Прекращение занятий приводит к тому, что организм в качестве топлива начинает использовать углеводы, а расщепление накопленного жира снижается.
Аквааэробика: польза и вред упражнений в воде
В какой-то момент времени я замучилась пропускать тренировки с персональным тренером или групповые в фитнес-клубе по причине ненормированного рабочего графика сотрудника ИТ-компании. Чтобы во время тренировки вам было комфортно, примите пищу или перекусите за один-два часа до занятий и избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки и жира, например, бобовых, крестоцветных овощей или жареных продуктов. Профессор Университета штата Огайо нашел способ помочь студентам — и самому себе — набраться сил во время длительных лекционных занятий.
Утренняя гимнастика. Быть или не быть?
Результаты домашних занятий на животе который во время беременности достиг обхвата 110 см. Во время занятия расходуется большое количество энергии, которое нужно пополнять, чтобы не довести организм до истощения. А на занятия спортом остается все меньше времени, чем, например, в молодости.
Вредно ли заниматься спортом каждый день? Вот что говорят ученые
Тут сразу стоит добавить: витамины как пищевые добавки то есть в таблетках, растворах и так далее может назначить только специалист по результатам анализов. А вот употреблять богатые определённой группой витаминов продукты можно и без назначения врача. Например, витамины группы В содержатся в мясе, гречке, тыкве и фасоли. Как уже упоминалось выше — речь не про сладости, а про продукты, богатые медленными углеводами, вроде круп, цельнозерновой пасты, хлеба и овощей. Но продукты сами по себе — это ещё не всё. Многое зависит от того, как организованы приёмы пищи. Здесь можно руководствоваться знаменитой формулой «Завтрак съешь сам, обед подели с другом, а ужин отдай врагу». Мы уже объяснили, что для студентов и школьников он должен быть сытным.
Главное же — его категорически нельзя пропускать! Что бы вы ни выбрали на обед, там тоже должен быть белок — например, рыба, мясо, курица, кисломолочные продукты. На гарнир стоит съесть гречку, цельнозерновую пасту — в общем, то, что содержит «долгие» углеводы. Об обеде лучше подумать ещё накануне: будет ли там, где вы планируете находиться, место, где можно вкусно, сытно и правильно поесть. Если нет, стоит что-то приготовить заранее и взять с собой. Эти вопросы позволят избежать соблазна «откупиться» от голода фастфудом. С ужином главное — не переборщить, а ещё — не есть непосредственно перед сном.
Для этого приёма пищи отлично подойдут овощи и кисломолочные продукты, а также то, что содержит лёгкий белок. Например, рыба или птица легко усваиваются, как и блюда из фарша — котлеты или тефтели. Что стоит взять с собой на полезные перекусы? Орехи, цельнозерновое или белковое печенье, хлебцы, фрукты — например, банан или яблоко. Мы попросили Элеонору Овчинникову поделиться рецептом идеального бутерброда для перекуса школьников и студентов. Вот он: Рецепт идеального бутерброда Основа: для основы возьмите цельнозерновой хлеб или тонкий армянский лаваш, если хотите что-то вроде шаурмы. Соус: смешайте сметану и раздавленный зубчик чеснока, добавьте мелко нарезанную зелень по вкусу, соль и перец.
И помните: такой бутерброд поддержит мозговую деятельность и энергию организма в целом, но не может заменить полноценные завтрак и обед! Если вы хотите помочь своему мозгу, то главное — позаботьтесь о питании заранее. Заранее продумывайте свой рацион, за полгода до экзаменов. Проще говоря, всегда питайтесь правильно», — резюмирует Элеонора Овчинникова.
Многих из нас нельзя категорично отнести к эктоморфам, мезоморфам и эндоморфам — необходимо анализировать состояние, выявлять скорость метаболизма, руководствоваться рекомендациями врача и держать в уме цели, которых нужно достигнуть. Важно: выбирая время для тренировок, руководствуйтесь индивидуальными особенностями организма и целями, которых вы хотите достичь. Лучшее время для силовых тренировок Это вечер. Силовые показатели и набор мышечной массы во многом связаны между собой. Отчасти это объясняется в разнице температуры нашего тела, которая может меняться в течение дня. Если в утренние часы она обычно составляет привычные 36.
