Бег – полезный вид тренировки, но что может произойти с организмом, если бегать каждый день. Можно бегать и каждый день по 10 километров и больше, я знаю такие примеры, но я за то, чтобы давать организму восстанавливаться и не изнашивать его раньше времени. Можно, например, каждую неделю увеличивать скорость, и в итоге сократить время, за которое дистанция будет преодолена, — говорит Эдуард Шакула.
Когда лучше и полезнее бегать: утром или вечером?
Относительно того, полезен ли бег по утрам, можно встретить и отрицательные мнения. Наша подруга Лера Троценко решила провести простой эксперимент над собой — обязалась бегать каждый день на протяжении 100 дней. Таким образом, можно бегать с одинаковой эффективностью утром и вечером, а также днем. На голодный желудок вполне можно бегать. Лучше это делать с утра после раннего подъёма или спустя 6-8 часов после последнего приема пищи. В какой день недели начинать бегать по утрам значения не имеет. лучше всего проводить тренировки не чаще 3-4 раз в 7 дней.
В какое время суток лучше бегать? Советы и рекомендации начинающим спортсменам
Можно ли начать бегать для похудения. О беге для похудения мы поговорили с бегуньей с двухлетним стажем, автором блога по здоровому питанию Евгенией Кузьменко. В какой день недели начинать бегать по утрам значения не имеет. Если вы будете бегать каждый день по часу, то можете спровоцировать переутомление организма.
Как правильно бегать?
- Можно ли бегать каждый день: как изменится тело если бегать ежедневно
- Чем полезен ежедневный бег по утрам
- Бег по утрам приносит больше вреда, чем пользы?
- Как правильно бегать?
- Бег по утрам: польза или вред, как начать бегать для начинающих
- Особенности бега
Сколько надо бегать
- Утренняя пробежка: польза и вред
- Правила пробежки
- Можно ли бегать каждый день: польза и вред регулярного бега, советы для новичков
- Стоит ли новичку бегать каждый день?
Спорт и здоровье. Пять веских причин начать бегать по полчаса в день
Шепот организма, который просит перевести дух, заглушается мощной волной возбуждения и радости после очередной тренировки. Так может происходить довольно долго, пока не закричит одна из систем организма: мышцы и связки, иммунитет или даже нервная система. Спортивный психолог и доктор философии Энджи Файфер, которая работала с триатлетами и марафонцами в рамках подготовки к чемпионатам мира, считает, что абсолютно всем спортсменам нужно время, чтобы восстанавливаться морально. Если мы систематически не восстанавливаемся, то есть шанс выгореть». По словам Файфер, если в тренировочном цикле позволять себе расслабляться, то тело станет только сильнее: «Физиологически тело становится крепче, реагируя на раздражитель. Это сработает, если у вас есть периоды перегрузки или «тяжелые» дни, за которыми следуют периоды восстановления — «легкие» дни».
Как это работает? Тренируясь, мы приучаем организм адаптироваться к нагрузкам и запускаем процессы, во время которых создаются новые кровеносные сосуды, вырабатывается большее количество крови и укрепляются мышечные волокна. Всё это происходит во время отдыха. Поэтому если мы не восстанавливаемся, то не даем организму шанс сделать все правильно. Нет ничего плохого, чтобы в дни отдыха пройти положенные 10 тысяч шагов, немного растянуться или поплавать.
Главное, не увлекаться: тяжелая тренировка в бассейне останется тяжелой тренировкой, если вы потратили на нее много сил и преследовали какую-то спортивную цель. Что почитать: Правило 10 000 шагов: откуда оно взялось и сколько нужно ходить каждый день Но, предположим, у вас хватает энергии на всё: вы можете тренироваться всю неделю, и вам ничего не мешает продолжать. Может, поймав волну, не стоит и останавливаться? Все-таки стоит, если вы хотите бегать еще долго, без травм и периодов ненависти к этому занятию.
Таких ускорений нужно сделать несколько. Это важно!
Для начинающих лучший способ организовать тренировки и добиться результатов — чередование нагрузок. Во время таких тренировок организм не испытывает стресс и достаточно легко приспосабливается к нагрузкам. Как начать бегать Бег с нуля для похудения нужно начать с визита к врачу, который назначит необходимое обследование и на основании результатов не распишет схему тренировок. Если врач не выявит противопоказаний, можно переходить к следующему этапу — продумать до мелочей каждое занятие. Важно предусмотреть несколько важных моментов: настроиться психологически; рассчитать время, чтобы не опоздать на работу или учебу; учитывайте, что после пробежки потребуется время, чтобы принять душ. Продумайте — где вы будете бегать.
Лучший вариант — парк или стадион. От пробежек по асфальтированному покрытию лучше отказаться, потому что во время тренировок большая нагрузка на позвоночник и суставы. Если все же придется бегать по асфальту, придется купить специальные кроссовки. О том, как начать бегать по утрам с максимальной эффективностью, подробно расскажет тренер. Если вы новичок, проведите несколько занятий с тренером. Польза таких тренировок очевидна: вы обучитесь правильной технике бега ; узнаете, как контролировать пульс и распознавать сигналы организма.
Тренер расскажет — какие болевые ощущения неестественные для занятий бегом, а какой дискомфорт нужно преодолеть. Новичкам вполне достаточно заниматься не дольше 20-25 минут. Часовые пробежки — индивидуальный выбор каждого. Если вы планируете бегать для поддержания здоровья, вероятнее всего, потребности в них не будет. Конечно, если вы располагает свободным временем, и чувствуете силы, бегайте в свое удовольствие, не забывайте об интервальной методике. Помните о чувстве меры, не стоит тренироваться до полного изнеможения, в этом случае, вы будете весь день чувствовать усталость, а на следующее утро у вас не будет сил встать с кровати.
