Йога позволяет узнать новые упражнения, например, привычная асана "Собака мордой вниз" или она же, но мордой вверх. Это не так просто, потому что ступни должны стоять на полу, а они норовят встать на носочки. В простонародье также известная под именем Собака Мордой Вниз. Асана «собака мордой вниз» несет в себе такую пользу для здоровья. Поза собаки мордой вниз: упражнение, польза, как, техника, делать, головой, правильно. Поза собаки мордой вниз в йоге.
Собака мордой вниз: польза для души
- Какие перевёрнутые асаны существуют?
- Упражнение собака мордой вниз: 1 минута в день для чудесных изменений
- Поза «Собака мордой вниз»: польза и противопоказания. Как правильно делать «Собаку мордой вниз»
- Позы Йоги. Собака мордой вниз. Блог - ЛюбаЙога
- Что будет, если стоять в позе собаки мордой вниз 1 минуту каждый день
- Навигация по записям
Чем полезна асана «собака мордой вниз»
О преимуществах позы в йоге "собака мордой вниз" рассказала инструктор Александра Чуркина. Почему необходимо каждый день выполнять асану собака мордой вниз и чем это полезно для организма. Поза Собака мордой вниз в асане: правильная техника, польза и ошибки выполнения Упражнение собака мордой вниз считается одним из наиболее популярных в. Сегодня мы разберём такую асану как Собака мордой вниз или же Адхо Мукха Шванасана, а именно её технику выполнения и описание. Разберем подробнее назначение и пользу этого упражнения, кому стоит его выполнять и как правильно это делать. собака мордой вниз польза.
Польза и вред йоги: хатха йога, поза собаки мордой вниз, поза лягушки
| Поза собаки мордой вниз: польза для здоровья - Estet-Portal | «Собака мордой вниз» — прекрасная асана для расслабления и восстановления сил. |
| Собака мордой вниз — самая популярная асана | Разберем подробнее назначение и пользу этого упражнения, кому стоит его выполнять и как правильно это делать. |
| Поза собаки мордой вниз в йоге | Польза от любой асаны приходит при регулярной практике и соблюдении рекомендаций выполнения. |
| Собака мордой вниз техника выполнения кратко | Поза Собака мордой вниз, одна из самых узнаваемых асан йоги. |
Поза собаки мордой вниз (Адхо мукха шванасана)
Поза «собака мордой вниз» в йоге – это перевернутая поза с опорой на руки. Асана собачки мордой вниз – неотъемлемая часть асан “приветствие солнцу” или “приветствие луны (чандра намаскара)”. Инструктор по йоге, Александра Чуркина, рассказала о пользе позы, известной как «собака мордой вниз». Как отметила специалист, эта позиция способствует улучшению кровоснабжения мозга, благодаря активному притоку крови к голове. собака мордой вниз польза. Благодаря привычке выполнять асану поза собака мордой вниз в йоге ежедневно, мы получаем тело в хорошей физической форме и уравновешенное эмоциональное состояние. А еще Поза Собаки мордой вниз справляется с размягчением солевых шпор, устранением боли и скованности в пятках, помогает при плоскостопии.
Какие перевёрнутые асаны существуют?
- Адхо мукха шванасана (поза собаки мордой вниз): фото, видео, техника
- Собака мордой вниз: польза для души
- Техника выполнения
- Обзор Адхо Мукха Шванасаны или позы собака мордой вниз
- ПОЛЬЗА "СОБАКИ МОРДОЙ ВНИЗ" — 12 фактов
Собака мордой вниз йога что дает
| Адхо мукха шванасана (собака мордой вниз) | SLAVYOGA | Собака мордой вниз является центральной позой во многих различных позах йоги, особенно в. |
| Собака мордой вниз йога что дает | Можно почти сразу почувствовать пользу от выполнения перевёрнутых асан. |
| Собака мордой вниз: как правильно делать асану и в чём её польза | еще одно полезное упражнение. |
| ПОЛЬЗА "СОБАКИ МОРДОЙ ВНИЗ" — 12 фактов | Адхо мукха шванасана – поза «Собака мордой вниз». |
| Поза собаки мордой вниз в йоге | Польза от любой асаны приходит при регулярной практике и соблюдении рекомендаций выполнения. |
Поза собаки мордой вниз в йоге
Эффект быстро исчезает, и вылечить застарелый варикоз полностью не удастся, но удастся мгновенно разгрузить все вены нижних конечностей и не допустить ухудшения ситуации. При выполнении упражнения важно сначала принять упор лежа с полусогнутыми ногами, поднять таз вверх, выпрямить спину и лишь потом плавно выпрямить колени, поставить пятки на пол и по возможности перенести на них вес тела и приподнять носки. Не получается сразу — опускайте пятки поочередно, мягко растягивая мышцы. У этого упражнения есть вариант попроще. Упираться руками, максимально выпрямив их и наклонившись вперед, не в пол, а о спинку стула стол, подоконник. Удивительно, но эффект от варианта "лайт" — такой же, как от классической "собаки". Делайте такие упражнения два — три раза в течение дня, и ваши ноги скажут вам спасибо.
