Одно из самых эффективных упражнений, которое задействует почти все мышцы и помогает создать тело как у моделей в Instagram. Упражнения для разминки: простые, понятные, на все тело – 13.
Плюсы и минусы кругового тренинга
- Почему это именно то, что вам нужно?
- ГЛАВНЫЕ ПРАВИЛА ХОРОШЕЙ РАЗМИНКИ
- Просмотренные публикации
- Утренняя гимнастика, комплекс упражнений для каждого
Всего одно упражнение для здорового тела
Чтобы организм привык к ежедневным утренним нагрузкам, лучше выбрать наиболее простые и привычные упражнения для всего тела. При выполнении упражнения напрягайте мышцы брюшного пресса и не поднимайте ягодицы слишком высоко – тело должно быть одной прямой линией. WomanEL советует вам попробовать эти пять проверенных упражнений для максимальной тренировки всего тела. Не хватает времени на полноценную тренировку? Сделайте одно упражнение, но на все группы мышц сразу — и разомнетесь, и время сэкономите!
Всего 1 это упражнение сделает тебя секси стройняшкой за месяц! Просто делай его каждый день 💪
Так круговая тренировка в зале для девушек пользуется колоссальной популярностью именно ввиду мотивации многих посетительниц фитнес-клубов. Они нацелены на похудение, поэтому предпочитают максимально интенсивный тренинг. А вот для культуризма этот вариант практически не подходит — бодибилдеры прибегают к нему только во время сушки. Круговой тренинг — больше про затраты энергии, чем про набор массы. Накачать мышцы , добиться рельефа и симметрии с его помощью не удастся. А вот адаптировать организм к нагрузкам после длительного перерыва, сбросить вес и привести организм в тонус — легко. Новички также любят круговой тренинг за разнообразие — он несравнимо интереснее монотонных аэробных и анаэробных упражнений с разделением на группы мышц. Принципы построения круговой тренировки Как и любая другая, круговая тренировка в тренажерном зале начинается с разминки, о принципах ее построения рассказывали в одной из наших статей.
Вы будете выполнять, в том числе, и силовые упражнения. Поэтому важно разогреть суставы, мышцы и связки, чтобы снизить риск травматизма. Что еще важно учесть: Используйте базовые упражнения — они позволяют задействовать все группы мышц и добиться максимальной эффективности при похудении. Не превышайте количество циклов — их должно быть не больше 15. В среднем тренинг занимает 35-40 минут, он точно не должен занимать более часа. Выбирайте одно упражнение для каждой группы мышц — ваша задача сделать тренинг более интенсивным, а не напряженным. Начинайте с больших мышц — в частности, с ног и спины.
Только после этого можно переходить к бицепсам, прессу и другим малым группам. Увеличивайте число повторений — лучше если их будет больше 15, но не более 25. Это поможет ускорить снижение веса, одновременно использовать медленные и быстрые мышечные волокна. Упражнения для круговой тренировки могут включать в себя как работу со свободными весами, так и занятия на тренажерах. Последний вариант предпочтительнее для новичков. Это позволит не только уменьшить риск травм, но и сделать тренинг более интенсивным, проработать технику перед дальнейшими занятиями с разделением упражнений на мышечные группы. Варианты круговых тренировок Помимо двух основных стилей данного тренинга также выделяют разные комплексы упражнений для мужчин и женщин, для новичков и профессионалов.
Круговая тренировка для девушек обычно включает в себя больше аэробного тренинга, предполагает работу с меньшими весами. Она часто направлена на снижение веса и может использоваться на протяжении нескольких месяцев с ростом нагрузок и повышением интенсивности упражнений. А вот круговая тренировка для мужчин обычно рассматривается как подготовка к силовому тренингу с разделением упражнений на мышечные группы. Ключевая задача спортсмена — адаптировать организм к нагрузкам, поработать над техникой и обрести тонус. Также упражнения помогают провести грамотную сушку и снизить количество подкожного жира. Тренировки по кругу линейная тренировка Оптимальный вариант, если вы хотите добиться быстрого жиросжигания. В ходе линейной круговой тренировке ваш пульс постоянно будет высоким, так как интенсивность занятия будет близка к максимальной.
По ощущениям и структуре тренинг похож на классическое кардио, но параллельно прорабатываются и все группы мышц. Как проходит линейная круговая тренировка: вы выбираете 6-7 базовых упражнений; начинаете последовательно выполнять их по кругу; за один цикл делаете до 4-5 кругов. План тренировок важно составить таким образом, чтобы в ней сочетались аэробные и анаэробные упражнения.
Купите новую футболку для зарядки или что-то еще для тренировок, что поможет активнее просыпаться по утрам. Расскажите о своих планах и успехах всему миру.
Благодаря современным технологиям осуществить это проще простого. Расскажите друзьям в социальных сетях о том, что теперь каждое утро настроены делать зарядку. Регулярно отчитывайтесь про свои достижения. Возможно, своими успехами вы вдохновите еще кого-то. Дайте себе время.
Вставать утром раньше, чем обычно, сложно. И в первое время будет казаться просто невыносимым. Но ни в коем случае не сдавайтесь. Подождите недельку другую и вы почувствуете, что привыкли к новому режиму. Вы начнете лучше спать, просыпаться до звонка будильника и будете полны сил и энергии, к тому же утренняя зарядка поможет составить идеальный распорядок дня.
Продумывайте свой завтрак. Если после сна вы испытываете сильный голод, то съешьте что-то незначительное, но способное придать вам сил: немного миндаля или банан. После зарядки съешьте уже полноценный завтрак, приготовьте что-то особенное, как награду за ваши усилия. Но учтите, что еда должна быть полезная и нежирная. Настройте себя психологически.
