Врач-сомнолог поможет ответить на вопрос, почему пациент не может заснуть ночью и что делать в такой ситуации. Сколько времени займет восстановление, если мучила бессонница неделю, зависит от возраста и состояния человека, но некоторым хватает 8 часов сна, чтобы восстановиться после нескольких бессонных ночей. трудности с первичным засыпанием – человек не может заснуть в течение 30 минут и дольше, когда вечером ложится в постель. Делая упражнение, сосредоточитесь на том, насколько расслабленным и тяжёлым себя чувствует ваше тело, когда вам хорошо и удобно. Тяжёлая артиллерия, или Как уснуть за 120 секунд. Еще долго не могут заснуть люди, пережившие стресс, или те, кому нужно сделать что-то важное после пробуждения.
Как заставить себя нормально спать, когда очень тревожно?
| Почему не можешь уснуть ночью: причины, приметы | Не думайте, что ваш питомец поможет вам быстрее заснуть, если вы не чувствуете себя уставшим; на самом деле домашнее животное скорее мешает уснуть, чем помогает. |
| Как быстро уснуть: видеоинструкция, советы и проверенные способы | В выходные дни можно позволить себе спать дольше на 1–2 часа, чем обычно, но не более. |
| Не могу уснуть: как победить бессонницу и быстро заснуть | Важно: Самой долго спящей нацией являются французы, они тратят на сон более 9 часов. |
| Как уснуть при бессоннице: 6 действенных техник - АКАДЕМФАРМ | Для предотвращения серьезных изменений в организме при первых признаках инсомнии, когда не можете уснуть, но хочется спать, нужно обращаться за медицинской помощью к сомнологу или неврологу. |
| Врач-сомнолог дал советы на случай, когда не получается заснуть из-за усталости | 2 Если человек плохо спит ночью, ему лучше избегать дневного сна. Часто, если есть возможность прилечь днем, мы стараемся "отоспаться" и спим по два часа и дольше. |
Опасна ли для жизни бессонница
Многие сжимают их, пытаясь уснуть, и даже не замечают этого. Прекратите искать виноватых В нашей голове есть целый «канал», который оценивает попытки заснуть, и «ищет» виноватых, говорят психологи. В итоге, понимая, что бессонница — это плохо, вы начинаете постоянно беспокоиться о последствиях из-за недостатка сна, и, скорее всего, осуждаете себя за это. Во-первых, надо поддержать себя, не осуждать, и не погружаться в пучину вины. Еще один способ уснуть, давать мозгу отдыхать в течение рабочего дня. Если ваш мозг весь день был в активном режиме, ему труднее «отключиться», говорят психологи.
И уж точно нельзя загружать его работой прямо перед сном. Не смотрите на часы Будете все время смотреть на часы, когда пытаетесь уснуть, определить, сколько вам осталось спать, будете вновь тревожиться и переживать — шансов не останется. Это может очень затруднить возвращение в сон. Читайте также Как заснуть быстрее: 8 проверенных способов от сомнолога Центра Алмазова 6. Избегайте синего света Не надо брать в руки смартфон, когда вы вновь пытаетесь уснуть.
Любой источник света снизит уровень гормона сна мелатонина и подавит циркадные ритмы организма. Это же касается телевизора. Если включите его посреди ночи, можете пролежать без сна до самого утра.
И чем крепче она будет сформирована, тем эффективнее она будет спасать нас в тревожной ситуации. А если тревожные мысли все-таки не дают заснуть?
Если не получается заснуть, не лежите в кровати дольше 20 минут. Чем больше вы будете винить себя за то, что не можете заснуть, тем сложнее вам будет это сделать. Помойте посуду, погладьте, протрите пыль. Рано или поздно усталость сделает свое дело. Если в голове крутится какая-то назойливая мысль, постарайтесь вытеснить ее какой-то новой доминантой.
Можно вспомнить, что срочное или более важное вам стоит сделать в ближайшее время. Это позволит отключиться от тревожной мысли. Постарайтесь расслабиться. Есть несколько несложных практик, которые можно выполнять по дороге на учебу или работу или перед сном. О некоторых работающих инструментах сотрудники Медико-психолого социального центра ИТМО рассказывают в своем телеграм-канале.
Как поступить, если справиться с тревожностью самому не получается? Но при чрезмерной ситуативной тревоге можно использовать дыхательные практики, техники снятия стресса. Специалист поможет понять, насколько обоснована ваша тревога и как с ней работать.
