Неважно худеешь ты или на массе, основу рациона должны составлять преимущественно сложные углеводы, которые усваиваются медленно и постепенно высвобождают энергию. Сложные углеводы, которые содержаться в продуктах растительного происхождения являются неотъемлемой частью сбалансированного питания за счет содержания витаминов. Сложные углеводы помогают снижать вес, так как для процесса сжигания жиров нужна энергия.
Общие сведения
- Что относится к сложным углеводам
- Сложные углеводы. Список продуктов для похудения
- Почему быстрые (простые) углеводы способствуют набору килограммов?
- Группы сложных углеводов
- Углеводы: от чего мы толстеем, разбираемся с воздействием различной углеводной пищи на человека
- Сложные углеводы: список продуктов (таблица)
20 продуктов, богатых углеводами
Фрукты и овощи с семенами виноград, яблоки, киви, гранат. Свежие овощи и зелень. Цельнозерновые крупы не прошедшие очистку и обработку паром. Орехи фундук, арахис, миндаль. Пектины Пектиновые волокна играют в организме роль адсорбентов.
Растворяясь в воде, они превращаются в вязкую коллоидную массу, которая втягивает в себя различные токсины, канцерогены и даже тяжелые металлы. Именно пектины освобождают кишечник от шлаков и нормализуют работу ЖКТ. Гликемический индекс продуктов Гликемический индекс ГИ характеризует скорость увеличения глюкозы в крови сразу же после употребления того или иного продукта. Чем больше этот показатель, тем быстрее происходит всасывание сахара, а затем с такой же скоростью он выводится из организма.
Самый высокий показатель у самой глюкозы в чистом виде, его принимают за 100. Различный гликемический индекс могут содержать одинаковые по своей природе, но по-другому приготовленные блюда и продукты.
Что такое углеводы? Это в конечном итоге — сахара. Независимо от того, быстрые или медленные, они все равно расщепляются до сахаров, только времени на это уходит меньше или больше, а также ресурсов организма при переваривании и усвоении углеводов. Сахар необходим для полноценной работы нашего мозга, нервные клетки потребляют больше всего сахара. Медленные углеводы Их еще называют сложные углеводы — они расщепляются до простых сахаров дольше, чем быстрые. Гликоген — перерабатывается печенью в глюкозу.
Когда в организм не поступает нужное количество углеводов, этот продукт может образоваться из белков и жиров. Данное вещество можно получить из свиной, говяжьей, куриной печени. В достатке гликоген и в дрожжевых клетках, а так же в крабовом мясе. Крахмал — благодаря катализаторам конвертируется в декстрозу и поддерживает ее уровень в организме.
Но при избытке калорий, тело будет использовать пищевые жиры для энергии и не доберется до жиров тела. Только калории определяют, какой жир будет использоваться для энергии — пищевой или подкожный.
Лишние калории из жиров будут откладываться в жир, независимо от того, насколько низок уровень инсулина. Тело умеет запасать жир и без высокого уровня инсулина. Белки, жиры Второй по важности пункт правильной диеты — достаточное количество белка. Он помогает сохранить мышцы — то, что формирует фигуру. На третьем месте — жиры, которые имеют важное значение для всех видов клеточных функций и для поддержания естественной выработки гормонов. Клетчатка, витамины Фрукты и овощи — источник витаминов, минералов и клетчатки.
Клетчатка хорошо насыщает, как и белки, и помогает бороться с голодом и скачками глюкозы. Углеводы Крахмалистые углеводы крупы, хлеб, бобовые — это источник энергии, поэтому они должны поступать зависимости от уровня активности, тренировок, обмена веществ и целей. То есть, в иерархии они стоят точно не на первом месте. Что влияет на количество углеводов в еде? Уровень активности Углеводы полезны, если служат топливом для интенсивных тренировок и восстановления после них. Или вредными, если поступают в большом количестве, но тратить их не на что.
На углеводы стоит смотреть именно как на топливо. Они запасаются в мышечных клетках в виде гликогена и служат энергией во время тренировок силовых, спринта, интервальных , а так же для восстановления после. Но это все не не подходит для сидячего человека. Если вы не тренируетесь и не истощаете запасы гликогена, много углеводов в еде не требуется. Простая аналогия — автомобиль. Если он стоит в гараже, бензин не нужен.
