Кетогенная диета – низкоуглеводный режим приема пищи, который включает умеренное потребление белка и большое количество здоровых жиров.
Медицинский эксперт статьи
- Достоинства и недостатки
- 62 РЕЦЕПТА КЕТО-МЕНЮ
- Кому поможет кето-диета?
- Кетогенная диета или кето для похудения: меню на неделю, на месяц
Кетогенная(КЕТО) диета: что это, список продуктов и примерное меню
Классическая кетогенная диета при эпилепсии состоит из 2-4 граммов жира на каждый 1 грамм белка и углеводов. Приведенное примерное меню на неделю с похудения с рецептами для кетогенной диеты получает много положительных отзывов. Меню для кетогенной диеты для похудения с уже рассчитанным БЖУ на неделю для женщин и мужчин. Кетогенная диета, признанная мировыми экспертами самой популярной в 2018 году, продолжает завоевывать новых сторонников в 2019.
Кето-диета для похудения: что это такое, основные принципы и примерное меню на неделю
Испытывая недостаток в привычном источнике энергии — углеводах, организм охотнее обращается к жировым запасам и быстрее сжигает их. Кому подходит кетодиета? Кетодиета стала популярной благодаря быстрой и лёгкой потере веса, не требующей изнурительных голодовок и низкокалорийного рациона. Диета изначально разрабатывалась как терапевтическая для лечения детской эпилепсии, а впоследствии стала применяться в качестве комплексной терапии у больных нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера и Паркинсона, а также при некоторых видах раковых опухолей. Помимо этого, кетодиета крайне эффективна для борьбы с ожирением, диабетом, метаболическим синдромом, поликистозом яичников, синдромом раздражённого кишечника и ГЭРБ, а также при псориазе и акне.
Материалы по теме Что калорийнее? Выбираем менее опасные для фигуры продукты У неё есть и другие преимущества, например, меньшее чувство голода и постоянный приток энергии благодаря отсутствию сахарных пиков и спадов, которые часто возникают при потреблении высокоуглеводной пищи. Это помогает сохранить концентрацию и спокойный настрой. Кетодиеты придерживаются многие звёзды Голливуда и не только.
Приятного аппетита! Крылья разрежьте пополам. Посолите, поперчите. Оставьте на 5-10 минут. В сковороде растопите масло.
Добавляйте соль в воду или в свой очищающий напиток. Лучше, конечно, выбирать соль с низким содержанием натрия, так как он содержится в мясе, супах и яйцах. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед приемом добавок. Добавки с магнием Магний является кофактором для большинства реакций. Он регулирует кровяное давление и уровень сахара в крови, поддерживает работу мышц и нервов, и помогает в выработке белков. Во время кето-диеты большинство продуктов с высоким содержанием магния исключены из рациона из-за большого количества углеводов в них. Недостаток магния приводит к мышечным спазмам и усталости. В овощах также есть магний и углеводов меньше, поэтому они должны быть обязательно включены в меню кето-диеты. Помимо этого нужно пить добавки с магнием на ежедневной основе, н перед этим проконсультироваться со своим лечащим врачом. Добавки с витамином D Витамин D нужен для поддержания плотности костей и помогает в абсорбции магния, росте мышц, процессе похудения и укреплении иммунитета. Во время кетогенной диеты нужно по крайней мере 10 минут в день проводить на солнце, если нет такой возможности, тогда нужно принимать добавки с этим витамином. Изменения в образе жизни Не голодайте Люди часто изнуряют себя голодом в попытке похудеть. Не всегда это заканчивается удачно. Все зависит от конституции тела, скорости обмена веществ и затрачиваемой энергии. Если у вас эндоморфный тип телосложения и вы начинаете есть меньше калорий в день, тогда организм переходит во режим голодания и начинает запасаться жиром. Поэтому питайтесь правильно и вовремя, чтобы похудеть. Обзаведитесь моральной поддержкой Моральная поддержка очень важна во время похудения. Если люди вокруг вас не будут уважать и ценить ваши намерения, тогда, вероятнее всего, сомнения, переживания и соблазны не приведут вас к заветному весу. Общайтесь с теми, кто более или менее следит за своим здоровьем, занимается спортом и ведет здоровый образ жизни. Расскажите своей второй половине, насколько вам важно похудеть. Пусть он или она помогают вам регулярно питаться и тренироваться. Готовьте себе самостоятельно Это поможет вам не только питаться правильно, но и получать моральное удовлетворение от создания вкусных и полезных блюд. Конечно, понадобится немного времени, чтобы наловчиться, поэкспериментировать и узнать, что с чем сочетается лучше. Процесс приготовления здоровой для себя принесет вам массу положительных эмоций. Присоединитесь к группе с похожими интересами Стресс и его заедание — это основные причины набора веса. Сделайте то, о чем вы давно мечтали и что доставит вам массу положительных эмоций. Это снизить уровень стресса и поможет худеть, особенно в области живота. Запишитесь в группу по интересам, знакомьтесь с новыми людьми и не бойтесь пробовать что-то новое. Сон Лучшим способом избавиться от усталости является регулярный сон в течение 7-8 часов. Недосыпание — это одна из причин ожирения, риска развития диабета и болезней сердечно-сосудистой системы. Тренируйтесь регулярно Регулярные тренировки будут держать вес под контролем. Есть масса других преимуществ тренировок, таких как отличная физическая форма, энергичность, снижение стресса, депрессии, усталости, предотвращение болезней сердца, прекращение неконтролируемой пролиферации клеток. Результаты и преимущества кето-диеты Помогает сжигать жир Организм запасает жир в разных местах: под кожей и висцеральный жир в брюшной полости. Второй тип жира опасен, так как он располагается вокруг органов. Это приводит к воспалению и дисфункции обмена веществ. Кетоновая диета для похудения помогает убрать этот опасный жир из организма. Снижает риск развития болезней сердца Молекулы жира, называемые триглицеридами, увеличиваются в количестве из-за потребления углеводов. Этот процесс можно замедлить, если придерживаться низкоуглеводной диеты, которая в свою очередь минимизирует риск развития болезней сердца. Увеличивает уровень липопротеина высокой плотности Чтобы сердце было здоровым, уровень липопротеина высокой плотности должен быть на должном уровне. Он нужен для того, что транспортировать холестерин из организма в печень, откуда он выводится. Кетогенная диета увеличит количество этого полезного ЛПВП. Лечит диабет Кетогенная диета известна тем, что способна регулировать уровень сахара и инсулина в организме. Углеводистая пища расщепляется на простые сахара, а это повышает уровень глюкозы в крови. Гормон инсулин помогает глюкозе проникать в клетки и накапливаться там.
