Ягодичный мост в Смите технически проще, чем со штангой.
Ягодичный Мостик
Ягодичный мостик в тренажере Смита – это вариант, в котором у вас есть возможность усложнить упражнение и сохранить принцип прогрессии нагрузки для мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Ягодичный мостик – не единственное упражнение для ягодиц. Ягодичный мост в тренажёре Смита. Техника, когда делают ягодичный мостик в Смите, единственная безопасная и может выполняться без дополнительного страховщика. Ягодичный мост в Смите технически проще, чем со штангой Атлету не нужно удерживать снаряд так, чтобы он не смещался, не нужно фиксировать его на бедрах, и можно стоять в максимально удобной постанове.
Выпады в тренажере смита
Ягодичный мостик для новичков, типичные ошибки при выполнении ягодичного мостика дома, техника выполнения и ошибка. Как правильно делать ягодичный мостик в Смите? Техника выполнения со скамьей. Как внедрить ягодичный мостик в тренажере Смита в тренировку: рекомендации. Название: ягодичный мостик Варианты: на скамье, с опорой на степ (увеличение амплитуды), с резиновым амортизатором в области колена. Упражнение: базовое Рабочий сустав: ТБС, коленный Основные мышцы: ягодичная, задняя поверхность бедра. О выполнении данной вариации ягодичного моста мы писали в статье Накачать ягодицы дома реально: какие упражнения и инвентарь доступны вам в домашних условиях?
Навигация по записям
- Ягодичные мышцы и особенности их тренировки. | Пикабу
- Ягодичный мостик для прокачки ягодиц: техника и советы по выполнению упражнения в 2-х вариантах
- Тренажер ягодичный мост Smith SH031 купить в Москве | Profi Fit
- Какой результат дает упражнение?
- Разновидности упражнения
Изучаем тонкости упражнения
- Техника выполнения ягодичного мостика со штангой, на скамье, с весом, на полу
- Какие мышцы задействованы?
- Ягодичный мостик — техника выполнения
- Приседания в Смите
- ягодичный мост в смите — 📺 Genby!
- Польза и вред ягодичного мостика
Упражнения для ягодичного мостика: ключ к подтянутой и красивой попе
На самом деле здесь пока мой рекордный вес. По весам я далеко не рекордсменка среди спортсменок. Здесь у меня 60 кг. Я видела как ведущие бикиняши России делают его с весом 120 кг!!!
Если это штанга, ее можно просто прокатить над ногами и уже потом принять начальное положение с упором спиной и ногами. Далее выполняются такие же подъемы таза до образования прямой линии корпуса между коленями и плечами. Аналогично выполняется пиковое сокращение, а в нижней точке вы не должны опускаться на пол до завершения подхода. Количество повторений: 10-15.
Не бойтесь использовать значительные рабочие веса, если готовы к ним. В этом плане это довольно легкое упражнение, позволяющее даже девушкам работать с приличной нагрузкой. Наглядно технику можно посмотреть на видео: Варианты выполнения В домашних условиях мостик можно усложнить следующими способами: С упором только на одну ногу. Вторая поднята и выпрямлена либо слегка согнута, если вам сложно под углом около 45 градусов относительно пола. Опорные ноги нужно менять каждый подход. Таким образом вы увеличиваете амплитуду движения. Это может быть гантель, гиря, большая бутылка с водой, рюкзак с каким-либо весом и т.
Для устойчивости снаряд придерживайте руками. Под него можно положить полотенце или что-то подобное, если он неудобно давит вам на таз. Можно дополнительно поставить ноги на возвышение. Этот вариант подойдет для новичков, так как со штангой его выполнить будет сложно, но при этом это более продвинутый уровень, чем подъемы таза лежа на полу. Можно усложнить, делая только одной ногой. В тренажере для разгибания ног. Получится сделать не во всех конструкциях, но попробовать можно.
Тренироваться с данным движением могут как молодые и энергичные люди, так и более спокойная возрастная аудитория. При использовании дополнительных утяжелителей масса груза рассчитывается таким образом, чтобы можно было без усилий и напряжения выполнить не менее десяти повторов в каждом из двух-трех подходов. Представительницам прекрасного пола фитнес инструкторы рекомендуют выполнять элемент 10-15 раз по 2-3 подхода. Вес спортивного снаряжения при этом — 0. Молодые люди могут сделать мостик по 15-20 раз 2-3 подхода. Масса спортивного инвентаря от 1 до 10 килограмм в зависимости от физической подготовки. Гораздо быстрее достичь желаемого эффекта, укрепить мышечный корсет удастся, если выполнять ягодичный мостик в комплексе с другими упражнениями.
Предлагаем обзор подходящих в конце материала. Как включать ягодичный мост в тренировку? Если тренировка начинается с комплексных упражнений типа приседаний или становой тяги, то мостик лучше делать ближе к финалу фитнес-урока. Так я окончательно «забиваю» ягодицы». Но это не строгое правило. В целом когда приступать к данному упражнению вам посоветует спортивный тренер, так как все зависит от схемы вашей тренировки». Техника выполнения для женщин Ягодичный мостик мост, подъем таза лежа на спине — упражнение, в котором очень сложно что-то сделать не так, так как оно выполняется естественным образом и анатомически комфортно.
В пошаговом варианте тазовые подъемы представляют собой: Мы настоятельно советуем вам выполнять упражнение на коврике для йоги, туристической пенке или хотя бы пледе! Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, пятки уприте жестко в пол. Руки лежат вдоль корпуса или на животе. На вдохе напряжением ягодиц поднимите бедра, пока тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен. В кульминационной точке движения задержитесь на 1-2 счета, еще сильнее напрягите ягодицы и на выдохе опуститесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз. Обратите внимание на положение позвоночника, вы не должны прогибаться в грудном и поясничном отделе.
Также вы должны научиться полному поднятия таза в пиковом сокращении — до образования прямой линии с туловищем Если вы не можете это сделать, то есть в тазу сохраняется небольшой угол, вес для вас слишком большой: Разновидности У ягодичного мостика немало разновидностей, которые дают возможность разнообразить и усложнить нагрузку. Рассмотрим самые популярные. Ягодичный мостик на одной ноге В данном варианте на полу в исходном положении фиксируется только одна нога. Вторую нужно поднять и вытянуть вверх или расположить на колене опорной ноги. В результате идет проработка одной стороны тела, и поочередное задействование ягодичных мышц. В дальнейшем техника выполнения такая же, как и в классическом варианте. Ягодичный мостик на фитболе На фитболе можно делать как классический вариант упражнения, так и вариацию с одной ногой.
Ноги в данном случае фиксируются на мяче, а не на полу. Ввиду увеличения амплитуды повышается и нагрузка. Также можно поместить на фитбол не ноги, а лопатки, а таз поднимать до прямой линии с ними. В нижней точке для снижения нагрузки на поясницу тазом необходимо касаться пола. В целом техника поднятий не отличается от классического варианта, но сложность в том, что дополнительно нужно удержание равновесия и концентрация на мяче. Будут задействованы и стабилизирующие мышцы. Ягодичный мостик со штангой Для продвинутых спортсменов может подойти вариант усложненного упражнения с отягощением, например, со штангой или грифом.
Техника в данном случае будет следующей: Примите исходное положение как в классическом варианте. Штангу зафиксируйте на тазобедренном сгибе, рукам захватывая тренажер сверху. Фиксировать ее на животе ни в коем случае нельзя. Приподнимайте таз вместе со штангой, в верхней точке задерживайтесь на пару секунд, затем опускайтесь. Все действия нужно выполнять плавно и осторожно. Опытные спортсмены могут утяжелить нагрузку, приподнимая штангу в нижней или верхней точке.. Также можно выполнять упражнение с грузом в виде блина или гантелей подходящего веса, держа их обеими руками Также можно выполнять упражнение с грузом в виде блина или гантелей подходящего веса, держа их обеими руками.