Физические нагрузки должны доставлять удовольствие. Типичные рекомендации специалиста Если вы планируете начать бегать с нуля для похудения, не спешите ставить рекорды и не гонитесь за скоростями. В первую неделю тренировок подберите оптимальный режим занятий, комфортную скорость и лучшее время для физических нагрузок. Попробуйте разные виды бега — трусцой, по лестнице, в горку, с препятствиями. Прислушивайтесь к организму — именно он подскажет, какой вид нагрузок наиболее оптимальный. Бег натощак — вот одно из ключевых правил грамотных тренировок.
Рассмотрим каждый пункт и оценим необходимость, пользу и вред от повседневного бега для каждого из них. Нужно ли бегать ежедневно, что будет? Все вокруг кричат о несокрушимой пользе бега, по всему миру массово проходят марафоны, в городах строят современные парки с крутой инфраструктурой для бегунов, а в соцсетях стало модно демонстрировать себя на беговых дорожках. На фоне такой мощной пропаганды все больше людей приобщаются к бегу. Плюсы Вот только не все занимаются грамотно, по схеме, трезво оценивая свои физические возможности и не совсем правильно сопоставляя их целям. Итак, давайте перечислим плюсы ежедневной привычки: Бег укрепляет сердечно-сосудистую систему; Способствует похудению, эффективен в борьбе с ожирением; Нормализует обмен веществ, понижает уровень холестерина в крови; Помогает расслабиться, лечит депрессию, тревожные состояния; Благотворно сказывается на женском и мужском здоровье, репродуктивной функции; Отлично развивает дыхательную систему; Укрепляет самооценку, повышает выносливость; Является идеальным способом свести на нет малоподвижный образ жизни.
Не забывайте о том, что нужно правильно дышать при беге. Не поленитесь прочитать отдельный материал на эту тему. Мы перечислили общие преимущества регулярных пробежек, однако, все же, чем полезен бег каждый день? Вы улучшите свою физическую форму; Профессиональные атлеты отлично подготовятся к соревнованиям; Натренируете мышцы; При грамотном подходе укрепите суставы и связки; Однозначно похудеете особенно, если будете следить за рационом ; Выработаете отличную привычку. Минусы Однако, как вы думаете, что будет если начать бегать каждый день на износ? Если у вас слабый уровень подготовки и каждое занятие будет причинять вам мучение?
Долго ли сможете заставлять себя выходить на трек через силу? Есть ли смысл бегать каждый день, если вы к этому пока еще не готовы? Если болят мышцы, не хватает мотивации, подводит дыхалка и пульсометр зашкаливает через каждые 200 метров? Кому и почему нельзя бегать каждый день, давайте перечислим: Пожилым людям не рекомендуются ежедневные кардио нагрузки. Если сильно хочется бегать ежедневно, чередуйте с ходьбой; То же самое можно сказать про людей со слабым состоянием здоровья. Если страдаете каким-то хроническим заболеванием, перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с доктором; Ответ на вопрос «стоит ли бегать каждый день», если вы новичок в спорте, однозначно будет отрицательным.
Важно правильно вступить на спортивную стезю, соблюдая умеренность. Ваш организм в будущем еще не раз будет говорить вам за это «Спасибо»; Спортсменам, восстанавливающимся после травмы также нельзя заниматься в таком режиме — будет только хуже; Атлетам, которые стремятся нарастить мышечную массу, бегать каждый день не рекомендуется. Во время аэробной нагрузки будет уходить вес, а значит, ваши усилия будут потрачены впустую. Исключение, если ваша цель — «сушка». Читайте также: Сайкл тренировка для похудения. Эффективность для сжигания жира Уровень подготовки и спортивный опыт Если вы только задумались о том, что наступило время начать ежедневно бегать по утрам, а до этого последний раз бегали в школе или университете, возможно, имеет смысл рассмотреть рациональное и правильное вступление на свой беговой путь: первые два месяца начинайте свой день со спортивной ходьбы, постепенно увеличивая ее темп и продолжительность, таким образом, ваше сердце и легкие окажутся более или менее подготовленными к началу медленных пробежек; свои первые беговые тренировки проводите в максимально спокойном режиме, прислушивайтесь к ощущениям своего тела, оцените показатели пульса.
Подберите для себя оптимальный ритм — тот, в котором вы не будете задыхаться. В первые дни своих тренировок вы будете ощущать сильную усталость и боль в мышцах, поэтому новичкам лучше всего бегать через день, затрачивая на пробежку не более 30 — 40 минут; когда вы ощутите, что ваше тело готово к ежедневным пробежкам, вы можете приступить и к ним, однако не забывайте о том, что перетренированность приносит только вред, поэтому периодически устраивайте для себя день отдыха. Если вы оцениваете свой спортивный уровень как продвинутый и имеете опыт регулярных беговых тренировок, повседневный бег принесет вам пользу в следующих случаях: вы хотите сбросить небольшое количество лишних килограммов. В таком случае сочетание правильно подобранной диеты, подразумевающей небольшой дефицит суточной калорийности, и ежедневные утренние пробежки натощак длительностью 30-35 минут помогут вам расстаться с ненавистным жиром. Ежедневный вечерний бег займет у вас больше времени: для прямого сжигания жира потребуется бежать не менее 60 минут, для того, чтобы истощить накопленные за день запасы гликогена и начать использовать собственные жировые резервы. Подготовительный период ежедневных пробежек занимает около 30 дней, но крайне важно в эти дни не перетренироваться, поэтому нужно рационально чередовать нагрузку.
Например, в 1-ый день вы проводите высокоинтенсивную беговую тренировку в течение 30 минут, во 2-ой день вы занимаетесь специальными укрепляющими упражнениями в сочетании с 40-минутной легкой пробежкой трусцой, на 3-ий день вы бежите кросс на скорость и так далее. Это важно Следите за своим самочувствием, состоянием суставов и коленей. Чрезмерная интенсивная подготовка к соревнованиям может стать причиной травмы или перетренированности. Ежедневные пробежки могут навредить опытным спортсменам в следующих случаях: вы находитесь на этапе восстановления: после сложных и серьезных соревнований, после перенесенной травмы или болезни. В этом случае необходимо взять небольшой перерыв до двух недель — по рекомендациям вашего тренера и наблюдающего медика , в период восстановления вы можете сочетать легкий 40-минутный оздоровительный бег три раза в неделю с йогой, занятиями в бассейне, пилатесом, курсом лечебного восстановительного массажа. Трудности бега каждый день Одной из самых главных трудностей бега каждый день это переоценка своих физических возможностей и физиологических данных.