Проветрить комнату Если в комнате жарко, душно, сухой и спертый воздух или мешают какие-то раздражающие запахи, уснуть будет очень сложно. Поэтому перед сном нужно обязательно проветрить комнату хотя бы в течении 10-15 минут. Хорошо, если есть увлажнитель, который обеспечит оптимальную влажность воздуха. Прохлада и свежий воздух быстро успокоят и расслабят разгоряченные мозг и тело, и уснуть будет очень просто. Если есть возможность, можно вообще не закрывать на ночь окно или форточку, тогда с утра вы проснетесь отдохнувшими и полными сил.
Главное, позаботиться, чтобы в комнату не залетели комары или другие назойливые насекомые — иначе точно будет не до сна. Кстати, сильные и резкие запахи, например, парфюм или назойливая отдушка кондиционера для белья, тоже могут отвлекать, мешая уснуть. Если вы привыкли расслабляться перед сном с помощью ароматерапии, выбирайте максимально легкие и ненавязчивые ароматы. Превратите засыпание в ритуал Будет замечательно, если вы станете ложиться спать не только в одно и то же время, чтобы у организма выработалась привычка засыпать в определенные часы, но и превратите сам процесс отхода ко сну в приятный расслабляющий ритуал. Например, минут за 30 до сна отложите гаджеты и выключите телевизор. Наденьте свой любимый мягкий и уютный халат, примите теплую ванну с пеной, выпейте теплого молока или травяной чай. Включите негромко музыку для медитаций или со звуками природы. Максимально расслабьтесь, отпуская все тяжелые мысли и переживания за день Полезно знать Как самостоятельно справиться со стрессом: 10 способов 4.
Откажитесь от плотного ужина Переедание также может неблагоприятно сказываться на засыпании. Ну какой уж тут сон, если у вас набит живот, и организм активно занят перевариванием пищи. Поэтому если хотите быстро уснуть, откажитесь от плотного ужина и перекусов перед сном. От последнего приема пищи до сна должно пройти не менее 3 часов. Кстати, сам ужин тоже должен быть правильным. Откажитесь от жирных продуктов — свинины, копченостей. Сыр, шоколад, алкоголь тоже лучше исключить, так как они обладают бодрящим эффектом. Некоторые считают, что алкоголь в небольших дозах может служить как снотворное, но это не так.
А вот молочные продукты, орехи, рыба, бананы содержат магний, который успокаивает нервную систему и расслабляет мышцы. Вместо крепкого чая, кофе и газированных напитков выпейте травяной чай, стакан теплой воды или молока. Примите теплую ванну О пользе теплой ванный перед сном мы уже писали выше, но все же остановимся на этом пункте немного подробнее. Теплая но не горячая! Также стоит избегать контрастного душа — он хорош с утра, когда нужно быстро взбодриться. В воду можно добавить травяные сборы, аромамасла особенно хорошо помогают расслабиться и быстрее уснуть хвойные ароматы или магниевую соль. Тяжелое одеяло при бессоннице. Фото: pixabay.
Укройтесь тяжелым одеялом Еще один довольно необычный, но действенный способ быстро уснуть — укрыться тяжелым одеялом или купить специальное одеяло с утяжелителем. Изначально такие одеяла были созданы для детей с аутизмом и нарушениями двигательной системы, но сейчас часто используются и людьми, у которых есть проблемы с нервной системой например, при том же синдроме беспокойных ног. Тяжелое массивное одеяло имитирует объятия, благодаря чему человек чувствует себя в покое и защищенности, быстро расслабляется и засыпает. Упражнения для засыпания Если не спится, можно попробовать выполнить специальные упражнения, связанные с напряжением и расслаблением мышц тела 3. Напрягите пальцы на ногах и задержите дыхание. Когда напряжение в стопах будет нарастать, выдохните и расслабьтесь Поочередно напрягайте все мышцы тела, начиная снизу вверх.
