Москв "Плохая новость. Ягодичный мост в Смите технически проще, чем со штангой Атлету не нужно удерживать снаряд так, чтобы он не смещался, не нужно фиксировать его на бедрах, и можно стоять в максимально удобной постанове. Ягодичный мостик в Смите – чем он лучше большинства упражнений для ягодиц? При неправильном выполнении ягодичного моста. Название: ягодичный мостик Варианты: на скамье, с опорой на степ (увеличение амплитуды), с резиновым амортизатором в области колена. Упражнение: базовое Рабочий сустав: ТБС, коленный Основные мышцы: ягодичная, задняя поверхность бедра.
Упражнения для ягодичного мостика: ключ к подтянутой и красивой попе
Но лавочка уже разваливаться начала. А вообще, как-то н... И хотя я себя обезопасил отпугивателем собак sititek, но были интересны ваши альтернативные способы. Знания лишними не бывают.
Если выполнять ягодичный мостик на скамье, то вместе с упором на пятки надо класть зону плеч и лопаток на горизонтальную поверхность. Очень важно поднимать вес усилием ягодиц, но не работать бедренными бицепсами или поясницей. При опускании веса нужно полностью контролировать его и не прерывать напряжение в ягодицах. Ритм выполнения упражнения должен быть плавным. То есть гриф нельзя резко закидывать наверх и также нельзя бросать его без контроля вниз. Упираясь в пол шеей, надо беречь нервные окончания и не сдавливать их. Самый распространенный вариант - это ягодичный мостик со штангой. Для выполнения данного упражнения удобно уложить гриф на бедра, затем идеально выставить ступни. Они должны располагаться так, чтобы при нахождении таза наверху голени стояли строго вертикально. Носочки стоп направляются слегка по сторонам или стоят прямо. Ступни ставятся на такую ширину, чтобы вы смогли почувствовать мышцы ягодиц. Наверху достаточно зависнуть на 1-2 секунды, главное в этот момент сжать область ягодиц. Это умение атлеты называют пиковым сокращением мышц. Для наилучшего эффекта последний повтор сета должен быть завершен удерживанием отягощения до 3-10 секунд. Важно в момент пикового сокращения полностью заблокировать тазобедренный сустав. Когда такое невозможно, в области таза угол незначительный, это говорит о переизбытке веса штанги или другого отягощения. Каждый повтор можно завершать полным опусканием штанги или удерживанием ее в подвешенном состоянии. На самом деле, оба способа хороши. Когда гриф кладется на пол, амплитуда используется полностью, доступны самые внушительные веса.
Варианты выполнения Ягодичный мостик со штангой. Этот вариант полностью аналогичен разобранного выше упражнения, с той лишь разницей, что штангу нужно удерживать, чтобы она не упала. Но плюсом будет включение мышц стабилизаторов. Ягодичный мостик в тренажере. Самый удобный вариант мостика, так как валик в тренажере мягкий, на спинку можно положить голову, веса регулируемые. Ягодичный мостик без веса. Подходит начинающим спортсменам, которые только начинают свой путь к упругим ягодицам.
Не допускайте переразгибания спины. Задержитесь в верхнем положении пару секунд и подконтрольно вернитесь в исходное. Существует огромной количество вариантов выполнения ягодичнго мостика. Наиболее распространенными являются ягодичные мостики с гантелью; штангой; лежа на скамье; одной ногой; с ногами, поставленными на возвышение. Ниже мы остановимся на том, какую пользу несет выполнение ягодичного мостика. Несмотря на то, что это довольно простое упражнение, оно здорово поможет вам повысить уровень атлетизма, взрывную силу и улучшить вид той части тела, на которой так все зациклены. Увеличение силы ягодичных мышц. То, что понадобится на становых тягах, выпадах, приседаниях. Ягодичный мостик — это прекрасный пример вспомогательного упражнения для указанных движений. Выполняйте его с дополнительных отягощением для большего включения ягодичных мышц. Очевидные плюсы и реальная польза упражнения выражается в следующих фактах: ягодицы прорабатываются без перегрузки низа спины, чего нельзя сказать о приседаниях; легкость упражнения заключается в том, что в базовом варианте без веса не требуются тренажеры, можно работать в домашних условиях; упражнение способствует лучшей циркуляции крови в области малого таза, а значит, повышает качество половой жизни; можно подтянуть ягодицы, не выполняя приседания; во время выполнения моста затрачивается колоссальное количество калорий, способствуя тем самым контролю массы тела; подъем ягодиц в разных вариациях помогает укреплять пресс; упражнение выполняется со своим или любым дополнительным весом; полезность подъема таза также заключается в приумножении силы и развитии мышц, которые задействуются в прыжках и беге. Мы разобрали, как делать ягодичный мостик с грузом и какие у него имеются плюсы, но у многих возникают вопросы по поводу безопасности упражнения. В целом упражнение можно назвать безвредным. Оно может быть противопоказано человеку только тогда, когда ему не разрешены физические нагрузки как таковые. Сегодня огромное количество людей, которые начинают заниматься фитнесом, страдают от варикозного расширения вен. При данном расстройстве можно выполнять подъемы таза, так как осевая нагрузка отсутствует, также тело не получает удары как при выполнении прыжков и бега. Мостик не создает сильного напряжения ног, такого нельзя сказать о приседаниях с весом и иных стоячих вариантах. Область колена задействована при выполнении подъемов таза, но сустав умеренно загружен. Некоторые спортсмены жалуются на боли в коленях от приседаний, а в случае с мостиком такое исключено, даже если используются утяжелители. Разность достижений зависит от интенсивности занятий, исходных данных и физиологических особенностях. Существует ряд преимуществ, которые спортсмен получает, добавляя в программу ягодичный мостик: изменяется внешний вид ягодиц: снижается процент жира, появляется упругость и подтянутость, улучшается форма; нагрузка на поясничный отдел распределяется правильно и равномерно; увеличение силовых показателей напрямую влияет на выносливость: бег, прыжки и ходьба даются легче; укрепляется нижняя часть спины, стабилизируются мышцы центральной части, больше не беспокоит дискомфорт в спине; развитость поясничной области снижает риск травм в процессе спортивных занятий, будь то пауэрлифтинг, кроссфит, тяжелая и легкая атлетика, гимнастика, баскетбол и другие виды спорта. Кроме защиты от травм, укрепление ягодичных мышц помогает улучшить результаты в спорте; упражнение дарит здоровье органам малого таза и поясничному отделу. Разновидности У ягодичного мостика немало разновидностей, которые дают возможность разнообразить и усложнить нагрузку. Рассмотрим самые популярные. Ягодичный мостик на одной ноге В данном варианте на полу в исходном положении фиксируется только одна нога. Вторую нужно поднять и вытянуть вверх или расположить на колене опорной ноги. В результате идет проработка одной стороны тела, и поочередное задействование ягодичных мышц.
