Через сколько виден результат тренировок в спортзале. Так сколько же нужно качаться, чтобы увидеть результат и нарастить крепкие мышцы? Сколько раз в неделю надо тренироваться, чтобы был виден результат? После скольких тренировок растут мышцы.
Продолжительность и частота тренировок
- Через сколько времени видно результат тренировок?
- Тренажерный зал. Когда ждать результат? :: Сибмама - о семье, беременности и детях
- Признаки фитнес-прогресса: как понять, что тренировки работают
- Когда я увижу результаты? | FPA
Сколько времени нужно для хорошей тренировки?
Результат начинает быть виден уже после 2-3 недель интенсивных тренировок. Чтобы получить быстрые результаты, испытуемые четыре раза в неделю посещали очень интенсивные тренировки. При регулярных тренировках от 5 до 6 раз в неделю результат от фитнеса будет виден уже в течение недели. Результат тренировок – это изменения в нервной системе, потом в эндокринной, а только потом изменения в зеркале. Нормальный результат, при условии граммотных тренировок, хорошего питания, полноценного отдыха, будет виден через 3 месяца. Самым видимым результатом будет являться то, что скелетная мускулатура приходит в тонус, что может способствовать повышению работоспособности человека и улучшению его самочувствия.
Когда будут видны первые результаты после тренировок
| Когда будут видны первые результаты тренировок | Как изменится ваше тело, если 30 дней по 10 минут качать пресс, — внутри впечатляющий результат и 4 легких упражнения. |
| Можно ли тренироваться каждый день | Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты от тренировок? |
| Через сколько времени видно результат тренировок | Существует много различных факторов, которые влияют на то, сколько нужно времени чтобы похудеть и как быстро вы увидите результаты диеты до и после её соблюдения. |
Через какое время будет виден результат тренировки?
Если вы какое-то время занимались спортом, и результаты начали замедляться, измените упражнения в своих тренировках на те, которые раньше не делали. Следуя этим принципам, достижение видимых результатов тренировок станет возможным и будет стимулировать дальнейшие занятия физическими упражнениями. Смотрите видео онлайн «Через сколько времени видно результат тренировок?» на канале «Лев Гончаров» в хорошем качестве и бесплатно, опубликованное 20 марта 2022 года в 5:29, длительностью 00:02:47, на видеохостинге RUTUBE. Если вы хотите увидеть результаты тренировок, помните: это не произойдет в одночасье, но это произойдет. Достойного результата практически с нуля и в любом, даже очень зрелом возрасте можно добиться за 2-3 года, иногда быстрее при условии разумного циклирования тренировок, сбалансированного питания, постепенного увеличения веса отягощений. Первые результаты при условии регулярных тренировок в зале заметны уже через 2-3 недели тренировок.
Как добиться максимального результата за 3 месяца?
- Рекомендации по потере веса
- Сколько нужно заниматься в тренажерном зале: исследования о длительности и частоте тренировок
- Я начал заниматься. Через сколько тренировок будет видимый результат? | Лечение в Израиле
- Кто ходит в тренажерный зал? есть ли вообще толк от занятий? через какое время будет результат?
- Когда будут видны первые результаты тренировок
- Когда появятся первые результаты?
«За три месяца можно измениться до неузнаваемости»: 10 главных вопросов о тренажерном зале
| Тренажерный зал. Когда ждать результат? :: Сибмама - о семье, беременности и детях | Однако всех беспокоит один и тот же вопрос — сколько должно длиться занятие, чтобы появился заметный результат? |
| КОГДА БУДЕТ РЕЗУЛЬТАТ? | Разберемся, какую пользу приносят регулярные тренировки и через сколько времени можно заметить первые трансформации в теле. |
| Сколько времени нужно для хорошей тренировки? | Результат начинает быть виден уже после 2-3 недель интенсивных тренировок. |
Отпуск на неделю или на две? Сколько можно не тренироваться без потери формы — объясняет тренер
У спринтеров, штангистов и других силовых атлетов площадь поперечного сечения соответственно, и объем мышечных волокон во время месячного перерыва заметно уменьшаются. У тех, кто занимается аэробными видами спорта уже длительное время, объем мышц сохранится во время такого периода отдыха. Например, в исследовании , которое проводил Американский колледж спортивной медицины, профессиональные пловцы сохранили показатели мышечной силы в течение месяца после прекращения тренировок. Но пропущенные тренировки не прошли совсем уж бесследно: пострадал другой аспект — способность генерировать мощность гребка, от которого зависит техника плавания и, во многом, результаты соревнований. Что касается адаптации мышц к длительным и интенсивным тренировкам на выносливость, то она сохраняется в течение длительного времени более 85 дней после прекращения тренировки. VO2 max показывает содержание в крови кислорода, который человек может усвоить в единицу времени.
