Мне в первое время было вообще не понятно, что же есть на кето диете. Фактически, исследования показывают, что кето-диета может быть столь же продуктивной для снижения веса, как и диета с низким содержанием жиров.
Список продуктов для кето диеты
Нужно следить за суточной калорийностью блюд. Надо тратить больше, чем потреблять. От перекусов лучше вовсе отказаться. Чтобы сбрасывать вес еще эффективнее, стоит уделять по 20-30 минут в день физическим нагрузкам. Максимальная продолжительность диеты — 1 месяц. Затем надо сделать перерыв в 3 недели, чтобы насытить организм питательными веществами.
Чтобы сохранить мышечную массу, стоит съедать 3-4 г белка на 1 к г веса. Фазы перестройки организма во время диеты выглядят таким образом: Первые 12 часов. Организм полностью расходует имеющиеся запасы глюкозы. Расходуется гликоген, содержащийся в печени и мышцах. Через 3-5 дней.
Начинается перестройка метаболизма. Организм старается искать альтернативу углеводам и находит ее в белках и кислотах. Организм адаптируется к дефициту углеводов и перестраивается на кетогенное состояние. Даже после завершения диеты организм нуждается в адаптации и правильном рационе. Советы и рекомендации для начинающих Для начала нужно понять, что такое кето?
Тогда многое встанет на свои места. А так же вы поймете для себя, стоит ли менять свою жизнь и питание или нет. Кетогенная диета — это режим питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Употребление низкого количества углеводов истощает запасы гликогена в печени и мышцах. Истощенные запасы глюкозы приводят выработке кетоновых тел, которые используются в качестве альтернативного источника энергии.
Тогда организм перестраивается в состояние кетоза, когда печень начнет вырабатывать жирные кислоты и глицерин. Которые в свою очередь будут производить кетоновые тела. Простыми словами, для энергии используется жир, который мы потребляем из пищи, а также наш подкожный жир. Соответственно, тем самым запускается процесс похудения, который так необходим многим. Причем этот процесс похудения более безболезненный, чем при обычных диетах или голодовке.
Также кето диета помогает при некоторых заболеваниях. При правильном подходе можно улучшить свое самочувствие и состояние здоровья. Но важно перед началом кето диеты ознакомиться с минусами данного типа питания. Не игнорируйте это, пожалуйста. Несколько советов для начала не ходите в магазин за продуктами на пустой желудок делайте покупки только по списку, не покупайте то что быстро испортится если вам необходимо брать еду с собой, обзаведитесь пластиковыми контейнерами.
Готовьте еду на кануне и берите с собой. Мясные продукты отлично выдерживают заморозку уже в готовом виде, не теряя при этом вкусовых качеств. Вы можете готовить часть блюд на неделю вперед, замораживая их. Дальше вы уже будете примерно представлять сколько калорий в каком продукте и сколько вам можно его съесть. Рацион гораздо богаче и разнообразнее, чем при любой другой диете для похудения.
Пища очень сытная, поэтому нет постоянного чувства голода, при котором происходят срывы на сладкое или переедание. Кето диета для начинающих благоприятно влияет на организм при инсулинорезистентности и диабете 2 типа.
В нем есть ссылки на подробные рецепты приготовления блюд с пошаговыми фото и список покупок для этого меню. В настоящее время нет строгого плана питания на кетогенной диете. Меню подготовила Ладнова Жанна Дмитриевна — врач-диетолог со стажем работы более 10 лет. Врач специализируется на программах коррекции веса, лечебном питании, а также питании людей разных возрастных групп. Для тех кто впервые рассматривает для себя вариант кетогенной диеты рекомендуется: В течение недели постепенно менять пищевые привычки. Следовать кето-рациону не более 7 дней в дальнейшем длительность кето-диеты не более 12 недель Постепенно минимизировать в своем рационе потребление быстрых углеводов.
Кетоновые тела — молекулы, транспортирующие энергию. Выработка происходит при дефиците глюкозы. Употребление менее 20 г углеводов через неделю вынуждает жирные кислоты ускоренно высвобождаться из жировых запасов организма. Большое количество кислот попадают в печень, где превращаются в кетоны в ходе окисления. Полученные молекулы обеспечивают организм необходимой энергией. Кетоны способны преодолеть гематоэнцефалический барьер, снабжая «топливом» мозг при отсутствии глюкозы. Состояние кетоза достигается и голодовкой, однако отсутствие поступления жизненно необходимых микро и макроэлементов ведет к серьезным проблемам со здоровьем. Кетогенное питание — альтернативный подход, позволяющий терять лишние килограммы с меньшим ущербом для организма. Основные принципы Универсальная диета поможет избавиться от подкожного жира, улучшить рельеф при занятиях спортом, актуальна при эпилепсии и онкологии. При составлении плана питания необходимо опираться на ряд принципов: сведение углеводной пищи к минимуму; исключение сахара и сахаросодержащей продукции; поддержание водного баланса; употребление качественных жиров; постепенное вхождение в кетоз. При переходе на кето диету организм реогранизует обменные процессы, получая энергию из жиров. Отсутствие углеводов не вызывает скачков инсулина, ускоряется похудение. Эффективность кето диеты Методика довольно противоречива, но популяризация метода, широкий охват аудитории и обилие отзывов обуславливают параметры эффективности: когда организм входит в состояние кетоза, тело быстрее транспортирует запасы жира для дальнейшего использования в качестве энергии; глюконеогенез процесс преобразование жиров и белков требует значительно больше энергии, чем при переработке углеводов, что приводит к увеличению суточного расхода калорий; несмотря на отказ от углеводов, чувство сытости не покидает худеющих во время диеты из-за положительной динамики в лептина и грелина гормонах, отвечающих за чувство голода. Разновидности Выделяют три вида кетогенной диеты: Классический — распространенный вариант со стандартным режимом питания.
