Если вам нужно немного поспать днем, не ложитесь спать, если уже вечер, и не спите дольше 20-30 минут. Спросите любого человека – сколько нужно спать? И, скорее всего, он, не задумываясь, ответит общеизвестным шаблоном: «8 часов».
Сколько часов в сутки нужно спать
- Гигиена сна: сколько и как нужно спать, чтобы хорошо себя чувствовать?
- Опасность хронического недосыпа
- Здоровый сон для мужчин
- Здоровый сон и температура в спальне
- Как сон влияет на здоровье человека
- Сколько нужно спать именно вам
Сонное царство: сколько нужно спать взрослому человеку?
Сколько же часов нужно спать, чтобы сон был здоровым? Сколько нужно спать для хорошей эрекции? Сколько надо спать в 12 лет: оптимальное количество Сколько часов сна нужно ребенку в 12 лет? Что нужно для крепкого сна?
Сколько часов длится здоровый сон?
Качество сна для женщин не так важно. Они спят чутко, благодаря чему им легче, проснуться ночью, чтобы успокоить плачущего ребенка. Для мужчины важнее не количество сна, а его качество. Суточная норма сна для представителей сильного пола — не менее 6—8 часов.
При этом сон должен быть достаточно крепким и беспрерывным. В какое время нужно обязательно спать? Распространенная ошибка многих людей — обращать внимание только на длительность сна, не придавая значения тому, на какое время суток приходится отдых.
Ученые давно выяснили, во сколько лечь спать, чтобы получить максимальную пользу. Если соблюдать это правило, то даже продолжительность отдыха отойдет на второй план. А человек проснется отдохнувшим и выспавшимся.
Большинство людей ложится спать около полуночи, и встают в 7-8 утра.
Но бывают ситуации, когда тех пресловутых 6-8 часов недостаточно. Кроме того, многие распространенные расстройства могут отрицательно сказаться на качестве ночного отдыха, например, апноэ сна. Если вы регулярно плохо спите или не чувствуете прилив сил, когда проснулись, обязательно пройдите обследование у сомнолога и психотерапевта. Как быстро уснуть и выспаться за короткое время Читайте также: Как просыпаться утром без будильника: руководство по управлению сном Вот несколько советов, как уснуть быстрее и высыпаться: Необходимо получать достаточное количество дневного света, так как от него зависит гормон кортизол отвечает за бодрость.
Регулярные двухчасовые прогулки на свежем воздухе положительно скажутся на режиме сна. Следуйте постоянному расписанию: ложиться спать в одно и то же время каждую ночь — значит иметь возможность контролировать свои внутренние часы. Создайте успокаивающий режим сна: принятие расслабляющей ванны или прослушивание успокаивающей музыки располагает к здоровому сну. Создайте комфортную обстановку: тихое, темное помещение при комфортной температуре поможет вам лучше уснуть. Чрезмерная активность перед сном, шумная обстановка мешают спокойному сну.
Избегайте употребления кофеина, алкоголя и никотина: они стимулируют работу нервной системы и повышают кровяное давление, тем самым не давая заснуть.
Вот их суточные нормы: Новорождённые 0—3 месяца — 15-18 часов; Младенцы 4—11 месяцев — 12—14 часов; Малыши 1—2 года — 13 часов; Дошкольники 3—5 лет — 11—12 часов; Младшие школьники 6—13 лет — 9—11 часов; Подростки 14—17 лет — 8—10 часов. Хочется отметить, что негативно влияет как недосып, так и избыток сна, поэтому лучше строго придерживаться указанных норм. Что будет с организмом, если мало спать shutterstock.
То же самое можно сказать о тех, кому требуется от 9 до 9,5 часов сна каждую ночь. В любом случае, если мы выспались, мы осознаем, что чувствуем себя отдохнувшими, быстро приходим в себя и не страдаем от постоянно повторяющейся изо дня в день усталости. Что делает плохой сон с нашим здоровьем? В дополнение к нарушениям концентрации, которые могут возникнуть уже после первой ночи с небольшим сном, риски для потенциальных заболеваний со временем становятся выше, согласно рискам Фицце. Хуже спать в течение двух месяцев Вы можете просто, потому что Вы более раздражены, чем обычно, и, как правило, больше страдаете от усталости в течение дня.
