Смотрите так же новые видео: #Видео #Вечерняя #начинающих #30минут #комплекс #домашних. Коврик для йоги Kurma Core Lite. Вечерняя йога для начинающих: Приветствие луне (Чандра Намаскар) и другие асаны Йога – прекрасный способ регулярно поддерживать своё тело в хорошей физической форме и укрепить здоровье. Лента новостей Друзья Фотографии Видео Музыка Группы Подарки Игры.
Йога вечером - Влияние вечерней практики на сон
Если позволяет гибкость, нужно расположиться в позе лотоса, если нет — на турецкий манер. Достигнуть максимального комфорта можно, оперевшись о стену, кроватную часть-спинку. Руки «отдыхают» свободно в районе колен. Соединить большой палец с указательным. Вдыхать-выдыхать очень медленно, глаза должны быть закрыты. Все мысли отогнать, пусть они вас не беспокоят. Скручивания Ардха Матсиендрасана Элементы скручиваний этой асаны расслабляют спинные мышцы. Делается она так: Правую руку опустить на левое колено, поворот влево — выдохнуть.
Остаться так буквально на мгновение, возвратиться в начальную позицию. Асану сделать аналогично в противоположном направлении. Наклон к ногам из положения сидя Пашчимоттанасана Следующая асана направлена на то, чтобы очистить мозг от плохой энергетики, убрать стрессовое состояние: Сесть на пол, вытянуть ноги вперёд, спина ровная. Вдох — вытянуться, поднимая руки вверх через стороны. На выходе медленно наклонить туловище так, чтобы оно как бы слилось с ногами. Выполняя Пашчимоттанасану, необходимо прижаться животом к ногам.
Другие жалуются на поясничные боли. Третьи — на запоры. Разом решить все вопросы позволяет тренировочная программа целителя Виталия Островского. В гайде показаны перекаты с использованием подручных средств: валика и полотенца. Обязательным условием перед выполнением занятий является предварительная консультация с врачом. Комплекс упражнений Для начинающих будет трудно сориентироваться в разнообразии упражнений. Есть основные группы комплекса, которые подойдут для вечерней йоги независимо от уровня подготовки. Главное — не переусердствовать, упражнения выполняются все-таки для расслабления и нормального сна. Поза Асана ребенка или Баласана. Нужно сесть на колени так, чтобы ступни плотно прижимались к ягодицам. Наклонить тело вперед, головой вы должны коснуться пола, а руки вытянуть назад вдоль туловища, ладонями вверх. Далее расслабьтесь и дышите медленно в течение двух минут. Потом можно также медленно вернуться в стартовое положение. Асана «Вирасана». Сесть на пол так, чтобы ваши ноги были вывернуты наружу. Внешне это напоминает лягушку. Затем аккуратно опускайтесь на спину. Опорные точки — локти, плечи, затылок. Если поза не вызвала неприятных ощущений, необходимо провести в ней около двух минут. Поднимайтесь также медленно. Поза Апанасана. Ложитесь на спину и подтягиваете к груди ногу в согнутом состоянии. Делать это следует при вдохе. На выдохе — выпрямить. Затем другая нога и так несколько раз. Асана Бхуджангасана. Выполняется лежа на животе. Ладони упираются в пол на одном уровне с плечами. На выдохе основной корпус следует продвигать вперед при помощи пальцев ног. Грудь должна округлиться. Не спеша вдохните и выдохните пять раз, после этого можете закончить упражнение. В этом упражнении нужно аккуратно следить за положением шеи, чтобы она слишком не напрягалась. Асана Баддха Конасана. Сядьте на ягодицы на коврик. Ступни должны быть вместе, колени смотрят в разные стороны. Прижать колени руками к полу. Спина ровная, дыхание глубокое. В таком положении нужно просидеть пять циклов дыхания. Асана Сету Бандхасана. По сути, это всем знакомый мостик. Исходное положение — лежа на спине. Ноги разведите на ширину плеч, а руки расслаблены и лежат вдоль тела. Потихоньку ноги подводите к ягодицам, последние поднимаются над полом. Живот и грудь выгибаются. Шея и живот должны быть расслаблены. В результате подбородок должен коснуться груди. Затем вернуться в исходное положение. Поза Шавасана. Ее еще называют поза Трупа. Этой позой рекомендуется заканчивать комплекс вечерних упражнений. Лягте на пол, ноги и руки раскиньте в стороны так, чтобы вам было удобно. Поясницу нужно прижать к полу. Лежать нужно до полного расслабления. После этого можно спокойно ложиться спать.
Такое сочетание позволяет отвести для практики вечернее время, когда не следует «раскачивать» себя энергетически, чтобы не вызвать бессонницу. Эти занятия снимают дневное напряжение, улучшают работу органов и тканей во время сна, а также дают отличное, легкое пробуждение и прекрасное самочувствие с утра. Разминки присутствуют только в комплексах на 60 и 90 минут. Поз стоя также очень мало и они введены в комплексы большой продолжительности. В основном, элементы включают в себя позы сидя, лежа на спине, реже — на животе.