Адхо Мукха Шванасана задействует пальцы, руки и запястья, а поскольку Вы прижимаете стопу к полу, это помогает укрепить ахиллово сухожилие, свод стопы и пальцы ног. Упражнения при сколиозе: держим спинку ровно Вы укрепите кости и суставы Собака мордой вниз помогает укрепить кости и увеличить их плотность, что является ключевым фактором в предотвращении остеопороза. Данная поза йоги особенно эффективная для укрепления голеностопных и запястных суставов, что особенно важно для людей, трудящихся целый день за компьютером. При выполнении данной позы угол запястий и лодыжек составляет около 45 градусов, что обеспечивает защиту от чрезмерного растяжения.
Вы улучшите циркуляцию крови Такой эффект позы собаки мордой вниз достигается за счет инверсии, поскольку Ваша голова находится ниже сердца. Так же, как и стойка на голове, Адхо Мукха Шванасана улучшает кровоток по всему телу и обеспечивает приток крови к мозгу. Улучшение кровотока способствует выведению токсинов из организма, повышает иммунитет и способствует регуляции кровяного давления. Собака мордой вниз: польза для души Вы ослабите напряжение и избавитесь от стресса Растяжка шейного отдела позвоночника и шеи способствует ослаблению напряжения позвоночника.
Асана идеально растягивает мышцы задней поверхности бедра, развивает гибкость. В долгосрочной перспективе выполнение упражнения поможет укрепить сердечно-сосудистую систему, поможет предотвратить появление артрита и артроза. И это только малый список преимуществ от выполнения асаны. Ты уже поражен пользой упражнения? Тогда давай научимся выполнять его правильно. Ниже будет обучающее видео, в котором прекрасная девушка покажет правильную технику выполнения.
Обязательно посмотри для закрепления! Итак, начнем. Лучше всего выполнять упражнение после небольшой разминки, чтобы мышцы были разогретыми, так шанс травмироваться будет ниже. После разминки можно приступать к упражнению. Только помни, как и любые асаны, эта требует аккуратности и плавности движений, никаких рывков и резких движений. Ладони должны находиться под плечами, пальцы раскрыты. Упор должен быть на всю ладонь, вплоть до подушечек пальцев и ни в коем случае не на запястье. Спину держи прямо, бедра перпендикулярны полу, стопы зафиксированы на полу, пятки смотрят вверх, а лицо — вниз.
