Мы привыкли, что по образу жизни и режиму дня нас делят на «сов» и «жаворонков», однако клинический психолог Майкл Бреус предложил новую систему деления людей по хронотипам. В молодости ночной хронотип больше свойственен женщинам, а вот среди людей старше 50 лет сов среди лиц обоего пола примерно поровну. Зачастую люди считают себя совами не из-за хронотипа, а по той банальной причине, что не умеют организовать свое время. Полноценно теория хронотипов оформилась в 70-х годах прошлого столетия, когда было экспериментально доказано, что хронотипы существуют вне зависимости от чьих-то. Представители того же хронотипа, предпочитающие встречать полночь в родных стенах, могут годами ходить в растянутом свитере и старых джинсах.
Учёные нашли связь между режимом сна и размером зарплаты
| «Совы» в два раза чаще «жаворонков» сталкиваются со сложностями на дневной работе | Также специалисты обнаружили, что "совы" больше общались с представителями своего хронотипа. |
| Хронотип «сова»: характеристика и рекомендации | Но в случае хронотипов дрозофил дело обстоит наоборот – разные траектории приводят к одному исходу. |
| Быть «совой» опасно для здоровья? Давайте разберемся | "Совы" не должны быть обречены на ранний подъём на работу к восьми утра, нужно будет составить рабочие смены в соответствии с хронотипами людей", — заключает Кнутсон. |
| Сов часто критикуют за ночной образ жизни, а зря: 5 причин полюбить и принять свой хронотип | Благодаря этому у хомяков-жаворонков ранний хронотип сохранился даже после удаления супрахиазматического ядра. |
Сова или жаворонок: как определить хронотип ребенка и взрослого
Обычно выделяют три основных хронотипа человека: ранний (утренний), промежуточный и поздний (вечерний), в просторечии именуемые соответственно «жаворонки», «голуби» и «совы». При этом стоит отметить, что жаворонок тоже может приспособиться к позднему подъёму, однако организму совы гораздо легче адаптироваться к изменениям хронотипа. Но в случае хронотипов дрозофил дело обстоит наоборот – разные траектории приводят к одному исходу.
Сова или жаворонок: разбираемся в понятиях
У «сов» интеллектуальная активность имеет три пика: первый в 13—14 часов, второй в 18—20 часов, третий — с 23 вечера до часа ночи. Причём самыми продуктивными являются вечерние периоды, в соответствии с этим и нужно строить свой рабочий день. Спорт «Жаворонкам» больше подходят утренние физические нагрузки, они с удовольствием делают утром зарядку и совершают пробежки. Проводить эти тренировки следует натощак, подкрепившись лишь сладким какао или съев немного шоколада. Основной завтрак можно употребить после. Вечером перегружаться «жаворонкам» не рекомендуется, так как снижена активность большинства систем организма, это может помешать спокойному сну. Для этого времени подойдут прогулки пешком, плавание, небыстрая езда на велосипеде. По ссылке читайте историю героини, которая нормализовала режим сна за месяц и стала ложиться спать до 22:00 каждый день.
Физическая нагрузка носит иной характер, она нарастает постепенно, начинается с 14:00, достигает максимальной степени к 19:00 и затем к 21:00 снижается. Деловые встречи и принятие решений «Жаворонкам» лучше всего организовывать встречи за бизнес-завтраками, а решение принимать на свежую утреннюю голову. Утро вечера мудренее — это как раз про «жаворонков». Мозг ещё не начал работать в полную силу, возможны совершение крупных ошибок и попадание в аварии. Для них лучше отложить принятие решений на вечернее и ночное время. Если «жаворонку» и «сове» предстоит общая встреча, то лучше её запланировать на дневное время. Когда «жаворонок» ещё активен, а «сова» уже окончательно пробудилась.
Бизнес-ланч — идеальное решение для совместной встречи двух хронотипов.
Ранее было показано, что поздний хронотип связан с ухудшением умственной и физической работоспособности в утреннее время. Известно , что «совы» лучше себя чувствуют при работе в ночную смену.
Люди с поздним хронотипом чаще ведут нездоровый образ жизни выпивают, курят, мало двигаются. Плохая работа и риск инвалидности В новом исследовании ученые хотели узнать, как «совы» справляются с работой в стандартные утренние и дневные часы в реальной жизни. Они проанализировали данные почти 5900 жителей Финляндии.
В возрасте 46 лет участники прошли большой опрос, который касался их самочувствия на работе, общего здоровья и паттернов сна. Люди оценили свою работоспособность по шкале от 0 до 10. Далее за ними наблюдали в течение четырех лет.