Давайте поговорим о нарушении сна в общем. Бессонница — это неспособность человека полноценно спать при наличии возможности и условий для сна. Если он не может спать, потому что за стеной громко играет музыка, то это не бессонница, а отсутствие условий для сна. Если человек не спит, потому что у него работа в ночную смену, то это тоже не бессонница, а отсутствие возможности для сна. Также мы должны иметь какие-то критерии, по которым бы могли сказать, есть у человека бессонница или ее нет. Для этого мы обратимся к определению здорового сна. Здоровый сон — это когда человек: вечером в течение 15 минут после укладывания в постель засыпает; ночь спит без пробуждений или суммарно пробуждения длятся не более 15 минут например, поход в туалет ; утром в течение 15 минут включается в повседневную деятельность; днем чувствует себя бодро и его не клонит в сон. Исходя из этого определения здорового сна, критериями бессонницы являются: трудности с первичным засыпанием — человек не может заснуть в течение 30 минут и дольше, когда вечером ложится в постель; трудности с поддержанием сна — засыпание происходит, но затем возникают пробуждения среди ночи, при которых сложно уснуть снова. Суммарно длительность ночных пробуждений при бессоннице составляет более 30 минут; слишком ранние пробуждения с невозможностью повторного засыпания — пробуждение происходит раньше желаемого более чем за 30 минут до планируемого времени подъема , при этом снова заснуть очень трудно или невозможно; неосвежающий сон — даже если человек «закрывает» свою норму сна по длительности, на протяжении дня он всё равно чувствует себя усталым, разбитым, вялым. Если мы говорим о диагнозе «хроническая бессонница», это значит, что у человека есть хотя бы один из перечисленных выше критериев, при этом, обратите внимание, нарушение сна длится более трех месяцев и отмечаются три или более «плохих» ночей в неделю. Таким образом, если человек не может уснуть, возможно, он страдает бессонницей. Что же делать, если не можешь уснуть? Идти к врачу! На мой взгляд, очень важно выявить причину бессонницы, так как, столкнувшись с этой проблемой, человек начинает искать чудодейственное средство, которое спасет его от бессонницы, и задается вопросом — какую бы таблетку лучше выпить, чтоб выспаться и не навредить своему организму. Чтобы лучше понять, зачем искать причину, давайте отойдем от темы бессонницы и рассмотрим другую жизненную ситуацию. Представьте, на прием к врачу приходит человек и жалуется на высокую температуру в течение недели. Ограничится ли врач назначением жаропонижающего препарата? Конечно, нет! Ведь длительно сохраняющаяся высокая температура может быть симптомом серьезного заболевания, например, пневмонии, туберкулеза, пиелонефрита, ОРВИ и других. Воздействие на отдельно взятый симптом — высокую температуру — не приведёт к выздоровлению. Необходимо провести обследование, чтобы установить диагноз и назначить полноценное лечение. У человека с длительной бессонницей ситуация похожа на предыдущую. Единственное, что его беспокоит — плохой сон.
Как не просыпаться ночью — рабочие способы, причины пробуждений
Последнее время стала плохо спать, тяжело засыпала, а если засыпала то могла среди ночи проснуться и снова долго не могла уснуть. Но что делать, если не можешь уснуть и только ворочаешься с боку на бок, размышляя о проблемах «своей вселенной»? Если уснуть и как следует выспаться по-прежнему не получается, необходимо обследование. Есть несколько советов, которые позволят вам быстрее заснуть и провести ночь в крепком и здоровом сне.
Бессонница: как бороться с патологией
Для ужина подойдут бананы, томаты, молочные продукты, рис, которые содержат мелатонин гормон сна , а также продукты-источники аминокислоты триптофана, из которых синтезируется мелатонин - индейка, курица, бобовые. В любом случае, из чего бы не состоял ваш ужин, его лучше закончить за 3-4 часа до сна. А чай, кофе или алкоголь заменить на ромашковый чай. Позаботьтесь о комфортных условиях в спальне минимум за 30 минут до того, как отправитесь в постель. Например, читайте книги, принимайте теплые ванны, гуляйте на свежем воздухе, слушайте расслабляющую музыку или «белый шум». Такие процедуры желательно проводить за 2 часа до ночного отдыха. Постарайтесь успокоиться и сосредоточиться на позитивных мыслях, чтобы минимизировать уровень стресса. Для этого мысленно вернитесь к положительным событиям уходящего или нового дня, или выпишите их на бумагу.
При этом важно соблюдать режим сна — ложиться и просыпаться в одно и то же время, давая мозгу возможность полноценно отдохнуть, чтобы с утра чувствовать себя бодрым, а днем не бороться с приступами сонливости. Но если он оказывается неэффективным, врачи и ученые предлагают несколько проверенных методов без таблеток. Техника американской школы ВМФ, позволяющая уснуть за 2 минуты. Впервые опубликована в книге Ллойда Уинтера «Расслабься и выиграй: выступление на чемпионате» и специально разработана для военных летчиков, у которых снизились показатели выносливости и точности из-за недосыпов. Военным понадобилось 6 недель практики, чтобы техника заработала, но теперь они могут засыпать за 120 секунд даже сидя или стоя. Лягте на спину и расслабьте все мышцы лица Вытяните руки вдоль тела, опустите плечи Сделайте выдох, чтобы расслабить грудь Расслабьте ноги В течение 10 секунд представляйте себе умиротворенную картину: природные пейзажи, любимого человека, приятное событие — все, что не вызывает у вас агрессию или беспокойство В течение последующих 10 секунд проговаривайте мысленно слова «Не думай» Сон должен наступить моментально в последние 10 секунд. Парадоксальное намерение.