Поэтому даже если вы до сих пор не пробовали ни одну из асан йоги, а само слово ну никак не ассоциируется у вас с самоидентификацией, но вас заинтересовало такое обилие терапевтических бонусов — не откладывайте до другого раза! Попробуйте — благо у классической асаны существует множество модификаций, и при любой физической подготовке можно что-нибудь для себя да найти. Подготовка к выполнению упражнения Это очень важная часть занятия, от которой, как и в любом виде спорта, зависит успех проведения основного упражнения. Вы можете приступить к растяжке непосредственно сразу, а можно и лучше после некоторых аэробных упражнений, или в середине вашей обычной тренировки, когда мышцы всего тела уже достаточно разогреты, и вам не грозит серьезный разрыв. Растяжка из положения стоя Это самый простой и давно известный способ растягивания спины и задней части ног, используемый в любой традиционной утренней гимнастике — так называемые наклоны вниз вперед. Только в отличие от динамических рывков, вам нужно плавно вдохнуть и на выдохе нагнуться вперед с абсолютно прямыми ногами, стараясь как минимум кончиками пальцев рук коснуться пола или во всяком случае пальцев на ногах. Уже начиная с разминки, слушайте свое тело, не работайте «через боль». Путь йоги, как и любой практики — постепенный, поэтому останавливайтесь всякий раз на грани легкого дискомфорта, и не насилуйте себя. Замрите на некоторое время, подышите и на очередном вдохе выпрямитесь. Повторите раз десять, пока не почувствуете, что задние мышцы ног стали податливей. Находясь в наклоненной позе, стремитесь расслабить мышцы спины. Если сложно фиксироваться при помощи простого опускания рук к полу, обхватите ими голени и притягивайте туловище к бедрам, а голову к коленям. Растяжка сидя на полу Это очень знакомое многим упражнение на растяжку задней поверхности ног. Сядьте на полу, а лучше — на специальном коврике. Вытянутые ноги сведены вместе если сложно держать их прямыми, можно слегка приподнять ноги в коленях , носки подняты вверх. Старайтесь захватить руками концы стоп и притягивайте туловище к ногам. Не страшно, если сначала вы не можете держать ноги прямыми и даже приблизительно лечь грудью на поверхность бедра. Однако спину старайтесь держать прямой. Главное — испытать ощутимое расслабление задней поверхности ног. Это и есть ваш прогресс на данном этапе. Поза ребенка Эта техника —асана сама по себе. Она эффективно и очень мягко способствует расслаблению мышц плечевого пояса и спины, устранению зажатостей в лопаточной и подлопаточной зонах, эмоциональному успокоению, внутренней духовной концентрации. Это не совсем перевернутая поза, тем не менее, опущенное положение таза по сравнению с обычно вертикальным положением тела, способствует улучшению кровообращения в органах мочеполовой системы, оттоку крови, и избавлению от застойных явлений. Именно поэтому данная поза так популярна среди будущих мам. В позе ребенка бережно разрабатывается подвижный, но хрупкий плечевой сустав, подготавливаясь принять на себя часть веса верхней части тела во время выполнения асаны Ардха мукха шванасана. Используйте коврик для йоги, чтобы не было проскальзывания, опасного для спины и не только. Вы можете даже приобрести специальные перчатки и носки для занятий йогой, предотвращающие скольжение, а также специальные гелевые подушечки под руки они к тому еще и уменьшат напряжение в запястьях. Выполняется оно просто: Сначала усаживаемся ягодицами на пятки, бедра при этом сведены. Отрываем ягодицы от пяток и уходим в наклон вперед, стараясь максимально вытянуть перед собой прямые руки. Пальцы ладоней сомкнуты и вытянуты. Голова опускается между плеч, стараемся прогнуться в лопатках. Положение верхней части тела напоминает таковую при плавании так называемой «стрелой» или «ракетой». Техника выполнения классического варианта ФОТО В позу Собаки мордой вниз можно войти как из положения стоя, так и из последнего разминочного упражнения — позы ребенка. Мы разберем последний вариант, так как первый лучше выполнять при продвинутом уровне. Итак, как правильно делать это движение? Исходное положение стоя на коленях Из позы ребенка перейдите в положение стоя на коленях. Проследите, чтобы ладони находились под плечами и на их уровне, пальцы ладоней были раскрыты, и был упор на подушечки пальцев, особенно указательного. Спину держите абсолютно прямой, бедра в этом положении — перпендикулярны полу, стопы зафиксированы на полу подогнутыми пальцами ног, пятки смотрят вверх, а лицо — вниз между рук, шея при этом не прогибается и продолжает прямую линию спины. Спокойно подышите в этом положении, и мысленно сосредоточьтесь на проделывании следующего этапа. Переходное положение — планка Очень хорошо, если вы заранее потренировались в выполнении классической планки. Но если вы этого раньше не делали, не пугайтесь — вам не придется в ней слишком долго стоять.