Вы должны четко понимать для чего делаете утреннюю зарядку. Если желаете похудеть, то разместите на видном месте фотографию с моделью, к чьим формам стремитесь. Если хотите быть бодрым и здоровым, то составьте список того, чего сможете достичь, если будете начинать свой день активно. Утренняя зарядка — это отличная привычка, эффект от которой вы увидите мгновенно Мы подготовили 10 эффективных упражнений, которые помогут проснуться и зарядят положительными эмоциями на целый день. Потягивания Начинайте с растяжки вверх.
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Кисти рук сложите в замок, ладони выверните наружу от себя. Медленно поднимите руки выше головы и начинайте тянуться всем телом к потолку. Держите спину и голову ровными, не прогибайтесь. Выполняйте упражнение по 10-15 секунд 3-4 раза.
Упражнение 2. Шаги на месте Стопы человека имеют множество чувствительных точек, которые отвечают за работу разных органов. Чтобы сделать их легкий массаж пошагайте на месте, попеременно делая упор на пятках, носках и боковых частях ступни. Выполняйте упражнение по 30-50 секунд. Упражнение 3.
Перекаты с носков на пятки Встаньте ровно. Ступни расположите на расстоянии 15 см друг от друга.
Она помогает не только разогреть мышцы и ускорить метаболизм, но и психологически настроиться на фитнес. Разминочные упражнения должны выполняться в размеренном темпе, без резких движений и рывков. Залог успеха — правильная техника выполнения упражнений.
Важно все — от принятия исходного положения до малейших нюансов. Например, если при выполнении боковых выпадов пятка опорной ноги отрывается от пола, а колено выходит впереди носка, это опасно для суставов и позвоночника. И совершенно не эффективно для укрепления мышц и похудения. Ошибки в технике приседаний также вредны для позвоночника и коленных суставов. Нужно приседать правильно, в медленном темпе, не опускаясь ниже колен.
Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Но оптимальный вариант — заниматься по программам, разработанным опытными профессиональными тренерами специально для начинающих. Тренеры подробно объясняют каждое упражнение, разъясняют возможные нюансы, предостерегают от типичных ошибок новичков. Словом, делают все, чтобы тренировка в домашних условиях прошла для тебя с максимальной пользой. И не забывай, что помимо грамотных тренировок, важно соблюдать режим сна и правильно питаться.
Онлайн-тренировки на любой вкус Спортивная индустрия предлагает различные фитнес-направления, из которых ты можешь выбрать подходящие программы тренировок дома для начинающих. В приложении FitStars много правильных тренировок, рассчитанных на выполнение в домашних условиях с различным уровнем сложности, в том числе и для начинающих. Исходя из поставленной цели, можешь начать, например, работу над гибкостью и тонусом с «Зарядок с Анастасией Завистовской», или выбрать «Интенсив на все тело» с Ольгой Дерендеевой, если твоя цель похудение и тонус мышц, «Йогу для начинающих» с Сержем и Шанти и др. С новой программой Михаила Прыгунова «Железный пресс» ты сможешь правильно тренировать пресс в домашних условиях. В программу входят эффективные базовые упражнения, которые гармонично развивают брюшные мышцы и доступны для начинающих.
Все тренировки проходят в удобном видео формате «смотри и повторяй», подходят как для начинающих, так и продвинутых пользователей. Тренер подробно объясняет каждое упражнение, чтобы ты смог выполнить тренировку правильно в домашних условиях. По планам, разработанным профессиональными тренерами FitStars, заниматься легко и эффективно. Не жди хорошей погоды, очередного понедельника и нового года. Начни тренировки прямо сейчас.
Сделай первый шаг к стройному здоровому телу.
Мягко опустите правую голень на пол и разверните бедро так, чтобы стопа оказалась под левой стороной таза. Задняя нога остается выпрямленной, тяните таз к полу. В этом упражнении очень важно зафиксировать положение таза: он остается стабильным и не заваливается в сторону. Для этого следите, чтобы тазовые косточки были направлены вперед. Если выровнять положение не получается, то подложите под ягодицы подушку. Как выполнять: Встаньте на колени, ноги на ширине таза, спина прямая, голени обеих ног лежат на полу.
Положите руки на пояс, локти отведите назад. Сделайте небольшой наклон назад, прогибаясь в спине и сохраняя прямой угол между бедром и голенью. Сводите лопатки вместе, раскрывайте грудной отдел позвоночника. Наклоняйте голову назад, не заламывая и не напрягая шею. Если позволяет гибкость, то увеличьте прогиб и опустите руки на стопы. Также это упражнение снимает напряжение во всем теле, его очень полезно выполнять после длительного пребывания на ногах. Как выполнять: Встаньте в положении планки на руках.
Поднимите таз вверх, выпрямляя руки и ноги, голова направлена вниз. Ваш корпус и ноги как будто образуют горку. Обратите внимание, что спина остается абсолютно прямой. Поскольку это достаточно сложная поза из йоги и требует хорошей растяжки, то мы немного упростим ее за счет сгибания ног в коленях. Также можно оторвать пятки от пола. Если у вас хорошая растяжка, то полностью выпрямляйте ноги и ставьте стопы на пол. Поза собаки мордой вверх снимает боль в спине, раскрывает грудную клетку, улучшает эластичность легких, усиливает циркуляцию крови в области таза.
Мы немного упростим это упражнение на растяжку, опустив нижнюю часть тела на коврик. Как выполнять: Лягте на пол лицом вниз. Руки согните в локтях, поставьте ладони под плечами. Поднимите корпус вверх, прогибаясь в спине и опираясь на руки. Ноги остаются лежать на полу. Отводите плечи назад и вниз, сводите лопатки вместе, не напрягайте шею и не запрокидывайте голову. Задержитесь в положении собаки мордой вверх, ощущая приятное растяжение в позвоночнике.