Но если Вы плохо спите в течение многих лет, это может увеличить вероятность следующих заболеваний: сердечно-сосудистые заболевания, такие как высокое кровяное давление или диабет ; онкологические заболевания. Живите по своим внутренним часам Здесь многое зависит от работы: сотрудники должны быть в состоянии удовлетворить свою индивидуальную потребность в сне, чтобы выполнять работу наилучшим образом.
СКОЛЬКО ЧАСОВ НУЖНО ДЛЯ ЗДОРОВОГО СНА
Сколько нужно спать, чтобы высыпаться и успешно восстанавливать силы за ночь? Сколько нужно спать мужчине, чтобы быть в форме. Расслабьтесь перед сном Не нужно засыпать вместе со своими проблемами и переживаниями. Сколько нужно спать. Коварные стринги, опасные вьетнамки, беспощадный бюстгальтер. Сколько нужно спать для хорошей эрекции? Сколько должны спать мужчины.
Правила идеального сна: как получить полноценный отдых
| Как эффективно спать (по науке) | Учёные из Чикагского университета решили выяснить, сколько нужно спать молодым мужчинам. |
| Сколько можно обходиться без сна и сколько нужно спать, чтобы не навредить здоровью | Сон женщин и мужчин отличается: женщинам нужно больше времени, чтобы выспаться. |
| Сколько дней человек может прожить без сна | Всем ли нужно одинаковое количество сна? |
Сколько нужно спать человеку, чтобы выспаться
| Здоровый сон - залог молодости. Сколько и как надо спать? | Сколько нужно спать? Одному достаточно 5 часов для отдыха и восстановления работоспособности, другой высыпается только если проведет во сне 8 часов. |
| Ценность сна: сколько нужно спать и почему? | Сколько нужно спать в сутки. |
| Как эффективно спать (по науке) | Сколько часов нужно спать взрослому человеку, чтобы хорошо выспаться. |
| Сколько часов нужно спать человеку в сутки (взрослому или ребенку), чтобы выспаться | Сколько нужно спать мужчине, чтобы быть в форме. |
Покушение на сон: можно ли спать меньше без вреда для здоровья
Спросите любого человека – сколько нужно спать? И, скорее всего, он, не задумываясь, ответит общеизвестным шаблоном: «8 часов». Во сколько нужно ложиться спать, чтобы выспаться по-настоящему? Всем ли нужно одинаковое количество сна?
СКОЛЬКО ЧАСОВ НУЖНО ДЛЯ ЗДОРОВОГО СНА
Если прервать сон на этом этапе, произойдёт скачок частоты пульса, резкое повышение температуры тела до состояния бодрствования. Вы как бы получите резкий пинок, который будет стрессом для мозга и тела. Пробуждение не должно быть внезапным, если вы находитесь на фазе медленного сна. Поэтому так важен правильный расчёт времени засыпания и подъёма. Можно ли компенсировать нехватку ночного сна дневным? Получится ли выспаться впрок? Уинстон Черчилль даже во время войны не пропускал дневной сон. Он считал послеобеденный сон лучшим средством, которое повышает работоспособность. Действительно, дневной сон крайне полезен, особенно если недосыпаешь ночью. Отдых днём повышает работоспособность и стимулирует творчество, помогает улучшить настроение и справляться со стрессом. Лучшее время для дневного отдыха — период с 13 до 16 часов, при условии, что вы встаёте в районе 7.
Всего лишь за 10-20 минут вы можете неплохо отдохнуть, поскольку проснётесь на первых фазах сна. Однако, если вы проспите от 30 до 60 минут, вообще пробуждение может напоминать похмелье, ведь вы проснетесь на фазе глубокого сна. Лучше уж спать полный цикл, 90 минут! Что такое «циркадный ритм сна»? Циркадный ритм основан на длительности светового дня и близок к биологическим часам. С наступлением темноты в организме вырабатывается мелатонин, гормон сна. На действии мелатонина построена работа снотворных препаратах. С рассветом выработка мелатонина прекращается и начинается производство кортизола, гормон пробуждения. Выработка кортизола должна происходить плавно, без стресса. Существуют световые будильники, освещающие спальню постепенно и мягко, это способствует плавному пробуждению.