Ягодичный мостик с резинкой Эспандер — отличный способ разнообразить нагрузку. К нему часто прибегают девушки. Техника выполнения в данном случае будет такой: Аналогичное исходное положение. Концы вдвое сложенной резинки зафиксируйте на уровне тазобедренного сгиба на полу. Сама резинка должна проходить над тазом. При подъеме таза мышцы получают разные нагрузки в разный момент. В наиболее верхней точке сопротивление будет максимальное, а нагрузка — сильная.
Можно варьировать нагрузку, натягивая резинку сильнее или ослабляя ее. Ягодичный мостик на скамье При выполнении упражнения на скамье принцип такой же, как и на фитболе. За счет возвышения увеличивается амплитуда движения и нагрузка. Усиление возможно за счет двух вариантов: На скамье располагается плечевая часть корпуса. Согните ноги и жестко зафиксируйте их на полу. Спина должна быть прямой, без прогиба. На выдохе выталкивайте ягодицы вверх, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.
Ягодицы все время должны быть напряжены. На скамье находятся ноги, согнутые в коленях, корпус прижат к телу. На вдохе поднимите таз максимально высоко и задержитесь в верхней точке, на выдохе вернитесь в исходное положение. С упором на скамью можно также делать упражнение с упором только на одну ногу либо со сведением коленей. Те, кто посещает тренажерный зал, могут выполнять упражнение в тренажере Смита. Техника в данном случае такова: нужно расположиться прямо по краю лавки тренажера, прижать ступни и расставить ноги по ширине плеч. Валик поставьте строго на тазобедренную кость.
Таз удерживается в воздухе. Поместите руки на валик. Для правильного движения поднимайте таз кверху посредством усилий ягодичных мышц и выставляйте его параллельно корпусу и бедрам. Вверху зависайте только на пару секунд, затем опускайте таз и повторяйте движение снова. Опускайтесь вниз с учетом своих возможностей, на пол лучше не усаживаться. Схожим образом упражнение может выполняться и в тренажере для сгибания ног. Лопатками нужно лечь на край скамьи, ноги расставить на ширине плеч, стопы прижмите к полу.
Валик располагается на уровне тазобедренной кости, руки лежат на нем, таз на весу. Усилием ягодиц на выдохе поднимайте таз вверх до параллели бедра и корпуса. Задерживайтесь в верхней точке на пару секунд, плотно сжимая ягодицы.
Ноги ставятся на ширине бедер, в спина упирается в спину. Стопы можно разворачивать как удобно. В Верхней точке бедра и спина образуют прямую линию. Верх спины находится на скамье. В таком положении угол в коленном суставе составляет примерно 90 градусов. Для начала если вы делаете это в первый раз лучше выполнить это упражнение без веса.
Затем по мере того, как вы научитесь чувствовать мышцы, можно добавить вес. Количество подходов 3-4, количество повторений 8-12. В Верхней точке, следует делать паузу на 2-3 секунды. Преимущества — Увеличение как размера так и силы ягодичных мышц. При сильных квадрицепсах и слабых ягодичных мышцах, таз наклоняется вперед. Так же ягодичные мышцы принимают активное участие в ходьбе и беге. Они позволяют тазу принимать правильное положение. Это позволит не скучать и постоянно пробовать что-то новенькое, при этом сохраняя целевое воздействие на ягодичные мышцы. Это упражнение можно выполнять и в зале и дома.
Ягодичный мостик в смите
Пресс будет гореть, ведь ему придется активно участвовать в поддержании баланса и стабильности всего тела. Лягте на спину, руки разместите по бокам, колени согнуты, стопы плотно стоят на полу. Следите за тем, чтобы поднятая нога не раскачивалась во время подъема таза. Опираясь на пятку и лопатки поднимите бедра как можно выше. Задержитесь в верхней точке и медленно опуститесь вниз. Сохраняйте пресс напряженным, чтобы не нагружать поясницу. Не остаются без внимания и косые мышцы живота, отвечающие за стабилизацию позвоночника и плавные вращения тела.
Лягте в исходное положение на спину, согните ноги в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Руки расположите по сторонам, ладонями вверх, или над головой. Подняв бедра над полом, выйдите в мостик. Левую ногу, согнутую в колене, поднимайте вверх до тех пор, пока левое колено не окажется прямо над левым бедром. Пока согнутая левая нога идет вверх, правая стопа плотно прижимается к полу, обеспечивая телу стабильность. Поставьте левую ногу обратно на пол и таким же образом поднимите вверх правую ногу.
Бедра остаются поднятыми на протяжении всего упражнения. Продолжайте в течение 30 сек. Ягодичный мостик с использованием фитбола Использование фитбола, выводит упражнение на совершенно новый уровень. В этой вариации активно работает корпус, поскольку ему приходится удерживать баланс и сохранять линию тела прямой. Лягте на спину, слегка согнув колени, поставьте стопы на верхушку фитбола. Напрягите пресс, чтобы удерживать фитбол в неподвижном состоянии во время упражнения и, надавливая на пятки, поднимите таз вверх, сжимая ягодицы.
Опираясь на плечи и верхнюю часть спины сохраняйте тело вытянутым в прямую линию, не давайте тазу проваливаться. Медленно опустите таз на пол, сохраняя фитбол неподвижным. Ягодичный мостик с ногой в петле TRX Это усложнение упражнения заставляет корпус активно работать, чтобы удерживать тело в стабильном положении, а ягодицы пылать. Закрепите оба ремня TRX, продев одну ручку через другую. Лягте на спину, руки по сторонам, колени согнуты, одну ногу уприте пяткой в петле TRX, так, чтобы ремень висел вертикально; вторую ногу, согнутую в колене, поднимите вверх. Сожмите ягодицы и поднимайте таз, колени, бедра и плечи должны образовать прямую вытянутую линию.
Задержитесь на 1-2 сек. Медленно опустите таз обратно на пол. Выполните полый подход сначала на одну ногу, затем еще один другую. О том как ещё можно разнообразить это упражнение предлагаем вам посмотреть следующее видео. Советы новичкам Ягодичный мостик — это не базовое упражнение, поэтому его лучше включить в комплекс упражнений. Наиболее эффективно он покажет себя после приседаний и перед элементами на пресс.
В такой программе нагрузка будет равномерно распределяться: сначала работают ноги, потом ягодицы и затем мышцы живота. Тем более после приседаний ягодицы уже достаточно разогреются и можно закрепить эффект мостиком. Особенно результативным в этом случае ягодичный мостик будет в статике, при которой мы фиксируем положение в верхней точке на несколько секунд или добавляем сведение коленей. Существует ряд рекомендаций, следование которым позволит освоить технику упражнения даже новичку и извлечь из нее максимальную пользу: Следите за расположением ног. Они не должны находиться слишком близко или наоборот далеко от корпуса, иначе нагрузка будет «уходить» на мышцы квадрицепса. Найдите оптимальный для себя угол между задней поверхностью бедра и голенью.
При выталкивании таза вверх старайтесь переместить вес тела на пятку, так нужные мышцы будут задействованы еще сильнее.
Лягушачий Поставьте стопы вместе, а колени разведите в стороны. Выполняйте мостик в таком положении, стараясь полностью разгибаться в тазобедренном суставе. С предметом между ногами Упражнение дополнительно нагружает приводящие мышцы на внутренней поверхности бедра. Сожмите между ногами плоский предмет и выполняйте мостик в таком положении. Удержание с подъёмом ноги Эта вариация дополнительно нагрузит сгибатели бедра. Сделайте ягодичный мостик на одной ноге и зафиксируйте верхнее положение, сжав ягодицы. Поднимайте и опускайте прямую ногу, не кладите её на пол до конца подхода.