Результат — это накопление усталости, которое приведет к проблемам, например таким как воспаление надкостницы или перетренированность. Решение этой проблемы это уменьшение беговых объёмов либо начать бегать через день. Следующая трудность это потеря мотивации к занятиям бегом каждый день. Для многих важно установить четкую, обозримую и осязаемую цель. Например, это участие в любительских соревнованиях, к которым следует выстроить свою тренировочную программу. Целесообразным будет делиться со своими друзьями в социальных сетях своими целями и промежуточными результатами, что также будет мотивировать и не сорваться, планомерно достигая своей цели.
Если мы систематически не восстанавливаемся, то есть шанс выгореть». По словам Файфер, если в тренировочном цикле позволять себе расслабляться, то тело станет только сильнее: «Физиологически тело становится крепче, реагируя на раздражитель. Это сработает, если у вас есть периоды перегрузки или «тяжелые» дни, за которыми следуют периоды восстановления — «легкие» дни». Как это работает? Тренируясь, мы приучаем организм адаптироваться к нагрузкам и запускаем процессы, во время которых создаются новые кровеносные сосуды, вырабатывается большее количество крови и укрепляются мышечные волокна. Всё это происходит во время отдыха. Поэтому если мы не восстанавливаемся, то не даем организму шанс сделать все правильно. Нет ничего плохого, чтобы в дни отдыха пройти положенные 10 тысяч шагов, немного растянуться или поплавать.
Главное, не увлекаться: тяжелая тренировка в бассейне останется тяжелой тренировкой, если вы потратили на нее много сил и преследовали какую-то спортивную цель. Что почитать: Правило 10 000 шагов: откуда оно взялось и сколько нужно ходить каждый день Но, предположим, у вас хватает энергии на всё: вы можете тренироваться всю неделю, и вам ничего не мешает продолжать. Может, поймав волну, не стоит и останавливаться? Все-таки стоит, если вы хотите бегать еще долго, без травм и периодов ненависти к этому занятию. Сигналы того, что вам нужен хотя бы один день для передышки, могут быть как психологические, так и физиологические. Если вам нравится бегать, но все чаще стали ловить себя на мысли, что это утомительно и монотонно, то одного-двух дней хватит, чтобы отвлечься. Если вас стали раздражать бегуны и разговоры о беге; обычная тренировочная рутина вызывает негатив; вам стало неприятно думать о том, чтобы выйти из дома; вы «терпите» на пробежке и чувствуете, что вкалываете изо всех сил, не поднимая головы и не получая удовольствие, — пора отдохнуть.
Переимущества и недостатки бега по утрам
| Бег для похудения по утрам – как заниматься с удовольствием и пользой | Можно ли начать бегать для похудения. О беге для похудения мы поговорили с бегуньей с двухлетним стажем, автором блога по здоровому питанию Евгенией Кузьменко. |
| Бег для похудения: работает ли это на самом деле | Я уже занимаюсь бегом больше, чем 15 лет и могу поделиться опытом, дать советы и подробно рассказать почему некоторые, кто бегает каждый день на протяжении часа не. |
| Бег: чем полезен, как начать и как правильно продолжить? | 5. Бегаем утром, бегаем днём, бегаем вечером, песни поём)) Бег в какое время суток лучше всего способствует похудению? |
| Бег по утрам: польза и вред утренней пробежки, как заставить себя бегать по утрам | Если начало дня с бега заставляет вас чувствовать себя бодрым и счастливым, а также помогает соблюдать план тренировок, тогда бегайте утром. |
Просмотренные публикации
- Нужно ли бегать каждый день? | Russia Running | Дзен
- Нужно ли бегать каждый день? | Russia Running | Дзен
- Польза кардио упражнений по утрам
- Как НЕ надо начинать бегать по утрам: главные ошибки новичка | Пикабу
Как правильно бегать. Техника бега
| Статья. 9 причин бегать по утрам | Бег по утрам оказывает тонизирующее воздействие на мускулатуру и психику в начале дня. |
| Можно ли бегать каждый день, чтобы похудеть? | И самое простое, что мы можем сделать, — начать бегать по утрам или вечерам. |
| ТОП 5 причин почему вредно бегать по утрам | Можете запланировать бегать каждый день, но увы. |
| Когда лучше, правильнее и полезнее бегать: утром или вечером? | Кто бегает или бегал по утрам? |
| Можно ли бегать каждый день: польза и вред регулярного бега, советы для новичков | Не нужно бегать каждый день. |
Сколько нужно бегать по утрам, чтобы всегда быть в тонусе и отличной форме
Если вы новичок, не стоит бегать каждый день первое время. Начните с получасовых пробежек через день в умеренном темпе. По мере адаптации тренировки можно разнообразить. Например, попробовать бег в гору, если позволяет рельеф местности, бег на скорость, бег на длинные дистанции в комфортном темпе. Чередование с плаванием поможет снизить нагрузку на суставы и быстрее восстановиться.
Изначально очень важна разминка. Не стоит сразу подвергать еще не проснувшийся организм нагрузкам. Проведите легкую разминку, которая поможет мышцам и суставам разогреться. Утренняя разминка должна занимать около 15-20 минут. Можно использовать следующие упражнения, уделяя каждому 2-3 минуты: Поставьте прямые ноги на ширине плеч. Выполняйте наклоны поочередно к каждой ноге.