Соедините стопы, придвиньте их как можно ближе к тазу и разведите колени в стороны. Если растяжение в бёдрах слишком интенсивное, подложите подушки под каждое колено. Положите левую руку на сердце, а правую — на живот. На выдохе подтяните правое колено к груди, обхватите руками, левую ногу сохраняйте прямой. Правую руку вытяните вправо ладонью вниз. На выдохе поверните корпус влево, правое колено стремится к полу. Голову поверните вправо. Проверьте, оба плеча должны оставаться на полу. Дышите ровно и спокойно. Верните корпус в центр. Повторите в другую сторону. Техника выполнения Можно выполнять на кровати или на полу. Сядьте боком к стене. Поднимите ноги на стену. Плечи и голову опустите на пол или кровать. Оставайтесь в этом положении 2-5 минут.
Что такое йога: советы для начинающих
Вечерняя йога поможет вам на вашем пути к здоровому образу жизни, потере веса и снятию стресса. Советы начинающим и продолжающим как уберечь спину. Эта расслабляющая инь-йога йога для расслабление тела и ума поможет избавиться от стресса и напряжения после долгого рабочего дня. ВЕЧЕРНЯЯ ЙОГА для расслабленияйога для начинающих, медитация перед сном 15 мин. Некоторые практикуют вечернюю йогу на кровати, но всё же рекомендуется делать упражнения на полу на каремате. Упражнение вечерней йоги для начинающих способствует расслаблению спинной мускулатуры, высвобождению зажатых нервных окончаний.
Йога перед сном: 5 асан йоги для здорового сна
После занятий йоги вечером можно выпить стакан тёплого кефира или молока, чтобы вы не проголодались среди ночи. Йога перед сном для начинающих, вечерняя йога от бессонницы. Здесь вы найдете основные принципы йоги, несложные базовые упражнения и тематические уроки для любого уровня физподготовки.
Вечерняя зарядка | йога после работы | для начинающих | для спокойного сна |
Анико Йога тичер, блогер. Trend setter в Российском йога сообществе. Элина Гейман Талантливый музыкант и певица, создающая и исполняющая собственные мантры. Евгения Агни Моя миссия: помогать трансформировать СоЗнание, объединяя духовное и материальное для реализации вашего Предназначения в Мире.
Одним из лучших видов вечерних тренировок считается йога. Она помогает выровнять дыхание, успокоить мысли и снять стресс.
Все это благоприятно скажется на здоровом глубоком сне. Сделайте приседания или выпады. Эти упражнения снимут напряжение в ногах и бедрах. Главное — без резких и быстрых движений. Делайте все плавно и следите, чтобы пульс не слишком учащался.
Неплохая идея — поплавать перед сном. Вода действует умиротворяюще, успокаивает эмоции и обеспечивает легкий отход ко сну. Разминка Упражнения выполняются по 30 секунд. Наклоны и повороты головы Выполните простые наклоны головы по сторонам в течение 30 секунд, не поднимайте плечи. Мягко растягивайте боковые стороны мышц шеи.
Затем поворачивайте голову не спеша по сторонам, не делайте резких движений. Не скручивайте шею слишком сильно, чувствуйте вытяжение мышц. Круговые движения руками Стоя прямо, выполняйте круговые движения руками в одну, затем в обратную сторону. Не раскачивайтесь при движении рук. Не округляйте спину и не помогайте позвоночником и лопатками.
Движение происходит только в плечевых суставах. Подъем колена вверх или бег на месте Новичкам можно выполнять простой вариант, поднимая колени вверх поочередно, бедра должны достигать горизонтального положения. Более продвинутым можно выполнять быстрые подъемы, имитируя бег на месте. Дополнительные правила У вечерней йоги есть ряд определенных ограничений, касающихся как времени проведения, так и особенностей самой тренировки. При этом многие правила для данной разновидности стандартны и аналогичны тем, которые соблюдаются и в стандартных практиках.
Никакого мультимедийного окружения. Музыка и телевидение скорее будут только мешать. Тем же, кто привык заниматься под любимые треки в наушниках, стоит попробовать провести занятия без лишних отвлекающих факторов. Есть вероятность, что подобный подход позволит повысить эффективность занятий, особенно тех, которые проводятся непосредственно перед сном. Время тренировки должно быть строго определено.
Не нужно заниматься слишком долго. Достаточно потратить около 15-30 минут на все асаны. Кроме того, нужно подобрать время занятия так, чтобы после него осталось еще два часа до сна. Режим дня следует скорректировать, если этот шаг до сих пор не был учтен. Ложиться спать нужно около 22:00.
Наедаться перед тренировкой также не рекомендуется. Лучше поужинать примерно за один час до начала занятия. Йога для сна наиболее эффективна, если перед возвращением с работы предварительно немного отдохнуть телом и разумом. Спертый воздух не позволит создать комфортные условия. Помещение обязательно нужно предварительно проветрить.
Особенности вечерней йоги Вечерняя йога включает в себя комплекс практик. Они предназначены для расслабления всех мышц и освобождения разума от избытка информации, накопленной за день. Существуют упражнения, которые необходимо делать за несколько часов до сна, и элементы, выполняемые уже в кровати. Вечерние занятия в домашних условиях не должны быть интенсивными. Главная задача — выполнить все асаны правильно и последовательно.
Если вы начинаете чувствовать боль или у вас не хватает силы, гибкости, выдержки, на время откажитесь от данного элемента. Цель занятий Нарушение сна часто происходит по причине умственного и физического перенапряжения. Избавиться от накопившихся эмоций возможно с помощью медитации. Для устранения проблемы лучше всего обратиться к йог-инструктору, который научит правильно выполнять необходимые асаны. Вечерняя йога выполняется перед сном с такими целями: расслабление всех мышц; восстановление сил; избавление от стресса и негативных эмоций.