Ягодичный мостик для прокачки ягодиц: техника и советы по выполнению упражнения в 2-х вариантах
Евгения Рудковская Для Папы Смита: Упражнение Ягодичный Мост На Одной Ноге Как Делать Правильно. ягодичный мост в смите. Ягодичный мостик в Смите – чем он лучше большинства упражнений для ягодиц? При неправильном выполнении ягодичного моста. Ягодичный мостик дает наилучший результат, если его делать между обычными приседами и прокачкой пресса.
Тренажер ягодичный мост Smith SH031
Корректная техника, рекомендуемая опытными фитнес-тренерами, выглядит так: Лечь на пол, спиной вниз. Руки положить вдоль туловища или убрать их за голову. Живот требуется втянуть, спину максимальной прижать к опорной поверхности. Ноги необходимо согнуть в коленях, поставив стопы на расстоянии 20-30 см друг от друга. Одну из ног положить на вторую, в область над коленной чашечкой. На выдохе поднять ягодицы на предельно большое расстояние от пола. Почувствовав сильное мышечное напряжение, необходимо сделать паузу на 2-3 сек, после чего вернуть в исходное положение. Выполнив требуемое количество повторений, ноги следует поменять местами, расположив ту конечность, которая была опорной, на другой ноге. На фитболе Ягодичный мостик, выполняемый с помощью фитбола, не только напрягает мышцы нижней части тела, но и способствует развитию координации движений, а также обеспечивает дополнительную нагрузку на мускулы живота за счет необходимости удерживать равновесие.
Техника выполнения упражнения может варьироваться в зависимости от физической подготовки спортсмена: Расположить плечи и верхнюю часть спины на фитболе. Руки опустить вниз или зафиксировать за головой, взгляд направить вверх. Ноги необходимо согнуть в коленях, и развести стопы на ширине плеч. Альтернативная техника выполнения подразумевает расположение на гимнастическом мяче ног, а верхней части тела — на полу. На выдохе бедра необходимо оторвать от опоры, удерживая при этом равновесие. В верхней точке, не уменьшая расстояния между опорой и ягодицами, сделать паузу на 7 сек. Вдыхая через нос, вернуть ягодицы в первоначальную позицию. Повторить упражнение еще 12-16 раз, выполнив не менее 3 подходов.
С весом Для усложнения упражнения можно использовать дополнительный вес. Если спортсменка занимается в тренажерном зале, в качестве утяжелителя подойдет любой спортивный снаряд. Если занятие проводится дома, то необходимый вес можно обеспечить с помощью книг или бутылки с водой. Техника выполнения: Лечь на пол, спиной вниз. В области тазобедренных костей зафиксировать дополнительный вес. Ноги должны быть согнуты в коленях, а стопы стоять не ширине плеч. Удерживая дополнительный вес руками, оторвать ягодицы от пола, после чего сделать паузу в самой высокой точке над опорной поверхностью. Когда мышцы ягодиц и бедер начнут дрожать от напряжения, бедра следует медленно опустить в первоначальное положение.
С гантелей Ягодичный мостик с гантелями можно выполнять как уже опытным спортсменкам, так и новичкам. В зависимости от выбранной массы спортивного снаряда, можно скорректировать нагрузку, ориентируясь на собственные ощущения и общую цель программы тренировок. Начинающим спортсменкам рекомендуется использовать в качестве дополнительной нагрузки гантели, массой до 5-7 кг; количество подходов и повторений — 3 по 10. Опытным спортсменкам удастся проработать мышц нижней части тела путем использования гантелей, весом 10-12 кг; количество подходов и повторений — 4 по 15. Техника выполнения ягодичного мостика с гантелей выглядит так: Лечь на пол, спиной вниз. С помощью рук зафиксировать гантель необходимой массы на нижней части живота в области тазобедренных костей. Спину необходимо прижать к опоре, шею вытянуть, а взгляд направить в потолок. Ноги нужно согнуть в коленях, а стопы расположить на расстоянии 20-30 см друг от друга.