Чем выше VO2 max, тем лучше осуществляться транспортировка кислорода в мышцы. А может ли быть полезен перерыв в тренировках? Длительно тренирующимся людям небольшой перерыв в тренировках может даже пойти на пользу — чтобы сдвинуться с мертвой точки, когда мышцы уже привыкли к нагрузке, а их адаптация к стрессу повысилась, из-за чего прогресс не заметен. После 1-2 недель перерыва можно начать тренироваться с новой силой, возможно, изменив набор упражнений. Мы не наблюдаем видимого увеличения объема мышц непосредственно во время отдыха, но изменения вступают в полную силу, если вернуться к тренировкам после 1-2 недель.
Если вы — новичок, то тренировки лучше не пропускать, иначе вам каждый раз придется начинать сначала Если вы только начали тренироваться, то потери выносливости и мышечной силы будут происходить иначе, чем у опытных спортсменов. Потеря силовых показателей у ранее не тренировавшихся людей начинается позже, чем у тренированных атлетов, и восстанавливаются они быстрее! В этом есть своя логика: чем сильнее у атлета развита мускулатура, тем сложнее ему удерживать себя на этом уровне тренированности и возвратиться к нему в дальнейшем. Исследователи изучили этот феномен: они предложили группе молодых парней, которые ранее не занимались каким-либо видом спорта, пройти 15-ти недельный интенсив по жиму лежа. В середине курса их разделили на две контрольные группы: первая тренировалась в течение 6 недель, прекратила тренировку на 3 недели и возобновила занятия на 10 неделе; вторая группа занималась непрерывно.
По окончанию эксперимента улучшения в размере мышц и уровне мышечной силы парней из первой и из второй групп были примерно одинаковыми. Получается, за пару недель отсутствия тренировок новички не потеряют мышечную силу. Но мускулы могут уменьшиться: при отсутствии тренировок гликоген перестает связывать воду в мышцах , из-за чего они «сдуваются». Что происходит с мышцами при неиспользовании — например, в случае постельного режима?
Чтобы оценивать результат тренировок нужно поставить цель. Если результат совпал с целью, то вы сделали все правильно. Часто бывает, что человек тренируется усердно и получает много пользы для здоровья, но того, чего хотел, не получает. Например, женщина по 10 часов в неделю ходит на групповые программы в фитнес-клубе. Через полгода ее тело стало больше, мышцы налились, сердце стало работать лучше, улучшилась дыхалка, координация движений и самочувствие.
Но она то хотела надеть любимое платье меньшего размера, а в итоге перестала влезать в джинсы. Другой пример. Юноша пошел в тренажерный зал, чтобы подкачать мышцы. За год тренировок он неплохо спрогрессировал в жима лежа, но рубашка 46 размера попрежнему висит на нем, как на вешалке. В глубине души все хотят выглядеть лучше, но не достигнув цели, результаты тренировок они оправдывают фразой «внешность - это не главное». Если вы за три месяца не сменили одежду на один размер хотя бы в одной части тела, значит вы делаете, что то неправильно. Сколько методик тренировок и питания вы перепробовали в жизни, чтобы получить фигуру своей мечты? Для достижения любой цели нужны мотивация и руководство. Мотивация - это образы людей, которые вам нравятся.
А вот с руководством сложнее. Однажды ко мне пришел человек и я его спросил: - Когда вы последний раз кому-то подчинялись? Составить план тренировок на неделю бесплатно План тренировок может быть руководством, но не может быть руководителем. Если у вас хорошая мотивация и хорошее руководство, то вы неизбежно будете улучшать свое тело на один размер одежды в квартал, пока не достигнете своей природной красоты. Это предел природной красоты достигается примерно за 3 года - 150 недель. Но первые фото «до-после» можно делать уже через 12 недель. Результат тренировок за 3 месяца девушек. Базовые упражнения — ориентир правильного пути Изменение цифры на весах — только одна сторона процесса. Мышцы должны отражать прогресс в силовых тренировках.