Что можно есть на кетодиете Freepik Приготовьтесь к тому, что в течение дня вам придется иметь дело с большим количеством жира, небольшим количеством белка и практически отсутствием углеводов. Мясные продукты: курица, свинина, стейк, говяжий фарш, баранина, бекон, индейка, ветчина и колбаса в ограниченном количестве. Морепродукты: лосось, люциан, тунец, палтус, треска, форель, сом, морские гребешки, крабы, моллюски, устрицы, омары, мидии. Большинство жиров и масел: яичные желтки, сливочное масло, кокосовое масло, оливковое масло, масло гхи, сало, масло авокадо и много авокадо! Молочные продукты с высоким содержанием жира: жирные сливки, мягкие и твердые сыры, сливочный сыр и сметана. Набор овощей: цветная капуста, белокочанная капуста, брокколи, цуккини, зеленая фасоль, перец, баклажаны, помидоры, спаржа, огурцы, лук, грибы, шпинат, салат латук и оливки. Большая часть орехов: миндаль, арахис, макадамия, пекан, фундук, грецкие орехи, а также паста из них в составе не должно быть сахара. Разнообразные ягоды: голубика, ежевика, малина. Некоторые из ваших любимых напитков: несладкий кофе и черный чай можно спокойно добавлять в свой рацион, но сухое вино, шампанское и крепкие спиртные напитки следует потреблять в умеренном количестве. Все специи и некоторые заменители сахара: иногда можно позволить себе немного стевии и сукралозы. В принципе, вам нужно избегать большую часть сахара и углеводов. Цельные зерна, такие как овсянка, также недопустимы во время кетодиеты!
Кому подходит кетодиета?
- Почему кетодиета так называется?
- 1. Морепродукты
- Основы кето диеты с меню на неделю, польза и вред
- Добавь жирку. Что нужно знать о модной ныне кетодиете | Аргументы и Факты
- Полный список продуктов для кето-диеты
План питания для кето-диеты из простых продуктов на неделю
Главное отличие кетогенной диеты от других систем питания в том, что основным источником энергии становятся жиры, а не углеводы. Кето-диета — это система питания для похудения, которая сегодня популярна во всем мире. Очевидно, одно — кето-диета или кетогенная диета — это спорная тема, о которой много говорят. Есть список растительных масел, которых лучше избегать на кето-диете. Кето диета создавалась для терапии пациентов с диабетом, однако некоторые врачи решили попробовать ее для похудения.
Список продуктов кето диеты: разрешенные, почти разрешенные и запрещенные продукты
Увеличьте потребление соли, также обговорите с диетологом прием добавок с калием и магнием. Добавьте больше клетчатки Проблемы с пищеварением можно решить, потребляя больше волокнистой пищи. Убедитесь, что в вашем рационе достаточно свежих овощей и зелени с низким содержанием углеводов. Бывают ли долгосрочные побочные эффекты от кето диеты? К сожалению, на данный момент не так много исследований, которые бы изучали долговременные последствия такого питания. Имеются в виду сравнительно долгие периоды - от полугода до года без перерыва. Но те наблюдения, что уже проведены, показали многообещающие результаты.
К примеру, авторы этой работы в течение 24 месяцев исследовали здоровье пациентов с ожирением, регулярно замеряя уровень холестерина, триглицеридов и глюкозы в крови. Результаты показали, что кето диета безопасна по крайней мере в течение этого срока. Однако можно ли сидеть на кето диете всю жизнь? Очень мало данных… Дело ведь не только в жирной пище, но и в правильно подобранных продуктах. Если вы получаете достаточно белка, клетчатки, витаминов и микроэлементов, следите за потреблением жидкости, то скорее всего кето диета безопасна — даже в долгосрочной перспективе. Тем не менее, если вы решитесь перейти на кето диету, правильно будет начать с консультации диетолога и полного обследования здоровья.
Далее регулярно проходите врачебные осмотры — каждые полгода, включая анализы крови на кетоновые тела и сахар в крови Важно помнить, что плохое и нерегулярное питание — даже если вы не употребляете углеводов и полностью перешли на жирную пищу отрицательно влияет на здоровье. В этом случае кето диета может быть действительно вредна. Наиболее очевидные проблемы — это потеря мышечной массы, недоедание. К тому же жесткие ограничения в еде всегда ведут к психологическому дискомфорту и срывам. Кето диета вредна для здоровья? Накоплен уже целый массив исследований на тему кетогенного питания, которого достаточно, чтобы сделать вывод: оно является здоровым и сбалансированным для большинства людей.