По окончании повторите то же самое с другой ноги. С растяжкой Упражнение одновременно прокачивает ягодичные мышцы рабочей ноги и растягивает мышцы свободной. Положите голень одной ноги на колено второй и выполняйте ягодичный мостик в таком положении. Повторите упражнение с другой ноги. С ногами на возвышении Это упражнение увеличивает нагрузку на мышцы задней поверхности бедра за счёт большего диапазона движения. Поставьте ноги на устойчивое возвышение, полностью разгибайтесь в тазобедренном суставе и возвращайтесь обратно. Ягодичный мостик польза Как я уже говорил, это движение поможет сделать ягодицы упругими и красивыми. Но этим польза не ограничивается: укрепятся позвоночные мышцы, улучшится осанка; отлично растягивается задняя поверхность у ваших бедер; активность полезна для позвоночника — он вытягивается и укрепляется; уменьшатся или даже совсем уйдут поясничные боли; уйдут неприятные ощущения и напряжение в коленных суставах; скорректируется ваш мышечный дисбаланс; уменьшится объем талии и «бочка»; в целом получится похудеть, ведь движение отлично сжигает калории; животик тоже уменьшится, станет более плоским; подтянутся голени, ноги в целом подкачаются и станут сильнее; плюс набираются сил мышцы, которые нужны для бега и прыжков; активизируется циркуляция крови в органах малого таза; в целом улучшается тонус этих органов; для мужчин активизация крови означает улучшение потенции; а для женщин — профилактику всевозможных «женских» недугов.
Эффективность и польза Поговорим о ягодичном мостике — упражнений, развивающем ягодичные мышцы и которое может выполняться атлетами любого уровня. Ниже мы рассмотрим технику, задействованные мышцы и пользу выполнения упомянутого движения. Ягодичный мостик изолированно задействует ягодичные мышцы. Использование дополнительного отягощения изометрически нагружает заднюю поверхность бедра и низ спины. Техника выполнения Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки положите на пол, вдоль туловища. Следите, чтобы стопы полностью стояли на полу. Оторвите таз от земли и поднимайте до тех пор, пока он не окажется на одной линии с плечами и коленями. В конечной точке сильно напрягите ягодичные мышцы.
Не допускайте переразгибания спины. Задержитесь в верхнем положении пару секунд и подконтрольно вернитесь в исходное.
Попа Кач! Не забывайте о регулярности тренировок — для достижения видимых результатов рекомендуется выполнять упражнения для ягодичного мостика не реже двух раз в неделю. Как ставить ноги на ягодичном мостике, чтобы тренировать ягодицы Сочетайте ягодичный мостик с другими упражнениями — добавьте в свою тренировку комплекс упражнений на ноги и пресс для более полного развития мышц тела. Учитывайте свои возможности — не пренебрегайте консультацией с тренером или инструктором фитнес-центра для настройки программы тренировок под ваши индивидуальные цели и характеристики. Ягодичный мостик в Смите.
Но это не мешает мосту оставаться лучшим упражнением как для развития силы «задней цепи», так и для прокачки ягодиц.
Что это? Ягодичный мост тазовый подъем — упражнение, созданное для тренировки передней и задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Также это упражнение помогает растянуть мышцы ног и даже предотвратить или, как минимум, облегчить боли в пояснице при менструации, так как улучшает кровоток в тазовой области. Можно ли во время месячных заниматься спортом? Польза возможность нагрузить ягодицы без нагрузки на нижнюю часть спины в отличие от приседаний , ягодичный мост имеет простую технику, поэтому обычно даже у начинающих не возникает сложностей, дополнительно укрепляются мышцы пресса, а также растягиваются задняя поверхность бедра, вариативность: вы можете выполнять упражнение с собственным или свободным весом даже дома, а также в тренажере, улучшение тонуса благодаря циркуляции крови органов малого таза и повышении либидо. Техника выполнения для женщин Ягодичный мостик мост, подъем таза лежа на спине — упражнение, в котором очень сложно что-то сделать не так, так как оно выполняется естественным образом и анатомически комфортно. В пошаговом варианте тазовые подъемы представляют собой: Читайте также: Эффективные способы, как убрать бока за короткий срок у мужчин и женщин в домашних условиях Мы настоятельно советуем вам выполнять упражнение на коврике для йоги, туристической пенке или хотя бы пледе! Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, пятки уприте жестко в пол.
Руки лежат вдоль корпуса или на животе. На вдохе напряжением ягодиц поднимите бедра, пока тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен. В кульминационной точке движения задержитесь на 1-2 счета, еще сильнее напрягите ягодицы и на выдохе опуститесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз. Обратите внимание на положение позвоночника, вы не должны прогибаться в грудном и поясничном отделе. Также вы должны научиться полному поднятия таза в пиковом сокращении — до образования прямой линии с туловищем. Если вы не можете это сделать, то есть в тазу сохраняется небольшой угол, вес для вас слишком большой: Особенности выполнения Классическое упражнение мостик выполняется с собственным весом, без использования дополнительного инвентаря. Исходное положение: ложимся на спину, сгибаем колени, стопы ставим на ширине плеч, руки лежат вдоль туловища, ладони смотрят в низ.
Следите, чтобы коленные суставы, плечи и бедра располагались на одной прямой. Поднимаем таз над полом и переносим весь упор на стопы, фиксируем и возвращаемся в исходную позицию. В верхней точке максимально сжимаем ягодицы. Стараемся поднять таз, как можно выше, не отрывая при этом стоп от пола. Возврат в исходную позицию осуществляем медленно, без рывков. Рекомендуется делать 3 подхода по 10 раз. Каждый подход требует полной отдачи, иначе результат может задержаться. Жжение в ягодицах говорит о верном исполнении упражнения.
Включаем упражнение в тренировочную программу 2-4 раза в неделю. Количество будет продиктовано поставленной целью. Техника выполнения ягодичного мостика довольно проста и не потребует от вас особой подготовки. Задание подходит как новичкам, так и профессионалам. Разница будет заключаться в частоте занятий, в наличии или отсутствии отягощения, в выбранном виде ягодичного моста. Регулярные тренировки позволят изменить форму и размер ягодиц, а также увеличить силу мышц. Важно не путать стандартное поднятие таза от ягодичного мостика, техника которого немного отличается. Различие заключается в положении плеч.
При поднятии тазового сустава плечи находятся на возвышенности скамья, коробка. Во время выполнения ягодичного моста, плечи прижаты к полу. Варианты выполнения Техника не отличается от описанной выше. С лентой резинкой Самый простой и доступный вариант утяжеления. О выполнении данной вариации ягодичного моста мы писали в статье Накачать ягодицы дома реально: какие упражнения и инвентарь доступны вам в домашних условиях? С прожимом, сведением коленей Такое усложнение действий позволит еще сильнее нагрузить ягодицы. Как правильно делать: после того, как вы в высшей точке поднятия таза напрягаете ягодицы, нужно максимально возможное для вас количество раз свести и развести колени, как в тренажере сведение-разведение. Поверьте, ягодицы будут просто гореть от пампинга!
На одной опорной ногой Ягодичный мостик на одной ноге позволяет лучше проработать каждую ногу отдельно. Первый вариант. Исходное положение: лежа на спине, одна нога согнутая, голень второй лежит на колене первой. На выдохе поднимаем таз, не забывая про прямую, напряженную спину, задерживаемся на 2-3 счета и вдыхая, возвращаемся в исходное положение. Второй вариант. Опять же, начальное положение — лежа на спине, одна нога согнутая на полу, вторая прямая вытянута вверх. Техника та же: Читайте также: Как скрыть широкие плечи? Так вам придется дополнительно концентрироваться на равновесии и в работу включатся стабилизирующие мышцы.
Первый способ. Плечи и лопатки находятся на фитболе, ноги на ширине плеч, стопы прижаты к полу.