После выпрямьтесь, максимально сдвиньте стопы и наклонитесь вперед. Можете обнять свои ног руками и на несколько секунд задержаться в таком положении. Приняв исходное положение, выпрямите руки вверх. Выполняйте наклоны, предварительно сделав поворот влево. Затем вернитесь в исходное положение и делайте наклоны в правую сторону. В той же позиции поставьте руки на талию и делайте движения бедрами по следующей схеме: вперед, вправо, затем назад, влево, а после в обратном направлении. Одну ногу выставите вперед и выполняйте на нее максимально глубокие приседания, оставляя при этом корпус и вторую ногу выпрямленными. Повторите то же самое, приседая на вторую ногу. Повисите на турнике, не выполняя раскачиваний и подтягиваний. Техника утреннего бега также очень важна в его пользе и эффективности.
На ее оттачивание может уйти много времени, но важно учесть все моменты: дыхание, пульс, положение стопы относительно дороги, вашу осанку. Нужно учесть следующие правила: Хотя идеальное время пробежки — от 30 минут, новичкам рекомендуется начинать с 10-15 минут и давать организму дни для восстановления. В начале бега придерживайтесь умеренного темпа, который поможет не перегрузить организм сразу. Постепенно ускоряйтесь. На максимальном темпе ваше дыхание не должно сбиваться. Дышите через нос, ритмично и равномерно. Руки согните в локте под прямым углом. Активно двигайте ими вперед, не скрещивая их при движениях. Спину держите ровно, не сутулясь. Пресс можно немного напрячь, а плечи выровнять и расслабить.
Смотрите вперед. Ваши шаги должны быть тихими, двигайтесь легкими и короткими шажками. Старайтесь избегать громких и тяжелых топаний. Не нужно пружинить на стопах.
Поначалу сложно понять, с чего лучше начать, поэтому самым очевидным кажется пойти нарезать круги на стадионе. Так что же, бегать каждый день — нормально? Есть бегуны, которые могут тренироваться ежедневно и не уставать от этого ни физически, ни морально.
Таких историй немало: например, Денис Степанов из Москвы бегает больше 5 лет подряд , а Юрий Черноплечий из Вологодской области начал ежедневный цикл в 2019 году и не останавливается до сих пор. Статья из архива: Денис Степанов: 1287 дней непрерывного бега. И это не предел! Есть тип людей, которым трудно вернуться к тренировкам или выйти на пробежку даже после перерыва длиной в один день. Поэтому они не останавливаются и тренируются, пока «не сядет батарейка». Сначала все идет замечательно: километры растут, все окошки в календаре заполнены пробежками, челленджи выполняются, гордость за свои успехи согревает душу. Шепот организма, который просит перевести дух, заглушается мощной волной возбуждения и радости после очередной тренировки.
Так может происходить довольно долго, пока не закричит одна из систем организма: мышцы и связки, иммунитет или даже нервная система. Спортивный психолог и доктор философии Энджи Файфер, которая работала с триатлетами и марафонцами в рамках подготовки к чемпионатам мира, считает, что абсолютно всем спортсменам нужно время, чтобы восстанавливаться морально. Если мы систематически не восстанавливаемся, то есть шанс выгореть». По словам Файфер, если в тренировочном цикле позволять себе расслабляться, то тело станет только сильнее: «Физиологически тело становится крепче, реагируя на раздражитель. Это сработает, если у вас есть периоды перегрузки или «тяжелые» дни, за которыми следуют периоды восстановления — «легкие» дни».
Удобные качественные кроссовки именно для бега, одеваться чуть легче, чем по погоде, обтягивающая влагоустойчивая удобная форма. Как изменятся тело и фигура, если бегать 30 дней подряд Тело будет более подтянутым и крепким, икроножные мышцы станут выраженными, улучшится состояние кожи в плане упругости. При этом если вы строили своё тело, у вас большой объём мышц, то он может уменьшиться, если вы бегаете длительное время. Что будет, если каждый день бегать по 40 минут? Во время медленного бега используются жиры в виде топлива, тратится приличное количество калорий 300-400 за час , соответственно, в организме станет меньше жира, вы похудеете, уйдут объемы и вес, улучшится обмен веществ. Но во время бега вырабатывается гормон аппетита — грелин, поэтому в целях похудения не стоит набрасываться на еду после бега, а просто полноценно сбалансированно поесть с учётом дефицита калорий и активности.
Бег по утрам
| Можно ли бегать каждый день? Что будет с организмом при ежедневных тренировках? - Блоги - | Можно ли бегать каждый день. |
| Можно ли бегать каждый день: как изменится тело если бегать ежедневно | Непрерывный бег в течение этого времени каждый день по сравнению с другими видами деятельности, такими как силовые тренировки, не стимулирует рост мышц так активно, поэтому прирост сил невелик. |
| Что произойдет с вашим телом, если вы будете бегать каждое утро | DOCTORPITER | Нужно ли бегать каждый день. Если речь идет о коротких пробежках по 20–30 минут, то к ним можно приступать после адаптации организма к нагрузкам. |
| Утренний бег: плюсы и минусы, меры предосторожности | Бег по утрам развивает аэробную производительность. |
| Сколько нужно бегать по утрам, чтобы всегда быть в тонусе и отличной форме | Еще один вопрос, волнующий многих, можно ли бегать каждый день при плоскостопии. |
60 или 40 минут: врач объяснила, сколько надо бегать по утрам или вечерам
Измерить пульс во время бега можно пульсометрами. При этом нагрудные пульсометры гораздо точнее наручных. Как подобрать темп бега Что такое темп бега Для каждого человека и его физического состояния оптимален свой темп бега. Темп бега измеряется в минутах на километр. Темп бега удобнее применять на практике, чем скорость. Его легко определить по текущим показателям прохождения дистанции.
Также легко спрогнозировать конечный результат: если вам бежать еще 3 км, то при сохранении темпа, вы пробежите все 5 км за 30 мин. Следить за своим темпом можно как с помощью только часов если вы бежите по стадиону или иной размеченной дистанции , так и с помощью специальных гаджетов — фитнес-трекеров, фитнес-браслетов, спортивных часов, приложений на телефоне. Длина шага То, как быстро вы бежите, определяется длиной вашего шага и частотой шагов. Длина шага для каждого человека своя, и зависит не только от его роста и строения тела. Упрощенно длину шага часто определяют по формуле: Рост x 0,65.