Здесь собран подробный перечень научных работ со ссылками на оригинальные статьи. К тому же скорее всего вам не придется сидеть на кето диете всю оставшуюся жизнь, отказывая себе в шоколадных маффинах, мороженом и прочих радостях жизни. Как только ваш организм приспособится к здоровой еде и разумному рациону, как только вы начнете тренироваться и разгоните свой метаболизм — скорее всего лишний вес вам больше не грозит Впрочем, если анализы и самочувствие в норме, а врач не возражает, можно придерживаться кето диеты и дальше. Designed by Freepik Итог Побочные эффекты от кето диеты носят временный характер. Не стоит им удивляться или пугаться и уж тем более отказываться от плана питания.
Но не в начале диеты точно.
Я 9 месяцев не ела ничего сладкого совсем. Никакой стевии с эритритом, и вы так сможете, уверена. Сколько раз в день нужно есть на кето-диете Ешьте, когда вы голодны, даже если это будет один приём пищи в день. Не подстраивайтесь под 5-тиразовое питание родственников и детей. Вам не нужно намеренно ограничивать количество пищи, но вы должны прекратить есть, когда вы чувствуете себя сытым, даже если тарелка не пустая — оставьте ее, уберите в холодильник остатки еды. Нужно ли считать калории на кето-диете Не считайте калории — слушайте свое тело, в том числе сигналы голода и сытости.
Кетогенные и низкоуглеводные диеты имеют естественный эффект контроля аппетита, и вы будете есть меньше. Если же вы вообще впервые пробуете разобраться, где и сколько белков, жиров и углеводов содержится, тогда пробуйте считать макронутриенты через приложения. Fat Secret, Lifesum. Очень помогает пищевой дневник. Просто лист бумаги, дата, время, что и сколько съели.
Лучше вообще уберите все привычные вам углеводы из рациона. Большинство могут оставаться в кетозе естественное состояние организма, когда для энергии используются продукты распада жиров, а не углеводов при 20-30 граммах чистых углеводов в день. Кому-то подойдет и лимит в 50 углеводов, но увеличивать лучше постепенно и медленно. Со временем вы найдете предел углеводов, который позволяет вам оставаться в кетозе.
Почитайте ещё мой хит про 11 секретов успешного начала кетодиеты. Белок едим и любим Сохраняйте потребление белка умеренным, но и не голодайте, не бойтесь белка. Стремитесь к тому, чтобы богатые белком продукты, качественное мясо или рыба были в рационе каждый день. При слишком низком потреблении белка, начнутся неприятности вроде выпадения волос. Добавляем хорошие жиры На кето мы увеличиваем долю калорий, которые поступают из здоровых жиров насыщенные, омега-3, мононенасыщенные. Мы едим сливочное масло, жарим на топлёном, на жире от бекона, на сале, на кокосовом. В салаты добавляем масло оливковое extra virgin, масло авокадо. Именно жиры дают нам длительное чувство сытости.
Приправь, выложи в соус полоски кабачков и туши 1-2 минуты. Добавь креветок, протуши еще 1 минуту и сними с огня. Кето-салат с тунцом Фото: pinterest. Тебе понадобится: 1 банка тунца, 100 г твердого сыра, 3 яйца, 1 пучок зелени, 2 ст. Приготовление: Яйца отвари вкрутую и натри на терке вместе с сыром. Разомни тунца вилкой, измельчи зелень и смешай салат. Заправь его майонезом. Жареный корень сельдерея Превосходный кето-гарнир к любым мясным и рыбным блюдам. Тебе понадобится: 1 корень сельдерея, 4 ст. Приготовление: Нарежь корень сельдерея брусочками, как картофель фри. Обжарь его в масле на сильном огне, помешивая. Добавь соль и специи, и жарь еще 5-7 минут до готовности. Грибной кето-суп Фото: shape.
Полный список продуктов для кето-диеты
| Кетодиета — что это такое, c чего начать, кому подойдёт, меню на неделю | Классическая кетогенная диета разрешает есть любые продукты, хоть торт «Наполеон», если он умещается в 20 г показанных углеводов в день. |
| 15 продуктов, которые нельзя есть на кетодиете | Хорошая новость: удержать вес после кетодиеты будет не так сложно. |
Мнения врачей про кетодиету
- Подробный перечень рекомендуемых продуктов
- В чем опасность кетодиеты
- Кому подходит кетодиета, что можно и нельзя есть, как придерживаться такого питания?
- Правила достижения кетоза
- Как это работает?
- Что такое кетопитание?
Кето диета
Звезды на кето диете Это революционная диета нашла огромное количество приверженцев в Голливуде. Сыр, масло и сливки могут быть частью кето-диеты. Суть кето диеты сводится к двум вещам. Другими словами, запор это спутник высокобелковых диет(диета Дюкана), а на кето белка едим в умеренных количествах, поэтому тут все в порядке.