После этого температура тела падает до минимума, который приходится на 3-4 часа ночи. При этом чем выше температура тела человека, тем более мягкими и эластичными становятся его мышцы. Соответственно разминаться проще, а во время тренировок все волокна способны работать на полную мощь. Понятно, что повысить температуру тела в разумных пределах можно и в утренние часы — например, выпив сваренный кофе. Но злоупотреблять этим не рекомендуется — при наличии такой возможности, лучше делать силовые тренировки в утренние часы. Когда лучше проводить тренировки для роста мышц Лучшее время суток для тренировок с целью наращивания массы — вечер. Научно доказано, что в этот период мышцы могут расти быстрее, чем утром. При этом значение будет иметь текущая форма человека. Ученые провели исследования и выяснили, что профессиональные бодибилдеры, которые тренируются вечером, набирают почти 3. С чем связано столь значительное различие в результатах исследователи пока не выяснили, но предполагают, что причина может крыться в колебании гормонов в течение дня.
Дело в том, что ключевое значение для роста мышечной массы имеют два гормона — тестостерон и кортизол. И если первый напрямую влияет на скорость увеличения объема мускулатуры, то второй, напротив, способствует ее распаду. Известно, что интенсивнее всего тестостерон вырабатывается ночью и выходит на пик утром. Логично предположить, что именно в это время и нужно быть в тренажерном зале. Но здесь в игру вступает кортизол: его количество максимально именно в 7-8 часов утра, а интенсивно вырабатываться он начинает после полуночи. Поэтому оптимальное время для наращивания мышечной массы — 16-18 часов вечера, когда тестостерон чуть возрастает, а уровень кортизола падает.
Ими перед началом урока можно протереть не только руки, но и парту, а также мышку и клавиатуру компьютера при их наличии. Если же кто-то из детей заболеет, в классе будут проводить «эпидемиологическое расследование». В России, по последним данным, коронавирус подтвердили более чем у миллиона жителей. Поправились с начала эпидемии 821 169 человек.
Скончались — 17 414.
Во время занятий также одновременно работают мышцы рук и ног, спины и кора, причём со сменой нагрузки. Как часто заниматься: скандинавской ходьбой можно заниматься ежедневно. Какой будет оптимальная тренировка: особых нюансов здесь нет. Главное — идти от простого к сложному и увеличивать нагрузку постепенно. Длительность тренировки будет зависеть от возраста и состояния здоровья. Начинать можно с 20—40 минут.
Заниматься больше 2—3 часов в день уже не рекомендуют. Ходьба на лыжах Совсем не обязательно зимой штурмовать склоны горнолыжных курортов — вполне можно обойтись небольшой прогулкой в районном парке. Россиян ещё со школы учат кататься на лыжах, так что базовые навыки есть почти у всех. Кому подходит: практически всем вне обострения заболеваний. После 60 лет лучше проконсультироваться с терапевтом или спортивным врачом до начала занятий. Чем полезно: у лыжников одновременно работают мышцы нижних и верхних конечностей, спины и кора, а нагружаются они попеременно — как и в случае со скандинавской ходьбой, только чуть более интенсивно. Ходьба на лыжах также развивает сердечно-сосудистую и дыхательную систему и улучшает капилляризацию органов и тканей.
Как часто заниматься: достаточно 2—3 тренировок в неделю. Какой будет оптимальная тренировка: длиться занятие может 40—60 минут. Важно следить за техникой. Александр Колесов врач по спортивной медицине и ЛФК, заведующий отделением реабилитации клинико-диагностического центра «Медси» Коньковый ход даёт дополнительную нагрузку на внутреннюю часть коленного сустава, нужно быть осторожным. Классический лыжный ход — это одна из лучших и правильных физических нагрузок, которая гармонично развивает тело. Со временем фитнес-индустрия приспособила йогу для масс, оставив по большей части только её физическую составляющую. Как отметили врачи, с ней стоит быть осторожнее.
Кому подходит: всем вне обострения заболеваний, но есть нюансы. Глеб Маркелов невролог сети клиник «Поликлиника. Йога прежде всего оказывает статическую нагрузку на мышцы. Человек должен принять асану и держать её некоторое время. Если мышцы крепкие, развитые, всё здорово.
