное происходит, следует сразу переходить на ходьбу и завершать тренировку. Можно ли бегать утром и на голодный желудок Сколько нужно бегать по утрам Люди, которые никогда раньше не бегали, не должны ставить перед собой сразу большие цели. Несколько первых недель достаточно пробегать от одного до трех километров.
Это позволит привести организм в тонус и приучить к нагрузкам. Постепенно расстояние увеличивается до десяти километров и больше. Главной задачей для начинающего бегуна является не преодолеваемая дистанция, а постоянство. Не следует пропускать тренировки. Пробежки должны войти в привычку. Постоянство — верный спутник утренних пробежек. Чем завершить утреннюю пробежку После преодоления запланированной дистанции крайне не рекомендуется сразу идти домой. Сначала нужно перейти на спокойный шаг и пройтись так не менее пяти минут.
Это позволяет организму войти в привычный ритм.
Это может быть как стадион с асфальтовым покрытием, так и лесопарковая зона. Самый главный момент — психологическая мотивация. Всего неделя регулярных пробежек — и нагрузки уже не будут для вас мучением. А когда вы заметите первые результаты, у вас появится больше энтузиазма, ведь здоровое и красивое тело — это лучшая мотивация. Как правильно бегать по утрам? Первый момент — если с помощью бега вы хотите похудеть, то пробежка по утрам должна длиться не меньше 30-40 минут, так как только после этого времени организм начинает активно сжигать жировые клетки. Также нужно учесть следующие рекомендации. Могут быть эффективными для бега неровные поверхности. Отличный вариант — ступени стадиона либо местность с постоянными спусками и подъемами.
При беге вверх ускоряются обменные процессы, и активно сбрасываются жировые отложения, при беге вниз нагрузка падает, и организм получает возможность отдохнуть. Полезен интервальный бег, при котором нагрузка равномерно чередуется. Это отличный вариант и для новичков. Допустим, первые 10 минут — это быстрая ходьба, следующие 15 — бег в среднем темпе. Когда вы начнете уставать, а дышать станет трудно, возвращайтесь в средний темп. За час желательно сделать 2-3 подхода с ускорениями. Не стоит выжимать из себя все соки — впереди у вас еще целый день, да и желание бегать так быстро пропадет. При необходимости уменьшите время или темп. Постепенно выносливость повысится. Адаптационный период для каждого индивидуален.
Если ранее вы не занимались спортом, вам потребуется терпение. С утра постарайтесь ничего не кушать. Выпейте стакан воды, чай или биойогурт, затем отправляйтесь на пробежку, а уже после ее скушайте полезный завтрак. Очень важно правильно дышать. Дышите носом и делайте ритмичные вдохи и выдохи — так вы будете более выносливы. При беге происходит нагрузка на сердце, поэтому предварительно важно убедиться, что у вас нет с ним проблем. Проконсультируйтесь с врачом. Утренняя пробежка: как правильно бегать по утрам и не бросить бег через неделю Вопрос, который интересует многих новичков — можно ли бегать каждый день по утрам. Нужно понимать, что слишком плотный график тренировок — это не всегда показатель успеха, ведь организму нужно восстанавливаться. Новичкам рекомендуется начать с 3-4 пробежек в неделю.
Если вы будете бегать каждый день по часу, то можете спровоцировать переутомление организма.
Что означают буквы и цифры на упаковке солнцезащитного крема? На что обращать внимание? Зачем пользоваться солнцезащитным средством?
Мотивация для занятий бегом рано утром Не всем под силу замотивировать себя встать рано утром. Что уж говорить о физических нагрузках, тем более на воздухе. Чтобы не приходилось каждый раз заставлять себя выходить на пробежку, можно пользоваться небольшими хитростями. Сначала они помогут не пропускать занятия, а потом бег сам собой станет привычкой.
Прежде всего, необходимо точно определить цель утренних пробежек. Это может быть: укрепление мышц, тренировка сердца и повышение общего тонуса организма; подготовка мозга к рабочему дню, который окончательно «проснется» во время занятий без кофе; пребывание на свежем воздухе, так необходимое городским жителям; похудение в комплексе с другими упражнениями ; подготовка к участию в благотворительных полумарафонах, которые очень популярны в последнее время. Кроме желания достичь главной цели, выходить по утрам на пробежку помогут различные психологические приемы. Психологи доказали, что для девушек важно не только, где и каким видом спорта они занимаются.
Не менее значимым фактором для них является удобство спортивной формы и ее привлекательный внешний вид. Надевая красивую одежду и обувь, женщины тренируются с большим желанием и не бросают занятия. Еще один способ мотивировать себя бегать по утрам — найти компанию. Это не только сделает тренировки веселее, но и будет лишний раз заставлять встать пораньше.
Доказано, что ответственность перед другими людьми дисциплинирует. Чтобы беговые упражнения по утрам были приятными и не приводили к дискомфортным ощущениям, следует наращивать нагрузку постепенно. Также нельзя игнорировать разминку — начинать занятие надо с ходьбы, к концу тренировки переходя на быстрый бег. Дистанцию также необходимо увеличивать поступательно.
Привыкнуть к бегу по утрам поможет так называемое «Правило семи дней». У многих в самом начале есть сомнения в том, что удастся сохранить запал и продолжить бегать. В таком случае можно пойти на хитрость и поспорить с кем-нибудь, что пробежки не прекратятся в ближайшую неделю. За это время привычка возьмет свое, и дальше тренироваться будет легче.