Когда вы делаете задержку в нижней точке, вы не используете силу инерции для подъема вверх + квадрицепсы и ягодичные находятся в своем самом слабом состоянии, т.е. максимально растянутом. Ягодичный мостик в тренажере Смита – это вариант, в котором у вас есть возможность усложнить упражнение и сохранить принцип прогрессии нагрузки для мышц ягодиц и задней поверхности бедра. упражнение среднего уровня сложности, направленное на проработку мышц ягодиц и устранение их асимметрии. Ягодичный мостик в Смите – эффективное изолирующее упражнение для крепких ягодиц. Ягодичный мостик в Смите — смотрите это и ещё более видео на канале "" — iBlogger.
Ягодичный мостик в Смите – эффективное изолирующее упражнение для крепких ягодиц
Амортизатор круглой формы одевается на бедра, на старте движения спортсмен растягивает амортизатор в разные стороны ногами, что позволяет больше включить в работу ягодицы; Ягодичный мостик со штангой или гантелью. Это вариант для тех кому проще работать по эллиптической траектории; Основная работающая группа мышц — массив ягодичных и бицепсы бедер. Включаются в работу пресс как стабилизатор, квадрицепсы, и икроножные и камбаловидные как стабилизаторы. Упражнение может включаться как основное в женский тренинг со специализацией на ягодицы или в качестве вспомогательного, если выполняются другие упражнения, например приседания и выпады.
Движение может выполняться в режиме от 8-12 повторений до многоповторного. Если тренинг специализирован на развитие силы, возможны и 5-6 повторные сеты.
Благодаря этому, на коже не останется следов. И плечи, и лопатки должны быть прижаты к скамье, упор при поднятии приходиться на пятки. О правильности выполнения свидетельствует расположение на одной прямой коленных суставов, бедер и плечевого пояса. Как и при обычном мостике, в верхней точке задерживаются на две секунды, держа ягодичные мышцы сжатыми. Во время опускания штанги следят, чтобы она не касалась пола, пока не начнется выполнять второй повтор.
Всего рекомендуется делать не менее 3 подходов с 10-12 поднятия таза в каждом. Ягодичный мостик с поднятием одной ноги Single Leg Glute Bridge Выполняется и с амортизатором либо штангой, и без утяжелителя. Если используют штангу, снаряд облегчают. Чтобы принять исходное положение, ложатся на пол, сгибают колени, ступнями упираются в полу. Ногу поднимают вверх, колено толкают поближе к грудной клетке. Делают мостик, отталкиваясь от пола, при этом носок может отрываться. Бедро должно растягиваться, а таз подниматься.
Опускаясь, нужно полностью расслабиться, а уже потом делать повтор. Если какие-то моменты техники исполнения не совсем понятны, лучше посмотреть видео, а уже затем приступать к выполнению. Наглядное пособие позволит делать ягодичный мостик без ошибок. Есть еще одна вариация этого упражнения, называемая обратным ягодичным мостиком, выполняемом на возвышении. Оно требует задействовать скамьи или другой подставки. Здесь можно использовать амортизатор. Принимают исходную позицию, но только ступни располагают на скамье, а таз близко к возвышенности.
Поднимаясь, подвигаются к скамейки поближе, а правую ногу поднимают по диагонали. Весь упор приходится на левую пятку. Правая нога должна быть поднята так, чтобы диагональная линия проходило через бедро, то есть от самой лодыжки до плеча. Верхнюю точку удерживают пару секунду, опускаясь не касаются пола, а сразу делают повтор, количество которых должно быть максимальным. Чем заменить? Стоит ли заменять упражнением подъем таза приседания и становые тяги? Конечно, нет!
И причина очевидна: в данных упражнениях разная нагрузка. В мостике она направлена на мышцы разгибатели приходится в момент укорочения больших ягодичных мышц. В приседаниях и становых тягах большая ягодичная мышца испытывает максимальное напряжение в удлинённом состоянии. Поэтому вы можете делать мостик со 100 кг. Мы рекомендуем делать ягодичный мостик 1 раз в неделю, со средним рабочим весом, до 10 повторений за каждый подход. Как определить рабочий вес в тренажерном зале? Польза и вред упражнения ягодичный мостик Из всех упражнений в тренажерном зале, которые формируют ягодицы, это самое безопасное упражнение.
Вред может нанести, разве что, некорректная техника выполнения, чрезмерные веса и сильный прогиб поясницы, который недопустим в упражнении. Ягодичный мост не стоит выполнять при обострении травм, воспалений в поясничном и крестцово-копчиковом отделе позвоночника. Его главное преимущество — безопасность, ведь упражнение можно выполнять и без веса в период восстановления и реабилитации после травм позвоночника. Мост позволяет эффективно проработать ягодичные группы мышц без компрессии на позвоночник, например, как в приседаниях и выпадах со штангой. При выполнении моста не подключаются квадрицепсы и спина, что позволяет качественно доработать ягодицы, которым не хватает нагрузки или объема. Также это универсальное упражнение для дома и зала, так как вес нагрузки можно использовать буквально из чего угодно — от гантелей и резинок до специальных тренажеров. Отзывы На основе отзывов посетительниц зала мы составили основные и самые важные плюсы данного упражнения: Марина: у меня очень большие проблемы с коленями и это практически единственное упражнение, которое врач и тренер разрешаем мне делать для поднятия ягодичек!
