В нем железа не так много, как в выше перечисленных продуктах, но все же, к источнику этого полезного микроэлемента его причислить можно. Железо в продуктах питания хорошо усваивается нашим организмом, если сочетается с такими витаминами, микрожлементами и продуктами. В каких продуктах присутствует много железа, сколько железа нужно организму в сутки, узнаете из статьи блога о правильном питании — Elementaree.
Польза для организма
- «Железный» рацион: в каких продуктах много железа и почему их нельзя запивать чаем и заедать рисом
- Продукты с большим содержанием железа таблица
- Топ-5 продуктов для хорошего гемоглобина
- Железо для организма – 30 лучших источников и значение для здоровья
В каком продукте больше всего железа
Красное мясо Это основной источник легкоусвояемого гемового железа. При этом чем темнее мясо, тем в нем больше этого микроэлемента. Одна стограммовая котлета из говяжьего фарша, приготовленная на пару, содержит 2,7 мг железа. Мясо также служит источником белка, цинка, селена и витаминов группы B.
А вот птица не столь богата железом: в 100 г индейки его содержание не превышает 0,7 мг [7]. Шпинат Такой богатый набор полезных веществ, как в шпинате, встречается нечасто. В нем есть фолаты, лютеин, бета-каротин, кальций , витамины A и E.
Оно негемовое, но при этом достаточно хорошо усваивается за счет высокой концентрации в шпинате витамина C. Врачи советуют немного отварить листья — это поможет снизить количество щавелевой кислоты, которая препятствует всасыванию железа [8]. Но имейте в виду: 100 г свежего шпината — это большой пакет.
Он рассчитан на несколько человек, и съесть его за раз вряд ли возможно. Кроме того, шпинат имеет свойство накапливать нитраты, которые нередко используются при его выращивании. Покупайте продукт в проверенных фермерских лавках или в специальных органических упаковках.
Или попробуйте вырастить его самостоятельно — на подоконнике. Зимой вместо свежего шпината можно брать замороженный: все его полезные свойства и вкус сохраняются. Бобовые Это настоящий маст-хэв для вегетарианцев и веганов.
Бобовые — один из лучших растительных источников железа. Нут, горох, чечевица, фасоль, соя — выбирайте то, что любите. Одна чашка вареной чечевицы содержит 6,6 мг железа.
К тому же бобовые надолго дают ощущение сытости и позволяют снизить потребление калорий [11].
Она помогает всасыванию железа и нормализует работу пищеварительного тракта, а здоровое пищеварение крайне важно для усвоения этого элемента. Источники фолиевой кислоты — яйца, соя, дрожжи, зеленые листовые овощи, укроп, баклажаны, помидоры, куриная печень. Источником меди являются субпродукты, рыба и морепродукты креветки, устрицы и пр. Правила рационального питания Чем больше разнообразных продуктов вы будете использовать в приготовлении пищи, тем меньше шансы заработать себе дефицит железа или какого-либо другого микроэлемента или витамина. Однако диета при нехватке железа содержит в себе и некоторые ограничения. Дело в том, что некоторые элементы могут ухудшать всасывание этого минерала. Это не значит, что от них нужно совсем отказываться.
Но лучше не есть продукты, содержащие железо, одновременно с: чаем и кофе, красным вином. Эти напитки снижают способность организма усваивать железо примерно на треть, кстати, как и шоколад; молоком и кисломолочными продуктами. Они богаты кальцием, а кальций «не дружит» с железом; унжутом и семечками, отрубями, пророщенной пшеницей, орехами.
К тому же субпродукты — хороший источник белка, меди, селена и холина, который важен для печени. Красное мясо Это основной источник легкоусвояемого гемового железа. При этом чем темнее мясо, тем в нем больше этого микроэлемента.