Как правильно пить изотоники до, во время и после тренировки
Причем по мере загрязнения, но не менее 2 раз в день, уборщицы должны чистить раковины и унитазы с помощью моющих и дезинфицирующих средств. Сидения на унитазах, ручки сливных бачков и ручки дверей также следует мыть ежедневно теплой водой с мылом или иным безвредным для здоровья человека моющим средством. Санитарно-техническое оборудование подлежит ежедневному обеззараживанию. Не стоит забывать и о чистоте вытяжных вентиляционных решеток — периодичность их очистки не урегулирована, она проводится по мере загрязнения. Во всех видах помещений не реже одного раза в месяц должна проводиться генеральная уборка с применением моющих и дезинфицирующих средств п. А после каждой уборки весь инвентарь подлежит промыванию с использованием моющих средств, ополаскиванию проточной водой и просушиванию. Храниться он должен в отдельном помещении или специально оборудованном месте, исключающем доступ к нему детей.
Причем инвентарь для уборки туалетов должен иметь иную маркировку и храниться отдельно от другого инвентаря п. Что касается требований к материалам и покрытию, позволяющим проводить обработку с применением моющих и дезинфицирующих средств, то они касаются: столов и стульев; спортивного оборудования; отделки пола, стен и потолков, иных строительных и отделочных материалов. Не менее важное требование — отсутствие в помещениях школ насекомых, грызунов и следов их жизнедеятельности. Дезинсекция и дератизация проводится в отсутствии детей и молодежи", — следует из текста санитарных правил. Но соблюдать чистоту нужно не только в помещениях, но и на собственной территории общеобразовательных организаций. Сжигать мусор на собственной территории, в том числе в мусоросборниках, запрещено, равно как и использовать для очистки территории от снега зимой химические реагенты п.
Требования к организации образовательного процесса Блок этих требований содержит предписания относительно времени начала и окончания занятий, их продолжительности, длительности перемен, уровня учебной нагрузки, продолжительности выполнения домашних заданий и т. Так, занятия в школах должны начинаться не ранее 8. Заканчивать уроки следует не позднее 19. Между тем, факультативные занятия и занятия по программам дополнительного образования следует планировать на дни с наименьшим количеством обязательных уроков, предусматривая между их началом и последним уроком перерыв продолжительностью не менее 20 минут абз. Нормативы продолжительности учебных занятий для обучающихся разбиты по классам, а для первоклассников — еще и по сезону. В частности, в период с сентября по декабрь уроки в 1-х классах должны длиться не более 35 минут, а с января по май — 40 минут.
Сокращенное время занятий — по 40 минут — предусмотрено и для классов, в которых обучаются дети с ограниченными возможностями здоровья. Для всех остальных продолжительность занятий традиционна — 45 минут. Максимальное количество уроков в рамках дневной суммарной образовательной нагрузки установлено для учеников 1-х классов — 4 урока в день, если в расписание включено 2 урока физкультуры в неделю, или 4 урока и 1 раз в неделю — 5 уроков, если в расписании значится 3 урока физкультуры в неделю. Аналогичный подход — только на 1 урок больше — применяется для обучающихся 2-4-х классов. Для 5-6-х классов максимум — 6 занятий, для 7-11-х классов — 8 занятий в день. В целом же учебная нагрузка при 5-дневной учебной неделе для первоклассников не должна превышать 21 час, для обучающихся 2-4-х классов — 23 часа, 5-х классов — 29 часов, 6-х классов — 30 часов, 7-х классов — 32 часа, 8-9-х классов — 33 часа, 10-11-х классов — 34 часа.