Ежедневное выполнение упражнений способствует улучшению обмена веществ. У человека налаживается режим дня, так как необходимо заниматься йогой всегда в одно и то же время, примерно за полчаса до сна Также комплекс принесет пользу беременным, которые страдают от бессонницы из-за гормональной перестройки и недостаточной физической активности. С чего начать: советы для новичков Для человека, начинающего знакомиться с духовными практиками, будет сложно повторить элементы, требующие гибкости и равновесия. Выполнение многих асан может стать травматичным.
Помним: наша задача — восстановиться, а не утомиться ещё больше, чтобы точно упасть в кровать полностью без сил. Потянись равномерно, расслабься, восстановись после активного дня. Источник: pexels Бывало у тебя такое, что ты просто не можешь заснуть? События прошедшего дня всё крутятся и крутятся в голове, даже, казалось бы, сильная физическая усталость не даёт погрузиться в сон. Вечерняя йога отлично справляется с накопившимися за день стрессом и переживаниями и помогает нашему разуму очиститься от лишних мыслей. Просто выполняй упражнения йоги перед сном и ты оставишь прошедший день позади.
Зачем мне заниматься вечерней йогой? Разве этого недостаточно для спокойствия моей нервной системы? Но сам по себе сон здоровым не станет — мы должны помогать своему организму сделать его таким. Как ты уже догадалась, вечерняя йога направлена именно на подготовку нас ко сну, чтобы время, проведённое в кровати, прошло максимально эффективно для восстановления нашего организма. Особенно это будет актуально тем, у кого не остаётся времени на спорт с утра или в течение дня, поэтому приходится заниматься им поздно вечером. Йога отлично справиться с тем, чтобы успокоить твоё тело и сердцебиение, избавив тебя от чрезмерной энергичности, которая помешает крепкому сну. Расслабление и снятие стресса. Фокус на дыхании и медитации А кто же главный враг здорового сна? Конечно же — стресс. В йоге есть перечень упражнений, направленных именно на стабильность вашего внутреннего состояния: Пашчимоттанасана — снимает головную боль и приводит мысли в спокойствие; Падахастана — помогает отпустить мысли; Нади Шодхана — успокаивает дыхание.
Также нам поможет подключение медитаций и дыхательных практик. У чудесной Анастасии Завистовской уже есть целая программа «Медитации» , которая помогает справиться со стрессом. Для покоя твоего разума и тела недостаточно просто сильно устать.
Оно должно быть размеренным и плавным. Если асаны не получается выполнить, то не стоит делать их через болевые усилия.
Если желание практиковать отсутствует, то не стоит заставлять себя выполнять асаны. Так вы только навредите организму. Подборка асан составлена с учётом того, что половина поз расслабляет верх тела, а другая — низ. За счёт такого сочетания расслабляющая йога перед сном полностью расслабит наш организм и подготовит его к отдыху. Всегда нужно помнить о том, что йога перед сном должна быть расслабляющей, а значит, стоит исключить из практики динамические связки.
Вирасана — «Поза героя».
Йога дома: шесть YouTube-каналов для начинающих, продолжающих и очень занятых
Поза треугольника лежа Для чего: Для расслабления поясничного отдела, легкого стретчинга бедер, расслабления шеи, спины, достижения внутреннего спокойствия и снятия тревожности. Как выполнять: Лягте на спину и разведите руки в стороны. Согните одну ногу в колене, другая при этом остается прямой. Согнутую ногу наклоните в сторону прямой ноги, заводя колено за бедро и касаясь им пола. Можно помочь себе рукой, слегка надавив ладонями на бедро. Голову поверните в противоположную сторону. Повторите для другой стороны. Как упростить: Согните обе ноги в коленях и медленно выполняйте скручивания в каждую сторону, концентрируясь на дыхании и стараясь полностью расслабиться.
Поза богини на спине Для чего: Для снятия мышечных зажимов в тазовой области и стимуляции кровотока, расслабления тела и ума, достижения гармонии с собой. Это одна из лучших поз для женщин, которую следует включать в йогу на ночь, поскольку она повышает уверенность в себе и дарит отличное самочувствие. Согните ноги в коленях и опустите их на пол стопами внутрь. Соедините стопы вместе и сконцентрируйтесь на ощущениях в теле. В отличие от позы бабочки, вам не следует притягивать стопы к тазу, они должны быть согнуты на уровне щиколоток или коленей. Как упростить: Для облегчения позы просто отодвиньте стопы подальше от таза, а также не стремитесь положить колени на пол. Поза с ногами на стене Для чего: Для избавления от усталости и боли в ногах, стимуляции лимфотока и кровотока, для релакса всего тела.
Как выполнять: Лягте на спину, чтобы таз находился максимально близко к стене. Поднимите ноги вверх, располагая их на стене максимально высоко. Расслабьте стопы, лодыжки, голени, бедра, ощутите, как расслабляется область таза и поясница. Как упростить: Подложите под бедра подушку, чтобы снять напряжение с нижнего отдела спины. Поза ребенка Для чего: Для растяжения и расслабления позвоночника, успокоения разума, снятия тревожности и достижения внутреннего спокойствия. Как выполнять: Встаньте на четвереньки и опустите таз на голени и стопы, вытягивая прямые руки вперед. Коснитесь лбом пола, а таз прижмите к ногам, чтобы позвоночник полностью вытянулся.