Кстати, о будильниках! Большинство людей просыпаются с помощью сигнала будильника, установленного в телефоне, который лежит на расстоянии вытянутой руки. Звонит будильник, но нам хочется ещё поспать, и мы нажимаем кнопку «Отложить», делая только хуже. Представьте себе: постепенно наступает утро, становится светлее, мелатонин перестаёт вырабатываться, на смену ему приходит кортизол. Учащается пульс, повышается температура тела и уровень белка, отвечающего за иммунитет. Вы готовы к новому дню. Соблюдая режим сна, организм начинает просыпаться за несколько минут до будильника. Нажимая кнопку «Отложить», вы снова возвращаетесь в первую стадию медленного сна. При этом, организм уже начал вырабатывать кортизол, а тут снова нужен мелатонин… 5-10 минут отложенного пробуждения оборачиваются вялостью и разбитым состоянием, даже если вы проспали более 7 часов. Что, кроме правильного режима сна, помогает быстро проснуться и чувствовать себя бодрым и отдохнувшим?
Хорошей привычкой перед сном станет чашечка травяного успокоительного чая, стакан теплого молока с чайной ложечкой меда, расслабляющая ванна. Причины бессонницы Нарушения сна наносят большой ущерб организму, поэтому важно как можно раньше выявить причину бессонницы и устранить ее. Самой опасной считается продолжительная бессонница, длящаяся более 3 месяцев. Спровоцировать ее может комплекс причин и без помощи специалистов в этой ситуации не обойтись. Основными провокаторами нарушения сна медики называют психосоциальное напряжение, депрессивные состояния, активную мозговую деятельность, несоблюдение режима сна и бодрствования, бездумный прием возбуждающих средств кофе, алкоголя, наркотических средств. В группе риска развития бессонницы пожилые люди, пациенты, страдающие эндокринными, инфекционными и неврологическими заболеваниями.
Не всегда во власти человека устранить соматические причины нарушений важнейшего физиологического процесса, но соблюдая гигиену сна, можно облегчить бессонницу. Полезно ли спать днем? Для маленького человека дневной сон обязателен. Для большого — подремать в течение дня не возбраняется. У людей, которые имеют возможность отдохнуть в середине дня, улучшается память и повышается концентрация внимания. Дремота восстановит силы, снизит вероятность депрессии, сердечнососудистых проблем и не спровоцирует бессонницу.
Но увлекаться не стоит, длительная дремота не полезна. Она нарушает ритм жизни, работу эндокринной системы и приводит к бессоннице ночью. Отдых среди дня должен быть: не дольше 20-30 минут в промежутке от 13 до 15 часов дня; на удобном спальном месте софа, диван, кресло ; без громких звуков, яркого света и других раздражающих факторов. Опытные любители вздремнуть днем рекомендуют перед отдыхом выпить чашку кофе или чая, напиток начнет действовать через 20 минут и пробудиться будет легче.
Разница в потребности во сне обусловлена биологическими факторами. Как считают специалисты, мозг женщины тратит больше энергии, чем мужской. Во время глубокого сна кора головного мозга, ответственная за мышление, память и речь, переходит в режим восстановления, - говорит Джим Хорн, директор Центра исследований сна в Университете Лафборо в Англии. И следовательно, тем больше сна нужно". По его словам, женский мозг склонен к многозадачности, женщины способны делать несколько дел одновременно, из-за чего их мозг работает интенсивнее, чем у мужчин.
Советы специалистов Человек должен спать одинаковое количество времени каждый день. Тогда организм привыкает к определенному режиму, и засыпание пройдет быстро. Надо перед тем как лечь в постель: выключать гаджеты, компьютер, телевизор; исключить потребление кофе, энергетических напитков, алкоголя; отходить ко сну и вставать в одно и то же время; подготовить комнату, удобную постель; проветрить помещение; выключить свет. Хорошо расслабляют перед сном водные процедуры, массаж, медитация. Поза играет большую роль в нормализации сна. Лучше спите на боку, головой на север. Только при этих условиях засыпание пройдет успешно и человек может выспаться. И неважно, сколько часов проспите, лишь бы чувствовали себя бодрым и трудоспособным. Что помогает быстро заснуть Одним из лучших эффектов успокоения считают такой прием: за 30 минут до времени засыпания ложатся в постель, расслабляются, фиксируя взгляд на блестящем предмете, находящемся в спальне. Поможет фиксация на угасающем источнике электрического света в затемненной комнате.
