этот совет сейчас воспринимается чуть ли не как аксиома. Однако появились исследования, "смягчившие" норму до 6-7 тыс. шагов в день. Согласно популярной теории, каждому человеку нужно проходить не меньше 10 тыс. шагов в день.
Как правильно заниматься ходьбой?
Один балл соответствует одной минуте активной физической нагрузки. ВОЗ рекомендует еженедельно делать аэробные упражнения умеренной интенсивности в течение 150—300 минут или высокой не менее 75—150 минут. Произвольная ходьба не относится к активным нагрузкам, ведь в процессе пульс и дыхание учащается незначительно. Однако она все равно положительно влияет на дыхательную, сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат. К наиболее доступным аэробным упражнениям, которые вы делаете ежедневно, относят быструю ходьбу и подъем по лестнице. Баллы кардиотренировок можно заработать за бег на месте, по беговой дорожке или улице, а также за плавание, греблю, катание на велосипеде, ледовых или роликовых коньках, скейтборде, игру в баскетбол, теннис и танцы.
Перечисленные виды активности повышают настроение, стимулируют циркуляцию крови, нормализуют артериальное давление, увеличивают питание тканей кислородом, укрепляют сердечную, скелетные и дыхательные мышцы. Ходьба с пользой для здоровья Ходьба — это щадящий вариант аэробных тренировок, доступный широкому кругу лиц. Наиболее полезными считаются ходьба по беговой дорожке, терренкур и скандинавская ходьба. При правильном выполнении от этих упражнений пользы не меньше, чем от интенсивного бега. Терренкур — это дозированные пешеходные прогулки в гористой местности, лесу, сквере или парке.
Естественно, ученые не могли этим не заинтересоваться, провели ряд исследований и проанализировали результаты. В 2019 году американцы провели эксперимент , в котором участвовали более 16 тысяч женщин, средний возраст которых был 72 года. За испытуемыми наблюдали в течение 4,3 лет. Выяснилось, что показатель смертности у тех, кто преодолевал в день примерно 4 400 шагов, был намного ниже, чем у менее подвижных примерно 2 700 шагов. Что интересно, по мере увеличения шагов показатель постепенно снижался, но на отметке 7 500 он выравнивался.
Это свидетельствует о том, что выход за пределы 7,5 тысячи шагов не обеспечивает дополнительной защиты. Еще одно исследование ,в котором принимали участие 4840 человек старше 40 лет, показало аналогичные результаты. Чем больше количество шагов, тем ниже уровень смертности коэффициент риска составлял 0,49. И так до 8 000 шагов. Но дальнейшее увеличение количества шагов особого преимущества не показало.
Но также и не было заметного преимущества перед теми, кто вышагивал 10 тысяч и больше. Научные исследования показали, что чем больше человек проводит в движении, тем лучше для его здоровья, самочувствия и продолжительности жизни. Но проходить в день именно 10 тысяч шагов необязательно. На основании исследований можно сделать вывод, что оптимальная физическая нагрузка ходьбы в день находится на планке 7500-8000 шагов. Найди свой баланс Ходить полезно, спорить никто не будет.
Но куда важнее следить за скоростью ходьбы и продолжительностью прогулки. Ведь если ты регулярно делаешь 10 000 ежедневных шагов, но при этом пульс не увеличивается, а мышцы и суставы другой нагрузки не получают, от такой неспешной прогулки твоя физическая форма лучше не станет. Значит, надо двигаться еще энергичнее, или включать в режим дня более интенсивную физическую активность — кардиотренировки , танцевальный фитнес, бег и другие виды фитнеса. Кадр из программы Утреннее Кардио в мобильном приложении FitStars При увеличении физической нагрузки увеличивается объем легких, организм лучше насыщается кислородом и сердце не испытывает недостаток питания. Кстати, число 10 000 шагов в день некоторых может и демотивировать.