Пополнять углеводы в организме в этом случае не требуется. Суть же метода заключается в том, что человек поглощает белки в умеренном количестве, а жиры, напротив, большом. Углеводов, как понятно, должен быть минимум. Под жиром следует понимать не холестерин, а жирные кислоты. Соответственно, рацион должен включать именно те продукты, в которых они содержатся. Описанный режим питания подходит людям, которые мало или практически не занимаются и чья ежедневная деятельность связана с длительным сидением. А также пациентам, у которых нарушена реакция клеток тканей на инсулин такое состояние в медицине называется инсулинорезистентность. Циклическая Система предполагает некоторое отступление от общих правил. Это значит, что время от времени разрешено употреблять углеводную пищу с целью накопления в мышечных тканях гликогена. Продолжительность углеводных интервалов диктуется самочувствием и индивидуальными потребностями. Построение меню на неделю на принципах циклического варианта кетогенной диеты подойдет для спортсменов, людей, которые по роду своей деятельности много двигаются. Таргетная Организм насыщается углеводами и накапливает их во время интервала между интенсивными тренировками. Это помогает повысить работоспособность организма. А затем следует длительное подавление выработки кетоновых тел. Такое питание отлично подойдет во время подготовки к соревнованиям. Этот процесс достаточно длительный. Поэтому, если человек хочет получить результат, он должен придерживаться программы не менее 2-3 недель. На первой недели невозможно ожидать существенных потерь отложений жира. Это объясняется тем, что организм только начал перестройку на новый режим. Кроме того, накопленный запас углеводов еще не израсходован.
Как оставаться сытым и при этом худеть? Обоснование эффективности кето-диеты. Меню на неделю
Правильно составленное меню и рацион питания играют важную роль в кетогенной диете. Начинать кетогенную диету следует с четко разработанным планом действий и меню. При кетогенной диете главная цель – это запустить процесс кетоза, организм использует жиры в качестве источника энергии, лишившись углеводов как энергетической подпитки.
Кетогенная диета, меню на неделю: что нужно кушать?
- Кето диета: меню на неделю для женщин и что это такое
- Список покупок по этому меню на неделю
- Чем может быть вредна кето диета: 7 распространенных проблем
- Что такое кето диета и вредна ли она: отзыв диетолога
Кето диета для начинающих: все за и против кетогенного питания
| Кето диета (кетогенная) - предельно честное полное руководство | Именно поэтому кетогенная диета эффективна не только для похудения, но и для удержания результата. |
| Кетогенная диета: от лечения эпилепсии до вредной моды / Хабр | Здесь вы найдете полезную информацию о том, как перейти на кетогенное питание, какие продукты следует включать в свой рацион, а каких избегать. |
| 62 РЕЦЕПТА КЕТО-МЕНЮ | Примерное меню кетогенной диеты на неделю. |
| Кето-диета | Познакомьтесь с кетогенной диетой: диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая помогает в похудении и улучшении общего здоровья. |
Кетогенная диета для похудения: меню, отзывы
Рассмотрим, что такое кетогенная диета, механизм действия этого метода, разберем подробное меню на неделю и на месяц, узнаем список разрешенных и запрещенных продуктов, научимся готовить подходящие для кето блюда. Кето диета для женщин и пример меню на неделю. Кетогенная диета не поможет женщинам: Ученые выяснили, что успех похудения зависит от пола. Циклическая кетогенная диета (CKD): эта диета включает периоды повторного питания с высоким содержанием углеводов, например, 5 кетогенных дней, за которыми следуют 2 дня с высоким содержанием углеводов.
В чем опасность кетодиеты
Запрещено пить много молока, так как в нем есть лактоза — молочный сахар, кисломолочные, напротив, разрешены. Результаты Исключение углеводов из рациона не позволяет организму использовать вещества как обычно: жиры откладывать «про запас», а углеводы использовать как основную энергию. Таким образом, тело переключается на использование энергии из жиров, запуская процесс кетоза. Высокая калорийность пищи насыщает и помогает избегать срывов. Нет сильного голода, так как отсутствуют резкие скачки сахара в крови. Главный плюс такой диеты в том, что ушедший вес не вернется, поскольку нет резкого изменения питания и искусственного уменьшения калорий. Однако из-за большого количестве белков и жиров в рационе, килограммов за неделю уходит немного. Отзывы диетологов — Кето диета в некоторых случаях даже показана. Она эффективного быстрого действия, в этом ее плюс.
