Виды кардиотренировок. Самыми обычными кардиотренировками, которые можно практиковать даже вне зала, являются. Можно делать низкоинтенсивные упражнения до или после силовой тренировки. Есть вариант делать интервальное кардио в дни после тренировки ног, но стоит держаться подальше от всего, что требует координации.
Кардиотренировки: заблуждения и мифы
Не обязательно распределять свои тренировки на каждый день недели, достаточно «поднажать» в выходные. Разбираемся, можно ли на самом деле выполнять кардио упражнения каждый день. Через 2–3 часа после своего стандартного обеда можно спокойно делать кардио. Каждое кардио-тренировка утром, днем или вечером имеет свои уникальные плюсы и минусы, и многие проблемы сводятся к образу жизни и уровню энергии человека.
Очень простое руководство по кардиотренировкам
| Обычное кардио vs интервальное: от какого худеют быстрее? - fitLabs / Ирина Брехт | Нудное кардио вчерашний день и личное дело каждого. |
| 8 мифов о кардио-тренировках, которые мешают вам похудеть | Есть вариант делать интервальное кардио в дни после тренировки ног, но стоит держаться подальше от всего, что требует координации. |
| Всем ли можно и какие проводить кардиотренировки для сердца | Если вам нравятся высокоинтенсивные силовые и кардиотренировки, которые обычно задействуют все основные группы мышц, вам потребуется больше отдыха. Постарайтесь делать перерыв как минимум в один день. |
| Как правильно организовать кардиотренировку для эффективного похудения :: Лайфстайл :: РБК Спорт | Не могут ли чрезмерные кардиотренировки быть опасны для сердца? |
Честно о кардио: что необходимо знать начинающим
Благодаря укреплению сердечно-сосудистой системы улучшается снабжение кислородом других тканей и органов. Во время кардиотренировки укрепляется дыхательная система, тренируется более глубокое дыхание, которое тоже способствует насыщению организма кислородом. Аэробные нагрузки снижают риск диабета, потому что глюкоза начинает перерабатываться правильно и уровень сахара в крови поддерживается на должном уровне. Улучшается гормональный фон и психоэмоциональное состояние, сон становится глубже, а стрессовые ситуации переносятся гораздо легче. Ограничения для кардио Преимущества этого вида нагрузки неоспоримы, но существует ряд противопоказаний к активным кардиотренировкам.
Недавно перенесённые инсульт или инфаркт, а также другие заболевания сердечно-сосудистой системы. Начать заниматься можно только после консультации с кардиологом. Хронические заболевания, особенно связанные с опорно-двигательным аппаратом, дыхательной системой и лишним весом, которые могут обостриться в процессе занятий. Интенсивные кардиотренировки противопоказаны непосредственно перед силовыми упражнениями для набора мышечной массы.
Добавление интервалов Чтобы результат в виде потери лишних килограммов наступил быстрее, необходимо включить в некоторые кардиотренировки элементы других упражнений. Чем чаще это делать, тем больше будет пользы. В целях достижения максимального эффекта нужно следить за тем, чтобы в тренировках присутствовали базовые упражнения и некоторые дополнительные практики. Интервальные тренировки должны быть короче, например, около 30 минут, что делает их идеальными для ежедневного выполнения. Можно также отправиться на свежий воздух и заниматься на улице. В выходные дни можно уделить этому вопросу больше времени и внимания. Наряду с этим, интервальные тренировки гораздо более интенсивны и создают нагрузку на все тело. Начать следует с постоянных тренировок, чтобы повысить выносливость сердечнососудистой системы.
Частота проведения кардиотренировок Стоит вернуться к балансу кардио и силовых нагрузок. Если основная задача заключается в избавлении от лишних килограммов, стоит предусмотреть, чтобы в распорядке дня присутствовали оба этих варианта. Сделать все это можно за один сеанс или в разные отрезки времени. Новичкам подойдет сочетание обоих видов практик в течение 20 минут. Если все получается, можно переходить на более длительные тренировки. Однако сочетание силовых и кардионагрузок не является обязательным.
Правда в том, что чем больше кардио человек делает, тем больше калорий сжигает. Том Холланд, физиолог и фитнес-консультант Bowflex, сказал, что силовые тренировки выступают в качестве мощного и крайне важного компонента похудения. Однако заниматься исключительно ими недостаточно. Силовые тренировки могут не сжигать много калорий, однако наращивание мышц повышает метаболизм. Это значит, что человек может сжигать большое количество калорий даже в то время, когда он отдыхает. Если есть достаточное количество времени, можно делать кардио ежедневно. Но это не должны быть единственные упражнения, важно добавлять к ним что-то еще. Желательно сочетать кардио и силовые тренировки, например, заниматься тяжелой атлетикой. Оба эти направления важны для уменьшения жировых отложений. Чтобы достичь хороших результатов, нужно заниматься, как минимум, 4 недели. Что происходит с организмом при ежедневных тренировках? Чтобы упражнение квалифицировалось как кардио, необязательно бегать, плавать или заниматься боевыми искусствами. Если есть дни, когда нет возможности добраться до тренажерного зала, чтобы сделать кардиотренировку, то подойдет прогулка или пробежка. Желательно делать это в течение 30 минут для начала и постепенно увеличивать количество времени.