При шестидневной учебной неделе учебная нагрузка варьируется от 26 до 37 часов в неделю, но для первоклассников соответствующего показателя нет, поскольку для них не предусмотрена возможность организации шестидневной учебной недели. Также регламентированы : продолжительность перемен: по 10 минут обычные перемены, 20 минут — перемена для приема пищи и 40 минут — динамическая пауза для 1-х классов; количество видов учебной деятельности на учебном занятии: для начальной школы — 3-7, для остальных — 5-7 видов; продолжительность одного вида учебной деятельности на занятии: для младших школьников — 5-7 минут, для остальных — 7-10 минут; общий недельный объем внеурочной деятельности — не более 10 часов; продолжительность выполнения домашних заданий: для 1-х классов — 1 час, для 2-3-х классов — 1,5 часа; 4-5-х классов — 2 часа, 6-8-х классов — 2,5 часа, 9-11-х классов — 3,5 часа. Отметим, если ранее определение объема домашних заданий осуществлялось педагогическими работниками в соответствии с Санитарно-эпидемиологическими требованиями и правилами , Гигиеническими нормативами , то с нового учебного года упоминание об участии в этом процессе педагогов исключили из соответствующей нормы Порядка организации и осуществления образовательной деятельности по основным общеобразовательным программам — образовательным программам начального общего, основного общего и среднего общего образования , утв. Теперь в ней говорится только о необходимости придерживаться нормативов, установленных СП и СанПиН , и учитывать возрастные, психофизические особенности, способности и интересы обучающихся. Кроме того, санитарными правилами оговорены нюансы размещения обучающихся в кабинетах. Относительно младших школьников предусмотрено размещение их в закрепленных за каждым классом учебных кабинетах, за исключением обучения, требующего специального оборудования.
Что касается обучающихся 5-11-х классов, то для них образовательный процесс может быть организован по кабинетной системе, но только если такой способ позволяет обеспечить детей учебной мебелью в соответствии с их ростом во всех учебных кабинетах, включая лаборатории п. Интересно, что закрепленные в ранее действовавших СП нормы о рассадке детей, часто болеющих ОРЗ, ангинами, простудными заболеваниями, дальше от наружной стены, а также о периодической перемене мест обучающихся, сидящих на крайних рядах, в действующие санитарные правила не попали. В настоящее время при рассадке детей достаточно учитывать только их рост и наличие заболеваний органов дыхания, слуха и зрения абз.
Именно поэтому нельзя лишать себя отдыха при подготовке — важен рациональный режим занятий и отдых, — неопределенность, непривычная ситуация, придание исключительной важности данному экзамену создают дополнительное волнение и напряжение. ЕГЭ действительно важный экзамен, но чем больше волнения, тем меньше шансов на высокий результат.
Стоит внимательно проанализировать результаты и проблемы пробного ЕГЭ и учесть их — это позволит снять неопределенность. Режим дня Весь период подготовки к экзаменам — это чередование занятий и отдыха, лучше активного, на воздухе, с не очень напряженными физическими нагрузками. Режим подготовки к экзаменам прост: — не менее 7—8 часов сна, — не менее 2 часов активных движений на воздухе бег, скейт, велосипед и т. Занятия по блокам Каждый блок занятий — это три-четыре 30—40-минутные части с перерывами по 10—15 минут. Для тех, у кого есть сложности с организацией внимания, можно сократить длительность каждой части до 20 минут.
После каждого блока стоит сделать перерыв на 1—1,5 часа. Три таких блока — максимальная нагрузка в течение дня. Начинать занятие лучше с простого, понятного — это необходимо для того, чтобы включиться в работу. Обычное чтение, даже многоразовое, неэффективно. Лучше разбить материал на части, выделить главную мысль, ключевые слова, составить схему того, что следует запомнить, проговорить основное вслух, записать.
Важно вспомнить пройденный материал на следующий день, не заглядывая в учебник, и обратить внимание на то, что осталось в памяти, а что необходимо повторить. Накануне экзамена То, как школьник проводит время перед экзаменами, как организован его режим, как он занимается и отдыхает, и даже то, с каким настроем ложится спать перед экзаменом, во многом определяет успех. Вариант, когда последний день и ночь становятся временем наиболее интенсивных занятий, — самый проигрышный и неудачный, это пустая трата времени и сил. Для того чтобы справиться с экзаменационным стрессом, сконцентрироваться и все вспомнить, мозгу нужен ресурс, а напряженная и изнурительная работа без отдыха, без разрядки способна сыграть злую шутку и не позволить вспомнить даже то, что повторялось буквально за несколько часов до экзамена. В последний вечер перед экзаменом не стоит заниматься допоздна — лучше погулять, расслабиться, послушать любимую музыку или посмотреть фильм, покататься на велосипеде и переключиться, чтобы хорошо выспаться.