Это для бега в среднем темпе. Для спринта шаг будет длиннее, а для марафона — короче. Каденс Но гораздо более важно понятие «каденс» — это количество шагов в минуту. Для роста скорости бега важен именно каденс. Многие новички делают длинные шаги при маленьком каденсе.
А нужно наоборот: сосредоточиться на том, как часто вы делаете шаги, а не какой длины. Простым любителям бега как раз и стоит стремиться к нему. Обычно же у них каденс 160-170 или меньше. Наращивать каденс нужно постепенно, по чуть-чуть. Еще один аргумент в пользу высокого каденса: специалисты считают, что так заметно снижается риск получить травму.
Так как меньше время, проведенное в воздухе, то меньше и нагрузка на колени и бедра. Измерять каденс во время бега помогут: спортивные часы или браслеты с такой функцией; приложения-метрономы на телефоне; музыка с определенным темпом beats per minute — bpm. На рост каденса непосредственно влияет сокращение контакта стопы с землей. В 2012 году было исследование легкоатлетической сборной США перед Олимпиадой. И результат был лучше не у спортсмена с максимальным из всех каденсом, а у кого было наименьшее время контакта стопы с землей.
То есть он очень быстро отрывал ноги от земли. Чтобы этого достичь, дают такой совет: бежать как будто по углям. Почему нужно держать равномерный темп При беге, как и любой другой нагрузке, в организме вырабатывается лактат — побочные продукты углеводного обмена. Когда вы бежите в оптимальном для вас темпе, концентрация лактата сохраняется на нормальном уровне. То есть вы можете бежать и медленнее, но тогда вы не получите заметного тренировочного эффекта.
А если вы побежите быстрее, то быстро выдохнитесь, и следующую часть дистанции пробежите медленнее, чем могли бы. В итоге вы закончите дистанцию с временем хуже или вовсе с нее сойдете. Это происходит, так как с определенного момента при росте нагрузки организм не справляется, не успевает выводить лактат и тот накапливается. Нагрузка на мышцы слишком большая, они закисляются. Из-за этого снижается работоспособность, становится тяжелее бежать.
Этот момент называется анаэробным порогом порог анаэробного обмена, ПАНО. Значения анаэробного порога, как и пульса, у всех индивидуальны. Но в ходе тренировок можно увеличить свой анаэробный порог. Залог успешного прохождения дистанции — равномерный темп. ПАНО можно определить достаточно точно.
При спортивных лабораториях можно пройти специальное тестирование с газоанализатором и анализом крови на уровень лактата. Дополнительно будут определены и другие важные для бегуна показатели — например, максимальное потребление кислорода VO2 max. Если вам тяжело бежать и у вас боль в боку, это говорит о спазме мышцы диафрагмы из-за нехватки воздуха. Вы взяли слишком большой темп, нужно бежать медленнее. Как правильно начать бегать новичкам Важно правильно выбрать количество, продолжительность и интенсивность своих беговых тренировок.
Количество — не более 3 раз в неделю. Не нужно бегать каждый день. Даже профессиональные спортсмены так не делают. Новичкам достаточно 2-3 раза в неделю. Конечно, не в дни подряд.
Продолжительность — бегайте от 20 минут до 1 часа. Некоторые специалисты советуют заниматься кардио не менее 30 минут, чтобы тренировка имела какой-либо эффект. Другие же пишут, что достаточно и 10-15 минут. Есть мнение и про 20 минут, а так как оно как раз среднее, то мы и рекомендуем его. Это время с учетом переходов на шаг, если вам это необходимо для снижения пульса.
Но постепенно поднимайте время тренировок до 40-60 минут. Постепенно — это добавляя по 2-5 минут к следующей тренировке. Когда дойдете до 1 часа или меньше, если тяжело — можно снова начать пробежки с 20 минут, но уже в чуть более быстром темпе. Если хотите похудеть — продолжительность тренировки тем более важна. Для этого лучше пробежать медленно 1 час, чем относительно быстро 20 минут.
Да и мыщцы во время бега начинают сжигаться не сразу. Интенсивность, то есть скорость — комфортная для вас. Чтобы было нелегко, но и несложно. Часто дают такую рекомендацию: при беге должно быть удобно говорить. Если говорить тяжело, вы взяли слишком большой для себя темп.
То есть в идеале нужно стараться бежать на грани, когда вам еще комфортно, а чуть ускорившись — уже нет. Выше писали про пульс — 110-130 ударов в минуту. Если тяжело, не стесняйтесь перейти на шаг. Для некоторых новичков такие переходы скорее норма, если пульс выходит из нужной пульсовой зоны. Или изначально нужно бежать медленнее.
Сбавляйте темп, если чувствуете недостаток дыхания. Не допускайте состояний, когда колет в боку или хочется упасть на землю. Это не принесет никакой пользы. При беге с неподходящим темпом и пульсе выше подходящего для вас сердечно-сосудистая система не справляется с такой нагрузкой, что несет свои риски для организма. Такие длительные нагрузки на высоком пульсе приносят уже не пользу, а вред.
Особенно неподготовленным новичкам. Поэтому важно первое время бегать на низком пульсе. Это даст нужное привыкание для сердца, оптимизацию работы миокарда. Ударный объем будет расти, а ЧСС сокращаться. Суть пользы и тренировочного эффекта от бега, что вы отталкиваетесь от своих текущих возможностей — и постепенно, плавно и постоянно их увеличиваете.
Самое главное правило — увеличивать нагрузки постепенно. Полезно начать вести дневник тренировок. Отмечайте дату, дистанцию, темп. Можно присоединиться к групповым тренировкам. Бывают не только платные группы, но и бесплатные или за донейшен.
