Ещё одно полезное свойство белка – это его способность повышать уровень пептида YY. Чем отличаются оба этих вида белков, какие их основные источники и в каких случаях стоит употреблять быстрые, а когда медленные белки мы поговорим прямо сейчас! Когда мы говорим о том, чем полезен белок, в действительности мы говорим о пользе аминокислот. полезный белок содержится в продуктах животного происхождения, а среди продуктов растительного происхождения источником ценного белка являются семена бобовых и орехи.
Для сна, здоровой кожи и хорошего настроения: 9 фактов о белках
В отличие от углеводов и жиров наше тело не способно хранить белки. Белковые батончики и коктейли — это отличный способ получить дополнительные белки. Польза пищи богатой белками для организма Потребление продуктов с высоким содержанием белка имеет много преимуществ: Более быстрое восстановление после тренировки Снижение потери мышечной массы.
Подавайте в качестве дополнения к кашам или как отдельный сладкий перекус. Свежие овощи и фрукты В 100 г брокколи содержится 3 г белка, в том же объеме авокадо — 4 г, а в чашечке уплотненного шпинат а — 5 г. Добавьте к этому огромное количество клетчатки, витаминов и минералов — и вы получите идеальную пищу для поддержания организма в идеальном состоянии. В сыром виде. Для некоторых овощей, например, брокколи, спаржи и шпината, предпочтительна незначительная термическая обработка бланширование. Она богата витаминами и микроэлементами, среди которых столь необходимый для человеческого организма йод. Спирулину можно приобрести в виде пищевой добавки таблетки или порошок. Соевое молоко На 100 г продукта приходится 3 г протеина. Соевое молоко может быть обогащено витамином В12 и кальцием. Без термической обработки. Злаки Замените мясо на овсяную кашу, перловку, гречку и бурый рис, которые богаты не только белками, но и клетчаткой. В них также содержатся витамины и минералы. Варите каши на воде или молоке с добавлением сухофруктов или свежих фруктов и ягод. Растительный белок для спортсменов и худеющих В рационе спортсменов обязательно должны присутствовать белки, причем, в значительных объемах. Ведь именно из них «строится» мышечная ткань, которая столь важна в любых видах спорта. Как отмечают специалисты, полностью отказываться от животных протеинов в пользу растительных спортсменам нежелательно. Это связано с тем фактом, что белки растительного происхождения неполноценны — в них нет всех незаменимых аминокислот, без которых невозможно здоровое функционирование организма. В особенности, если ему приходится регулярно переносить серьезные физические нагрузки. Для достижения оптимальных результатов — качественного наращивания мышечной массы без ущерба для внутренних органов — важно грамотно сочетать протеины обоих типов. Таким образом вы сможете получить максимум пользы и от растительной, и от животной пищи.
Они служат основой для мышечных и соединительных тканей. Пример такого белка — коллаген. Организм человека практически лишен запасов белка. Всего этот резерв составляет 45 граммов: 40 г в мыщцах, 5 г в крови и печени. Поэтому единственным источником пополнения аминокислот, из которых синтезируются белки, служат только белки пищи. Взрослым рекомендуют ежедневно потреблять не более 0,70 г белков на килограмм массы тела. Их можно получить из двух порций таких продуктов как мясо, рыба, орехи или бобовые. Из-за нарушения водно-солевого баланса жидкость скапливается в тканях. Проявляется это в виде мешков под глазами, опухшего лица, отеков.
Полезные белки содержатся почти во всех продуктах животного происхождения, а именно в мясе, птице, рыбе, яйцах, молоке и молочных продуктах. Нужно принимать во внимание, что источником дефектных белков обычно являются продукты растительного происхождения например, овощи, зерновые продукты — рис, каша, цельнозерновые макароны, хлеб. Только соевые и другие протеины бобовых горох, фасоль, чечевица, бобы и орехи имеют относительно высокую питательную ценность и могут частично заменить животные белки в рационе ребенка. Для повышения питательной ценности блюд, содержащих белок, рекомендуется сочетать продукты, богатые полезным белком, с продуктами, являющимися источниками дефектного белка, то есть продуктами животного и растительного происхождения. Благодаря этой комбинации аминокислоты, которые отсутствуют в данном продукте, дополняются аминокислотами из другого продукта. Таким образом, белок используется в большей степени как строительный материал и более эффективно влияет на рост и развитие ребенка. Поэтому вместо каждого из этих продуктов следует подавать, например, хлопья с йогуртом, рис с молоком, хлеб с колбасой или сыром и блины с мясом. Белок каждый день В связи с высокой потребностью развивающегося организма в белках детям рекомендуется употреблять продукты из группы: мясо, рыба, яйца, бобовые и орехи в количестве двух порций в день.