Бак имеет определенный объем и все, что сверх, просто выльется наружу.
Сложные углеводы усваиваются медленнее, обеспечивая более длительное чувство сытости и энергии. Простые углеводы содержатся в сахаре, меде, сладких напитках, белом хлебе, рисе и макаронах. Сложные углеводы содержатся в цельнозерновых продуктах, овощах, фруктах и бобовых.
Употребление простых углеводов в больших количествах может привести к развитию ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Употребление сложных углеводов в умеренных количествах может помочь снизить риск развития этих заболеваний. Сложные углеводы VS простые углеводы. Метаболизм углеводов.
Гликемический индекс продуктов Сложные углеводы Представляют собой вещества, состоящие из крахмала, целлюлозы — пищевой клетчатки, гликогена — главного источника энергии для мышечной ткани. Состав крахмала представлен множеством молекул наипростейших углеводов. Этим и обусловлен длительный процесс расщепления данного вещества, требующий затраты большого количества энергии. Клетчатка обладает не только по-настоящему сложной структурой, но и очень разнообразна.
Для разных растений характерен различный тип клетчатки. Целлюлоза играет важную роль в процессе нормализации пищеварения и концентрации глюкозы в крови, хотя и переваривается только частично. Читайте также: Медленные углеводы Опыт других людей Простые и сложные углеводы — тема, которая всегда на слуху. Многие люди считают, что сложные углеводы более полезны, так как они постепенно усваиваются организмом, обеспечивая стабильный уровень энергии.
Однако, некоторые утверждают, что простые углеводы не менее важны, особенно после интенсивных тренировок. Мнения разнятся, но важно помнить, что умеренное употребление обоих типов углеводов в рамках здорового рациона — залог хорошего самочувствия. Углеводы хуже сахара русская озвучка Гл икемический индекс углеводов Структура углевода напрямую влияет на скорость переваривания и степень воздействия на концентрацию глюкозы. Чем она проще, тем быстрее происходит усвоение вещества и поднятие уровня сахара.
Растительные углеводы из смеси клетчатки с крахмалом состоят из сотни связанных между собой элементов и усваиваются организмом длительное время. Скорость высвобождения энергии из углевода напрямую связана с ГИ.
Какие углеводы можно есть при похудении - дневная норма и список продуктов
В другом виде исследований, замена части сложных углеводов на простые углеводы не привело к каким-либо изменениям в составе тела. В недавнем мета-обзоре литературы по вопросу о воздействии фруктозы на массу тела, пришли к выводу, что замена фруктозой других углеводов с учетом той же калорийности, не вызывает увеличение веса тела. Почему я не худею: 5 наиболее вероятных причин Совет от Кость Широкая Не смотря на привлекательность гибкой диеты в реальности она не так волшебна как кажется. В данной статье мы рассматривали плюсы и минусы высчитывания кбжу. Yа наш взгляд, лучше развивать в себе чувство меры и учиться понимать свой организм. Прислушивайтесь к сигналам своего тела, которое сообщает вам, что оно больше не испытывает голода. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в те моменты, когда вы комфортно сыты. Сделайте паузу во время еды и обратите внимание на вкус еды, ваш уровень насыщенности и чувство сытости в этот момент. И если вы не насладитесь едой за счет качества и самого приема пищи, подсознание сделает это за вас — за счет количества. Оценивайте насыщение по 10-балльной шкале 10 — переедание, 1 — сильное чувство голода.
Остановитесь на 5-6 баллах, даже если на вашей тарелке еще остается еда. Уважайте свое здоровье — выбирайте разумное питание. Похудение — это еще не все! Берите те продукты, которые заботятся о вашем здоровье и вкусовых рецепторах. Старайтесь больше узнавать о том, что вы едите и как это влияет на ваш организм. Кроме того удивляет настолько люди зависимы от куска торта, раз ради него готовы вести изнуряющие и занудные подсчеты рационы, отказываясь бороться со своими капризами и развивать силу воли. При том что никто не отрицает, что еда это неполезная. Фигура у нее отличная!!! А вас не смущает, что на сцене стоит обезвоженная, намазюканная автозагаром или как там эта жижа называется кукла, с нарощенными волосами и зубными винирами?