Кость Широкая: да, нагрузка на коленный сустав в ягодичном мостике не осевая и минимальная. Так что если у вас болят колени при приседе, то не беспокойтесь, в этом упражнении даже с отягощением боли не будет. Тоже самое относится и к проблемам со спиной. Нет осевой нагрузки на позвоночник, значит, подъем таза можно выполнять при протрузиях, грыжах и других проблемах со спиной но после консультации врача. Ольга: выполняю ягодичный мост уже пару месяцев, исключила приседания и знаете, варикоз перестал так сильно беспокоить как раньше. Кость Широкая: опять же повторимся, что выполнении данного упражнения нет осевой и ударной нагрузки как при беге или прыжках и не создается большого напряжения в ногах как при приседаниях с отягощением или других движениях, выполняемых стоя. Так что варикоз тут не помеха!
Правдивый ответ, можно ли заниматься спортом при варикозе Техника выполнения ягодичного мостика в Смите Для выполнения этого варианта поместите гриф на уровне скамьи на небольшом расстоянии друг от друга. Высота скамьи должна быть не слишком большой, примерно до уровня колен. Поместите лопатки на скамью таким образом, чтобы таз находился строго под грифом. Сам же гриф должен располагаться под подвздошными костями, но над лобковой костью.
Это приведет к сдавливанию седалищного нерва и дискомфорту; Если работать не удобно или больно из-за строения тазобедренного сустава, стоит подложить под гриф свернутый коврик или специальную подушку; Варианты выполнения Ягодичный мостик в Смите на одной ноге. Работают в таком стиле те, кто никак не может добиться равномерной нагрузки на ягодичные из-за асимметричного строения тела; Ягодичный мостик в Смите с резиновым амортизатором. Амортизатор круглой формы одевается на бедра, на старте движения спортсмен растягивает амортизатор в разные стороны ногами, что позволяет больше включить в работу ягодицы; Ягодичный мостик со штангой или гантелью. Это вариант для тех кому проще работать по эллиптической траектории; Основная работающая группа мышц — массив ягодичных и бицепсы бедер. Включаются в работу пресс как стабилизатор, квадрицепсы, и икроножные и камбаловидные как стабилизаторы.
Убирает валики под талией над жопой Беру в руки палку бодибар что бы научиться начать лучше с пустой палки легкой. Подъем корпуса за счет мышц поясницы, подняться надо буквально на 5-10 см наверх, чуть чуть. Подъем это сильно сказано, надо из прямой спяны сделать прогиб в пояснице, поднимаешься прогибая поясницу, как будто бы грудь хочешь вывернуть к потолку. Амплитуда прям еле еле заметна со стороны. Важный момент РУКИ.
Тренажер Smith SH031 Ягодичный мост
Выполняйте ягодичный мостик 1–2 раза в неделю, чередуя с другими упражнениями на прокачку ягодиц. Периодически просматриваю видеоролики бикинисток с тренировками и увидела интересное упражнение: ягодичный мостик в тренажере смита. в верхней точке моста ягодицы максимально напрячь,как будто между ними орех,который нужно расколоть! поясница не включена,расслабьте ее! Узнайте, как правильно выполнять ягодичный мостик, чтобы эффективно тренировать ягодицы и крестцово-поясничную область. Ягодичный мост (тазовый подъем) — упражнение, созданное для тренировки передней и задней поверхности бедра и ягодичных мышц.
ягодичный мостик
| Ягодичный мостик - Sportmenu | Ягодичный мост – упражнение для развития ягодичных мышц. Благодаря ему можно улучшить форму ягодиц за несколько тренировок. |
| Ягодичный мостик в Смите – Telegraph | Ягодичный мостик в тренажере Смита. |
Как выполнить ягодичный мостик в Смите: работа мышц и правильная техника
Работают в таком стиле те, кто никак не может добиться равномерной нагрузки на ягодичные из-за асимметричного строения тела; Ягодичный мостик в Смите с резиновым амортизатором. Амортизатор круглой формы одевается на бедра, на старте движения спортсмен растягивает амортизатор в разные стороны ногами, что позволяет больше включить в работу ягодицы; Ягодичный мостик со штангой или гантелью. Это вариант для тех кому проще работать по эллиптической траектории; Основная работающая группа мышц — массив ягодичных и бицепсы бедер. Включаются в работу пресс как стабилизатор, квадрицепсы, и икроножные и камбаловидные как стабилизаторы. Упражнение может включаться как основное в женский тренинг со специализацией на ягодицы или в качестве вспомогательного, если выполняются другие упражнения, например приседания и выпады. Движение может выполняться в режиме от 8-12 повторений до многоповторного.