Обязательно включайте эту асану в вечернюю йогу, ведь она отлично расслабляет нервную систему. Как упростить: Поза ребенка относится к самым простым позам, поэтому не требует упрощения. Но вы можете облегчить ее, если положите под руки и голову подушки подходящей высоты. Поза кошки Для чего: Для гибкости спины и снятия усталости с шейного отдела позвоночника, для избавления от скованности в суставах, нормализации работы нервной системы, общего спокойствия и расслабления. Как выполнять: Встаньте на четвереньки и опустите голову вниз, расслабляя шею и плечи. Выгните позвоночник в дугу, поджимая таз внутрь. Затем поднимите голову вверх, одновременно прогибаясь в спине и отводя таз назад.
Старайтесь распределять прогиб по всему позвоночнику, а не только в поясничном отделе. Поза идеально подходит в качестве асаны на вечер, так как гармонизирует разум и снимает напряжение со спины. Как упростить: Эту асану легко выполнят даже новички, поэтому поза не требует упрощения. Но начинающим лучше избегать сильных прогибов в пояснице, чтобы не перегружать этот отдел позвоночника. Поза кобры Для чего: Для гибкости позвоночника, ясности ума и снятия мышечных зажимов в области шеи и плеч. Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на предплечья и ладони. Поднимите голову вверх, одновременно приподнимая корпус на прямых руках.
Ноги должны оставаться расслабленными и обездвиженными, бедра лежат на полу. Ощутите, как растягиваются мышцы живота и вытягивается позвоночник. Как упростить: Выполняя эту асану из йоги перед сном, не прогибайтесь сильно в пояснице, особенно, если есть с ней проблемы. Также можно выполнять асану на предплечьях, чтобы снять нагрузку с поясницы. Наклон с руками за спиной Для чего: Для снятия напряжения с плечевого пояса, расслабления шеи и замедления сердечного ритма. Включайте асану в йогу на ночь после тяжелого дня, чтобы снять напряжение со спины, плеч и шеи. Как выполнять: Встаньте прямо и заведите руки за спину, сомкнув их в замок.
Наклоняйтесь вперед с прямой спиной, заводя руки за голову.
Если вы еще не занимаетесь йогой, то самое время начать. Программа Urban Living Yoga от тренера Hemalayaa Behl Те, кто регулярно следит за обновлениями на нашем сайте, уже наверняка успел познакомиться с тренером Хемалая Бел. Мы рассказывали о ее танцевальной программе в индийском стиле для похудения и хорошего настроения. Хемалая также является экспертом в йоге, и одной из ее популярных программ стала Urban Living Yoga. Этот комплекс специально разработан для жителей больших городов, которые, как правило, практически не имеют свободного времени, зато имеют регулярный стресс и хроническую усталость. Urban Living Yoga — это комплекс йога-тренировок, которые помогут вам раскрепостить тело и освободить разум.
Хемалая включила в программу 3 занятия: Утренняя тренировка 36 минут. Хотите, чтобы ваш день начинался бодро и позитивно? Тогда возьмите себе за правило выполнять утром йогу с Хемалаей, которая поможет вам пробудить организм и наполнить его энергией. Вы почувствуете прилив сил и начнете день с хорошего настроения. Основная тренировка 56 минут. Это видео представляет собой классическую йогу для обретения гармонии тела и души. Традиционные асаны помогут вам развить гибкость и упругость тела, освободиться от напряжения, гармонизировать душу и разум.
Вечерняя тренировка 24 минуты. Выполнив вечернюю йогу с Хемалаей, вы приятно завершите свой день, снимите напряжение, расслабитесь и подготовитесь ко сну. Занятия по этому видео обеспечат вам здоровый и крепкий сон, избавит от бессонницы и стресса.
Элина Гейман Талантливый музыкант и певица, создающая и исполняющая собственные мантры. Евгения Агни Моя миссия: помогать трансформировать СоЗнание, объединяя духовное и материальное для реализации вашего Предназначения в Мире. Яна Нирвана Преподаватель хатха йоги и блогер с опытом практики более 15 лет.
Татьяна Маркелова.
Если растяжка вам не позволяет, можете слегка согнуть колени. Задержись в такой позе не менее двух минут. Вы почувствуете, как биение сердца замедляется, вы становитесь спокойными и расслабленными.
Пашчимоттанасана наклон к ногам сидя для снятия беспокойства Пашчимоттанасана — асана, рекомендованная при бессоннице. Она снимает беспокойство, успокаивает нервную систему, помогает бороться с депрессией. Поза выполняется в положении сидя на ягодицах. Спину выпрямите, сделайте наклон к стопам.
Удлиняйте позвоночник, стараясь вытягиваться вперед. Задержитесь в таком положении на 2-4 минут, дышите свободно. Легкий наклон вперед Более простое выполнение предыдущей асаны — наклон вперед при скрещенных ногах. В положении сидя со скрещенными ногами наклонитесь вперед.
Голову положите на кровать, прямые руки вытяните вперед. Задержитесь в такой позиции на несколько минут. Вы почувствуете, как расслабляется ваше тело, напряжение в спине и шее уходит. Поза ребенка для спокойного сна Поза ребенка — не только асана для сладких сновидений, но и прекрасное упражнение для расслабления в конце тяжелого дня.
Эта асана расслабляет плечевой пояс, снимает психо-эмоциональное напряжение, помогает успокоиться. Поза выполняется из положения сидя на пятках. На выдохе прижмитесь животом и грудной клеткой к бедрам, постарайтесь расслабить все мышцы. Дыхание свободное, глубокое.
