О конкретных продуктах питания, содержащих белки, жиры, углеводы, витамины и минералы, о том, сколько пить воды и как с учетом дефицита калорий из всего этого составить грамотный рацион питания для похудения я расскажу уже в ближайших статьях. Сложные углеводы (или полезные) — это картофель, макароны из твердых сортов пшеницы, крупы (гречка, овсянка, перловка, бурый рис), а еще бобовые (горох, чечевица, фасоль). Помогут ли сложные углеводы в похудении? Сложные углеводы – это полисахариды, в составе которых содержится 3 и более молекул простых углеводов.
Углеводы и похудение. Какие углеводы можно есть и худеть
Путаница и проблемы появляются, когда питание рассматривается отдельно, в вакууме. В создании эффективной диеты для похудения есть своя иерархия, и она начинается не с углеводов. Калории Хотя углеводы занимают умы, калории на первом месте. Единственный способ заставить тело сжигать жир — тратить больше калорий, чем он получает. Вы можете сократить углеводы или жиры до нуля, но если вы перебираете по калориям, вы не будете худеть. Что будет, если убрать углеводы, но есть слишком много калорий? Снижение уровня глюкозы и инсулина увеличивает окисление жиров. Но при избытке калорий, тело будет использовать пищевые жиры для энергии и не доберется до жиров тела. Только калории определяют, какой жир будет использоваться для энергии — пищевой или подкожный.
Лишние калории из жиров будут откладываться в жир, независимо от того, насколько низок уровень инсулина. Тело умеет запасать жир и без высокого уровня инсулина. Белки, жиры Второй по важности пункт правильной диеты — достаточное количество белка. Он помогает сохранить мышцы — то, что формирует фигуру. На третьем месте — жиры, которые имеют важное значение для всех видов клеточных функций и для поддержания естественной выработки гормонов. Клетчатка, витамины Фрукты и овощи — источник витаминов, минералов и клетчатки. Клетчатка хорошо насыщает, как и белки, и помогает бороться с голодом и скачками глюкозы. Углеводы Крахмалистые углеводы крупы, хлеб, бобовые — это источник энергии, поэтому они должны поступать зависимости от уровня активности, тренировок, обмена веществ и целей.
То есть, в иерархии они стоят точно не на первом месте. Что влияет на количество углеводов в еде? Уровень активности Углеводы полезны, если служат топливом для интенсивных тренировок и восстановления после них. Или вредными, если поступают в большом количестве, но тратить их не на что.
О них на своей странице в социальной сети TikTok рассказала врач — диетолог-нутрициолог Инна Рожок. Диетолог напомнила, что углеводы бывают двух видов: простые и сложные. Поскольку на их переваривание уходит много времени, сложные углеводы также называются медленными.
Продукты с высоким содержанием сложных углеводов лучше употреблять в первой половине дня на завтрак или обед. Особенно это касается людей, которые контролируют вес или худеют, — отметила Инна Рожок.
Это в конечном итоге — сахара. Независимо от того, быстрые или медленные, они все равно расщепляются до сахаров, только времени на это уходит меньше или больше, а также ресурсов организма при переваривании и усвоении углеводов. Сахар необходим для полноценной работы нашего мозга, нервные клетки потребляют больше всего сахара. Медленные углеводы Их еще называют сложные углеводы — они расщепляются до простых сахаров дольше, чем быстрые. Гликоген — перерабатывается печенью в глюкозу. Когда в организм не поступает нужное количество углеводов, этот продукт может образоваться из белков и жиров. Данное вещество можно получить из свиной, говяжьей, куриной печени. В достатке гликоген и в дрожжевых клетках, а так же в крабовом мясе.
Крахмал — благодаря катализаторам конвертируется в декстрозу и поддерживает ее уровень в организме. Данные вещества встречается в картофеле, зерновых и бобовых культурах.