Почему белки так важны для нашего организма?
| Что такое белок, для чего нужны белки, что относится к белкам и их значение для организма человека | Транспортные белки в русле крови переносят по организму различные вещества. |
| Продукты с большим содержанием белка. Список белковых продуктов. | Проблема поступления полноценного белка особенно остро стоит на определенных этапах жизни человека. |
Роль белка
Однако, не все белки одинаково полезны для мышечного роста и восстановления. А еще белки низкокалорийные, а значит для поддержания стройной талии полезнее есть именно их. «Растительные белки полезны и взрослым, и детям. Увеличение их доли в рационе помогает поддерживать нормальный вес тела и улучшает пищеварение.
В каких продуктах содержится много белка
Замыкают список мидии и яйца — от 11 до 13 граммов. Помимо высокого содержания протеина, животные продукты хороши тем, что из них мы получаем другие жизненно важные элементы: антиоксиданты, витамины, минералы. Например, говяжья печень — это один из лучших источников железа, отмечает Наталья Барсюкова. Мясо индейки содержит много триптофана — аминокислоты, незаменимой для построения белковых молекул в организме. Свежая морская или океаническая рыба — это источник полезных жиров, в том числе омега-3. Благодаря высокому содержанию дополнительных питательных веществ, животный белок достаточно легко усваивается. Например, в 100 граммах сои содержится примерно 35 граммов белка. Фасоль, горох и чечевица содержат по 23-25 граммов.
Белками богаты и орехи: больше всего протеина в арахисе — 26,3 грамма. Однако растительные и животные белки — не одно и то же. Растительный протеин содержит неполный аминокислотный состав, поэтому людям, которые исключили из своего рациона мясо, рыбу и другие животные продукты, необходимо тщательно следить за своим рационом и восполнять образующиеся дефициты Наталья Барсюкованутрициолог, консультант по питанию Это не всегда означает, что нужно принимать дополнительные препараты, отмечает эксперт. Просто один вид аминокислот содержится, например, в гречке, другой — в опятах, поэтому для ежедневного рациона очень важно выбирать разнообразные продукты. Полный спектр аминокислот можно получить только из животной пищи, подчеркивает Наталья Барсюкова. Если человек все же принял решение отказаться от животных продуктов, то соевые бобы, тофу, чечевица, киноа, арахис, миндаль, семена чиа, брокколи, кале станут хорошей альтернативой мясу и рыбе Татьяна Филипповаврач эндокринолог-диетолог При этом важно регулярно проходить обследование на дефицит белка, витаминов, микроэлементов и вышеупомянутых аминокислот, добавляет медик. Протеиновые порошки и батончики Получить свою норму белка можно не только из натуральных продуктов.
Белок — сложное органическое соединение. Оно состоит из цепочки аминокислот, которых всего 20. Но в цепочках аминокислоты комбинируются по-разному — получается около сотни тысяч разных белков. Из одних протеинов строятся клетки, ткани и системы органов. Другие помогают их восстанавливать и участвуют в химических процессах. Но организм вырабатывает только часть необходимых аминокислот. Оставшиеся мы получаем с пищей. За что отвечают белки в организме Ускоряют химические процессы — за это отвечают белки-ферменты.
В клетках организма происходит множество химических реакций с участием ферментов. Снабжают энергией — она высвобождается при распаде белков во время пищеварения. Доставляют кислород каждой клетке и обратно углекислый газ к легким — эту роль выполняет белок гемоглобин. В составе гормонов регулируют химические процессы — участвуют белки инсулин, соматотропин, глюкагон. Защищают от бактерий, вирусов — в ответ на вторжение патогенов в организме вырабатываются иммуноглобулины, проще — антитела. Обеспечивают химическую защиту — связывают токсины. Например, ферменты печени расщепляют их или переводят в растворимую форму. Это позволяет быстро выводить яды из организма.
Формируют «каркас» клетки — придают ей форму. Структурные белки коллаген и эластин — основа соединительной ткани. Кератин образует волосы, ногти. Это далеко не все функции белков в организме. Но они наглядно показывают, насколько важны протеины для жизни и здоровья. Как белки в питании улучшают качество жизни Богатая белками пища надолго создает ощущение сытости — у человека нет потребности постоянно перекусывать. Это позволяет контролировать вес и не набирать лишние килограммы. При занятиях фитнесом полноценная белковая еда помогает быстрее расти мышцам.