Надо приготовить все, что необходимо взять с собой на экзамен, чтобы утром не было суеты, спешки, поисков.
Батончик вызовет резкий подъем сахара в крови, что, как говорят некоторые исследования , положительно сказывается на энергетическом обмене во время нагрузки и выносливости спортсмена: прилив сил позволяет увеличить интенсивность и длительность упражнений. Любопытный факт За лишние калории в этом случае переживать не стоит. Съеденная перед тренировкой конфета попадет в так называемое «углеводное окно», то есть сгорит без вреда для фигуры. Два последних пункта можно совместить, выпив за 10 минут до начала занятия стакан сока. Проверьте, чтобы в нем не было сахара, лучше свежевыжатый. Но для качественного восстановления мышцам необходим протеин. Спортсмены называют этот прием пищи «белковая загрузка» и особенно рекомендуют тем, кто занят силовыми видами спорта и стремится нарастить мышечную массу.
Если ваша цель — похудеть, белковую загрузку можно и пропустить. Понявина Кристина, PRO-эксперт «Спортмастер»: После тренировки необходимо выждать около 45 минут при силовых — 25 минут — в этом вам поможет вода. А затем принять быстрый протеин, например, сывороточный белок. Существует мнение, что после тренировки нельзя есть. Вот только если этого не сделать, может начаться разрушение мышечной массы. Белковая загрузка — скорее перекус, а не полноценный прием пищи. Порции в 20-30 граммов будет достаточно. Постарайтесь, чтобы это был чистый белок, например, греческий йогурт, небольшой кусок белой рыбы или куриной грудки, тофу, куриное яйцо или стакан отварной фасоли.
Отказываться от него не стоит даже вечером — организму необходимо восполнить энергетические запасы. Идеальный ужин спортсмена — творог, свежие или приготовленные на пару овощи, рыба и нежирное мясо. А на гарнир — полезная крупа: гречка, булгур, дикий рис, перловка. Перед сном Для наращивания мышечной массы перед тем, как отправиться в кровать, можно выпить стакан кефира или протеиновый коктейль. Что делать тем, кто тренируется по утрам Утро — прекрасное время, чтобы пробежаться по набережной, пока город только просыпается, или порадоваться свободным весам в полупустом зале фитнес-клуба. Но заниматься придется натощак — тренируясь в первые часы после пробуждения, вы просто не успеете позавтракать, а организм — переварить еду. Любопытный факт Некоторые специалисты даже рекомендуют заниматься на голодный желудок. Особенно если вы хотите похудеть.
Исследования показали, что при тренировках натощак организм расходует жиры более активно, чем в сытом состоянии. Если чувствуете, что не выдержите полноценную тренировку с пустым желудком, съешьте что-то легкое и жидкое: натуральный йогурт без добавок, смузи, белковый коктейль.
Также хорошо работает йога: дыхательные упражнения и техники осознанности помогают держать эмоции под контролем. Йога от беспокойства: обзор результатов исследований — British Journal of Sports Medicine Тренировки полезны и при более серьезных состояниях — депрессии и тревожном расстройстве: они облегчают симптомы, имеют профилактический эффект и снижают риск развития этих заболеваний.
Оценка взаимосвязи между физической активностью и депрессией у взрослых — Journal of the American Medical Association Есть гипотеза, что причиной депрессии может быть нарушение баланса серотонина и дофамина — нейромедиаторов, передающих информацию между нервными клетками. Во время физической активности налаживается выработка дофамина, она подтягивает за собой серотонин — и это нормализует психическое состояние. Также известно, что при депрессии объем гиппокампа уменьшается , а упражнения возвращают его к нормальному размеру. Ученые из Австралии проанализировали результаты 1039 исследований, изучавших связь психического здоровья и физической активности.
Большинство из них подтвердило положительное влияние движения на людей с депрессией. Упражнения оказались даже эффективнее медикаментозного лечения и когнитивно-поведенческой терапии. Правда, не все так просто: человеку при тяжелом течении депрессии бывает трудно даже встать с кровати, не то что отправиться на пробежку. Поэтому ученые советуют совмещать медикаментозное лечение с физическими упражнениями: благодаря препаратам симптомы могут отступить, появятся силы хотя бы на самую легкую активность.