Долг сна: как недосып может привести к развитию серьезных заболеваний? Объясняет эндокринолог
Сколько нужно спать мужчине? Для мужчин важно не столько количество, сколько качество сна. Есть индивиды, которые чувствуют себя бодрыми и отдохнувшими после 4 часов, но для этого мужской организм должен последовательно пройти все фазы сна в течение ночи. Внезапные пробуждения сбивают биоритмы и нехорошо сказываются на сердечно-сосудистой системе.
Как правило, суточная норма сна для мужчин колеблется в районе 6-8 часов. Но бывают ситуации, когда тех пресловутых 6-8 часов недостаточно. Кроме того, многие распространенные расстройства могут отрицательно сказаться на качестве ночного отдыха, например, апноэ сна.
Если вы регулярно плохо спите или не чувствуете прилив сил, когда проснулись, обязательно пройдите обследование у сомнолога и психотерапевта. Как быстро уснуть и выспаться за короткое время Читайте также: Как просыпаться утром без будильника: руководство по управлению сном Вот несколько советов, как уснуть быстрее и высыпаться: Необходимо получать достаточное количество дневного света, так как от него зависит гормон кортизол отвечает за бодрость. Регулярные двухчасовые прогулки на свежем воздухе положительно скажутся на режиме сна.
Теперь вы знаете, сколько часов сна нужно вашему организму. Если вы проспали достаточное количество времени, вы будете бодры и способны выполнять монотонные задания без ощущения, что вас клонит в сон. Когда человек не высыпается, нехватка сна накапливается. Недосып может накапливаться в течение нескольких дней или даже месяцев. Если вы работаете, играете или занимаетесь учебой до ночи, а потом просыпаетесь по будильнику, вы лишаете себя нужного вам сна.
Компенсируйте недосып часом лишнего времени сна каждый день и старайтесь поспать при любой возможности до тех пор, пока не избавитесь от недосыпа полностью. Вам нужно будет следить за тем, сколько часов сна вы у себя отняли, чтобы потом восполнить их. Чтобы выспаться, вам потребуется несколько недель или даже больше времени. Ложитесь спать в одно и то же время и просыпайтесь сами без будильника каждый день. Не осуждайте себя за то, что много спите в отпуске.
Компенсируйте нехватку сна и возвращайтесь к привычному графику. Когда восполните нехватку сна и вернетесь к привычному образу жизни, в какой-то момент вы почувствуете, что вам не нужно ставить будильник утром при условии, что вы ложитесь спать вовремя, и организм получает нужное ему количество сна. Если вы ложитесь спать рано, но все равно чувствуете усталость и не можете проснуться утром, попробуйте ложиться еще раньше.
Кстати, для людей, которые хотят выспаться в длительных перелетах или переездах, существуют специальные препараты мелатонина короткого действия, которые сомнологи рекомендуют применять, чтобы сон был эффективным и способствовал восстановлению организма. Кортизол при утреннем просыпании обеспечивает скачок артериального давления, который часто регистрируют сомнологи во время исследований: этот скачок дает импульс дальнейшей дневной активности. А поскольку артериальное давление имеет прямое влияние на процессы мочеиспускания, последние тоже замедляются. Как организм ведет себя ночью? И можно ли «настроить» свой сон? Повышение уровня мужского полового гормона тестостерона напрямую взаимосвязано со сном. Когда человек засыпает, тестостерон находится на минимальном уровне, постепенно повышаясь к моменту пробуждения.