Это значит, что человек может сжигать большое количество калорий даже в то время, когда он отдыхает. Если есть достаточное количество времени, можно делать кардио ежедневно. Но это не должны быть единственные упражнения, важно добавлять к ним что-то еще. Желательно сочетать кардио и силовые тренировки, например, заниматься тяжелой атлетикой. Оба эти направления важны для уменьшения жировых отложений. Чтобы достичь хороших результатов, нужно заниматься, как минимум, 4 недели. Что происходит с организмом при ежедневных тренировках? Чтобы упражнение квалифицировалось как кардио, необязательно бегать, плавать или заниматься боевыми искусствами. Если есть дни, когда нет возможности добраться до тренажерного зала, чтобы сделать кардиотренировку, то подойдет прогулка или пробежка. Желательно делать это в течение 30 минут для начала и постепенно увеличивать количество времени. Можно даже разбить кардиотренировку на несколько частей в течение всего дня, добавил Холланд. Исследования показывают, что упражнения не обязательно делать все одновременно. Если есть свободное время, этот способ может оказаться самым эффективным. Нужно просто разбить один комплекс на 10 мелких составляющих и продолжать идти в таком же темпе.
Кардиотренировки: заблуждения и мифы
И таким видом бега занимаются не какие-то подготовленные спортсмены хотя и они тоже , а обычные люди. Офисные работники, учителя считают, что бег по утрам — это полезная привычка, от которой нет вреда. Но так ли это? Специалисты сомневаются и говорят, что, как ни крути, а мышцам нужно время, чтобы восстановиться — 1 или 2 дня. Таким образом, если бегать каждый день, то у организма нет времени на восстановление. Одно дело, когда человек бегает два дня подряд, а другое — когда подобные сессии затягиваются на неделю, например.
Так ли это? И нужно ли соблюдать специальные формулы? Кардио несомненно способствует жиросжиганию, но оно оказывает лишь вторичный или побочный эффект для нашего похудения.
Чуть дальше мы на цифрах рассмотрим какой же эффект для нашего похудения приносит кардиотренировка. Но давайте для начала вспомним основной постулат снижение лишнего веса. А он звучит так: нужно тратить энергии больше, чем получаешь. А получать энергию мы можем только из пищи.. Для снижения подкожного жира нужен стимул и этот стимул - это дефицит поступаемой энергии. И не важно откуда этот дефицит получен: из низкоуглеводной диеты или низкокалорийной. Важен сам дефицит, который можно получить с помощью пищи. Когда наш организм видит, что оперативные ресурсы закончены, то он начинает получать энергию из запасных резервуаров, то есть из жировых запасов.
Мы можем оперировать двумя значениями: поступаемая энергия с пищей и расход энергии в течение дня. Расход у нас происходит постоянно: просто когда-то больше в процессе тренировки или физической активности , а когда-то меньше в состоянии покоя. Если вам интересна тема расхода энергии в покое и базовые значения метаболизма, то я подробно описал о них в своей статье: ссылка на нее будет также в конце данного материала : Метаболизм: что эта такое? Почему он может быть низким? Как кардио помогает похудению? Что же из себя представляет кардиотренировка с точки зрения похудения? Это обычный способ создания дополнительного расхода энергии.
Но вот синдром "спортивного сердца" - это вполне реально. Итак, предлагаю разобраться в том, что такое кардио-тренировка, и что обычные люди вкладывают в понятие "кардио". На самом деле, никакого такого понятия, как "кардио-тренировка" не существует. Хотя, гугл выдает нам определения кардио-тренировки. При чем разные у разных источников. Что уже говорит о том, что единого понятия об этой системе тренинга нет. Я беру почти первое попавшееся мне на глаза. Кардио-тренировка - "это любой вид физической активности, в которой основным источником энергии является аэробный гликолиз, то есть окисление глюкозы и в результате которой развиваются дыхательная и сердечно-сосудистая системы человека. Общий характер тренировки — это высокая интенсивность при минимальной нагрузке". От этого определения взрываются мои глаза и мозг! Все в кучу собрали: и аэробный гликозил, и развития ССС и дыхательной системы, и высокую интенсивность! Начнем, в принципе, с понятия, что такое физическая нагрузка и как она определяется. Итак, основными характеристиками нагрузки являются: 1. Объем можно измерять в расстояниях километры, метры, шаги и т. Можно измерять во времени сколько секунд, минут, часов вы выполняете упражнение. В количестве повторений и т. И сюрприз! Интенсивность измеряется еще и в частоте сердечных сокращений ЧСС. Внезапно, правда?