ЕГЭ в спокойном режиме: советы психолога
Крайне важно избегать обезвоживания во время занятий спортом (если только пост не включает в себя воздержание от воды). Дети, которые предпочтут занятия чир спортом, научатся выстраивать живые пирамиды и освоят акробатические элементы, в том числе кувырки вперед и назад. Во время и после физической активности важно соблюдать питьевой режим. Для хорошего засыпания врачи рекомендуют прекращать занятия спортом за 3-4 часа до того, как лечь в постель. Крайне важно избегать обезвоживания во время занятий спортом (если только пост не включает в себя воздержание от воды).
Полезная физкультура - как заниматься спортом и не вредить здоровью
Не забудь подписаться: ОБЯЗАТЕЛЬНО нажимай на колокольчик(не пропускай новые видео)Еще интересное видео по теме13 Самых Вредных М. Перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом. Они помогают избежать растяжений во время форсированных занятий и практически устраняют боль после тренировки. На эффективность ваших занятий влияет не только режим и правильное питание, но и время суток.
Питание при занятии спортом
Углеводы должны быть сложными — они дольше перевариваются, лучше усваиваются и не вызывают резких скачков сахара в крови. Налегайте на макароны из твердых сортов пшеницы, булгур, дикий рис, цельнозерновой хлеб. Особенно если предпочитаете активное кардио: бег, эллипсоид, велосипед и сайкл. Понявина Кристина, PRO-эксперт «Спортмастер»: При кардиотренировках организм использует гликоген, избыток которого приводит к подкожно-жировым отложениям. В этом случае ваш выбор — сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Также помогает и прием аминокислот — 3-6 г в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Таким образом вы поддерживаете уровень инсулина и обеспечиваете себя достаточным количеством энергии. Клетчатка — свежие овощи и фрукты с кожурой. Они помогают правильному пищеварению : нормализуют стул и выводят лишнее из организма с неперевариваемыми волокнами. Продукты с растительными волокнами низкокалорийны, но отлично насыщают. Чтобы рассчитать соотношение, вспоминаем простое правило «канадской тарелки».
Следите за тем, чтобы в рационе были продукты, богатые витаминами, макро— и микроэлементами — при занятиях спортом они расходуются с удвоенной силой. Что есть за 2 часа до тренировки Пожалуй, основное правило, которое нужно запомнить: за два часа до начала тренировки нужно организовать полноценный прием пищи. Этого времени будет достаточно, чтобы пищеварительная система сделала основную работу и не была загружена, а спортсмен еще не успел проголодаться. Что съесть: омлет с овощами и цельнозерновым тостом; котлету с пастой из твердых сортов пшеницы. Не лишним будет простой салат из свежей зелени и овощей: айсберга, листьев шпината или руколы, помидоров, огурцов, сельдерея, тертой моркови. Заправьте столовой ложкой оливкового или льняного масла. Что есть за час до тренировки Если пропустили время обеда, не наелись или почувствовали внезапный голод, мучаться от него или отменять занятие не нужно — перекусите чем-то легким и питательным. Горсть орехов и сухофруктов, злаковый батончик, полезный снек, свежий фрукт — банан, яблоко, помело, — протеиновый коктейль допустимы за 60 минут до старта. Совет Чем ближе тренировка, тем меньше порция и легче еда. Что не стоит есть перед тренировкой Фастфуд, жирные блюда с магазинными соусами, копчености, колбасы, сосиски и шпикачки могут вызвать тошноту.
А трансжиры в составе таких продуктов мешают организму усваивать полезные белки и углеводы, даже если они оказались рядом на тарелке. Острая и пряная еда вызывает изжогу, отрыжку и неприятный запах изо рта во время занятий важно следить за дыханием. Не стоит увлекаться и луком с чесноком. Трудноусваиваемые блюда вроде шашлыка, пельменей или сложносочиненных гарниров обернутся тяжестью в желудке.