Это идеальное упражнение для улучшения осанки и раскрытия грудной клетки. Как выполнять: Лягте на живот, ладони поставьте на коврик около груди. Опираясь на предплечья, прогнитесь в спине и поднимите верхнюю часть тела. Убирайте плечи от ушей, распределяйте прогиб равномерно между грудным и поясничным отделом позвоночника средним и нижним отделами. Если чувствуете напряжение в пояснице, уменьшите прогиб. Топ-20 леггинсов на Aliexpress 21. Также в позе лотоса вы хорошенько растяните ягодицы, приводящие мышцы бедра и мышц голени, раскроете тазобедренные суставы.
За счет наклона вы дополнительно растяните мышцы спины и поясницы. Как выполнять: Сядьте на пол, выпрямите позвоночник, тянитесь макушкой вверх. Подтяните к себе сначала правую ногу, потом левую, складывая их скрещенными перед собой. Колени и бедра лежат на полу. Примите комфортное положение, но важно, чтобы спина оставалась прямой. Вытяните руки перед собой и слегка наклоните корпус, растягивая также спину. Не сутультесь, тянитесь животом к полу.
Не забудьте повторить упражнение и на другую сторону, подтягивая к себе сначала левую ногу, потом правую. Если гибкость тела позволяет, можете опереться на предплечья, увеличивая растяжку: 22. Позу бабочки особенно полезно выполнять тем, у кого сидячий или малоподвижный образ жизни. Как выполнять: В нашем комплексе упражнений для растяжки мы предлагаем упрощенный вариант этой позы, поскольку оригинальная поза бабочка будет под силу только людям с хорошей растяжкой. Сядьте прямо и согните ноги в коленях. Расставьте ноги так, чтобы колени легли на пол, а стопы соединились вместе. Положите руки на голени и подтяните ступни поближе к тазу.
Спина остается прямой. Если не получается выпрямить спину, значит отведите ступни подальше от себя. Если гибкость тела позволяет, можете наклонить корпус вперед, растягивая также мышцы спины: 23. Складка будет очень полезна тем, кто хочет улучшить растяжку и сесть на продольный шпагат. Как выполнять: В нашем комплексе упражнений на растяжку мы выполним простую модификацию складки без сильного наклона. Сядьте на пол, ноги полностью выпрямлены, руки лежат на бедрах. Начните наклонять корпус вперед, стараясь лечь животом на бедра.
Вытяните руки вперед, пытаясь достать до пальцев ног. В этом упражнении очень важно не сутулить спину, а тянуться животом к бедрам. Нельзя скруглять спину при наклоне и выполнять рывковые движения, пытаясь сделать складку. Такое выполнение может повредить спину и вызвать боль в позвоночнике. Если позволяет растяжка, полностью наклоните корпус к ногам, обхватывая себя за стопы. Как выполнять: Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Подтяните к себе правую ногу и разверните ее в сторону так, чтобы голень была параллельна груди.
Схватите левой рукой за стопу, а правой рукой притяните голень как можно ближе к себе. Не горбитесь в спине.
Тренировки за 15 минут. Личный опыт и 7 коротких комплексов для дома
Зато даже простые упражнения для похудения помогут вам повысить активность, сжечь калории и получить подтянутое тело. Мельница – классическое упражнение для растяжки всего тела после интенсивной тренировки. А вот круговая тренировка для мужчин обычно рассматривается как подготовка к силовому тренингу с разделением упражнений на мышечные группы.
Преимущества
- Поможешь спине
- Новое тело! Одно упражнение, всего четыре минуты, 28 дней!
- Тренер раскрыл одно упражнение для прокачки всего тела: ЗОЖ и фитнес: Спорт:
- Упражнения с весом собственного тела
1 волшебное упражнение подтянет все мышцы вашого тела — потрясающе быстрый результат!
| Идеальное тело: эффективная тренировка для занятий дома | Выполняя комплекс упражнений утренней гимнастики с умеренной нагрузкой постарайтесь задействовать все мышцы тела. |
| Одно упражнение для всего тела | Фитнес-тренер Даниил Коршунов рассказал об одном упражнении для прокачки всего тела. |
| Видео: ТОП-5 эффективных упражнений для похудения на дому | В статье мы подобрали эффективные жиросжигающие упражнения на живот, ноги и все тело. |
Комплекс утренней зарядки: всего 10 минут для продуктивного дня
Утеплитесь: накиньте спортивный костюм, если до этого занимались в шортах и топе, наденьте гетры, а если занимались на свежем воздухе, перейдите в теплое помещение. Во время растяжки: работайте с теми мышечными группами, которые были активно задействованы на прошедшей тренировке; делайте все движения плавно и постепенно — не надо пружинить или работать рывками; расслабьте мышцу, прежде чем растянуть ее; следите за ощущениями — чувство натяжения и приятная боль допустимы, резкие болевые ощущения и жжение — недопустимы; не выполняйте упражнения в паре — другой человек не чувствует то, что чувствуете вы, поэтому может надавить или потянуть сильнее, чем нужно; дышите нормально, не задерживайте дыхание; оставайтесь в каждом положении до 30 секунд. Базовые упражнения Плавно наклоняйте голову в стороны и вперед, мягко усиливая давление ладонью. Для плеч Вытяните руку параллельно полу правую — влево, левую — вправо , другой рукой мягко надавливайте на область локтя. Для бицепса Вытяните руку вперед, разверните ее ладонью вверх.
Другой рукой нажимайте на пальцы, оттягивая их вниз. Для трицепса Согните руку в локте и заведите ее за спину. Тянитесь пальцами вниз вдоль позвоночника, другой рукой слегка давите на плечо. Для груди Уберите руки назад, переплетите пальцы, тянитесь вверх.