Учитывайте свои биоритмы. Если вы планируете заниматься утром, то для организма будет достаточно 20-30 минут интенсивной ходьбы с учетом разминки. Если вы приверженец вечернего променада, то к ходьбе было бы неплохо добавить пару кардио-упражнений например, ходьба по лестнице, скакалка, легкий бег. Держите осанку прямо, не сутультесь и не делайте слишком быстрые шаги. Темп должен быть быстрее обычного, однако не изнуряющим. Контролируйте уровень пульса и степень своей утомляемости. По сравнению со спокойным состоянием в норме пульс при ходьбе может повышаться на 30-40 ударов в минуту. Не рекомендуется делать длительные перерывы между ходьбой.
Это сбивает пульс и расслабляет мышцы. Если вы хотите ходить больше, то для начала увеличьте свою среднюю суточную норму на 1,5-2 тысячи шагов. Так вы не почувствуете большой разницы, а ваша голова и тело не будут протестовать против увеличения нагрузки. Чтобы выжать из пешей прогулки максимум, заранее продумайте маршрут. Выбирайте наиболее живописные и интересные для вас места, чтобы глаз радовался, а тело — тренировалось. Если во время интенсивной ходьбы возникают головокружение, боль, одышка, то занятия стоит прекратить и немедленно обратиться к врачу. Как вести активность в домашних условиях Если у вас нет возможности и желание проводить время в спортзале, то с малоподвижным образом жизни можно бороться и в домашних условиях. Главное — желание.
Самый первый и простой шаг — зарядка. Если раньше после пробуждения вы сразу шли в душ или готовили себе завтрак, то настало время изменить порядок действий. Люди, выполняющие упражнения в утренние часы, быстрее сбрасывают вес, а в течение дня остаются более активными. К тому же, 10-15 минут бодрящей зарядки укрепляют иммунитет, ускоряют обмен веществ и нормализуют кровяное давление. Чаще вставайте со стула или дивана. Пейте воду стоя, разговаривайте по телефону стоя, обедайте тоже стоя. Так вы сможете минимизировать не только появление застойных явлений, но и, к примеру, геморроя болезни сидячего образа жизни. Также считается, что один из главных секретов долголетия японцев — это большое количество времени, проведенное в положении стоя.
Граждане этой страны очень любят ходить на работу пешком, обеденный перерыв посвящать прогулке, а в метро — уступать место пожилым людям и детям. Заведите собаку. Если вы не страдаете от аллергии, то стоит задуматься о появлении нового пушистого члена семьи. Собаки не только дарят огромный заряд положительных эмоций, но и требуют от вас дисциплины и, главное, регулярных прогулок. Согласно исследованиям, владельцы собак в четыре раза чаще соблюдают рекомендованную норму и примерно 150 минут в неделю занимаются физической активностью. Поставьте уведомление или заведите будильник.
Почему цель 10 000 шагов в день не имеет научного подтверждения — The Guardian Сходите к врачу Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией.
Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам. Сколько нужно ходить в день, чтобы сохранить здоровье Малоподвижный образ жизни вреден для взрослых людей, он повышает смертность в пожилом возрасте. Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, регулярная физическая активность необходима для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета второго типа, болезней нервной системы и опорно-двигательного аппарата. Физкультура благотворно влияет на психику человека, спасает от депрессии.
Говорят, что надо ходить 10 000 шагов в день. Правда?
Всемирная организация здравоохранения ВОЗ призывает вести хотя бы минимальный уровень физической активности. Ведь это все равно лучше, чем ее отсутствие. Согласно исследованиям организации, от 4 до 5 миллионов смертей в год можно было предотвратить, если бы люди вели более здоровый образ жизни. Двигательная активность — это простой, но ключевой способ профилактики болезней внутренних органов. Кроме того, регулярная ходьба и занятия спортом повышают иммунитет, благотворно влияют на общее самочувствие и психическое здоровье. Нужно ли проходить 10 тысяч шагов в день Существует мнение о том, что 10 тысяч шагов в день — это норма, которая помогает оставаться здоровым. Появление этой цифры приписывают ВОЗ, однако организация не имеет к подобному никакого отношения. В 1964 году японская компания Yamasa Clock запустила продажу шагомера Manpo-Kei, название которого буквально переводится «счетчик десяти тысяч шагов».