Но из моей практики тренировки 4-5 раз в неделю — редкость. Нередко бывает так, что новички стартуют с одной тренировки в неделю, постепенно увеличивая количество. Да, это лучше, чем ничего, но ждать какого-то результата в этом случае сложно, oсобенно если человек пришел не просто для поддержания фигуры, а хочет еще изучить тему и добиться определенного результата. Но бывает и наоборот: человек начинает с трех раз в неделю, а в итоге не выносит нагрузки — организму же нужно восстанавливаться. К сожалению, многие думают, мол, чем больше они проведут времени в зале, чем больше раз поднимут гантель, тем лучше.
На самом деле мы «растем» не на тренировке, а во время отдыха. Сколько времени должна занимать одна тренировка? Этого времени хватает для того, чтобы качественно поработать над своим телом. Но часто бывает так, что одни пытаются уложиться в 20 минут, а другие — в три часа. Увеличивая время, вы не делаете себе хорошо. Усталость накапливается, интенсивность и концентрация снижаются, ЦНС утомляется — это не позволяет вам заниматься эффективно. Быстрее таким образом у вас точно ничего не вырастет, но зато повысится риск получения травм и перетренированности. Например, вы отзанимались в понедельник в зале три часа: все болит, вы еле ходите. Через день, когда организм еще не восстановился, еще есть боли, вы снова приходите заниматься на три часа.
В пятницу — то же самое. Во-первых, у вас прекращается рост показателей, во-вторых, ваша нервная система рано или поздно скажет: «Надоело». И мотивация к тренировкам пропадет. Если не остановить такое состояние, то риск получения травмы очень велик. А на восстановление после нее можно потратить от одного месяца до полугода — это очень долгий процесс. Проработали в понедельник ноги — в среду займитесь руками и спиной. А что насчет рациона питания? Как его составить? Если человек хочет быть просто худым — ему достаточно наладить свой рацион и добавить кардионагрузки например, бег.
Вы похудеете, процент подкожно-жирового слоя снизится. Но если мы говорим о приобретении спортивных форм наращивание мышечной массы, роста силовых показателей и прочего , то одного питания как и одного кардио уже будет недостаточно. В теории самостоятельно составить правильный рацион питания под себя можно, но практика показывает, что сделать это довольно проблематично. Конечно, если вы понимаете принципы здорового питания — что рацион должен быть разнообразным, сбалансированным и должен соответствовать вашим целям я имею в виду энергетическую составляющую или калории , — то почему нет. Но для этого надо реально заморочиться и потратить очень много времени. Скажу, что даже не все тренеры занимаются составлением рациона питания: не потому, что они не умеют, а потому что это действительно очень времязатратный процесс. Поэтому я бы рекомендовал обратиться к диетологу или другому специалисту, который сможет подобрать для вас рацион. А вот фильмы о питании, которые стоит посмотреть: «Хочу меняться» Hungry for Change , 2012. Фильм о тайнах диет и шокирующих историях потери веса.
Если человек хочет быть просто худым — ему достаточно наладить свой рацион и добавить кардионагрузки например, бег. Вы похудеете, процент подкожно-жирового слоя снизится. Но если мы говорим о приобретении спортивных форм наращивание мышечной массы, роста силовых показателей и прочего , то одного питания как и одного кардио уже будет недостаточно. В теории самостоятельно составить правильный рацион питания под себя можно, но практика показывает, что сделать это довольно проблематично.
Конечно, если вы понимаете принципы здорового питания — что рацион должен быть разнообразным, сбалансированным и должен соответствовать вашим целям я имею в виду энергетическую составляющую или калории , — то почему нет. Но для этого надо реально заморочиться и потратить очень много времени. Скажу, что даже не все тренеры занимаются составлением рациона питания: не потому, что они не умеют, а потому что это действительно очень времязатратный процесс. Поэтому я бы рекомендовал обратиться к диетологу или другому специалисту, который сможет подобрать для вас рацион.
А вот фильмы о питании, которые стоит посмотреть: «Хочу меняться» Hungry for Change , 2012. Фильм о тайнах диет и шокирующих историях потери веса. Фильм-эксперимент, в ходе которого герой начинает питаться исключительно едой, имеющей маркировку «healthy» «полезно для здоровья» , чтобы раскрыть для зрителей горькую правду о сахаре, который на самом деле скрыт в свежевыжатых соках, обезжиренных йогуртах, мюсли и прочей «полезной» еде. Американский документальный фильм, в котором пропагандируется нежирная, цельная пища, основанная на растениях, как способ избежать некоторых хронических заболеваний или обратить их вспять.