Советы новичкам
- Галерея работ
- ягодичный мостик со штангой в смите Гиф - Гифис
- Ягодичный мостик: 11 эффективных вариантов
- Ягодичный мостик на одной ноге
- Ягодичный мостик в смите или как эффективно прокачать 🍑
Упражнения
Наша статья содержит полезные советы и идеи упражнений, чтобы помочь вам достичь сильной и подтянутой попы. Ягодичный мостик в смите с подбором эффективных упражнений и правильным выполнением - смотрите в нашей подборке Начните с разминки — делайте легкие растяжки и вращательные движения бедром, чтобы разогреть мышцы перед тренировкой. Ягодичный мостик в тренажере Смита Варьируйте нагрузку — увеличивайте количество повторов или добавляйте дополнительные упражнения для ягодиц, чтобы поддерживать прогресс. Техника с пола, на лавке, под углом. Уделяйте внимание правильной технике — следите за полной амплитудой движения, правильным выравниванием тела и контролируйте дыхание при выполнении ягодичного мостика.
Большой плюс состоит в том, что вам не нужно контролировать снаряд и его амплитуду движения. Техника выполнения Исходное положение: Установите гриф в машине Смита на высоте горизонтальной скамьи. Саму скамью нужно расположить так, чтобы в исходном положении ваши лопатки были на спинке скамьи, а гриф — на уровне тазобедренных костей. Расположитесь на скамье, стопы поставьте на пол, голень перпендикулярна полу, ноги на уровне плеч или чуть шире. Снимите гриф с упоров, таз с грифом опустите вниз, но не касайтесь попой пола. Руками можете держаться за гриф. Движение: На выдохе поднимите таз и штангу вверх до плотного сжатия ягодиц или до параллели туловища и бедер с полом.
Чаще используется девушками в домашних условиях. С помощью этого упражнения мы можем придать тонус и подтянуть ягодицы, но повлиять на их рост мы не можем. Ягодичный мостик с опорой на одну ногу. Этот вариант также подходит для домашних тренировок, когда мы занимаемся с собственным весом. Или в качестве разнообразия тренировок в зале. Непосредственно для роста ягодиц я рекомендую использовать тренажер Смита или свободные веса. Ягодичный мостик VS приседания Заменит ли ягодичный мостик приседания и жимы ногами? Конечно, нет! В этих упражнениях разная нагрузка. В мостике основная нагрузка приходится в момент укорочения мышц ягодиц. В приседаниях, жимах и тягах большая ягодичная мышца находится в максимальном напряжении в удлиненном состоянии. Вот почему ты способна взять в мостике 100 кг, а во время приседа твой рабочий вес не более 30 кг. Ниже я дам советы, которые будут скорее касаться не техники, а конечного результата. То есть, как можно повлиять на рост мышечной массы. Собственно, вот: Выполнение не должно проходить на автомате. Не используй силу инерции. Каждая стадия движения должна контролироваться. При подъеме штанги толкайся пятками. В этом случае нагрузка будет приходить точно на ягодицы. Поднимай таз настолько высоко, насколько сможешь. Чтобы получить максимальный эффект, используй полную амплитуду движения. Старайся найти ногами оптимальную опорную позицию. В идеале нужно поставить ноги так, чтобы голень была точно перпендикулярна полу. Не зависай в нижней точке и не отдыхай. Как только твоя попа опустилась, сразу вытолкни ее усилием вверх. Держи мышцы ягодиц в постоянном напряжении. Упражнение будет малоэффективным, если ты будешь расслаблять мышцы. Делай статическое напряжение. В верхнем положении сожми ягодицы на 1-2 чета. Не держись руками за гриф. Так ты снимешь часть нагрузки с ягодиц. Если совсем сложно держать руки свободными, можешь взяться за скамью.
Ягодичный мостик. Техника, виды и польза выполнения Поговорим о ягодичном мостике — упражнений, развивающем ягодичные мышцы и которое может выполняться атлетами любого уровня. Задействованные мышцы Ягодичный мостик изолированно задействует ягодичные мышцы. Польза выполнения ягодичного мостика Ниже мы остановимся на том, какую пользу несет выполнение ягодичного мостика. Активация ягодичных мышц. Ягодичный мостик можно использовать в качестве разминочного упражнения или как часть основной тренировки. Огромный его плюс в том, что его можно выполнять где угодно — хоть в зале, хоть в гостиничном номере. Уменьшение болей в коленях и спине. Боль в коленях и спине на становых тягах, приседаниях или просто в повседневной жизни — ходьбе, беге, во время того, как вы сидите — может быть признаком слабых ягодичных мышц. Также стоит помнить о правильной технике приседаний. Если вы не задействуете ягодицы, то нагрузка автоматически перенесется на колени и квадрицепсы. И ещё: если испытываете боль, не занимайтесь самолечением или поиском ответов в интернете. Сначала идите к врачу. Развитие взрывного разгибания таза Ягодицы — сильные мышцы задней цепи, которая отвечает за безопасное разгибание тазобедренного сустава, что важно в любом силовом спорте. Кроме того, сильные ягодичные позволят выше и дальше прыгать и помогут быстрее ускоряться на спринте Внешний вид. Ну куда без этого. Не будь ягодичные мостики эффективными, его бы не было в арсенале тех, для кого пропорции, объем и прорисованность мышц — приоритетная цель тренировок. Cпасибо за то,что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки. Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте Пластичность мышц гораздо сильнее влияет на наше самочувствие, чем мы думаем. Эксперты считают, что развитая гибкость помогает достичь лучших результатов на тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечные боли и предотвращает травмы. Она также улучшает кровообращение и может уберечь от некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и болезни почек. Мы в AdMe. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю в течение 4 недель, и результаты вас впечатлят. Растяжка «Кошка» «Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч. Упритесь ладонями и коленями в пол. Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх. Задержитесь на несколько секунд. Медленно вогните спину, как кошка. Повторите 10 раз. Растяжка мышц спины Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно. Лягте на живот.
Ягодичный мост в смите
Как правильно делать ягодичный мостик в Смите? Техника выполнения со скамьей. Как внедрить ягодичный мостик в тренажере Смита в тренировку: рекомендации. Ягодичный мост – упражнение для развития ягодичных мышц. Благодаря ему можно улучшить форму ягодиц за несколько тренировок. Делать ягодичный мост в Смите приходится, когда в зале заняты все грифы. Ягодичный мост. Ягодичный мост в Смите технически проще, чем со штангой. Атлету не нужно удерживать снаряд так, чтобы он не смещался, не нужно фиксировать его на бедрах, и можно стоять в максимально удобной постанове.
Ягодичный Мостик
Оторвите таз от земли и поднимайте до тех пор, пока он не окажется на одной линии с плечами и коленями. В конечной точке сильно напрягите ягодичные мышцы. Не допускайте переразгибания спины. Задержитесь в верхнем положении пару секунд и подконтрольно вернитесь в исходное. Существует огромной количество вариантов выполнения ягодичнго мостика. Наиболее распространенными являются ягодичные мостики с гантелью; штангой; лежа на скамье; одной ногой; с ногами, поставленными на возвышение. Ниже мы остановимся на том, какую пользу несет выполнение ягодичного мостика. Несмотря на то, что это довольно простое упражнение, оно здорово поможет вам повысить уровень атлетизма, взрывную силу и улучшить вид той части тела, на которой так все зациклены. Увеличение силы ягодичных мышц. То, что понадобится на становых тягах, выпадах, приседаниях.