Поза собаки мордой вниз (Адхо мукха шванасана)
Также в подмышечной области находится большое скопление лимфоузлов, поэтому позы, в которых мы раскрываем подмышечную зону и кисти рук, позволяют улучшить циркуляцию крови и нервных импульсов. Асана успокаивает, снимает эмоциональное беЗпокойство и тревожность, снижает уровень стресса и психического напряжения, также показана при беЗсоннице. Считается, что она стимулирует работу головного мозга и нервной системы, способствует улучшению памяти, усиливает концентрацию внимания. С физиологической стороны асана способствует вытяжению мышц ног большие ягодичные мышцы, задняя группа мышц бёдер, икроножные мышцы, подколенные сухожилия и спины широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца , также асана может способствовать облегчению болей в спине, раскрепощает плечевые суставы, зажимы в запястьях, скованность в области шеи, развивает гибкость позвоночника, укрепляет глубокие мышцы живота, стабилизирующие позвоночник. Собака мордой вниз придаёт подвижность крестцово-поясничной области, что необходимо для высвобождения органов таза и ослабления сжатия между первым сегментом крестца и верхним позвонком поясничного отдела позвоночника — с возрастом у многих людей диски в этой области теряют подвижность и эластичность.
Несмотря на то, что поза «Собака мордой вниз» обладает множеством благотворных эффектов, она всё же имеет противопоказания, с которыми обязательно стоит ознакомиться перед началом вашей практики. Адхо Мукха Шванасану не стоит выполнять, если у вас: Травмы запястий, плеч и локтей. Травмы ног, особенно задней поверхности бёдер и стоп. Травмы межпозвоночных дисков.
В выполнении этой асаны участвует всё тело. Растяжка помогает раскрыть заднюю поверхность ног, избавиться от боли в плечах и укрепить мышцы рук. Александра: Это далеко не весь список.
Какие-то перевёрнутые позы легче, какие-то сложнее, но всегда важно помнить, что йога — это процесс. Мы не стремимся сразу встать на руки или на голову. У каждой из этих поз есть упрощённые варианты, которые подойдут для начинающих.
Несмотря на большую пользу, есть и противопоказания. Их довольно много и стоит отнестись к ним внимательно. Острые воспалительные заболевания любой локализации в принципе, это противопоказание к выполнению почти любых асан из йоги.
Протрузии и грыжи в шейном отделе позвоночника. Артериальная гипертензия повышенное давление и повышенное внутричерепное давление.
Потому что это гарантирует нам молодость. Едва ли отдыхом можно назвать напряжённые запястья, скользящие ладони и не опускающиеся на пол пятки.
Но если обратить своё внимание к дыханию, то именно в этой асане можно отследить его и установить с ним связь. Регулярная практика этой асаны снимает боль в шее и плечах, расправляет спину, позволяет дышать полной грудью в прямом и переносном смысле. Это особенно актуально для девушек, которым часто недоступны серьёзные силовые асаны.
Позвоночник должен вытягиваться в одну линию — что является основой позы Собаки мордой вниз. Не выгибаемся, но и не сутулимся — придерживайтесь золотой середины.
Активизировать мышцы опорной ноги, стремясь пяткой вниз и напрягая квадрицепс. При этом важно следить за тем, чтобы коленная чашечка была направлена ровно вперед — не внутрь, что свидетельствует о том, что есть чрезмерное вращение внутрь в тазобедренном суставе или перекосе таза, Линию подвздошных костей таза стараемся не перекашивать, что часто делают те, кто желает ногу поднять повыше но не это суть! Конечно слегка таз приоткрыт для того, чтобы была возможность вывести ногу вверх выше его линии, но следите за тем, чтобы вверх была направлена задняя линия бедра, а не боковая что тоже будет указывать на перекошенный таз. Линию бедер толкайте назад, таз вверх, а пятки вниз. При этом старайтесь не вываливаться весом вперед на руки, но смещайте вес тела больше в ноги — именно благодаря работе ног и таза.
Взгляд за пупком — как обычно, — ведь Собака мордой вниз в таком варианте тоже считается перевернутой позой, несмотря на то, что ноги стоят на полу. И самое главное: не форсируйте события, не искажайте правильную команду ума мышцам, потакая Эго.
Польза и вред йоги: хатха йога, поза собаки мордой вниз, поза лягушки
Теперь опускайте, если и насколько можете пятки на пол, до полного прикрепления стоп к поверхности. Если да — отлично, если нет — вы на верном пути. Задержитесь на достигнутом без сильной боли и оцените правильность техники: Руки вытянуты и являются прямым продолжением спины, при этом предплечья стремятся внутрь, а плечи как бы разворачиваются наружу. Пальцы рук по-прежнему широко раскрыты и опираются на подушечки. Следите, чтобы тяжесть передней части тела была рассредоточена между плечами, локтями, запястьями и пальцами ладони. Голова является продолжением прямой линии спины и находится между плеч. Не выгибайте шею вверх, дабы не допустить травмы. Старайтесь отводить плечи подальше от головы. Седалищные кости тянутся к небу, образовывая острый угол. Бедра и голени прямые. Стопы приклеены к полу.