Какие ошибки чаще всего допускают новички? Если взять три основных, то это: Отсутствие разминки. Многие пришли на тренировку, махнули пару раз рукой — и начали заниматься. Это может очень плохо закончиться: риск получения травмы удваивается, а то и утраивается.
Разминка запускает внутренние ресурсы, обменные процессы, разогревает суставы, связки и сухожилия, то есть позволяет организму проснуться и включиться в работу. И что самое интересное: чем ближе вы к новичку, тем больше времени нужно уделять разминке и тем интенсивнее она должна быть. Погоня за большими весами. Чем больше вес, тем большие изменения будет претерпевать ваша техника — а это не очень хорошо.
На самом деле техника — вот что дает настоящий результат. Пока вы не выполняете упражнение идеально, думать о том, чтобы взять гантель не 2 кг, а 10, очень глупо. Многие считают, что на тренировке нельзя пить воду, якобы это вредно для сердца. Но это совсем не так.
Можно пить как до, так во время и после тренировки по потребности. Если ваш тренер запрещает это делать, надо хорошенько задуматься, действительно ли он хороший специалист. И вот еще несколько частых ошибок: Отсутствие разминочных подходов перед рабочими. Чтобы избежать травм, всегда перед рабочими подходами делайте один-два разминочных подхода.
Отсутствие страховки при работе с большим весом. Не стесняйтесь попросить, чтобы вас подстраховали на подходе, если вы не уверены в своих силах. Это абсолютно нормально. Слишком большие интервалы отдыха.
С помощью ФА люди старшего возраста могут достигнуть уровня тренированности людей, которые моложе их на 15-20 лет; начинать занятия надо с разминки. Когда пациенты начинают занятия ФА, 5-10 минутная разминка может составлять целое занятие; надо постепенно увеличивать занятия до 30 мин в день. Если до этого пациенты вели малоподвижный образ жизни, этот период должен продолжаться минимум З недели; если пожилые граждане не могут увеличить объем ФА до рекомендуемого уровня, то они должны заниматься ФА в объеме, соответствующем их физическим возможностям и состоянию здоровья. Пациенты с избыточной массой тела МТ и ожирением У лиц с избыточной МТ и ожирением рекомендуются: более длительные нагрузки — 40-60-90 мин. ФА в день; предпочтительна ФА низкой и умеренной интенсивности: ходьба, езда на велосипеде, гребля, плавание и др. Большинство людей с ожирением, как и другие люди с исходно низким уровнем ФА, получают удовольствие от ходьбы. Длительные занятия более 30 мин. Таким образом, акцент делается на увеличение продолжительности занятий, а не на их интенсивности. Физическая активность при артериальной гипертонии АГ При АГ необходимыми условиями тренировки сердечно - сосудистой системы ССС являются развитие общей выносливости организма и повышение физической работоспособности посредством аэробных нагрузок. Методические аспекты ФА при АГ: ФА начинается постепенно и с небольших нагрузок; оптимальным видом ФА является дозированная ходьба с постепенным наращиванием ее интенсивности, продолжительности до 1 часа , расстояния от 500 м до 4 км и темпа; рекомендуемая ФА: лечебная гимнастика, ходьба, плавание, велосипед велотренажер , ходьба на лыжах и т.
Лечебную гимнастику необходимо начинать после снижения уровня АД и исчезновения жалоб, ухудшающих клиническое состояние пациента; Больным АГ особенно рекомендуется использовать в программах ФТ: общеукрепляющие и дыхательные упражнения; упражнения на равновесие и координацию; упражнения, включающие в работу крупные мышцы туловища и нижних конечностей; упражнения на расслабление релаксацию мышц верхних конечностей, плечевого пояса, грудной клетки, корригирующие их гипертонус чрезмерное напряжение. Физическая активность при сахарном диабете ФА у пациентов с СД вызывает позитивные терапевтические эффекты. Показано, что у больных СД типа 2 при физических занятиях уменьшается на 2294 продукция глюкозы печенью, увеличивается поглощение глюкозы тканями уже на начале занятий на 2294, а на 7-й неделе ФТ — на 4294.