А еще протеины оздоравливают и омолаживают организм: Уходят шлаки, токсины и лишняя жидкость, а вместе с ними — отечность, объемы и нездоровый цвет лица. Голова ясная — человек быстрее мыслит и лучше запоминает. Кожа, волосы и ногти в хорошем состоянии — это привлекательный внешний вид. Человек всегда «в тонусе» и в позитивном настроении. Повышается устойчивость к стрессам. Чем опасен недостаток белка для организма Если организм недополучает каких-то аминокислот, начитают сбоить обменные процессы — это приводит к серьезным болезням. Клетки организма рождают нездоровое потомство, поэтому человек быстрее стареет. Качество жизни резко ухудшается: Появляется склонность к депрессиям.
Организму не хватает энергии — возникает хроническая усталость.
А вообще, я не вижу большого смысла в употреблении таких добавок — у человека не такая большая дневная норма потребления белка, и сбалансированное питание способно обеспечить организм всем необходимым, даже если человек много занимается спортом Наталья Барсюкованутрициолог, консультант по питанию Что касается батончиков, то к ним специалист советует относиться с осторожностью. Как правило, для их производства используют протеин низкого качества с большим количеством добавок, поясняет Наталья Барсюкова.
Состав на упаковке — это четыре-пять строк мелким шрифтом, в которых помимо подсластителей указан целый ряд химических производных. Они вряд ли принесут больше пользы, чем натуральные продукты. Стоит учесть тот факт, что все люди по-разному переваривают и усваивают те или иные продукты.
Помимо качества самой еды, на усвояемость белка влияет то, как человек ест — в спокойной обстановке или на бегу, тщательно ли пережевывает пищу. Важную роль играет и состояние здоровья органов пищеварения — в норме ли вырабатывается желудочный сок и так далее. В итоге из одного и того же мяса кто-то получит большее количество белка, а кто-то меньшее.
Поэтому так важно разнообразить рацион — тогда риск возникновения дефицитов заметно снижается. Составить наиболее сбалансированное меню может помочь диетолог, при самостоятельном выборе продуктов стоит в первую очередь опираться на собственные вкусовые предпочтения, а также на наличие или отсутствие ограничений по здоровью Татьяна Филипповаврач эндокринолог-диетолог Роль белка в полноценном рационе питания Белковые источники должны составлять около 25 процентов от основного приема пищи завтрака, обеда, ужина. Общая суточная потребность в белке для взрослого человека составляет примерно 0,8 грамма на килограмм массы тела.
Соответственно, для женщин это примерно 48-56 граммов в сутки, а для мужчин — 64-72 грамма. Завтрак На завтрак эксперты рекомендуют есть продукты с высоким содержанием белка, жиров и клетчатки. Подойдут яйца, рыба и морепродукты, творог, сыр, печеночный паштет, а также киноа, гречка и другие «белковые» крупы.
Например, можно приготовить шакшуку — блюдо из яиц, жаренных в соусе из помидоров, сладкого перца и специй.
Во-вторых, на метаболизм белка организм тратит больше энергии. При одинаковом количестве потребляемых калорий человек, в рационе которого больше белка, будет тратить больше калорий, чем тот, который сидит на жирах и углеводах. Последствия дефицита белка в организме будут касаться практически всех его систем: уменьшится мышечная масса, волосы начнут ломаться и выпадать, будет сложнее поддерживать нормальный вес. Кроме того, недостаток белка может привести к ухудшению работы иммунной системы, а также к проблемам с выработкой гормонов и не только».
Можно ли полностью заменить животный белок растительным? Но эта схема актуальна только в случае, если вы не хотите сбросить лишний вес. При похудении поддерживать такое соотношение уже не получится», — объясняет Евгения Белюга. Существует 9 незаменимых, 3 условно незаменимых и 8 заменимых аминокислот. В полноценном белке, который способен «единолично» обеспечить нас всем необходимым, должны содержаться все 9 незаменимых аминокислот в достаточном количестве.
Если какой-то будет недоставать, мы не сможем поддерживать себя в здоровом состоянии. В растительных белках, в зависимости от конкретного продукта, всегда не хватает тех или иных аминокислот, из-за чего приходится повышать потребление белка. Например, почти во всех бобовых, а также в картофеле есть особые вещества, которые блокируют протеолитические ферменты пищеварительной системы и существенно затрудняют усвоение белка. Например, соя уступает по этому параметру и мясу, и яйцам, и молоку», — уточняет эксперт. По ее словам, проращивание бобовых и тепловая обработка продуктов частично решают эту проблему — они снижают активность подобных веществ.
При попытке построить рацион исключительно на растительных белках, мы сталкиваемся с тремя проблемами. Растительные продукты содержат в основном углеводы. Попытки добрать из них норму белка неизбежно приведут к повышенной доли углеводов в рационе. Большинство растительных белков неполноценны и плохо сбалансированы по составу.