К тому же не забывайте, грим, свет, стразы, каблуки играют огромную роль в данном «шоу». Убери это все — в толпе не заметишь, но почему это упорно называется спортом, красотой и здоровым образом жизни. Милые, пора переставать верить в сказки. У нас куча бикинисток выходят на сцену с рекордно низким процентом жира и при этом сохраняя мышечную массу. Конечно, «исключительно на тренировках и питании».
Быстрые и медленные углеводы отличаются именно скоростью переваривания, как следствие, попадания глюкозы в кровь. Соответственно, медленные углеводы расщепляются медленно, равномерно снабжая наш организм энергией, а быстрые быстренько перевариваются, быстренько кровь насыщается глюкозой, которая организму не нужна, и излишкам некуда деваться, кроме как идти в жировое депо. Несомненно, если мы едим с избытком, эти лишние калории идут в жир, но есть ведь и другая сторона медали. Если мы едим с дефицитом калорий, то мы берем энергию из своих внутренних запасов, в том числе жировых. Профицит калорий из белков вряд ли приведет к избытку, очень много тому причин, начиная от того, что у белка самый большой термический эффект, то есть организм больше всего энергии тратит на переваривание и обработку именно белка, заканчивая тем, что белок — это основной строительный элемент для клеток нашего организма, которые обновляются постоянно. Выходит, что и белок нужен организму постоянно, поэтому вряд ли вы сможете его съесть столько, чтобы организм сказал «всё, хорош! Поэтому, основными источниками нашего жирка на попе являются именно жир и углеводы.
Рекомендуется предварительная подготовка организма, которая состоит из разгрузочного дня кефирного, яблочного. Для улучшения очистки организма следует сделать полноценную очистительную клизму. Тоже относится и к выходу из диеты. Расширяйте рацион питания и увеличивайте объем порций постепенно, в течении 7 дней. Комментарии диетологов Кроме углеводной диеты для похудения существует высоко углеводная диета для набора веса и многие путают принципы питания на них. Набор веса осуществляется за счет комбинации большого содержания белков и углеводов в рационе питания белково-углеводная диета , при сильно ограниченном потреблении жиров. Она имеет свою специфику приема углеводов, как в течении дня, так и сразу после тренировки в течении открытого «углеводно-белкового окна». Для тех, кому трудно переносить углеводную диету рекомендуется делать перекусы и использовать для этого сырые, варенные и тушеные овощи и фрукты. Во время диеты обязательно принимайте витаминно-минеральные комплексы.
Углеводы не вредят фигуре? Сравнение диет в исследованиях Углеводы не вредят фигуре? Тем не менее, исследования в области питания регулярно доказывают, что от углеводов как таковых НЕ толстеют. Эффективность отказа от углеводов для похудения — не диетическое правило, а лишь одна из гипотез. Её активно продвигают Гэри Таубс, доктор Дэвид Людвиг и другие сторонники низкоуглеводной диеты. В чём их идея? Они считают, что углеводы приводят к ожирению, так как поднимают уровень гормона инсулина в крови. По их мнению, инсулин препятствует расщеплению жиров и способствует их накоплению. А если повышенный инсулин приводит к увеличению веса, можно сделать вывод, что сниженный инсулин путём сокращения углеводов должен действовать с точностью до наоборот. Другими словами, предполагается, что экстремально низкоуглеводная диета поможет похудеть быстрее, чем обычный рацион «западного» типа. Что ж, давайте отодвинем в сторону наши пищевые предубеждения и проверим состоятельность имеющихся аргументов. Новое исследование низкоуглеводной диеты Последнее клиническое исследование, по иронии судьбы профинансированное организацией самого Г. Таубса, подтверждает , что от углеводов как таковых не толстеют. Ход исследования жёстко контролировался. А значит, никаких отступлений от диеты не допускалось. Согласно опубликованному образцу меню, диета включала множество рафинированных углеводов, в том числе газировку, батончики мюсли, печенье и хлеб. Калорийность и содержание белков и в высокоуглеводной, и в кетогенной диетах были одинаковыми и строго контролировались. Кроме того, все участники ежедневно по 30 минут занимались на велотренажерах. Изменения расхода энергии, конституции тела и соответствующих маркеров крови ежедневно регистрировались с помощью классических методов.