Мужчины за три месяца способны: увеличить количество подтягиваний с одного до трех подходов по 15 раз; присесть с весом на 50 кг больше того, с которым начинали тренировки; увеличить вес в становой тяге на 75 кг, начиная со стартового. Чтобы накачаться за 3 месяца, программа должна включать базовые упражнения: приседания, становую тягу, жим лежа, подтягивания или тягу в наклоне. Можно отдельно покачать бицепс, трицепс, дельты, но только после базы. Не стоит использовать программы, растиражированные в интернете, предлагающие проработку груди, ног, спины, рук в разные дни недели. Изолированные упражнения нагружают мышцы, но не имитируют реальную ситуацию их работы, потому не дают команду о росте. Интересует ли человека вопрос о том, как накачаться за 3 месяца или похудеть, ответом будут тренировки для мышц всего тела, включающие: приседания, становую, жим сидя, жим лежа, тягу в наклоне, тягу блока вертикального или горизонтального, отжимания от пола и на брусьях, подтягивания на турнике. Простая программа тренировок будет выглядеть следующим образом: приседания, жим сидя, подтягивания на турнике; мертвая тяга, жим лежа, выпады, отжимания на брусьях, тяга горизонтального блока. Каждая тренировка прорабатывает мышцы ног, груди, спины и рук соответственно. Первые два месяца не имеет значения, какая программа будет использована, первоочередная задача — окрепнуть.
Важно определить, на какое количество повторений работать: 1-5 повторений — сила; 5-8 повторений — сила и масса; 8-12 повторений — объем и выносливость; больше 12 повторений — выносливость и рельеф. Если нужно стать крупнее и сильнее, стоит ориентироваться на 5-12 повторений, выбирая вес так, чтобы можно было выполнить заданное количество подходов полностью. Одни программы рассчитаны на интенсивность, другие — на большой объем работы, но это неважно новичкам. Начинайте с пустого грифа, каждую неделю добавляйте по 2,5 кг, поскольку организм только запоминает правильную технику движений, включает в работу мышцы. Отдых между подходами зависит от цели: при работе на силу нужно отдыхать 2-3 минуты, для мышечного роста — около минуты, для выносливости — менее минуты. Основной принцип тренировок для новичка: стимулировать, но не разрушить. Трех тренировок в неделю вполне достаточно для отклика мышц, если питание и отдых в порядке. Одну неделю стоит подсчитать количество съедаемых калорий, затем прибавить 500 ккал и посмотреть на реакцию мышц. Если прирост составит около килограмма, то это нормально.
Если меньше 500 г, стоит еще немного увеличить калорийность. При значительном приросте — более 1 кг в неделю, резать калории за счет углеводов и жиров, чтобы не откладывался жир.
Желательно, чтобы разработанный комплекс задействовал максимальное количество мышечных групп. Помните: физические нагрузки — стресс для организма, но постепенно он адаптируется к ним. Прогресс останавливается, если не увеличивать нагрузку и не менять программу тренировок.
В комплекс упражнений обычно включают: разминку; силовые элементы. Дополнить эффект помогут сеансы массажа и плавание в бассейне. В спортивном комплексе «Премьер Спорт» спешите заказать абонемент сразу на 3 месяца. И дешевле, и эффективнее — добавляет немного мотивации к посещению зала. Может ли трансформация тела пойти в худшую сторону?
В период первых тренировок появляются неприятные изменения — так тело отвечает на появившуюся нагрузку. Паниковать не стоит. Увеличиваются объемы.