Сценарий 3: подготовка к забегу на длинную дистанцию. С каждой тренировкой будет увеличиваться время, которое получается пробежать в нужном темпе и в относительно комфортной пульсовой зоне. Сценарий 4: развитие скорости. Поэтому можно сочетать отрезки высокой и низкой активности. Например, когда я занимался футболом и тренировал рывок, то делал так: сначала бежал 100 метров в низком темпе и с низким пульсом, а потом «взрывался» и 30 метров бежал на пределе возможностей, а пульс подбирался к максимальному. Кардиотренировки в Spirit. В наших фитнес-клубах можно провести любую кардиотренировку: как длительную и спокойную, так и высокоинтенсивную. Меняйте тренажеры, чтобы разнообразить тренировки и развивать все группы мышц. Вы столкнетесь с повышенным аппетитом из-за стрессовой нагрузки — а высокоинтенсивная тренировка для организма это не что иное как стресс, который он хочет «заесть». Но тренировки — это не самое главное в похудении, можно худеть вообще без них. Главное — создать дефицит калорий. Можно сколько угодно бегать, прыгать и плавать, но если есть больше калорий, чем организм тратит, вес не снизится. Потому что против закона сохранения энергии не попрёшь. Как рассчитать калорийность для похудения 1. Сделайте поправку на свою типичную активность в течение дня — для этого нужно умножить базовый расход калорий на коэффициент физической активности. Чем больше активности, тем выше коэффициент: 1,2 — для малоподвижных людей сидячая работа, почти не выходите из дома ; 1,375 — для людей с низкой активностью в основном сидите, но куда-нибудь выходите 1-2 раза в день ; 1,55 — для умеренно активных людей много ходите: на работу и с работы, в магазин, за детьми, просто прогуляться ; 1,725 — для очень активных людей есть регулярные тренировки ; 1,9 — для предельно активных людей спортсмены, работа связана с физическим трудом ; Например, у женщины из примера сидячая работа, но в офис и из офиса она ходит пешком по 15 минут — это низкая активность. Возьмите получившееся число и отнимите от него 500 ккал — это и будет дефицит, который нужно соблюдать. В итоге наша героиня должна есть на 1788 ккал в день. Тогда она будет худеть. Купите пульсометр, фитнес-браслет или умные часы с функцией измерения пульса и надевайте гаджет во время тренировок.
Повышать нагрузки на тренировках и не навредить сердцу
И это, безусловно, плохо. С другой стороны, если вы станете потреблять меньше калорий, чем сжигаете, вам дадут главный ключ к вашим жировым клеткам, открыв их и разблокировав эту дополнительную энергию, чтобы компенсировать разницу. Это называется дефицитом калорий или отрицательным энергетическим балансом. И это ключ к потере жира. Первая неделя Сначала было не совсем понятно, куда встроить тренировки. По факту нужно выкраивать не полчаса, а час с небольшим — на активную часть, растяжку и душ.
У меня свободный график, поэтому я экспериментировала: занималась утром, в середине дня и вечером. Тренироваться в первой половине дня было приятнее: после нагрузки организм активизируется, появляется желание творить, работать или заниматься другими активностями. Часов в девять вечера такое состояние немного некстати, хотя и приятно. К тому же, мне было сложновато уснуть в привычное время, если я тренировалась поздно. В общем, если утром вам рано вставать и важно ложиться вовремя, не советую плясать и бегать после 19:00.
Что касается самих тренировок, танцевать мне очень понравилось — весело, интересно, не замечаешь, как проходит время, пока учишь движения. Но, честно говоря, последние минут 10 было уже трудновато запоминать связки, энтузиазм несколько спадал и хотелось просто бегать или выполнять джампинг-джеки. У меня как у человека практически без танцевального опыта уставало не только тело, но и мозг: тренер не показывает движения медленно, нужно соображать и запоминать быстро, в процессе. Но, думаю, у тех, кто хоть немного занимался танцами, таких проблем не возникнет. В целом я довольна — как раз тренирую слабые места.
ЧСС в середине тренировки составляла плюс-минус 135 ударов в минуту, то есть как раз держалась в середине нужного мне диапазона. Как достичь дефицита калорий? Существует два способа достижения отрицательного энергетического баланса: уменьшение потребляемых калорий и выполнения физических упражнений. Во время кардио сжигаются калории и, следовательно, их можно вычесть из общего потребления. Методы имеют свои плюсы и минусы.