Углеводы не вредны: ученые из Гарварда удивили худеющих
| Сложные углеводы — список продуктов с низким гликемическим индексом | Сложные углеводы требуют обработки нашим организмом, они расщепляются постепенно и медленно высвобождают сахар в кровь. |
| Углеводы не вредны: ученые из Гарварда удивили худеющих // Новости НТВ | Мне вот как раз надо сложные углеводы употреблять, а нормальное объяснение не везде есть. |
| Быстрые и медленные углеводы — таблица | Мне вот как раз надо сложные углеводы употреблять, а нормальное объяснение не везде есть. |
| Все об углеводах на похудении – от расчета нормы до выбора продуктов | Сегодня ты узнаешь, в каких продуктах содержатся лучшие сложные углеводы, как отличить быстрые и медленные углеводы, и почему вредны простые углеводы?Список. |
Какие углеводы помогают худеть?
Сложные углеводы для похудения – выбирайте продукты только самые лучшие и полезные. Другое дело – сложные углеводы. Этим и опасны простые углеводы для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Все о сложных (медленных) углеводах: что это и зачем нужны, где содержатся, сложные углеводы на похудении, 10 лучших продуктов с медленными углеводами.
Какие углеводы можно есть при похудении - дневная норма и список продуктов
Горох 8 Выделяют продукты, содержащие сложные углеводы, и пищу, в которой имеются простые углеводы. Последние быстро усваиваются и передают энергию организму. В процессе в крови увеличивается концентрация глюкозы. Если «быстрой» энергии будет в избытке, то она преобразуется в жировые клетки. Поэтому такие продукты лучше употреблять в начале дня. Продукты со сложными углеводами долго усваиваются, при этом организм расходует относительно большое количество кислорода и энергии. Потребление такой еды позволяет получить важный источник энергии, который будет подпитывать человека в течение длительного времени. Виды сложных углеводов Что относится к сложным углеводам?
На этот вопрос будет просто ответить, если разобраться в их классификации. Выделяют следующий список сложных углеводов.
Съедать углеводную пищу нужно за час до тренировки для быстрых углеводов или спустя 1,5 часа после нее для медленных.
Простые сахара желательно принимать по утрам, сложные — в обед и на перекусы. Ужин оставляют свободным от них. При похудении важно соблюдать правила: соблюдать калорийность — от 1200 ккал для женщин и от 1500 ккал для мужчин; пить не менее 2 л воды в сутки; углеводы оптимально сочетать с белками; монодиеты нежелательны, лучше отдать предпочтение комбинированному рациону; следует избегать жареных блюд; ужинать лучше за 3-4 часа до сна.
Гликемический индекс продуктов При соблюдении диеты понятие гликемического индекса продуктов. Он показывает скорость усвоения организмом пищи и повышения уровня сахара в крови — количество глюкозы, образуемое в процессе пищеварения. На практике продукты с высоким гликемическим индексом ГИ насыщены простыми сахарами, отдают энергию быстрее, и наоборот.
Пример 3. Влияние на похудение недостатка витаминов B9 и B12 и жирных кислот омега-3.
Теперь поговорим о наших грузчиках — эритроцитах. Например, если у нас дефицит по витаминам В9 и В12, то это ведет к тому, что эритроциты становятся огромными, а количество их уменьшается. При этом, хоть они и огромные, но гемоглобина в них мало, а это опять дефицит кислорода.
Огромные эритроциты — это как жирные ленивые грузчики, которые берут самые мелкие баллоны. Это еще не все. Чтобы передавать кислород к тканям, эритроциты должны сжиматься, меняя форму, чтобы «просачиваться» в мельчайшие капилляры кровеносных сосудов.