План питания для кето-диеты из простых продуктов на неделю
Кето диета: стремительно развивающаяся наука о питании в последние годы концентрирует свои исследования на изучении различных методик организации рациона. Целевая кето диета предполагает введение рефидов, то есть необходимо будет употреблять в пищу углеводистые продукты. Хорошая новость: удержать вес после кетодиеты будет не так сложно.
Как на самом деле выглядит кетодиета? Рассказывает женщина, которая сидит на ней десять лет
Каковы побочные эффекты и риски кето-диеты Переход на кето-диету увеличивает риск развития сердечных заболеваний и влияет на работу мозга. Это может вызвать головные боли, спутанность сознания и мозговой туман. Причина в том, что работа мозга зависит почти исключительно от глюкозы. Поэтому когда глюкоза исключается из рациона вместе с углеводами, возникают эти симптомы. Кроме этого кето-диету связывают с риском развития камней в почках , дефицита витаминов и минералов, кетоацидоза и кето-гриппа.
Кето-грипп Так называют группу побочных эффектов при переходе на кето-диету. Кето-грипп может возникнуть у любого человека, он длится несколько дней и включает следующие симптомы: снижение внимания и работоспособности, усталость головная боль и головокружение нарушения пищеварения и чувство голода раздражительность и расстройство сна жажда и мышечные судороги. Кетоацидоз В то время как кетоз — это естественное состояние в пределах нормы, при кето-диете может развиться настоящая болезнь: кетоацидоз. Это патологический избыток глюкозы и кетоновых тел, который может привести к коме и смерти.
Причиной кетоацидоза может быть диабет, длительное голодание либо реакция на увеличения количества жиров в рационе. В группу риска развития кетоацидоза входят люди с диабетом I типа и II типа, дети в возрасте 1-13 лет, кормящие матери. Из чего состоит кето-диета и какие виды бывают На кето-диете нужно есть много жиров и мало углеводов. Количество белка при этом остается умеренным.
Исследования показали, что у больных эпилепсией наблюдается дисбактериоз, микробиота в кишечнике отличается от таковой у здоровых как детей, так и взрослых. У людей, использующих кетогенную диету, состав микрофлоры кишечника улучшается. Связана ли микробиота с эпилепсией, осталось невыясненным [24]. В медицине[ править править код ] Некоторые специалисты указывают на нейропротекторное свойство кетогенных диет, есть множество свидетельств об их защитной функции по отношению к старению мозга и применимости при нейродегенеративных и некоторых других заболеваниях. Но качественные клинические исследования не проводились, и такие мнения остаются неподтверждёнными [25] [26]. Успешно применяется при детской и взрослой эпилепсии, исследования продолжаются [26] [27]. У больных метаболическим синдромом , придерживающихся низкоуглеводной диеты, возникает кетоз.
Перестройка метаболизма на использование кетоновых тел позволяет сохранять низким уровень инсулина в крови, при одновременном похудении также снижается инсулинорезистентность [28]. Ряд работ показывает, что кетогенная диета может делать диабет второго типа обратимым [29]. В спортивном питании и фитнесе[ править править код ] Кетогенная диета применяется спортсменами, занимающимися стайерскими видами спорта, требующими выносливости, такими как ультрамарафон , триатлон , велогонки и др. Организм придерживающихся этой диеты спортсменов эффективнее использует жир в качестве источника энергии и тем самым помогает экономить запасы гликогена при длительных нагрузках [30]. Для похудения[ править править код ] Кетогенная диета — один из популярных инструментов для похудения. Большинство диет базируются на теории калорийности, calorie in, calorie out, или «меньше ешь, больше двигайся», которую некоторые ученые считают заблуждением.
Все перечисленное происходит, когда организм уже перестроился.
А до этого может быть головокружение, слабость, упадок сил. А в чем минусы? Происходит потеря запасов гликогена, а он очень хорошо связывает воду, поэтому лишаемся и ее. Только за счет этого могут уйти до 4 кг веса. Первая неделя на кетодиете всегда самая успешная. Но при этом из-за недостатка минералов особенно магния возникают судороги, нарушается деятельность сердечно-сосудистой системы, возникает тахикардия. Кроме того, иногда начинается так называемая кетоновая простуда — по симптомам она не отличается от обычной.
Также может появиться сыпь на коже, неприятный запах изо рта. Конечно, повышается холестерин. И еще. Когда мы убираем из рациона овощи, фрукты, каши, цельнозерновые продукты, то лишаем организм клетчатки, выполняющей функции пребиотиков. Это влияет и на пищеварительную систему, и на иммунную в целом. Потому что микробиота полезные бактерии, которые живут в кишечнике лишается привычного питания. Состав микробиоты может измениться, что отразится на общем состоянии организма.
Кстати, некоторые люди на фоне эйфории от кетоза даже не замечают возникающих проблем со здоровьем, что можно расценить как расстройство пищевого поведения. В долгосрочной перспективе побочные эффекты могут вылиться в хронические заболевания: патологию кишечника, почек, остеопороз, мочекаменную болезнь и другие. Поэтому говорить о каком-то гарантированно безопасном периоде нельзя. Активное снижение массы тела приходится обычно на первые месяцы отказа от углеводов.