Необходимость постоянно балансировать, чтобы не потерять равновесие. Это добавит нагрузку на мышцы. В случае если вы занимаетесь не первый год, и этот вариант вас не пугает, попробуйте выполнить ягодичный мостик на неустойчивой поверхности на одной ноге. Еще один вариант мостика на скамье. В этом случае на возвышении располагаются плечи и голова, ноги опираются на пол, стопы — на ширине плеч При выполнении упражнения важно держать ягодицы сжатыми, в постоянном напряжении, иначе при их расслаблении будет образовываться ненужный прогиб в пояснице, что может привести к травме. Важно следить, чтобы голова и шея находились на горизонтальной поверхности, иначе шею можно повредить.
Этот вариант упражнения тоже можно усложнить, например, положив на бедра гантель или блин от штанги Этот вариант упражнения тоже можно усложнить, например, положив на бедра гантель или блин от штанги. Противопоказания и меры предосторожности У многих возникают вопросы относительно безвредности упражнения. На самом деле опасности оно не представляет, и запрещено только тогда, когда человеку в принципе противопоказаны физические нагрузки. Ягодичный мостик разрешен при варикозном расширении вен, так как отсутствует осевая нагрузка, и тело не получает удары, как при прыжке и беге. Сильное напряжение ног также не создается. Не возлагается осевая нагрузка на позвоночник, поэтому при ряде проблем со спиной подъемы таза не только не запрещены, но и полезны.
Так, ягодичный мостик не противопоказан при грыже и протрузии. Также всем выполняющим, а особенно новичкам, необходимо учитывать следующие моменты: Важно правильное расположение ног. Они не должны находиться слишком близко либо далеко от корпуса, иначе всю нагрузку заберет квадрицепс Подберите оптимальный для себя угол между голенью и задней поверхностью бедра. Выталкивая таз вверх, старайтесь переместить вес тела на пятку — так вы еще больше усилите нагрузку на мышцы. Стопы от пола отрывать не надо. Корпус старайтесь поднимать максимально высоко.
На всех стадиях упражнения все мышцы от ягодиц до пресса должны быть качественно напряжены. Смысл упражнения в напряжении в верхней точке, но и в нижней не нужно расслабляться. Не стоит делать подъемы и опускания механически, каждое движение нужно контролировать. Также обязательно следите за дыханием: делайте вдох на подъеме и выдох при опускании. Не опирайтесь на шею в процессе выполнения упражнения , в противном случае вы можете пережать нервные окончания. Кроме того помните, что важно делать все постепенно и последовательно.
Не стоит сразу доводить ягодицы до истощения, повышайте нагрузку плавно Польза и вред Упражнение «мостик» дает хороший эффект в укреплении мышц позвоночника. Эта мускулатура очень важна для здоровья спины и безопасного выполнения упражнений. Если мышцы кора развиты недостаточно, велики риски заработать травму позвоночника при работе с большими весами в базовых упражнениях на проработку ног, рук или той же спины. Но благодаря эффективности в укреплении мышц спины он также полезен в бодибилдинге и любом другом виде спорта, где необходимо защитить позвоночник от нагрузок, чтобы уберечь от травм. Гимнастический мостик дает большую нагрузку на поясничные мышцы, а ведь проблемы с позвоночником часто возникают именно в поясничном отделе, на который ложится вес тела. Однако перед тем, как выполнять это упражнение при проблемах в спине, стоит сначала узнать, нет ли противопоказаний, иначе ситуацию можно только усугубить.
С помощью «мостика» можно избавиться от болей в спине. Подобные проблемы возникают из-за неразвитых мышц кора, силы которых недостаточно, чтобы удерживать позвоночный столб в правильном положении. В таком случае «мостик» будет кстати, потому что он хорошо нагружает как живот, так и спину. Также благодаря укреплению мышц при выполнении «мостика» можно улучшить осанку. Проработкой задней поверхности бедер часто пренебрегают. Но неравномерный рост мускулатуры не приводит ни к чему хорошему — тело должно быть развито пропорционально.
Прокачанные ягодицы, которые можно развить с помощью «мостика», нужны далеко не только для улучшения внешнего вида. Они пригодятся и при занятиях многими видами спорта — в первую очередь бегом и прыжками Важно и то, что «мостик» хорошо нагружает мышцы пресса.
Избыток калорий, особенно по углеводам, может привести к увеличению подкожного жира, а не только мышц 2. Спортивное питание, добавки. Натуралу без анаболиков, но с качественным питанием и дисциплинированным тренировочным процессом , не хватает только протеина и витаминно-минеральных добавок.
Они выступают дополнением в общей гонке за мышечным приростом. Протеин в порошковой смеси можно добавлять в коктейли. Другой спортпит не способствует прогрессу в наращивании мышц. Программа тренировок для набора мышечной массы 3. Восстановление, отдых.
Накачаться натуралу без анаболиков можно, но не за счет ежедневных тренировок. Изматывание своего организма занятиями каждый день не приведет ни к чему хорошему. А вот переутомление такая работа обеспечит. Организму после концентрированной тренировки в зале, необходим промежуток времени на восстановление. Мышцы после усердного труда требуют отдыха продолжительностью до 48 часов.
Тренироваться через день можно, но если упражнения были базовыми тяжелыми и рабочий вес увеличивался — лучше сделать перерыв на два дня. И уже после полноценного восстановления вернуться к занятиям. Какие мышцы задействованы? При выполнении ягодичного мостика работают многие мышцы, так как это сложносоставное упражнение. Опытные спортсмены делают его преимущественно для: растяжения передней поверхности бедра; прокачки ягодичных мышц; придания тонуса бедрам.