Но кето диета показана не всем подряд, без рекомендаций врача ее назначать нельзя. Она совершенно противопоказана больным сахарным диабетом 1 типа, детям, беременным, людям с анемией и с рядом других проблем.
Болезнь Паркинсона. Было обнаружено, что кетогенная диета обладает нейрозащитным и противовоспалительным свойствами, поэтому имеет потенциальный терапевтический эффект при данном заболевании. Рассеянный склероз. Было обнаружено, что кетогенная диета обладает нейрозащитным и противовоспалительным свойствами, что улучшает течение и данного заболевания. Сахарный диабета второго типа и метаболический синдром. Улучшается инсулинорезистентность , липидный профиль, уменьшается риск заболеваний сердца.
Сахарный диабет 1 типа. Улучшается контроль глюкозы, уменьшается риск гипогликемии. Диета может быть эффективна при гипометаболизме в мозге, также благодаря своим нейрозажитным свойствам кетогенная диета имеет хороший терапевтический потенциал при данном заболевании. Следует иметь ввиду, что на сегодняшний день количество и качество некоторых исследований было недостаточно, чтобы рекомендовать ее всем без исключения больным. Запрещенные продукты во время кето диеты Под запретом продукты, содержащие большое количество углеводов. Данный список продуктов, которые необходимо исключить полностью или максимально минимизировать при кетогенной диете: Продукты, содержащие много сахара: газировка, соки, смузи, торты, мороженое, пирожное, булки, конфеты, чипсы, мармелад, зефир и прочее. Зерновые или крахмалы: пшеничные продукты, хлеб, рис, макароны, крупы, выпечку и другое. Фрукты: все фрукты, кроме небольших порций ягод вроде клубники.
Бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут. Корнеплоды и клубнеплоды: картофель, сладкий картофель, морковь, пастернак и т. Маложирные и диетические продукты: они прошли много стадий обработки и чаще всего содержат много углеводов. Приправы и соусы: в составе некоторых есть сахар и нездоровый жир, майонеза, кетчупа и прочих. Вредные жиры: сократите употребление обработанного растительного масла, обработанные транс- жиры, гидрогенизированные жиры, в том числе маргарин. Алкоголь: в связи с содержанием большого количества углеводов, многие алкогольные напитки могут вывести вас из состояния кетоза. Диетические продукты без сахара: они часто наполнены другими химическими наполнителями, что влияет на уровень кетоновых тел. Такая еда также обычно сильно обработана.
Вывод: Избегайте рафинированные и высокоуглеводные продукты из белой муки, сахара, бобовые, рис, картофель, конфеты, большинство фруктов и ягод. Продукты, которые можно есть при кетогенной диете Если вы решили попробовать кетогенную диету вы должны знать, что сможете кушать, ваши приемы пищи при соблюдении данной диеты должны состоять из данных продуктов: Рыба: сом, треска, камбала, палтус, скумбрия, махи-махи, лосось, окунь, форель и тунец и макрель. Особенно полезной считается дикий лосось, тунец, форель и моллюски, поскольку они могут помочь обеспечить сбалансированную диету Омега-3. Морепродукты: моллюски, устрицы, омары, крабы, гребешки, мидии и кальмары. Целые яйца: по возможности, необходимо есть яйца от куриц на свободном выгуле. Вы можете готовить их по-разному, как жареные так и вареные. Говядина: говядина, стейк, жаркое и тушеное мясо, следите затем, чтобы вырезка была более плотной. Свинина: свиная корейка, свиные отбивные, вырезка и ветчина, обращайте внимание на наличие сахара и старайтесь придерживаться более плотного мяса.
Птица: курица, гусь, индейка, утка, перепелка, фазан и другая дичь. Субпродукты: сердце, печень, почки и язык, желудки, одни из лучших источников витаминов и питательных веществ. Другие виды мяса: телятина, коза, ягнятина, кролик и другое дикое мясо, придерживайтесь более плотного мяса. Бекон и колбасы: внимательно читайте состав, чтобы исключить наличие сахара и других добавок. Сыры: необработанные сыры чеддер, козий, сливочный, синий и моцарелла. Орехи и семена: миндаль, грецкий орех, фундук, кедровый орех, льняные и тыквенные семечки, семена чиа. Полезные масла: в первую очередь, натуральное оливковое и кокосовое масло, масло авокадо. Авокадо: цельное авокадо или только что приготовленное гуакамоле.
Низкоуглеводные овощи: все не крахмалистые и зеленые овощи, также помидоры, лук, перец. Приправы: соль, перец и различные травы. Масло и сливки: употребляйте натуральные продукты, полученные при травяном кормлении. Вывод: Основная часть рациона это мясо, рыба, яйца, масла, орехи, авокадо, кокос и большое количество овощей с минимальным содержанием углеводов.