В такой позе полежите не менее двух минут. Колени к груди Полное расслабление всех мышц благоприятствует хорошему сну, помогает быстрее заснуть. Чтобы расслабить мышцы бедер, сделайте следующую асану: из положения лежа на спине притяните к себе колено правой ноги, прижмите его к груди и задержитесь в этой позе на минуту, делая глубокие вдохи. Затем поменяйте ноги.
Вытяжение в наклоне Вытяжение в наклоне поможет вам снять напряжение с шейного и плечевого отдела, разгрузить уставший позвоночник. Такая асана особенно хороша после тяжелого трудового дня. Поза выполняется из положения стоя, стопы на ширине таза. С выдохом расслабьте спину и мягко наклонитесь так, чтобы опустить ладони на 40-50 см от стоп.
Если растяжка не позволяет вам дотянуться до пола, используйте валики, на которые вы поставите ладони. Расслабьте шею и плечи, вес тела перенесите вперед. С выдохом попеременно сгибайте ноги в коленях, при этом таз направляйте в другую сторону от согнутой ноги. Сделайте несколько таких вытяжений, затем зафиксируйте наклон и постойте в нем минуту, ощущая, как вытягивается шея, расслабляются плечи.
Шавасана — поза расслабления Наконец, заключительная асана, которая помогает полностью расслабиться: пребывая в этой позе, вы очистите свое сознание от всего, что вас беспокоит. Лягте на спину, руки свободно лежат по бокам, пятки вместе, носки разведены в стороны. Когда вы начнете засыпать, ваше дыхание станет медленным и легким. Лайфхакер в Telegram Дополнительные методы для улучшения сна Для улучшения качества сна, необходимо создать максимально комфортные условия в спальне: Подготовьте для себя уютное спальное место.
Матрац должен быть в меру жестким, если есть такая возможность — ортопедическим. Удобная подушка. Не стоит обкладывать себя множеством подушек. Вам должно быть просторно.
Постельное белье следует выбирать из натуральной хлопчатобумажной ткани, без добавления синтетики. Не маловажную роль играет температура воздуха в спальне и влажность. Рекомендуется ежедневно проветривать помещение перед сном. Не перегружайте комнату не нужными вещами.
Если вам мешает свет уличных фонарей, либо солнце встает раньше вас, стоит приобрести маску для сна. Она поможет вам спать в полной темноте. Наиболее благоприятным считается сон на спине. Такое положение улучшает циркуляцию крови, расслабляет мышцы.
Но и оно не идеально, у многих людей могут возникнуть проблемы с дыханием. Сон на боку — расслабляет позвоночник и мышцы спины. В такой позе не равномерно распределяется нагрузка на внутренние органы.
Вечерняя и ночная практика йоги
А в этом вам поможет наша подборка мотивационных видео, которые вдохновляют на спортивные подвиги начинающих йогов. Йога chilelavida Елена Малова. Вечерняя тренировка по йоге с Сергеем Черновым (1 час 30 минут) Йога вечером для продолжающихПодробнее.
Вечерний комплекс за 10 минут – Йога для начинающих.
Халасана Плавным движением опускаем позвоночник и прямые ноги. Подойдя ногами к тазу, сжимаем кисти рук в кулаки и ставим их возле таза. Плечами и лопатками подходим навстречу друг к другу и, полностью выпрямив ноги и натянув носки на себя, максимально выталкиваем таз вверх. Железный мост.
Вытягивайтесь от копчика до макушки. Урдхва-уттанасана Эффект: позволяет избавиться от тугоподвижности стоп и лодыжек, укрепляет голени и бедра. Помогает увеличить подвижность плечевых суставов, устранить проблемы в верхней части спины, раскрывает грудь. В положении стоя поставьте ступни вместе. Поднимите руки вверх, переплетите пальцы в замок, разверните замок наружу и вытяните руки вверх назад. Оторвите пятки от пола и поднимитесь на носки.
Подбородком тянитесь вперёд и вниз, вытягивая заднюю поверхность шеи через макушку. Не проваливайтесь в поясничном отделе. Немного отводите таз назад, вытягивая поясницу через грудь вверх. Раскрывайте грудь, вытягивая плечи вверх и назад за кистями рук. Целительные асаны Благотворный эффект этих упражнений хатха-йоги такой большой, что мы выделили их в отдельную группу. Практикуйте на здоровье! Сарвангасана Стойка на плечах Эффект: одна из самых важных асан в хатха-йоге. Она приносит пользу всему телу. Улучшает кровоснабжение мозга, глаз и кожи лица, избавляет от головных болей, насморка и других простудных заболеваний, улучшает пищеварение и процессы выделения, омолаживает половые органы, дает отдых сердечной мышце.
Стимулирует работу щитовидной и паращитовидной желёз. Лягте на спину. Вытяните руки вдоль головы, ладонями вверх. Поднимите ноги вверх, перенесите их за голову, отрывая спину от пола. Выпрямите ноги и спину, вытягиваясь от плечей всем телом в потолок. Держите ноги вместе, носки оттянутыми. Руки вытяните вдоль тела, к ступням ног. Вытягивайте всё тело в одну линию от плечей до пальцев ног. Подбородок держите прижатым к груди, задняя поверхность шеи вытянута.