Однако советуем не торопиться и не впадать в эйфорию, когда после марафона вы не досчитаетесь 2-3 кг: возможно, это обезвоживание. Дайте себе на похудение хотя бы 3 месяца, а не один стрессовый и тяжелый день. Советуем почитать: Бегуны едят все подряд и не толстеют. Правда или миф? Сколько нужно времени, чтобы стать быстрее Краткий ответ, возможно, вас разочарует: это тоже зависит от множества факторов. Важно не только сосредоточиться на правильной технике, но и постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность бега, включать силовые тренировки. Первые результаты можно будет увидеть уже через пару месяцев: сначала речь будет идти о секундах и минутах, а не о том, чтобы снять полчаса с результата прошлого марафона. Считается, что одна из важных частей быстрого бега, — это правильная техника. Её делят на три компонента: положение корпуса, ног и рук. Не забывайте про осанку: плечи назад и грудь вперед, ведь сутулая спина лишь усугубляет мучения при беге. Руки должны двигаться вперед-назад, а не из стороны в сторону. Держите их ближе к телу и согнутыми в локтях — без лишних вращений по круговой, каждое движение должно толкать вас вперёд. Следите за тем, чтобы при движении стопа опускалась на уровне бедер, а не далеко вперёд. Чем меньше времени у стопы на контакт с землей, тем больше скорость бега. Второй важный момент касается тренировки выносливости, которая в долгосрочной перспективе сделает бегуна быстрее и сильнее. Телу нужно время, чтобы привыкнуть к условиям и стрессам, с которыми оно может столкнуться на больших расстояниях или более высоких скоростях Чтобы скорость росла, в плане тренировок обязательно должны быть интервальные тренировки: короткие периоды высокой интенсивности, за которыми следуют интервалы отдыха. Это позволяет телу усердно работать во время интенсивных фаз, а затем восстанавливаться в периоды отдыха. Интервальные тренировки нужно подстраивать под конкретные цели, чтобы не перегружать какую-то группу мышц, но при этом бросать себе вызов на что-то большее. Ещё один метод увеличения кардионагрузок — темповые пробежки. Это пробежки длительностью от 20 минут с интенсивностью, которая ощущается как «комфортно тяжёлая». Такую интенсивность вам должно быть по силам выдерживать до 60 минут, а скорость должна напоминать соревновательную. Темповые тренировки помогают подготовить тело к бегу на большие расстояния без чрезмерной нагрузки на мышцы и суставы.
Первый месяц тренировок: к чему нужно быть готовым?
Регулярность и последовательность На самом деле, здесь важно даже не то, как много часов вы проводите в зале, а насколько регулярно и правильно вы придерживаетесь своей тренировочной программы. Постарайтесь создать расписание занятий так, чтобы вы могли придерживаться его регулярно, а также не забывайте про отдых! Отдых между тренировками очень важен для восстановления организма и избежания перенапряжений. Я рекомендую заниматься физической активностью 3-5 раз в неделю. Этого будет вполне достаточно для достижения результата. Не забывайте, что каждый человек уникален, и вы должны находить оптимальное количество тренировок, которое подходит именно вам.
Типичная ситуация, когда в начале тренировок потери веса незначительны, но изменения объемов видны невооруженным глазом. Так бывает, когда вы теряете немного жира и набираете немного мышц. Жир объемнее мышц — вы становитесь меньше. Весы могут сбить с толку и убить мотивацию на корню.
Контроль прогресса должен быть комплексным, но для этого нужно определиться с целью. А теперь по порядку. Делать биоимпеданс целесообразно ежемесячно. Желательно всегда находиться в одной одежде и не слишком затягивать метровую ленту. Если вас интересует изменение веса в динамике, реакция организма на те или иные продукты, колебание веса на фоне цикла для женщин — взвешивайтесь каждый день, но не ждите, что будете терять вес ежедневно.
Результаты тренировок и соответствующего целям питания есть всегда, но если их нет, причиной может быть как самосаботаж, так и неподходящий способ контроля прогресса. Например, под «я хочу похудеть» всегда подразумевается «я хочу сжечь жир». Тогда какой смысл взвешиваться, когда весы не отображают потерю жира? Типичная ситуация, когда в начале тренировок потери веса незначительны, но изменения объемов видны невооруженным глазом. Так бывает, когда вы теряете немного жира и набираете немного мышц. Жир объемнее мышц — вы становитесь меньше. Весы могут сбить с толку и убить мотивацию на корню. Контроль прогресса должен быть комплексным, но для этого нужно определиться с целью. А теперь по порядку.
Рельеф будет заметен через месяца полтора-два. Чтобы мышцы росли им нужен стройматериал. Волокна не из воздуха делаются мне кажется постоянно надо качаться, так как я вот забросила прошло всего лишь месяца 2 и все мышцы сдулись постоянно надо поддерживать форму, только перестаешь заниматься и мышцы выглядят уже не такими объемными!