Как правильно делать упражнение мужчинам и женщинам вам может рассказать любое тренер, но в действительности техника достаточно проста, и вы можете сами во всем разобраться Оно помогает избавиться от болей в пояснице, но важно соблюдать технику. Можете посмотреть видео или фото, на которых подробно видны все нюансы выполнения мостика для ягодиц Польза данного упражнения многогранна, так как оно прокачивает многие мышечные группы и дает ряд преимуществ: Ягодичные работают без давления на поясницу, которое бывает противопоказано из-за проблем со спиной. Ягодицы хорошо подтягиваются, как при выполнении более сложных приседаний. Прокачивается пресс. Активируются мышцы, работающие при беге или прыжках в длину.
Работают икроножные. В зависимости от выбранной техники и дополнительных снарядов выполнять мостик для ягодиц можно дома или в спортзале.
Техника выполнения упражнения может варьироваться в зависимости от физической подготовки спортсмена: Расположить плечи и верхнюю часть спины на фитболе. Руки опустить вниз или зафиксировать за головой, взгляд направить вверх.
Ноги необходимо согнуть в коленях, и развести стопы на ширине плеч. Альтернативная техника выполнения подразумевает расположение на гимнастическом мяче ног, а верхней части тела — на полу. На выдохе бедра необходимо оторвать от опоры, удерживая при этом равновесие. В верхней точке, не уменьшая расстояния между опорой и ягодицами, сделать паузу на 7 сек.
Вдыхая через нос, вернуть ягодицы в первоначальную позицию. Повторить упражнение еще 12-16 раз, выполнив не менее 3 подходов. С весом Для усложнения упражнения можно использовать дополнительный вес. Если спортсменка занимается в тренажерном зале, в качестве утяжелителя подойдет любой спортивный снаряд.
Если занятие проводится дома, то необходимый вес можно обеспечить с помощью книг или бутылки с водой. Техника выполнения: Лечь на пол, спиной вниз. В области тазобедренных костей зафиксировать дополнительный вес. Ноги должны быть согнуты в коленях, а стопы стоять не ширине плеч.
Удерживая дополнительный вес руками, оторвать ягодицы от пола, после чего сделать паузу в самой высокой точке над опорной поверхностью. Когда мышцы ягодиц и бедер начнут дрожать от напряжения, бедра следует медленно опустить в первоначальное положение. С гантелей Ягодичный мостик с гантелями можно выполнять как уже опытным спортсменкам, так и новичкам. В зависимости от выбранной массы спортивного снаряда, можно скорректировать нагрузку, ориентируясь на собственные ощущения и общую цель программы тренировок.
Начинающим спортсменкам рекомендуется использовать в качестве дополнительной нагрузки гантели, массой до 5-7 кг; количество подходов и повторений — 3 по 10. Опытным спортсменкам удастся проработать мышц нижней части тела путем использования гантелей, весом 10-12 кг; количество подходов и повторений — 4 по 15. Техника выполнения ягодичного мостика с гантелей выглядит так: Лечь на пол, спиной вниз. С помощью рук зафиксировать гантель необходимой массы на нижней части живота в области тазобедренных костей.
Спину необходимо прижать к опоре, шею вытянуть, а взгляд направить в потолок. Ноги нужно согнуть в коленях, а стопы расположить на расстоянии 20-30 см друг от друга. Выдыхая через рот, бедра необходимо поднять, зафиксировав их на максимальном расстоянии от пола на 3-5 сек. По истечению указанного времени, ягодицы необходимо медленно вернуть в первоначальную позицию.
С блином Ягодичный мостик с блином является альтернативным вариантом упражнения, выполняемого с гантелью. Алгоритм проработки мышц нижней части тела в данном случае будет таким: Лечь на пол, спиной вниз. Придерживая руками, расположить металлический блин на нижней части живота между тазобедренными косточками. Спину нужно прижать плотно к полу, а взгляд направить в потолок.
Ноги необходимо согнуть в коленях, поставив при этом стопы на расстоянии плеч. С выдохом оторвать ягодицы от пола и довести до предельно высокой точки. Удерживать напряжение в мускулах ягодиц и задней поверхности ног в течение 3-5 сек.
Приседания в Смите
Так на коже не останется повреждений. Ягодичный мостик со штангой требует от спортсмена большой осторожности. Не стоит включать упражнение в свою программу, если вы не обладаете соответствующей подготовкой Рекомендованный вес штанги для женщин-культуристок — 113 кг, для мужчин — 182 кг. Пока ваш уровень далек от «профессионального», возьмите штангу с олимпийским грифом. Широкий обхват штанги и небольшой вес позволят повысить эффективность упражнения, но не станут причиной травм и дискомфорта после тренировки. Рекомендованный вес — 60 кг.
Альтернативой выступит блин от штанги или гантели. Во время выполнения упражнения блин будет располагаться в области паха, а гантели — на бедрах. Техника выполнения далее ничем не отличается от классического мостика. Подъем, фиксация на несколько секунд, плавное возвращение в исходную позицию. Минимальное количество подходов — 3, по 10 повторений в каждом.
С поднятием одной ноги Такой вариант исполнения позволит увеличить нагрузку на одну из сторон. Исходное положение прежнее. При подъеме одна нога остается согнутая в колене, а вторая держится прямой. Весь упор переносится на стопу согнутой ноги. Допускается использование амортизатора или штанги.
Вес выбирается в соответствии с исходными физическими данными. В нижней точке предусматривается полное расслабление перед следующим повтором. Особое внимание уделите прямой ноге. Она должна быть напряжена и зафиксирована в одном положении Оба бедра должны оставаться параллельны друг другу. Похожая нагрузка ляжет на одну из сторон, если неупорную ногу согнуть в колене, а голеностоп разместить на колене упорной ноги.