Расслабьте ягодицы и живот. Противопоказания: травмы шеи, высокое давление. Ардха-чандрасана Поза половины луны вариант Эффект: асана позволяет развить координацию, укрепить мышцы рук, растянуть боковые линии торса. Относится к позам, не сложным в исполнении, но обладающим мощным энергетическим эффектом. Из положения лежа повернитесь на бок, поставьте ладонь основанием под плечевой сустав. Пододвиньте ноги ближе, так, чтобы ступни и опорная рука были на одной линии. Отожмитесь вверх, выгибая верхнюю часть туловища. Свободная рука вытянута вперед поверх затылка. Взгляд направьте в пол.
Следите за тем, чтобы плечевой пояс и таз были в одной плоскости. Контролируйте локтевой сустав опорной руки — переразгиба быть не должно. Пальцы опорной ладони направлены вперед. Стремитесь выгнуть торс так, чтобы верхняя его линия максимально растянулась. Копчик и живот подтянуты.
Решение иногда может быть таким же простым, как изменение времени, когда вы посещаете занятия. Если вы предпочитаете практиковать в конце дня, вам, возможно, придется переосмыслить или исключить определенные практики и стили йоги. Идеального варианта не существует , поэтому лучшим решением будет осознание вашей индивидуальной реакции на определенные практики. Слишком интенсивно, слишком поздно Не зря последовательность асан называют Приветствие солнцу. Согревающий поток поз считается бодрящей утренней практикой в традиционной йоге. Эта серия — или любая другая интенсивная последовательность — создаст стимулирующий эффект на ваш разум и тело, включая активацию нервной системы, учащение пульса и повышение температуры тела. Это тройная угроза сну, если вы занимаетесь йогой по вечерам. Исправление: несмотря на то, что интенсивный урок виньяса йоги после работы идеален для некоторых студентов, у других он может вызвать проблемы со сном. Попробуйте выбрать интенсивные занятия в начале дня или попробуйте более медленный стиль йоги по вечерам в течение недели или двух и обратите внимание, почувствуете ли вы разницу во сне. Или, если позднее время — это единственное время, когда вы можете посвятить себя своей практике, попробуйте гибридный подход. Все больше студий предлагают вечерние занятия, которые начинаются с виньясы, а затем помогают вам успокоиться с помощью охлаждающих Инь и восстановительных поз, основанных на более медленных задержках. Не торопитесь с выдохами, это имеет физиологический успокаивающий эффект. Совет учителю: давайте больше тишины в своих эпизодах. Это может быть сложной задачей для учителей, которые чувствуют, что им нужно постоянно что-то давать, чтобы быть ценными. Но, добавляя больше моментов тишины, вы развиваете у своих учеников способность использовать моменты тишины , что является важным навыком, который нам всем нужно знать, особенно когда пришло время спать. Прогибы, прогибы, прогибы Нет никаких сомнений в том, что вы или ваши ученики могли бы извлечь пользу из прогибов назад, чтобы противодействовать сидению или наклону вперед в течение всего дня. Но экстремальные прогибы назад, которые работают против гравитации, такие как Дханурасана поза лука и Урдхва Дханурасана поза колеса или лука лицом вверх , могут не дать вам уснуть в течение нескольких часов после этого. Даже более умеренные упражнения для открытия груди, такие как Устрасана поза верблюда , могут иметь аналогичный эффект. Один из способов определить, стимулирует ли прогиб назад симпатическую часть вегетативной нервной системы, отвечающую за реакцию «борьба, бегство или замирание», — это если вы вспотеете или почувствуете резкое повышение частоты сердечных сокращений во время или сразу после выполнения упражнения. Вывод: глубокие прогибы назад не рекомендуются, если вам нужно немного вздремнуть , в ближайшее время. Исправление: вы по-прежнему можете включать в свою вечернюю тренировку легкие упражнения на открывание груди, чтобы снять напряжение. Но придерживайтесь более восстанавливающих прогибов, таких как Сету Бандха Сарвангасана поза моста и поза Сфинкса. Эти позы могут увеличить циркуляцию дыхания с гораздо меньшим нагревом и сердцебиением, чем большинство прогибов назад. Вы также можете выбрать менее интенсивную версию Моста, подложив блок, валик или свернутое одеяло под крестец, чтобы свести к минимуму нагрузку. Также обратите внимание на обратную столешницу и обратную планку. Они слегка активизируются, так как вы протягиваете руки назад и держите ноги сильными. Ключевое отличие заключается в том, что верхняя часть спины остается на одном уровне с ключицами, коленями и бедрами, что требует меньше усилий.
Если вы сделаете практику йоги перед сном своим регулярным ритуалом, то вы сможете справиться с любыми нарушениями сна, в том числе с бессонницей. Регулярно практикуя, вы научитесь расслаблять своё тело, подготавливая его к ночному отдыху. Вечерняя йога перед сном для начинающих Как правило, один из первых вопросов, которые задают начинающие: «А можно ли заниматься йогой перед сном? Не только можно, но, как мы уже поняли, нужно. В классической йоге даже существует комплекс Чандра Намаскар, или приветствие луне. Этот комплекс включает в себя 14 асан, выполнение которых займёт у вас не более 30 минут. Однако перед тем как посмотреть, какие асаны йоги перед сном необходимо выполнять, давайте рассмотрим ряд рекомендаций, которые сделают практику начинающих йогов более продуктивной. Комната для проведения практики должна быть хорошо проветрена. За час-полтора до начала занятий стоит завершить любые домашние дела.