Для косых мышц живота Поднимите правую руку, наклоните корпус влево, тянитесь влево. Повторите с другой рукой. Для спины и позвоночника Ноги поставьте на ширину плеч, слегка согните их, наклонитесь вниз и обхватите бедра. Тянитесь корпусом вниз.
Потянитесь руками к пальцам ног, стараясь коснуться их. Для пресса Лягте на коврик на живот, упритесь руками перед собой и поднимите тело вверх, растягивая пресс. Голову держите ровно.
Ваше тело не позволит вам сделать то, чего вы не можете, к чему не готовы.
Вы не прыгнете выше головы, как в тяжелой атлетике, когда спортсмен берет непосильный для себя вес. В калистенике много всевозможных вариаций тренировок: вы можете похудеть, можете нарастить дополнительную мышечную массу, добиться рельефа, повысить силовую выносливость. Единственный недостаток «чистой» калистеники — вы не сможете нарастить очень большую мышечную массу. Если ваша цель — тело бодибилдера, вам рано или поздно придется прибегнуть к дополнительным весам.
Чем калистеника отличается от воркаута? Воркаут и калистеника — почти одно и то же. Воркаут переводится как «тренировка». Но воркаут — более широкое понятие и порой включает в себя упражнения с утяжелителями и другим инвентарем.
Если я буду заниматься только калистеникой — этого достаточно? Более чем достаточно, это одно из самых лучших направлений из-за доступности и низкого риска травмирования. Я могу тренироваться несколько раз в день по 10 минут, и этого вполне достаточно, чтобы поддерживать форму. Я хочу привести себя в форму, а не просто поддерживать.
Калистеника поможет? Но в любом виде спорта есть пределы. На одних и тех же упражнениях вы не сможете наращивать мышцы вечно, рано или поздно вы остановитесь на месте, и тренировки перейдут в поддержание формы. Дальнейший рост — сложный процесс, который требует двойного усердия и перемен, но он возможен.
Некоторые начинают выполнять те же упражнения, но с утяжелителями, а другие просто усложняют упражнения: например, начинают подтягиваться на одной руке, а не на двух. А можно похудеть, занимаясь калистеникой? Можно, но в этом случае подойдут тренировки с более высокой интенсивностью и, возможно, более продолжительные. Что мне нужно, чтобы начать заниматься?
Калистеника — это тренировки всегда и везде, в любую погоду: дома, на улице, на работе — где хотите. Каких-то специальных приспособлений, чтобы начать тренироваться, вам не нужно. Я, например, тренируюсь на работе, в кабинете, где практически ничего нет: отжимаюсь от пола, в стойке на руках с упором о стену. А тренер нужен?
Тренер может подсказать, как правильно и с какой интенсивностью лучше выполнять упражнения. Конечно, это полезно. Но большая часть упражнений, с которых начинают люди, стандартные, знакомы еще со школы, тут навредить себе достаточно сложно. То есть можно самому поставить технику?
Это зависит от упражнений. В базовых упражнениях нет ничего сложного, а в интернете куча информации, в том числе и видео. Чтобы понять, правильно ли вы все делаете, не только по ощущениям — запишите себя на видео. Если у вас есть возможность заниматься на воркаут-площадках, вы можете спросить совета у тех, кто занимается рядом.
Я еще не встречал людей, которые отказали бы в помощи: все помогут и подскажут. С инвентарем понятно, а специальная спортивная форма нужна? Когда я тренируюсь на работе, я не переодеваюсь. Вообще, все зависит от упражнений: вы не сможете качать пресс с большой пряжкой на ремне или приседать в узких кожаных штанах.
Естественно, гораздо безопаснее, удобнее и приятнее тренироваться в сменной спортивной одежде.
Для нижней части тела: приседания, выпады, ягодичный мост, жим ногами в тренажере. Для верхней части тела: отжимания, подтягивания, жимы штанги и гантелей, разгибания рук в тренажере.
Как построить программу круговой тренировки Никита Скрипник спортивный физиолог, персональный тренер Fitness Family Грамотно составить схему круговой тренировки с учетом индивидуальных особенностей может только квалифицированный тренер. Универсального плана занятий не существует — необходимо персонально подбирать как тип упражнений и количество повторений, так и длительность периодов восстановления. Пульс на протяжении круговой тренировки дольше находится на высоких значениях, чем во время классических силовых занятий.
Выполнить 3 подхода по 30 раз. Базовые скручивания. Лягте на пол, ноги согните в коленях. Стопы четко зафиксированы. Руки находятся в положении за головой. Голову и плечи отрывайте от пола, сгибая при этом положение корпуса. Стопы остаются на месте без движений. Выполните 10 раз. Велосипед сидя.
Сядьте на коврик. Руки поднимите вверх и за головой сомкните ладони в замок. Отклонитесь назад, и вытягивайтесь по диагонали: левой рукой - к правой ноге и наоборот. По 10 повторений влево и вправо. Топ-5 упражнений для похудения ног Мало хотеть похудеть в бедрах, локально это сделать не удастся. Только режим регулярных тренировок и правильное питание позволит вам это сделать. Мы поделимся с вами упражнениями, выполняя которые вы похудеете в ногах, при регулярном занятии фитнесом. Положение стоя. Руки смокните в замок.
Выполните классическое приседание и при подъеме сделайте резкий кик ногой в сторону. Выполняйте упражнение с чередованием ног по 10 повторений на каждую. Выпады вперед. Ноги расположите чуть уже ширины плеч. Руки согните, ладони сомкните на уровне груди. Правой ногой выполните выпад вперед, угол должен быть 90 градусов. Бедро — параллельно полу. Опорная нога должна чуть коснуться пола. Вернитесь в исходное положение и проделайте выпады на левую ногу.