Белок – основа здорового питания
| Зачем нужны белки: роль белков в организме человека | Однако растительные белки считаются более полезными, так как они легче перерабатываются нашим организмом и не содержат столько жира и холестерина, как животные источники белка. |
| Чем полезен растительный белок — рассказывает врач | Животные белки, такие как мясо и молоко, имеют более высокие значения DIAAS по сравнению с растительными, но, комбинируя продукты, можно обеспечить питание, сбалансированное по всем аминокислотам. |
В Новосибирске учёные открыли ранее неизвестное семейство белков
| Белки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России | Его требуется включать в рацион как источник белка из мясных продуктов и прочих полезных соединений. |
| Факты о белке – что это и зачем он нужен нашему организму - Толк 06.12.2021 | Важность белка для здоровья человека, в каких продуктах содержится много белков, расскажут эксперты Роскачества в новой статье. |
| Белок – основа здорового питания | Химический состав, калорийность, полезные свойства, вред и противопоказания к употреблению яичного белка. |
| Вся правда о растительном белке - полезные советы о еде от Bonduelle | Продукты с этой разновидностью белка богаты витаминами, минералами и другими полезными веществами, которые не встречаются в пище животного происхождения. |
| Роль белков как питательных веществ в организме | Что в них полезного и как их лучше готовить — рассказала диетолог, передает со ссылкой на |
Белковая пища для похудения: список продуктов и рецепты
Чем полезен белок и какой вред может принести организму, как рассчитать норму и какие продукты животного и растительного происхождения обеспечат необходимым количеством этого нутриента. Творог и сыр чеддер также насыщены кальцием и белком, некоторыми полезными жирами и витаминами группы B, которых часто недостаёт вегетарианцам, веганам и тем, кто ограничивает в рационе продукты животного происхождения. Помимо белков в рыбе содержатся полезные омега-3, они стабилизируют работу сердца и повышают настроение.
Влияние белков на организм человека и их правильный прием
Однако главное предназначение поступающих белков – это обеспечить наш организм необходимыми «кирпичиками» для построения и обновление собственных клеточек. Без углеводов и полезных жиров меню профессионала представить нельзя, но именно белки – основной строительный материал для мышц. — Качество белка определяется таким понятием, как аминокислотный скор, то есть сбалансированным наличием всех незаменимых аминокислот в продукте.
Растительный белок: польза и вред, основные источники
Белковые добавки могут быть особенно полезны в больницах и могут снизить риск развития пролежней. Изучите этикетку с пищевой ценностью, прежде чем копаться в протеиновых коктейлях и других добавках. Тот факт, что продукт с высоким содержанием белка, не обязательно делает его полезным для здоровья. Ищите белковые добавки, содержащие не более 200 калорий, менее 2 г насыщенных жиров и не более 5 г сахара. Кроме того, поскольку добавки не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, нет никакой надзорной проверки, чтобы убедиться, что продукты соответствуют заявлениям на их упаковке, поэтому относитесь к ним с недоверием и обязательно поговорите с вашем врачом, прежде чем добавлять их в свой рацион. Эксперты говорят, что в качестве источника белка лучше полагаться на цельные продукты, а не на обработанные, поскольку цельные продукты обладают питательными свойствами, которых нет у искусственных продуктов. Побочные эффекты и риски для здоровья от слишком большого количества белка Белок обладает множеством преимуществ для здоровья, но с ним можно переборщить. Многие люди обращают внимание на преимущества белка и считают, что в запасах нет ничего плохого. Проблема в том, что организм не знает, что делать с избыточным количеством белка, и это может нанести вред костям, почкам и печени, согласно обзору, опубликованному в журнале ISRN Nutrition. Эксперты говорят, что высокобелковая пища, содержащая около 40 г белка, приносит организму не больше пользы, чем еда, содержащая от 15 до 25 г белка, поэтому нет смысла переусердствовать.
С другой стороны, есть несколько потенциальных недостатков. Слишком много белка может привести к: Камни в почках Слишком много кальция в крови Осложнения печени Диеты с высоким содержанием мяса с высоким содержанием белка , такие как диета плотоядных, также могут быть опасными и увеличивать риск развития ишемической болезни сердца и рака, особенно рака молочной железы, кишечника и простаты.
В идеале нужно иметь 2 вида протеиновых коктейлей, чтобы закрывать необходимые цели.
Когда лучше пить протеиновый коктейль? После тренировки Пить протеиновый коктейль сразу после тренировки — всегда хорошая идея. Ваше тело проделало работу и хочет восстановиться, поэтому вы должны пополнить запасы.