Как минимум, общение с единомышленниками добавит мотивации начинающим.
Всего 10 минут таких упражнений помогут разогреть все группы мышц, привести их в «боевую готовность» и избежать травм во время бега. Завершать разминку необходимо быстрым шагом, который постепенно переходит в бег.
Для начинающих с нуля бегунов нагрузка должна быть умеренной. Резкое физическое перенапряжение может негативно сказаться на состоянии сердечной мышцы. Начинающим с нуля очень важно сосредоточить внимание на продолжительности и технике занятий, а не на интенсивности.
Чтобы исключить минусы бега, следует придерживаться таких правил: Движения рук. Часто опускать руки вниз нельзя. Держать их необходимо в районе талии, равномерно размахивая в такт движению ног.
Плечи при этом не должны быть напряжены, их следует максимально расслабить. Положение корпуса. Чтобы кровь лучше циркулировала по телу, следует держать спину прямо, слегка выпятив грудную клетку.
Строго запрещено бегать с сутулой спиной. Начать пробежки нужно с таким темпом, при котором не дыхание будет ритмичным. Сбиваться оно не должно.
Если начать сразу с высоких нагрузок, дышать станет тяжело, в результате чего снизится поступление кислорода и быстро наступит усталость. Для начинающих рекомендуется вдох делать носом, а выдох — ртом. Постановка ног.
Профессиональные спортсмены ставят ногу на всю ступню. Такая техника будет достаточно сложной для начинающих с нуля, поэтому можно ставить ступни наиболее удобным образом — либо на пятку, либо на носок. Начать беговые тренировки рекомендуется с интервального бега, при котором бег трусцой чередуется с ходьбой.
Такой бег также отлично подходит для похудения. После завершения тренировки нельзя сразу останавливаться — нужно 5-10 минут просто идти пешком. Желательно составить свой график пробежек.
Начинающим с нуля будет достаточно пробегать по 20 минут каждый день, либо по 30-40 минут через день, постепенно увеличивая длительность тренировок. Темп занятий при этом должен быть средним. Если бегать с высокой скоростью, необходимо выделять 1-2 дня на отдых и восстановление организма.
Кроме этого необходимо проявить осторожность во время занятий и людям страдающим ожирением, астмой, эпилепсией и в период беременности. Мы рекомендуем вам купить пульсометр или использовать соответствующее программное обеспечение для смартфона. Это позволит отслеживать частоту сердечных сокращений и при необходимости вносить оперативные корректировки в темп бега. Для получения положительного эффекта ваш пульс во время пробежки должен превышать нормальный показатель на 50—60 процентов. Как правильно бегать? Чтобы не навредить организму, ваши тренировки должны проводиться в соответствии с определенными правилами. Лишь в случае грамотно построенного тренировочного плана вы будете получать пользу, а не вред от ежедневного бега. Давайте разберемся с этим вопросом более подробно. Чистый воздух.
Это основополагающее условие для получения положительных эффектов от пробежки. Выбирайте место для тренировки так, чтобы рядом не находились промышленные предприятия и автомобильные трассы. Отличным местом для пробежки может стать парк. Беговая обувь и комфортная одежда. Мы уже говорили, что во время бега на все элементы суставов воздействует ударная нагрузка. Именно она является основным негативным моментом данного вида спорта. Чтобы минимизировать риски получения повреждений, вы должны использовать только специальную беговую обувь. Сейчас на рынке присутствует большое количество такой продукции от ведущих мировых брендов. Не стоит экономить на своем здоровье, приобретая дешевые подделки.
Не стоит забывать и о том, что одежда должна быть максимально комфортной. Если вы бегаете и в холодное время года, то одевайтесь в соответствии с погодой. Время проведения тренинга. Мы уже кратко затрагивали этот вопрос при разговоре о положительном воздействии бега на кровеносную систему. Выбирать время для проведения занятий должны только вы в соответствии со своими планами на день. Однако если вы хотите бегать утром, то подождите, хотя бы час с момента пробуждения. Физические нагрузки. Крайне важно подобрать оптимальные нагрузки. Если вы только начинаете бегать, то используйте медленный темп при минимальной дистанции.
Согласно результатам проведенных исследований, мужчинам в день не рекомендуется пробегать более двух десятков километров. Для женщин этот показатель составляет от десяти до пятнадцати.
Углеводистая часть этого приёма пищи может состоять из хлеба поджаренные ржаные тосты вполне подойдут и порции каши овсяной, рисовой и т. Вместе с завтраком можно принять мультивитаминный комплекс, витамины хорошо усвоятся после утренней пробежки. Бег по утрам: советы для начинающих Черпайте информацию из интернета, на сайтах и форумах бегунов много интересного: маршруты пробежек, видео - «обучалки», методические рекомендации и многое другое. Обзаведитесь электронными гаджетами для подсчёта километража, шагов, измерения ЧСС: это улучшит ваш самоконтроль и повысит мотивацию. Меняйте маршруты пробежек и тренировочные схемы: это освежает психику и помогает не терять интерес к тренировкам. Если погодные условия совсем не благоприятствуют бегу например, сильный гололёд, ливень и т. Как только погода наладится — возвращайтесь на маршрут. Пробежки по утрам — отличное занятие, но не ограничивайтесь только ими.
Начав с бега, разнообразьте со временем свои спортивные тренировки, открывайте для себя новые фитнес-дисциплины. Разминка и растяжка перед бегом Разминка перед бегом — это одна из основ качественной тренировки. Разминка подготовит ваши мышцы и суставы к нагрузке и разогреет тело, что не только поможет избежать травм, но и сделает тренировку гораздо более эффективной. Обычная ходьба не является разминкой перед бегом, обязательно нужно выполнить специальные подготовительные разминочные упражнения. Растяжка после бега является не менее важным мероприятием. Без растяжки мышцы теряют амплитуду, поэтому со временем эффективность занятия будет снижена. Кроме того, разминка после бега помогает избежать боли в мышцах. Также заминка после бега помогает успокоить пульс и восстановить дыхание. Упражнения для разминки перед бегом Перед утренней беговой тренировкой обязательна разогревающая разминка, которая подготовит суставы, мышцы и связки к предстоящей работе. Особенно это актуально для более сложных форм беговых тренировок вроде бега по «пересечёнке» или интервального тренинга.