Сколько нужно заниматься, чтобы увидеть первые результаты
Ждать сразу появления заметного рельефа бессмысленно. Подкожный жир уменьшается не так быстро, а пока он есть, заветных кубиков и пресса не видно. Если постоянно переживать и накручивать себя о наборе веса и лишних сантиметрах, то сохраняется высокая вероятность забросить занятия. Тело перестраивается, дайте ему время. Как не навредить себе при регулярных тренировках? Заниматься каждый день с завидным упорством и до изнеможения не нужно. Иначе вы рискуете получить обезвоживание, стресс и истощение. В дополнение появляются: ощущение усталости; боль в суставах и мышцах; апатия и депрессия; нарушения сна и т.
Грамотно перестроить организм и поддерживать его в спортивном и здоровом состоянии — это постоянная работа. Чтобы почувствовать значительные изменения, необходимо задействовать все группы мышц. Занимайтесь 3 раза в неделю с перерывами в пару суток.
Любой стресс может спровоцировать потерю веса — один час не поспали, прием пищи пропустили, понервничали — запускается катаболизм и вы теряете мышцы. Все ответы — у вас в голове.
Тренировки — это не постоянный прогресс, будьте готовы к этому. Можно ли «подкачать» только попу и пресс? Просьбы поработать отдельно на какие-то мышцы поступают от девушек каждый день. Запомните раз и навсегда — работать нужно над всеми группами мышц, чтобы прогресс был постепенным. Мы можем делать упор на то, что нужно именно вам, но работать придется над всем.
Каждый второй в Красноярске ходит с горбатой спиной из-за сидячей работы, а через месяц после занятий люди, которые изначально не планировали специально тренировать спину, расправляют плечи и слышат комплименты. И тогда уже вопросов «Нужно ли тренировать спину, если хочу только попу подкачать? Можно ли ходить в зал и добиваться результатов, не меняя режим питания? Такие вопросы я слышу частенько. Многие готовы ходить в зал каждый день, но при этом хотят есть тортики.
Простой пример: два торта — это 10 тыс. Если хотите худеть в таком «сладком» режиме, нужно тратить 15 тыс. Никто не заставляет вас отказываться от сладкого: раз в десять дней можно позволить себе так называемый cheаt meal — съесть одно любое блюдо. Поймите, это не диета, не только «курица, гречка или зелень».
И есть люди, которые набирают лишнее от одного взгляда на шоколадку. Проблема в том, что для похудения одного бега обычно недостаточно. Чтобы увидеть результаты, придётся совмещать упражнения с диетой. Для похудения нужно соблюдать правило: количество калорий, которые вы тратите при физактивности должно быть больше, чем количество калорий, которое вы потребляете. Советуем почитать: Толковый словарь бегуна: всё, что нужно знать о питании Более того, может случиться неожиданное: некоторые бегуны через какое-то время набирают вес. Вариант номер один.
Удивительно, но это может быть «новый» лишний вес: часть бегунов может испытывать дикий голод после тренировки. С мыслью «я достаточно сжёг, поэтому могу себя наградить» они берутся за огромную шаурму или пакетик конфет и пополняют запасы энергии. Поэтому важно не терять голову и понимать, сколько еды действительно нужно организму. Вариант номер два. Возможно, лишний вес — это запасы воды. Чем длиннее пробежки, тем больше гликогена и воды накапливается в мышцах. Эти ресурсы организм использует на длительных тренировках, марафонах, и т. Вариант номер три. Разнообразные тренировки приводят к тому, что растёт мышечная масса. Это может перевесить потерю жира, и какое-то время цифры на весах меняться не будут.
Есть немало историй от наших читателей, которые сбросили вес за 1-2 месяца. Однако советуем не торопиться и не впадать в эйфорию, когда после марафона вы не досчитаетесь 2-3 кг: возможно, это обезвоживание. Дайте себе на похудение хотя бы 3 месяца, а не один стрессовый и тяжелый день. Советуем почитать: Бегуны едят все подряд и не толстеют. Правда или миф? Сколько нужно времени, чтобы стать быстрее Краткий ответ, возможно, вас разочарует: это тоже зависит от множества факторов.