Синтез тестостерона происходит в глубоких стадиях сна: именно во сне гормон набирает те ресурсы, которые необходимы для его образования. И если мужчина теряет глубокие стадии сна, уровень тестостерона в его организме заметно падает: такое часто бывает при бессоннице или при некоторых заболеваниях к примеру, при апноэ — приостановке дыхания во сне. В результате нарушения сна мужчина может набирать вес из-за снижения уровня тестостерона, который является еще и жиросжигающим гормоном. Соматотропный гормон или гормон роста тоже напрямую связан со сном — не случайно дети растут именно во сне. А вот на взрослого человека соматотропин действует иначе: за счет него люди худеют во сне. Обратите внимание: если встать на весы вечером и затем утром, то можно заметить разницу от килограмма и более. Во сне происходит переработка жировой ткани в энергию. Так что существует прямая зависимость: хотите похудеть — высыпайтесь. Мочевой пузырь. В одном из исследований, проведенных в 2018 году, было отмечено, что процессы образования мочи днем и ночью различаются: днем преобладают процессы опорожнения, а ночью — процессы накопления.
Однако, если состав и количество мочи отходит от нормы, в организме возникает дисбаланс: вместо накопления мочи возникает необходимость избавиться от нее — ноктурия когда человек вынужден просыпаться по многу раз за ночь, чтобы опорожнить мочевой пузырь. Если из-за ноктурии ночной сон нарушается — возникает порочный круг: из-за недосыпа у человека чаще возникают позывы к мочеиспусканию, а ночные позывы не дают ему высыпаться. Предстательная железа простата. Исследования, проведенные в 2014 году, показали, что остановка дыхания во сне апноэ сна может стать причиной возникновения доброкачественной гиперплазии предстательной железы ДГПЖ или аденомы.
Ученые сделали вывод, что недостаток сна является накопительным. Через две они тупили так, как если бы не спали два дня подряд.
А самое интересное, что участники не замечали собственного снижения производительности. То есть люди совсем не замечали, что начинали тупить все больше и больше. В реальной же жизни много факторов, которые могут создать иллюзию вашей бодрости. Хорошее освещение в офисе, кофе, веселые беседы с коллегами — все это заставляет думать, что с вами все нормально. На самом деле, можно много чего сказать про сон, и кому интересно, можете подробно почитать по ссылке ниже [5]. Там про медленный и быстрый сон, про циклы сна и бодрствования, циркадные ритмы, советы как быстро заснуть, улучшить качество и продолжительность сна и прочие интересные вещи.
Сколько спать, чтобы высыпаться? И еще 21 вопрос сомнологу
Для этого не нужно спать все 12 часов, нужно просто знать, в какое именно время стоит это делать. Спать нужно в прохладной тёмной комнате на хорошем матрасе. Сколько человеку нужно спать. Таким образом, если Вы ложитесь в час ночи, а просыпаться нужно в шесть, эти 5 часов сна будут иметь ценность менее двух! Для здорового сна нужно, чтобы на подушке лежали только шея и голова. В среднем человеку необходимо спать 7–9 часов вне зависимости от пола.
Последствия нарушения нормы сна
- Здоровый сон: сколько длится и как наладить
- Обязательно ли спать 8 часов? Ученые высчитали оптимальную продолжительность сна
- Сколько часов нужно спать
- Как улучшить качество сна
- Понятие и физиология
- Сколько можно обходиться без сна и сколько нужно спать, чтобы не навредить здоровью
Сколько нужно спать: нормы сна по возрасту
В этой связи мозгу женщины требуется больше времени на восстановление и больше сна. В частности, необходимо знать о наличии патологий и решить эти проблемы с врачами. Также немаловажным является наличие естественного света в комнате при пробуждении.
Если прилетели днем, не ложитесь спать до вечера, даже если очень хочется. Если прилетели ночью — стоит хоть немного поспать, даже если не хочется. В первые несколько суток не пейте кофе и алкоголь, а пейте больше воды. Проводите часть времени на открытом воздухе — это поможет организму быстрее перестроить биоритмы. Так же быстрее перестроится на новый ритм помогают препараты мелатонина.
Снотворные: как к ним относиться? Врачи единодушны: постоянный прием снотворных очень вреден. Не следует принимать снотворное дольше двух недель подряд. Снотворные вызывают зависимость — сон «ломается» и без них потом не уснуть вообще. Снотворные вызывают адаптацию — требуется повышение дозы, что может быть очень опасно, так как высокие дозы снотворного могут привести к замедлению сердечной деятельности во сне. Одним словом, снотворное, даже безрецептурное, — это экстренная мера для экстренных случаев. Принимать его следует только в минимальной дозе и коротким курсом. В случае зависимости от снотворных стоит пройти лечение и все-таки настроить нормальный сон.