Махи ногой. Займите положение "на четвереньках". Правую ногу поднимите вверх Подъем выполняется прямой ногой до параллели бедра с полом. Сделайте махи левой ногой. Следите за тем, чтобы спина была прямой. Выполните 3 подхода по 15 раз на каждую ногу. Это простое упражнение является одним из лучших для бедер и ягодиц, выполнение с правильной техникой уменьшает количество подкожного жира. Прыжки с глубоким приседанием. Это высокоинтенсивное упражнение и во избежание травм важна правильная техника выполнения.
Одно упражнение, 4 минуты, 28 дней - и у вас совершенно новое тело!
Ориентировочно через 72 часа можно повторять тренировку. Одно упражнение на все группы мышц. Вариант упражнения Планка на фитболе. Положите ноги на мяч так, чтобы опора пришлась на голени. Ладони при этом должны располагаться на полу строго под плечами и на их ширине. Из этого положения вытянитесь в одну линию, не прогибаясь в пояснице, и удерживайте равновесие полторы минуты. Если чувствуете, что легко можете отжаться, сделайте это.
Но даже если вы ограничитесь лишь «подвешенным положением», ягодичные мышцы будут работать. Со временем старайтесь поднимать ноги все выше и выше. Это упражнение направлено на тренировку большой ягодичной и задних икроножных мышц. Так вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита. Так что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.
Мышцы окрепнут, улучшится форма плеч - любая открытая маечка будет смотреться превосходно. При этом задействованы все мышцы ног - от бедер до икр. Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах - это значит, что мышцы работают. В результате вы сможете надеть даже самую обтягивающую юбку. Чтобы еще лучше проработать пресс, немного втяните живот, а потом напрягите и держите так до конца тренировки. Но старайтесь, чтобы дыхание при этом не сбивалось.
При этом качаются одновременно и бицепсы, и трицепсы. Результат: у вас сильные, но в то же время худенькие руки. Не пугайтесь! Окрепнув, мышцы станут меньше «трястись». Не позволяйте бедрам провисать вниз, не расслабляйте колени; Старайтесь как бы «парить» над полом за счет растягивания позвоночника и напряжения мышц пресса, не переносите вес тела вперед на предплечья; Следите за положением лопаток — они должны быть прижаты к позвоночному столбу, и не должны торчать вверх, как крылья; Не наклоняйте голову вниз, и не опускайте подбородок на грудь; Старайтесь держать ноги вместе, носки рядом, не разводите их по сторонам. Чем шире постановка носков — тем меньше нагрузки на пресс, и больше - на колени.
Одно упражнение для плоского живота. Правила выполнения упражнений для мышц живота в домашних условиях 1. План тренировки для плоского живота можно разделить на две части: кардио-тренировка 15-20 минут и упражнения для мышц живота 15-20 минут. Во вторую часть входят упражнения для живота на спине, стоя, в планке — на ваше усмотрение. Желательно, чтобы программа упражнений была максимально разнообразной. Общее время такого комплекса упражнений для живота занимает 30-40 минут , заниматься необходимо 2 раза в неделю.
Конечно, вы можете тренироваться чаще или реже в зависимости от ваших целей и проблемных зон. Если вы хотите похудеть в животе быстрее, то лучше сделать акцент на кардио-тренировки. Это эффективнее для сжигания жира, чем просто качать пресс. Жир на животе сжигается только тогда, когда вы питаетесь в рамках дефицита калорий потребляете еды меньше, чем организм тратит на энергию. Если вы не соблюдаете ограничения в питании , то вы не похудеете даже с ежедневными упражнениями для мышц живота. Для некоторых упражнений на мышцы живота вам могут понадобиться гантели.
Их можно заменить пластиковыми бутылками с водой или песком. Среди полезного фитнес-инвентаря для похудения в животе также обратите внимание на фитбол и гирю. Если вы хотите поработать над всем телом целиком, то посмотрите также вот эти наши подборки эффективных упражнений: Топ-50 самых эффективных упражнений для ног в домашних условиях Топ-20 упражнений для рук в домашних условиях для женщин План выполнения упражнений для плоского живота Упражнения берем на выбор из представленных ниже. Можете чередовать упражнения, менять их местами или добавлять новые. Кардио-упражнения 15-20 минут : 5 упражнений по схеме 30 секунд работа — 30 секунд отдых либо 40 секунд работа — 20 секунд отдых , повторяем упражнения в 3 круга, между кругами 1-2 минуты отдыха. После каждого четвертого-пятого упражнения можно взять короткий перерыв.
Одно упражнение для колен. Воздействие на колени При любом поражении колена подходят простые упражнения Сергея Бубновского. Они разработаны для облегчения движений в суставных поверхностях, проверены на миллионах людей.
Теперь для грудных мышц — пусть будет жим гантелей в положении лежа 3 подхода по 20 раз. Жим гантелей сидя для плеч — выполняем в 3 подхода по 20 раз.
Упражнение на бицепс — сгибание рук с гантелями — 3 подхода по 20 раз. Жим книзу — 3 подхода по 20 раз. Дополнительно можно сделать упражнения на пресс — подойдут скручивания. В зависимости от формы и самочувствия число повторений в каждом подходе можно варьировать. Рекомендуемый диапазон — от 15 до 25 раз.
Что же касается интенсивности, то вы можете подобрать оптимальный для себя вариант. При этом отдых между подходами или циклами не должен превышать 2 минут. Можно сократить его, если чувствуете в себе силы. Новичкам проще выбрать круговую тренировку с упражнениями для отдельных групп мышц и последовательно выполнять упражнения. В таком режиме можно тренироваться до полутора месяцев, варьируя нагрузку и меняя упражнения.