Понять, что процесс запустился, можно по частому мочеиспусканию, сухости во рту, резкой потере аппетита. Только после активации кетоза человек начинает усиленно терять лишние килограммы. Основные принципы и правила диеты Чтобы похудеть на кетозной диете, необходимо придерживаться правил, установленных врачами: сделать жиры главным источником энергии. Чтобы активировать процесс кетоза, нужно в точности соблюдать норму БЖУ; суточное количество углеводов не должно быть больше 100 г в сутки; количество белка необходимо рассчитывать, опираясь на собственный вес.
На каждый килограмм должно приходиться около 2 г белка; худеющие в обязательном порядке должны соблюдать питьевой режим. Ежедневно для ускорения метаболизма и обменных процессов следует выпивать от 2 до 4 л простой воды; похудение на кетогенной диете исключает перекусы между рационами. У худеющих людей должен быть четкий режим трапез; в процессе похудения на кето-диете допускаются умеренные физические тренировки. Заниматься можно 1-3 раза в неделю дома. Усиленные занятия лучше исключить, так как они могут вызвать усталость и слабость. Чтобы похудеть, необходимо также изучить список запрещенных и разрешенных продуктов для кетозной системы похудения. В рационе не должно быть никаких изделий из списка запретов, иначе запустить процесс кетоза не получится, и вес будет стоять на месте. Плюсы и минусы Кетозное питание имеет немало сторонников.
Ketonews.ru
Кето-диета — это система питания для похудения, которая сегодня популярна во всем мире. Пирамида питания на кето диете. Кето диета — это схема питания, подразумевающая отказ от углеводов. Но диета не была единственным методом борьбы с эпилепсией и ее проявлениями.
КЕТО диета. Суровое жиросжигание
Если таким бактериям недостает питания и их число снижается, может нарушиться баланс всей системы и развиться дисбактериоз. Это приводит к хроническому воспалению, провоцирует неприятные симптомы и увеличивает риск развития заболеваний. Поэтому применять кето-диету стоит с осторожностью и постепенно. Важно при этом следить за количеством пищевых волокон в рационе и реакцией организма на новое меню. А лучше всего перед любыми кардинальными изменениями в питании проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные риски.
Каковы побочные эффекты и риски кето-диеты Переход на кето-диету увеличивает риск развития сердечных заболеваний и влияет на работу мозга. Это может вызвать головные боли, спутанность сознания и мозговой туман. Причина в том, что работа мозга зависит почти исключительно от глюкозы. Поэтому когда глюкоза исключается из рациона вместе с углеводами, возникают эти симптомы.
Кроме этого кето-диету связывают с риском развития камней в почках , дефицита витаминов и минералов, кетоацидоза и кето-гриппа. Кето-грипп Так называют группу побочных эффектов при переходе на кето-диету. Кето-грипп может возникнуть у любого человека, он длится несколько дней и включает следующие симптомы: снижение внимания и работоспособности, усталость головная боль и головокружение нарушения пищеварения и чувство голода раздражительность и расстройство сна жажда и мышечные судороги. Кетоацидоз В то время как кетоз — это естественное состояние в пределах нормы, при кето-диете может развиться настоящая болезнь: кетоацидоз.
Поскольку диета исключает даже натуральные углеводы и сахар, под запрет попадают продукты, которые считаются здоровыми и полезными для здоровья. И таких продуктов немало! Бобовые культуры Бобы, к которым относятся горох, чечевица, фасоль и многие другие разновидности, являются здоровым элементом питания во многих диетах и основным источником белка для вегетарианцев. Однако на кетодиете употреблять их нельзя, поскольку помимо высокого содержания белка и клетчатки, они также богаты на углеводы. Запрещено также арахисовое масло, поскольку арахис является бобовой культурой.
Киноа Наверняка вы слышали о «суперспособностях» киноа, эту разновидность зерна часто позиционируют, как суперфуд. Ее используют в диетических рационах в качестве альтернативы белому рису и пасте. Но для кетогенной диеты этот продукт не подходит, поскольку изобилует углеводами и имеет высокий гликемический индекс. По признанию доктора медицинских наук Марсело Кампоса, усвоение организмом киноа занимает много времени, что приводит к медленному повышению уровня глюкозы и инсулина в крови. А это — существенный минус для кетодиеты.
Бананы Благодаря содержанию калия и магния в бананах, они полезны для сердечно-сосудистой системы, могут убрать судороги у спортсменов и облегчить восстановление после тренировки. А еще они укрепляют здоровье нервной системы, поэтому эксперты за их включение в рацион. Тем не менее, кетодиета запрещает бананы, так как в 100 г продукта содержится около 25 г углеводов.
Исключите все спорные продукты и узнайте о них как можно больше информации, чтобы наверняка убедиться можно вам этот продукт или нет. Составьте программу постепенного уменьшения в рационе углеводов и продуктов с сахаром, чтобы влияние побочных эффектов не выбило вас из колеи, и вы смогли избежать кето-гриппа. Приучите себя пить воду. Купите для этого бутылку, чтобы следить, сколько вы выпиваете в день. Правила кето-диеты Для каждого вида питания действуют следующие правила: За сутки нужно выпивать минимум 2 литра воды. Принимают пищу неспешно 4-5 раз в день. Блюда тушат и варят, жареное есть не стоит.