Прием протеинового коктейля в такое время даст вашему телу топливо, необходимое для исцеления и роста мышечных тканей. Более того, усвоение белка происходит быстрее сразу после тренировки в течение 30-40 минут. Около 20-25 граммов белка идеально подходят для восстановления и роста мышц.
Перед тренировкой Мышечный гликоген, который поступает из углеводов, является нашим основным источником энергии для тренировок. Если уровень гликогена низкий, например, если вы слишком долго не едите, ваше тело начнет расщеплять белок из мышц во время тренировки, чтобы обеспечить некоторую энергию. Употребление белков и углеводов перед тренировкой поможет вам оставаться энергичным и защитит ваши мышцы от использования в качестве источника энергии.
А что на счет аминокислотных добавок, таких как BCAA? Ваше тело использует 21 аминокислоту для создания различных белков, необходимых для функционирования тканей. Однако, 9 определенных аминокислот, называемых незаменимыми аминокислотами, не могут быть произведены вашим организмом и должны поступать с пищей.
Точно так же дополнительный прием аминокислот перед тренировкой может помочь повысить сердечно-сосудистую выносливость, мышечную силу и общее восстановление. Аминокислоты с разветвленной цепью, или BCAA, включают три аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Эти аминокислоты можно найти в пищевом белке, таком как мясо или яйца, или их можно добавлять в добавки.
Фасоль, горох и чечевица содержат по 23-25 граммов. Белками богаты и орехи: больше всего протеина в арахисе — 26,3 грамма. Однако растительные и животные белки — не одно и то же. Растительный протеин содержит неполный аминокислотный состав, поэтому людям, которые исключили из своего рациона мясо, рыбу и другие животные продукты, необходимо тщательно следить за своим рационом и восполнять образующиеся дефициты Наталья Барсюкованутрициолог, консультант по питанию Это не всегда означает, что нужно принимать дополнительные препараты, отмечает эксперт. Просто один вид аминокислот содержится, например, в гречке, другой — в опятах, поэтому для ежедневного рациона очень важно выбирать разнообразные продукты. Полный спектр аминокислот можно получить только из животной пищи, подчеркивает Наталья Барсюкова. Если человек все же принял решение отказаться от животных продуктов, то соевые бобы, тофу, чечевица, киноа, арахис, миндаль, семена чиа, брокколи, кале станут хорошей альтернативой мясу и рыбе Татьяна Филипповаврач эндокринолог-диетолог При этом важно регулярно проходить обследование на дефицит белка, витаминов, микроэлементов и вышеупомянутых аминокислот, добавляет медик. Протеиновые порошки и батончики Получить свою норму белка можно не только из натуральных продуктов.
Спортивные магазины и обычные супермаркеты предлагают широкий ассортимент батончиков и порошков с высоким содержанием протеина. Повышенная концентрация белка в данном случае достигается искусственным путем. Но так ли это плохо? Протеин, который продается в банках в виде порошка, бывает разный — конопляный, соевый, гороховый, сывороточный и так далее. В целом он безопасен, но только в том случае, если не включает добавок. Большинство таких порошков содержат подсластитель, антислеживающий агент и другие вещества, из-за которых белковые коктейли нельзя отнести к разряду правильного питания. Если нужен дополнительный источник белка, лучше использовать гидролизованный коллаген — он имеет немного другую структуру и легче усваивается организмом, нежели порошковые коктейли.
Баланс жидкости также важен для многих других функций, например работы мышц или нервной системы. Источник энергии Белки могут быть полезны для организма и как источник энергии. Если рацион не может предоставить достаточно энергии, как бывает при голоде или соблюдении строгой диеты, то организм начинает жечь белки для получения необходимой ему энергии. Так как белок организмом не запасается, то для получения энергии приходится постепенно разлагать энзимы или мышцы. Из них получаются аминокислоты и глюкоза, которые и являются "пищей" для клеток. Здоровые волосы Протеины помогают поддерживать здоровье волос и защищать их от повреждения. Исследования в этой области показали, что белки необходимы как для роста, так и для красоты волос. Именно поэтому различные белки широко используются в производстве продуктов для ухода за волосами, например кондиционеров. Баланс гормонов Энзимы или ферменты — белковые катализаторы, которые играют важную роль во всех биохимических процессах, происходящих в нашем организме. Во время химической реакции сам катализатор остается неизменным, но химическую реакцию он ускоряет. И скорость, и результат химической реакции зависят от количества энзимов, присутствующих в организме. Если химические реакции, а значит и метаболизм, замедлены, то в организме наблюдается дефицит нужных ему энзимов. Различные гормоны, например инсулин, гормон роста или гликоген состоят из тех же аминокислот, которые присутствую в белках и из которых построено все живое. Передвижение молекул Еще одна важная функция протеина в организме — транспортация и запасание различных веществ. Белки переносят нужные элементы сквозь мембрану клетки. Это