В каких продуктах содержится железо, суточная норма потребления, польза и значение для организма, признаки дефицита и избытка. Суточная норма потребления железа для женщин после наступления климакса понижается до 8 мг. Для женщин суточная норма этого микроэлемента составляет 18 мг.
Все, что нужно знать о железе
После наступления менопаузы ежедневная норма железа для женщин приравнивается к мужской. Дефицит железа – симптомы у женщин. В каких продуктах содержится железо, суточная норма потребления, польза и значение для организма, признаки дефицита и избытка. Например, чтобы получить 36% дневной нормы железа и восполнить суточную потребность в витамине A, достаточно съесть всего 100 г говяжьей печени. Железо и его роль в организме человека | Суточная норма, симптомы недостатка и избытка. Суточная потребность человека в железе, по российским данным, следующая[51]: дети — от 4 до 18 мг, взрослые мужчины — 10 мг, взрослые женщины — 18 мг, беременные женщины во второй половине беременности — 33 мг.
Продукты, богатые железом: как предотвратить дефицит
20-100 мкг/л, мужчины - 30-300 мкг/л. Согласно Нормам физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения[12], суточная норма железа для женщин составляет 15–20 мг, для мужчин — 8–10 мг. Суточная потребность в железе зависит от пола и возраста человека. Обычно взрослому мужчине необходимо употреблять около 8 мг железа в день, а взрослой женщине до 18 мг. Хотя субпродукты не относятся к самой популярной еде, именно из печени и почек можно получить больше трети суточной нормы железа. Для того чтобы поддерживать уровень железа в организме, при составлении рациона необходимо выбирать продукты с высоким его содержанием.
Дефицит железа: как понять, что он у вас есть, и чем восполнить
Норма сывороточного железа в крови у беременной женщины составляет 13-30 мкмоль/л. Если обычная норма потребления железа для женщин 10-18 мг в сутки, то во время беременности это норма увеличивается до 20 – 27 мг. Суточная норма железа: для женщин составляет 15–20 мг. Суточная норма йода для женщин составляет 150 микрограмм.
Дефицит железа: как понять, что он у вас есть, и чем восполнить
Железо почти не усваивается без «аскорбинки», поэтому в меню обязательно нужно включить продукты, богатые аскорбиновой кислотой, — ягоды, апельсины и грейпфруты, капусту, красный перец. Витамин A. Если человеку не хватает витамина A, то железо не будет усваиваться и использоваться для «постройки» новых красных кровяных телец. Витамином A богаты многие оранжевые и желтые фрукты и овощи — именно это вещество придает им такие жизнерадостные цвета. Для пополнения запасов витамина A нужно есть больше кураги, моркови и тыквы. Однако важно знать, что для усвоения этого витамина необходимы жиры, так что не игнорируйте такие источники ретинола, как сливочное масло, рыбий жир и яичные желтки. Фолиевая кислота витамин B9.
Она помогает всасыванию железа и нормализует работу пищеварительного тракта, а здоровое пищеварение крайне важно для усвоения этого элемента. Источники фолиевой кислоты — яйца, соя, дрожжи, зеленые листовые овощи, укроп, баклажаны, помидоры, куриная печень. Источником меди являются субпродукты, рыба и морепродукты креветки, устрицы и пр.
Медикаментозная помощь Но не всегда проблема решается правильным питанием. Например, в период беременности и грудного вскармливания потребность в железе у женщины сильно возрастает. Организму требуется количество минерала, в несколько раз превосходящее то, которое поступает даже из полноценного рациона. Поэтому лечащий врач назначает дополнительный прием железосодержащих препаратов и витаминно-минеральных комплексов. Аналогичная ситуация может возникнуть при: гиповитаминозе, когда наблюдается недостаток витаминов В и С, отвечающих за усваивание железа; снижении всасывания минерала при воспалительных заболеваниях ЖКТ, кишечных паразитах, после операций на желудке; повышенном расходе железа, что характерно в период ускоренного роста организма подростковый возраст ; увеличенной потребности в железе вследствие сильных стрессов, интенсивных физических и умственных нагрузок. В этих случаях нужно проконсультироваться с врачом и рассмотреть необходимость о медикаментозном восполнении нехватки железа.
