Упражнение боковая стойка укрепляет не только косые мышцы живота, но также помогает укрепить мышцы позвоночника.
Популярное
- Как выполнять упражнение «Мертвый жук» – Drink-Drink
- Как выполнять упражнение «Мертвый жук»: по шагам
- Жучок упражнение
- Правильная техника выполнения упражнения
- Videos ❤️ ПОЛНЫЙ КОМПЛЕКС ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СПИНЫ И СУСТАВОВ ДОКТОРА БОЖЬЕВА. ⚕️ |
Упражнение жук на спине
это упражнение для укрепления мышц кора, в котором вы одновременно и попеременно опускаете противоположные руку и ногу, контролируя движение мышцами живота. Упражнение на пресс «мертвый жук» дает возможность повысить свой силовой потенциал в домашних условиях и вывести домашние тренировки на новый уровень эффективности. Упражнение Жук на спине. Тренировка мышц кора способствует улучшению осанки и состояния позвоночника, повышению выносливости и снижению риска получения травм. Упражнение Dead bug или «мертвый жук».
10 простых упражнений, чтобы победить боль в спине и укрепить пресс
При сколиозе Как было упомянуто выше, упражнение позволяет укрепить мускулатуру спины и, тем самым, значительно снизить риск травмирования сухожилий и позвоночника. Гиперэкстензия также показана людям с остеохондрозом и сколиозом, поскольку помогает сформировать красивую осанку. При грыже поясничного отдела позвоночника Гиперэкстензия считается одним из наиболее эффективных упражнений для развития поясничных мышц, но только при условии соблюдения правильной техники выполнения. При грыжах поясничного отдела, в принципе, допустимо выполнять упражнение, но только не в периоды обострения и раннего затихания болезни, чтобы избежать давления грыжи на нервные корешки.
Также следует выполнять упражнение только под присмотром опытного инструктора, предварительно проконсультировавшись с врачом. Эту вариацию рекомендуется выполнять только тем атлетам, которые уже заучили технику классической гиперэкстензии и не имеют серьезных проблем с позвоночником. Поскольку есть риск вызвать нестабильность позвонков в грудном отделе из-за растяжения задней продольной связки.
Техника выполнения: Зафиксируйте подставку на уровне подъягодичных складок. Это позволит осуществить наклон таза вперед относительно бедер, что позволит вам наклониться очень низко. Грудной отдел округляется изначально - это положение должно сохраняться во время движения корпуса.
С дополнительным весом или без: как лучше? Зачастую гиперэкстензия без отягощения выполняется в ходе разминки для лучшего разогрева мышц перед серьезными упражнениями, например, приседаниями со штангой или становой тягой. В таком случае разминка всегда выполняется без веса.
Если же гиперэкстензия входит в комплекс основных упражнений для проработки мышц спины, атлету рекомендуется начинать работу с собственным весом и постепенно добавлять отягощение. Как правило, вес отягощения можно наращивать, когда атлет способен выполнить 3 х 15 раз без особых усилий. Гиперэкстензия в домашних условиях без тренажера Гиперэкстензию довольно просто выполнять в домашних условиях без тренажера, хотя в некоторых вариациях может понадобиться партнер, который будет поддерживать ноги занимающегося.
Для занятий дома, вы можете использовать лавку, диван или даже выполнять упражнение на полу. Вариант 1. Займите исходное положение лежа на полу лицом вниз; Сделайте вдох и одновременно поднимите ноги и вытянутые вперед руки.
Вытягивания Встать на колени, опереться об пол на ладони обеих рук. Втянуть живот, одновременно вытянуть вперед правую руку, а назад выпрямить и тянуть левую ногу с небольшой паузой. Повторить, но уже с другой ногой и рукой.
При наличии артроза изначально заниматься нужно под контролем специалиста. В остальных случаях упражнение можно выполнять самостоятельно дома. Техника и методы проведения Исходя из названия, занятие поначалу кажется очень простым. Однако тренировка имеет некоторые нюансы, выполнение которых считается нелегкой задачей. Классический способ выполнения упражнения: В положении лежа на спине поджать нижние конечности в коленках. Голени приподнять так, чтобы они были параллельны напольному покрытию.