Во все время нахождения в классической позе Adho mukha svanasana принципиально держать спину прямой. Это — гарантия правильности техники и возможности развиваться, даже если остальные элементы требуют доработки. Это и есть описание классической техники выполнения Собаки мордой вниз, в котором желательно простоять от 30 до 60 секунд, или, как говорят инструкторы йоги, 4-5 дыхательных цикла, сосредоточившись на правильном дыхании. Выходить из асаны удобнее всего в позу ребенка, которая одновременно будет и расслаблением, после чего можно повторить упражнение столько раз, сколько вам это кажется полезным. Облегченные варианты Далее мы разберем несколько облегченных вариантов Адхо мукха шванасана, которые вы можете делать, в зависимости от текущего состояния вашего здоровья, тела и уровня растяжки. При болях в запястьях Очень часто в группах занятий йогой новички жалуются на боли в запястьях : ведь в течение 30 минут им приходится вставать в обе позы Собаки до 20 раз! В этом случае можно немного изменить классике и опираться не на ладони, а на кулаки Кисть при этом не должна сгибаться, а кулак должен продолжать прямую линию руки. Вы стоите на костяшках и нижних фалангах пальцев, как стоят в планке в восточных единоборствах. Можно чередовать стойку на ладонях и на кулаках. Если сложно вытянуть ноги и поставить ступни Ничего страшного, если вы будете стоять, как в стойке, на носках — либо подвернутых вперед, либо на самых их кончиках, подобно балерине.
Можно стоять также на основании ступни. Главное — это не прогибать спину. При сильных болях в подколенных сухожилиях Если нет возможности безболезненно выполнять классическую позу Атха мутха шванасана, не торопитесь. Растяжка придет со временем, если вы каждый день будете тренироваться. Главное — ваша прямая спина, без чего совершенно не обойтись для должного эффекта упражнения. А пока немного согните ноги в коленях и не стесняйтесь, если вы такой один или одна во всей группе. У каждого человека свой уровень растяжки. Бывает, что даже тренер обладает от природы намного меньшим уровнем растяжки, чем его подопечный. Все цели достигаются постепенно, и не надо рвать связки. Если совершенно невозможно нагнуться и достать пол руками Поставьте перед собой стул спинкой к себе, уприте его в стену, чтобы не скользил и проделывайте асану, держась руками за спинку.
Отличный вариант для начинающих и новичков. Вместо стула, можно использовать стену: упритесь в нее раскрытыми ладонями, держа руки, спину и шею прямыми. И один усложненный вариант Когда мы в классической позе оторвем одну ногу от пола, эта поза будет называться Эка пада адхо мукха шванасана. Но такой вариант подойдет только для продвинутых последователей йоги. Возможный вред и противопоказания В то время, как целительных и укрепляющих эффектов у данной техники хоть отбавляй, противопоказания также существуют, и они настолько строги, что правильнее было бы их назвать абсолютными запретами. Запрещено совершать любую из перевернутых поз женщинам в период менструального цикла при месячных. В хатхе-йоге это объясняется простым аргументом — «не надо нарушать естественный поток очищения организма, который закономерно устремляется вниз, по направлению к земле». Даже традиционная медицина подтверждает, что подобные нарушения чреваты опасными кровотечениями. Этот запрет находит свое подтверждение также в религиях, так как не разрешается женщинам в данный период приступать к молитвенному ритуалу вплоть до очищения. Опасно выполнять это движение тем, кто страдает повышенным или пониженным давлением, из-за опасности резкого скачка давления.