Облако с этой мыслью медленно уплывает. Вы сопровождаете его взглядом. Когда облако скроется, то сделайте глубокий вдох. Теперь приплывает новое облако. На нем написана другая ваша тревожащая мысль. Проследите, как уходит и это облако. Возможно, будет одна и та же навязчивая мысль.
Просто продолжайте наблюдать за облаками. Смысл этого упражнения заключается не в том, чтобы избавиться от тревожных мыслей, а наблюдать за ними. Например, вы переживаете, что не можете уснуть, а значит, вам будет сложно работать на следующий день. Попробуйте «посадить» мысль «я не могу уснуть» на облако и наблюдайте, как она уплывает. Ваша задача просто наблюдать за мыслью, эмоционально не вовлекаясь. Полезно знать Сонные таблетки: как работают эти препараты и чем отличаются 2. Упражнение «Разговор с бессонницей» Здесь есть важное условие: упражнение нужно выполнять днем, а не перед сном.
Прислушайтесь к своим ощущениям и мыслям и ответьте для себя на несколько вопросов. Представьте, как могла бы выглядеть ваша бессонница. Какой образ, метафора, фантазия возникает, когда вы вспоминаете о ней? Может быть, бессонница предстает в форме синего шара или серого тумана, Баба Яги и какого-то конкретного человека, а может, это просто бесформенное вещество? Какие ощущения в теле возникают, когда вы смотрите на этот образ? Может быть, вы чувствуете тяжесть в груди или онемение рук или «ком в горле»? Опишите свои ощущения.
Что вы чувствуете, когда смотрите на этот образ? Страх, тревогу, обиду, раздражение, злость, облегчение, радость, интерес и т. Теперь представьте, что вы стали этим симптомом… Что вы делаете в этой роли? Может, защищаете, оберегаете, ругаете, злитесь на этого человека и т. Возможно: «Обрати на меня внимание, я хочу тебя предупредить о важном…»; Теперь снова станьте собой. Какие чувства вы испытываете, когда симптом обращается к вам? Может вам стало интересно, радостно или тревожно; А теперь снова станьте симптомом.
Что меняется, когда он приходит? Возможно, симптом пытается быть чем-то полезным, облегчить вам жизнь или показать на ту область в вашей жизни, в которой нужно что-то изменить; А теперь снова станьте собой. Есть ли в этих переменах что-то, что вы хотели бы сами сделать для себя? Или для своих близких? Упражнение «Разговор с бессонницей» направлено на исследование скрытых смыслов, которые могут стоять за беспокоящим симптомом в виде бессонницы. Какую роль играет бессонница? Какие задачи решает?
Съешьте лёгкую закуску банан или яблоко. Соблюдайте ритуал отхода ко сну. Перед отходом ко сну регулярно выполняйте действия, направленные на психическое и физическое расслабление. Это могут быть теплая ванна для уменьшения физического напряжения, упражнения по самовнушению или прослушивание кассет со спокойной музыкой для психического расслабления. Какой бы метод вы ни избрали, соблюдайте данный ритуал каждый вечер, пока он не войдет в привычку. Это поможет крепче спать Есть ёщё проверенные рекомендации от специалистов, которые точно помогут вам долго спать и качественно отдохнуть: Дыхательная гимнастика Когда вы удобно расположились в постели, рекомендуется сделать глубокий вдох, досчитать про себя до 4-х, задержать дыхание на 7 секунд и потом очень медленно выдохнуть, считая до 8.
За пару циклов такой гимнастики вы почувствуете погружение в глубокий, спокойный сон. Точечный массаж Некоторые специалисты считают, что если расслабить перед сном наиболее напряжённые участки тела, то заснёшь намного быстрее. Помассируйте пальцами сами себе лоб и височную область перед сном или попросите близких слегка размять вам плечи и шею. Тяжёлое гравитационное одеяло Массивное одеяло весом от 2 до 13 кг из специальных гранул-утяжелителей — изобретение последнего десятилетия. Такое одеяло имитирует плотные объятия и способствует максимально быстрому расслаблению и снятию стресса. Человек засыпает с ним намного быстрее, чем укрывшись обычным лёгким одеялом.