Расслабляющая йога перед отходом ко сну: примерные комплексы упражнений
Секретами сладких снов с MedAboutMe делятся эксперты: Элина Иванова, инструктор Йоги критического выравнивания, йогатерапевт, инструктор Антигравитационной йоги для лица, автор метода Психосоматическая йога Чтобы понять, какие асаны помогают уснуть, сначала надо разобраться, что мешает нам погрузиться в здоровый сон, приносящий отдохновение, восстановление и энергию для полноценного проживания следующего дня. Предлагаю небольшой экскурс в историю. Наши далекие прародители, жившие в пещерах и охотившиеся, чтобы выжить, не имели никаких проблем со сном и даже не помышляли обращаться за консультацией к сомнологу. Они были в буквальном смысле ближе к природе, а природа создала человеческое тело таким образом, что естественный стресс при встрече с хищником или при преследовании добычи проявляется через телесную активность — бегство, атаку и, в крайнем случае, замирание.
Современный человек под гнетом цивилизации редко может перевести выплеск соответствующих определенного рода стрессу гормон в бег или сражение, и ему остается только третий тип реакции — замирание, что на языке психосоматики означает, что в теле накапливаются не выплеснутые в деятельность эмоции в виде мышечных блоков и зажимов. Поэтому, если набегавшийся за день предок мгновенно забывался приносящим облегчение сном, и за ночь его натрудившиеся мышцы успевали полностью расслабиться и восстановиться, то человек 20-21 веков лишен этого благословления природы. Наше напряжение в мышцах настолько сильно, что даже за 8 часов сна — а редко кто может позволить себе эту роскошь — оно не успевает выйти из системы и продолжает накапливаться изо дня в день, становясь хроническим.
В результате в лучшем случае мы просыпаемся с тем же напряженным мышечным каркасом, с которым отошли ко сну. А при худшем сценарии происходит следующее — мы попадаем в порочный круг: хронически напряженные мышцы не успевают за ночь расслабиться, и напряжение в теле ухудшает качество сна, ухудшение качества сна приводит к тому, что мышцы получают еще меньше возможности для релаксации и напряжение нарастает уже в геометрической прогрессии. В конечном итоге ко мне, как к йогатерапевту, обращаются «пациенты», у которых железные трапеции, деформированные плечевые суставы, ноющие боли в пояснице и постоянная бессонница.
Как выйти из этого порочного круга напряжения, стресса и его соматизации? Йога в целом и йогатерапия Критического Выравнивания, в частности, дают практический ответ на этот непростой, но животрепещущий вопрос. Сначала надо снять мышечные блоки, так сказать выпустить джина из бутылки, и это приведет к кардинальным изменениям в качестве сна.
Поэтому перед отходом ко сну я рекомендую выполнять следующую последовательность асан и дыхательных техник. Упражнение на расслабление поясницы. Сочетание самомассажа на валике и йоговской скрутки Поясница, как многие знают не понаслышке, является «сборником» стресса и напряжения.
Именно зажимы и болезненность в области поясничного отдела зачастую не дают нам возможности нормально выспаться. Поэтому так важно корректно провести расслабление поясничных мышц перед отходом ко сну. Техника выполнения Скрутить валик объёмом до 12 см в диаметре, желательно использовать натуральные шерстяные ткани плед, одеяло, платок , на крайний случай подойдет полотенце или скатанный коврик для йоги.
Лечь на валик, разместив его на уровне поясницы от тазового гребня вверх. Поставить стопы вместе, совместить колени. Нижние ребра должны составлять единую плоскость с животом, не поднимаясь вверх.
Задача — обнять поясницей валик, так чтобы таз смог коснуться пола, а ребра не изменили своего корректного положения. Если поясница напряжена, таз можно не опускать до конца. Лежа на валике, совершаем перемещения колен вправо и влево, удерживая стопы в контакте с поверхностью пола.
Берем минимальную амплитуду скрутки — 10-15 градусов вправо и влево. Чем более медленно и плавно мы совершаем движения, тем лучше. Время выполнения упражнения от 5 минут.
Постепенно можно наращивать до 15-20 минут. Дыхание Уджайи В буквальном переводе это означает «дыхание победителя». В названии содержится намек на его предназначение — активизацию скрытых внутренних резервов.
Американские исследовательские институты изучали влияние данной дыхательной техники на физическое и психическое состояние человека и пришли к выводу, что эта одна из самых действенных техник при лечении депрессии. Уджаий перед сном гарантирует необходимую для полноценного отдыха гармонизацию всех органов и систем, особенно центральной и энтеральной. Именно правильная техника выполнения Уджаий позволяет включить в работу блуждающий нерв, являющийся связующим звеном между этими системами.
Выполнение дыхания Вдох и выдох должны быть максимально длительными, но при этом не должно возникать чрезмерного напряжения. При выполнении вдоха и выдоха мы сужаем голосовую щель таким образом, чтобы проходящий сквозь нее поток воздуха преодолевал преграду и «прорывался» с характерным звуком. Именно этот звук, который можно сравнить или с храпом ребёнка или с шумом прибоя, является показателем того, насколько правильно мы выполняем дыхательную технику.
Минимальное время выполнения — 1 минута. Желательно постепенно наращивать длительность, доведя в конченом итоге время выполнения до 10-15 минут. Поза наклона вперед сидя Все наклоны вперед в принципе обладают успокоительным, умиротворяющим воздействием и рекомендуются для включения в вечернюю практику.