Одна стограммовая котлета из говяжьего фарша, приготовленная на пару, содержит 2,7 мг железа. Мясо также служит источником белка, цинка, селена и витаминов группы B. А вот птица не столь богата железом: в 100 г индейки его содержание не превышает 0,7 мг [7]. Шпинат Такой богатый набор полезных веществ, как в шпинате, встречается нечасто. В нем есть фолаты, лютеин, бета-каротин, кальций , витамины A и E. Оно негемовое, но при этом достаточно хорошо усваивается за счет высокой концентрации в шпинате витамина C.
Врачи советуют немного отварить листья — это поможет снизить количество щавелевой кислоты, которая препятствует всасыванию железа [8]. Но имейте в виду: 100 г свежего шпината — это большой пакет. Он рассчитан на несколько человек, и съесть его за раз вряд ли возможно. Кроме того, шпинат имеет свойство накапливать нитраты, которые нередко используются при его выращивании. Покупайте продукт в проверенных фермерских лавках или в специальных органических упаковках. Или попробуйте вырастить его самостоятельно — на подоконнике.
Зимой вместо свежего шпината можно брать замороженный: все его полезные свойства и вкус сохраняются. Бобовые Это настоящий маст-хэв для вегетарианцев и веганов. Бобовые — один из лучших растительных источников железа. Нут, горох, чечевица, фасоль, соя — выбирайте то, что любите. Одна чашка вареной чечевицы содержит 6,6 мг железа.
Лучше всего шпинат и другие листовые овощи употреблять в пищу вместе с растительными маслами, например оливковым. Печень и другие потроха Потроха домашних животных — печень, почки, мозг и сердце, чрезвычайно питательны и отличаются высоким содержанием железа. Потроха также богаты белком, витаминами группы В, медью и селеном. Печень особенно богата витамином А — порция весом 100 грамм обеспечивает значительное превышение суточной нормы.
Более того, печень и другие потроха являются одними из лучших источников холина, вещества, важного для здоровья мозга и печени, которого многие люди не получают достаточно. Бобовые Наиболее распространенные виды бобовых — фасоль, чечевица, нут, горох и соя. Все они богаты питательными веществами. Бобовые отличный источник железа, особенно для вегетарианцев. Бобовые также являются хорошим источником фолиевой кислоты, магния и калия. Кроме того, бобовые могут помочь похудеть, поскольку богаты клетчаткой, которая увеличивает чувство сытости, а следовательно снижает количество потребляемых калорий. Для максимального усвоения железа употребляйте бобовые с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как помидоры, зелень или цитрусовые. Мясо также богато белком, цинком, селеном и несколькими витаминами группы В. Фактически, красное мясо является, пожалуй, самым легкодоступным источником легкоусвояемого железа, что потенциально делает его важной пищей для людей, склонных к анемии.
Железо для организма – 30 лучших источников и значение для здоровья
В данном случае о дозировках нужно поговорить со специалистом, подобрать качественный препарат железа и соблюдать рекомендации по его использованию. В этой ситуации много не означает хорошо. Железо способно накапливаться в тканях, если природные «депо» железа — костный мозг, печень, селезенка переполнены. А это может вызвать серьезные нарушения в здоровье организма. Природа для нас создала великое множество продуктов, богатых железом. Их разумное сочетание, умеренное употребление и разнообразный рацион позволят вам постепенно восстановить и укрепить свое здоровье и наслаждаться совершенно другим качеством жизни. Чего я Вам искренне желаю! Будьте здоровы!
А еще есть люди, для которых опасны безвредные для других дозы металлов в пище. Вот, например, 36-летний Антон Суровцев купается в Енисее в 30-градусный мороз, бегает полумарафоны, занимается культуризмом, но не может позволить себе еду, в которой есть медь.