Ягодичный мостик — это прекрасный пример вспомогательного упражнения для указанных движений. Выполняйте его с дополнительных отягощением для большего включения ягодичных мышц. Очевидные плюсы и реальная польза упражнения выражается в следующих фактах: ягодицы прорабатываются без перегрузки низа спины, чего нельзя сказать о приседаниях; легкость упражнения заключается в том, что в базовом варианте без веса не требуются тренажеры, можно работать в домашних условиях; упражнение способствует лучшей циркуляции крови в области малого таза, а значит, повышает качество половой жизни; можно подтянуть ягодицы, не выполняя приседания; во время выполнения моста затрачивается колоссальное количество калорий, способствуя тем самым контролю массы тела; подъем ягодиц в разных вариациях помогает укреплять пресс; упражнение выполняется со своим или любым дополнительным весом; полезность подъема таза также заключается в приумножении силы и развитии мышц, которые задействуются в прыжках и беге. Мы разобрали, как делать ягодичный мостик с грузом и какие у него имеются плюсы, но у многих возникают вопросы по поводу безопасности упражнения. В целом упражнение можно назвать безвредным. Оно может быть противопоказано человеку только тогда, когда ему не разрешены физические нагрузки как таковые. Сегодня огромное количество людей, которые начинают заниматься фитнесом, страдают от варикозного расширения вен. При данном расстройстве можно выполнять подъемы таза, так как осевая нагрузка отсутствует, также тело не получает удары как при выполнении прыжков и бега. Мостик не создает сильного напряжения ног, такого нельзя сказать о приседаниях с весом и иных стоячих вариантах.
Область колена задействована при выполнении подъемов таза, но сустав умеренно загружен. Некоторые спортсмены жалуются на боли в коленях от приседаний, а в случае с мостиком такое исключено, даже если используются утяжелители. Разность достижений зависит от интенсивности занятий, исходных данных и физиологических особенностях. Существует ряд преимуществ, которые спортсмен получает, добавляя в программу ягодичный мостик: изменяется внешний вид ягодиц: снижается процент жира, появляется упругость и подтянутость, улучшается форма; нагрузка на поясничный отдел распределяется правильно и равномерно; увеличение силовых показателей напрямую влияет на выносливость: бег, прыжки и ходьба даются легче; укрепляется нижняя часть спины, стабилизируются мышцы центральной части, больше не беспокоит дискомфорт в спине; развитость поясничной области снижает риск травм в процессе спортивных занятий, будь то пауэрлифтинг, кроссфит, тяжелая и легкая атлетика, гимнастика, баскетбол и другие виды спорта. Кроме защиты от травм, укрепление ягодичных мышц помогает улучшить результаты в спорте; упражнение дарит здоровье органам малого таза и поясничному отделу. Основные ошибки Несмотря на простоту выполнения ягодичного мостика, это упражнение имеет свои особенности, позволяющие увеличить КПД: Чтобы повысить эффективность и делать более глубокую проработку, осуществляйте действия с опоры. Облокотившись на подставку или скамью, вам удастся ниже опускать таз. Следовательно, потребуется больше усилий на подъем его ягодицами и, в результате, вы сможете достичь результата в более короткие сроки; Должна соблюдаться техника дыхания подъемы — на вдохе, опускания — на выдохе ; Используя дополнительный вес следует правильно рассчитывать нагрузку. Утяжелитель должен быть таким, чтобы вы свободно смогли с ним выполнить до 10 повторений для каждого из 2-3-х подходов.
Что касается расчета весов, то опытными тренерами выработаны более-менее приблизительные показатели. Они зависят от уровня подготовки атлета и от его половой принадлежности: девушкам разрешается делать по 2-3 подхода с 10-20 повторами в каждом и весом утяжелителя до 500 г; парни могут выполнить те же 2-3 сета по 10-20 повторов с весами до 10 кг. Так как эти действия не являются базовыми, их лучше выполнять в комплексе с основными упражнениями программы тренировок. В таком случае вам будет обеспечен более эффективный результат. В верхней точке упор не делается на пятку. Это снижает нагрузку на ягодицы. Отсутствие фиксации при поднятии таза. Слишком близкое или дальнее положение ног, что также не дает ягодицам работать по максимуму. Резкое расслабление в нижней точке не ведет к прогрессу.
Переход к отягощению без подготовки ведет к травмам. Кроме того, во время выполнения упражнения, в частности начинающими, требуется избежать ошибок: В максимальной точке упор не следует делать на пятку. Подобное снизит нагрузку на ягодичные мышцы. Отсутствует фиксация во время поднятия таза. Чересчур близкое либо дальнее расположение нижних конечностей препятствует ягодичным мышцам максимально функционировать. Внезапное расслабление в нижней точке станет преградой к прогрессу. Отягощение без подготовки приведет к травматизму. Полезные советы и рекомендации Как и в любом другом упражнении тут присутствуют свои нюансы и особенности. Соблюдая их, можно получить не только максимум эффективности, но и не травмировать себя при работе с большим весом.
Рассмотрим их более детально: Обеспечьте себе хорошую устойчивость. Для этих целей можно лечь на пол, предварительно постелив коврик. Но, для максимального удобства лучше просто использовать широкую скамью, за которую можно держаться руками во время выполнения упражнения. Можно менять амплитуду движения. Новичкам рекомендуется опускать до угла в 90 градусов. А вот более опытные тренирующиеся могут увеличить амплитуду движения, тем самым еще больше проработав целевые мышцы. Не отрывайте поясницу от скамьи. Это может привести к травме, особенно при работе с большим весом. Обращайтесь за помощью к напарнику.
Самостоятельно зафиксировать зажимы на штанге — дело не из легких. Это потребует посторонней помощи. Учитесь чувствовать мышцы Упражнение будет эффективным лишь в том случае, если вы будете акцентировать свое внимание на работающих мышцах, следя за правильной техникой выполнения. Правильно подбирайте нужный вес.
Ягодичный мостик в Смите Внимание Не следует садиться на ягодицы на пол, чтобы отдохнуть между подходами. Это не сделает вашу работу более легкой, просто приведет к нарушениям техники; Не следует выталкивать таз слишком высоко, зажимая ягодицы наверху. Это приведет к сдавливанию седалищного нерва и дискомфорту; Если работать не удобно или больно из-за строения тазобедренного сустава, стоит подложить под гриф свернутый коврик или специальную подушку; Варианты выполнения Ягодичный мостик в Смите на одной ноге. Работают в таком стиле те, кто никак не может добиться равномерной нагрузки на ягодичные из-за асимметричного строения тела; Ягодичный мостик в Смите с резиновым амортизатором.
Амортизатор круглой формы одевается на бедра, на старте движения спортсмен растягивает амортизатор в разные стороны ногами, что позволяет больше включить в работу ягодицы; Ягодичный мостик со штангой или гантелью.
О выполнении данной вариации ягодичного моста мы писали в статье Накачать ягодицы дома реально: какие упражнения и инвентарь доступны вам в домашних условиях? С прожимом, сведением коленей Такое усложнение действий позволит еще сильнее нагрузить ягодицы. Как правильно делать: после того, как вы в высшей точке поднятия таза напрягаете ягодицы, нужно максимально возможное для вас количество раз свести и развести колени, как в тренажере сведение-разведение. Поверьте, ягодицы будут просто гореть от пампинга! На одной опорной ногой Ягодичный мостик на одной ноге позволяет лучше проработать каждую ногу отдельно. Первый вариант. Исходное положение: лежа на спине, одна нога согнутая, голень второй лежит на колене первой. На выдохе поднимаем таз, не забывая про прямую, напряженную спину, задерживаемся на 2-3 счета и вдыхая, возвращаемся в исходное положение. Второй вариант.
Опять же, начальное положение — лежа на спине, одна нога согнутая на полу, вторая прямая вытянута вверх. Техника та же: На фитболе Фитбол как и другая нестабильная опора — хорошее усложнение ягодичного мостика. Так вам придется дополнительно концентрироваться на равновесии и в работу включатся стабилизирующие мышцы. Первый способ. Плечи и лопатки находятся на фитболе, ноги на ширине плеч, стопы прижаты к полу. На усилии делаем выдох и поднимаем таз, задержавшись на пару секунд в высшей точке. Медленно возвращаемся в исходное положение. В данном варианте мяч выступает в роли скамьи. Поверьте, удерживаться на такой опоре сложно, но благодаря этому в работу включаются стабилизирующие мышцы. Второй способ.