Зато я очень трудолюбива и скурпулезна в технике выполнения. За счет постановки стоп на степ - платформе амплитуда выполнения упражнения больше. Орехи горят как в аду! При условии высокой концентрации при растягивании ягодичных , прожатия в верхней точке ииии это очень важно , девочки!!
Имеет смысл поставить блины на низкие плинты или другую опору, если используется малый вес отягощений. Когда берем блины от 15 кг и больше, штангу можно комфортно разместить на бедрах и без опоры; Ноги помещаем под гриф и выкатываем снаряд на себя, пока он не достигнет складки между корпусом и бедрами; Размещаем снаряд ровно и удерживаем руками с двух сторон; Стопы упираем в пол так, чтобы голень была перпендикулярна полу; Корпус укладываем на пол ровно, позвоночник достаточно плоский, живот подтянут; За счет разгибания бедер выводим штангу вверх. Толкаем, пока не будет достигнут локаут тазобедренного сустава. Это состояние, при котором протолкнуть штангу выше уже не возможно. Если локаут не достигается, вес выбран слишком большой; Плавно опускаем таз на пол. В этом варианте упражнения не надо делать опускание «по одному позвонку». Следует напрячь мышцы центра тела так, чтобы поднимать и опускать абсолютно плоскую спину. Если не получается, стоит попробовать версию с лавки, или уменьшить вес отягощения. Ягодичный мост с лавки Выполнять ягодичный мост с лавки рекомендуют из-за большей амплитуды движения в тазобедренном суставе. Но эта версия не подходит людям со сколиозом, а также грыжами в поясничном отделе позвоночника. Всем остальным следует научиться комфортно располагать спину на лавке и собирать центр тела. Для начала, нужно попробовать делать упражнение без штанги.
Техника выполнения Исходное положение: Установите гриф в машине Смита на высоте горизонтальной скамьи. Саму скамью нужно расположить так, чтобы в исходном положении ваши лопатки были на спинке скамьи, а гриф — на уровне тазобедренных костей. Расположитесь на скамье, стопы поставьте на пол, голень перпендикулярна полу, ноги на уровне плеч или чуть шире. Снимите гриф с упоров, таз с грифом опустите вниз, но не касайтесь попой пола. Руками можете держаться за гриф. Движение: На выдохе поднимите таз и штангу вверх до плотного сжатия ягодиц или до параллели туловища и бедер с полом. После пары секунд в верхней точке амплитуды медленно опуститесь в исходное положение.
Ягодичный мост
Варианты с машины Смита, в свою очередь, предлагают более стабильное движение и меньший риск травмы. Чтобы выполнить правильный ягодичный мостик, необходимо учитывать несколько советов. Во-первых, правильная техника выполнения включает активацию ягодичных мышц и не допускает напряжения в спине. Во-вторых, важно не забывать о полном размахе движения и контроле тела. Плюсы свободных весов заключаются в более полном стимулировании мышц, а также возможности варьировать нагрузку с помощью дополнительных грузов.
Машина Смита дает более стабильное движение и позволяет сосредоточиться исключительно на работе ягодичных мышц. Минусы свободных весов — это более высокий риск получения травмы, особенно для начинающих. Кроме того, требуется больше времени на подготовку дополнительных грузов и подбор правильных весов. Минусы машины Смита включают ограниченный диапазон движения и меньшую активацию стабилизирующих мышц.
Итак, каждый вариант — свободные веса и машина Смита — имеет свои преимущества и недостатки. От выбора зависит, какие мышцы будут задействованы и какой результат вы достигнете. Главное — учиться правильному выполнению упражнения и не допускать ошибок, чтобы эффективно прокачать ягодичные мышцы. Какие мышцы работают в выполнении ягодичных мостиков в Смите?
Ягодичные мостики в Смите — эффективное упражнение для прокачки ягодичных мышц. Какие именно мышцы работают при выполнении этого упражнения? Плюсы использования машины Смита в сравнении с выполнением свободными весами заключаются в том, что она обеспечивает более полную активацию мышцы. Варианты выполнения ягодичных мостиков в Смите дает возможность сосредоточиться на работе именно на ягодичных мышцах, избегая ошибок в технике выполнения.
Однако, есть и минусы выполнения ягодичных мостиков в Смите. Один из них — ограничение вариантов упражнения и невозможность прокачать другие мышцы. Также, часто в упражнении на машине Смита возникает определенная степень поддержки, что снижает нагрузку на ягодичные мышцы. Теперь, когда мы знаем, что ягодичные мостики в Смите дает возможность работать полной активацией ягодичных мышц, пора рассмотреть, какие конкретно мышцы прокачиваются при выполнении этого упражнения: Ягодичные мышцы — основные мышцы, которые работают во время выполнения ягодичных мостиков.