Антон Суровцев, избегает продуктов, содержащих медь: «Это были головокружения, очень сильные головокружения, я даже не мог на ногах стоять сначала. Потом появились боли в правом подреберье, в области печени бы. Начала походка меняться, искажения речи появились». В возрасте 17 лет у него обнаружили наследственную болезнь Вильсона-Коновалова , при которой медь накапливается в организме и поражает нервную систему и печень. Проблемы с речью, увы, останутся, но в остальном Антон чувствует себя уже хорошо, потому что теперь, когда выявлена причина, почти совсем исключил продукты, от природы содержащие много меди: шоколад, морепродукты, орехи, бобовые, гречку, печень. Здоровым людям тяжелые металлы, конечно, тоже могут угрожать. Например, табачный дым приносит кадмий, свинец, никель. Продюсер программы « Чудо техники » Олеся Массальская курит уже больше 15 лет по пачке в день. Врачи взяли у нее кровь на анализ.
А также проверили организм психолога Ирины Берман, которая пять последних лет ежедневно ест рыбу. Некоторые сорта активно накапливают ртуть, и иногда беременным советуют вообще не есть морепродукты. А Ирина как раз ждет третьего ребенка. Ирина Берман, ест рыбу каждый день: «Не могу уже без рыбы. Оказалось, что у Ирины, которая ест морепродукты каждый день, все в норме. А вот у курящей много лет Олеси содержание мышьяка в четыре раза превышает допустимые нормы. И в этом, скорее всего, виноваты сигареты. Анатолий Скальный, доктор медицинских наук: «Когда мы курим, усвояемость мышьяка очень высокая с дымом. То есть через кожу он медленнее поступает, даже из продуктов поступает медленно, а вот из воздуха он поступает достаточно хорошо».
Когда мышьяк стабильно и долго попадает в организм, то начинает разрушать легкие и печень, иногда приводя к раку.
Детская норма 11-15 мг. Содержание железа велико у всех разновидностей. Например, в порции устриц есть 3 мг микроэлемента. Печень , почки, сердце не отличаются прекрасными вкусовыми качествами, но зато имеют богатый состав. Для получения третей части суточной нормы достаточно съесть 100 г субпродуктов. Красное мясо. Чем насыщеннее цвет продукта, тем больше в нем вещества.
Кроме железа в растении содержится большое количество незаменимых микроэлементов: фолтаты, лютеин, кальций , до десятка витаминов. Несмотря на то, что железо в шпинате негемовое оно хорошо усваивается: химическому процессу способствует витамин С. Но есть одно «но» — съесть 100 г салата за день очень сложно. Люди, которые придерживаются вегетариантства и веганства, должны обязательно есть фасоль, горох и другие бобовые.
В процессе переработки эти плоды сохраняют максимальное количество железа — около 3 мг на 150 мл. Снизь количество продуктов, ухудшающих усвоение железа: чай и кофе если очень их любишь, то лучше их пить за час до еды , продукты, содержащие много клетчатки, соя и фасоль фитиновая кислота в составе мешает железу всасываться. Самая лучшая профилактика дефицита железа у ребенка — кормление грудью как можно дольше. При этом важно, чтобы ты сама принимала дополнительные препараты железа, назначенные врачом. Исследования многих лет показали, что у младенцев, которые питаются материнским молоком, гемоглобин выше, чем у малышей, родители которых используют смеси. Если ребенок находится на искусственном вскармливании, выбирай смеси с повышенным содержанием железа. Такой заменитель можно давать ребенку, начиная уже с трех месяцев и до года.
Виды диетического железа
- Топ-5 продуктов для хорошего гемоглобина
- Продукты, богатые железом
- Разрешенные продукты
- 16 продуктов, богатых железом
12 продуктов с высоким содержанием железа
Антон Суровцев, избегает продуктов, содержащих медь: «Это были головокружения, очень сильные головокружения, я даже не мог на ногах стоять сначала. Интересуетесь в каких продуктах содержится железо — предлагаем 12 продуктов с высоким содержанием железа, которые желательно ввести в свой рацион. Около 90% меди в крови находится в составе соединений, которые транспортируют железо в ткани, а также выступают в качестве ферментов, ускоряющих его окисление, то есть переработку, усваивание. К счастью, есть множество хороших продуктов, которые помогут вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в железе. Помимо этого, железо (если оно находится в достаточном количестве), способствует.