Если в организме не хватает Омега-3 жирных кислот, которые обеспечивают текучесть мембран клеток, то мембрана эритроцита перестает быть текучей снижается возможность менять свою форму , и эритроциты в эти малейшие капилляры нормально «просачиваться» не будут, что опять же ведет к дефициту кислорода — его тупо не довезут до клеток. Аналогия может быть случай, когда проход в комнату, в которой находится наша печки, очень небольшой, а грузчики с баллонами с кислородом протиснуться не могут, потому что они очень неповоротливые и негибкие, и они тупо начинают толпиться у прохода в комнату, печка кислорода не получает, жиры оптимально не сжигаются. Пример 4.
Влияние быстрых простых углеводов на похудение. О том, что такое быстрые углеводы я более подробно расскажу в одной из следующих статей, когда я буду рассказывать об углеводах в целом. Сейчас же кратко: все углеводы можно условно разделить на быстрые простые углеводы — это в основном сладкое и мучное и медленные сложные — это в основном крупы и макароны из твердых сортов пшениц.
Разница между ними заключается в том, что в ответ на употребление быстрых углеводов глюкоза крови растет быстро, а в ответ на сложные — медленно. От скорости роста глюкозы крови зависят некоторые протекающие в организме процессы, один из которых, относящийся к похудению, я описал ниже. Есть у нас в организме такой гормон — инсулин.
Инсулин усиливает липогенез накопление жира в жировых запасах и тормозит липолиз извлечение жира из жировых запасов. Концентрация инсулина в крови наиболее интенсивно растет в ответ на употребление углеводов, при этом в ответ на употребление быстрых углеводов наблюдается самый быстрый и резкий подъем инсулина вплоть до значений, при которых липолиз тормозится вовсе. Инсулин — это как чиновник, который приехал в лесничество.
Ему плевать на то, что нам нужна энергия, нужны дрова, ему важно, чтобы с лесом все было окей, чтобы он рос и не вырубался. Инсулин приходит в лес и говорит лесорубам: «А ну-ка перестаем рубить дрова останавливаем липолиз — извлечение жира из жировых клеток , и начинаем сажать новые деревья запускаем липогенез — запасание жира в жировые клетки ». Но если чиновников мало не высокий уровень инсулина в крови где-то можно деревья и продолжить подрубать липолиз продолжается , но, когда чиновников становится много высокие уровни инсулина в крови , рубка деревьев липолиз останавливается полностью или практически полностью , жиры не выходят из жировых запасов и эффективность похудения за счет жира значительно снижается.
В лучшем случае стабильное употребление быстрых углеводов при похудении приведет к тому самому skinny fat — это когда человек вроде худой, а жира на нем все равно много. В худшем же случае, при инсулинорезистентности о ней будет отдельная статья , быстрые углеводы и вовсе не позволят похудеть. И это мы рассматривали только биохимию.
С точки же зрения пищевого поведения, именно быстрые углеводы являются основной причиной переедания и срывов, и этот факт еще сильнее осложняет успешное похудения при условии стабильного их употребления. Пример 5. Влияние дефицита белка на второй этап жиросжигания транспорт жиров из жировых клеток к митохондриям.
В первых трех примерах из-за «неправильных» продуктов питания страдал третий этап жиросжигания, в четвертом примере — первый, может быть хотя бы второй этап жиросжигания — транспорт жиров из жировых клеток в митохондрии транспорт дров из леса в комнату с печью не зависит от продуктов, и уж тут наконец работает правило «Чтобы похудеть, надо просто вписать в калораж…», ведь так? Ну конечно нет. Жиры переносятся из жировой ткани к митохондриям по кровотоку транспортными белками — альбуминами, аналогично тому, как по дорогам наши порубленные дрова перевозятся на машинах к печам, в которых они будут позже сожжены.
Если вы будете получать энергии с пищей меньше, чем ваш организм тратит за день, то будете худеть. Читайте подробную статью об энергетическом балансе , где я рассказываю, как этот принцип работает в жизни. Исключать углеводы из питания не нужно, нужно следить за калорийностью рациона читайте как правильно считать калории. Срезать углеводы в ноль в долгосрочной перспективе вообще опасно, так как они, помимо энергетической, обладают защитной, регуляторной и строительными функциями. Сколько углеводов нужно в день при похудении женщинам и мужчинам Количество необходимых углеводов на диете для мужчин и женщин рассчитывается по остаточному принципу.