Они отвечают за подъем бедра и стабилизацию таза. Прямая мышца бедра — эта мышца находится на передней части бедра и активируется при подъеме бедра. Задняя поверхностная мышца бедра — она сопряжена с ягодичными мышцами и также активизируется при выполнении упражнения. Прорабочие мышцы: икроножные и задние шейные — они придают упражнению дополнительное напряжение и участвуют в поддержании стоячего положения.
Бицепс бедра — эту мышцу нельзя назвать основной в выполнении ягодичного мостика, но она активизируется при сокращении ягодичных мышц и способствует стабилизации сустава. Рекомендуем прочитать: Держите свои суставы в форме: лучшие витамины для поддержания здоровья связок и суставов Теперь, когда мы ответили на вопрос, какие мышцы работают при выполнении ягодичных мостиков в Смите, вы можете приступить к выполнению этого упражнения с уверенностью и знанием ожидаемого результата. Не забывайте также об основных советах по технике выполнения и выбору веса, чтобы максимально эффективно прорабатывать ягодичные мышцы.
В конечном счете, тело начинает сутулиться, поскольку напряженные сгибатели бедра тянут его вперед, а у ягодичных не хватает сил, чтобы вывести корпус в нормальное вертикальное положение. Однако, ягодичный мост задействует ягодицы и поясницу, ответственные за корректное вертикальное положение тела в пространстве, и при регулярном выполнении этого упражнения, они становятся сильнее. Укрепление ягодичных мышц и мышцы, выпрямляющей позвоночник помогает сохранять прямую осанку как в положении стоя, так и сидя.
Укрепление мышц кора: Несмотря на то, что упражнение направленно в первую очередь на область ягодиц, оно также активирует и укрепляет стабилизирующие мышцы кора. Поперечная мышца живота и многораздельная мышца охватывают всю среднюю часть тела. Их задача — поддерживать позвоночник и, укрепляя их, мы словно помещаем наш живот в корсет. Это упражнение делает его более плоским, концентрируясь на брюшном прессе и прорабатывая косые мышцы, что делает линию талии более четкой. Тонус и отличная форма ягодиц: Данное упражнение, как и приседания, включает в себя разгибание бедра и колена, поэтому они оба прорабатывают одну и ту же группу мышц разгибатели бедра , в которую входят большая ягодичная и квадрицепс. Однако, в первую очередь, мостик прорабатывает большую ягодичную мышцу — самую крупную мышцу ягодиц.
А именно она имеет огромное значение в придании желаемой формы этой части тела особенно для женщин. Уменьшение болей в пояснице: Выполнение ягодичных мостов помогает снизить болевые ощущения в области поясницы. Помимо ягодиц, прорабатываются также задняя поверхность бедра, нижняя часть спины и пресс. Наряду с теми же плюсами, что и у приседаний, у мостика есть одно немаловажное преимущество: он не оказывает никакого давления на поясницу. Новые статьи: Китайская тренировка для похудения Это упражнение — просто находка для тех, кто не может выполнять присед из-за проблем со спиной, бедрами или болей в коленях. Выполняя этот мостик можно проработать эти мышцы лежа на спине и не нагружая суставы.
Техника выполнения упражнения проще в освоении, чем техника приседа, поэтому его также можно использовать в качестве подготовки, чтобы в последствие отстроить полноценный присед. Снижение болей в коленях: Одна из основных причин возникновения болей в коленях — недостаточный контроль бедренной кости, располагающейся в верхней части бедра. Без должного контроля, она может скользить вперед, вызывая внутреннее вращение или сворачивание к средней линии тела. Это движение часто сопровождается болью в колене. Ягодичные мышцы играют важную роль в контроле положения бедренной кости в тазобедренном суставе, это влияет на совместную работу всех остальных костей в коленном суставе. Укрепление спины: Ягодичные мосты работают не только на разгибание бедра, но также безопасно и эффективно прорабатывают мышцы, отвечающие за осанку.
Не стоит обделять эти мышцы вниманием, поскольку это самая влиятельная группа в теле. Помните, что для сильного тела, необходима сильная спина. Эти мышцы, проходящие через икры, ягодицы, заднюю поверхность бедра и нижнюю часть спины —неотъемлемая часть здорового движения, правильной осанки, атлетической формы и отсутствия болей и дискомфорта в спине. Бег становится быстрее, а прыжки — выше: Ягодичные мосты также полезны и для повышения скорости бега и высоты прыжка, поскольку благодаря им бедра и мышцы, задействованные в этих активностях, становятся гораздо сильнее. Зачастую люди уверены, что для того, чтобы добиться желаемой скорости и высоты, необходимо прокачивать икры, и упорно выполняют сотни подъемов на носки в надежде добиться заветных результатов. Но это мнение ошибочно: желаемые сила и скорость таятся в ягодицах.