Причем ни подсчет «овечек-барашков», ни успокоительные чаи не в силах помочь в неравной борьбе с бессонницей. Но относительно легко заснуть помогут несколько простых правил: необходимо ложиться спать в одно и то же время, предварительно проветрив комнату; закончить работу за компьютером или просмотр телевизора за 40 минут до сна, а лучше за час; оптимальным вариантом будет легкая вечерняя прогулка; ужин должен быть легким, низкокалорийным и не позднее, чем за 2 часа до сна. Спорт Организм «сов» совершенно не готов к утренним спортивным нагрузкам, поэтому силовые тренировки и посещение фитнес-клуба лучше перенести на послеобеденное время с 14 до 17 часов дня. Именно этот промежуток времени является самым оптимальным для силовых тренировок, когда нагрузки принесут максимальный эффект при похудении или наборе мышечной массы с минимальным ущербом для здоровья. В вечернее время с 19 до 21 часа прекрасно подойдут кардио тренировки низкой интенсивности бег, плавание, аэробика и тренажеры.
Питание Хороший аппетит у «сов» появляется только через несколько часов после пробуждения, поэтому первый завтрак должен быть легким и состоять из чашечки ароматного бодрящего кофе с круассанами или тостами. Время полноценного завтрака для представителей «сов» наступает около 11 часов утра, в меню которого входят зерновые блюда каши , фруктовые салаты, кисломолочные продукты нежирный творог, йогурт , отварные яйца. Время для обеда наступает в 15—16 часов, когда пищеварительная система «сов» полностью готова к приему белковой пищи. Обед должен быть полноценным и полезным, поэтому белки, жиры и углеводы являются основными компонентами обеденного рациона. На первое блюдо следует приготовить куриный, рыбный, овощной или грибной суп, на второе — запеченные мясо, птица или рыба с гарниром отварные овощи, картофель или макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и салат из свежих овощей и фруктов.
Для полдника прекрасно подойдут зеленый или травяной чай с сухофруктами и сладостями.
В заключительный анализ попали 2672 мужчины и 3159 женщин, так как по ним имелась полная информация и все они работали по состоянию на 2012 год. Ученые наблюдали за ними в течение следующих четырех лет, чтобы выяснить, кто из них перестал работать, получив пенсию по инвалидности. Так, 84 человека вышли на пенсию по инвалидности и 17 человек умерли. В сравнении с жаворонками, у сов оценки по всем параметрам, которые связаны со сном и здоровьем, были хуже. Кроме того, они чаще рассказывали, что страдают недосыпанием и бессонницей, а также оставались без семьи и работы.
Ученые рассказали, может ли «сова» превратиться в «жаворонка»
Главная•Новости•Сова? «Голуби относятся к смешанному хронотипу. Сдвиги расписания согласно хронотипам еще не получили статуса официальной рекомендации ученых — но кому повредит, если мы сами проведем этот эксперимент?
Быть «совой» опасно для здоровья? Давайте разберемся
| «Жаворонки», «совы» и «голуби»: хронотипы человека | Также такой хронотип помогает человеку легко переносить небольшие смещения дневного ритма жизни на два или три часа в обе стороны. |
| Сомнолог рассказал об отличиях хронотипа голубей от жаворонков и сов | Дополнительно они отметили, что «совам» следует придавать больше значения достаточному сну, здоровой диете и стараться находить работу, которая хорошо подходит их хронотипу. |
Ученые: «совы» больше рискуют получить диабет или проблемы с сердцем, чем «жаворонки»
Это преимущество позволяет «совам» быть более продуктивными. Новые факты В последнее время ученые обнаружили ряд любопытных фактов, раскрывающих феномен «сов» и «жаворонков». В частности, сотрудники Университета Суррея установили, что за принадлежность к обеим категориям отвечает один и тот же ген, только у «сов» он имеет короткую версию, а у «жаворонков» длинную. Остальные — это следствие образа жизни. Ученые Пенсильвании обратили внимание на то, что «совы» чаще храпят и страдают «апноэ» — временной остановкой дыхательных движений. Ночной образ жизни, по их мнению, содействует и склонности к ожирению. Некоторые исследователи утверждают, что из-за позднего засыпания и переутомления «совы» чаще страдают нарушением памяти, а также оказываются более чувствительными к боли. Вдобавок они «теряют» последнюю фазу сна, которая помогает упорядочить впечатления предыдущего дня. Сотрудники Университета Дарема провели опрос, в результате которого выявили, что мужчины «жаворонки» имеют в среднем 3,6 сексуальных партнерш, в то время как «совы» —16,3.