Ладони расположите под плечевыми суставами. Пальцы широко расставлены, средние пальцы смотрят по центру. Хорошо упирайтесь ладонями в пол, особенно большим и указательным пальцем; На выдохе, упираясь ладонями в пол, оттолкните корпус назад и выпрямите руки в локтях, ноги в коленях. Руки, спина и ноги прямые; Плечи уводите от шеи и в стороны, раскрывайте грудной отдел; Пятками тянитесь к полу, вытягивая икроножные мышцы; Колени подтягивайте вверх и держите ноги прямыми; Спину вытягивайте от макушки до копчика, удлиняя поясницу вверх в потолок, а седалищные косточки разворачивайте вверх; Шею держите расслабленной, макушка стремится к полу; Задержитесь в асане примерно на 1 минуту, а затем на выдохе опустите колени в пол и лягте на живот, отдохните. Следите в асане, что нижние ребра и живот находятся внутрь, поясница вытянута, а тазовые кости направлены вверх. Для лучшего вытяжения икроножных мышц, можно разводить в стороны пятки, пальцы стоп оставляя внутри.
Важно отметить, что выполнение этой позы способствует умиротворению ума. Несмотря на пользу, инструктор подчеркнула, что есть определенные ограничения для занятий "собакой мордой вниз". Например, следует избегать этой асаны при наличии травм запястий, плеч, локтей, а также при ощущении головокружения, головной боли или повышенного давления.
Вы укрепите кости и суставы Собака мордой вниз помогает укрепить кости и увеличить их плотность, что является ключевым фактором в предотвращении остеопороза. Данная поза йоги особенно эффективная для укрепления голеностопных и запястных суставов, что особенно важно для людей, трудящихся целый день за компьютером. При выполнении данной позы угол запястий и лодыжек составляет около 45 градусов, что обеспечивает защиту от чрезмерного растяжения. Вы улучшите циркуляцию крови Такой эффект позы собаки мордой вниз достигается за счет инверсии, поскольку Ваша голова находится ниже сердца. Так же, как и стойка на голове, Адхо Мукха Шванасана улучшает кровоток по всему телу и обеспечивает приток крови к мозгу. Улучшение кровотока способствует выведению токсинов из организма, повышает иммунитет и способствует регуляции кровяного давления.
Вы ослабите напряжение и избавитесь от стресса Растяжка шейного отдела позвоночника и шеи способствует ослаблению напряжения позвоночника. Это помогает снять напряжение и избавиться от стресса. Помимо этого, приток крови к мозгу успокаивает нервную систему, улучшает память и концентрацию, снять стресс, избавиться от головных болей, бессонницы, усталости и депрессии.
Адхо мукха шванасана (поза собаки мордой вниз)
ее выполняют на каждом занятии не менее 5 – 40 раз за практику (в зависимости от стиля йоги). Для женущин упражнение собака мордой вниз полезна тем, что работает, как профилактика разных «женских» недугов и помогает от бесплодия. Инструктор по хатха-йоге Александра Чуркина объяснила, почему полезно выполнять асану "собака мордой вниз". Маленькие собаки играют с йогами, приносят им мячики и, в общем-то, всячески мешают делать упражнения. Вы узнаете пользу и противопоказания «Собаки мордой вниз», а также как правильно делать «Собаку мордой вниз». Почему необходимо каждый день выполнять асану собака мордой вниз и чем это полезно для организма.
Адхо мукха шванасана – техника
- Поза собаки мордой вниз польза
- Собака морда вниз гипертония
- Собака морда вниз гипертония
- Собака мордой вниз
Собака мордой вниз йога что дает
| Чем полезна асана «собака мордой вниз» | "Собака мордой вниз" – это поза из йоги, которая нашла применение в пилатесе, фитнесе и даже реабилитации после травм. Чего можно добиться, подражая нашим четвероногим друзьям? |
| Поза собаки мордой вниз польза | Фактически поза собаки — это целых две асаны: собака мордой вниз (Адхо мукха шванасана) и собака мордой вверх (Урдхва мукха шванасана). Обычно их выполняют друг за другом. |
| Чем полезна асана «собака мордой вниз» | Сегодня мы разберём такую асану как Собака мордой вниз или же Адхо Мукха Шванасана, а именно её технику выполнения и описание. |
| Адхо мукха шванасана (поза собаки мордой вниз): фото, видео, техника | А еще Поза Собаки мордой вниз справляется с размягчением солевых шпор, устранением боли и скованности в пятках, помогает при плоскостопии. |
| Собака мордой вниз йога — почему мои руки скользят в позе? | Собака мордой вниз – это эффективное упражнение, польза которого зависит от правильности выполнения. |