Не соединяя коленки вместе, удерживать их под прямым углом. Руки в вертикальном положении должны быть параллельны друг другу. Напрячь мышцы живота и плотно прижать поясничную зону к напольному основанию. Одновременно на выдохе опустить вниз правую ногу с левой рукой. При разгибании колена пяткой не касаться напольного покрытия. Нога должна быть параллельна полу. С вдохом занять первоначальную позицию. Проделать аналогичные действия с другими конечностями — левой ногой и правой рукой. Движения чередовать.
Упражнение выполнять не спеша, регулярно контролируя поясничную зону. Мертвый жук — упражнение, которое имеет несколько вариантов, позволяющих облегчить либо усложнить тренировку: Вариант техники Особенности проведения 1 Считается простым методом, позволяющим держать под контролем поясничный отдел. При этом напрягать нужно только мышцы живота. В данном случае первоначальная позиция должна быть как в классической технике, чтобы коленки были поджаты, верхние конечности были в вертикальном положении, а голени параллельны напольному основанию. Однако нижние конечности не нужно выпрямлять, при этом носками требуется коснуться покрытия, не изменяя угол в суставе колена. Движения необходимо осуществлять по очереди. Для еще большего упрощения задачи верхние конечности допустимо не опускать либо просто расположить вдоль корпуса. Они должны сохранять маленький угол. Ноги в вертикальном положении требуется одновременно опускать с руками, но не касаться пола пятками.
Движения выполнять противоположными конечностями и поочередно. В данном случае следует одновременно опускать все конечности. Опускать необходимо с выдохом, а поднимать — с вдохом. При этом другая сторона должна быть изометрически сокращена, пребывая в неподвижном состоянии колено и локоть должны быть вместе навесу. Правые нижнюю и верхнюю конечности требуется удерживать в вертикальной позиции под любым углом в коленке. С вдохом ногу с рукой нужно опускать, с выдохом приподнимать. Изначально следует работать одной стороной туловища, после другой.
Прием пищи должен быть за 3 ч до выполнения упражнения По завершении тренировки можно покушать спустя 50 мин. Разрабатывая тренировочный план при артрозе, специалист должен учитывать, что энергичные и пассивные движения способны спровоцировать повышение давления в деформированных суставах. Чтобы облегчить процесс воспаления, в профилактических целях требуется облегченная техника лечебной физкультуры. В тренировочную программу должны входить занятия, которые не будут вызывать понижение уровня кислорода в организме. Для сокращения количества используемых обезболивающих препаратов и получения максимальной пользы от тренировки требуется брать во внимание особенности выполнения лечебной гимнастики: в программу должны входить статичные движения; зарядка должна состоять из динамичных движений большинство больных получает эффект от движений на гибкость ; Лечебная гимнастика позволит снять воспаление в суставах при проведении занятия в суставах не должен возникать болевой синдром; тренироваться нужно не меньше 20 мин. При наличии артроза изначально заниматься нужно под контролем специалиста. В остальных случаях упражнение можно выполнять самостоятельно дома. Техника и методы проведения Исходя из названия, занятие поначалу кажется очень простым. Однако тренировка имеет некоторые нюансы, выполнение которых считается нелегкой задачей. Классический способ выполнения упражнения: В положении лежа на спине поджать нижние конечности в коленках. Голени приподнять так, чтобы они были параллельны напольному покрытию. Не соединяя коленки вместе, удерживать их под прямым углом. Руки в вертикальном положении должны быть параллельны друг другу. Напрячь мышцы живота и плотно прижать поясничную зону к напольному основанию. Одновременно на выдохе опустить вниз правую ногу с левой рукой. При разгибании колена пяткой не касаться напольного покрытия. Нога должна быть параллельна полу. С вдохом занять первоначальную позицию. Проделать аналогичные действия с другими конечностями — левой ногой и правой рукой. Движения чередовать. Упражнение выполнять не спеша, регулярно контролируя поясничную зону. Мертвый жук — упражнение, которое имеет несколько вариантов, позволяющих облегчить либо усложнить тренировку: Вариант техники Особенности проведения 1 Считается простым методом, позволяющим держать под контролем поясничный отдел. При этом напрягать нужно только мышцы живота. В данном случае первоначальная позиция должна быть как в классической технике, чтобы коленки были поджаты, верхние конечности были в вертикальном положении, а голени параллельны напольному основанию. Однако нижние конечности не нужно выпрямлять, при этом носками требуется коснуться покрытия, не изменяя угол в суставе колена. Движения необходимо осуществлять по очереди. Для еще большего упрощения задачи верхние конечности допустимо не опускать либо просто расположить вдоль корпуса. Они должны сохранять маленький угол. Ноги в вертикальном положении требуется одновременно опускать с руками, но не касаться пола пятками. Движения выполнять противоположными конечностями и поочередно. В данном случае следует одновременно опускать все конечности.