важно для кровеносной системы и для обеспечения клеток питанием. Например, газообмен клеток и крови осуществляется посредством гемоглобина, красного кровяного белка. Другой белок запасает в печени железо. Он называется ферритин. Уход за кожей Белки также отвечают за механическую поддержку формы и прочности различных тканей, которые постоянно используются и повреждаются. Примером такой ткани является эпидермис. Коллаген является важным и распространенным волоконным белком, который участвует в построении мембран клеток, тканей и органов. Он входит в состав тех тканей, которые приходится все время обновлять. Обследование людей, получивших солнечные ожоги, показало, что добавление коллагена в рацион благотворно сказалось на регенерации кожи. Чтобы кожа выглядела молодой, и на ней не было морщин, необходимо потреблять с пищей достаточное количество коллагена. Регенерация тканей и клеток Для поддержания в теле здоровья организму необходимо постоянно обновлять отмирающие или поврежденные клетки. Для этого ему требуется постоянный приток аминокислот, из которых формируются белки. Из белков, в свою очередь составлены клетки и ткани. Клетки эпителия кишечника, кожи и кровяные тельца живут всего лишь пару недель, после чего они разрушаются. И тогда пора создавать новые клетки, которые заменят собой разрушенные. Этот процесс называется регенерацией, и он обусловлен белками, так как они сигнализируют о повреждении клеток и помогают построить новые. Здоровье костей Как уже говорилось, в организме содержится белок коллаген, который поддерживает структуру клеток.
30+ продуктов с высоким содержанием белка
Растительные источники белка полезны для здоровья. Причина в том, что кроме белка вы получаете клетчатку, витамины и микроэлементы, наиболее полезные ненасыщенные жиры. Помимо этого, белки носят транспортную функцию, а именно позволяют переносить в организме полезные элементы – ионы, питательные и другие вещества. Вместе с изрядной порцией белка в одном яйце вы получаете ряд витаминов и полезных микроэлементов: омега-3, фолиевую кислоту, селен, кальций, фосфор, витамины А, В12, Е и другие.
Белок для здорового питания: функции, суточная норма, список продуктов
Какие белки нам нужны? Основными источниками белков являются натуральные продукты, такие как говядина, курица, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, орехи, семена, соя и бобовые, такие как фасоль и чечевица. Белки животного происхождения, конечно, гораздо больше похожи на наши белки, поэтому используются быстрее и легче, чем растительные белки. Тем не менее, растительные диеты также обеспечивают организм достаточным количеством белка. Почему белок важен для строительства мышц? Мышцы в основном состоят из белка. Как и большинство тканей тела, мышцы динамичны и постоянно разрушаются и восстанавливаются.
Чтобы нарастить мышечную массу, организму нужно получать больше мышечного белка, чем он расщепляет. Другими словами, должен быть положительный белковый баланс. По этой причине девушкам, которые хотят нарастить мышечную массу и добавить рельефности своему телу, необходимо поднимать большие веса и потреблять больше белка, чтобы поддерживать процесс наращивания мышечной массы. Кроме того, как женщинам, так и мужчинам, которые хотели бы сохранить набранные мышцы, возможно, потребуется увеличить потребление белка при похудении, потому что высокое потребление белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы, которая обычно происходит во время диеты или по-другому дефицита калорий. Сколько белка нужно человеку? Это зависит от вашего веса, роста и уровня активности.
Если вы регулярно тренируетесь, общая рекомендация для набора мышечной массы составляет 0,8—1 г белка или 1,5—2 г белка на кг массы тела. Многочисленные исследования пытались определить оптимальное количество белка для набора мышечной массы, и многие из них пришли к разным выводам. Некоторые исследования показывают, что более 0,8 грамма белка на кг не имеют никакой пользы, в то время как другие показывают, что потребление чуть выше 1 грамма белка на кг является лучшим.
От белка во многом зависят рост и развитие органов и жизненно важных систем, восстановление клеток и поддержание всех функций организма. Это необходимый строительный материал для всего нашего тела. Белки участвуют в обменных процессах и являются уникальным биологическим материалом для построения всех клеток организма, в том числе клеток крови, гормонов и клеток-антител, уничтожающих вредные микробы и вирусы. Кроме того, белки помогают «раскрыться» полезным свойствам других питательных веществ, а если организму не будет хватать жиров и углеводов, то обеспечат его еще и энергией. В теле человека процессы распада и обновления белков происходят непрерывно. Поступившие с пищей белки перевариваются и распадаются до составляющих их частей — аминокислот, и уже эти «кирпичики» - аминокислоты организм использует для построения своих белков. При этом собственные белковые запасы в организме практически отсутствуют — это вещество не образуется из других веществ, мы получаем его только с пищей, именно поэтому продукты, содержащие белок, должны присутствовать в нашем меню каждый день.