Суточные дозы потребления железа При расчете необходимой дневной нормы минерала учитываются особенности организма — пол, возраст, вес, состояние здоровья, а также образ жизни. Так, у профессиональных спортсменов потребность в железе существенно выше, нежели у тех, кто малоподвижен или посещает тренировки пару раз в неделю. Ниже приведены ориентировочные суточные показатели для среднестатистического человека не имеющего хронических заболеваний, вредных привычек и который придерживается нормального уровня физической активности , определенные ВОЗ: дети: до года — 4-10 мг; 1-6 лет — 10 мг, 7-10 лет — 12 мг, 11-17 лет — 15 мг для мальчиков и 18 мг для девочек ; женщины старше 18 лет — 20 мг; беременные и кормящие — 30 мг; мужчины без вредных привычек — 10 мг; курящие и злоупотребляющие алкоголем мужчины — 15-18 мг. Лиза Глум.
Благодаря высокой растворимости двухвалентное железо в пищевых добавках более биодоступно, чем трехвалентное железо, но в повышенных дозах от 45 мг с большей вероятностью могут вызывать желудочно-кишечные побочные эффекты тошнота, запор. Поэтому при лечении железодефицитов очень важна консультация специалиста, который правильно подберет нужный вид с нужной дозировкой. Если вы одновременно принимаете кальций, то желательно делать это в другое время дня, потому что он может ухудшить усвоение железа.
Дефицит железа При несбалансированном питании бессимптомный дефицит железа довольно распространен, особенно среди детей младшего возраста, женщин репродуктивного возраста и беременных женщин. Истощение запасов железа в организме прогрессирует в несколько этапов: Легкий дефицит — снижение концентрации ферритина в сыворотке и уровня железа в костном мозге. Выраженный дефицит — слабая функциональная недостаточность или дефицит железа в эритропоэзе при производство эритроцитов : запасы железа понижены, уровень ферритина снижен, но уровень гемоглобина обычно остается в пределах нормы. Железодефицитная анемия ЖДА — запасы железа исчерпаны, уровень гемоглобина снижен. В крови чаще всего микроцитарная гипохромная анемия, проявляющаяся небольшим размером эритроцитов с низкими концентрациями гемоглобина. Симптомы ЖДА включают желудочно-кишечные расстройства, слабость, усталость, трудность с концентрацией внимания, нарушение мыслительных функций, иммунной функции, физической выносливости и регуляции температуры тела. У младенцев и детей ЖДА может вызвать психомоторные и когнитивные нарушения, которые без лечения могут привести к трудностям в обучении.
Кроме того, железо может быть представлено в виде двухвалентного — железо II обычно сульфат и трехвалентного — железо III. Благодаря высокой растворимости двухвалентное железо в пищевых добавках более биодоступно, чем трехвалентное железо, но в повышенных дозах от 45 мг с большей вероятностью могут вызывать желудочно-кишечные побочные эффекты тошнота, запор. Поэтому при лечении железодефицитов очень важна консультация специалиста, который правильно подберет нужный вид с нужной дозировкой.
Если вы одновременно принимаете кальций, то желательно делать это в другое время дня, потому что он может ухудшить усвоение железа. Дефицит железа При несбалансированном питании бессимптомный дефицит железа довольно распространен, особенно среди детей младшего возраста, женщин репродуктивного возраста и беременных женщин. Истощение запасов железа в организме прогрессирует в несколько этапов: Легкий дефицит — снижение концентрации ферритина в сыворотке и уровня железа в костном мозге.
Выраженный дефицит — слабая функциональная недостаточность или дефицит железа в эритропоэзе при производство эритроцитов : запасы железа понижены, уровень ферритина снижен, но уровень гемоглобина обычно остается в пределах нормы. Железодефицитная анемия ЖДА — запасы железа исчерпаны, уровень гемоглобина снижен. В крови чаще всего микроцитарная гипохромная анемия, проявляющаяся небольшим размером эритроцитов с низкими концентрациями гемоглобина.
Симптомы ЖДА включают желудочно-кишечные расстройства, слабость, усталость, трудность с концентрацией внимания, нарушение мыслительных функций, иммунной функции, физической выносливости и регуляции температуры тела.
Продукты богатые железом: выбираем вместе.