Гиперэкстензия
Упражнение «мёртвый жук» контролируется мышцами пресса и помогает прокачать мышцы кора, стабилизировать позвоночник и укрепить глубокие мышцы живота, в том числе и поперечную мышцу. Такой вариант упражнения предельно нагружает позвоночник, поэтому не рекомендуется в качестве рабочего. Мертвый жук – статичное упражнение, которое задействует абдоминальные мышцы, мышцы спины и бедер. Жук на спине – это идеальное упражнение для развития мышечной массы и формирования привлекательного тела. Упражнение мертвый жук – это упражнение для развития мышц пресса, которое будет полезно как новичкам, так и продвинутым атлетам.
Фитнес-тренер советует: упражнение «мертвый жук» поможет избавиться от жира на животе и талии
| Гиперэкстензия — техника выполнения | Гиперэкстензия: техника выполнения данного упражнения очень важна для снижения риска получения травм и приобретения пользы для спины. |
| «Мёртвый жук» | Упражнение «мертвый жук» – это всего лишь отличный способ тренировки мышц кора в домашних условиях. |
| Упражнения для спины жук | Таким названием это упражнение, одна из вариаций скручивания на полу, обязано исходному положению — лежа на спине. |
| Раскрыт секрет упражнения «мертвый жук»: ЗОЖ и фитнес: Спорт: | Показания к применению упражнений для позвоночника Кацудзо Ниши. |
| 10 упражнений, которые можно делать лёжа | Показания к применению упражнений для позвоночника Кацудзо Ниши. |
Упражнения для спины жук
| Упражнение "Мертвый жук" (техника выполнения) | MuscleFit | Это упражнение нацелено на множество групп мышц, таких как ваш пресс, квадрицепсы, ягодицы и спина. |
| Упражнение жук на спине: техника, пресса, лимфы, польза, мертвый | это упражнение для тренировки пресса, в котором вы одновременно опускаете противоположные руку и ногу, контролируя движение мышцами пресса. |
| Гиперэкстензия: техника выполнения для формирования ягодиц и укрепления поясницы | Упражнение на пресс «мертвый жук» дает возможность повысить свой силовой потенциал в домашних условиях и вывести домашние тренировки на новый уровень эффективности. |
| Упражнение мертвый жук для пресса: как убрать жир с живота и талии - 13 августа 2022 - НГС.ру | Гиперэкстензия: техника выполнения данного упражнения очень важна для снижения риска получения травм и приобретения пользы для спины. |
| Какие упражнения на пресс можно делать при диастазе, а какие нет | Как было упомянуто выше, упражнение позволяет укрепить мускулатуру спины и, тем самым, значительно снизить риск травмирования сухожилий и позвоночника. |
Упражнение «Мертвый жук» (Dead Bug) для укрепления ядра и пресса
Эта способность важна для поддержания туловища при ходьбе и в других активных движениях. Нормализует функционирование мышц глубокого кора. Работа поперечной мышцы живота, диафрагмы и мышц тазового дна согласуется с процессами в организме, их сокращение происходит рефлекторно — например, при дыхании. Для нормального функционирования глубоких мышц кора во время движения важно дышать непрерывно и размеренно.