Кетогенная диета: возможные варианты Правильный подбор кетогенной диеты во многом определяет быстроту достижения нужных целей, однако, на практике выбор рациона часто ведется хаотично. При определении нужного варианта необходимо учитывать приоритетные задачи для конкретного человека. Наиболее популярными являются следующие разновидности диеты: Стандартная. Данный тип диеты является классическим. При традиционной кетогенной диете не предполагаются периоды для пополнения резервов углеводов, как в прочих вариантах. Поступление пищи, богатой протеинами и жирами, происходит постоянно. Содержание углеводных нутриентов в еде при этом является экстремально низким. Как следует из названия, данный вариант диеты подразумевает чередующиеся безуглеводные и углеводные периоды. Назначением углеводных периодов является, прежде всего, пополнение гликогена в мышечной ткани. Интервалы между периодами и длительность каждого из них подбираются индивидуально, во многом это зависит от приоритетов человека, планируемых целей и спортивного режима. Эта разновидность диеты подразумевает прием углеводных продуктов в краткосрочном периоде. Как правило, углеводные продукты потребляются во время тренировочного окна. В этом случае они обеспечивают организм энергией, общее состояние кетоза не нарушается. Кетогенная диета помогает похудеть и нарастить мышечную массу Выбор варианта Чтобы понять, подходит ли вам на практике тот или иной вариант диеты, необходимо отслеживать своё состояние в процессе ее соблюдения. Нужно оценивать, как изменяются двигательная активность и самочувствие в целом в результате изменения рациона. Рекомендуют строить рацион на основе традиционной стандартной диеты. Практикуя данный тип диеты на протяжении нескольких недель, можно оценить, насколько благоприятно изменение питания отражается на всех параметрах организма. Если в краткосрочном периоде самочувствие не сильно страдает, то можно приступать к диете на более долгий срок. Также необходимо учитывать и то, какие конечные цели преследуются. Обычно кетогенную диету практикуют либо для похудения, либо при наращивании мышечной массы. Важно понимать, что имеет большое значение общая энергетическая ценность потребляемых продуктов, при соблюдении нормального для себя уровня вариант диеты не столь существенен. Тем не менее, есть мнение, что классическая кетогенная диета больше подойдет желающим похудеть, а для наращивания мышечной массы оптимальными являются циклический и таргетный вариант. Обосновывается это тем, что углеводные периоды позволяют уберечь от разрушения протеин собственных мышц так как углеводы способствуют выработке инсулина. При классической кетогенной диете показатели инсулина невысоки. Тем не менее, как показывает практика, в долгом периоде данные изменения концентрации инсулина не имеют существенного значения, а от общей калорийности рациона во многом зависит достижение поставленных задач. Однако существуют общие рекомендации относительно выбора варианта кетогенной диеты. Так, стандартная кетогенная диета больше подойдёт людям, не ведущим слишком активный образ жизни. Сокращение поступления углеводов существенным образом не скажется на их работоспособности. Данный вариант хорошо применять и в тех ситуациях, когда режим тренировок не отличается большой интенсивностью. Кроме того, стандартная кетогенная диета приемлема для лиц с высокой резистентностью к инсулину. Когда режим тренировок достаточно насыщен, при этом человек чувствует ухудшение самочувствия при снижении углеводной пищи в рационе, лучше отдать предпочтение таргетной диете. Продукты, содержащие углеводы, следует употреблять до спортивных занятий или непосредственно после них. Таргетная кетогенная диета подойдёт для тех, кто тренируется уже достаточно давно и активно; в этом случае небольшое поступление углеводов окажется полезнее длительного их ограничения. Считается, что циклический вариант кетогенной диеты наиболее оптимальный. Во время углеводных и безуглеводных циклов человек постепенно приспосабливается к смене рациона, оценивает количество необходимых продуктов. Циклическая кетогенная диета подойдёт для тех, кто занимается с высокой интенсивностью и в то же время чувствует слабость при недостаточном поступлении углеводных продуктов. В этом случае углеводные периоды помогут восполнить истощенные запасы организма, что позволит сохранить интенсивность тренировок на нужном уровне. Как составить меню индивидуальной кетогенной диеты Разрабатывая для себя меню стандартной кетогенной диеты СКД необходимо учитывать индивидуальные особенности организма, его потребности в энергии, витаминах и других биологически значимых элементах макронутриентах. Если вы хотите похудеть, то энергетическая ценность питания должна быть меньше на 500 ккал от нормы. А если наоборот, вам необходим набор веса, то калорийность должна быть выше нормы на те же полтысячи единиц. Эти показатели могут существенно варьироваться в зависимости от физиологии и энергопотребления организма. К тому же, например, циклическая диета предусматривает возможность изменения калорийности питания на протяжении недели. Кетогенные диеты — это вид питания, в котором особым образом рассчитывается количество макронутриентов: белков и жиров должно быть значительно больше в сравнении с углеводами. Подсчет среднесуточной нормы биологически значимых элементов для СКД производят в определенной последовательности. Рассмотрим все на примере: Калькулятор калорий поможет рассчитать дневную потребность организма в энергии.
История править Первая кетогенная диета была разработана в 1921 году в Клинике Мэйо доктором Расселом Морсом Уайлдером для лечения эпилепсии у детей [4]. После изобретения противоэпилептического препарата фенитоина в 1938 году её популярность снизилась [5]. Интерес к кетогенной диете возродился в 1990-х годах, когда врачи стали рассматривать её как альтернативу медикаментозному лечению резистентных форм эпилепсии у детей [6]. В 1994 году Джим Абрахамс , голливудский продюсер, чей сын успешно контролировал приступы с помощью диеты, основал фонд Charlie Foundation для пропаганды этого метода лечения. В 1970-х годах доктор Роберт Аткинс разработал свою версию кетогенной диеты для похудения, которая впоследствии также применялась для уменьшения частоты эпилептических приступов [7]. Принцип действия править Кетогенная диета вынуждает организм использовать жиры в качестве основного источника энергии вместо углеводов. При недостатке углеводов печень преобразует жиры в кетоновые тела , которые затем поступают в мозг и замещают глюкозу в качестве источника энергии [8]. Повышенный уровень кетоновых тел в крови кетоз приводит к снижению частоты эпилептических приступов по не до конца ясному механизму. Предполагается, что кетоновые тела стабилизируют нейронную активность [9]. Диета включает в себя большое количество жиров , строго ограниченное количество углеводов до 50 г в день и адекватное количество белка. Используются преимущественно насыщенные жиры и жиры со средней длиной цепи [11]. Эффективность править Кетогенная диета доказала свою эффективность в лечении фармакорезистентных форм эпилепсии у детей. Также диета успешно применяется при диабете 2 типа и ожирении , приводя к снижению массы тела и уровня сахара в крови.