Допустим, для того, чтобы восполнить дефицит, вам нужно вычесть 500 ккал с ежедневной нормы. Для этого можно пропустить прием пищи в 500 ккал или поесть, а затем выполнить упражнения, чтобы сжечь избыток. Прежде чем вам решить, сколько кардио тренировок необходимо выполнять для похудения, важно понять основы функционирования организма. Если вы хотите сжечь 3500 ккал в неделю, есть 3 варианта: Выполнять кардио тренировки по 30 минут в день и соблюдать диету со средним потреблением калорий: если вы не активны, то не сможете съесть много еды, пока не достигните избытка калорий. Но вам не надо делать упражнения, чтобы достичь дефицита калорий, подходит для тех кто не любит тренировки — но вы можете быть очень голодным.
Выполнять кардио 5 дней в неделю и слегка ограничивать себя в калориях: чем больше вы тренируетесь, тем больше можете есть, и, оставаться при дефиците калорий, вы можете потреблять больше каждый день. Вы будете становиться здоровее и стройнее. Выполнять кардио от 1 до 3 дней в неделю в течение 30 минут и придерживаться среднекалорийной диеты: ешьте меньше и тренируйтесь больше. Можно сбрасывать вес еще быстрее тренируясь натощак, но вы рискуете заболеть при выполнении длительных кардиотренировок и потреблении малого количества калорий. Третий вариант может привлечь вас, но этот вариант становится непосильным очень быстро.
Важный момент: ключ к сбросу веса — достижение дефицита калорий сокращением потребляемых пищи или сжиганием их при выполнении упражнений или сочетанием этих двух составляющих для увеличения результатов. Читайте также: Диета на 5 дней "Минус 5 кг": меню, рекомендации, отзывы Силовые программы Силовая тренировка — отличный способ сбросить вес, несмотря на то, что они в сознании большинства людей ассоциируются как раз таки с набором мышц. При этом желательно сочетать их с кардионагрузками — так эффект в плане похудения будет максимальным. Силовые физические упражнения во время «сушки» решают следующие задачи: Сохранение и увеличение мышечной массы; Повышение расхода энергии.
Если мышцы — это второе сердце, то икры — это настоящий насос, способный выталкивать большие объемы крови с нижних конечностей вверх по телу. Без адекватно работающих икроножных мышц было бы невозможно нормально кровообращение между нижней и верхней частями тела! Выше я уже упомянул про лимфодренажный эффект при беге, танцах, плавании или при нагрузках по типу кроссфита. Почему это важно? Потому что лимфатическая жидкость — это своего рода канализация нашей кровеносной системы. Если она будет «стоять», а она способна двигаться ТОЛЬКО при изменении положения тела, переворотах, физических нагрузках на мышцы, то и воспаления будет больше.
Польза кардио для дыхательной системы Если мы заставляем активно работать легкие в разумных пределах и зеленой пульсовой зоне , когда слегка повышена температура тела, как при беге на длинные дистанции, то мы способствуем выходу слизи из бронхов и легких. Слизь в ее избыточном количестве — это дом для бактерий и вирусов. Бег — прекрасный способ это устранить. Лишняя слизь образуется при высоком потреблении таких продуктов как мучные изделия, промышленные сладости, переработанное мясо. Раз уж мы говорим о беговых тренировках как самом понятном примере кардио тренировок, то дальше я продолжу на примере исключительно бега. Но все нижесказанное, в той или иной мере справедливо и для других видов кардио. Польза кардио для перистальтики кишечника Если у вас бывают запоры, то бег может стать одним из решающих факторов помимо коррекции питания и водного режима устранения этой неприятности. Во время тренировки к ЖКТ приливает больше крови, происходит естественная встряска и содержимое толстого кишечника начнет «проситься наружу». Употребление соли и кардио Когда вы употребляете достаточное количество натрия, то вы приводите тело к электролитному балансу крови, а это напрямую влияет на энергичность и состояние мышц. Недостаток натрия может приводить к спазмам мускулатуры.
Если вы потребляете достаточно или много соли и занимаетесь бегом, то это прекрасный способ «отработать» излишек натрия. Но если вы живете в режиме гиподинамии, то с солью следует быть аккуратнее или даже убрать ее из рациона вовсе. Работа с функцией амортизации стабилизаторов опорно-двигательного аппарата В современной жизни мы очень много сидим и мало активно двигаемся. Хрящевая ткань, расположенная в коленях и голеностопах, требует питания. А это питание может происходить только при активном движении в цикличном сгибании и разгибании в суставах. Та же история и с межпозвонковыми дисками, которые должны напитываться влагой как губка.
Напомним, что чрезмерно долгая и тяжелая тренировка повышает уровень кортизола, являющегося катаболическим гормоном — он разрушает мышечную массу, замедляет восстановление и может приводить к перетренированности. Альтернативным решением будет чередование дней кардио и дней силовых тренировок. Что касается тренировок для похудения или для повышения рельефности мышц, то в этом случае играет роль общая продолжительность тренинга и акцент на том, чтобы излишнее количество кардио не шло в ущерб основным тренировкам. Для того, чтобы избежать потери мышц, важно давать им достаточный уровень нагрузки.