Колено должно быть перпендикулярно по отношению к упорной ноге. Со скамьей обратный мостик Единственным отличием при выполнении такого варианта станет положение стоп. Принимаем исходную позицию, ступни располагаем на возвышенности скамья, степ, подставка. Таз должен находиться максимально близко к скамье. В нижней точке стараемся не касаться пола и не делать пауз.
Фиксация только наверху. В ходе упражнения упор может быть на обе стопы. Можно объединить два варианта и выполнять мост со скамьей и с поднятием одной ноги. Со сведением коленей Принимаем классическую исходную позицию. Поднимаем таз, фиксируем его.
В верхней точке сжимаем ягодицы и сводим колени друг к другу. Такое выполнение даст дополнительную нагрузку на ягодицы. В мышцах должно ощущаться жжение. Это верный признак соблюдения техники. С фитболом Преимуществом такого вида выступает возможность задействовать дополнительные группы мышц.
Необходимость удерживать равновесие заставляет работать стабилизирующие мышцы. В исходном положении плечи располагаются на мяче, стопы упираются в пол. Дальнейшее выполнение без изменений. Теперь попробуем изменить положение плечевого пояса и стоп. В исходной позиции плечи прижаты к полу, а стопы располагаются на мяче.
Боковой мостик Боковой мостик — упражнение, в ходе которого также осуществляется подъем таза. В исходном положении упираемся на одно предплечье и ногу. Следите, чтобы предплечье располагалось строго под плечом. Это поможет избежать травм. Поднимаем таз и фиксируемся в верхней точке на несколько секунд.
В качестве заключение одно видео с техникой выполнения всех видов ягодичных мостиков: Наличие вариаций внесет разнообразия в тренировку и поможет вам не заскучать. Добавляйте отягощения для увеличения результативности. Пробуйте объединять разные варианты для усложнения. Регулярные занятия положительно повлияют на внешний вид ягодичных мышц, разовьет выносливость и увеличит продуктивность повседневных и спортивных нагрузок, улучшит состояние здоровья. Упражнение подходит для любой категории людей.
Какие мышцы задействованы? При выполнении ягодичного мостика работают многие мышцы, так как это сложносоставное упражнение. Опытные спортсмены делают его преимущественно для: растяжения передней поверхности бедра; прокачки ягодичных мышц; придания тонуса бедрам. Как правильно делать упражнение мужчинам и женщинам вам может рассказать любое тренер, но в действительности техника достаточно проста, и вы можете сами во всем разобраться Оно помогает избавиться от болей в пояснице, но важно соблюдать технику. Можете посмотреть видео или фото, на которых подробно видны все нюансы выполнения мостика для ягодиц Польза данного упражнения многогранна, так как оно прокачивает многие мышечные группы и дает ряд преимуществ: Ягодичные работают без давления на поясницу, которое бывает противопоказано из-за проблем со спиной.
Ягодицы хорошо подтягиваются, как при выполнении более сложных приседаний. Прокачивается пресс. Активируются мышцы, работающие при беге или прыжках в длину. Работают икроножные. В зависимости от выбранной техники и дополнительных снарядов выполнять мостик для ягодиц можно дома или в спортзале.
Если почитаете отзывы людей об этом упражнении, осознаете всю его пользу. Важна ли техника выполнения Ответ положительный. Даже в таком простом упражнении, как ягодичный мостик, где, кажется, невозможно «отклониться от курса», без нее не обойтись. Тазовые подъемы в пошаговом варианте представлены ниже. Шаг нулевой, или подготовительный.
Лечь на коврик, постеленный на пол, согнуть ноги в коленях уперев жестко в пол ступни. Руки лежат на животе или вдоль туловища. Это все, что знать нужно об исходном положении.
Если спортсменка занимается в тренажерном зале, в качестве утяжелителя подойдет любой спортивный снаряд.
Если занятие проводится дома, то необходимый вес можно обеспечить с помощью книг или бутылки с водой. Техника выполнения: Лечь на пол, спиной вниз. В области тазобедренных костей зафиксировать дополнительный вес. Ноги должны быть согнуты в коленях, а стопы стоять не ширине плеч.
Удерживая дополнительный вес руками, оторвать ягодицы от пола, после чего сделать паузу в самой высокой точке над опорной поверхностью. Когда мышцы ягодиц и бедер начнут дрожать от напряжения, бедра следует медленно опустить в первоначальное положение. С гантелей Ягодичный мостик с гантелями можно выполнять как уже опытным спортсменкам, так и новичкам. В зависимости от выбранной массы спортивного снаряда, можно скорректировать нагрузку, ориентируясь на собственные ощущения и общую цель программы тренировок.
Начинающим спортсменкам рекомендуется использовать в качестве дополнительной нагрузки гантели, массой до 5-7 кг; количество подходов и повторений — 3 по 10. Опытным спортсменкам удастся проработать мышц нижней части тела путем использования гантелей, весом 10-12 кг; количество подходов и повторений — 4 по 15. Техника выполнения ягодичного мостика с гантелей выглядит так: Лечь на пол, спиной вниз. С помощью рук зафиксировать гантель необходимой массы на нижней части живота в области тазобедренных костей.
Спину необходимо прижать к опоре, шею вытянуть, а взгляд направить в потолок. Ноги нужно согнуть в коленях, а стопы расположить на расстоянии 20-30 см друг от друга. Выдыхая через рот, бедра необходимо поднять, зафиксировав их на максимальном расстоянии от пола на 3-5 сек. По истечению указанного времени, ягодицы необходимо медленно вернуть в первоначальную позицию.