Диета богатая железом
Источником этого микроэлемента является растительная пища Суточная норма потребления железа Самая высокая потребность в железе у женщин репродуктивного возраста в основном в промежутке 19-50 лет. В сутки женщине нужно получать не менее 18 мг железа. Это обусловлено тем, что ежемесячно во время менструации микроэлемент теряется вместе с кровью. Потребность в железе повышается и во время беременности из-за роста и развития плода. Женщинам требуется уже до 27 мг микроэлемента. Повышенным расход железа является и у подростков. Мальчикам и девочкам с 14 до 18 лет требуется от 11 до 15 мг микроэлемента в день. Потребность в железе у мужчин и пожилых людей составляет около 8 мг. При этом увеличиваться она может при физических нагрузках и занятиях спортом особенно профессиональным.
Продукты с высоким содержанием железа На самом деле выделяют широкий перечень железосодержащих продуктов, но только в 10 содержится действительно большое количество микроэлемента. Следует учитывать, что потребление таких продуктов зачастую не покрывает суточную потребность. Моллюски Богаты железом почти все виды моллюсков. Моллюски богаты не только железом, но и витаминами C и A. Поэтому они в целом полезны для здоровья. Моллюски содержат большое количество белка, но одновременно с этим обладают невысокой калорийностью, повышают уровень «хорошего» холестерина в организме, сокращающего риски заболеваний сердечно-сосудистой системы. Субпродукты Большое количество железа содержится в почках, печени, желудке, мозге, сердце и других органах. Зачастую эти продукты по содержанию полезных веществ опережают филе мяса.
Например, 100 грамм говяжьей печени покрывает суточную потребность в железе. Кроме того, в субпродуктах содержится большое количество холина и селена, меди и белка. Красное мясо Этот продукт является основным источником гемового железа. Мы уже отмечали, что оно хорошо усваивается. Кроме того, продукт содержит и большое количество ценных веществ.
Он положительно влияет на слизистую оболочку желудка, спасает от вздутия живота и болей, вызванных гастритом или язвой, — объясняет врач-диетолог Ирина Торопыгина.
Естественно, что в большей степени полезными свойствами обладает цельное зерно. В обработанных хлопьях пользы мало, особенно в кашах быстрого приготовления, без оболочки. Там меньше и витаминов, и микроэлементов. Ирина Торопыгина — врач-диетолог, специалист по функциональному интегративному питанию, специалист по ДНК-тестированию. Овсянка благоприятно воздействует на нервную систему, активизирует работу мозга, повышает работоспособность и концентрацию внимания, предотвращает сонливость, придает сил и выносливости, помогает справиться с последствиями стресса. Она также поддерживает в норме уровень сахара и холестерина в крови.
Но не стоит забывать, что самостоятельно прописывать себе диеты — не лучшая затея. И прежде чем активно набрасываться на один из продуктов, лучше всего обсудить эту идею с врачом. Ирина Бородина — врач-диетолог Центра общественного здоровья и медицинской профилактики, кандидат наук, терапевт первой категории. Как лечить анемию В современной фармакологии существует множество препаратов, которые увеличивают уровень железа в организме. Но принимать их нужно по определенной схеме и только после консультации с врачом. Он назначит конкретные препараты и расскажет, как их правильно принимать и как долго пить.
Если вам прописали железосодержащие препараты, не забывайте о нюансах их приема. Например, их лучше не принимать за полтора часа до еды или через два часа после нее. В течение 40—60 минут после приема не рекомендуется есть, пить чай и кофе. А запивать таблетки советуют подкисленной жидкостью водой с долькой лимона, компотом — потому что при взаимодействии с витамином С железо усваивается быстрее. Кстати, не так давно мы с врачами перечислили шесть продуктов, которые помогут снизить уровень холестерина без таблеток — они точно есть у вас на кухне.