Приятное постельное бельё и удобный матрас Да, да, эти обязательные принадлежности для сна очень сильно влияют на процесс засыпания. Постельное бельё рекомендуется выбирать из натуральных, дышащих тканей: хлопка, сатина или шёлка. Именно они обеспечивают свободную циркуляцию воздуха во время сна, предотвращают потливость и тактильно приятны телу. Матрас следует выбирать по своим индивидуальным параметрам, чтобы на нём можно было максимально быстро принять удобную позу, расслабиться и быстро заснуть.
Человек лечит остеохондроз, спина перестает болеть и нормальный сон восстанавливается. А если плохой сон — следствие какого-то заболевания, то какой смысл «сбивать температуру» — принимать снотворное? Пока препарат действует, сон будет. Но затем эффект лекарства закончится, и проблема вернется. Поэтому очень важно сначала установить, почему возникла бессонница, и только затем планировать лечение. Бессонница — симптом, которую можно вылечить исключительно устранением причины, составляет приблизительно треть всех случаев хронической бессонницы. Если человек подозревает у себя именно такую форму нарушения сна, нужно обратиться к врачу-сомнологу или участковому врачу, который, в случае необходимости, даст направление к специалисту по профилю основного заболевания эндокринологу, невропатологу, кардиологу и др. Однако большинство случаев хронического нарушения сна — это самостоятельная, обособленная от других нарушений бессонница-болезнь. Предрасполагающий компонент — это особый тип личности человека, который повышает вероятность развития у него бессонницы. Складывается из разных факторов: темперамент; степень реактивности нервной системы в ответ на раздражители; степень стрессоустойчивости; индивидуальные адаптационные возможности и т. Человек, предрасположенный к бессоннице, но еще не имеющий ее — это нормальный, здоровый человек. Однажды на предрасположенного человека начинают воздействовать какие-то провоцирующие факторы. В большинстве случаев хоть и не всегда это длительная стрессовая ситуация с неопределенным финалом. Когда причина, какой бы она ни была, накладывается на имеющийся биологический фон, человек перешагивает грань между здоровым сном и его нарушением. Развивается острая бессонница. Далее происходят изменения, которые закрепляют нарушение сна и делают его хроническим, способным существовать годы и десятилетия. Если действие провоцирующих факторов длится более трех месяцев, то у пациента формируются дезадаптивное поведение и негативное мышление. Это усугубляет нарушение сна, и бессонница превращается в самостоятельное заболевание, которое течёт по своим законам и уже не зависит от вызвавших его факторов. Как же конкретно это происходит? Достаточно 15-20 раз лечь в постель либо проснуться среди ночи и не суметь заснуть после этого, как начинает формироваться условный отрицательный рефлекс боязни не заснуть. Постепенно, с каждым опытом «незасыпания» формируется предчувствие плохого сна. То, что человек испытывает накануне ожидание неудачи в попытке уснуть, «предвкушение» скверного сна и плохого самочувствия утром , программирует для него события предстоящей ночи. Она обособляется в самоподдерживающееся, прогрессирующее состояние — в болезнь!
Бесконечное число переживаний. Психолог рассказала, как восстановить сон
Если человек плохо спит одну ночь в неделю, а то и реже, это может считаться нормой. Что же делать, если даже при соблюдении правил заснуть все равно не получается? Если уснуть и как следует выспаться по-прежнему не получается, необходимо обследование. при бессоннице пациенту сложно уснуть, процесс засыпания растягивается на несколько часов, даже длительный сон не приносит облегчения и в течение дня сохраняется усталость и сонливость.
Ни в одном глазу: что делать, если не получается заснуть накануне важного события
Такие ночи причиняют беспокойство и расстраивают не только потому, что мы чувствуем себя беспомощными и не можем это изменить в этот момент, но и потому, что мы знаем, что бессонная ночь, скорее всего, испортит нам настроение состояние на следующий день. Что делать с бессонницей, как взрослым избавиться от плохого сна и как уснуть, если мучает инсомния ночью. Не думайте, что ваш питомец поможет вам быстрее заснуть, если вы не чувствуете себя уставшим; на самом деле домашнее животное скорее мешает уснуть, чем помогает.