Именно поэтому важно соблюдать «правило тарелки», следить за тем, чтобы продукты сочетались между собой. Для этого необходимо придерживаться принципов правильного, здорового питания. Ни одна диета не способна обеспечить организм питательными компонентами в должной степени. Улучшение работы центральной нервной системы. Функционирование клеток головного мозга во многом зависит от количества глюкозы. Если её достаточно, человек чувствует себя хорошо, а при резком её снижении наблюдается упадок, появляются рассеянность, недомогания в виде головокружения, сонливости.
Увеличение мышечных тканей. Рост мышц происходит за счёт протеина при участии углеводов. Если уровень глюкозы в крови недостаточен, происходит разрушение клеток, замедление метаболических процессов. Регуляция деятельности желудочно-кишечного тракта. Медленные углеводы, в большинстве своём, богаты клетчаткой и растительными волокнами, которые не перевариваются, не разлагаются под действием ферментов. Они способствуют очищению кишечника, создают благоприятные условия для размножения полезных бактерий. Углеводы играют очень важную роль в работе организма. Поэтому ни в коем случае нельзя исключать их из рациона, как того требуют различные диеты.
Сколько углеводов нам необходимо? Норма углеводов в рационе зависит от пола, возраста, уровня активности и прочих индивидуальных особенностей человека. Так, например, мужчине, ведущему обычный образ жизни, без тренировок, необходимо порядка 200-250 грамм в день, а женщине — всего 150-200. Недостаток их может стать причиной слабости, апатии, усталости, а избыток — привести к набору лишних килограммов. Приблизительная норма на день приведена в таблице. Вес 50-55 кг.
Углеводная диета для похудения
Приводим списки продуктов, содержащих углеводы, и разберемся, сколько углеводов нужно в день при похудении. Сложные углеводы дадут вам энергию, длительное чувство насыщения, медленно поднимая уровень глюкозы в крови и не позволят набрать лишний вес. Сложные углеводы — обширный класс соединений, к которым относится крахмал, гликоген, клетчатка и многие другие полисахариды. Действительно ли углеводы с короткой цепочкой усвоения можно считать основной причиной появления лишних кило или всё немного сложнее? Сложные углеводы не приводят к сильному подъему и снижению инсулина в крови, практически не растворимы в воде, распадаются на простые углеводы, способствуют похудению.
Список продуктов для похудения, содержащих сложные углеводы
Сложные углеводы требуют обработки нашим организмом, они расщепляются постепенно и медленно высвобождают сахар в кровь. Сложные углеводы перевариваются долго, и глюкоза поступает в кровь постепенно, равномерными «дозами». Сложные углеводы и клетчатку необходимо включать в свой рацион абсолютно всем: детям, взрослым, худеющим, ЗОЖникам, диабетикам и т. д.
Углеводы в продуктах и их значение для организма
Они легко поступают в кровь, но чувство насыщения быстро сменяется чувством голода из-за резкого скачка инсулина. К ним относят продукты, содержащие глюкозу, фруктозу, лактозу, сахарозу или мальтозу. Это мучные, кондитерские изделия, сахар, газированные напитки, алкоголь. Медленные или сложные.
Отличаются низкой скоростью усвоения: на переваривание пищи, содержащий такие углеводы, у организма может уйти до четырёх часов. На всём протяжении этого времени человек ощущает насыщение. За это их ещё называют «длинные» или «долгие».
К данной группе относятся продукты, содержащие крахмал, клетчатку или пектин, гликоген. Это цельнозерновые крупы, хлеб, макароны, овощи, несладкие фрукты, зелень, мясные продукты. При составлении рациона рекомендуется делать акцент на медленные углеводы.
Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие, заряд бодрости, энергии. Но не стоит отказываться от быстрых углеводов совсем, поскольку это может привести к срывам. Гликемический индекс Под гликемическим индексом ГИ понимают скорость усвоения организмом человека углеводов, поступающих из продуктов питания.
Данное определение пришло из медицины ещё в конце прошло века. Оно было введено диетологом из Канадского университета Дэвидом Дж. Он пытался понять, какое питание наиболее подходит людям, больным сахарным диабетом.
С этой целью он разработал собственную классификацию продуктов, ориентируясь на то, как изменяется уровень глюкозы крови после их употребления. Результаты проделанной работы были изложены в статье «Гликемический индекс продуктов питания: физиологический базис углеводного обмена». В своей работе доктор Дэвид Дженкинс объяснил, как связано количество углеводов в еде и самочувствие человека.