Предпочтение отдают сырым овощам. В качестве напитков можно использовать зеленый чай, свежевыжатый сок или травяной настой. Необходимо употреблять 50 г углеводов в день. Нужно следить за суточной калорийностью блюд. Надо тратить больше, чем потреблять. От перекусов лучше вовсе отказаться. Чтобы сбрасывать вес еще эффективнее, стоит уделять по 20-30 минут в день физическим нагрузкам. Максимальная продолжительность диеты — 1 месяц. Затем надо сделать перерыв в 3 недели, чтобы насытить организм питательными веществами. Чтобы сохранить мышечную массу, стоит съедать 3-4 г белка на 1 к г веса.
Фазы перестройки организма во время диеты выглядят таким образом: Первые 12 часов. Организм полностью расходует имеющиеся запасы глюкозы. Расходуется гликоген, содержащийся в печени и мышцах. Через 3-5 дней. Начинается перестройка метаболизма. Организм старается искать альтернативу углеводам и находит ее в белках и кислотах. Организм адаптируется к дефициту углеводов и перестраивается на кетогенное состояние. Даже после завершения диеты организм нуждается в адаптации и правильном рационе. Советы и рекомендации для начинающих Для начала нужно понять, что такое кето? Тогда многое встанет на свои места.
А так же вы поймете для себя, стоит ли менять свою жизнь и питание или нет. Кетогенная диета — это режим питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Употребление низкого количества углеводов истощает запасы гликогена в печени и мышцах. Истощенные запасы глюкозы приводят выработке кетоновых тел, которые используются в качестве альтернативного источника энергии. Тогда организм перестраивается в состояние кетоза, когда печень начнет вырабатывать жирные кислоты и глицерин. Которые в свою очередь будут производить кетоновые тела. Простыми словами, для энергии используется жир, который мы потребляем из пищи, а также наш подкожный жир. Соответственно, тем самым запускается процесс похудения, который так необходим многим. Причем этот процесс похудения более безболезненный, чем при обычных диетах или голодовке. Также кето диета помогает при некоторых заболеваниях.
При правильном подходе можно улучшить свое самочувствие и состояние здоровья.
Результаты, достижения? В кето-группе наблюдалось значительное снижение жировой массы, в то время как в двух других группах не наблюдалось уменьшения жировой массы, но наблюдалось увеличение мышечной массы. Исследователи пришли к выводу, что кето-диета может быть эффективным способом уменьшить жировую массу без уменьшения безжировой массы тела. Однако, вероятно, нет смысла увеличивать мышечную массу 1. Но было установлено, что глюкоза является оптимальным топливом для быстрых мышечных сокращений и анаэробных видов спорта, таких как поднятие тяжестей и спринт.
В исследовании 2019 года, опубликованном в Журнале спортивной медицины и физической подготовки, 16 мужчин и женщин прошли рандомизированное уравновешенное перекрестное исследование, в котором анализировались тесты на упражнения при кетогенных диетах по сравнению с диетами с более высоким содержанием углеводов. Диеты были подобраны по общему потреблению калорий, при этом потребление углеводов было разным у испытуемых. Проанализировав соблюдение диеты, а также уровень pH и кетонов в моче, тестировщики провели жестокий анаэробный велосипедный тест Вингейта. Вот что они обнаружили: средняя мощность, пиковая мощность и показатели восстановления были значительно хуже для людей, сидящих на низкоуглеводной диете. Это привело исследователей к выводу, что краткосрочные кетогенные диеты снижают физическую работоспособность при занятиях, в значительной степени зависящих от анаэробных энергетических систем 2. Это означает, что ваша способность выполнять виды упражнений, которые лучше всего подходят для наращивания мышечной массы, ухудшается из-за низкоуглеводной диеты.
К сожалению, кето - это не только диета с низким содержанием углеводов, но и диета с низким содержанием белка. Слишком много белка может помешать вам оставаться в кетозе. Очевидно, да, вы можете увеличить потребление белка с помощью своего рациона. Но достижение адекватного уровня белка часто требует, чтобы вы потребляли больше белка, чем рекомендуется при кетогенной диете, что выводит вас из кетоза. Следовательно, вы на самом деле не соблюдаете кетогенную диету - вы придерживаетесь низкоуглеводной и умеренно белковой диеты - в основном прославленной диеты Аткинса, как когда-то пробовала ваша мама. Потребление жиров важно для поддержания здорового уровня тестостерона, поскольку холестерин, содержащийся в основном в продуктах животного происхождения, среди прочего служит предшественником выработки тестостерона.
Но жир - не единственное питательное вещество, необходимое для поддержания здорового уровня тестостерона. Было показано, что углеводы, особенно после тренировки, восстанавливают гликоген в мышцах, снижают уровень кортизола и улучшают уровень тестостерона. Заглянув глубже, вам нужно понять роль глюкозы. Глюкоза из углеводов играет важную роль в уровнях гонадотропин-рилизинг-гормона. Его секреция приводит к другим жизненно важным гормональным функциям в организме. ГнРГ приводит к высвобождению фолликулостимулирующего гормона ФСГ и лютеинизирующего гормона ЛГ , которые являются предшественниками выработки тестостерона.