Пасчимотаннасана же особенно рекомендована перед сном, так как являясь наклоном вперед из положения сидя, она не дает такого сильного напряжения на ноги как, например, Уттанасана, поза наклона вперед из положения стоя, и поэтому ее можно удерживать более продолжительные промежутки времени. Техника выполнения Из положения Дандасана поза Посоха — сидя с выпрямленными или чуть-чуть присогнутыми в коленях ногами перенести вес тела на переднюю часть седалищных костей и почувствовать давление в паховых складках. Удерживая это ощущение, наклонить корпус вперед, выстраивая ровную линую затылка, задней поверхности шеи и грудного отдела.
Посмотреть насколько мы сможем приблизить ребра к бедрам, поддерживая ровность этой линии. Захватить руками доступную часть ноги — в идеале это стопы или щиколотки, или набросить ремень на центры стоп и потянуть стопы или ремень на себя. Движение в руках при этом должно доходить до поясницы, тем самым поддерживая ее в правильном положении.
Конечное положение должно ощущаться эластичным и в каком-то смысле комфортным. Желательно постепенно наращивать время пребывания в асане до 5-10 минут. Дыхание ЧандраБхедан Завершить мини-комплекс я рекомендую дыханием через левую ноздрю.
В йоге мы считаем, что это активизирует Лунный энергетический канал, а в переводе на язык современной науки это означает, что мы работаем с парасимпатической нервной системой, отвечающей за глубокое расслабление всех органов и систем. Техника выполнения В удобном положении сидя закройте указательным, средним и безымянным пальцами левой руки правую ноздрю. Дышите только левой ноздрей.
И вдох и выдох совершаются левой ноздрей максимально долго, плавно и расслабленно. Минимальное время выполнения: от 3 минут. Екатерина Карманова, инструктор по йоге Данный комплекс направлен на то, чтобы расслабить мышцы и успокоиться.
Он основан на активизации вегетативной нервной системы, которая как раз отвечает за успокоение и накапливание. Зная некоторые рефлексы, которые включат парасимпатическую нервную систему, я составила комплекс, который опробовала на себе и нескольких учениках.
Прекрасно, если вы можете выбрать лучшее время без ущерба для работы, семьи или учебы. А если нет? Давайте рассмотрим варианты, как можно вплетать практики в ваш повседневный график. Рано утром Проснуться рано вместе с восходом солнца для утренней практики — это идеальный вариант. Так вы следуете естественным природным ритмам и «заряжаете» себя для долгого продуктивного дня. Если есть возможность постоянно вставать с восходом солнца и сразу приступать к практикам, это будет лучший из вариантов.
Особенно в том случае, если занятие пройдет на природе, например, в парке или на даче. А вот заниматься сразу после плотного завтрака не стоит. Как не нужно начинать практику в обстановке нервозности перед началом рабочего дня или с риском опоздать на работу, так вы не сможете абстрагироваться от своей повседневной суеты, и практика не будет полноценной. Неверным вариантом будет и выбор трех дней в неделю, когда вы будете рано вставать ради практик, а в остальные дни отсыпаться до одиннадцати. Впрочем, ложиться в кровать и «добирать» свое после практики — это тоже разрушение концепции. Йога Днем Например, во время рабочего перерыва.
Главный фактор выполнения комплекса асан, не многократное повторение движений, а напряжение всех мышц неподвижными с контролем дыхательного процесса. Йогическим называется дыхание животом, а не грудной клеткой, как обычно. При этом медленный выдох должен по длительности превышать вдох в 2 раза. При описании каждого положения вечернего комплекса делается упор на выполнении дыхательных процедур с задержкой в определенный период. Кроме контроля за дыханием, акцентируется внимание на происходящем в конкретной точке человеческого тела. Необходимо внимательно наблюдать за контролируемым участком, отрешившись от повседневных забот и волнений. Сосредоточение внимания на выполнении асаны вечерней йоги содействует лучшему результату у начинающих.
Польза йоги перед сном Йога, в отличие от других известных человечеству техник, обладает важнейшей особенностью — она не просто расслабляет тело, но и делает наш ум спокойнее, за счёт этого наш организм может восстановить силы и полноценно отдохнуть. В случаях, когда у человека возникают проблемы со сном, он прибегает к помощи медикаментозных препаратов, имеющих побочные результаты. Йога на ночь — гораздо более эффективный и безопасный способ нормализации ночного отдыха. Для того чтобы наш день начался легко и бодро, нам нужен полноценный отдых. От качества нашего отдыха будет зависеть не только настроение, но и наш внешний вид, а также работоспособность в течение всего дня. Кроме того, что вечерние занятия йогой безопасны для нашего организма, можно выделить несколько факторов, подтверждающих пользу вечерней практики: замедление мыслительных процессов, освобождение ума от лишних мыслей, во время вечерней практики наш организм насыщается кислородом, правильно подобранные асаны для сна снимают напряжение и усталость, вечерние практики устраняют эмоциональный дисбаланс. Если вы сделаете практику йоги перед сном своим регулярным ритуалом, то вы сможете справиться с любыми нарушениями сна, в том числе с бессонницей. Регулярно практикуя, вы научитесь расслаблять своё тело, подготавливая его к ночному отдыху. Вечерняя йога перед сном для начинающих Как правило, один из первых вопросов, которые задают начинающие: «А можно ли заниматься йогой перед сном?