В первую очередь, рассчитываются белки, затем жиры, затем углеводы. Порядок такой: Определяем норму белка на диете из этой статьи. Вся оставшаяся калорийность будет покрыта за счет углеводов. Давайте на примерах. Женщина весом в 75 кг хочет похудеть до 65 кг и выяснила, что для этого ей нужно употреблять не более 1600 ккал о том, как определить сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть.
Она выяснила также, что ей нужно 1,8 г белка. Но девушкам лучше не уходить ниже планки 1 г жира на 1 кг веса, поэтому принимаем за норму 75 г жиров или 675 калорий. Поэтому не уходите ниже этой цифры. Данная схема — это подход к диете без вреда здоровью, который позволит худеть, сохранять мышцы и чувствовать себя при этом хорошо на всем пути похудения. Читайте как рассчитать длительность диеты.
Какие углеводы можно есть при похудении — есть ли полезные, для чего нужны быстрые и медленные углеводы Не существует вредных и полезных углеводов. Любая пища натурального происхождения ценна не столько своей энергетической составляющей, сколько содержащимися в ней клетчаткой, витаминами и минералами.
Сколько углеводов нужно есть, чтобы похудеть
Сложные углеводы дадут вам энергию, длительное чувство насыщения, медленно поднимая уровень глюкозы в крови и не позволят набрать лишний вес. Итак, давайте посмотрим на сложные и простые углеводы со списком полезных продуктов и таблицей для похудения. Подходит ли для низкоуглеводная диета для похудения?
Где усваиваются углеводы
Сложные углеводы, или крахмалы, состоят из длинных цепочек молекул сахара, которые ваш организм затем расщепляет для получения энергии. Сложные углеводы перевариваются долго, и глюкоза поступает в кровь постепенно, равномерными «дозами». Одно из самых важных правил похудения – необходимо снизить количество простых углеводов в рационе и увеличить долю сложных.
Медленные углеводы: особенности, правила употребления для похудения и жиросжигания
Частичное цитирование возможно только при условии гиперссылки на iz. Сайт функционирует при финансовой поддержке Министерства цифрового развития, связи и массовых коммуникаций Российской Федерации. Ответственность за содержание любых рекламных материалов, размещенных на портале, несет рекламодатель.
А особенно людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением, сахарным диабетом. Полезные и вредные жиры В то же время жиры — это строительный материал мембраны клеток. Жиры необходимы для усвоения жизненно важных жирорастворимых витаминов, для синтеза гормонов и питания сердечной мышцы. Головной мозг состоит в том числе из жира, и его необходимо подпитывать. Поэтому полностью исключать жиры не стоит.
Безуглеводные диеты Белковая диета — это самый яркий пример питания с ограничением углеводов. В ней присутствуют только белки и клетчатка. Белковая диета приближена к спортивному питанию, позволяет увеличить мышечную массу, подсушить тело и сделать его более рельефным. В то же время она значительно нагружает почки и не подходит при многих проблемах ЖКТ. Безуглеводная диета, приближенная к спортивному питанию, может быть показана абсолютно здоровым спортсменам при определенных запросах. Нам необходимы углеводы, и категорически отказываться от них очень неразумно. Клетки головного мозга, глазного яблока, почечных канальцев питаются только глюкозой, и при отсутствии углеводов в рационе они погибнут.
Различают сложные углеводы и простые. Сложные — это цельнозерновые крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб с отрубями.
Крахмал в разной концентрации содержится во всех растительных продуктах. Главными его источниками являются картофель, овсяные хлопья, хлеб, чечевица, рис, соя и пр. Специфический вид сложных углеводов, который не передает энергию организму, но регулирует уровень холестерина. К клетчатке относятся органические волокна. Они способствуют правильному ходу пищеварительных процессов, а также выполняют очистительную функцию.
В список продуктов, содержащих такие сложные углеводы, входят отруби, бобовые, ржаной хлеб, фрукты и овощи. Это органическое соединение еще называют животный крахмал. Гликоген накапливается в крови и печени. Организм использует его в качестве приоритетного источника энергии. Высокое содержание гликогена отмечается в изюме, кураге, финиках, арбузах и других продуктах.