Кадмий накапливается, в первую очередь, в грибах, во многих растениях особенно зерновых, овощных и стручковых культурах, а также орехах и животных прежде всего, водных. В растения тяжелый металл проникает из почвы. Одним почвам изначально свойственно повышенное содержание кадмия, другие загрязнены промышленными отходами или обработаны удобрениями, содержащими кадмий. Кадмия естественного в пищевых продуктах содержится примерно в 5—10 раз меньше, чем свинца. Кадмий по химическим свойствам родственен цинку, может замещать цинк в ряде биохимических процессов в организме, нарушая их например, выступать как псевдоактиватор белков. Смертельной для человека может быть доза в 30—40 мг. Симптомы кадмиевого отравления: белок в моче, поражение центральной нервной системы, острые костные боли, дисфункция половых органов. Кадмий влияет на кровяное давление, может служить причиной образования камней в почках накопление в почках особенно интенсивно.
Для курильщиков или занятых на производстве с использованием кадмия добавляется эмфизема легких. Мышьяк, химический элемент, присутствующий во всей в окружающей среде, человек ни как не может его контролировать. Источник загрязнения пищи и воды мышьяком: бытовые отходы, выбросы промышленных предприятий, химические загрязнения, фермерство, пестициды на полях, которые затем вместе с дождем попадают в грунтовые воды и реки, не говоря уже и высоком уровне мышьяка в самой почве [5]. Из-за его широкого распространения, мышьяк был в нашей пищевой цепи с начала времен. Исследования показывают, что на сегодняшний день уровень мышьяка повысился катастрофически, из-за деятельности человека. Мышьяк содержится в следующих пищевых продуктах: белый и коричневый рис, яблочный сок, куриное мясо, коктейли белка и белковый порошок. Длительное воздействие значительной концентрации мышьяка, провоцирует рак печени, почек, мочевого пузыря, легких или простаты. Признаки отравления мышьяком: понос, острые боли в животе, рвота, если доза слишком высока, организм ее не смог вывести, затем следует покалывание в ногах, руках, мышечные судороги и смерть.
Если мышьяк регулярно присутствует в вашей питьевой воде, продуктах питания, вы не минуемо заболеете раком или появится кожная патология. Возможны и следующие последствия: развитие сердечно — сосудистых заболеваний, диабет. Регулярное отравление мышьяком в небольших дозах, проявляется изменением пигментации, гиперкератозом — чрезмерное утолщение рогового слоя кожи на ладонях, подошвах ног , после пяти лет отравления неминуем рак кожи, гиперкератоз является предвестником рака кожи — это официальное заявление ВОЗ. В дополнение к раку кожи, длительное воздействие мышьяка, также может привести к раку мочевого пузыря и легких, повреждению кровеносных сосудов, бородавкам на коже и нарушений функций нервной системы. Международное агентство по изучению рака МАИР отнесла мышьяк и соединения мышьяка в нашей пище и воде, к канцерогенным веществам. Регулярное воздействие низкого уровня мышьяка на организм беременной приводит к дефектам у развивающегося плода. Медь является важнейшим микроэлементом, необходимым организму для целого ряда функций — от формирования костей и соединительной ткани до выработки специфических ферментов. По рекомендации ВОЗ суточная потребность в меди для взрослых составляет 1,5 мг.
Бобовые Наиболее распространенные виды бобовых — фасоль, чечевица, нут, горох и соя. Все они богаты питательными веществами. Бобовые отличный источник железа, особенно для вегетарианцев. Бобовые также являются хорошим источником фолиевой кислоты, магния и калия. Кроме того, бобовые могут помочь похудеть, поскольку богаты клетчаткой, которая увеличивает чувство сытости, а следовательно снижает количество потребляемых калорий.
Для максимального усвоения железа употребляйте бобовые с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как помидоры, зелень или цитрусовые. Мясо также богато белком, цинком, селеном и несколькими витаминами группы В. Фактически, красное мясо является, пожалуй, самым легкодоступным источником легкоусвояемого железа, что потенциально делает его важной пищей для людей, склонных к анемии. В исследовании, посвященном изменениям запасов железа в организме после аэробных упражнений, женщины, в рацион питания которых входило мясо, сохраняли железо лучше, чем те, кто принимал добавки железа. Семена тыквы Тыквенные семечки — вкусный и полезный перекус.