Таким образом, без достаточного количества углеводов эти процессы не будут работать должным образом, и вы потеряете тестостерон и потеряете рост мышц. Так что же исследования показывают о тестостероне, когда вы начинаете кетогенную подножку? В одном из них, опубликованном в Европейском журнале прикладной физиологии, была проверена разница между низкоуглеводной диетой 30 процентов углеводов и диетой с высоким содержанием углеводов 60 процентов углеводов по уровням тестостерона. На самом деле низкоуглеводная диета содержала гораздо более высокий процент углеводов, чем позволяет кето, так что это не была настоящая кетогенная диета.
Кето диета
Но диета не была единственным методом борьбы с эпилепсией и ее проявлениями. Меню кето-диеты (Режим питания). При любом типе кето-диеты важно уметь самостоятельно составлять меню на день/неделю. Кето продукты — таблица из 280 продуктов разрешенных на кето диете поможет вам создать кето меню на неделю и избежать переедания углеводов на кентогенном питании. так будет удобнее опускать его в воду.
Минус КЕТО № 2:
- Добавь жирку. Что нужно знать о модной ныне кетодиете | Аргументы и Факты
- Кетодиета для начинающих: меню, продукты, плюсы и минусы кетодиеты
- КЕТО диета. Суровое жиросжигание
- Кето-меню: что заказать в ресторане, если ты на диете - PEOPLETALK
- Что такое кетопитание?
Повышают риск ожирения и вредят почкам: разбираем, чем опасны популярные диеты
Исследуйте свой холодильник, кладовку, шкафы и либо раздайте, либо выбросите все продукты, которые не являются кето-дружественными. Узнайте, как читать этикетки на продуктах. Узнайте, «кто такие» макроэлементы и как их подсчитать. Необходимо научиться основам, прежде чем начинать кетогенную диету. Постепенно уменьшайте потребление сахара и углеводов. Ваш переход в кетоз будет намного более плавным, если вы постепенно уменьшите потребление углеводов, а не прыгните с места в карьер. Вероятность иметь дело с «кето-гриппом» будет уменьшаться, и вам станет более комфортно на начальных этапах вашего перехода к полному кето-режиму. Пейте много, чтобы ваше тело плавно адаптировалось. Узнайте, как измерять уровни кетонов. Было бы в ваших интересах изучить уровни кетоза в питании, чтобы вы знали, как устранять любые будущие проблемы.
Какая польза от такого питания? Клинические исследования и научные данные свидетельствуют о том, что кетогенная диета дает множество преимуществ для здоровья девушек: повышенная энергия, потеря веса, увеличение познавательной способности, поддержка баланса сахара в крови и улучшение состояния сердечно-сосудистой системы. Улучшенная умственная функция Следуя плану кетогенной диеты, мозг использует кетоновые тела вместо глюкозы в качестве основного источника топлива. Улучшенный контроль за сахаром в крови Исследования показали, что низкоуглеводные диеты помогают поддерживать метаболизм инсулина в организме. Сокращение углеводов помогает поддерживать стабильные уровни глюкозы в крови, разрушая жиры и белки которые являются долгосрочными источниками энергии. Потеря веса Низкокалорийная кетогенная диета стимулирует ваше тело использовать жиры для топлива, а клинические данные подтверждают эффективность этого при похудении. Кроме того, кетогенная диета может помочь подавить аппетит и уменьшить тягу к еде, поскольку кетоны усиливают сигналы сытости в вашем мозгу.
Благодаря этому в крови снижается уровень сахара, изменяется метаболизм, за счет чего человек худеет. Если при этом заниматься спортом, в организме начинается процесс липолиза, то есть расщепления жиров, на 2-3 день диеты.
У тех, кто не хочет менять образ жизни, этот процесс запускается через 7-9 дней. Unsplash Вообще кетодиета рекомендована людям с эпилепсией, сокращение углеводов способно дать хорошие результаты. Но потом ей заинтересовались и активно худеющие, тем более что результаты были впечатляющие. А теперь цифры Важно не просто ограничить углеводы, а внимательно все рассчитать. Но обратите внимание — именно углеводов, а не самого продукта. Например, в 100 граммах огурца содержится 3,6 грамма углеводов, это значит, что искомые 40-50 граммов можно получить, съев больше килограмма огурцов. Вот такая арифметика. На кетодиете калькулятор становится вашим лучшим другом. Unsplash Еще один момент: если цель похудеть, нужно снизить калорийность.
Для начала посчитайте, сколько вы съедаете каждый день, записывайте все, любой перекус, каждый сухарик, вы удивитесь, сколько набегает вот таких калорий по мелочи. В этом вам могут помочь специальные приложения для подсчета калорий, их очень много, выберете то, которое понравится вам. Следующий шаг — снижение калорийности, иногда для достижения результата достаточно уменьшить рацион на 500 калорий. Спешить никуда не нужно, чем сильнее вы себя ограничите, тем быстрее сорветесь и килограммы вернутся, причем не только сброшенные, но и дополнительные.
Норму углеводов и белков.