Нормальный уровень глюкозы крови способствует увеличению энергии: человек чувствует себя бодрым, повышается работоспособность и концентрация внимания. Резкий скачок сахара, как и его снижение — может стать причиной упадка сил.
Результативным в вопросах нормализации веса является взаимодействием с диетологом-эндокринологом, который, исходя из текущего состояния здоровья пациента, разрабатывает персональную схему и таблицу потребления углеводов в продуктах.
В Зеленограде такую помощь оказывают в медицинском центре Аксис. Консультации врача-диетолога помогут определиться с источниками углеводов и их количеством. Зеленые овощи Они насыщают организм полезными веществами и энергией, так как долго перевариваются.
Зеленые овощи и листья салата имеют низкую калорийность, поэтому их могут смело включать в рацион люди, которые следят за своей фигурой. Они очищают кишечник, улучшают пищеварение и налаживают работу ЖКТ. Овощи утоляют голод и предотвращают появление тяжести в желудке.
Совет диетолога Планируйте свой рацион так, чтобы каждый прием пищи базировался на овощах. Их можно сочетать с мясом, кашами и соусами. В целях похудения овощные блюда нежелательно кушать с хлебом, сырами, колбасными изделиями и макаронами.
Пиво полностью исключить!!! Допускается любой способ приготовления запекание, отваривание, на пару, на гриле, на сковороде , главное без добавления жиров. Старайтесь использовать посуду, позволяющую готовить пищу без добавления жира пароварка, специальные сковороды, духовка, гриль.
Влияние углеводов на организм Да, сложные углеводы не подходят для закрытия углеводного окна. Все дело в том, что из-за низкой скорости расщепления они не успевают покрыть дефицит калорийности и организм начинает оптимизационные процессы, что чревато дополнительным разрушением мышц. Однако это можно использовать и в свою пользу источник — NCBI.
Во-первых, медленные углеводы помогают дольше оставаться сытыми. Это важно в тех случаях, когда человек садиться на низкоуглеводную диету, которая характерна ограничением не только калорийности, но снижением количества нутриентов. Во-вторых, медленные углеводы сохраняют положительный энергетический баланс на протяжении всей ночи.
Поэтому важно загружаться медленными углеводами вместе с казеиновым белком на ночь. Это позволит избежать оптимизационных процессов. И самое главное — медленные углеводы не являются стрессом для организма, так как не создают дофаминовых и энергетических скачков, которые характерны дальнейшим истощением без поддержания соответствующего энергетического уровня питанием извне.
Полезные каши: овсянка, рис, гречка, ячмень Обязательно включайте в рацион крупы. Они богаты полезными веществами, витаминами, содержат клетчатку и долго перевариваются. Каши выводят токсины из организма, улучшают работу ЖКТ.
Их лучше кушать на завтрак, чтобы в течение дня поступала энергия. Вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил.
Сложными их называют из-за сложного строения. Именно это строение не дает расщепить их быстро. Сложные углеводы расщепляются дольше, энергия высвобождается равномерно, глюкоза из них усваивается организмом постепенно. Это дает длительное насыщение без скачков сахара в крови.
Медленные углеводы не только гармонично наполнят организм энергией, но и помогут работе пищеварения. Они бывают разных видов. У каждого вида разные полезные свойства и способность влиять на организм. Виды сложных углеводов В зависимости от гликемического индекса и пищевой ценности, медленные углеводы делятся на четыре вида: Пектин. Это вещество защищает слизистую желудка от механических и химических повреждений, склеивает и выводит токсины, патогенные и гнилостные микроорганизмы. Пектин есть в некоторых водорослях, корнеплодах, овощах, фруктах много в яблоках , ягодах.
Пектин — склеивающее вещество, образуется в основном остатками галактуроновой кислоты. Пектин практически не усваивается организмом человека и обладает отличными адсорбирующими впитывающими и выводящими свойствами. Помогает поддерживать уровень глюкозы в крови и восстанавливать мышечную массу.