Организм не должен привыкать — в этом случае тренинг становится малоэффективным. Тренировка для жиросжигания Подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Круговые тренировки для жиросжигания предполагают включение в тренинг значительного объема кардио, стабилизацию рабочих весов и повышенную интенсивность занятий. Тренироваться можно 2-3 раза в неделю. Это поможет похудеть без диет, снизить объем подкожного жира и придать мышцам красивый рельеф.
Пример круговой тренировки для жиросжигания: Разминка с кардио — например, бег в течение 5-10 минут. Приседание со штангой — используем рабочий вес, делаем до 20 повторений за подход. Тяга гантелей — 20 повторений за подход, можно одновременно задействовать одну руку или сразу обе. Разведение гантелей в стороны в положении лежа — до 25 повторений за подход. Жим штанги в положении сидя — 20 повторений за каждый подход.
Разгибание рук из-за головы — в среднем 25 повторений за подход. Молоток с гантелями — до 25 повторений за каждый подход. Все упражнения выполняем поочередно, не превышая допустимое время отдыха. После завершения основной части круговой тренировки выполняем скручивания в качестве итогового упражнения для мышц пресса. Важно: не снижайте рабочие веса, чтобы не допустить ускоренного разрушения мышечной ткани.
В противном случае вы будете терять массу тела не только за счет уменьшения жировой прослойки. Также старайтесь максимально разнообразить упражнения, подбирая аналогичные по структуре и эффективности. Недостатки кругового тренинга Этот вид тренинга хорош для повышения выносливости, формирования общей подготовки, при адаптации организма к предстоящим нагрузкам, а также для похудения и сушки. В этом смысле он практически лишен недостатков. Однако высокая интенсивность занятий может нанести урон технике выполнения упражнений, поэтому ей стоит уделять особое внимание.
Идеально начинать пробежку на низком пульсе. Если пробежать 15 минут в том же темпе, получится 155 ккал, за 45 минут — 465 ккал, за час — 620 ккал. Ходьба Даже обычная ходьба повышает каждодневную активность. Но если хочется больше тренировок, попробуйте погулять с палками. Скандинавская ходьба стала популярной среди людей разных возрастов и образа жизни, так как позволяет улучшить кровообращение, прокачать мышцы всего тела и сжечь калории. Еще один плюс скандинавской ходьбы в том, что человеку, практикующему прогулки с палками, не грозит перетренированность. Комментарии экспертов Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России «Если совсем мало времени на тренировки, а вес снизить хочется, идеальный вариант — HIIT, высокоинтенсивный интервальный тренинг. Он позволяет сжечь максимальное количество калорий в минимальное время и обеспечивает эффективное снижение массы тела. Принцип простой: выбираем пять-шесть функциональных упражнений, таких как приседания, выпады, бег на месте, "Джампинг Джек", берпи, динамическая планка, скручивания на пресс. Выполняем их последовательно по 20 секунд в максимально быстром темпе.
Цикл надо повторить от пяти до десяти раз с паузой на восстановление 60 сек. Это базовый вариант. Даже за самую короткую 15-минутную тренировку можно сжечь максимальное количество калорий и задействовать все мышцы. Достаточно выполнять три-четыре раза в неделю. На втором месте по эффективности — пробежка. Бегать нужно минимум 30 минут в день. И в данном случае регулярность очень важна. Если не ограничивать рацион, можно сжигать лишние калории за счет увеличения интенсивности тренировок? Теоретически можно, ведь снижение веса — это вопрос энергетического баланса, но в таком случае нужно быть готовым к тому, что вес может уйти, а подкожно-жировые локальные отложения останутся чаще всего в области бедер и живота. Кроме того, могут испортиться самочувствие и внешний вид, это будет заметно по коже, ногтям, волосам.
Питание обеспечивает необходимое количество нутриентов для здоровья и хорошего самочувствия. Принцип «ем сколько хочу, но больше тренируюсь» может не привести к желательному результату, хотя масса тела будет снижаться. Нужны ли перерывы между тренировками? Результативность тренировок в основном достигается не интенсивностью или совокупностью упражнений, а регулярностью. Если вы пропустили неделю занятий, эффект снижается. Тренировки — это образ жизни, поэтому так важно выбрать тот ритм, который будет регулярной привычкой, а не разовой акцией по снижению веса к лету. Как выбрать наиболее подходящие тренировки? В идеале стоит начать с обследования у врача, получить его рекомендации, а после — обратиться к тренеру, который предложит программу тренировок. Дальше методом проб и ошибок нужно пересматривать занятия хотя бы раз в три месяца, основываясь на том, как конкретно ваш организм реагирует на предложенную нагрузку. Есть ли смысл заниматься через силу?
Лично я противник занятий через «не могу и не хочу». Природой заложено, что тело любит движение.
Одно упражнение на все группы мышц В этом уроке вы узнаете, что делает упражнения более эффективными, и получите универсальный вариант на каждый день Есть множество разных упражнений. Для спины, талии, рук, бёдер — для чего угодно. Но есть упражнения универсальные. Они включают в работу сразу все, или почти все, группы мышц. Сегодня поделюсь с вами как раз таким. Готова делать его каждый день!
Упражнения для тонуса тела. Упражнения для укрепления мышц всего тела в домашних условиях
Пульс на протяжении круговой тренировки дольше находится на высоких значениях, чем во время классических силовых занятий. Соответственно, и нагрузка на кардиореспираторную систему здесь выше — это нужно учитывать при выборе тренировочного комплекса. Для мониторинга необходимой интенсивности желательно использовать датчики пульса. Также нужно учитывать уровень координационной сложности упражнений. Такие движения чаще приводят к травмам, поэтому их лучше использовать в начале цикла, пока уровень координации еще высок.