Именно производитель прибора и распространил этот миф. Нет исследований, которые бы говорили, сколько шагов нужно проходить каждый день. Однако это не отменяет пользы ходьбы.
Дополнительных бонусов от увеличения нормы шагов ученые не нашли.
По словам Палуч, людям, которые обычно проходят по 4 тысячи шагов, полезно повысить норму до 5 тысяч. При увеличении от 5 тысяч до 6 тысяч снижение риска смертности от всех причин нарастает постепенно примерно до 10 тысяч шагов, добавила она.
Поделиться Пожалуйста, заполните поля e-mail адресов и убедитесь в их правильности 11933 Сколько шагов нужно проходить в день? Тем не менее специалисты подчеркивают, что остается верным известный тезис «чем больше шагов, тем лучше».
В рамках нового исследования были проанализированы результаты 17 ранее проведенных исследований — с вовлечением порядка 227 000 человек, которые наблюдались на протяжении семи лет. В среднем 10 000 шагов соответствуют примерно 7—8 пройденным километрам.
Материал носит информационный характер. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.
Как правильно заниматься ходьбой?
Норма для здоровья: сколько шагов в день нужно проходить Ходьба – самый простой и доступный вид активности. читайте в блоге Anti-age Expert. ?На вопрос " сколько шагов должен проходить человек за день?" уже дали сотни ответов, вот универсальный план ходьбы для укрепления здоровья. Сколько шагов нужно проходить в день и как правильно это делать, рассказываем в статье. По мере увеличения количества шагов в день до 7 500, уровень смертности постепенно снижался. Как женщина в свои 30+ лет, которая решила похудеть, я приняла решение попробовать увеличить количество шагов в день до 10.
Говорят, что надо ходить 10 000 шагов в день. Правда?
Вместо этого агентство рекомендует взрослым практиковать умеренную физическую активность, например, быструю ходьбу в течение 150 минут в неделю. Чтобы выполнить эту рекомендацию, нужно пройти от 7,000 до 8000 шагов в день, поясняет Катрин Тюдор-Лок. Но сколько же проходили в среднем в день наши предки? В статье, опубликованной в журнале «The Lancet», описывается изолированное племя дикарей Цимане, которые живут в Боливийской Амазонке и имеют одни из самых здоровых сердец в истории. Вместе с коллегами он выяснил, что Цимане проводят на ногах примерно пять-шесть часов в день и физически трудятся. В среднем женщина Цимане совершает 15 500 шагов в день, а мужчина — более 17 000. В другом исследовании, опубликованном в «International Journal of Obesity», 111 почтовых работников Великобритании снабдили трекерами активности и в течение недели следили за тем, чтобы контролировать, сколько они ходят и сидят. Те, кто ежедневно совершал 15 000 и более шагов, почти не имели риска сердечно-сосудистых заболеваний. Но как бы ни был велик оздоровительный эффект, в условиях современной жизни практически нереально проходить ежедневно 15 000 шагов, если Вы не являетесь почтовым работником.
Ведь это займет около 3,5 часов в день!
Это «цель по умолчанию» большинства приложений для смартфонов, часов и фитнес-браслетов. Однако научных данных, которые подтверждают пользу такой активности, мало, а людей особенно пожилого возраста , для которых эта цель абсолютно нереальна, много.