Исследования обнаружили, что коррекция мышечного дефицита в области бедер помогает бегунам минимизировать проблемы с ногами и коленями. Коррекция мышечного дисбаланса: Еще одна причина включить это чудесное упражнение в программу тренировок, заключается в том, что многие люди склонны фокусировать все свое внимание на конкретной части тела и активно тренировать лишь ее, что приводит к дисбалансу среди мышц. Если качать только пресс, то нижняя часть спины будет слабой и более подверженой травмам.
Конечно же не только для красивой, крепкой попы. Так как польза этого упражнения огромна, и не ограничивается укреплением ягодичных мышц.
Доктор Стюарт МакГилл, знаменитый на всю планету своими исследованиями позвоночника, в интервью изданию Strength and Conditioning Journal говорит: «Ягодичные мышцы связаны с тазом в плане их биомеханического и анатомического воздействия. Такая связь делает эту группу мышц фактически главным силовым генератором». Я расшифрую для вас: разгибания в тазобедренном суставе требуют той силы, что нужна и для множества других важных движений. Например, для прыжков, маха битой, бега, удара по мячу и множества других. Это значит, что ягодичный мост поможет всем, кто занимается спортом, улучшить свои показатели.
Или прости стать более ловким и выносливым. Основные нюансы Несмотря на простоту выполнения ягодичного мостика, это упражнение имеет свои особенности, позволяющие увеличить КПД: Чтобы повысить эффективность и делать более глубокую проработку, осуществляйте действия с опоры. Облокотившись на подставку или скамью, вам удастся ниже опускать таз. Следовательно, потребуется больше усилий на подъем его ягодицами и, в результате, вы сможете достичь результата в более короткие сроки; Должна соблюдаться техника дыхания подъемы — на вдохе, опускания — на выдохе ; Используя дополнительный вес следует правильно рассчитывать нагрузку. Утяжелитель должен быть таким, чтобы вы свободно смогли с ним выполнить до 10 повторений для каждого из 2-3-х подходов.
Что касается расчета весов, то опытными тренерами выработаны более-менее приблизительные показатели. Они зависят от уровня подготовки атлета и от его половой принадлежности: девушкам разрешается делать по 2-3 подхода с 10-20 повторами в каждом и весом утяжелителя до 500 г; парни могут выполнить те же 2-3 сета по 10-20 повторов с весами до 10 кг. Кроме того, во время выполнения упражнения, в частности начинающими, требуется избежать ошибок: В максимальной точке упор не следует делать на пятку. Подобное снизит нагрузку на ягодичные мышцы. Отсутствует фиксация во время поднятия таза.
Чересчур близкое либо дальнее расположение нижних конечностей препятствует ягодичным мышцам максимально функционировать. Внезапное расслабление в нижней точке станет преградой к прогрессу. Отягощение без подготовки приведет к травматизму. Польза и вред Упражнение «мостик» дает хороший эффект в укреплении мышц позвоночника. Эта мускулатура очень важна для здоровья спины и безопасного выполнения упражнений.
Если мышцы кора развиты недостаточно, велики риски заработать травму позвоночника при работе с большими весами в базовых упражнениях на проработку ног, рук или той же спины. Но благодаря эффективности в укреплении мышц спины он также полезен в бодибилдинге и любом другом виде спорта, где необходимо защитить позвоночник от нагрузок, чтобы уберечь от травм. Гимнастический мостик дает большую нагрузку на поясничные мышцы, а ведь проблемы с позвоночником часто возникают именно в поясничном отделе, на который ложится вес тела. Однако перед тем, как выполнять это упражнение при проблемах в спине, стоит сначала узнать, нет ли противопоказаний, иначе ситуацию можно только усугубить. С помощью «мостика» можно избавиться от болей в спине.
Подобные проблемы возникают из-за неразвитых мышц кора, силы которых недостаточно, чтобы удерживать позвоночный столб в правильном положении. В таком случае «мостик» будет кстати, потому что он хорошо нагружает как живот, так и спину. Также благодаря укреплению мышц при выполнении «мостика» можно улучшить осанку. Проработкой задней поверхности бедер часто пренебрегают. Но неравномерный рост мускулатуры не приводит ни к чему хорошему — тело должно быть развито пропорционально.
Прокачанные ягодицы, которые можно развить с помощью «мостика», нужны далеко не только для улучшения внешнего вида. Они пригодятся и при занятиях многими видами спорта — в первую очередь бегом и прыжками Важно и то, что «мостик» хорошо нагружает мышцы пресса. С его помощью можно подтянуть живот, придав ему стройность и упругость В то же время при неправильной технике выполнения «мостика» спину можно не укрепить, а повредить. В первую очередь подобные неприятности происходят в том случае, когда атлет не выдерживает правильное положение позвоночника — чрезмерно прогибает или, наоборот, выполняет упражнение со сгорбленной спиной. В такой ситуации позвоночный столб получает опасную нагрузку, которая приводит к травмам.