Ноги ставим на фитбол, таз поднимаем до образования ровной линии с туловищем. Следите за равновесием! Медленно, откатывая мяч назад, возвращаемся в начальную позицию. С весом С гантелей Самый очевидный и достаточно удобный вариант утяжеления. В данном варианте нам нравится то, что вы можете самостоятельно закинуть на себя утяжелитель без особых сложностей. Штангу, к примеру, положить на себя самостоятельно значительно сложнее! Техника не отличается оригинальностью: ложимся на коврик, сгибаем ноги в коленях. Берем в руки гантель и кладем на бедра, придерживая руками.
Завершите все повторения, затем поменяйте ноги. Если вы добавляете вес, уменьшите количество повторений до 12. Отдыхайте в течение 30 секунд между каждым подходом. Чем полезно выполнять упражнение Как и в случае со стандартным ягодичным мостом, разновидность с одной ногой предназначена для всех трех ягодичных мышц — maximus, medius и minimus. Но подъем одной ноги добавляет работы вашим бицепсам бедра и нижней части спины, делая упражнение намного более интенсивным. Ягодичный мост отлично подходит для любого человека, который постоянно сидит за столом, потому что он улучшает подвижность бедер и силу в нижней части спины. А сидение за столом действительно ослабляет ягодичные мышцы и может привести к проблемам со спиной. Ягодичные мосты на одной ноге сложны для выполнения и без какого-либо веса, но как только вы улучшите свою физическую подготовку, вы можете постепенно прибавлять вес — гантели или штангу. Как включить в тренировку Начните выполнять данное упражнение два-три раза в неделю без веса. Если вы уже чувствуете, что готовы добавлять дополнительный вес, то сократите выполнение до 1 раза в неделю, чтобы дать полноценно восстановиться своим ягодичным мышцам. Для суперсетов объедините это упражнение со встречными движениями, такими как скалолазы, или выполните все три подхода самостоятельно. В этом упражнении также есть множество вариаций: выполните то же движение, что описано выше, но с одной ногой на мяче или фитболе. Опустите бедра, затем двигайтесь вверх, опираясь на пятки, сожмите ягодицы. Затем опуститесь вниз, это одно повторение. Эффективность и польза Поговорим о ягодичном мостике — упражнений, развивающем ягодичные мышцы и которое может выполняться атлетами любого уровня. Ниже мы рассмотрим технику, задействованные мышцы и пользу выполнения упомянутого движения. Ягодичный мостик изолированно задействует ягодичные мышцы. Использование дополнительного отягощения изометрически нагружает заднюю поверхность бедра и низ спины. Техника выполнения Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки положите на пол, вдоль туловища. Следите, чтобы стопы полностью стояли на полу. Оторвите таз от земли и поднимайте до тех пор, пока он не окажется на одной линии с плечами и коленями. В конечной точке сильно напрягите ягодичные мышцы. Не допускайте переразгибания спины. Задержитесь в верхнем положении пару секунд и подконтрольно вернитесь в исходное. Существует огромной количество вариантов выполнения ягодичнго мостика. Наиболее распространенными являются ягодичные мостики с гантелью; штангой; лежа на скамье; одной ногой; с ногами, поставленными на возвышение. Ниже мы остановимся на том, какую пользу несет выполнение ягодичного мостика. Несмотря на то, что это довольно простое упражнение, оно здорово поможет вам повысить уровень атлетизма, взрывную силу и улучшить вид той части тела, на которой так все зациклены. Увеличение силы ягодичных мышц. То, что понадобится на становых тягах, выпадах, приседаниях. Ягодичный мостик — это прекрасный пример вспомогательного упражнения для указанных движений. Выполняйте его с дополнительных отягощением для большего включения ягодичных мышц. Очевидные плюсы и реальная польза упражнения выражается в следующих фактах: ягодицы прорабатываются без перегрузки низа спины, чего нельзя сказать о приседаниях; легкость упражнения заключается в том, что в базовом варианте без веса не требуются тренажеры, можно работать в домашних условиях; упражнение способствует лучшей циркуляции крови в области малого таза, а значит, повышает качество половой жизни; можно подтянуть ягодицы, не выполняя приседания; во время выполнения моста затрачивается колоссальное количество калорий, способствуя тем самым контролю массы тела; подъем ягодиц в разных вариациях помогает укреплять пресс; упражнение выполняется со своим или любым дополнительным весом; полезность подъема таза также заключается в приумножении силы и развитии мышц, которые задействуются в прыжках и беге. Мы разобрали, как делать ягодичный мостик с грузом и какие у него имеются плюсы, но у многих возникают вопросы по поводу безопасности упражнения. В целом упражнение можно назвать безвредным. Оно может быть противопоказано человеку только тогда, когда ему не разрешены физические нагрузки как таковые. Сегодня огромное количество людей, которые начинают заниматься фитнесом, страдают от варикозного расширения вен. При данном расстройстве можно выполнять подъемы таза, так как осевая нагрузка отсутствует, также тело не получает удары как при выполнении прыжков и бега. Мостик не создает сильного напряжения ног, такого нельзя сказать о приседаниях с весом и иных стоячих вариантах. Область колена задействована при выполнении подъемов таза, но сустав умеренно загружен. Некоторые спортсмены жалуются на боли в коленях от приседаний, а в случае с мостиком такое исключено, даже если используются утяжелители. Разность достижений зависит от интенсивности занятий, исходных данных и физиологических особенностях. Существует ряд преимуществ, которые спортсмен получает, добавляя в программу ягодичный мостик: изменяется внешний вид ягодиц: снижается процент жира, появляется упругость и подтянутость, улучшается форма; нагрузка на поясничный отдел распределяется правильно и равномерно; увеличение силовых показателей напрямую влияет на выносливость: бег, прыжки и ходьба даются легче; укрепляется нижняя часть спины, стабилизируются мышцы центральной части, больше не беспокоит дискомфорт в спине; развитость поясничной области снижает риск травм в процессе спортивных занятий, будь то пауэрлифтинг, кроссфит, тяжелая и легкая атлетика, гимнастика, баскетбол и другие виды спорта. Кроме защиты от травм, укрепление ягодичных мышц помогает улучшить результаты в спорте; упражнение дарит здоровье органам малого таза и поясничному отделу. Основные ошибки Несмотря на простоту выполнения ягодичного мостика, это упражнение имеет свои особенности, позволяющие увеличить КПД: Чтобы повысить эффективность и делать более глубокую проработку, осуществляйте действия с опоры. Облокотившись на подставку или скамью, вам удастся ниже опускать таз. Следовательно, потребуется больше усилий на подъем его ягодицами и, в результате, вы сможете достичь результата в более короткие сроки; Должна соблюдаться техника дыхания подъемы — на вдохе, опускания — на выдохе ; Используя дополнительный вес следует правильно рассчитывать нагрузку. Утяжелитель должен быть таким, чтобы вы свободно смогли с ним выполнить до 10 повторений для каждого из 2-3-х подходов. Что касается расчета весов, то опытными тренерами выработаны более-менее приблизительные показатели. Они зависят от уровня подготовки атлета и от его половой принадлежности: девушкам разрешается делать по 2-3 подхода с 10-20 повторами в каждом и весом утяжелителя до 500 г; парни могут выполнить те же 2-3 сета по 10-20 повторов с весами до 10 кг. Так как эти действия не являются базовыми, их лучше выполнять в комплексе с основными упражнениями программы тренировок. В таком случае вам будет обеспечен более эффективный результат. В верхней точке упор не делается на пятку. Это снижает нагрузку на ягодицы. Отсутствие фиксации при поднятии таза. Слишком близкое или дальнее положение ног, что также не дает ягодицам работать по максимуму. Резкое расслабление в нижней точке не ведет к прогрессу. Переход к отягощению без подготовки ведет к травмам. Кроме того, во время выполнения упражнения, в частности начинающими, требуется избежать ошибок: В максимальной точке упор не следует делать на пятку.