Аэробные кардио и анаэробные силовые тренировки можно и нужно сочетать в ряде случаев. Они подойдут людям с небыстрым обменом веществ и позволят не только сжигать и поддерживать на минимальном уровне жировую ткань, но и поддерживать или даже наращивать мышечную. Если можно, тогда возникает следующий вопрос: Что делать в первую очередь: тренировку с весами или кардио? Например, почему нужно поднимать вес перед кардио? Как известно, чтобы стать сильнее увеличить мощность своих мышц , во время тренировки вам нужно поднимать максимально возможный вес. Но когда вы делаете кардио перед поднятием тяжестей, вы мешаете себе достичь этой цели. Как говорит Мэтт Рейнальдс онлайн-коучер Barbell Logic : «Это происходит из-за принципа сокращения мышц, называемого «все или ничего». Из-за этого если НЕКОТОРЫЕ из ваших мышечных волокон уже утомлены из-за предыдущих кардио, то для сокращения для силовых тренировок в любом случае будет доступно меньше мышечных волокон». Опыты подтверждают это. В исследовании , опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, исследователи обнаружили, что у испытуемых, которые бегали на беговой дорожке до переключения на подъем тяжестей, мышечная сила снижалась и они выполняли меньше повторений по сравнению с тем, когда они испытывали анаэробную нагрузку перед занятиями на беговой дорожке.
Nutrition after cardio
Кардиотренировка: 10 упражнений, видео, советы тренера и диетолога. 3. Помогут ли кардиотренировки похудеть? Кардиотренировки ассоциируют с похудением, потому что они эффективно сжигают калории и подкожный жир. 3. Помогут ли кардиотренировки похудеть? Кардиотренировки ассоциируют с похудением, потому что они эффективно сжигают калории и подкожный жир.
Кардиотренировка: 10 упражнений, видео, советы тренера и диетолога
Разные виды активности не истощают организм. Данная нагрузка хорошо подходит для поддержания формы или укрепления здоровья. Когда человека не волнует набор мышечной массы или похудение, он просто занимается оздоровлением при помощи спорта. Такой активностью занимаются пенсионеры и люди, которым необходимо восстановиться после травмы или серьезного заболевания. Данный подход не предусматривает построение красивой фигуры и наращивание мышц. Однако, ежедневные нагрузки могут быть вредны начинающим спортсменам.
Следует с полной ответственностью подойти к адаптации организма, создать условия для восстановления сил после тренировок: правильное питание, полноценный сон и отдых.
Поэтому подумайте, какой ещё вид доступного кардио вам выбрать для будних дней. Велосипед Катание на велосипеде выигрывает у всех видов кардиотренировок возможностью включить в занятия элемент путешествия. В выходные дни при условии достаточного опыта катания можно запросто уехать на природу за город, получив кучу положительных эмоций от знакомства с новыми местами. Когда вы крутите педали, кости и суставы не подвержены повторяющейся ударной нагрузке. Ну а чтобы крутить их, необязательно покупать велосипед, беспокоиться о его исправности в процессе эксплуатации, ехать по городу или ждать подходящей погоды. Воздействие на организм будет то же. Как выбрать велостанок для тренировок дома 4. Сайклинг Сайклинг с первого взгляда похож на велотренировку, но между этими двумя видами примерно такая же разница, как между бегом и лыжами. В сайклинге нагрузка, помимо ног, идёт на верхнюю часть тела.
Сайклинг — это интенсивное кардио, поэтому не рекомендуется людям с болезнями сердечно-сосудистой системы. Новичкам, вставшим «с дивана», будет тяжело на первых занятиях, для начала лучше обойтись спокойным видом кардиотренировки. Из-за высокой интенсивности сайклинга вам хватит занятий 2-3 раза в неделю. Подробнее о нём читайте в статье: Что такое сайклинг и может ли он заменить велотренировку. Ходьба Ходьба — лучшее решение для людей с заболеваниями сердца, ожирением и для тех, кто не может выкроить время для тренировок. Согласитесь, можно просто устроить себе прогулку во время обеденного перерыва, подольше погулять с собакой, выйти на 2-3 остановки раньше или припарковать машину подальше. Вот в течение дня и наберётся час ходьбы, то есть в среднем 5 километров. Ходьба пешком: виды, польза, расход калорий Ходить можно и нужно каждый день: высокой нагрузки на сердце, суставы и мышцы тут совсем нет. Для лучшего оздоровительного и жиросжигающего эффекта старайтесь ходить быстро или чередуя ускоренную ходьбу с комфортной для вас. Вариант ходьбы — скандинавская ходьба.