Что такое кетогенная диета и как это работает
Последний прием пищи — не позже 3 часов до сна. Снижение аппетита. Повышение энергии, улучшение настроения, прилив сил и бодрости. Возможно появление изо рта пота, мочи запаха ацетона. Правильный подбор кетогенного рациона питания во многом определяет скорость достижения поставленных целей. Разновидности Существует несколько разновидностей кето-диет. При определении нужного варианта всегда следует учитывать приоритетные задачи для конкретного случая и человека для похудения, для наращивании мышечной массы, сушки тела , однако, на практике выбор рациона зачастую ведётся хаотично.
Наиболее популярными являются следующие разновидности диеты: Классический стандартный, базовый тип диеты В этом варианте не предусмотрены периоды углеводной загрузки. Стандартный вариант диеты рекомендуется лицам, ведущим не слишком активный образ жизни, а тренировочный режим — небольшой интенсивности. Снижение содержания углеводов в рационе питания на их работоспособности существенным образом не скажется. Циклический тип диеты Циклическая диета подразумевает наличие чередующихся низкоуглеводных периодов и периодов с завышенным содержанием углеводов в рационе питания с одним разгрузочным днем в неделю. В углеводных периодах происходит пополнение гликогена в мышечной ткани. Временные интервалы между такими периодами и их продолжительность подбираются индивидуально в зависимости от поставленных целей и спортивного режима, а также могут меняться в зависимости от состояния организма и общего самочувствия.
Важно понимать, что в период загрузки организма углеводами необходимо ограничивать потребление жиров при неизменном или даже немного увеличенном содержании белков, если существует потребность сохранить общую калорийность рациона. Циклический тип кетогенной диеты показан тем лицам, кто ведет интенсивный образ жизни и практикует высокую физическую нагрузку, и чувствует слабость при недостаточном содержании углеводов в рационе питания. В таких случаях углеводные периоды восполняют истощённые запасы организма, позволяя сохранить образ жизни и интенсивность тренировок на требуемом уровне. Таргетный тип кето-диеты В этом варианте особое внимание уделяют количеству принимаемых углеводов до и после тренировок. Для этого за определенный период времени нахождения на диете необходимо оценить реакцию организма на различное количество принимаемых углеводов и определить наилучшее время их приема. Задачей этого периода является определение оптимального количества углеводов и уровень их содержания, обеспечивающее необходимую работоспособность организма.
Улучшается состояние кожи, что особенно актуально для женщин. Существует классическая версия метода, результативно противодействующая развитию эпилепсии. Меню при кетодиете Размер порции, граммы и калории необходимо считать самостоятельно по рекомендациям врача-диетолога или совместно с ним.
Для быстрого входа в состояние кетоза употребление углеводов стоит начинать с суточной нормы в 15 грамм. Система предполагает получение этих элементов питания преимущественно из орехов, овощей и молочной продукции. Итак, что можно есть на кетодиете: мясо, рыба и яйца в любом виде — выступают основными поставщиками белка и полиненасыщенных жирных кислот; морепродукты — в связи с их насыщенностью минералами; листовая зелень, богатая клетчаткой; молочные продукты — содержат много кальция, витаминов и минералов; ягоды с низким гликемическим индексом — ежевика, малина; низкоуглеводные подсластители; кокосовое масло и другие насыщенные жиры; кислые яблоки, вишня, гранат.
А что есть вместо хлеба? Это может быть поджаренный тонкий омлет из яиц. Также вы можете купить муку из миндаля, кокоса и делать из неё свой «хлеб».
Жареный сыр или простой — также может послужить основой бутерброда с овощами, рыбой или мясом. Распределение продуктов в течение дня Завтрак. Примерная калорийность лежит в пределах 550-600 ккал.
Сыры, овощи, омлет либо белковый коктейль.
Получить более продвинутые знания по принципам правильного питания, можно обратившись к кето-коучам. К примеру, о тонкостях соблюдения кетоза рассказывает доктор Эрик Берг в своей книге «Здоровое кето и интервальное голодание».
Коуч Татьяна Демьяненко ведет блог, посвященный кетогенному питанию, где наглядно и на своем примере помогает новичкам разобраться в тонкостях рациона. Если же вы только думаете о том, чтобы начать диету и подбираете кето-меню на неделю для женщин, ознакомьтесь с отзывами, комментариями и материалами доступными на различных медиаисточниках. Разрешенные продукты Что входит в перечень диетических продуктов для кето-рациона?
Кетогенное питание требует употребление в пищу исключительно здоровых и качественных продуктов. Много худеющих в бездумной погоне за стройностью, заменяют хорошие мясные продукты, на переработанные и колбасные изделия, потому что они дешевле и проще в приготовлении. Однако из такой пищи организм не получает достаточного количества полезных жиров, микроэлементов и витаминов, за которыми также нужно пристально следить, сидя на диете.