С блином Ягодичный мостик с блином является альтернативным вариантом упражнения, выполняемого с гантелью. Алгоритм проработки мышц нижней части тела в данном случае будет таким: Лечь на пол, спиной вниз. Придерживая руками, расположить металлический блин на нижней части живота между тазобедренными косточками. Спину нужно прижать плотно к полу, а взгляд направить в потолок.
Ноги необходимо согнуть в коленях, поставив при этом стопы на расстоянии плеч. С выдохом оторвать ягодицы от пола и довести до предельно высокой точки. Удерживать напряжение в мускулах ягодиц и задней поверхности ног в течение 3-5 сек. Спустя 3-5 сек.
Выполнять упражнение следует 10-15 раз по 3-4 подхода в рамках одной тренировки. Массу блина необходимо подбирать с учетом физической подготовки спортсменки, наличия у нее противопоказаний, а также поставленной цели. Со скамьи Ягодичный мостик со скамьи можно делать двумя способами. Фитнес-тренеры рекомендуют чередовать варианты выполнения упражнения, для достижения максимальной результативности тренинга.
Техника выполнения нагрузки выглядит так: Лечь на спину, расположив плечи и верхнюю часть спины на горизонтальной скамье. Альтернативный вариант техники выполнения подразумевает расположение спортсменки на полу с поставленными на скамье согнутыми ногами. Руки следует оставить вдоль корпуса, взгляд направить вверх. С выдохом оторвать бедра как можно выше от пола.
Движение: На выдохе поднимите таз и штангу вверх до плотного сжатия ягодиц или до параллели туловища и бедер с полом. После пары секунд в верхней точке амплитуды медленно опуститесь в исходное положение. Не используйте с первого раза большие веса, отточите технику на пустом грифе. Не садитесь на пол между повторениями, чтобы отдохнуть. Не выгибайте сильно поясницу вверху, чувствуйте пределы собственной эластичности и берегите позвоночник. Подложите под гриф или намотайте на него что-нибудь мягкое, чтобы избежать дискомфорта при контакте штанги и тазовых косточек.
Варианты выполнения Ягодичный мостик со штангой.
Ягодичный мост с широкой постановкой ног. Ягодичный мостик с блином на скамье. Ягодичный мостик с широкой постановкой ног. Ягодичный мост в Смите на скамье. Ягодичный мост со шипнгой. Мостик со штангой на скамье техника. Подъем штанги на ягодицы. Donkey Kick упражнение в Смите.
Жим ногой в Смите Kick Donkey. Мостик со штангой для ягодиц в Смите. Обратный ягодичный мостик в Смите. Ягодичный мост на тренажере для ног. Ягодичный мостик Vertex aps152. Ягодичный мостик Technogym. Тренажёр Смита ягодичный мост мышцы. Bronze Gym pl-1716 ягодичный мостик. Накладка на штангу для ягодичного моста.
Ягодичный мостик Генри Кавилл. Фил хит и ягодичный мостик. Ягодичный мост со штангой 50 кг от скамьи. Ягодичный мост с блином 10 кг. Мостик со штангой для ягодиц без помощи. Ягодичный мостик с 100 кг видео. Ягодичный мостик в тренажере для сгибания ног. Ягодичный мост Техноджим тренажер. Glute Master тренажер cl2412.
Тренажер Техноджим разгибание бедра Glute technodjim. Glute тренажер для тренировки ягодичных. Упражнения на скамье для ягодиц. Ягодичный мостик на степ платформе. Сгибание ног в тренажере гиф.
Ягодичный мостик UNIX Fit PRO (UC-BM021)
Ягодичный мост в Смите. Воздействие на мышцы: Ягодицы: Большая ягодичная мышца. Ягодичный мост Smith RE8022 – тренажер продуманного дизайна для комфортных тренировок спортсменов любого роста и комплекции. Ягодичный мостик в Смите 00:01:25 Ягодичный мостик в Смите или как эффективно прокачать. Упражнение ягодичный мостик свет является изолированным упражнением для проработки большой ягодичной мышцы и.
Упражнения
Как правильно делать ягодичный мостик в Смите? Техника выполнения со скамьей. Как внедрить ягодичный мостик в тренажере Смита в тренировку: рекомендации. Ягодичный мостик в Смите — смотрите это и ещё более видео на канале "" — iBlogger. Ягодичный мостик для новичков, типичные ошибки при выполнении ягодичного мостика дома, техника выполнения и ошибка.
Ягодичный мостик в Смите
- RE8022 Ягодичный мост видеообзор
- Важна ли техника выполнения
- Telegram: Contact @tstil22
- Какие мышцы задействует ягодичный мостик?
- Навигация по записям
Ягодичный мостик: техника выполнения, описание и рекомендации
Ягодичный мостик в Смите. Разбор техники. Смотрите видео на тему «ягодичный мостик в смит» в TikTok (тикток). Ягодичный мостик напрямую задействует ягодичные мышцы, а не включает их в работу второстепенно, как в большинстве комплексных упражнений. Когда вы делаете задержку в нижней точке, вы не используете силу инерции для подъема вверх + квадрицепсы и ягодичные находятся в своем самом слабом состоянии, т.е. максимально растянутом. Ягодичный мостик: техника выполнения, какие мышцы работают, а также как правильно делать подъем таза (попы) со штангой, в смите, с блином. Ягодичный мостик имеет несколько техник выполнения в зависимости от степени нагрузки.