Этого нет ни в беге, ни в езде на велосипеде. Но чтобы задействовать все эти мышцы, в ходьбе с палками важна техника. Для этого возьмите 5-7 занятий у инструктора. Скакалка Прыжки на скакалке — это доступный домашний тренинг, который прокачает выносливость, укрепит мышцы и улучшит координацию. Для тех, кто бегает, прыжки через скакалку полезно включить для тренировки каденса и сокращения времени контакта стопы с поверхностью. Основная проблема скакалки в том, что прыгать более 5 минут скучно, а ведь эффект от кардио начинается только после 40 минут! В связи с этим скакалка может стать дополнением к тренировкам, но не основным видом. Для примера: дважды в неделю вы можете ходить в сайклинг-студию, а 1-2 раза в неделю прыгать на скакалке у себя дома. Разнообразить прыжки помогут различные тренировочные комплексы, включающие прыжки на одной ноге, отжимания, бёрпи, приседания. Скакалка для бегунов: польза, техника, тренировки 7.
Плавание Плавание в бассейне или на открытой воде избавляет суставы и сухожилия от износа, который идёт со многими другими тренировками. Вместе с тем плавание задействует много мышц, при этом не заставляя человека переходить на высокую интенсивность. Вы можете долгое время держать пульс в аэробной зоне, не утомляясь так же, как, например, на лыжах. Польза плавания: 20 причин пойти в бассейн Однако если хотите эффекта от занятий, забудьте о долгих перерывах у бортика. Будет лучше, если вы сможете плавать без остановок. У плавания много техник — кроль, брасс, баттерфляй, плавание на спине — и все они дают большую или меньшую нагрузку на определённые группы мышц. Если на каждой тренировке уделять внимание конкретной технике, можно всесторонне развить тело. Для бегунов, лыжников, велосипедистов плавание — лучшая восстановительная тренировка. Спокойное плавание позволяет ногам отдохнуть и быстрее избавить мышцы от крепатуры. Эллипсоид Движения на эллиптическом тренажёре похожи на бег и ходьбу на лыжах одновременно.
Если вы не знали, то на эллипсоиде можно крутить педали назад, давая нагрузку на мышцы, которые не так просто заставить работать в других видах кардио.
Каждая тренировка должна начинаться с разминки, чтобы подготовить мышцы к работе и избежать возможных травм. В ходе тренировок не забывайте также поддерживать водный баланс в организме. Следует придерживаться принципов правильного дыхания — вдох через нос, выдох через рот.
В конце каждой тренировки необходимо делать заминку растяжку мышцы. Лайфстайл В кардиотренировках важно следить за частотой сердечных сокращений. Необходимый пульс определяется по формуле 220 минус ваш возраст. Оптимальная продолжительность тренировки составляет 40—60 минут; как правило, процесс жиросжигания начинается уже после 20 минут занятий.
Больше одного часа заниматься не стоит — это приведет лишь к переутомлению организма и способно вызвать потерю не жировой, а мышечной массы.
Оптимальными считаются утренние или вечерние часы до 21 часа. Еще одна важная рекомендация. Хотите достигнуть результатов — не допускайте привыкания. Монотонность и однообразие движений не принесут пользы организму. Меняйте упражнения и интенсивность нагрузок, выходите из зоны комфорта, и тогда будет легче достигнуть поставленных целей. Не пропускайте занятия. Если по каким-то причинам не можете провести полную тренировку, то замените её 15-20 минутами интенсивной пешей прогулки. Как правильно организовать режим питания Вы уже определили для себя, сколько раз в неделю делать кардиотренировку.
Теперь очень важно организовать правильное питание. Без разумного подхода организму можно нанести существенный вред.
Что лучше: кардио перед силовой или силовая перед кардио?
Дневные тренировки укрепляют сердце. В это время, поскольку человек уже не раз принял пищу, в организме достаточно питательных веществ и энергии. Но вот на жиросжигающий режим организм может перейти только через 30-40 минут после начала занятия. Вечерние занятия могут быть аналогичны утренним и дневным: всё зависит от того, когда вы принимаете пищу. Для избавления от лишнего веса между кардионагрузкой и приёмом пищи должно пройти хотя бы 1,5-2 часа, а после тренировки лучше обойтись едой, не содержащей углеводы. Виды кардиотренировок 1. Бег Бег — это первое, что приходит в голову, когда начинается разговор о кардио. Действительно, это самый доступный и простой вид кардионагрузки. Впрочем, важно, чтобы у занимающегося не было проблем с коленями , а бегал он в подходящей для этого обуви.