Как правильно делать ягодичный мостик? Рассказывают тренеры
Это приведет к сдавливанию седалищного нерва и дискомфорту; Если работать не удобно или больно из-за строения тазобедренного сустава, стоит подложить под гриф свернутый коврик или специальную подушку; Варианты выполнения Ягодичный мостик в Смите на одной ноге. Работают в таком стиле те, кто никак не может добиться равномерной нагрузки на ягодичные из-за асимметричного строения тела; Ягодичный мостик в Смите с резиновым амортизатором. Амортизатор круглой формы одевается на бедра, на старте движения спортсмен растягивает амортизатор в разные стороны ногами, что позволяет больше включить в работу ягодицы; Ягодичный мостик со штангой или гантелью. Это вариант для тех кому проще работать по эллиптической траектории; Основная работающая группа мышц — массив ягодичных и бицепсы бедер. Включаются в работу пресс как стабилизатор, квадрицепсы, и икроножные и камбаловидные как стабилизаторы.
Упражнение может включаться как основное в женский тренинг со специализацией на ягодицы или в качестве вспомогательного, если выполняются другие упражнения, например приседания и выпады.
Ягодичный мостик на одной ноге В данном варианте на полу в исходном положении фиксируется только одна нога. Вторую нужно поднять и вытянуть вверх или расположить на колене опорной ноги. В результате идет проработка одной стороны тела, и поочередное задействование ягодичных мышц. В дальнейшем техника выполнения такая же, как и в классическом варианте. Ягодичный мостик на фитболе На фитболе можно делать как классический вариант упражнения, так и вариацию с одной ногой. Ноги в данном случае фиксируются на мяче, а не на полу. Ввиду увеличения амплитуды повышается и нагрузка. Также можно поместить на фитбол не ноги, а лопатки, а таз поднимать до прямой линии с ними.
В нижней точке для снижения нагрузки на поясницу тазом необходимо касаться пола. В целом техника поднятий не отличается от классического варианта, но сложность в том, что дополнительно нужно удержание равновесия и концентрация на мяче. Будут задействованы и стабилизирующие мышцы. Ягодичный мостик со штангой Для продвинутых спортсменов может подойти вариант усложненного упражнения с отягощением, например, со штангой или грифом. Техника в данном случае будет следующей: Примите исходное положение как в классическом варианте. Штангу зафиксируйте на тазобедренном сгибе, рукам захватывая тренажер сверху. Фиксировать ее на животе ни в коем случае нельзя. Приподнимайте таз вместе со штангой, в верхней точке задерживайтесь на пару секунд, затем опускайтесь. Все действия нужно выполнять плавно и осторожно.
Опытные спортсмены могут утяжелить нагрузку, приподнимая штангу в нижней или верхней точке.. Также можно выполнять упражнение с грузом в виде блина или гантелей подходящего веса, держа их обеими руками Также можно выполнять упражнение с грузом в виде блина или гантелей подходящего веса, держа их обеими руками. Ягодичный мостик с резинкой Эспандер — отличный способ разнообразить нагрузку. К нему часто прибегают девушки. Техника выполнения в данном случае будет такой: Аналогичное исходное положение. Концы вдвое сложенной резинки зафиксируйте на уровне тазобедренного сгиба на полу. Сама резинка должна проходить над тазом. При подъеме таза мышцы получают разные нагрузки в разный момент. В наиболее верхней точке сопротивление будет максимальное, а нагрузка — сильная.
Можно варьировать нагрузку, натягивая резинку сильнее или ослабляя ее.
Это исходное положение. На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, напрягая ягодицы. Спину держите прямо, так чтобы спина и ягодицы находились на одной линии. Достигнув максимальной точки, напрягаем ягодичные мышцы и мышцы пресса. В верхней точке задержитесь на секунду. На вдохе медленно опустите таз в исходное положение не расслабляясь в нижней точке. Классический вариант также можно выполнять при сомкнутых коленях, сгибая и разгибая их на подъеме.
В данном случае движение выполняется более как статическое, а не динамическое, и задержка в максимальной точке может длиться до 8-10 секунд. Подробнее ознакомиться с техникой выполнения ягодичного мостика на полу поможет следующее видео. Другие варианты выполнения рассмотрим далее в материале. С использованием фитбола Использование фитбола само по себе является своеобразным усложнением ягодичного мостика. Дело в том, что помимо основного действия — поднятия таза, необходимо концентрироваться на мяче и держать равновесие — в работу включатся стабилизирующие мышцы. Фитбол обязательно должен подходить вам по размеру рост в сантиметрах — 110. Ягодичный мостик на фитболе может выполняться в двух вариациях. Вариант первый Исходное положение — плечевой корпус в упоре на фитбол, ноги плотно прижаты к полу; На усилии делаем выдох и выбрасываем таз наверх, фиксируем верхнюю точку; Медленно возвращаемся в изначальное состояние.
Мяч выступает в роли скамьи предыдущей вариации, но удерживаться на нем значительно сложнее, что задействует множество стабилизирующих мышц. Вариант второй Техника выполнения: Ложимся на расстеленный гимнастический коврик, ноги поставлены на фитбол. Расстояние между вами и мячом должно примерно равняться тридцати сантиметрам; Делаем полный выдох и поднимаем таз максимально вверх до образования ровной линии корпуса. Следите за равновесием; Медленно, откатывая мяч назад, возвращаемся в исходное состояние. Как и было отмечено выше, эту вариацию так же можно усложнить разными видами исполнения. Можно сводить колени в высшей точке или по достижении прямой линии корпуса поднять одну ногу наверх для большей проработки одной из ягодиц. А можно согнуть одну ногу в колене и выполнять действия сначала на одну, а потом на другую ногу. Выполнять следует 2-3 подхода по 15 раз.
Читайте также: Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин Советы новичкам Те, кто профессионально занимаются спортом, либо практикуют занятия с фитнес инструктором, наверняка знают, как правильно и сколько раз нужно делать ягодичный мостик. Тем, кто не имеет опыта и ранее не практиковал выполнение упражнений, потребуется знать некоторые нюансы. Сколько повторов требует ягодичный мостик Число повторов зависит от выбранной вариации. Классический вариант можно сделать два подхода по 15-20 раз. Применение скакалки, гимнастического мяча, тренажеров увеличивает сложность, следовательно, уменьшает количество повторений. Здесь необходимо следить за качеством выполнения. Количество второстепенно. С использованием утяжелений Если все предыдущие варианты показались вам слишком простыми, стоит выполнять мостик для ягодиц с весом.
Это могут быть блины, гантели и любой другой груз. Смотрите также ТОП 5 лучших упражнений для ягодиц с гантелями. Техника выполнения: Исходное положение как полу, так и на возвышенности колени согнуты. Утяжеления помещаем в тазовую область и обязательно придерживаем; Делаем тазом движение вверх, замираем на секунду; Возвращаемся к начальной позиции. Начинать работу с весом лучше с 2-3 подходов по 10-12 раз. Подробнее про ягодичный мостик со штангой вы узнаете из этого видео: Будьте осторожны! Начинайте с малого веса, постепенно увеличивая нагрузку. Не переусердствуйте, так как это будет чревато большими проблемами со здоровьем.