То же относится к трансжирам, которые следует исключить из рациона наравне с углеводами. Отличия между женской и мужской диетой Многие считают, что кето меню показывает себя более эффективным для мужчин уже в первые недели диеты — представители сильного пола быстрее входят в кетоз и начинают сбрасывать лишний вес. Однако это вовсе не значит, что для женщин такой результат недостижим.
Особенности рациона для женщин должны учитывать сложную гормональную систему прекрасной половины общества. У женщин жировая прослойка имеет тесную связь с гормонами. По этой причине результат диеты по-началу не столь очевиден и может давать откат при сильных гормональных скачках, виной которым могут быть стрессы, перенапряжение и резкая смена климата.
И женщинам, и мужчинам начинать кетогенное питание стоит с посещения врача диетолога и сдачи всех необходимых вещей. А также девушкам стоит обратиться к гинекологу-эндокринологу, чтобы выяснить причины появления лишнего веса и состояние гормонального фона. Исследования также показали связь между отсутствием похудания на кето и уровнем эстрогена в организме.
Более заметное похудение в граммах на кето меню проходит для женщин, соблюдающих диету после 40 лет, когда уровень эстрогенов снижается, и организм движется к менопаузе. Кето-питание при большом лишнем весе и хронических заболеваниях Приверженцы кетогенного питания советуют применять его в борьбе с метаболическим ожирением, диабетом 2 типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями. Кетоновую диету часто советуют для пожилых в борьбе с болезнью Альцгеймера.
Все это благодаря интенсивному сжиганию жиров, снижению инсулиновой резистентности и уровня холестерина в организме, улучшению когнитивной функции. Обязательно обратиться к специалисту-диетологу начиная кето-питание нужно людям страдающим серьезным избытком лишнего веса и связанным с ним хроническими болезнями. Однако доказательной медицинской базы, которая бы свидетельствовала о реальной пользе безуглеводного питания в лечении данных патологий — не существует.
Одна из проблем кетогенной диеты в терапии заболеваний заключается в наличии побочных эффектов. Так, в исследованиях эффективности этого рациона при лечении Альцгеймера, многие пациенты не смогли придерживаться такого питания из-за проблем с печенью и развития преддиабетического состояния. Кето диета для мужчин и женщин весом от 100 кг и больше, а также с наличием вышеперечисленных системных заболеваний должна проводиться только с разрешения врача и под его наблюдением.
Диета и подсчет калорий Соотношение БЖУ в калориях зависит от индивидуального лимита калорий. Если цель составления кето меню в похудении, то снижать норму до 1200 или 1300 калорий в день не рекомендуется.
Коуч Татьяна Демьяненко ведет блог, посвященный кетогенному питанию, где наглядно и на своем примере помогает новичкам разобраться в тонкостях рациона. Если же вы только думаете о том, чтобы начать диету и подбираете кето-меню на неделю для женщин, ознакомьтесь с отзывами, комментариями и материалами доступными на различных медиаисточниках. Разрешенные продукты Что входит в перечень диетических продуктов для кето-рациона? Кетогенное питание требует употребление в пищу исключительно здоровых и качественных продуктов.
Много худеющих в бездумной погоне за стройностью, заменяют хорошие мясные продукты, на переработанные и колбасные изделия, потому что они дешевле и проще в приготовлении. Однако из такой пищи организм не получает достаточного количества полезных жиров, микроэлементов и витаминов, за которыми также нужно пристально следить, сидя на диете. То же относится к трансжирам, которые следует исключить из рациона наравне с углеводами. Отличия между женской и мужской диетой Многие считают, что кето меню показывает себя более эффективным для мужчин уже в первые недели диеты — представители сильного пола быстрее входят в кетоз и начинают сбрасывать лишний вес. Однако это вовсе не значит, что для женщин такой результат недостижим. Особенности рациона для женщин должны учитывать сложную гормональную систему прекрасной половины общества.
У женщин жировая прослойка имеет тесную связь с гормонами. По этой причине результат диеты по-началу не столь очевиден и может давать откат при сильных гормональных скачках, виной которым могут быть стрессы, перенапряжение и резкая смена климата. И женщинам, и мужчинам начинать кетогенное питание стоит с посещения врача диетолога и сдачи всех необходимых вещей. А также девушкам стоит обратиться к гинекологу-эндокринологу, чтобы выяснить причины появления лишнего веса и состояние гормонального фона. Исследования также показали связь между отсутствием похудания на кето и уровнем эстрогена в организме. Более заметное похудение в граммах на кето меню проходит для женщин, соблюдающих диету после 40 лет, когда уровень эстрогенов снижается, и организм движется к менопаузе.
Кето-питание при большом лишнем весе и хронических заболеваниях Приверженцы кетогенного питания советуют применять его в борьбе с метаболическим ожирением, диабетом 2 типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями. Кетоновую диету часто советуют для пожилых в борьбе с болезнью Альцгеймера. Все это благодаря интенсивному сжиганию жиров, снижению инсулиновой резистентности и уровня холестерина в организме, улучшению когнитивной функции. Обязательно обратиться к специалисту-диетологу начиная кето-питание нужно людям страдающим серьезным избытком лишнего веса и связанным с ним хроническими болезнями. Однако доказательной медицинской базы, которая бы свидетельствовала о реальной пользе безуглеводного питания в лечении данных патологий — не существует. Одна из проблем кетогенной диеты в терапии заболеваний заключается в наличии побочных эффектов.