Употребляем больше первых, отказываемся от вторых — и снижение веса гарантировано! Это интересно. Углеводная пища повышает сообразительность. Есть мнение, что при постоянном потреблении сладких продуктов в умеренных количествах его можно повысить.
Виды Есть быстрые углеводы и медленные. Если планируете похудеть и не собираетесь отказываться от продуктов, в которых они содержатся, придётся понять, в чём между ними разница и как она влияет на набор и снижение веса. Быстрые простые Попадая в организм, быстрые углеводы буквально в течение получаса перевариваются, расщепляются и поступают в кровь, повышая в ней уровень сахара. Его резкий скачок провоцирует усиленную выработку инсулина поджелудочной железой. Он выполняет функцию утилизатора сахара, отправляя его прямиком в жировые клетки, которые таким образом не расходуются, а пополняются. Мало того: как только через 30 мин весь этот сложный биохимический процесс закончится, организм снова потребует сладенького, отправляя в гипоталамус сигнал о чувстве голода. Это нередко приводит к срывам, перееданиям, частым перекусам.
К быстрым углеводам относятся такие вещества: глюкоза — питает клетки, способствует скачкам сахара в крови, провоцирует появление голода, вызывает послеобеденную усталость, вялость и сонливость; фруктоза — перерабатывается в глюкозу, содержится преимущественно в сладких фруктах; лактоза — входит в состав всех молочных продуктов; мальтоза — её основными источниками являются пиво и мёд. Однако совсем отказываться от быстрых углеводов не стоит даже при похудении.
Сложные углеводы — список продуктов для похудения в таблице
Что тут сказать? Всё, вроде бы, логично… Любые съеденные углеводы перевариваются, превращаясь в глюкозу. Быстрые и медленные углеводы отличаются именно скоростью переваривания, как следствие, попадания глюкозы в кровь. Соответственно, медленные углеводы расщепляются медленно, равномерно снабжая наш организм энергией, а быстрые быстренько перевариваются, быстренько кровь насыщается глюкозой, которая организму не нужна, и излишкам некуда деваться, кроме как идти в жировое депо. Несомненно, если мы едим с избытком, эти лишние калории идут в жир, но есть ведь и другая сторона медали. Если мы едим с дефицитом калорий, то мы берем энергию из своих внутренних запасов, в том числе жировых. Профицит калорий из белков вряд ли приведет к избытку, очень много тому причин, начиная от того, что у белка самый большой термический эффект, то есть организм больше всего энергии тратит на переваривание и обработку именно белка, заканчивая тем, что белок — это основной строительный элемент для клеток нашего организма, которые обновляются постоянно.
Первая диета рассчитана на десять дней, вторая — на семь. Обе диеты вполне эффективны, если соблюдать некоторые правила.
В воскресенье употребляют любую из вышеперечисленных каш, а можно приготовить блюдо из всех круп, вместе взятых. Варить кашу нужно на воде без соли. За несколько дней до диеты следует отказаться от жареных, острых блюд, от фаст-фуда и алкоголя. Количество съедаемой каши не ограничивается. Десятидневная диета на медленных углеводах подразумевает исключение из рациона мяса, сахара, рыбы, сливочного масла, птицы, выпечки, молочных продуктов, хлеба, картофеля. Есть в эти дни можно любые каши за исключением манной , приготавливая на воде без добавления соли, сахара или масла. Перед едой нужно выпивать стакан воды. Допустимо добавлять в каши немного меда, фруктов или орехов.
Выбор круп и количество съедаемой каши полностью зависит от вашего желания.
Пользуйтесь правилом тарелки, если лень считать калории. Углеводы есть практически во всех продуктах. Обычно продукты белого цвета — сахар, белый хлеб, белая мука, белый рис — содержат простые углеводы, а тёмные продукты — зерновые, овощи и бобовые — сложные. Если съедать большое количество углеводов, это приведёт к накоплению жира. Лишний вес увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. А ещё от сахара может начаться кариес. Если систематически перебирать с углеводами, могут обостриться заболевания, к которым человек склонен генетически, например, атеросклероз. Перебрать с углеводами легко, потому что во всех промышленных продуктах есть «добавленные сахара» — это простые углеводы, которые добавляют в продукт в процессе приготовления.