Также повышенный прием белка может быть связан с развитием остеопороза, однако эти данные являются очень противоречивыми и нельзя сделать однозначный вывод, так ли это [7], [8]. Таким образом, нельзя сделать однозначного вывода, может ли избыточное потребление белка представлять вред для почек и костной системы. Однако если у вас есть проблемы с почками, желательно проконсультироваться с врачом, перед тем как садиться на высокобелковую диету, так как она дает серьезную нагрузку на организм. Еще одна проблема повышенного приема белка — дегидратация. Однако решение этой проблемы простое — необходимо лишь пить большое количество воды, даже если вы не чувствуете жажду [9].
Согласно одному исследованию, проведенному в Йельском университете, чрезмерное потребление животного белка повышает риск развития рака желудка. При этом, при потреблении растительного белка, этот риск рака желудка снижался [10]. Существуют сведения, что именно красное мясо, такое как говядина, свинина, телятина, оленина является канцерогенным. Повышенное употребление красного мяса некоторые ученые связывают с развитием рака кишечника. Конечно, нет необходимости полностью исключать красное мясо из нашего рациона, достаточно лишь ограничиться 70 граммами в день [12].
На самом деле очень трудно определить, действительно ли красное мясо само по себе является таким канцерогенным, или на рак кишечника больше влияет совокупность различных факторов, а именно западный образ жизни — большое количество рафинированного сахара в пище, алкоголя, невысокое потребление фруктов и овощей [13]. Подводя итог, можно сделать вывод, что чрезмерное употребление белка не представляет сильной угрозы нашему здоровью, по крайней мере, если в вашей высокобелковой диете присутствует преимущественно белок растительного происхождения. Нет необходимости отказываться от животного белка, однако целесообразно включить в свой рацион также и бобовые, орехи и злаковые. В любом случае, питание должно быть сбалансированным. Несмотря на то, что не существует явного доказанного вреда от повышенного употребления белка, в то же время в этом нет и никакой пользы, как и в чрезмерном употреблении жиров и углеводов.
Ресурсы организма по скорости усвоению белка не бесконечны и при их превышении возможен вред для здоровья. Надо отдавать себе отчет, что мы и так потребляем достаточно белка из нормальной пищи, как для поддержания общего здоровья и для набора мышечной массы, так и для похудения. Поэтому нет необходимости изо всех сил запихивать в себя килограммы курицы в день или пить три раза в день белковый коктейль. Всему есть своя мера. Источники: Белки и их функции: немецкоязычное резюме Официальные рекомендации австралийских органов здравоохранения о потреблении белка Тарнопольский М.
Таким образом, организм страдает не только от нехватки белка , но и от недополучения других важнейших веществ жиры, углеводы, витамины, минералы, микроэлементы. Помимо этого, белки носят транспортную функцию, а именно позволяют переносить в организме полезные элементы — ионы, питательные и другие вещества. Иммунитет человека во многом полагается на белки. Они обеспечивают иммунную защиту организма, так как антитела состоят из белковых соединений. Белки задерживают старение — это происходит благодаря поэтапной регенерации молекул коллагена и эластина, которые препятствуют старению кожи. Как пополнить запасы белка Для того чтобы избежать проблем с нехваткой белка, следует начать внимательнее относиться к питанию. Общепризнанными источниками белка являются курица, говядина, яйца. Но и растительным белком тоже пренебрегать не стоит.
Врач рассказала, в каких случаях организму требуется больше белка
Однако, не все белки одинаково полезны для мышечного роста и восстановления. — Качество белка определяется таким понятием, как аминокислотный скор, то есть сбалансированным наличием всех незаменимых аминокислот в продукте. Что в них полезного и как их лучше готовить — рассказала диетолог, передает со ссылкой на
Что такое белок
- Белки — незаменимый фактор питания
- Норма белка в крови и метод восполнения дефицита
- 30+ продуктов с высоким содержанием белка
- Что такое белок? И зачем мне это нужно?
- Что такое белок и для чего он нужен?
- Значение белков для организма, состав, что относится к белкам и их суточная норма
Яичный белок
Благодаря сыворотке, повысится синтез мышечного белка, а в результате воздействия казеина этот показатель будет поддерживаться более длительное время. В идеале нужно иметь 2 вида протеиновых коктейлей, чтобы закрывать необходимые цели. Когда лучше пить протеиновый коктейль? После тренировки Пить протеиновый коктейль сразу после тренировки — всегда хорошая идея. Ваше тело проделало работу и хочет восстановиться, поэтому вы должны пополнить запасы.