Бег хоть на улице, хоть на дорожке в фитнес-клубе будет одинаково полезен для организма, однако приятнее и лучше всего бегать в лесопарковой зоне по грунту. Если прежде вы не бегали, то начните с 20-минутных занятий, чередуя ходьбу и бег. Когда вы преодолеете рубеж в 10 минут непрерывного бега, добавляйте к нему по 1-3 минуты. Для оздоровления трёх тренировок в неделю будет достаточно. А ещё в беге есть нескучный и экономящий время вариант — каникросс , или бег с собакой. Вы всё равно выгуливаете любимца утром и вечером, так почему бы не заменить прогулку на бег? Большинство собак точно будут рады такому преображению их прогулок. Беговые лыжи Не хотите бегать зимой и кардио прекращать не желаете?
Беговые лыжи — вот выход. Конечно, на лыжное занятие придётся потратить больше времени, чтобы попасть на лыжню, зато насколько же свежо в лесу зимой! В отличие от бега, у этого вида кардио низкий фактор воздействия на сухожилия, связки и мышцы, так что получить травму от избыточности здесь не так-то просто. Ходьба на лыжах хороша ещё и тем, что задействует не только нижнюю часть тела, но и верхнюю, а потому это отличная комплексная тренировка всего тела. Учитывая тот факт, что в российских городах лыжня не нарезана в каждом парке, скорее всего, вы сможете выбираться на лыжную прогулку не чаще двух раз в неделю. Поэтому подумайте, какой ещё вид доступного кардио вам выбрать для будних дней. Велосипед Катание на велосипеде выигрывает у всех видов кардиотренировок возможностью включить в занятия элемент путешествия. В выходные дни при условии достаточного опыта катания можно запросто уехать на природу за город, получив кучу положительных эмоций от знакомства с новыми местами.
Когда вы крутите педали, кости и суставы не подвержены повторяющейся ударной нагрузке. Ну а чтобы крутить их, необязательно покупать велосипед, беспокоиться о его исправности в процессе эксплуатации, ехать по городу или ждать подходящей погоды. Воздействие на организм будет то же. Как выбрать велостанок для тренировок дома 4. Сайклинг Сайклинг с первого взгляда похож на велотренировку, но между этими двумя видами примерно такая же разница, как между бегом и лыжами. В сайклинге нагрузка, помимо ног, идёт на верхнюю часть тела. Сайклинг — это интенсивное кардио, поэтому не рекомендуется людям с болезнями сердечно-сосудистой системы. Новичкам, вставшим «с дивана», будет тяжело на первых занятиях, для начала лучше обойтись спокойным видом кардиотренировки.
Из-за высокой интенсивности сайклинга вам хватит занятий 2-3 раза в неделю. Подробнее о нём читайте в статье: Что такое сайклинг и может ли он заменить велотренировку. Ходьба Ходьба — лучшее решение для людей с заболеваниями сердца, ожирением и для тех, кто не может выкроить время для тренировок. Согласитесь, можно просто устроить себе прогулку во время обеденного перерыва, подольше погулять с собакой, выйти на 2-3 остановки раньше или припарковать машину подальше. Вот в течение дня и наберётся час ходьбы, то есть в среднем 5 километров. Ходьба пешком: виды, польза, расход калорий Ходить можно и нужно каждый день: высокой нагрузки на сердце, суставы и мышцы тут совсем нет. Для лучшего оздоровительного и жиросжигающего эффекта старайтесь ходить быстро или чередуя ускоренную ходьбу с комфортной для вас.
On the day of cardio training, it is very effective to carry out interval training. What is the interval load? The principle is as follows: we walk on the treadmill for 3 minutes, then run for 3 minutes.
And so, from 30 minutes and up to how much can you stand. The time interval can be changed from one workout to another. For example, today 3 minutes of walking and three minutes of running, next time 4 minutes of walking and 4 minutes of running, then 2 minutes of walking and two minutes of running. We change the time every time so that the body does not get used to the same load. Walking speed 6- 7 km per hour, running 11-13km per hour you can run faster, everything is individual. Interval training allows us to accelerate our metabolism to such an extent that calories will be burned for several more hours after training. The body switches to "fat" fuel only after 15-20 minutes. Try to analyze your feelings: start exercising, and when you feel a slight heat, this will be the signal to switch. At about 20 minutes, you will start burning fat. Everything that happened before this, regard it as a warm-up, like heating the stove inside yourself.
Add the load gradually, from week to week.
Вечер: желательно после ужина более 40 минут при минимальном или среднем темпе тренировки. Какой вперед: силовой или кардио? В зависимости от вашей цели: Похудеть До: занятия 20 минут в минимальном или среднем темпе. После: 15-20-минутное интервальное кардио. До: занятия 20 минут в минимальном или среднем темпе. До: не делать кардио. После: эндоморфам заниматься 40 минут в среднем темпе через полтора-два часа после силовой тренировки.