Как правильно выбрать крем от солнца? Что означают буквы и цифры на упаковке солнцезащитного крема? На что обращать внимание? Зачем пользоваться солнцезащитным средством?
Почему это именно то, что вам нужно? Сертифицированный фитнес-инструктор Пейдж Вейнер рассказывает, что нам не нужны часы тренировок, чтобы привести тело в форму. Достаточно подобрать эффективные кардио и силовые упражнения , направленные на проработку всего организма. Их нужно объединить в короткую интенсивную тренировку.
Упражнения должны соответствовать 4 критериям: Быть нацеленными на несколько групп мышц. Чем больше мышц одновременно работает, тем выше интенсивность тренировки и тем больше калорий вы сжигаете во время занятия и после него. Быть функциональными. Ваши мышцы не работают изолированно в реальной жизни, так почему же вы должны их тренировать отдельно друг от друга?
Упражнения должны имитировать те действия, которые вы делаете постоянно. Быть эффективными. Каждая минута времени, которую вы тратите на проработку одной группы мышц, потрачена впустую. Ведь она может быть посвящена комплексному тренингу.
Быть интенсивными. Когда времени в обрез, все, на чем нужно сосредоточиться, — это интенсивность. Чем больше приложено усилий, тем лучший прогресс. План действий и меры предосторожности Вы можете взять эти упражнения и добавить в свой ежедневный план занятий, а можете выполнять их в любое свободное время, улучшая собственные результаты.
Для занятия вам понадобятся гантели и гиря. Но если их нет, можно заменить подручными средствами — пакетами с сахаром или крупой, пластиковыми бутылками, наполненными влажным песком. Обратите внимание, что эти упражнения достаточно сложные, поэтому если во время их выполнения наблюдается недомогание, закончите тренировку и обратитесь к врачу. А вы знали?
Оставляй на спорт нужное количество времени. Занятия по остаточному принципу — когда выполню все дела, ни к чему хорошему не приведут. Оставь время для отдыха — после спортивных нагрузок организм должен восстановиться. Адекватные нагрузки Не превращай себя в загнанную лошадь — адекватно оцени свой уровень подготовки и не загоняй свой организм планками и многократными сетами подходами. Первые тренировки должны проходить в умеренном темпе, с постепенным увеличением интенсивности. Это позволит организму адаптироваться к нагрузкам. Слишком тяжелые интенсивные тренировки вместо укрепления здоровья могут напротив, ослабить иммунную систему.
А это путь к усталости, разочарованию и отказу от тренировок. Помни, фитнес — это здоровье, радость и удовольствие. Ты сам это почувствуешь, когда тебя охватит эйфория после очередной тренировки. Регулярность Важно не прерывать занятий. Спортивную форму потерять легко, а восстановить — сложнее. Уже спустя 10 дней после прекращения тренировок ухудшаются аэробные показатели — снижается способность организма поглощать, транспортировать и использовать кислород при выполнении упражнений. Постепенно теряется мышечная масса.
Изменяется метаболическая реакция. В период физической активности жир используется в качестве энергии увеличивается реакция организма на окисление жиров. Прекращение занятий приводит к тому, что организм в качестве топлива начинает использовать углеводы, а расщепление накопленного жира снижается. А если заболел, перетренировался? В этом случае пропустить занятия не только можно, но и нужно. Правильное питание и питьевой режим Придерживайся правильного режима питания. В твоем рационе должны быть: белки — защищают мышцы от разрушения во время занятий, восстанавливают поврежденные ткани и способствуют росту мышечных волокон; «полезные» жиры — увеличивают выносливость, ускоряют метаболизм; сложные углеводы — источник энергии, топливо для организма.
Рассчитать свой оптимальный рацион питания, с учетом твоего веса, роста, возраста и других персональных данных тебе поможет наша программа. Пей воду! Вода выполняет терморегулирующую функцию, участвует в утилизации жировых запасов, питает мышцы, регулирует обменные процессы.
Важно помнить, что оно требует много энергии, поэтому не включай его в конец тренировки.
Начни в исходном положении для отжиманий. Отожмись, а затем, поднимаясь наверх, подними левую руку и правую ногу, держа бедра на полу. Двигая левую руку вперед и опустив ее на пол, одновременно отведи правую ногу в сторону под углом 90 градусов. Подними правую руку и левую ногу, повтори все то же самое.
В итоге ты каждый раз будешь продвигаться немного вперед, будто ползти. Правда, если ты — новичок, можешь очень быстро выдохнуться. Встань, широко расставь ноги. Опустись в присед, вес тела должен перенестись на пятки.
Оттолкнись и прыгни вверх, а затем приземлись в такое же положение.
9 упражнений для похудения и советы экспертов
Вот почему стоит обратить внимание на эти 7 упражнений, которые действуют на все группы мышц и занимают всего 10 минут в день! При выполнении упражнения напрягайте мышцы брюшного пресса и не поднимайте ягодицы слишком высоко – тело должно быть одной прямой линией. Выполняя этот комплекс упражнений утром, вы разбудите тело и зарядитесь энергией на весь день. Видео группы Упражнения для похудения.
Комплекс упражнений для красивой фигуры
- 7 коротких видеотренировок
- Идеальное тело: эффективная тренировка для занятий дома |
- 30 МИН КАРДИО-HIIT-ТРЕНИРОВКА – Все тело, без оборудования, без повторений
- 📹 Дополнительные видео
- Одно упражнение для всего тела - YouTube | Тело, Упражнения, Спорт
Универсальная растяжка для всего тела: 30 упражнений
Слаженная работа всего тела обеспечивает стабильность положения, и мышцы приходят в тонус. Это упражнение динамическое, в нём вы развиваете координацию и суставы. Наше тело не приспособлено подолгу находится в одном положении. Поэтому можете смело использовать «походку ящерицы» вместо статичной «планки». Умный фитнес обеспечивает равномерную, распределённую нагрузку на все группы мышц. Занимайтесь телом комплексно, и тогда сможете достичь сразу нескольких целей и получить заметный результат.