Максимального эффекта можно достичь подбором комплекса занятий под себя и точным следованием технике. Альтернативные упражнения Упражнение в плане тренировки Ягодичный мостик может быть и единственным базовым упражнением, если речь идет о тренинге, специализированном для бикини. Тогда он выполняется первым движением в тренировке, и может быть в режиме от 8 до 12 повторений. Этот вариант выполнения ягодичного моста предназначен для гипертрофии. Вес штанги должен быть достаточно тяжелым.
Если речь идет о придании формы, или о сушке, возможны и менее тяжелые вариации упражнения, например, со штангой среднего веса и в режиме от 15 и выше повторений. В этом случае часто используют амортизаторы. Движение может и должно выполняться и в силовом режиме, на 6-12 повторений, если речь идет о тренинге для развития силы. Плюсы от включения ягодичного мостика в программу тренировок Улучшение осанки: Продолжительное сидение в течение дня приводит к тому что ягодицы ослабевают, одновременно с этим мышцы-сгибатели в передней части бедра укорачиваются, что приводит к их напряжению. В конечном счете, тело начинает сутулиться, поскольку напряженные сгибатели бедра тянут его вперед, а у ягодичных не хватает сил, чтобы вывести корпус в нормальное вертикальное положение.
Однако, ягодичный мост задействует ягодицы и поясницу, ответственные за корректное вертикальное положение тела в пространстве, и при регулярном выполнении этого упражнения, они становятся сильнее. Укрепление мышц кора: Несмотря на то, что упражнение направленно в первую очередь на область ягодиц, оно также активирует и укрепляет стабилизирующие мышцы кора. Это упражнение делает его более плоским, концентрируясь на брюшном прессе и прорабатывая косые мышцы, что делает линию талии более четкой. Тонус и отличная форма ягодиц: Данное упражнение, как и приседания, включает в себя разгибание бедра и колена, поэтому они оба прорабатывают одну и ту же группу мышц разгибатели бедра , в которую входят большая ягодичная и квадрицепс. Однако, в первую очередь, мостик прорабатывает большую ягодичную мышцу — самую крупную мышцу ягодиц.
А именно она имеет огромное значение в придании желаемой формы этой части тела особенно для женщин. Уменьшение болей в пояснице: Выполнение ягодичных мостов помогает снизить болевые ощущения в области поясницы. Помимо ягодиц, прорабатываются также задняя поверхность бедра, нижняя часть спины и пресс. Наряду с теми же плюсами, что и у приседаний, у мостика есть одно немаловажное преимущество: он не оказывает никакого давления на поясницу. Это упражнение — просто находка для тех, кто не может выполнять присед из-за проблем со спиной, бедрами или болей в коленях Выполняя этот мостик можно проработать эти мышцы лежа на спине и не нагружая суставы Это упражнение — просто находка для тех, кто не может выполнять присед из-за проблем со спиной, бедрами или болей в коленях.
Выполняя этот мостик можно проработать эти мышцы лежа на спине и не нагружая суставы. Снижение болей в коленях: Одна из основных причин возникновения болей в коленях — недостаточный контроль бедренной кости, располагающейся в верхней части бедра. Без должного контроля, она может скользить вперед, вызывая внутреннее вращение или сворачивание к средней линии тела. Это движение часто сопровождается болью в колене. Укрепление спины: Ягодичные мосты работают не только на разгибание бедра, но также безопасно и эффективно прорабатывают мышцы, отвечающие за осанку.
Не стоит обделять эти мышцы вниманием, поскольку это самая влиятельная группа в теле. Эти мышцы, проходящие через икры, ягодицы, заднюю поверхность бедра и нижнюю часть спины —неотъемлемая часть здорового движения, правильной осанки, атлетической формы и отсутствия болей и дискомфорта в спине Эти мышцы, проходящие через икры, ягодицы, заднюю поверхность бедра и нижнюю часть спины —неотъемлемая часть здорового движения, правильной осанки, атлетической формы и отсутствия болей и дискомфорта в спине. Бег становится быстрее, а прыжки — выше: Ягодичные мосты также полезны и для повышения скорости бега и высоты прыжка, поскольку благодаря им бедра и мышцы, задействованные в этих активностях, становятся гораздо сильнее. Зачастую люди уверены, что для того, чтобы добиться желаемой скорости и высоты, необходимо прокачивать икры, и упорно выполняют сотни подъемов на носки в надежде добиться заветных результатов. Но это мнение ошибочно: желаемые сила и скорость таятся в ягодицах.