Какие средства помогут нормализовать сон безопасно? Некоторым помогают растительные средства: боярышник, валериана, пустырник, а также препараты на их основе. Очень популярным в последнее время стал мелаксен. Это препарат, повышающий мелатонин в случае если вырабатывается недостаточно. Мелатонин — не снотворное, а регулятор циркадных ритмов. Он не сработает как экстренная «таблетка для засыпания», но поможет нормализовать ритмы, если вы будете ложиться в одно и то же время. В некоторых случаях расстройство сна связано с дефицитом магния. Программа нормализация сна часто включает в себя прием витаминов с магнием.
Как влияют на сон алкоголь и кофеин? Если вкратце — влияют плохо. Степень влияния зависит от дозы, точного времени потребления по отношению к сну, массы тела и сопутствующих заболеваний. Вечерний кофе ухудшает сон у всех, кроме людей, которые уже приобрели толерантность к кофеину. Если вы из таких, вечерняя порция лишь удовлетворит вашу потребность в кофеине, но на сне никак не скажется. Некоторые утверждают, что после кофе их клонит в сон. Их сну вечерний кофе тоже не принесет вреда. Что касается алкоголя, то он вредит сну множеством способов: делает его неглубоким и прерывистым, усиливает жажду, учащает мочеиспускание, вызывает интоксикацию организма — наутро человек просыпается не выспавшимся и разбитым.
Если вы недовольны качеством вашего сна, стоит исключить кофеин за 10 часов до того, как вы ложитесь в постель, алкоголь — за 3-4 часа, считая 2-3 дозы, то есть, пол-литра пива, два бокала вина или стопку водки. Если вы собираетесь выпить 4-5 доз, это неизбежно повлияет на ваш сон, поэтому не делайте этого чаще нескольких раз в год. Когда пьете алкоголь, пейте и воду — это поможет быстрее вывести его из организма. Нужны ли особые ритуалы перед сном? Некоторым такие ритуалы могут помочь настроиться на переход от дня к ночи. С этой точки зрения не важно, что именно вы будете делать: «тёплое молоко и горячая ванна» сами по себе никак не помогают уснуть, если это не часть ежедневного привычного ритуала, настраивающего на сонный лад.
Большинство людей отходят ко сну позже 23-00 или после полуночи.
Эксперименты показали, что даже проспав 7-12 часов, они чувствуют себя уставшими и разбитыми. Здоровье при этом также ухудшается. Связано это с тем, что нервная система не отдыхает и не восстанавливается. Физиологически идеальным временем для сна является период с 9 вечера до полуночи, максимум до часу ночи. Для полноценного отдыха надо ложиться в 21-22 вечера. Не менее важно и то, во сколько встать. Просыпаться желательно в 5-6 утра.
Если регулярно ложиться спать в положенное время, то и физическое тело и нервная система будут получать полноценный отдых. Через год-два в жизни любого наступят положительные изменения. Что происходит с организмом человека, который недосыпает Важность сна трудно переоценить.
Posted 1 ноября 2023,, 23:03 Published 1 ноября 2023,, 23:03 Modified 1 ноября 2023,, 23:05 Updated 1 ноября 2023,, 23:05 Обязательно ли спать 8 часов?
Ученые высчитали оптимальную продолжительность сна Обычно взрослым рекомендуют отдыхать не менее семи-восьми часов. Но ученые выяснили, что несоответствие общепринятым рекомендациям вовсе не приводит к плохим результатам. Вопрос об идеальной продолжительности сна по-прежнему остается открытым. Обычно взрослым рекомендуют отдыхать не менее семи-восьми часов.
Считается, что более короткий сон может негативно сказаться на физическом и психическом состоянии. Между тем ученые по итогам нового исследования пришли к выводу, что несоответствие общепринятым рекомендациям вовсе не приводит к плохим результатам. О соответствующей научной работе написано в журнале Nature Human Behaviour. Этот процесс может ускоряться при снижении когнитивных функций, болезни Альцгеймера, сердечно-сосудистых нарушениях.