Причиной всему располагающее к флирту активное вечернее времяпровождение. Однако немецкие ученые утверждают, что виной всему более высокой уровень тестостерона у «сов». Кроме двух известных хронотипов существует и третий — «голуби» — именно они заполняют оставшиеся проценты. Не трудно догадаться, что «голуби», которых еще называют «аритмиками», сочетают в себе черты «сов» и «жаворонков». Это более гибкий хронотип, одинаково хорошо приспособленный к жизни в дневное и ночное время. Но за такую универсальность приходится платить. По мнению медиков, именно на «аритмиков» приходится львиная доля нервно-психических расстройств. Несомненно «аритмиками» были Леонардо да Винчи и Ленин, которые могли спать по 4-5 часов в сутки и при этом выполнять огромный объем дневной работы.
В науке это называется хронотип, то есть определённый тип суточной активности. Так вот, есть некая комбинация генов, характерная для разных хронотипов. К какому хронотипу ты относишься Сова. Потрясающие идеи приходят к тебе вечером или ночью.
В кровать гонишь себя пинками далеко за полночь. Тебе не нужен будильник, ты стабильно просыпаешься в шесть, а то и в пять часов утра. Лучше всего работается до полудня, после обеда сосредоточиться уже труднее. Вечером тебя с трудом хватает на любимый сериал, и то засыпаешь на половине серии.
Бодро встаёшь по будильнику в 7 утра. Весь день чувствуешь себя отлично, тебе легко справляться со сложными задачами как утром, так и вечером. Спать ложишься в 22-23 часа, до этого времени вполне способен ещё немного поработать. С каким хронотипом легче жить В процентном соотношении разделить население Земли по хронотипам учёные пока не смогли.
Почему тогда все твердят, что они Совы, и требуют считаться с этим? У Жаворонков здоровье крепче Большинство учёных согласно с этой точкой зрения. В ходе эволюции человек приспособился к дневному образу жизни. Кроме того, только во сне, да ещё и при условии полной темноты, у человека вырабатывается гормон мелатонин.
Когда участникам исследования было 46 лет, они прошли опрос, где дали оценку результатам своей трудовой деятельности и состоянию здоровья. Им также было предложено оценить свой хронотип. Выяснилось, что уже в 46 лет у 28 процентов «сов-мужчин» и 24 процентов «сов-женщин» возникали проблемы с выполнением своих профессиональных обязанностей.
Мушка дрозофила. Электронная микроскопия Е. Митрофановой : 30. Такой «внутренний хронометр» биологические часы обычно привязан к суточному циклу, но хотя его длительность у всех примерно одинакова, довольно частой ситуацией является «сдвиг по фазе».
Исходя из направленности сдвига, тех, кто поздно встает и поздно ложится, иногда называют «совами»; и напротив, «жаворонки» — это «ранние пташки», которые уже в 8-9 часов вечера начинают клевать носом. Многие «совы», наверняка, сталкивались со своеобразной дискриминацией: попробуйте-ка объяснить своему начальнику-«жаворонку», что пик твоей рабочей формы приходится на вечер, а утром вам необходимо выспаться! В ответ «совы» обычно слышат настойчивое пожелание просто изменить свои привычки. И в этом смысле вопрос, насколько понятия «сов» и «жаворонков» научно обоснованы, достаточно актуален. Работы по изучению биологических часов в организме животных и человека на молекулярном уровне начались в 1970-х г.
Сова, жаворонок или голубь — каков ваш хронотип?
Хронотип — это естественная склонность организма ко сну в определенное время (сова или жаворонок). Рассказываем, как его определить. Илья Павлов Автор Викиум Сова и жаворонок — это два совершенно разных хронотипа человека. Тиль также отметил, что хронотип дается от рождения, а не приобретается в ходе жизни, а потому обвинять «сову» в том, что она ленива и не может встать спозаранку.
Сов часто критикуют за ночной образ жизни, а зря: 5 причин полюбить и принять свой хронотип
Проведенный в 2020 году анализ исследований, посвященных диете и хронотипу, показал, что «совы», как правило, ужинают гораздо позже, чем «жаворонки». «Сова» и «жаворонок» – это два распространенных, противоположных по параметрам хронотипа (характер суточной работоспособности, присущий конкретному человеку). Изменить хронотип нельзя — то есть сова в одночасье не станет жаворонком, как бы ей того не хотелось.