С упором спиной на фитбол Помимо перечисленных техник выполнения ягодичного мостика, существует еще один универсальный метод прокачки ягодиц — мостик с учетом использования фитнес-мяча. Он удобен тем, что его применение может обеспечить хорошую тренировку как в условиях спортзала, так и при выполнении домашних тренировок. Вся суть данного упражнения сводится к тому, что лопатки касаются не пола, а опираются на мяч. В итоге еще больше задействуются мышцы кора и улучшаются координационные способности ведь мяч способен двигаться, и задней поверхностью корпуса его нужно уметь удержать в статическом положении. Здесь, как и в классическом мостике, на счет «раз» таз поднимается вверх — на один уровень с лопатками, лежащими на фитболе, — а на счет «два» опускается вниз. Большим плюсом применения мяча в данном случае является то, что при возвращении в исходную позицию — опускании таза вниз — ягодичные мышцы очень и очень хорошо растягиваются, чего не происходит в случае классического мостика, поскольку опустить таз ниже пола невозможно. Именно поэтому применение опоры выше уровня пола при выполнении ягодичного мостика очень приветствуется. Польза и противопоказания Данное упражнение имеет множество полезных свойств: Легкость в реализации даже дома — его можно выполнять без дополнительных приспособлений; Благодаря активному участию в процессе исполнения упражнения таза происходит улучшение кровяной микроциркуляции, что благотворно влияет на организм в целом и увеличивает сексуальное желание в частности; Дополнительно прорабатываются мускулы кора; За счет косвенного задействования многих мышц все тело приходит в тонус, а также наблюдается снижение веса; Нет излишней нагрузки на спину в целом, на поясницу в частности; Разнообразное занятие — можно выполнять как с весом, так и без, использовать фитбол, резинки, эспандеры.
Отказом для исполнения столь эффективного упражнения может быть только общее состояние организма, при котором нельзя заниматься спортом вообще. Эффективность и польза Результатов можно ожидать только в случае регулярных тренировок. Разность достижений зависит от интенсивности занятий, исходных данных и физиологических особенностях. Существует ряд преимуществ, которые спортсмен получает, добавляя в программу ягодичный мостик: изменяется внешний вид ягодиц: снижается процент жира, появляется упругость и подтянутость, улучшается форма; нагрузка на поясничный отдел распределяется правильно и равномерно; увеличение силовых показателей напрямую влияет на выносливость: бег, прыжки и ходьба даются легче; укрепляется нижняя часть спины, стабилизируются мышцы центральной части, больше не беспокоит дискомфорт в спине; развитость поясничной области снижает риск травм в процессе спортивных занятий, будь то пауэрлифтинг, кроссфит, тяжелая и легкая атлетика, гимнастика, баскетбол и другие виды спорта. Кроме защиты от травм, укрепление ягодичных мышц помогает улучшить результаты в спорте; упражнение дарит здоровье органам малого таза и поясничному отделу. Читайте также: Полезен ли бег по утрам для похудения? Таблица для начинающих и 3 правила тебе в помощь Полезные советы Мостик не является базовым упражнением.
Чтобы достичь успехов во многих видах спорта, требуется большая сила и тренированность именно этой группы мышц. Это важно для футболистов, баскетболистов, легкоатлетов, бейсболистов, и многих других спортсменов. Чем больше натренированы мышцы, тем больше силы в них. Эта характеристика напрямую влияет на результаты и достижения в спорте. Почему ягодичный мостик это идеальное упражнение для роста объема и увеличения силы ягодичных мышц Ягодичный мостик — это упражнение, при котором в первую очередь задействуются мышцы попы. Выполняя такие элементы, как приседания, силовую тягу, группа ягодичных мышц является вспомогательной, а не основной. Эти элементы тренируют заднюю поверхность бедра. Поэтому важно выполнять все в комплексе для глубокой, качественной прокачки ягодичных мышц. Техники выполнения Ягодичного мостика Постепенно необходимо усложнять занятия, и работать не только с собственной массой тела, но и с утяжелителями и другим спортивным снаряжением: штанги, гантели, блины, фитбол, выполнение с поднятием одной ноги. Количество повторений и подходов также можно увеличивать. Ягодичный мостик на одной ноге Ягодичный мостик, выполняемый посредством одной ноги, позволяет более глубоко поочередно проработать каждую сторону ягодичных мышц. Последовательность действий близка к базовой. В начальном положении в качестве опоры использовать не обе нижних конечности, а только одну. Опираясь на пятку, вытяните одно бедро вверх, максимально перпендикулярно полу, поднимите ягодицы. Максимально вытянитесь, задержите позицию по возможности на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение. Данную вариацию можно проделывать несколькими способами: поднятой ногой выполнять махи, а также дополнить скручиваниями, давая дополнительную нагрузку на мышцы передней брюшной стенки. Мостик на одной ноге Ягодичный мостик на фитболе Ягодичный мостик может выполняться с помощью различных видов спортивного снаряжения: на фитболе, скамье, тренажере. В случае с фитболом, который чаще используется девушками в домашних условиях, возможны следующие варианты. Облегченной версией будет использование его для упора спины. Лягте спиной на мяч таким образом, чтобы бёдра и таз были на весу, почти касаясь пола. Согните ноги в коленях. Поднимайте таз вверх, за счёт напряжения ягодиц и бёдер. В верхней точке бёдра должны быть параллельны полу. Задержитесь и вернитесь в исходное положение. Подъемы таза лежа на фитболе В усложненной версии фитбол используется в качестве опоры для нижних конечностей. Рекомендуем пробовать его только подготовленным спортсменам и не отчаиваться, если с первой попытки вы не выполните и 3х повторений полностью верно. Все дело в том, что благодаря возрастанию амплитуды нагрузка увеличивается на ягодицы значительно возрастает. К тому же, в данном варианте особая роль отводится стабилизирующим мышцам ног , которые чаще всего развиты непропорционально хуже у начинающих. Лягте на пол, ноги поставьте на мяч так, чтобы когда ноги выпрямлялись, ваши лодыжки оставались на мяче. Оторвите бедра от пола, согните колени, подтяните мяч к себе максимально близко. Переход из мостика в обратную планку Фитнес тренеры успешно практикуют с помощью фитбола еще один элемент — переход из мостика в обратную планку. Последовательность выполнения следующая: тело на полу, нижние конечности, согнутые в коленном суставе, на мяче; поднимаем ягодицы до наивысшей точки; выпрямляем нижние конечности, отодвинув фитбол вперед; на 3-5 секунд остаемся в обратной планке; встаем в мостик; Сгибание ног на фитболе Ягодичный мостик со штангой Упражнение рассчитано для более опытных атлетов. Штанга служит дополнительным утяжелителем и оказывает дополнительное усилие на стабилизирующие мышцы кора за счет своего длинного плеча. Техника выполнения следующая: Спортивный снаряд кладется на область тазобедренного сустава, но никак не на область живота. Руками захватить снаряд сверху. Приподымаем снаряд вместе с телом. В верхней точке остаемся на 3-5 секунд, опускаемся в начальную позицию.
Ягодичный мостик — самое прожигающее упражнение для ягодиц
Ягодичный мостик для новичков, типичные ошибки при выполнении ягодичного мостика дома, техника выполнения и ошибка. Смотрите видео на тему «ягодичный мостик в смит» в TikTok (тикток). Ягодичный мостик – упражнение для развития мышц спины, ягодиц и бёдер. Однако, ягодичный мост задействует ягодицы и поясницу, ответственные за корректное вертикальное положение тела в пространстве, и при регулярном выполнении этого упражнения, они становятся сильнее.
Как правильно делать ягодичный мост
Ягодичный мостик (или подъемы таза лёжа) — одно из лучших изолированных упражнений для ягодиц. Выполняя ягодичный мостик в Смите, ты можешь рассчитывать на следующие преимущества. Однако, ягодичный мост задействует ягодицы и поясницу, ответственные за корректное вертикальное положение тела в пространстве, и при регулярном выполнении этого упражнения, они становятся сильнее. Польза и вред ягодичного мостика Варианты ягодичного моста в тренажерах и со свободным весом Какие мышцы работают в ягодичном мостике Рекомендации для женщин и мужчин. Ягодичный мостик: техника выполнения, какие мышцы работают, а также как правильно делать подъем таза (попы) со штангой, в смите, с блином.