Правила выполнения упражнения Ягодичный мостик имеет множество вариаций, для каждой их которых характерна определенная техника. Рассмотрим правила выполнения упражнения в зависимости от вида. Классический ягодичный мостик на полу с упором на плечи Последовательность действий для выполнения классического варианта: Лечь на пол лицом вверх. Колени согнуть. Стопы поставьте на ширину плеч и плотно прижать к поверхности пола.
Руки вытянуть вдоль тела.
Именно в такой последовательности ты максимально эффективно нагрузишь свои ягодицы и повлияешь на их рост. Еще один вариант — выполнение ягодичного мостика вторым в суперсете с базовым упражнением, например, с приседаниями. Это вообще самая настоящая бомба, которая просто взорвет твои ягодицы. Варианты ягодичных мостиков Мы рассмотрели вариант выполнения упражнения в машине Смита. Есть и другие вариации исполнения.
Узнаем, как еще можно выполнять тазовые подъемы и рассмотрим, чем они лучше или хуже выше разобранного варианта. Ягодичный мостик со штангой. По технике исполнения этот вариант полностью идентичен описанному выше упражнению с той лишь разницей, что нужно удерживать равновесие. При выполнении упражнения со свободными весами в работу будут включаются мышцы стабилизаторы. А в машине Смите они практически полностью исключаются. Ягодичный мостик в тренажере для сгибания ног.
Плюс в том, что валик в отличие от штанги мягкий и не давит на бедра. Но качество при этом заметно страдает. Как по мне, так очень сильно. Мне так и не удалось почувствовать хорошей работы ягодиц. Ягодичный мостик с резинкой. Эспандер — отличный способ разнообразить нагрузку.
В этом случае мы можем совершать как тазовые подъемы вверх-вниз под сопротивлением резинки, так и разводить ноги в стороны, когда таз поднят. Оба варианта я бы применяла исключительно для придания формы, когда объем уже есть. Например, во время круговой тренировки на ноги. Ягодичный мостик на фитболе. Чаще используется девушками в домашних условиях. С помощью этого упражнения мы можем придать тонус и подтянуть ягодицы, но повлиять на их рост мы не можем.
Ягодичный мостик с опорой на одну ногу. Этот вариант также подходит для домашних тренировок, когда мы занимаемся с собственным весом. Или в качестве разнообразия тренировок в зале. Непосредственно для роста ягодиц я рекомендую использовать тренажер Смита или свободные веса. Ягодичный мостик VS приседания Заменит ли ягодичный мостик приседания и жимы ногами? Конечно, нет!
В этих упражнениях разная нагрузка. В мостике основная нагрузка приходится в момент укорочения мышц ягодиц. В приседаниях, жимах и тягах большая ягодичная мышца находится в максимальном напряжении в удлиненном состоянии.
Ягодичный мостик в тренажере Смита
Новости и СМИ. Обучение. картинка: Ягодичный мостик в тренажере Смита. Ягодичный мостик в Смите – эффективное изолирующее упражнение для крепких ягодиц. Как самостоятельно выполнять Ягодичный мостик. Ягодичный мостик в Смите 00:01:25
Ягодичный мост
| Ягодичный мостик в Смите: техника выполнения, какие мышцы работают | Ягодичный мостик в Смите. Разбор техники. |
| Telegram: Contact @tstil22 | В целом, ягодичный мостик в Смите – это дельное упражнение для прокачки мышц ягодиц, однако не стоит полностью полагаться только на него. |
| Ягодичный мост в смите | Выполняйте ягодичный мостик 1–2 раза в неделю, чередуя с другими упражнениями на прокачку ягодиц. |
Выпады в тренажере Смита
Делать ягодичный мост в Смите приходится, когда в зале заняты все грифы. Ягодичный мост в Смите технически проще, чем со штангой. Ягодичный мост (тазовый подъем) — упражнение, созданное для тренировки передней и задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Тренажер Smith SH031 Ягодичный мост. Ягодичный мост в Смите технически проще, чем со штангой Атлету не нужно удерживать снаряд так, чтобы он не смещался, не нужно фиксировать его на бедрах, и можно стоять в максимально удобной постанове.
Тренажёр машина Смита: основные упражнения, как пользоваться, плюсы и минусы
Руки вытяните вдоль корпуса, они будут служить вам еще одной опорой. Не поворачивайте голову и не поднимайте ее, смотрите строго вверх. На выдохе поднимите таз за счет усилий ягодичных мышц, при этом как бы отталкиваясь пятками от пола. В верхней точке ваше тело от колен до плеч должно представлять собой прямую линию, не нужно выгибаться максимально сильно! Именно здесь задержитесь на 1-2 секунды, выполняя пиковое сокращение ягодичных.
Подконтрольно опустите таз, но не касайтесь пола, а чуть не доходя до него сразу же начните новое повторение. Количество повторов для варианта без веса: 20-30. Новички могут начать и с 10 раз. Порядок выполнения таков: Верхней частью спины нужно упереться в скамью.