Новичкам рекомендуется не больше 50 г углеводов ежедневно. Спортсмены с опытом без проблем обходятся даже меньшей дозой. Поэтому я предлагаю учитывать исключительно усваиваемые углеводы общее количество углеводов минус волокнистые. К примеру, в авокадо - 12 г углеводов, но из них 10 приходится на волокнистые. Следовательно, мы имеем только 2 г усваиваемых углеводов.
Аналогично зеленые листовые овощи отличаются питательностью, и богаты волокнистыми углеводами. Поэтому можете объедаться ими, не превышая при этом требуемой нормы углеводов. Что касается белков, зачастую атлетам на кетогенной диете советуют употреблять 1,3-2,2 г на кг сухой мышечной массы, а не веса тела. Почему кето-диета такая низкобелковая? Привыкшие высчитывать потребность в белках исходя из общей массы тела, а не только сухой, могут скептически отнестись к диете, подразумевающей сокращение нормы белков почти вдвое.
От себя могу сказать, что: «Поначалу я сильно боялся лишиться мышечной массы из-за сниженного уровня белков. Но я не потерял ни грамма мышц, и даже прибавил сухих мышц. Как так вышло? Все благодаря тому, что кетоны способны накапливать белок, поэтому объедаться тоннами белковых продуктов необязательно». Что будет, если превысить норму?
Ничего особенного: просто попрощаетесь с кетозом! Некоторые аминокислоты глюконеогенны, а значит, принимают участие в синтезе углеводов. Другими словами, эффект от повышенного потребления как белков, так и углеводов одинаков. Следовательно, как только вы разберетесь с собственным уровнем кетоза, вы сможете экспериментировать с белковой нормой. Правильное количество жиров Жиры рассчитать проще простого.
Определив норму белков и углеводов, добирайте остаток калорий за счет жиросодержащей пищи. При желании немного поправиться увеличьте показатель примерно на 500 Ккал или 55 г. Для похудения снизьте его на 200-500 Ккал или 22-55 г. На старте кето-диеты многие люди сталкиваются с подсознательной боязнью жиров. Я прекрасно помню эти дни: «Это было чрезвычайно сложно.
Всю жизнь нас учат, что жиры являются причиной ожирения, инфарктов и инсультов. И тут вдруг нужно есть 200 г жиров ежесуточно. Чтобы добиться результатов, придется преодолеть серьезный психологический барьер. Это все равно что вернуться в средневековье и доказывать людям, что земля круглая». И все же, на первых парах будет сложно наедать норму жиров.
Восполняйте дефицит сливочным маслом, орехами, оливковым и кокосовым маслом и жирным мясом. Но будьте осторожней с полиненасыщенными жирами, содержащимися в соевом, кукурузном и подсолнечном масле. Злоупотребляющие ими часто зарабатывают расстройства пищеварения, и вынуждены отказаться от кетогенной диеты. Борьба с «кетогенным грипом» Вы, должно быть, слышали ужасающие россказни выступающих спортсменов о влиянии «углеводного голодания» на самочувствие. Ну или, по крайней мере, вы наверняка знакомы с отзывами рядовых атлетов, решившихся сесть на кето-диету.
Однако это значит лишь то, что данные товарищи не достигли стадии кетоза, или, что еще важнее, не смогли построить сбалансированный рацион. Действительно, небольшая вялость и дискомфорт возможны, но они будут весьма незначительными, если вы умеете с ними справляться. Уже спустя пару дней низкоуглеводного и высокожирового питания концентрация кетонов в крови увеличится, и организм станет задействовать их в качестве первичного источника энергии.
Соус подать отдельно. Заменить молоко на сливки. Принести суп без лапши.
Например, знаменитый вьетнамский суп с говядиной, фо бо, — это костный бульон, в который перед подачей закидывают лапшу, мясо и травы. Пол-литра перченой жижи с отварным мясом — чем не кето? Ни одного официанта не удивит просьба принести оливковое масло к салату. В стейкхаусе заказать сливочное масло к мясу — абсолютная норма поищи в секции соусов разные варианты с травами. Трюк с яйцом удается не всегда, но, как правило, если какие-то яичницы и пашоты в меню есть, можно уболтать кухню добавить яйцо к салату. Это нельзя есть на кето!
В любом ресторане первым делом попроси официанта не приносить хлебную корзинку и углеводные «комплименты от шефа», не предлагать десерты, уточняй, что идет к блюду в качестве гарнира по умолчанию, и, если там «запрещенка», отказывайся! Все-таки мало кто может устоять перед картошкой-фри, ложечкой тирамису и сладким коктейлем. Не бойся задавать вопросы и обращай внимание на детали. Так, например, соусы часто загущают и подслащивают: в сливочные добавляют крахмал или муку, в томатные — сахар. Кстати, если заказываешь сливочный соус, заодно уточни, что в основе — масло или маргарин. Приличные шефы, конечно, готовят на сливочном, но в общепитах вполне могут сэкономить на ключевом ингредиенте.
Супы-пюре часто не подходят тем, кто на кето-рационе, — их тоже загущают крахмалом или хлебом. Впрочем, сюрприз может поджидать и в жидких супах.