Кроме того, семена тыквы являются хорошим источником витамина К, цинка и марганца. Они также относятся к числу лучших источников магния. Киноа Киноа относят к псевдозерновым культурам.
Продукты-лидеры по содержанию железа
Продукты с высоким содержанием железа, таблица. В каких продуктах содержится железо, суточная норма потребления, польза и значение для организма, признаки дефицита и избытка. Где найти железо в продуктах? Список самых лучших продуктов, богатых железом. Все про содержание железа в продуктах питания. Новости Оренбурга» Полезно знать» 16 Продуктов Богатых Железом В Каких Продуктах Содержится Как Их Правильно Принимать По Мнению Враче. Железо в продуктах: роль для тела. Оно необходимо для выработки гемоглобина, части красных кровяных телец, которая действует как такси для кислорода и углекислого газа. Продукты со средним содержанием железа (1,0-4,9 мг/100 г).
Продукты, содержащие железо
Именно поэтому так важно есть достаточно продуктов с железом, если вы не едите мясо, и контролировать уровень минерала в крови. Перечислим продукты, с помощью которых вы легко восполните недостаток железа в организме. Продукты, богатые железом, при анемии — наиболее важная часть терапии.
Продукты-лидеры по содержанию железа
Киноа, гречка, фасоль, горошек и прочие бобовые, крестоцветные овощи брокколи и цветная капуста , семена тыквы и горький шоколад — вот основные источники железа для вегетарианцев. Кроме этого, чтобы повысить усвоение железа, следует употреблять продукты, богатые витамином C. Ранее диетолог называла лучшее время для завтрака. Автор: Елена Шимановская Редактор интернет-ресурса Новости по теме:.
Поступает только извне сам организм железо не синтезирует и представляет собой белок, который называется ферритин. Железо можно назвать очень капризным металлом и в природе — все знают, что оно быстро окисляется и изготовленные из него конструкции ржавеют. Не менее капризно ведет оно себя и в нашем организме. Любые повреждения слизистой приводят к потере железа и началу анемии, иначе железодефициту, — заболеванию, которое может доставить серьезные неприятности, если оставить его без внимания. Также анемию может спровоцировать неправильный рацион питания, в котором мало продуктов, богатых железом. Согласно медицинской статистике более трети населения планеты испытывает железодефицит.
Роль железа В организме минерал выполняет многообразные и важные функции: Является одной из составляющих гемоглобина — сложного белка, который участвует в так называемом внутриклеточном дыхании: транспортировке кислорода из легких к тканям и выводит углекислый газ. Входит в состав лактоферрина — еще одного белка, он обладает противомикробными свойствами — и регулирует уровень лимфоцитов.
И здесь мы подходим к очень запутанной проблеме. Для добавок с железом действующее вещество будет очевидно, а вот на их использование организмом повлияет множество условий. И речь не столько об индивидуальных особенностях, сколько о том, из чего или в сочетании с чем железо будет более биодоступным для нашего организма.
Битва за транспорт, «зеленый коридор» и батончики на крови Основные проблемы начинаются на уровне всасывания. Много железа всасывается в двенадцатиперстной кишке, и легче всего это происходит, когда оно в белковой форме. Мы уже говорили о том, что одни вещества могут мешать усваиваться другим — к примеру, в тонком кишечнике за перенос в клетки с помощью белка-двухвалентного транспортера негемное железо может конкурировать с медью, цинком, марганцем, кальцием. Другая предполагаемая причина такой конкуренции — борьба за белки-переносчики например, ферропортин уже в крови. Причем с кальцием у железа «все сложно» независимо от формы: будь то кальций в молоке или в таблетках, будь то железо в мультивитаминах, зелени или в мясе.