ягодичный мостик
Поэтому «ягодичный мостик» можно в какой-то степени отнести к классу условно-базовых. Плюс и в том, что тазовые подъемы исключают работу квадрицепсов, что для многих очень важно. Например, как у меня. Мышцы передней части бедра уже изначально сильно развиты и моментально откликаются на любую нагрузку. А ягодичный мостик, считай, полностью исключает их работу и сильно нагружает всю ягодичную группу мышц. Остановимся подробнее на мышечном атласе. Какие мышцы работают Как уже говорилось, упражнение относится к классу условно-базовых и направлено на развитие ягодиц. Полный мышечный атлас включает в себя следующие единицы: таргетируемая — большая ягодичная мышца; стабилизаторы — бицепс бедра, разгибатели спины, икроножные, мышцы кора, прямая и косые мышцы живота. Упражнение можно выполнять как со свободными весами со штангой , так и в тренажере Смита.
Свободные веса VS машина Смита — что лучше При выполнении упражнения со свободными весами в работу будут вовлечены мышцы стабилизаторы. Если упражнение ягодичный мостик выполняется в тренажере Смита, то движение происходит по заданной траектории. Значит, в работу включаются именно мышцы ягодиц. А мышцы стабилизаторы опосредственно. И, самое главное, здесь мы можем взять любой вес, не боясь потерять равновесие. Преимущества упражнения Выполняя ягодичный мостик в Смите, ты можешь рассчитывать на следующие преимущества: увеличение объема ягодиц исключая увеличение объема ног; изменение формы твоей попы; укрепление мышц пресса и кора; развитие силы, что позволит тебе прогрессировать в базовых упражнениях, например, в приседаниях и в жиме ногами. Техника выполнения Упражнение выполняется естественным образом и по сути это обычные тазовые подъемы. Последовательность выполнения упражнения выглядит следующим образом: Установи гриф в тренажере на высоте скамьи и повесь нужное количество блинов.
Скамью расположи так, чтобы при выполнении упражнения твои лопатки были расположены на скамье, а гриф — на уровне тазобедренных костей. Прими положение «мостик» — лопатки на скамье, ноги на ширине плеч на полу. Корпус и бедра расположены параллельно полу, а голень перпендикулярно ему. Сними гриф с опор и опусти таз вниз на полную амплитуду движения. Сделай вдох и на выдохе подними таз вверх, сжав в конечной точке ягодицы. Сделай статическое напряжение на 1-2 счета. Повтори движение нужное количество раз. Ноги можно расположить не на полу, а на степ-платформе с некоторым количеством подъемников.
Это позволит существенно увеличить амплитуду движения. Соответственно лучше нагрузить мышцы ягодиц. Часто совершаемые ошибки при выполнении Ягодичный мостик — упражнение, в котором сложно допустить ошибки. Но и здесь возможно допустить некоторые погрешности. Неправильная постановка ног. Они должны быть на ширине плеч и расположены так, чтобы голень была перпендикулярна полу. Неправильное положение тела на скамье.
При желании можно быстро научиться делать ягодичный мостик. Техника выполнения этого эффективного и популярного упражнения детально рассматривается в данном посте.
Разные вариации мостика глубоко прорабатывают разные зоны тела, а не только ягодицы. Как правильно делать подъемы таза? Тонкости техники ягодичного мостика Потребуется коврик, отягощение и валик. Для максимальной проработки мышц нужно выполнять упражнение в соответствии с общепринятыми стандартами. Ноги следует установить в стабильную опорную позу, чтобы не образовывался очень маленький или большой угол в области задней части бедра и голени. От пола ступни не отрываются. Не нужно пытаться дать себе отдых, останавливаясь в нижней позиции. Пятки используются как толчковый инструмент. Корпус активно работает, поднимаясь до предела.
При толчке вверх позвоночный столб находится в нейтральном положении. Это значит, что спина не прогибается в области поясницы и груди. Приняв правильную начальную позицию, вдохнуть глубоко, напрячь пресс, поднять таз. Если выполнять ягодичный мостик на скамье, то вместе с упором на пятки надо класть зону плеч и лопаток на горизонтальную поверхность. Очень важно поднимать вес усилием ягодиц, но не работать бедренными бицепсами или поясницей. При опускании веса нужно полностью контролировать его и не прерывать напряжение в ягодицах. Ритм выполнения упражнения должен быть плавным. То есть гриф нельзя резко закидывать наверх и также нельзя бросать его без контроля вниз.
Медленно возвращаемся в исходное положение. В данном варианте мяч выступает в роли скамьи. Поверьте, удерживаться на такой опоре сложно, но благодаря этому в работу включаются стабилизирующие мышцы. Второй способ. Ноги ставим на фитбол, таз поднимаем до образования ровной линии с туловищем. Следите за равновесием! Медленно, откатывая мяч назад, возвращаемся в начальную позицию. С весом С гантелей Самый очевидный и достаточно удобный вариант утяжеления. В данном варианте нам нравится то, что вы можете самостоятельно закинуть на себя утяжелитель без особых сложностей. Штангу, к примеру, положить на себя самостоятельно значительно сложнее! Техника не отличается оригинальностью: ложимся на коврик, сгибаем ноги в коленях. Берем в руки гантель и кладем на бедра, придерживая руками. Поднимаем таз и остаемся в этом положении на 2-4 счета, в максимальном напряжении. После этого опускаемся, не касаясь ягодицами пола! Все время выполнения придерживайте утяжелитель руками, чтобы ось нагрузки не смещалась с ягодиц. Так же вы можете выполнять подъем гири на попе! С блином Техника выполнения подъем таза с блином такая же как и с гантелями. Вы можете усложнить его, выполняя от скамьи — это позволяет добиться большей амплитуды! Полезное обучающее видео: Со скамьи Существует 2 способа размещения на скамейке: вы ложитесь либо верхней либо нижней частью тела на возвышение — главное, чтобы было комфортно и безопасно: Что важно учитывать: Важно также учитывать: такой вариант подъема таза с упором на скамью возможен без травм только для гибких людей — если у вас с этим проблемы, лучше воздержаться! В идеале, нужная высота скамьи — 40 см. Однако вы должны поэкспериментировать с разными скамьями, чтобы определить именно «под себя» индивидуальную, комфортную высоту, которая поможет выполнять упражнение с максимальным включением ягодичных мышц. Упор на скамью должен приходиться на нижний край лопаток — так, чтобы при подъеме вы легко ложились на нее плечами. Во время подъема штанги нельзя помогать себе локтями или упираться шеей в опору: это чревато пережимом мышц и сосудов. Если в вашем зале одна скамья, но вам она не подходит, вы можете подложить под попу сложенный в несколько раз коврик. Если же вам наоборот и так уже высоко, то возьмите банальную степ-платформу. Если хочется еще сильнее усложнить технику выполнения упражнения на скамье, используйте два возвышения одинаковой высоты. Так вы увеличите диапазон движения бедер для выполнения мостика, взгляните на фото: Также вы можете добавить сведение коленей в пиковой точке или поднять одну ногу вверх для большей проработки каждой из ягодиц.