Недостаток железа во время беременности может привести к преждевременным родам или рождению ребенка с низкой массой тела, поэтому железо регулярно включается в состав витаминов для беременных. Зарубежные центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют всем беременным женщинам дополнительно принимать 30 миллиграммов железа в день. Менструирующие женщины. Особенно это касается тех женщин, у которых во время менструации наблюдаются обильные и длительные кровотечения более семи дней. Дети грудного и раннего возраста имеют высокую потребность в железе в связи с быстрым ростом и формированием организма. Пожилые люди. Они находятся в зоне риска, так как часто неправильно питаются и больше других подвержены хроническим воспалительным заболеваниям, которые могут привести к анемии.
Люди, которые выбирают не употреблять в пищу богатые железом продукты питания мясо, рыбу, птицу , также могут страдать от анемии. Бег может вызывать незначительные желудочно-кишечные кровотечения, при которых эритроциты разрушаются с большей скоростью. Женщины, занимающиеся бегом на выносливость, находятся в группе повышенного риска. В каких продуктах содержится много железа?
Что нужно знать про железо? Железо — важный микроэлемент, который необходим организму для выработки эритроцитов.
Эти клетки отвечают за «транспортировку» кислорода из легких к остальным тканям и внутренним органам. Всего за одни сутки эритроциты переносят около 800 л кислорода и 200 л углекислого газа. На заметку! Железо входит в состав белка гемоглобина — основного компонента эритроцитов. Дополнительно железо влияет на уровень энергии, состояние желудочно-кишечного тракта ЖКТ , иммунную систему. Этот микроэлемент участвует во многих процессах, протекающих в организме, — например, в энергетическом обмене и восстановлении дезоксирибонуклеиновой кислоты ДНК.
Виды железа — какое быстрее и лучше усваивается? Какое железо и в каких продуктах находится: Гемовое железо. Источником этого микроэлемента является мясо, рыба, морепродукты, субпродукты. Они богаты гемовым железом, которое полно и качественно усваивается организмом, поэтому при железодефицитной анемии рекомендуют добавлять в рацион больше именно гемового, то есть двухвалентного железа. Негемевое железо. Оно содержится в растительных продуктах — например, в бобовых, орехах, брокколи.
Интересно, что если в состав продукта входит витамин С, то он преобразует трехвалентное железо в двухвалентное. Проще говоря, витамин С обеспечивает лучшую усвояемость железа, содержащегося в растительных продуктах, — например, в шпинате. Суточная норма железа Организм человека не вырабатывает железо самостоятельно. Однако оно необходимо для здоровья всего организма, и в частности — для поддержания оптимального уровня гемоглобина, поэтому в рацион важно добавлять продукты, богатые этим микроэлементом. Рекомендуемая норма железа для женщин — 18 мг, при беременности — 27-30 мг. Для взрослых мужчин оптимальная норма — 8-10 мг.
Чуть больше требуется для растущего организма, поэтому девочкам в подростковом возрасте рекомендуют употреблять 15 мг железа, мальчикам — 11-12 мг. Потребность организма в микроэлементе ощутимо возрастает при занятиях спортом, физическом труде, обильных менструациях. В каких продуктах много железа? ТОП-12 продуктов, в которых больше всего железа — список: Моллюски. Все моллюски, включая гребешки, кальмары, виноградные улитки, богаты железом — они вкусные, полезные и питательные.
Обильные менструации У женщин причиной железодефицитной анемии нередко становятся обильные и длительные менструации, так как они связаны с повышенной кровопотерей. Организм просто не успевает восстанавливаться, и запасы железа постепенно истощаются. Беременность и грудное вскармливание В период беременности и грудного вскармливания потребность в железе вырастает в полтора-два раза, поэтому женщинам в это время обязательно нужно хорошо питаться и принимать витаминно-минеральные комплексы, содержащие железо4. Регулярные тренировки При высоких физических нагрузках возрастает потребность не только в белках, но и витаминах и микроэлементах, в том числе и в железе. Как проявляется дефицит железа?