Считаю, что данная вариация упражнения подойдет для людей, уверенных в своем здоровье. Прямые гиперэкстензии создают мощное растяжение на нижнюю часть поясницы в нижней точке, что может усугубить микротравмы в этом отделе. Итак, мы разобрались с тем, как правильно делать гиперэкстензии.
Но не секрет, что каждый человек имеет уникальное анатомическое строение, и некоторые упражнения в силу этого могут быть для него неудобными — атлет при этом плохо контролирует движение, чувствует дискомфорт в суставах или связках и не чувствует работающие мышцы. Поэтому ниже мы разберем упражнения, биомеханика которых схожа с гиперэкстензиями. Возьмите на заметку, если Вы по тем или иным причинам не можете или не хотите выполнять это упражнение. Становая тяга Классическая становая тяга — отличный инструмент для укрепления разгибателей позвоночника и мышц кора. Если сохранять правильную технику и не гнаться за максимальными весами, из этого упражнения Вы извлечете только пользу. Все разговоры о том, что становая тяга увеличивает талию и живот — мифы, живот и талию увеличивают неправильное питание и отсутствие физических нагрузок.
В единичных случаях — индивидуальная предрасположенность к гипертрофированным косым и прямой мышцам живота. Помимо проработки интересующих нас мышечных групп, выполнение становой тяги как и других тяжелых базовых упражнений положительно влияет на секрецию тестостерона, что очень полезно для мужского организма. Становая тяга на прямых ногах румынская тяга Если Вам не удается поймать сокращение бицепса бедра при выполнении гиперэкстензий с низкой постановкой платформы, можете заменить это упражнение на румынскую тягу. Биомеханика этих двух упражнений похожа, главная наша задача здесь — подобрать для себя правильную амплитуду движения, при которой бицепс бедра находится под постоянной нагрузкой. Поэтому не опускаем штангу полностью вниз и полностью не разгибаем спину в верхней точке и стараемся отводить таз максимально назад, чтобы задействовать еще и ягодичные мышцы. Помимо штанги, можно выполнять это упражнение и с гантелями, так Вы дополнительно нагрузите предплечья и трапециевидные мышцы, а также улучшите силу хвата.
Попробуйте выполнять тягу на прямых ногах в приведенном варианте, на утро Вы почувствуете совершенно новые ощущения, неподготовленному атлету каждый шаг или движение в коленном суставе будет даваться с сильной крепатурой. Наклоны со штангой good morning Наклоны со штангой — отличное подсобное упражнение для приседаний, а также инструмент для проработки разгибателей позвоночника и бицепса бедра. Техника здесь похожа на румынскую тягу — работаем в ограниченной амплитуде, держа мышцы в постоянном напряжении, а таз отводим назад. Не забываем при том, что спину необходимо держать прямо на протяжении всего подхода. Если Вы чувствуете неприятное натяжение в области подколенных сухожилий, уменьшите рабочий вес или поменяйте это упражнение на то, где Вы можете работать плавно и без дискомфорта.
Возможно, нужно пересмотреть ваш комплекс упражнений для мышц пресса. Ниже перечислены 10 упражнений от специалистов организации «American Council on Exercise» физиолога Жаклин Крокфорд и сертифицированного тренера Макебы Эдвардс. Упражнения Упражнения составлены таким образом, чтобы были задействованы все части туловища, включая ту непослушную область живота, которая находится немного выше бедер.
Жаклин Крокфорд напоминает, что если речь идет о том, чтобы накачать мышцы, которые находятся за слоем жира в нижней части живота, недостаточно выполнять только физические упражнения. Только таким образом можно достичь не только сжигания жира, но и улучшить внешний вид живота», — утверждает Жаклин. Поднимите руки вертикально вверх под углом 90 градусов к полу. Заведите правую руку назад, ладонью вверх, одновременно с этим, опустите и распрямите левую ногу, не касаясь ногой пола. Во время выполнения этого упражнения, сжимайте мышцы пресса и вдавливайте позвоночник в пол. Вернитесь в исходное положение. Заведите левую руку назад и опустите правую ногу. Попробуйте сделать 2-3 подхода по 8-10 повторений для каждой руки и ноги.