Прием протеинового коктейля в такое время даст вашему телу топливо, необходимое для исцеления и роста мышечных тканей. Более того, усвоение белка происходит быстрее сразу после тренировки в течение 30-40 минут. Около 20-25 граммов белка идеально подходят для восстановления и роста мышц. Перед тренировкой Мышечный гликоген, который поступает из углеводов, является нашим основным источником энергии для тренировок.
Если уровень гликогена низкий, например, если вы слишком долго не едите, ваше тело начнет расщеплять белок из мышц во время тренировки, чтобы обеспечить некоторую энергию. Употребление белков и углеводов перед тренировкой поможет вам оставаться энергичным и защитит ваши мышцы от использования в качестве источника энергии. А что на счет аминокислотных добавок, таких как BCAA? Ваше тело использует 21 аминокислоту для создания различных белков, необходимых для функционирования тканей.
Однако, 9 определенных аминокислот, называемых незаменимыми аминокислотами, не могут быть произведены вашим организмом и должны поступать с пищей. Точно так же дополнительный прием аминокислот перед тренировкой может помочь повысить сердечно-сосудистую выносливость, мышечную силу и общее восстановление. Аминокислоты с разветвленной цепью, или BCAA, включают три аминокислоты лейцин, изолейцин и валин.
Второе место по праву занимают бобовые: фасоль, чечевица, нут, маш, горох. Не следует упускать из виду и крупы, которые, являясь источником углеводов, тем не менее, содержат порядка 10-13 г белка. Особо следует обратить внимание на овес, пшеницу, полбу, перловку, гречку, киноа.
Какие богатые белком продукты лучше всего есть беременным женщинам? В приоритете мясо, птица, рыба, яйца, бобы, тофу, сыры, молоко, орехи и семена, — пояснила Мария Титова. Кроме легкоусвояемого белка, он содержит фосфор участвует в формировании костной ткани , Омега-3 полезно для здоровья сердца и сосудов. Также в составе витамины группы B, кальций, йод , калий и витамин D.
Способствует расширению кровеносных сосудов, увеличивая приток крови к внутренним органам и мышцам, тем самым улучшая доставку к ним питательных веществ и кислорода. Способствует повышению уровня глутатиона, регулирующего работу иммунной системы человека. Концентрация глутатиона внутри клетки напрямую связана со способностью лимфоцитов важной составляющей иммунной системы реагировать на угрозу для здоровья человека.
Признаки недостатка белка в организме человека Могут усугубляться проявления целлюлита и увеличиваться вес. Ухудшается внешний вид волос, ногтей, кожи, появляется повышенная тяга к сладкому. Развивается мышечное истощение, увеличивается риск падений, различных травм. Ощущается дефицит сил и энергии, человек становится вялым, так как незаменимые аминокислоты не синтезируются в организме и он начинает «истощать себя». Отмечается повышенная усталость, раздражительность, рассеянность. Снижается внимание, нарушается координация движений. Нарушается усвоение других пищевых веществ и, как следствие, работа пищеварительной, сердечно-сосудистой, выделительной и других систем организма.
Ослабевает иммунная система, снижается сопротивляемость к инфекциям. Замедляется выздоровление после различных заболеваний, в частности — заживление ран после операций и травм человека. Незаменимые аминокислоты Только полноценный высококачественный белок содержит все незаменимые аминокислоты, которые не синтезирует наш организм. В каждой из них важные свойства, которые определяют качество нашей жизни и состояние здоровья: Изолейцин играет важную роль в формировании мышечной ткани, служит источником энергии для ее клеток. Способствует увеличению выносливости, восполнению затраченной при физической нагрузке энергии, восстановлению мышц, синтезу наружного слоя кожи, регулированию уровня сахара в крови. Дефицит изолейцина выражается в потере мышечной массы, может развиться гипогликемия. Лейцин предотвращает усталость, способствует укреплению иммунной системы, повышению работоспособности, увеличению мышечной массы.
Понижает содержание сахара в крови и способствует быстрейшему заживлению ран и костей.
Им необходимо очень тщательно планировать свой рацион, чтобы обеспечить себя необходимым количеством незаменимых аминокислот. При правильном подходе заменить животный белок растительным можно.
К примеру, каши содержат мало аминокислоты лизин и много аминокислоты метионин. Фасоль, наоборот, много лизина и мало метионина. Так что употребляйте регулярно и то и другое.
Хотя и необязательно в один приём пищи. Вам рекомендуется употреблять разнообразные виды растительной пищи: крупы, бобовые фасоль, чечевица, горох и нут , орехи, семечки, брокколи и др.