Ведь резкое и долговременное отсутствие источника углеводов в организме приводит к истощению гликогенового запаса в печени, который, в свою очередь, замещается липидами. Это может привести к жировому перерождению печени и даже ее дисфункции. Низкоуглеводная диета построена на том, что из-за отсутствия гликогена организм начинает использовать в качестве энергии жиры, усиленное распадение которых может привести к образованию свободных радикалов — кетонов.
Неправильным питанием при этом можно довести организм до «закисления» вплоть до ацидотической комы. Таким образом, сложные углеводы для похудения более эффективны, чем полное исключение из рациона простых. Это объясняется тем, что они, в отличие от последних, не стимулируют постоянное и угнетающее чувство голода, а являются хорошим источником «долгой» энергии на весь день. Полезные советы Помните, что низкоуглеводная диета и употребление продуктов с низким гликемическим индексом - всего лишь одно звено в контроле над своим весом и уровнем глюкозы в крови. Если вы - приверженец здорового питания, вам следует придерживаться некоторых правил: Старайтесь питаться в одно и то же время, соблюдайте режим. Придерживайтесь многокомпонентного питания. По возможности сведите к минимуму потребление сахара и сладостей. Старайтесь употреблять в пищу больше клетчатки.
Сложные углеводы
Если продолжать низкоуглеводную диету, сначала клетки будут брать энергию из гликогена, а когда он закончится, то возьмутся за белки. Так начнут разрушаться мышцы, и продукты их распада начнут окислять организм. Обычно продукты окисления быстро удаляются из организма, но при голодании или низкоуглеводной диете они задерживаются, и это приводит к появлению в моче ацетоуксусной кислоты и ацетона. Поэтому самый здоровый вариант — умеренное употребление углеводов и баланс КБЖУ. Как мы уже выяснили, отказываться от углеводов вредно. Но если вы замените быстрые углеводы на медленные, то будете дольше сыты, а значит не съедите лишнего. Это и есть здоровое похудение.
Для похудения нужна физическая активность. Исследование, опубликованное в The Nutritional Journal, показало, что все диеты независимо от содержания углеводов, жиров и белков , включающие в себя физические упражнения, значительно снижали вес и окружность талии у женщин с ожирением. Давайте разберем, как считать, на примере яблока. Вот что нужно сделать: Узнать, сколько углеводов в 100 граммах продукта: на этикетке или в поисковике. Например, в яблоке — 14 граммов. Взвесить яблоко.
Допустим, 150 граммов. Получается, в одном яблоке 21 грамм углеводов. Учитывайте гликемический индекс ГИ продукта. ГИ — это скорость, с которой глюкоза всасывается в кровь после потребления продукта. ГИ глюкозы принято считать за 100, а все остальные продукты сравниваются с этим значением. Чем выше ГИ, тем быстрее продукт повышает уровень сахара в крови.
Так, простые углеводы имеют более высокий ГИ, а сложные — более низкий.
Новое исследование низкоуглеводной диеты Последнее клиническое исследование, по иронии судьбы профинансированное организацией самого Г. Таубса, подтверждает , что от углеводов как таковых не толстеют. Ход исследования жёстко контролировался. А значит, никаких отступлений от диеты не допускалось. Согласно опубликованному образцу меню, диета включала множество рафинированных углеводов, в том числе газировку, батончики мюсли, печенье и хлеб. Калорийность и содержание белков и в высокоуглеводной, и в кетогенной диетах были одинаковыми и строго контролировались. Кроме того, все участники ежедневно по 30 минут занимались на велотренажерах.