Если вам некомфортно, можно подложить полотенце или свернутый гимнастический коврик. Еще один может пригодиться, чтобы подложить под снаряд. Ноги аналогично прошлому варианту надежно уприте в пол. Лучше всего попросить партнера или тренера подать вам штангу, так будет удобнее.
Если вы занимаетесь в одиночестве, расположите снаряд рядом с вами так, чтобы его было удобно взять. Если это штанга, ее можно просто прокатить над ногами и уже потом принять начальное положение с упором спиной и ногами. Далее выполняются такие же подъемы таза до образования прямой линии корпуса между коленями и плечами. Аналогично выполняется пиковое сокращение, а в нижней точке вы не должны опускаться на пол до завершения подхода.
Количество повторений: 10-15.
Выпады выполняются аналогичным образом, только одна нога отставлена назад. При этом при отведении таза назад и приседании в выпаде вес тела только на впереди стоящей ноге и таз не разворачивается.
Толкаемся наверх опорной ягодицей. В отличие от работы со свободными весами штангой, например , в приседаниях и выпадах в Смите мы опираемся на гриф, который движется в вертикальном направлении, как лифт, он нас удерживает от падения, поэтому включается меньше мышц стабилизаторов и не нужна такая явная подстраховка тренера, как в классических приседах. Кроме того, упражнения могут быть травмоопасны для колена, так как, опираясь спиной на гриф, гриф давит также на нашу спину, и по цепи нагрузка передаётся на колено.
Также в виду конструкции тренажёра, гриф не проходит через середину свода стопа, как это необходимо, бедренная кость стремится выползти вперёд, а связки колена этому препятствуют, беря большую нагрузку на себя. Тяга на прямых ногах 1 Гриф фиксируем на уровне бедер. Подходим вплотную и руками берёмся чуть шире таза, стопы на ширине таза-плеч.
Колени всегда слегка согнутыми остаются. И снова проворачиваем гриф на упоры. Ягодичный мост 1 Потребуется скамья, расположенная под тренажёром таким образом, что когда мы ложимся на неё верхней частью спины, гриф сможем опустить на низ живота сверху высоту расположения грифа отрегулировали изначально.
Разгибание бедра в положении, лежа на животе обратный жим ногами 1 Скамью располагаем так, чтобы мы, лёжа на животе, уперлись бы стопами о гриф, и стопы и колено выстроились в одну вертикальную линию. Стопы чуть шире плеч. На скамье располагается не все бедро, колено должно свисать.
Проворачиваем гриф в обратную сторону по окончанию выполнения.
Амортизатор круглой формы одевается на бедра, на старте движения спортсмен растягивает амортизатор в разные стороны ногами, что позволяет больше включить в работу ягодицы; Ягодичный мостик со штангой или гантелью. Это вариант для тех кому проще работать по эллиптической траектории; Основная работающая группа мышц — массив ягодичных и бицепсы бедер. Включаются в работу пресс как стабилизатор, квадрицепсы, и икроножные и камбаловидные как стабилизаторы. Упражнение может включаться как основное в женский тренинг со специализацией на ягодицы или в качестве вспомогательного, если выполняются другие упражнения, например приседания и выпады.
Движение может выполняться в режиме от 8-12 повторений до многоповторного. Если тренинг специализирован на развитие силы, возможны и 5-6 повторные сеты.
Расположитесь на скамье, стопы поставьте на пол, голень перпендикулярна полу, ноги на уровне плеч или чуть шире. Снимите гриф с упоров, таз с грифом опустите вниз, но не касайтесь попой пола.
Руками можете держаться за гриф.
Ягодичный мостик: 11 эффективных вариантов
Ягодичный мост – упражнение для развития ягодичных мышц. Благодаря ему можно улучшить форму ягодиц за несколько тренировок. Ягодичный мостик в тренажере Смита – это вариант, в котором у вас есть возможность усложнить упражнение и сохранить принцип прогрессии нагрузки для мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Пошаговая техника выполнения ягодичного мостика в тренажере Смита, следуйте видео, фото и советам тренера. Упражнения ягодичный мост, выпады в Смите/ с гантелями и отведения ног(и) назад/или в сторону. Упражнение с акцентом на большую ягодичную мышцу Видео Ягодичный мостик в тренажере Смита канала TRUE FITNESS.
Техника выполнения ягодичного мостика со штангой, на скамье, с весом, на полу
| Ягодичный мост Smith Strength RE8022 | Название: ягодичный мостик Варианты: на скамье, с опорой на степ (увеличение амплитуды), с резиновым амортизатором в области колена. Упражнение: базовое Рабочий сустав: ТБС, коленный Основные мышцы: ягодичная, задняя поверхность бедра. |
| Упражнения | Ягодичный мост в тренажёре Смита. |
| Ягодичный мостик в смите: техника выполнения, какие мышцы работают | Почему ягодичный мостик это идеальное упражнение для роста объема и увеличения силы ягодичных мышц. |