Так, в исследованиях эффективности этого рациона при лечении Альцгеймера, многие пациенты не смогли придерживаться такого питания из-за проблем с печенью и развития преддиабетического состояния. Кето диета для мужчин и женщин весом от 100 кг и больше, а также с наличием вышеперечисленных системных заболеваний должна проводиться только с разрешения врача и под его наблюдением. Диета и подсчет калорий Соотношение БЖУ в калориях зависит от индивидуального лимита калорий. Если цель составления кето меню в похудении, то снижать норму до 1200 или 1300 калорий в день не рекомендуется. Такой дефицит калорий угрожает здоровому основному обмену веществ, который отвечает за работу организма и соответственно требует определенного расхода энергии. Если девушка в 29 лет весит 65 кг при росте 170 см, то ее базовый лимит калорий будет составлять 1406 ккал.
Что есть на кетодиете и как ее соблюдать?
Подобная ситуация сложилась и вокруг кетогенной диеты, используемой ранее в спорте и в лечении эпилепсии. Рассмотрим, что такое кетогенная диета, механизм действия этого метода, разберем подробное меню на неделю и на месяц, узнаем список разрешенных и запрещенных продуктов, научимся готовить подходящие для кето блюда. «Раньше кетогенной диеты рекомендовали придерживаться людям с эпилепсией, болезнью Альцгеймера и иными проблемами со здоровьем. Кетогенная диета заключается в резком сокращении доли углеводов в меню и повышении потребления жиров. Я не буду утверждать, что кетогенная диета, меню на неделю, которое к ней прилагается — лишь способ запудрить мозги наивным гражданам.
Кетогенная диета, меню на неделю: что нужно кушать?
- Этапы диеты
- Кето-диета - подробное меню на 7 дней
- Кетогенная диета: от лечения эпилепсии до вредной моды / Хабр
- Что такое кетогенная диета?
- Кетодиета для похудения
- Олена Исламкина: «Я начала менять свою жизни с питания»
Кетоновая диета для похудения. Меню на неделю, отзывы и результаты
Сыр 30 граммов. Калорийность — 109 ккал. Обед: Куриная грудка 170 граммов. Калорийность — 276 ккал. Полдник: Белковый коктейль одна порция 30 граммов.
Миндаль 30 граммов. Калорийность — 134 ккал. Ужин: Семга 130 граммов. Калорийность — 256 ккал.
Салат 30 граммов. Творог нежирный 100 граммов. Казеиновый протеин одна порция 30 граммов. Калорийность — 107 ккал.
Плюсы кето-диеты Основной плюс кето-диеты это, безусловно, достаточно быстрая потеря жировой подкожной ткани. Особенно это важно для спортсменов, ведь при многих других диетах, вместе с жиром улетучивается и часть мышечной массы.
Механизм действия кетогенной диеты Механизм действия кетогенной диеты до конца не изучен. Вероятнее всего, кетоновые тела запускают целую серию биохимических процессов, результатом которых является подавление эпилептических присупов и эпилептической активности. Принципы составления кетогенной диеты Кетогенный рацион предусматривает резкое снижение количества углеводов при увеличении содержания жиров. В этих условиях происходит переключение энергетического обмена с углеводного на липидный, что сопровождается накоплением кетоновых тел, которые, как полагают, и оказывают противоэпилептический эффект. Соотношение жиров к сумме белков и углеводов в рационе составляет от 4 к 1 до 3 к 1, в зависимости от индивидуальных особенностей больного.
Белок регламентирован возрастной нормой. Приемы пищи равномерно распределяются в течении дня. Диета сопровождается назначением витаминно-минеральных комплексов. Количество углеводов в питании резко ограничивают, также исключают все непищевых источников углеводов медикаменты, средства гигиены. Используется классический вариант кетогенной диеты, где в качестве источников жиров используются комбинации натуральных растительных и животных масел. Кетогенное меню включает общедоступные во всех регионах РФ продукты питания. В отдельных случаях назначается МСТ-модифицированный вариант, который предусматривает добавление в питание жирового модуля со среднецепочечными триглицеридами.
Поэтому перед началом любой диеты всегда необходимо проконсультироваться с врачом. Лайфстайл Кетодиета предлагает отказ от сахара во всех его формах, также рекомендуется отказ от других высокоуглеводных продуктов. А вот мясо, рыба и овощи с низким содержанием углеводов составляют основу кетодиеты. Сторонники кетодиеты относят к ее плюсам следующие факторы: кетодиета не предполагает голодания, а значит, не будет срывов; кетодиета отличается разнообразием разрешенных продуктов; кетодиета — это несложные для приготовления блюда. При соблюдении кетодиеты рекомендуется ввести в рацион питания растительные и животные жиры масло холодного отжима, жирные сорта мяса и др. Сметана, молоко и сыры приветствуются. Овощи только зеленые огурцы, шпинат, салаты, кабачки, брокколи и др. В напитках следует отдать предпочтение чистой воде, зеленому чаю. Принято выделять три вида кетодиеты. Подойдет тем, кто решил впервые попробовать, она позволяет сбросить лишний вес.
Здесь нет строгих временных периодов приема углеводов. Количество БЖУ на протяжении диеты меняться не будет продолжительность цикла диеты составляет 28 дней. Такой вариант подойдет для людей с невысокой физической активностью. Здесь уже есть необходимость приема углеводов в определенные временные промежутки. Это позволяет тем, кто активно занимается спортом, повысить эффективность тренировок. В остальном же данный вариант соответствует стандартному типу диеты.