Первые пару месяцев было много пропусков, была крепатура мышц, что прям на унитаз пардон садилась с охами, моя ленивая тушка активно сопротивлялась такой внезапной активности сорри, за тавтологию , хотя занималась я всего 2 раза в неделю.
Но я собирала всю оставшуюся волю в кулак, сжимала целлюлит на булках и снова и снова шла в качалочку. Освоившись на большинстве тренажеров, я почувствовала себя более уверенно. Для поддержания мотивации прикупила себе новые спорт шмотки - крутые тайтсы, велосипедки, топы. Смотреть на себя в зеркале стало уже приятней. Закачала в мобилу пару гигов музона для спорта - выбирала долго, хотелось, чтобы прям каждый трек втыкал. Это, наверно, и помогло пережить первые месяцы, когда первый запал пропадает, а видимых результатов еще нет. Скачала приложение с набором программ тренировок.
Длительность тренировок увеличилось до 2 часов 2-3 раза в неделю. Крепатура ушла, после трень стала ощущаться приятная усталость от нагрузки мышц. Где-то после четвертого месяца я с удивлением обнаружила, что мышцы-таки начали рости, на руках обозначился рельеф, бедра и попа стали более упругими, на спине уменьшились крылья, схуднули коленки. Я постепенно увеличивала нагрузку, брала более тяжелые весы, осознав, что я становлюсь сильнее и выносливее, я полюбила становую тягу и приседания со штангой, прикупила себе еще более крутой шмот. Теперь на каждую тренировку я бежала вприпрыжку. Примерно с 6-7 месяца от начала тренировок я увидела появившийся рельеф на прессе, пока еще под небольшим слоем жирка. Сейчас прошло уже 10 месяцев как я регулярно занимаюсь в зале.
Результаты реально видимые, что дает еще большую мотивацию - оформился красивый рельеф плеч, ушел свисающий жирок, подкачались мышцы спины, схуднули бока, как результат талия стала казаться тоньше, ягодицы округлились, прям чувствуются мышцы, хорошо подтянулась внутренняя поверхность бедра, жирок убавился, на его месте появились мышцы. Планирую и дальше заниматься, видимо за это время организм понял, что сопротивляться бесполезно, и поход в зал мне уже кажется не чем-то вынужденным, неприятным, а способом хорошо провести время, нагрузить тело и разгрузить голову. Выложу мой текущий вид Если говорить о цифрах, то скинула я всего 4 кг за это время, однако объемы тела визуально стали меньше, это реально ощущается в одежде. Я понимаю, что еще много работы, мне хотелось бы еще улучшить качество тела.
Как долго нужно тренироваться, чтобы нарастить мышцы?
Следуя этим принципам, достижение видимых результатов тренировок станет возможным и будет стимулировать дальнейшие занятия физическими упражнениями. При регулярных тренировках от 5 до 6 раз в неделю результат от фитнеса будет виден уже в течение недели. Результатов пока не вижу. Когда будет виден результат от тренировок.
От чего зависит, насколько заметен результат?
- Можно ли качаться каждый день в тренажёрном зале, частота тренировок
- Больше 1 года регулярных тренировок: какие результаты и выводы? - Блог Екатерина Йенсен
- 2. Вид тренировок
- Больше 1 года регулярных тренировок: какие результаты и выводы? - Блог Екатерина Йенсен
- Первый месяц тренировок: к чему нужно быть готовым?
Через сколько виден результат тренировок?
| Через какое время увидели результат тренировок? | Чтобы результат твоих тренировок был заметен, ты должен убедиться, что выполняешь именно те упражнения, которые соответствуют поставленным целям. |
| Как растут мышцы после тренировки? | Нормальный результат, при условии граммотных тренировок, хорошего питания, полноценного отдыха, будет виден через 3 месяца. |
| Когда ждать первые результаты фитнес-тренировок | MedAboutMe | Первые видимые результаты от кардиотренировок можно увидеть в зеркале через две-четыре недели, а от силовых — через пять-шесть недель. |
| Когда будут видны первые результаты тренировок | Для тех, кто ставил целью похудение, тоже хорошие новости — первые видимые результаты тренировок появятся через 3 недели. |
| Каких результатов можно добиться от тренировок | Platinum | Чтобы получить быстрые результаты, испытуемые четыре раза в неделю посещали очень интенсивные тренировки. |