Симптомы дефицита железа в организме могут быть самыми разными. Хроническая усталость, быстрая утомляемость, раздражительность, головокружения и головные боли, частые простудные заболевания возникают при многих заболеваниях. Обычно мы даже не придаем им особого значения, списывая все на высокую нагрузку на работе, неурядицы в семье, изменчивую погоду. Однако если к указанным признакам присоединяются внешние изменения, стоит обратить внимание на свое здоровье и сдать хотя бы общий анализ крови. Внешне дефицит железа может проявляться сухостью кожи, изменением формы и хрупкостью ногтей, потускнением, ломкостью и выпадением волос. Необычным признаком дефицита железа в организме является изменение вкуса и обоняния. Вкусовые нарушения проявляются тягой к сладкому, а иногда и совсем к несъедобным вещам — зубному порошку, мелу или глине. При нарушении обоняния могут показаться приятными химические запахи, например, бензина, ацетона, красок и лаков. Иногда симптомы дефицита железа могут и вовсе отсутствовать, тем не менее организму его не хватает. Такое состояние называется «скрытым дефицитом».
Хотите убедиться, что у вас все в порядке, — обратитесь к врачу и пройдите обследование.
В сутки женщине нужно получать не менее 18 мг железа. Это обусловлено тем, что ежемесячно во время менструации микроэлемент теряется вместе с кровью. Потребность в железе повышается и во время беременности из-за роста и развития плода.
Женщинам требуется уже до 27 мг микроэлемента. Повышенным расход железа является и у подростков. Мальчикам и девочкам с 14 до 18 лет требуется от 11 до 15 мг микроэлемента в день. Потребность в железе у мужчин и пожилых людей составляет около 8 мг.
При этом увеличиваться она может при физических нагрузках и занятиях спортом особенно профессиональным. Продукты с высоким содержанием железа На самом деле выделяют широкий перечень железосодержащих продуктов, но только в 10 содержится действительно большое количество микроэлемента. Следует учитывать, что потребление таких продуктов зачастую не покрывает суточную потребность. Моллюски Богаты железом почти все виды моллюсков.
Моллюски богаты не только железом, но и витаминами C и A. Поэтому они в целом полезны для здоровья. Моллюски содержат большое количество белка, но одновременно с этим обладают невысокой калорийностью, повышают уровень «хорошего» холестерина в организме, сокращающего риски заболеваний сердечно-сосудистой системы. Субпродукты Большое количество железа содержится в почках, печени, желудке, мозге, сердце и других органах.
Зачастую эти продукты по содержанию полезных веществ опережают филе мяса. Например, 100 грамм говяжьей печени покрывает суточную потребность в железе. Кроме того, в субпродуктах содержится большое количество холина и селена, меди и белка. Красное мясо Этот продукт является основным источником гемового железа.
Мы уже отмечали, что оно хорошо усваивается. Кроме того, продукт содержит и большое количество ценных веществ. Также оно служит идеальным источником витаминов группы B, белка, селена и цинка.
Продукты, богатые железом: как предотвратить дефицит
В каждой таблетке препарата содержится 18 миллиграмм элементарного железа, что соответствует суточной потребности организма, позволяет быстро повысить концентрацию гемоглобина и ферритина в крови. суточная норма микроэлемента для подростков мужского пола – 11 мг, старше 19 лет – 8 мг в сутки. Мужчинам требуется около 10 мг железа в сутки, женщинам — 15–18 мг. Во время беременности норма повышается до 25–35 мг, а при грудном вскармливании — до 25 мг. 10-15 мг для женщин, - 18 мг для кормящих матерей и беременных женщин. женщинам необходимая суточная норма составляет от 15 до 20 мг. железа. Согласно российским рекомендациям суточная норма железа для женщин составляет 18 мг, а во время вынашивания ребёнка она возрастает до 30 мг.
Что нужно знать про железо?
- Латентный дефицит железа. Вариант нормы или скрытая угроза?
- Рекомендуемые статьи
- Где купить
- Суточная норма железа и железосодержащие продукты
Латентный дефицит железа. Вариант нормы или скрытая угроза?
Суточная норма железа, поступающая с пищей в виде добавки: женщинам – 30 мг. Средняя суточная норма потребления микроэлемента составляет 15 мг для женщин, 20 мг – для беременных и кормящих матерей, 10 мг – для мужчин, 5–15 мг – для детей. Суточная норма железа для человека – 100 мг.