Быть «совой» опасно для здоровья
Хронотип сильно зависел от возраста: так, у молодых людей в возрасте от 17 до 19 лет «полувремя сна» приходилось на 4:30 утра, а у шестидесятилетних — на три часа ночи. Стоит также отметить, что среди молодых людей от 15 до 25 лет разброс хронотипов был наибольшим, с возрастом же их разнообразие уменьшалось — по мере взросления точки «середины сна» у разных людей сближались. Мужчины и женщины в этом смысле тоже отличались друг от друга: до сорока лет мужской хронотип в среднем оказывался более поздним, чем женский, после сорока они менялись местами. Конечно, здесь можно вспомнить про продолжительность сна: кто-то спит пять часов, кто-то восемь, кто-то — одиннадцать. Однако никакой зависимости конкретного хронотипа от общего времени сна обнаружить не удалось; иными словами, нельзя сказать, что те, кто спит пять часов, склонны рано засыпать и рано просыпаться, а те, кто спит одиннадцать, предпочитают ложиться поздно и спать до обеда.
Если, например, все цветки мака раскрываются в 5 час утра, а закрываются в 2-3 часа дня, то с людьми все сложнее. Да, большинство из нас чувствует сонливость после 11 вечера и в 7 утра уже готовы просыпаться.
Жаворонки и совы, которые просыпаются соответственно раньше и позже большинства, становятся жертвами культурных традиций и генетических установок, на которые повлиять крайне сложно. Более того, исследования доказывают: если бороться со своим хронотипом, есть риск поплатиться здоровьем. Но меня больше интересует не влияние сдвига естественных ритмов на организм, а стигматизация сов в обществе, управляемом теми, для кого естественно вставать в семь. Совам осточертело, что их осуждают за проявления, которые им сложно контролировать. Если они не могут изменить свой режим сна и бодрствования, возможно, обществу пора стать более толерантным к ним, как оно уже сделало с этническими и сексуальными меньшинствами? Я поговорил с несколькими людьми, которых отличает отложенная фаза сна — крайнее проявление совиного хронотипа.
Они не могут заснуть до 2-3 ночи и предпочитают просыпаться в районе полудня. У них нет никаких нарушений сна, просто он приходит в другое время. Мы привыкли руководствоваться мнением, что совы — это любители вечеринок, бездельники, недисциплинированные создания, настолько безответственные, что даже встать вовремя не могут. Мои собеседники считают эти стереотипы обидными и деструктивными. Она выросла в корейском квартале с его строгими традициями и перенесла немало тяжелых моментов, будучи не в силах соответствовать родительским ожиданиям.
У сов же мелатонин вырабатывается гораздо позже, отодвигая тем самым пик активности и высокой концентрации внимания на послеобеденное и вечернее время. Биологические часы отвечают за появление чувства голода или усталости, они определяют время, когда вы бодры и готовы заняться спортом. В связи с этим совы могут иметь проблемы со здоровьем.
Исследования показали, что любители поздно ложиться спать чаще пропускают завтрак, много едят на ночь, больше курят и потребляют больше алкоголя и кофеина. Также у сов больше процент висцерального жира в области живота, что является ключевым фактором развития диабета 2-го типа и болезней сердца. Фото автора Polina Tankilevitch: Pexels Как изменить свои биоритмы? Мы не можем изменить генетическую предрасположенность, но в состоянии контролировать её. Вот несколько рекомендаций от экспертов по сну для тех, кто хочет изменить свои биологические часы. Впустите утренний свет По мнению доктора Зи, первое, что нужно сделать — это следить за временем и видом освещения в вашей спальне по утрам. Таким образом вы тренируете все биоритмы — связанные со сном, кровяным давлением или с ритмом секреции кортизола — активироваться в более раннее время суток". Как только прозвонит будильник, ваши глаза должны увидеть свет.
Лучшим выбором будет естественное освещение, но также подойдет и искусственный свет, особенно синего спектра, который помогает организму проснуться. Зимним утром естественное освещение в комнате — редкость, поэтому некоторые люди используют ночники с имитацией рассвета до сигнала будильника. Если вы тоже так делаете, тогда советую использовать очки для светотерапии. Они просты в использовании: очки можно надеть прямо в кровати и продолжать их носить, пока вы чистите зубы и подготавливаетесь к выходу из дома". Погружайтесь в темноту по вечерам Для перезапуска циркадных ритмов нужно, наоборот, приглушать искусственное освещение вечером раньше, чем вы привыкли это делать.
Но возможно ли это? MedAboutMe ищет ответы и дает советы.
Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия «Совы» против «жаворонков»: генетика или дурные привычки Термины «совы», «жаворонки» и «голуби» появились в обиходе совсем недавно, чуть менее 50 лет назад, вместе с понятием «хронотип личности».