Например, мюсли, йогурты, булочка или кофе с сиропом. Получается, достаточно съесть гранолу с йогуртом на завтрак, а вечером перекусить булочкой с какао. Исключить углеводы полностью нельзя, потому что в любом продукте содержатся все макронутриенты: и белки, и жиры, и углеводы. Просто где-то их больше, а где-то меньше. Низкоуглеводные диеты приносят результат в краткосрочной перспективе, например, диета Дюкана или Аткинса. Ведь когда мы снижаем потребление углеводов, в крови выравнивается уровень глюкозы и уходит вес. Но вес уходит из-за потери жидкости, а не жира, так как 1 грамм углеводов задерживает 4 грамма воды. Вместе с жидкостью уходят и электролиты — калий, натрий, литий — и наступает обезвоживание. Прибавьте сюда плохое самочувствие, ведь наши клетки не питаются глюкозой, а значит организм испытывает слабость, головокружение, апатию, снижение концентрации.
Если продолжать низкоуглеводную диету, сначала клетки будут брать энергию из гликогена, а когда он закончится, то возьмутся за белки. Так начнут разрушаться мышцы, и продукты их распада начнут окислять организм. Обычно продукты окисления быстро удаляются из организма, но при голодании или низкоуглеводной диете они задерживаются, и это приводит к появлению в моче ацетоуксусной кислоты и ацетона.
Но не стоит забывать, что и полезные органические вещества следует употреблять в пищу в определенных количествах. Как понять, сколько сложных углеводов в день можно есть при похудении?
Для решения данного вопроса мы рекомендуем обратиться к диетологу санатория Горный. На консультации специалист поможет рассчитать необходимую энергетическую ценность ежедневного рациона с соблюдением разнообразия и сбалансированности блюд.
20 продуктов, богатых углеводами
Виды углеводов: простые и сложные В каких продуктах содержаться углеводы Список продуктов для похудения, содержащих углеводы Какие углеводы необходимо исключить при похудении Сколько углеводов можно есть, чтобы вес снижался. Сложные углеводы — это углеводы, которые медленно усваиваются, способствуют правильному пищеварению, не приводят к скачкам инсулина в крови. Сложные углеводы, содержащиеся в овощах, злаках, орехах, постепенно усваиваются, обеспечивая более стабильный уровень энергии. Самые полезные сложные углеводы для похудения: список продуктов питания, необходимых для организма. Таким образом, сложные углеводы для похудения более эффективны, чем полное исключение из рациона простых. Сложные углеводы — обширный класс соединений, к которым относится крахмал, гликоген, клетчатка и многие другие полисахариды.
Сложные углеводы — список продуктов для похудения в таблице
Например, у арбуза гликемический индекс равен 72. Это очень много. Однако львиная доля от общего веса арбуза — вода. Потребуется съесть целый килограмм арбуза, чтобы получить 50 граммов углеводов. Не каждый человек способен за один подход съесть килограмм арбузной мякоти.
Давайте рассмотрим другой пример. Кукурузная лепешка обладает меньшим, по сравнению с арбузом гликемическим индексом — 52. Поэтому достаточно съесть всего 104 грамма лепешки, чтобы получить 50 граммов углеводов. Лепешка весом 104 грамма имеет вполне привычный размер, и будет с удовольствием съедена большинством из нас, без возникновения чувства дискомфорта.
Индекс гликемической нагрузки призван скорректировать размер порций, чтобы исправить подобный перекос. Так, арбузу был присвоен низкий индекс гликемической нагрузки — 5, а кукурузной лепешке, более высокий -25. На самом деле не так важно, какой индекс вы используете — гликемический или гликемической нагрузки. Существует основное различие между рафинированными углеводами и обычными продуктами питания, содержащими углеводы.