Только в отличие от бега и велосипеда в скалолазании верхняя часть тела не получает даже малейшего отдыха, а чередование концентрического режима нагрузки удержание позы и эксцентрического перемещение пробуждает к работе даже те мышцы, о существовании которых вы не подозревали. В среднем за час занятия на скалодроме можно потратить от 500 ккал. Как комплексная тренировка всего тела вместо железа в зале — это отличный вариант, который также включает в работу мозг. Прохождение скалолазного маршрута — это как партия в шахматы. Лестничный бег или ходьба Ходить или бегать по лестнице для жителей многоэтажных домов доступно в любое время года и в любую погоду. Такая нагрузка гораздо интенсивнее обычной трусцы , и пульс, скорее всего, на протяжении занятия будет держаться в аэробной зоне, улучшая кардиовыносливость. Бег по лестнице — это одновременно силовая и кардиотренировка. В данном случае высокое воздействие идёт не только на сердце, но и на мышцы ног.
Ноги, благодаря лестнице, станут гораздо сильнее, чем могли бы стать от обычного равнинного бега. Лестничный бег по 10 минут 3 раза в неделю уже через 6 недель даёт значимый прирост общефункциональных показателей — пульс, время восстановления, частота дыхания, переносимость нагрузки. Как и сайклинг, ходьба и бег по ступенькам относятся к кардионагрузке средней и выше средней интенсивности, поэтому трёх занятий в неделю, если нет других, будет достаточно. Бег по лестнице: рекомендации и план тренировок 17. Координационная лестница Этот спортивный снаряд часто используется в тренировке футболистов, баскетболистов и лыжников. Координационная лестница вынуждает человека делать всплеск скорости и в то же время контролировать баланс, манёвренность и координацию. Учитывая взрывной характер работы, нагрузка от такого инвентаря при ограниченном отдыхе между интервалами будет выше средней. Бегать через такую лестницу можно в разных вариантах: вперёд, боком, прыгая, скрёстным шагом.
Все эти разнообразные варианты выполнения упражнения помогут вам избежать выгорания и плато вашей формы. Тренажёр не занимает много места, заниматься с ним можно где угодно. Конькобежный спорт Велосипедистам в зимнее время рекомендован конькобежный спорт, который задействует те же мышечные группы. Если не знать об этом, то и в голову не придёт, что велоспорт и конькобежный спорт так похожи: из коньков в велоспорт, к слову, переходят довольно часто. Не сказать, что это массовый вид спорта, но, тем не менее, в зимнее время года в российских городах достаточно много залитых ледовых катков, где по кругу можно накручивать километры. Как вариант кросс-тренинга, быстрое катание на коньках поможет разнообразить основную программу тренировок и улучшит чувство равновесия с координацией. Футбол, баскетбол, волейбол, теннис Мы включили эти игровые виды спорта в подборку, потому что во время игры человек находится в постоянном движении: бегает через всё поле, высоко прыгает, использует метод челночного бега. Частота сердечных сокращений здесь, пожалуй, будет даже выше, чем во время спокойной прогулки на лыжах по лесу.
Баскетбол, теннис и другие подвижные игры тренируют вкупе с выносливостью и скоростью ловкость, гибкость, координацию, реакцию. Нельзя не сказать, что командные виды спорта положительно сказываются на характере, тактическом мышлении человека и его социальных навыках. Танцы Танцевальные тренировки далеки от рутинных. Такие занятия всегда проходят в группе или с партнёром, а потому порой не замечаешь, как пролетает время. Кардиотанцы дают аэробную тренировку для всего тела, тонизируют все мышечные группы, помогая избежать дисбаланса. Работа с одними и теми же мышцами в течение долгого времени создаёт толерантность к нагрузке, так что постепенно вы перестаёте получать такую же хорошую тренировку, как когда-то. А вот танцевальные движения отличаются тем, что они постоянно разные и не используют одни и те же мышцы до истощения. Добавим, что танцы повышают настроение.
В одном исследовании пациентам с депрессией на протяжении 9 недель давали уроки сальсы. В конце эксперимента у всех наблюдался подъём настроения. Исследователи объясняют это тем, что именно сочетание социального взаимодействия, физических упражнений и концентрации, необходимой для освоения нового навыка, значительно повысило настроение всех участников исследования. Из нашей подборки вы поняли, что кардио на беге, велосипеде и плавании не заканчивается. Вы вольны заниматься любым видом активности, комбинируя их, что сделает тренировки разнообразными, а тело всесторонне развитым. Главное, не забывайте о восстановлении, здоровом питании и мерах безопасности. Поделитесь с друзьями:.
Кардиотренировки, сколько раз в неделю и зачем?
Правда ли, что можно легко и быстро похудеть с помощью кардиотренировок? А хорошая кардиотренировка должна вас в первую очередь заряжать энергией, не доводя до полного изнеможения. Помогут ли кардиотренировки сбросить вес? Польза кардиотренировок. Кардиотренировки – лучшее, что можно придумать для борьбы с лишним весом, повышения выносливости и избавления от негативных мыслей.