Можно сделать то же самое с небольшим мячом, передавая его с одной руки на другую, когда руки сходятся во время выполнения упражнения. Можно использовать другой вариант: держите мяч в двух руках и отведите обе руки назад, в то время как опускаете одну ногу», — советует Жаклин Крокфорд. Планка на локтях «Возможно, вы уже пробовали делать упор лежа, упражнение, где поднимаются на руках из положения лежа, с сохранением прямой спины в течение минуты и более. Однако, выполнение стойки на локтях — это отличный способ сделать упор, не нагружая запястья», — говорит Жаклин Крокфорд. Упражнение жук на спине: техника, пресса, лимфы, польза, мертвый Владимир Кузьмич 10 апреля, 2021 Приветствую вас, дорогие мои читатели! Сегодня я хочу рассказать вам об одной чудесной активности, называется она «Мертвый жук». Прошу вас не пугаться, название действительно пугающее, но в самой активности ничего пугающего нет, наоборот! Упражнение жук на спине является супер эффективным, отлично укрепляет пресс.
А еще способствует оттоку лимфы, что крайне важно, особенно для людей с лишним весом. Здесь я, как всегда, расскажу вам подробно и интересно о том, в чем польза изображать «Мертвого жука», для чего это нужно. И как его делать правильно. И главное — какие эффекты от него можно получить! Упражнение жук на спине Называется активность так, потому что человек, ее выполняющий, действительно напоминает лежащего на спине жучка. Но не думайте, уважаемые читатели, что вам достаточно просто лежать. Придется двигаться так, словно вы жук, который хочет подняться. И именно эти движения помогут вам получить идеальный пресс, крепкий мышечный корсет и другие замечательные результаты.
Упражнение жук на спине польза Данная активность может показаться вам предельно легкой в выполнении. Но это первое впечатление — крайне обманчивое. Ведь сделать «жука» правильно не так-то просто.
Несмотря на то, что общая техника гиперэкстензии не изменяется, работа на разные мышцы имеет свои особенности. Часто эта же категория спортсменов неточно следует правильной технике движений, смещая нагрузку на нецелевые мышечные группы. Основное правило для проработки ягодиц и бицепса бедра состоит в том, что при опускании спина должна быть округлена, а взгляд направлен вниз. Подъем также выполняется с округленной спиной — именно это заставляет работать ноги и ягодицы. В верхней и нижней точке траектории целевые мышцы нужно максимально напрягать, кроме акцента, это помогает развить мышечное чувство. Итак, сначала регулируем под себя тренажёр: Передние валики располагаем так, чтобы они точно оказались в линии сгиба поясницы немного ниже линии сгиба туловища и бёдер самый их верх.
Нижние валики обычно они предусмотрены должны находиться чуть выше ахиллова сухожилия. Иногда встречаются тренажёры без нижних валиков только на наклонных скамьях , но обычно тогда есть опора под ноги, в таком случае просто упираемся плотно ногами в платформу и всё. После того, как вы отрегулировали все валики под свой рост, устраиваемся на тренажёр: Упираемся бёдрами в подушку немного ниже линии сгиба туловища. Стопы упираем в платформу на наклонных тренажёрах , они должны стоять параллельно друг другу внутрь или наружу не разводим , иначе будет смещаться нагрузка. Валик нижний располагаем чуть выше ахиллова сухожилия на горизонтальных тренажёрах они точно есть, на наклонных в зависимости от конструкции. Следим за тем, чтобы колени были слегка согнуты на протяжении всего выполнения упражнения, так как нам не нужно лишний раз грузить коленный сустав, иначе бицепс бедра заберёт основную часть нагрузку с ягодиц. Руки я советую расположить снизу, либо скрестить их на груди, либо взять дополнительное отягощение, если вы уже привыкли выполнять упражнение со своим весом. Вот наглядное пособие: Верхняя картинка показывает то, о чём мы поговорили с вами только что, а нижняя то, какое положение должно быть снизу видно плоховато, но основное — это спина снизу тоже должна быть скруглённой, и всё! Если держим спину прямо, то работают разгибатели позвоночника, а нам этого не нужно, если мы хотим накачать ягодицы.