И хотя этот эффект еще только ждет подтверждения, врачи давно рекомендуют разносить во времени добавки с железом и кальцием, чтобы не заставлять элементы конкурировать. Одно из объяснений таких спорных результатов заключается в том, что в долгосрочной перспективе организм приспосабливается и производит больше переносчиков и транспортеров, чтобы их хватило на всех «гостей», поэтому эффект через четыре часа уже не проявляется так резко. Про гем мы рассказали не случайно: когда железо сцеплено с протопорфирином, как в красном мясе, печени, устрицах и многих других продуктах животного происхождения, оно уже не должно стоять в очереди на той же таможне, что и простые смертные двухвалентные металлы. Нет, гемное железо — почетный гость, для которого открывается «зеленый коридор», где у него будет свой «личный» белок-транспортер. С другой стороны, этот отличный результат уже не улучшит аскорбиновая кислота которая, наоборот, всасываться железу помогает.
Эти правила стали известны еще в 1960-х годах. Кстати, рассуждения о геме давно должны были напомнить вам об одном продукте. Гематоген можно назвать очень популярным в России средством для профилактики железодефицита. Название батончики унаследовали от изобретенной в Швейцарии конце XIX века микстуры из яичных желтков и бычьей крови. Сегодняшние товары, которые будут называться гематогеном, могут производиться без бычьей крови согласно изменениям в ТУ 9358-005-68217018-12 , часто деградируют до просто сладких батончиков, в лучшем случае содержащих около 5 мг железа на 100 граммов продукта.
То есть примерно в двух плитках будет половина ежедневной нормы для ребенка четырех-восьми лет, не страдающего дефицитом этого элемента. Так что лечиться гематогеном, как и просто едой, не получится — разве что поддерживать уровень железа, когда с ним все и так хорошо. Проблемы веганов и поверженный шпинат Любой веган может резонно возразить, что железа полно и в растительных продуктах — темном шоколаде, чечевице, бобах, горохе, кешью, картофеле, шпинате. Правда, в последнем не так много, как считал морячок Попай — шпинат попал на верхушку пищевой таблицы из-за ошибки в переносе запятой , из-за чего вместо 3,5 мг железа на 100 г в нем очутилось целых 35 мг. Но биодоступность железа при вегетарианской диете снижена , поэтому вегетарианцам и веганам нужно принимать в 1,8 раз больше этого элемента.
Особенно часто препятствуют поступлению железа две группы соединений растительного происхождения: фитаты и полифенолы. Но если большая часть фитатов разрушится при термической обработке пищи, полифенолы и алкалоиды в чае и кофе продолжат делать свое черное дело — причем сила, с которой они мешают элементу усваиваться, зависит от количества выпитых чашек и способа заваривания. Усвоение железа может зависеть не только от его формы, но и от других продуктов, которые мы едим вместе с ним.
Много железа содержат пшеничные отруби и рожь. Бобовых, овощах, зелени. Наибольшее количество микроэлемента входит в состав гороха, бобов, фасоли, шпината, чечевицы, цветной капусты и брокколи, свеклы, спаржи, кукурузы. Ягодах и фруктах.
В этой категории продуктов чемпионами по содержанию железа являются кизил, хурма, кизил, слива, яблоки и гранты. Семечках и орехах. Любые виды орехов имеют в своем составе много микроэлемента, ответственного за уровень гемоглобина. Им не уступают и семечки. Большое количество железо заключено в инжире, черносливе, изюме, кураге. На заметку! Не все сухофрукты полезны.
Нередко вместе с ценным для организма железом они содержат вредные вещества. Слишком красивый и чистый внешний вид плодов обычно свидетельствует о том, что они были подвергнуты обработке, которая позволяет недобросовестным производителям увеличить срок хранения товара.
Железо в продуктах — полный перечень продуктов, богатых железом
Железо в продуктах питания хорошо усваивается нашим организмом, если сочетается с такими витаминами, микрожлементами и продуктами. Можно использовать железо и в таблетках, лишь бы это железо было органического происхождения (например, в продуктах питания, приготовленных нам самой природой). Где найти железо?