В холодное время года не помешают и разогревающие мази особенно тем, у кого чувствительные суставы. Разминка должна длиться не менее 5 минут. В качестве упражнений для разминки можно использовать приседания, выпады вперёд и в стороны, вращательные движения руками и головой, круговые вращения тазом и прочие подобные движения. Начинать маршрут лучше с энергичной ходьбы, постепенно перейдя на бег. Предлагаем вам примеры упражнений для растяжки перед бегом в наглядных фото. Выполняйте упражнения в обе стороны по часовой стрелке и против часовой стрелке , повторите на правую и левую ногу или руку. Вращения для разминки рук и плеч: по 10 повторений в каждую сторону 2. Наклоны для разминки ног и рук: по 10 повторений на каждую сторону 3. Приседания с прогибом спины: 15 повторений 4. Вращения для разминки коленей: по 10 повторений в каждую сторону 5.
Вращения для тазобедренных суставов: по 10 повторений в каждую сторону 6. Вращение для разминки ног: по 10 повторений в каждую сторону 7. Выпады для разминки ног: по 10 повторений в каждую сторону 8. Боковые выпады для разминки ног: по 10 повторений в каждую сторону 9. Растяжка подколенного сухожилия: по 10 повторений в каждую сторону 10. Упражнение для разминки голеностопных суставов: по 10 вращений в каждую сторону Упражнения для растяжки после бега Смысл заминки заключается в приведении опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы в «спокойное» дотренировочное состояние. Для этого на последнем участке маршрута нужно перейти на бег трусцой и, затем, на быструю ходьбу. Длительность заминки может составлять около 10 минут. Если вся пробежка прошла в небыстром беге трусцой, то практического смысла в заминке нет. Как и заминка, растяжка поможет уменьшить болезненные ощущения в мускулатуре после тренировки.
Можно выбрать несколько упражнений на растяжку и выполнять их после пробежки. Приведем примеры таких упражнений.
Утро или вечер. Какое время суток лучше подходит для пробежки
Если у вас нет никаких проблем со здоровьем, ответ на вопрос «можно ли бегать по утрам каждый день», будет положительным. Я уже занимаюсь бегом больше, чем 15 лет и могу поделиться опытом, дать советы и подробно рассказать почему некоторые, кто бегает каждый день на протяжении часа не. Перед бегом можно несколько минут размяться, ведь организм с утра еще не проснулся и резкую нагрузку воспримет не очень хорошо.
Вопрос: бег ранним утром опасен для здоровья?
Это означает, что любые физические нагрузки и прием пищи после них должны быть завершены до этого времени. В противном случае могут быть серьезные нарушения сна и снижение иммунитета. Какой бег более эффективен для похудения — утром или вечером? Для большинства насущным вопросов в программе похудения остается время пробежек. Для эффективного сжигания жиров лучшее время для бега — утренние часы с шести утра до девяти утра соответственно. Объясняется просто: в этот отрезок времени организм расходует энергию из собственных накопленных резервов, плюс запускает активное сжигание жиров на весь день.
Если есть желание нарастить мышечную массы или преобразовать жировую массу в мышечную — необходимы вечерние занятия. На это время суток приходится пик выносливости организма обусловлено более высоко температурой тела в сравнении с утренними часами, что ускоряет обменные процессы организма. Доводы за и против Ответ на вопрос о необходимости ежедневного бега зависит от того, каковы цели тренировок. Плюсы пробежек каждый день будут ощутимы в следующих случаях: Для похудения. В этом случае бегать каждый день полезно, но лучше делать выбор в пользу длительных и медленных пробежек, чтобы в качестве энергии организм расходовал не углеводы, а подкожный жир.
Для укрепления здоровья. Небольшие ежедневные пробежки отлично подходят тем, кто хочет улучшить состояние организма, нормализовать работу сердца и укрепить иммунитет. В этом случае стоит бегать в удовольствие и не нагружать себя чрезмерно. Но важно, чтобы в процессе пробежки вы немного пропотели — через пот организм избавляется от токсинов и шлаков. Для подготовки к соревнованиям забегам, марафонам.
В этих случаях бегать ежедневно не только можно, но и нужно, чтобы адаптировать сердечно-сосудистую систему к сильным нагрузкам. При этом важно чередовать интенсивность тренировок. Против будут актуальны в таких случаях: Восстановление. После соревнований организм должен получать умеренные нагрузки для поддержания тонуса. Но бегать каждый день не стоит, чтобы оставлять время для восстановления.
Лучше всего чередовать бег с плаванием, йогой и другими видами активности. Наращивание мышц. Хотя бег относится к кардионагрузкам, он помогает укрепить и проработать мышцы всего тела. Если цель спортсмена — именно увеличение мышечной массы, он должен поочередно прорабатывать разные группы мышц, обязательно давая им время для восстановления. Бегать каждый день в этом случае не стоит.
Лучше выделять для бега несколько дней в неделю и сочетать его с силовыми нагрузками. Плохое самочувствие. При болях в мышцах, головных болях, проблемах с давлением и других неприятных симптомах бегать каждый день категорически не стоит. Возможно, на какое-то время лучше вообще повременить с тренировками. Наши советы Вот несколько советов, которые помогут при занятиях бегом: Во время бега нужно правильно дышать, делается это через нос.
При этом дыхание должно быть ровным. Все это способствует движению; Выбирая время бега — утро или вечер, нужно прежде всего знать, что сразу после еды бегать нельзя, также, как и натощак, и непосредственно перед сном тоже не стоит совершать пробежку. После вечерней пробежки желательно принять расслабляющую теплую ванну. Известно, что многие спортсмены тренируются и утром, и вечером. Если вы хотите достичь желаемого результата, то со временем вам тоже нужно будет переходить на такой режим.