Исследование, результаты которого опубликованы на сайте JAMA Internal Medicine и представлены на ежегодной встрече Американского колледжа спортивной медицины, показало, что у пожилых женщин риск смерти от всех причин начинает снижаться уже после преодоления отметки 4 400 шагов около 3,5 км. При желании этот результат можно улучшить и ходить немного больше, но после отметки в 7 500 шагов, преимущества для здоровья остаются такими же. Американские ученые проанализировали данные подгруппы женщин, которые участвовали в большом рандомизированном исследовании.
В нем оценивались профилактические свойства низких доз аспирина и витамина E при сердечно-сосудистых заболеваниях и раке для женщин старше 45 лет.
Это было маркетинговым слоганом, который впоследствии закрепился в сознании. Сегодня необходимость проходить каждый день 10 тыс. Предполагается, что в среднем человек проходит около 100 шагов в минуту, это значит, что ему понадобится чуть меньше 30 минут, чтобы пройти милю 1,6 км. Чтобы достичь цели в 10 тыс. Но так ли необходимо обязательно соблюдать эту норму? Прочитайте также Стартап придумал мотивирующее приложение для фитнеса, показывающее, как тело будет выглядеть после тренировок Ряд прошлых исследований показывают, что 10 тыс.
Недостаточная физическая активность и сидячий образ жизни приводят к снижению пищеварительных процессов. Сперва это проявляется запорами и длительным отсутствием стула, затем нарушением в детоксикации и заболеваниями в органах брюшной полости. Фото: istockphoto. Основа ходьбы — постановка шага: наступаем на пятку и равномерно переносим центр тяжести на носок перекатываем , при этом работают икроножные мышцы, ступни идут параллельно друг другу.
Во время ходьбы важно следить за осанкой: держать плечи в расслабленном состоянии, расправив их, но не перенапрягать, мягко втянуть живот без помех для вашего дыхания оно должно быть лёгким и глубоким , при скандинавской ходьбе дыхание должно быть брюшным. Стоит начинать занятия от 120 минут в неделю, постепенно наращивая темп до 400-500 минут в неделю в среднем около часа ежедневно. В начале обязательно сделать разминку, чтобы подготовить мышцы к активной работе. Полезно сочетать ходьбу с плаванием, лёгким фитнесом и пилатесом.
Важно во время ходьбы не пользоваться телефоном, не смотреть в экран и не добавлять себе лишние 5-7 кг нагрузки на шейный отдел позвоночника. Можно заранее включить музыку в наушниках или аудиокнигу, чтобы прогулка не была скучной. Фиксировать количество шагов можно с помощью шагомера, установленного в телефоне, или с помощью специальных мобильных приложений. Есть и профессиональные гаджеты, которые позволяют видеть расширенный спектр показателей организма — давление, пульс.
Несмотря на все плюсы этой привычной активности, она может стать причиной негативных последствий.
Правило 10 000 шагов: откуда оно взялось и сколько нужно ходить каждый день
Правда ли, что нам нужно преодолевать 10 000 шагов в день? Разбираемся, сколько всё-таки нужно ходить в день, чтобы продлить жизнь? Анализ показал, что люди из первой группы должны были делать в среднем 9826 шагов в день, чтобы страдали деменцией на 50% реже. В день в среднем нужно проходить 30 минут, и с каждым днём повышать количество шагов. Одна из теорий здорового образа жизни гласит, что в день нужно проходить пешком 10 тысяч шагов ― именно такая физическая активность поможет поддерживать в тонусе сердечно-сосудистую систему и мышечный корсет.
Ученые определили сколько шагов приносят пользу здоровью
Сколько шагов вам действительно нужно делать в день, чтобы оставаться здоровым? Среди пожилых женщин прохождение в день примерно 4400 шагов ассоциировано со снижением общей смертности, по сравнению с прохождением в день 2700 шагов. Анализ показал, что люди из первой группы должны были делать в среднем 9826 шагов в день, чтобы страдали деменцией на 50% реже. Вы наверняка слышали, что надо проходить минимум 10 000 шагов в день. Ортопед Дунаев рассказал, сколько шагов нужно проходить в день.