Изменения расхода энергии, конституции тела и соответствующих маркеров крови ежедневно регистрировались с помощью классических методов. Результаты таковы: по истечении первого 4-недельного блока на высокоуглеводной диете участники в среднем потеряли 1,1 фунт 0,5 кг жира. Переход на низкоуглеводную диету на оставшиеся 4 недели привёл к снижению уровня инсулина почти в два раза. Тем не менее, участники также потеряли всего лишь 1,1 фунт жира. Так что никакой разницы в уменьшении жировой массы между этими двумя диетами обнаружено не было, несмотря на различия в уровне инсулина, что обоснованно опровергает углеводно-инсулиновую гипотезу. В начале перехода на низкоуглеводную диету было отмечено резкое снижение общей массы тела, но это связано с потерей воды, характерной при сокращении углеводов. Ещё один график ниже: Что касается метаболизма — низкоуглеводная диета действительно ускорила метаболизм в среднем на 57 калорий в день. На самом деле, это и было главной целью исследования.
Но цифра такова только в начале эксперимента и затем резко снижается до 40 калорий в день, что является клинически несущественным. Фактически, метаболическое преимущество исчезает через несколько недель. Но на самом деле это так не работает. Дневной дефицит 40 калорий через 2-3 года позволит сбросить всего лишь 4 фунта и это при условии честного соблюдения диеты.
Это интересно. Углеводная пища повышает сообразительность. Есть мнение, что при постоянном потреблении сладких продуктов в умеренных количествах его можно повысить. Виды Есть быстрые углеводы и медленные.
Если планируете похудеть и не собираетесь отказываться от продуктов, в которых они содержатся, придётся понять, в чём между ними разница и как она влияет на набор и снижение веса. Быстрые простые Попадая в организм, быстрые углеводы буквально в течение получаса перевариваются, расщепляются и поступают в кровь, повышая в ней уровень сахара. Его резкий скачок провоцирует усиленную выработку инсулина поджелудочной железой. Он выполняет функцию утилизатора сахара, отправляя его прямиком в жировые клетки, которые таким образом не расходуются, а пополняются. Мало того: как только через 30 мин весь этот сложный биохимический процесс закончится, организм снова потребует сладенького, отправляя в гипоталамус сигнал о чувстве голода. Это нередко приводит к срывам, перееданиям, частым перекусам. К быстрым углеводам относятся такие вещества: глюкоза — питает клетки, способствует скачкам сахара в крови, провоцирует появление голода, вызывает послеобеденную усталость, вялость и сонливость; фруктоза — перерабатывается в глюкозу, содержится преимущественно в сладких фруктах; лактоза — входит в состав всех молочных продуктов; мальтоза — её основными источниками являются пиво и мёд. Однако совсем отказываться от быстрых углеводов не стоит даже при похудении.
Дело в том, что они необходимы для полноценной работы мозга и нервной системы.
Надо лишь определить, какие углеводы полезны, а какие приносят вред. Дефицит углеводсодержащих продуктов в рационе питания приводит к заболеваниям сердца, сосудов, ухудшает память, провоцирует головные боли, мышечные судороги, снижает концентрацию внимания и способность к умственным нагрузкам. Поэтому важно знать оптимальную норму углеводов. Польза и вред углеводов Структурной единицей всех углеводов являются сахариды.
Полезные углеводы от вредных отличаются химическим составом и количеством структурных единиц. В связи с этим различают: Моносахариды — состоят из одной структурной единицы фруктозы или глюкозы и усваиваются в организме мгновенно. Дисахариды — представляют собой соединение двух структурных единиц и относятся, как и моносахариды, к простым углеводам. Полисахариды — содержат в составе три и более единиц, и благодаря сложной молекулярной формуле, расщепляются в организме медленно, от того и носят название медленные углеводы. Простые углеводы Вред организму представляют простые углеводы.
Они мгновенно оказываются в крови и повышают уровень сахара. К ним относятся глюкоза, фруктоза и различные их соединения. Продукты, содержащие углеводы быстрого усвоения, это: Сахар — представляет собой союз глюкозы и фруктозы сахарозу. Фрукты, сладости, молоко в нем содержится лактоза — молочный сахар , некоторые овощи. Среди овощей условно вредным продуктом считается картофель, поскольку при расщеплении крахмалосодержащих веществ образуется мальтоза — в ее составе две молекулы глюкозы, которые представляют собой быстрые углеводы.
Сложные углеводы К сложным углеводам относятся: клетчатка, пищевые волокна, гликоген, крахмал в чистом виде. Их преимуществом является медленное усвоение.