Рафинированные углеводы обладают одновременно высоким гликемическим индексом и показателем гликемической нагрузки. В то время как обычные продукты питания, при одинаковом содержании углеводов имеют значительно более низкие показатели гликемической нагрузки. В этом состоит существенное отличие рафинированных углеводов от других видов. Изначально, углеводы, по сути, не являются опасными с точки зрения набора лишнего веса.
Их способность вызывать ожирение зависит от способа обработки. Рафинирование углеводов при переработке значительно увеличивает их гликемический индекс. Итоговый продукт получается с более высокой концентрацией углеводов. При рафинировании происходит удаление жиров, клетчатки и белка.
А это означает, что рафинированные углеводы легко перевариваются и усваиваются организмом. В процессе переработки пшеницы современными методами, получается чистый белый порошок — мука.
Фитсевен Сложные углеводы — это, прежде всего, натуральные продукты, содержащие в составе существенное количество клетчатки. Однако, не все сложные углеводы обладают долгой скоростью усвоения. По целому ряду причин сложные углеводы лучше простых. Во-первых, они обладают низким гликемическим индексом и плавно отдают свою энергию организму.
Свекла и морковь, — основой рациона на данной диете являются сырые, запеченные и отваренные корнеплоды в неограниченном количестве. Готовить овощи можно с добавлением щепотки соли и оливкового масла. Для большего ощущения сытости после завтрака разрешается съедать по 3 грецких ореха. Пектиновая диета — основывается на употреблении яблок, петрушки и зеленого лука с дополнительным добавлением различных круп рисовой, гречневой и овощей капуста, огурцы, перец на протяжении 5 дней. При соблюдении любой из указанных углеводных диет следует контролировать калорийность, так как при избытке калорий вес увеличивается за счет превращения энергии в подкожный жир. При диабете 2 типа Важной частью лечения сахарного диабета 2 типа является использование диетического питания, с полным исключением продуктов с быстрыми углеводами, и ограничением количества сложных углеводов с учетом гликемического индекса. Гликемический индекс ГИ является показателем повышения сахара в крови после употребления продуктов с углеводами в составе. Выделяют высокий, средний и низкий ГИ.
Она отличается более жестким режимом, быстрой потерей массы и рекомендуется в экстренных ситуациях. Углеводное меню В первые семь дней рацион будет содержать больше молочных продуктов и овощей. Одна порция должна быть не более 100 гр. Можно самостоятельно составлять меню, исключив запрещенные продукты: картофель, сладости, газированную воду, сахар, мучные изделия. Примерное меню на первую неделю может состоять из: Завтрак: овсяные каши, фрукты, творог , черный кофе без сахара или чай. Ланч: 150 мл кефира , натурального йогурта или ряженки. Обед: запеченная рыба, овощи на пару или тушеные, фасоль, чечевица. Перекус: 150 мл кефира, натурального йогурта или ряженки. Ужин: овощные салаты, тушеная капуста, отварная куриная грудка. В следующие семь дней порции увеличиваются до 200 гр еды и 250 гр жидкости. На протяжении всего курса перед приемом пищи рекомендуют пить отвар календулы , для поддержания пищеварения. Примерное меню на вторую неделю может состоять из: Завтрак: натуральный йогурт с фруктами, каши, творог, вареное яйцо не более 2 раз в неделю. Ланч: 250 гр кефира или горсть орехов. Обед: мясо или рыба с гарниром из овощей. Перекус: 250 гр кефира или ряженки. Ужин: отварной рис с овощами, салаты заправленные лимонным соком , рыба. Отвар из календулы для углеводной диеты Нужно взять: зверобой — 1 ст. Все составляющие продаются в аптеке в виде сушеных сборов.
Сложные углеводы. Список продуктов для похудения
И если сложные углеводы в меню худеющих можно только приветствовать, то простые нужно не запретить вовсе, но ограничить. В каким продуктах содержатся быстрые и медленные углеводы (таблица). Если вы ищете список продуктов с быстрыми углеводами, которые нельзя есть при похудении или таблицу сложных углеводов, которые наоборот нужно есть, то бросьте эту затею. Продукты с медленными и со сложными углеводами даны списком в таблице – сразу видно, что может послужить для похудения, а от чего лучше держаться подальше.