Упражнение осуществляем только в медленном темпе, без рывков, особенно с отягощением. В верхнем положении фиксируемся на 1-2 секунды и опять напрягаем дополнительно ягодицы пиковое сокращение. Дыхание ровное, на опускании вдох, на подъёме выдох. Надеюсь, здесь основные моменты понятны, так что вперёд Дополнительно, можете почитать мою статью про то, как быстро накачать ягодицы. Там много полезных советов. Гиперэкстензия: техника выполнения работают разгибатели В отличие от работы на ноги, при проработке разгибателей спины движения выполняют с ровной спиной, а взгляд направлен не вниз, а вперед. В общем-то, это основное отличие, просто прямая спина и взгляд вперёд, И ВСЁ! Остальное то же самое. Не вижу смысла также подробно рассматривать технику выполнения упражнения, так как выше я уже рассмотрел гиперэкстензию с акцентом на ягодицы.
Кстати, именно этот вариант я покажу вам на схеме на своём примере: Вывод: Для того, чтобы работали разгибатели позвоночника спина должна быть прямая во время выполнения упражнения, а взгляд направлен вперёд. Гиперэкстензия в домашних условиях Если нет возможности посещать тренажерный зал, можно выполнять гиперэкстензию в домашних условиях. Для этого понадобится ровная горизонтальная, желательно твердая поверхность, например скамья, пара табуреток или кровать. Возможен даже вот такой вариант, как изловчилась эта девушка: Тут всё зависит от вашей фантазии. Знаю технику выполнения гиперэкстензии, соорудить что-то подобное не составит труда. Немножко проявите смекалку, а потом напишите в комментах, как вы делаете гиперэкстензию дома. Нужно лечь на импровизированный тренажер таким образом, чтобы обеспечить максимальную подвижность в сгибе см. Затем обеспечить упор ног, например, опираясь о стену, либо попросить домашних подержать ноги, прижав их к поверхности. После этого выполняют упражнение точно так же, как на тренажере в тренажёрном зале.
Ошибки при выполнении гиперэкстензии Несмотря на то, что техника гиперэкстензии не слишком сложна, начинающие спортсмены могут допускать ошибки: неправильно выполнять упражнение для определенной группы мышц например, хотят накачать ягодицы, а спину держат ровно ; совершать травмоопасный прогиб в пояснице выше линии ног снимается нагрузка с целевых мышц и перегружается позвоночник ; неправильно совершать подход к дополнительному весу например, сразу с ним начинать фиксироваться в тренажёре, а не брать с пола ; использовать гиперэкстензию в качестве основного упражнения ежедневно не даёте расти мышцам, не соблюдаете сроки суперкомпенсации ; брать слишком большое отягощение всё понятно, можно травмироваться. Больная тема, остановимся подробнее в следующем пункте. Почему нельзя выполнять боковые скручивания и гиперэкстензию? Все эти боковые скручивания — это какая-то больная тема, и я не пойму, почему вокруг них такой ажиотаж. Я даже в нескольких популярных журналах не будем упоминать название видел советы «выполняйте боковые скручивания со штангой или в тренажёре и ваша талия, словно кусок пластелина будет становиться тоньше», ну что на фиг за бред? Они станут больше и талия тоже. Ну ведь бред чистой воды, чтобы загнать очередную суперметодиГу для хомяков.