Как ещё разнообразить ягодичный мостик Чтобы сделать свои тренировки интереснее, попробуйте разные вариации мостика. Они помогут прокачать все волокна ягодичных мышц и дополнительно нагрузить пресс, приводящие мышцы и сгибатели бедра. С покачиванием бёдрами Эта вариация заставляет постоянно держать ягодицы в напряжении и дополнительно нагружает мышцы кора. Разогнитесь в тазобедренном суставе, сожмите ягодицы и покачивайте бёдрами из стороны в сторону, стараясь не опускать таз до конца упражнения. С шагами Это упражнение добавляет нагрузки на мышцы-сгибатели бедра и как следует утомляет ягодицы за счёт постоянного напряжения. Поднимите таз, зафиксируйте положение и сожмите ягодицы. По очереди поднимайте ноги, согнутые в коленях, и ставьте обратно. Старайтесь удерживать таз на одном уровне, чтобы он не опускался до конца упражнения. Лягушачий Поставьте стопы вместе, а колени разведите в стороны. Выполняйте мостик в таком положении, стараясь полностью разгибаться в тазобедренном суставе. С предметом между ногами Упражнение дополнительно нагружает приводящие мышцы на внутренней поверхности бедра. Сожмите между ногами плоский предмет и выполняйте мостик в таком положении. Удержание с подъёмом ноги Эта вариация дополнительно нагрузит сгибатели бедра. Сделайте ягодичный мостик на одной ноге и зафиксируйте верхнее положение, сжав ягодицы. Поднимайте и опускайте прямую ногу, не кладите её на пол до конца подхода. По окончании повторите то же самое с другой ноги. С растяжкой Упражнение одновременно прокачивает ягодичные мышцы рабочей ноги и растягивает мышцы свободной. Положите голень одной ноги на колено второй и выполняйте ягодичный мостик в таком положении. Повторите упражнение с другой ноги. С ногами на возвышении Это упражнение увеличивает нагрузку на мышцы задней поверхности бедра за счёт большего диапазона движения. Поставьте ноги на устойчивое возвышение, полностью разгибайтесь в тазобедренном суставе и возвращайтесь обратно. Ягодичный мостик польза Как я уже говорил, это движение поможет сделать ягодицы упругими и красивыми. Но этим польза не ограничивается: укрепятся позвоночные мышцы, улучшится осанка; отлично растягивается задняя поверхность у ваших бедер; активность полезна для позвоночника — он вытягивается и укрепляется; уменьшатся или даже совсем уйдут поясничные боли; уйдут неприятные ощущения и напряжение в коленных суставах; скорректируется ваш мышечный дисбаланс; уменьшится объем талии и «бочка»; в целом получится похудеть, ведь движение отлично сжигает калории; животик тоже уменьшится, станет более плоским; подтянутся голени, ноги в целом подкачаются и станут сильнее; плюс набираются сил мышцы, которые нужны для бега и прыжков; активизируется циркуляция крови в органах малого таза; в целом улучшается тонус этих органов; для мужчин активизация крови означает улучшение потенции; а для женщин — профилактику всевозможных «женских» недугов. Эффективность и польза Поговорим о ягодичном мостике — упражнений, развивающем ягодичные мышцы и которое может выполняться атлетами любого уровня. Ниже мы рассмотрим технику, задействованные мышцы и пользу выполнения упомянутого движения.
Выпады в тренажере Смита
Технические характеристики ягодичного моста Smith Strength RE8022 смотрите на сайте. Ловите эффективную подборку для упругих ягодиц! Тяга в Смите 4х12Ягодичный мост 4х8Приседания в гакке 4х12Приседания в Смите 4х15Не торопитесь, следите за сь вопросы по технике? "Зачем нужен ягодичный мост в фитнесе" Ягодичный мост, или гиперэкстензия ягодиц, – упражнение, которое помогает развивать и укреплять ягодичные мышцы. Ягодичный мост – упражнение для развития ягодичных мышц. Благодаря ему можно улучшить форму ягодиц за несколько тренировок. О выполнении данной вариации ягодичного моста мы писали в статье Накачать ягодицы дома реально: какие упражнения и инвентарь доступны вам в домашних условиях?
Ягодичный мостик с мячиком между коленями
- Ягодичный мост в смите
- Ягодичный мостик с мячиком между коленями
- Ягодичный мостик в Смите. Разбор техники - YouTube
- Изучаем тонкости упражнения
- Чем хорош ягодичный мостик