Перед бегом обязательно нужно размять все мышцы, а начинать забег нужно с медленного темпа, постепенно его увеличивая. Не нужно отправляться на пробежку во время простуды и, тем более, при повышенной температуре тела.
В борьбе между желанием подольше поспать либо поваляться в кровати и пробежкой победа не всегда остается за физической активностью. Чем дальше, тем сложнее.
В конечном итоге данное себе обещание начать бегать по утрам, остается лишь обещанием. Универсального способа, позволяющего заставить себя просыпаться и отправляться на пробежку, не существует. Каждый превозмогает желание подольше поспать по-своему. Существует немало советов, как заставить себя бегать по утрам, но рассматривать следует исключительно самые действенные, то есть от тех людей, кто смог добиться прогресса.
Перебороть лень Совет — банальный, но очень действенный. Главное, понимать, что нежелание вставать является проявлением собственной лени. Подобный упрек в свою сторону позволяет пересмотреть отношение к желанию подольше полежать с утра в кровати. Исследования показывают, что уже через 21-46 дней у человека вырабатывается привычка вставать в одно и то же время.
Если в течение месяца заставлять просыпаться и отправляться на пробежку, дальше все уже будет происходить на автомате. Найти компанию Многих от утренних пробежек удерживает одиночество. Самому вставать и одеваться, а затем бегать бывает очень сложно. Договариваясь о совместных пробежках с кем-либо, человек понимает, что подводит других, поэтому начинает вовремя вставать.
Кроме того, вместе веселее. Поспорить на деньги Еще один действенный способ заставить себя просыпаться по утрам — заключить пари на деньги. Главное, чтобы сумма была существенной. Когда она ничего не значит для вашего кошелька, смысла в таком споре не будет.
Лучше спорить не на факт того, что вы в какой-то день встанете утром и отправитесь на пробежку, а на пропуск тренировок. Иными словами, если вы просыпаете, значит, платите деньги. Подготовка к утренней пробежке Крайне не рекомендуется сразу отправляться бегать без подготовки. Сначала обязательно нужно хорошенько размяться от 6 до 10 минут.
Следует выполнять различные вращения и прочие упражнения, которые разогревают связки, суставы и мышцы. Особое внимание уделяется голеностопам и коленям. На них оказывается самая большая нагрузка.
Можно ли бегать каждый день Выбирая регулярность пробежек, медики рекомендуют объективно оценить свой уровень физической подготовки.
Хороший показатель — пульс. Если после пробежки пульс не приходит в норму в течение 5—10 минут, значит, нагрузка слишком велика. Такой режим мобилизует силы организма, но при этом поможет не допустить переутомления. Выбирая время пробежек, ориентируйтесь на свои биоритмы.
Обычно жаворонкам легче бегать по утрам, а совам — вечером. Время суток не влияет на эффективность тренировок. Советы начинающим бегунам Перед пробежкой разомнитесь Суставная динамическая разминка — залог безопасной тренировки. Достаточно выполнять не резкие круговые движения головой, локтевыми и коленными суставами в течение пяти минут.
Особенно важна разминка для тех, кто бегает по утрам. Сразу после сна мышцы и связки не готовы к тренировке, важно их разогреть, чтобы снизить риск травмы. Бегайте по ровному грунту Идеальное покрытие для бега — ровная грунтовая дорожка или стадион. Если поблизости такой нет, подойдет асфальт.
Но помните, что при беге по асфальту увеличивается ударная нагрузка на коленные суставы, поэтому важно соблюдать технику бега и контролировать нагрузку. Не бегайте на голодный желудок За час до тренировки сделайте легкий перекус. Можно съесть овсяную кашу, бутерброд с сыром и выпить чай. Если планируете легкую пробежку на 30 минут, съешьте половину банана и выпейте стакан воды.
Мне хватило бесплатной версии за глаза, к тому же есть там интересные челленджи, например, пробежать 50 километров за месяц. Вот это я понимаю, цель. Начал бегать Я с 3х километров. Затем начал пробовать преодолеть отметку в 5 километров. Всё с учетом того, что бегу я без остановок.
После первого такого раза ноги на следующий день болят — моё почтение. Всё это индивидуально и лучшее, что можно сделать в начале это хотя бы пробежать пару километров. Это идет на перекор исследованиям, так как бег должен быть в умеренных количествах и тут я должен предупредить: перед каждым забегом разминайтесь. Это очень важно. Сам этим я пренебрёг и после второго забега на 5 километров заболели колени.
Прошло само через неделю отдыха. Не пытайтесь сразу бить рекорды, бег должен быть умеренным. Как мне кажется, 3 километра каждое утро А это 15 минут времени, плюс путь до стадиона , является оптимальным расстоянием, чтобы погонять кровь держать себя в форме. Но и убивать себя не стоит. И что я почувствовал после 3х недель бега?
Во-первых, у меня стало больше энергии на протяжении всего дня. В купе с отказом от сахара мой день стал куда продуктивнее и успевать я стал больше. Для меня работа это очень важно и у меня много проектов, которые я хочу сделать, но сил у меня не хватает. Это и было главной целью бега: повысить энергетические запасы чтобы лучше себя чувствовать весь день, а не только до обеда. Во-вторых, спать ночью я стал крепче.
Сон это вообще отдельная тема для разговоров, но я точно могу подкрепить исследования личным опытом. Если вы страдаете от бессонницы, то лучшим решением будет пробежка вечером. Потому что после пробежки вы ещё и примети душ, а он помогает понизить температуру тела, что улучшает качество сна. Это я узнал из вышеназванной книги Волкера. В-третьих, настроение стало лучше.
Иногда бывает, что настроение не очень. ГруЗдь, пэчалъ. Но, честно сказать, за эти 3 недели я не почти не испытывал этих эмоций... И это круто. В общем и целом моё самочувствие улучшилось.