Упражнение «Мертвый жук» (Dead Bug) для укрепления ядра и пресса
Но, несмотря на безопасность, делать «мёртвого жука» рекомендуется не всем. Противопоказания — кому нужно отказаться от «мёртвого жука» Если есть: протрузии выпячивание межпозвоночного диска в позвоночный канал; грыжи шейного отдела позвоночника; диастаз расхождения прямых мышц живота второй и третьей степени. Техника выполнения упражнения «мёртвый жук» Ляг на спину, прямые руки подними к потолку. Подними ноги и немного согни их в коленях. Втягивая живот, напряги пресс, прижми поясницу к полу. Это важно — между полом и поясницей на протяжении всего упражнения не должно оставаться свободного места.
Проверь — твоя ладонь не должна проходить между полом и поясницей. На выдохе правую руку медленно опускай за голову, одновременно выпрямляй левую ногу и опускай её до тех пор, пока до поверхности пола не останется 10-15 см. Пола не касайся! На вдохе вернись в исходное положение. Повтори движение левой рукой и правой ногой.
Это техника классического «мёртвого жука», но упражнение можно варьировать: опускать обе руки и одну ногу, опускать обе ноги и одну руку, опускать сразу две ноги и две руки. На видео один из вариантов упрощённого «мёртвого жука» — с одновременным опусканием одноименных руки и ноги Типичные ошибки при выполнении упражнения Несмотря на довольно простую технику, важно не допустить ошибок при выполнении упражнения, чтобы не сделать его малоэффективным или вообще бесполезным.
Выполняйте все действия медленно, чтобы задействовать необходимые мышцы, а не силу инерции. Благодаря такому темпу ваша спина не будет отрываться от пола. Как только вы опустите руку и ногу, с которых начали упражнение, поднимите и опустите противоположные руку и ногу. Так нагрузка на мышцы живота и кора с обеих сторон будет равномерной. Постепенно увеличьте длительность выполнения до трех-пяти подходов, каждый из которых включает по 5—10 повторений упражнения. Вы можете начать с одного подхода или делать повторения до дрожи в мышцах живота, что сигнализирует об усталости мышц.
Включите это упражнение в вашу текущую тренировку, в соответствии с вашим уровнем подготовки.
Например, такое серьезное базовое упражнение, как становая тяга, стоит предварять гиперэкстензией. Укрепить мышцы поясницы можно в домашних условиях, для этого не потребуется специальный тренажер.
Самое простое упражнение, которое легко заменит гиперэкстензию называется супермен. Делается оно так: Если сразу отрывать от пола руки и ноги будет сложно, упражнение можно разбить на две части: то есть сначала выполнить подъемы ног, как более тяжелую группу мышц, затем руки. Вывод: крепкая поясница нужна всем, не только бодибилдерам, и повысить ее силовой потенциал совсем не сложно, главное, подходить к решению этой задачи постепенно и с большой осторожностью.
Не соединяйте колени вместе. Поднимите руки вертикально, удерживая параллельно друг другу. Напрягите мышцы живота, плотно прижав поясницу к полу. С выдохом одновременно опустите левую руку назад и правую ногу, разгибая колено, параллельно полу, но не касаясь его пяткой. На вдохе вернитесь в исходное положение и выполните на другую сторону: правая рука, левая нога, чередуя движения. Важно постоянно контролировать поясницу и не торопиться. Варианты У «жука» есть вариации техники, которые позволяют как усложнить, так и упростить нагрузку. Для этого нужно принять исходное положение как в классическом варианте: руки вертикально, колени согнуты, голени параллельны полу. Только в этом случае ноги не выпрямляются и необходимо коснуться носком пола, не меняя угла в коленном суставе.
Игра-упражнение «Жучок на спине»
Это отличное упражнение для многократных повторов. Оно представляет собой небольшие чёткие движения, которые задействуют разные группы мышц. Ложитесь на живот, подложите под лоб согнутые в локтях руки. Согните колени под прямым углом к земле, пятки должны соприкасаться. Поднимите ноги вверх, затем слегка опустите и снова поднимите, не двигая верхнюю часть тела. Повторите 12 раз. Чтобы усложнить упражнение, вытяните руки перед собой и оторвите грудь от пола синхронно с движениями ног. Упражнение позволит «растопить» ваши бёдра и ягодицы одним махом. Если у вас нет мяча для фитнеса подходящего размера, можете заменить его теннисным мячом или даже свёрнутым полотенцем.