Быть «совой» опасно для здоровья? Давайте разберемся
"Совы" не должны быть обречены на ранний подъём на работу к восьми утра, нужно будет составить рабочие смены в соответствии с хронотипами людей", — заключает Кнутсон. Однако в вечернее время хронотип сов лучше справляется с заданиями. Доли жаворонков, промежуточного хронотипа и сов составили 46, 44 и 10% среди мужчин и 44, 44 и 12% среди женщин соответственно. Сова (поздний хронотип) — примерно 15-30% общей популяции.
Почему совам не стать жаворонками и почему это хорошо
| Ученые раскрыли всю правду о «совах» и «жаворонках» | По хронотипу всех людей подразделяют на сов, жаворонков и голубей. |
| Сова или жаворонок: как определить хронотип ребенка и взрослого — | Поскольку в биоритме жаворонков и сов участвуют гормоны, возникает вопрос: можно и нужно ли переучивать сову в жаворонка? |
Как совам и жаворонкам эффективно организовать день по своим биоритмам
Но что значит «рано» и «поздно»? Ведь кто-то может отправляться в постель в десять вечера, кто-то — в полночь, кто-то — еще позже. В своей статье в PLoS ONE исследователи из Гарварда как раз и описывают разнообразие хронотипов у разных людей, чьи ритмы сна и бодрствования, по словам авторов работы, в некоторых случаях могут отличаться на десять часов. Дороти Фишер Dorothee Fischer и ее коллеги воспользовались данными, собранными с 2003 по 2014 год в рамках большого проекта в области здравоохранения: несколько десятков тысяч людей в возрасте от 15 до 64 лет сообщали разные сведения о собственном образе жизни, в том числе и то, когда они ложатся спать и когда просыпаются. Однако для того, чтобы определить хронотип, брали не время засыпания и пробуждения, а среднюю точку между тем и другим; например, если человек засыпал в полночь и просыпался в восемь утра, то «середина сна» у него приходилась на четыре часа утра.
Большинство людей с уверенностью могут сказать к какому хронотипу они относятся — совам или жаворонкам, однако немногие догадываются, как образ жизни влияет на здоровье и семейный статус. Цифровой прорыв: как искусственный интеллект меняет медийную рекламу Доказано, что «совы» имеют повышенный по сравнению с «жаворонками» риск развития депрессии, реже заводят семью, более склонны к курению и имеют неполноценный сон. Исследование проводилось учеными из Колорадского университета в Боулдере и женской больницы в Бостоне. Это самое крупное исследование взаимосвязи между расстройствами настроения и хронотипом, сообщает Medical News Today. Ученые проанализировали данные 32 477 женщин, чей средний возраст составил 55 лет.
Врач-сомнолог — о бессоннице и бесполезных снотворных Спите столько же, сколько и раньше Раннее пробуждение не означает короткий сон. Если вы начнете спать по пять часов, чтобы просыпаться утром, вместо привычных семи — вы не станете чувствовать себя лучше. Сдвигайте время сна, но не уменьшайте его количество. Выработайте вечерние расслабляющие привычки Они одновременно помогут снизить градус активности и будут условным сигналом для мозга, что пора засыпать. Легкая гимнастика, медитация, дыхательные упражнения, ароматерапия, чтение книг, ведение дневника — что-то из этого можно включить в свой вечерний ритуал.
Также важно подготовить спальню: сделайте ее прохладной, темной и изолированной от шума. Измените пищевые привычки Проведенный в 2020 году анализ исследований , посвященных диете и хронотипу, показал, что «совы», как правило, ужинают гораздо позже, чем «жаворонки». Ученые также выяснили, что вечерние люди чаще не завтракают, едят меньше овощей и зависимы от кофеина и алкоголя. Так что если вы меняете свой хронотип, измените и рацион: не употребляйте спиртное и кофе перед сном, запланируйте самый большой прием пищи на первую половину дня, а ужин делайте максимально легким. Новость Наркотики, сигареты и смертельный сон: почему и как люди веками пытаются похудеть Используйте физические упражнения для регулировки циркадного ритма Недавнее исследование ученых из Университета Кентукки показало, что «совы» могут сместить цикл сна и бодрствования, занимаясь спортом утром.
И ни в коем случае не тренируйтесь вечером за 2-3 часа до сна. Придерживайтесь нового режима даже на выходных Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время — и в будни, и на выходные. Если давать себе периодические послабления, организму будет труднее перейти на новый график сна. Приятное утро воскресенья в режиме «совы» означает лишь одно — тяжелое утро понедельника, когда вновь придется вернуться к расписанию «жаворонка». Избегайте дневного сна Он может нарушить ваш циркадный ритм.
Приходится перестраивать образ жизни и привычки. Но возможно ли это? MedAboutMe ищет ответы и дает советы.