В таких случаях разумно не идти против своей биологии. Однако это не означает, что этим людям необходимо сразу же переходить на кетогенную диету. Периодическое голодание или циклическое чередование углеводов может быть особенно эффективным для людей со сниженной чувствительностью к инсулину.
Они гораздо приятнее и отлично подходят для атлетов и спортсменов. Кетогенная диета и набор мышечной массы Уже более века бодибилдеры знают о взаимосвязи между потреблением углеводов, силой и ростом мышц. В двух словах: чем больше углеводов едите, тем сильнее вы будете в тренажерном зале, и тем лучше вы сможете прогрессировать нагрузку и наращивать мышцы. Это логично. Ешьте углеводы, и тело сможет запасать гликоген, который затем используется в качестве топлива для упражнений. Производительность тренировок повышается, в первую очередь благодаря тому, что мышцы «переполнены» гликогеном. Именно поэтому низкоуглеводная диета ухудшает силовые показатели. И если есть какие-либо сомнения относительно этого, просто попробуйте в течение пары недель вдвое сократить потребление углеводов и заменить эти калории на жир и понаблюдайте, как резко снизятся ваши результаты. У высокоуглеводного рациона питания есть и другие преимущества в плане набора мышечной массы.
Несложная наука о росте мышц Все дело в физиологии роста мышц. Каждый день триллионы клеток в нашем теле умирают и заменяются новыми. Это регулируется сложной системой белков и гормонов. Процесс, в результате которого создаются белки для замены разрушающихся клеток, известен как биосинтез белка. В нормальных условиях скорость разрушения и регенерации клеток остается стабильной. Вот почему в повседневной жизни наша мышечная масса более или менее не меняется. Итак, когда вы занимаетесь силовыми тренировками, одним из побочных эффектов являются поврежденные мышечные клетки. Это, кстати, очень частая причина появления мышечной боли крепатуры , а не накопление молочной кислоты, как думают многие люди. И их нужно не просто заменить, но и синтезировать много новых.
Организм стремится к адаптации, чтобы лучше справляться с тренировочным стрессом, который вызвал повреждения, а это достигается путем добавления клеток к мышечным волокнам, что делает их больше и сильнее. Этот процесс требует более высокого, чем обычно, уровня синтеза белка. С точки зрения белкового метаболизма, мышцы растут когда синтез белковых молекул, опережает скорость их распада. Это одна из причин, почему стероиды так эффективны для набора мышечной массы. Исследования показывают, что наличие и доступность гликогена в мышечных клетках напрямую влияет на скорость синтеза и разрушения белковых молекул. Проще говоря: синтезирование белка при низкоуглеводной диете происходит намного медленнее, чем при высокоуглеводной. Еще один благоприятный эффект углеводов связан с выработкой инсулина. Инсулин — это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, который переносит питательные вещества из крови в наши клетки. Он также обладает антикатаболическими свойствами.
А это означает, что при повышении уровня инсулина подавляется распад мышечных белков. Так как производство инсулина стимулируется потреблением пищи и, в частности, потреблением углеводов, не удивительно, что у людей, придерживающихся высокоуглеводного рациона питания, уровень инсулина обычно выше, чем у тех, кто пытается ограничивать углеводы. Это, конечно, очень нежелательно, если ведете сидячий образ жизни и у вас есть избыточный вес. Если вы не слишком активны и подвижны, то вам не нужно чрезмерное количество пищевой энергии. Зато повышенный уровень инсулина очень желателен, если пытаетесь нарастить мышечную массу, потому что в организме создается анаболическая среда, в которой мышцы могут расти быстрее. Это одна из причин, почему многие профессиональные бодибилдеры вводят инсулин несколько раз в день во время приемов пищи — безусловно, не советуем таких экспериментов — это опасно. И это не просто теория. Исследование, проведенное учеными из University of North Carolina, показало, что в сочетании с ежедневными физическими упражнениями низкоуглеводная диета повышает уровень кортизола в покое и снижает уровень свободного тестостерона. Кортизол — это гормон, который разрушает ткани, включая мышечные клетки, а тестостерон — гормональный фактор роста мышц.
Когда речь идет о наборе мышечной массы, необходим низкий уровень кортизола в покое и высокий уровень свободного тестостерона — полная противоположность диете с низким содержанием углеводов. Еще одно большое исследование, проведенное учеными из University of Rhode Island, было посвящено изучению влияния низко- и высокоуглеводных рационов питания на мышечное повреждение, восстановление сил и метаболизм белка после напряженных тренировок. Они обнаружили, что атлеты на низкоуглеводной диете теряли больше сил, восстанавливались медленнее и демонстрировали более низкий уровень синтеза белка. Стоит также отметить, что группа с низким содержанием углеводов была не такой уж и низкой. Они потребляли около 220 граммов углеводов в день в то время, как вторая группа — 350 граммов в день. И эти эффекты становятся еще более выраженными по мере снижения потребления углеводов. Суть заключается в следующем: Доказательства совершенно очевидные. Для набора мышечной массы и силы диета с высоким содержанием углеводов превосходит низкоуглеводную. Это то, что культуристы, начиная еще с Евгения Сандова , знают уже более столетия.
Диеты с высоким содержанием углеводов лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и силы, а также для сохранения мышц при дефиците калорий. Но эта углеводно-мышечная экскурсия не будет полной, если не привести некоторые доказательства обратного.