Встаньте на четвереньки. Затем согните руки в локтях и опуститесь на них. Правую ногу опустите на пол так, чтобы нижняя часть вашего тела оказалась повёрнута влево. В коленный изгиб левой ноги вложите небольшой мяч или блок для фитнеса, сожмите его. Поднимайте левую ногу с зажатым в ней мячом так высоко, как только сможете, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10—15 повторов, затем поменяйте стороны и повторите. Сделайте три подхода. Планка «Штопор» Цель: плечи, спина, грудь, трицепсы, пресс и ягодицы.
Это упражнение поможет вам сжечь калории, улучшить растяжку ног и проработать мышцы спины. Начните с обычной планки, как будто собираетесь отжиматься: ноги вместе, прямые руки точно под плечами. Согните правое колено и разверните тело так, чтобы согнутая нога оказалась под прямой левой, а ладони при этом не отрывались от пола. Это ваша исходная позиция.
Некоторые фитнес-тренеры считают этот метод неэффективным и советуют просто напрячь мышцы живота. Попробуйте оба варианта, чтобы выяснить, какой больше вам подходит.
Затем мягко опуститесь на спину, не расслабляя мышцы живота. Следите, чтобы спина находилась в естественном положении, не прижимайте ее сильно к полу. Таким образом упражнение будет максимально эффективным. В просвет между изгибом спины и полом должно помещаться несколько пальцев. Поднимите руки к потолку.
Согните ноги таким образом, чтобы колени оказались над бедрами.
Напрягите мышцы живота и кора и медленно отрывайте ноги от пола. Продолжайте напрягать мышцы живота для подъема согнутых ног, до угла в 90 градусов. Колени должны находиться строго над бедрами, по прямой линии с ними. Определите, какую руку вы будете опускать первой. Держите мышцы живота в напряжении и начните опускать одну руку одновременно с противоположной ногой. Опустите руку и ногу почти до уровня пола, до исходного положения.
Это будет ваше исходное положение. Начните упражнение, выпрямляя колено одной ноги и опуская её к полу, не касаясь пола. Сохраняйте исходное положение поясницы и таза, не давая спине прогнуться.
❤️ ПОЛНЫЙ КОМПЛЕКС ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СПИНЫ И СУСТАВОВ ДОКТОРА БОЖЬЕВА. ⚕️
Упражнение «Мёртвый жук». Лечь на твердую, ровную поверхность, согнуть ноги в коленях, прижать стопы к поверхности. Выполнить упражнение «Наклон таза, лёжа на спине». * В силовой тренировке упражнения на пресс обычно выполняются в конце, поэтому можно выполнять все вариации жука (если это под силу) друг за другом по 16-20 повторений без отдыха. Когда вы думаете о работе над прессом, вы, скорее всего, мечтаете накачать стальные кубики на прямой мышце живота, чтобы отлично выглядеть в купальнике на пл.
Про технику
- Противопоказания и возможные осложнения
- 12 лучших упражнений для развития мышц кора
- Ход ГИМНАСТИКИ
- Упражнение «Мертвый жук» на пресс. Польза, техника | ЖенСовет
Упражнение мертвый жук на пресс, польза, какие мышцы работают
| Как выполнять упражнение «Мертвый жук» | Упражнение Жук на спине. |
| Упражнение мертвый жук для пресса: как убрать жир с живота и талии - 13 августа 2022 - 59.ру | Упражнение очень полезно и в том случае, когда вы только что повредили спину; в таком случае перекатываться следует максимально расслабившись, по всей длине позвоночника. |
| Упражнение «мертвый жук» для пресса: как правильно выполнять, польза, техника | Упражнение Тараканчик настолько простое, что почти не имеет ограничений по его выполнению. |
| «Мертвый жук»: простое упражнение, которое помогает согнать жир с живота и талии | DOCTORPITER | Новости. Знакомства. |