Такие движения чаще приводят к травмам, поэтому их лучше использовать в начале цикла, пока уровень координации еще высок. Кроме того, при выстраивании порядка упражнений необходимо учитывать, какие группы мышцы задействует тренировка: они не должны повторяться. Варианты программ круговых тренировок Планы занятий в первую очередь зависят от того, необходимо ли использовать инвентарь — штанги, гири, гантели, — или можно выполнять упражнения в домашних условиях с собственным весом. Варианты тренингов для женщин и мужчин, как правило, мало отличаются друг от друга.
Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале Упражнение.
Сделайте 10-15 отжиманий. Если выполнять классические отжимания трудно, сделайте упражнение с колен. Упражнения для мобильности всего тела Сделайте наклоны вбок в обе стороны, вытягивая руку за голову — по 10 раз. В тот момент, когда вытягиваетесь — задержитесь на секунду, чтобы посильнее растянуть боковые мышцы. Встаньте на четвереньки и прогнитесь в пояснице.
Затем сделайте прогиб в обратную сторону, подтягивая позвоночник вверх, так, чтобы на спине образовался горб. Встаньте ровно и выполните круговые движения тазом. Сначала в одну, затем в другую сторону. Встаньте прямо и сделайте выпад сначала правой, а затем левой ногой. Повторите по 8-10 раз на каждую ногу. Можно сделать приседания, если нет проблем с коленями.
Девочки с узким тазом имеют более «короткую» точку крепления мышцы, а значит и приподнять ягодицы будет проще. Сколько раз в неделю качать попу? Мышца растёт не во время тренировки, а во время отдыха! Поэтому надо думать о том, сколько нужно восстанавливаться времени и то, сколько нужно калорий, белков, жиров и углеводов. Это очень важно.
Скорость восстановления у всех разная и зависит от нагрузки на мышцу. Ориентировочно через 72 часа можно повторять тренировку. Одно упражнение на все группы мышц. Вариант упражнения Планка на фитболе. Положите ноги на мяч так, чтобы опора пришлась на голени.
Ладони при этом должны располагаться на полу строго под плечами и на их ширине. Из этого положения вытянитесь в одну линию, не прогибаясь в пояснице, и удерживайте равновесие полторы минуты. Если чувствуете, что легко можете отжаться, сделайте это. Но даже если вы ограничитесь лишь «подвешенным положением», ягодичные мышцы будут работать. Со временем старайтесь поднимать ноги все выше и выше.
Это упражнение направлено на тренировку большой ягодичной и задних икроножных мышц. Так вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита. Так что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом. Мышцы окрепнут, улучшится форма плеч - любая открытая маечка будет смотреться превосходно.
При этом задействованы все мышцы ног - от бедер до икр. Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах - это значит, что мышцы работают. В результате вы сможете надеть даже самую обтягивающую юбку. Чтобы еще лучше проработать пресс, немного втяните живот, а потом напрягите и держите так до конца тренировки. Но старайтесь, чтобы дыхание при этом не сбивалось.
При этом качаются одновременно и бицепсы, и трицепсы. Результат: у вас сильные, но в то же время худенькие руки. Не пугайтесь! Окрепнув, мышцы станут меньше «трястись». Не позволяйте бедрам провисать вниз, не расслабляйте колени; Старайтесь как бы «парить» над полом за счет растягивания позвоночника и напряжения мышц пресса, не переносите вес тела вперед на предплечья; Следите за положением лопаток — они должны быть прижаты к позвоночному столбу, и не должны торчать вверх, как крылья; Не наклоняйте голову вниз, и не опускайте подбородок на грудь; Старайтесь держать ноги вместе, носки рядом, не разводите их по сторонам.
Чем шире постановка носков — тем меньше нагрузки на пресс, и больше - на колени. Одно упражнение для плоского живота. Правила выполнения упражнений для мышц живота в домашних условиях 1. План тренировки для плоского живота можно разделить на две части: кардио-тренировка 15-20 минут и упражнения для мышц живота 15-20 минут. Во вторую часть входят упражнения для живота на спине, стоя, в планке — на ваше усмотрение.
Желательно, чтобы программа упражнений была максимально разнообразной. Общее время такого комплекса упражнений для живота занимает 30-40 минут , заниматься необходимо 2 раза в неделю. Конечно, вы можете тренироваться чаще или реже в зависимости от ваших целей и проблемных зон. Если вы хотите похудеть в животе быстрее, то лучше сделать акцент на кардио-тренировки. Это эффективнее для сжигания жира, чем просто качать пресс.
Жир на животе сжигается только тогда, когда вы питаетесь в рамках дефицита калорий потребляете еды меньше, чем организм тратит на энергию. Если вы не соблюдаете ограничения в питании , то вы не похудеете даже с ежедневными упражнениями для мышц живота. Для некоторых упражнений на мышцы живота вам могут понадобиться гантели. Их можно заменить пластиковыми бутылками с водой или песком. Среди полезного фитнес-инвентаря для похудения в животе также обратите внимание на фитбол и гирю.
Если вы хотите поработать над всем телом целиком, то посмотрите также вот эти наши подборки эффективных упражнений: Топ-50 самых эффективных упражнений для ног в домашних условиях Топ-20 упражнений для рук в домашних условиях для женщин План выполнения упражнений для плоского живота Упражнения берем на выбор из представленных ниже.